2010-2011學(xué)年發(fā)展小學(xué)毽球隊(duì)訓(xùn)練方案

2010-2011學(xué)年發(fā)展小學(xué)毽球隊(duì)訓(xùn)練方案學(xué)校乒乓球隊(duì)為了讓學(xué)生更快、更好地掌握乒乓球技術(shù)以及熟悉運(yùn)用比賽技戰(zhàn)術(shù)，特制定以下訓(xùn)練方案熱身：一、以慢跑為主，直至全身發(fā)熱，10分鐘左右；二、（左右壓腿，腿高度與腰一致為宜）、（坐地壓腿，必要時(shí)兩人配合）、活動(dòng)全身筋骨以防受傷，時(shí)間5-10分鐘左右基本功訓(xùn)練：（準(zhǔn)備6盒毽球）一、移動(dòng)訓(xùn)練：滑步移動(dòng)、交叉步移動(dòng)、轉(zhuǎn)身移動(dòng)、后撤步移動(dòng)、前上步移動(dòng)具體實(shí)施方案：滑步移動(dòng)、交叉步移動(dòng)、后撤步移動(dòng):圍繞毽球場各10圈轉(zhuǎn)身移動(dòng)：毽球場地兩邊內(nèi)線快速往返轉(zhuǎn)身跑，要求手要碰白線，左右轉(zhuǎn)身來回各20圈二、起球訓(xùn)練腳內(nèi)側(cè)起球、腳背起球、腿部起球、腳外側(cè)起跳、胸部起球具體實(shí)施方案：腳內(nèi)側(cè)起球：動(dòng)作要領(lǐng)：墊球時(shí)，腳內(nèi)側(cè)面要水平，定住時(shí)，毽球不倒。低起（不高于臀部）、中起（與視線持平）、高起即升球（高于2.8米，要領(lǐng)：大腿帶動(dòng)小腿）腳背起球、腿部起球、各100腳外側(cè)起球、50胸部起球：（手拋球至頭部上空，胸部接并盡可能將球穩(wěn)定升至高度為2.5米以上）、（隊(duì)友拋球，胸部接并盡可能將球穩(wěn)定升至高度為2.5米以上），各30(以下訓(xùn)練需6盒球的量/每人一輪,每個(gè)訓(xùn)練連續(xù)兩輪)三、發(fā)球訓(xùn)練正腳背發(fā)球、內(nèi)側(cè)發(fā)球（根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自選）將一方場地用粉筆（或標(biāo)記性的物質(zhì)）十字形劃分四塊，發(fā)球至各塊，各塊連續(xù)100四、封網(wǎng)技術(shù)單人封網(wǎng)：（最好自備1-2張凳子）站在網(wǎng)前（凳子上），隊(duì)友手拍球模擬踩球（切記要盡可能與踩球相似），攔網(wǎng)者并將球反彈對方場地或救球成功，30個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)：攔網(wǎng)者胸前離網(wǎng)10厘米左右，跳起時(shí)用腰力，擺動(dòng)身體或胸前壓五、腳型練習(xí)一，練習(xí)腳型之內(nèi)壓練習(xí)向內(nèi)的腳型，有助于最基礎(chǔ)的踢毽方式——內(nèi)側(cè)踢。1，坐姿動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，兩只腳底合并就象雙手合掌的感覺，雙手握住腳掌盡量把腳掌朝身體方向靠，上身慢慢向下壓，同時(shí)大腿腳盡力向地上壓；至腿有酸痛感后堅(jiān)持三到五分鐘；2，立姿有器械動(dòng)作要領(lǐng)：面對器械立正站好，身體一定要站直，抬起大腿與身體成九十度，轉(zhuǎn)動(dòng)小腿把它向內(nèi)橫放到器械上，一手按住腳掌另一手按住膝蓋往下壓，注意整個(gè)過程只有手可以動(dòng)，上身一定要保持直立而支撐腿不能彎曲，3，立姿無器械動(dòng)作要領(lǐng)：立正站好，抬起大腿與身體成九十度，轉(zhuǎn)動(dòng)小腿用相反的手握住腳掌向上抬，另一只手按住膝蓋向下壓，兩只手要同時(shí)發(fā)力，身體保持直立，堅(jiān)持五到十分鐘后換腿；二，練習(xí)腳型之外壓[轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)/]動(dòng)作要領(lǐng)：按內(nèi)壓有器械的動(dòng)作要領(lǐng)，把腳向外放在器械上，只能用身體向下壓來幫助腿向外擴(kuò)展；三，后提拉腿動(dòng)作要領(lǐng)：即把小腿抬起，盡量和大腿合并，開始的時(shí)候可以先用一只手拉住腳踝部分提拉，然后是一只手拉腳尖，然后是兩手拉腳踝，最后是兩手拉腳尖。六、接球接踩球：站在網(wǎng)前（凳子上），隊(duì)友手拍球模擬踩球（切記要盡可能與踩球相似），手拍100七、接發(fā)球訓(xùn)練取30至40個(gè)毽球，一方發(fā)球，令一方接球，接球方務(wù)必兩腳內(nèi)將球升到兩米線附近，此訓(xùn)練和發(fā)球訓(xùn)練可合并一起練八、腿法訓(xùn)練1，二二二練習(xí)法腳內(nèi)側(cè)、腳背、腳外側(cè)各踢兩下，順序自己定，踢完一次算一組，連續(xù)踢十組算一動(dòng)，每一組的部位順序必須是一樣的，不然不算一動(dòng)；踢完一動(dòng)換腳，每個(gè)腳交叉十動(dòng)。這個(gè)練習(xí)不要用其他部位去觸毽。2，面壁大師[轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)/]找面墻壁，靠墻畫個(gè)一平方米的方塊，面對墻壁站到方塊中，練習(xí)二二二方法，注意不要出方塊，毽子不能碰身體其他部位，也不能碰墻，也可以不練習(xí)二二二而單獨(dú)練習(xí)一個(gè)觸毽部位，輪換著練。3，劃圈訓(xùn)練法開始練習(xí)時(shí)可以劃大一點(diǎn)，直到一米直徑的圓圈，方法和第二點(diǎn)相同；九