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健身計(jì)劃和飲食安排表(夏季) 2013年4月9日星期一早餐:雞蛋一個(gè),牛奶一杯,肉包三個(gè)。9點(diǎn)到10點(diǎn):巧克力一塊。午餐:米飯兩碗,豬肉之類的食物晚餐:米飯兩碗,白菜,海帶,豆腐。6點(diǎn)到8點(diǎn):香蕉一根夜宵:粥類,加上一杯牛奶。健身計(jì)劃:訓(xùn)練部位胸三頭肌,啞鈴臥推2-3組,每組12次,仰臥飛鳥2-3組,每組12次,啞鈴仰臥曲臂上提2-3組,每組12次,。休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)星期二早餐:雞蛋兩個(gè),面包一份。9點(diǎn)到10點(diǎn):餅干午餐:米飯兩碗,雞肉之類的食物。晚餐:米飯兩碗,胡蘿卜,土豆6點(diǎn)到8點(diǎn):蘋果一個(gè)夜宵:牛奶,面包健身計(jì)劃:訓(xùn)練部位二頭肌和腹肌,啞鈴彎舉2-3組,每組12次,錘式彎舉2-3組,每組12次,仰臥起坐3組,每組20-30次。休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)星期三早餐:粥,雞蛋一個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn):薯?xiàng)l午餐:米飯兩碗,牛肉之類的食物晚餐:米飯兩碗,西紅柿之類的食物6點(diǎn)到8點(diǎn):菠蘿夜宵:面條健身計(jì)劃:休息休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)星期四早餐:牛奶一杯,面包一份。9點(diǎn)到10點(diǎn):巧克力。午餐:米飯兩碗,肉類。晚餐:米飯兩碗,海帶。6點(diǎn)到8點(diǎn):龍眼夜宵:面包健身計(jì)劃:訓(xùn)練部位,胸肌和腹肌、手臂,仰臥起坐3組,每組20-30次,啞鈴彎舉2-3組,每組12次。啞鈴臥推2-3組,每組12次,雙跪俯臥4-5組,每組20休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)星期五早餐:豆?jié){一杯,包子三個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn):餅干午餐:米飯兩碗,雞蛋晚餐:餅類6點(diǎn)到8點(diǎn):無夜宵:粥,加上一杯牛奶健身計(jì)劃:訓(xùn)練部位腿部,啞鈴劍步蹲2-3組每組12次
啞鈴深蹲2-3組每組12次
手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)星期六早餐:雞蛋兩個(gè),面包一份9點(diǎn)到10點(diǎn):薯?xiàng)l午餐:米飯兩碗,雞肉之類的食物,湯類晚餐:米飯兩碗,白菜,海帶,豆腐。6點(diǎn)到8點(diǎn):芒果兩個(gè)夜宵:面包健身計(jì)劃:訓(xùn)練部位胸三頭肌,啞鈴臥推2-3組,每組12次,仰臥飛鳥2-3組,每組12次,啞鈴仰臥曲臂上提2-3組,每組12次,。休息時(shí)間:10點(diǎn)到7點(diǎn)休息時(shí)間:11點(diǎn)半到9點(diǎn)星期日早餐:粥,雞蛋一個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn):巧克力午餐:米飯兩碗,牛肉之類的食物晚餐:米飯兩碗,西紅柿之類的食物6點(diǎn)到8點(diǎn):蘋果夜宵:粥類加牛奶一杯健身計(jì)劃:休息休息時(shí)間:11
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