全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

徐州市侯集高級中學(xué)高艷全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉010203全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉一、教學(xué)目標(biāo)：1.使學(xué)生初步學(xué)會用科學(xué)的方法發(fā)體能；

2.指導(dǎo)學(xué)根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃。二、教學(xué)重點(diǎn)：三、教學(xué)難點(diǎn)：1.用“靶心率”調(diào)控有氧鍛煉2.“RM”的原理與方法調(diào)控力量練習(xí)的強(qiáng)度1.發(fā)展體能的科學(xué)鍛煉方法2.如何制定鍛煉計(jì)劃課的導(dǎo)入-----鐘南山院士說：“鍛煉就像是生活的一部分”為了讓身體始終保持在一定的強(qiáng)度上，也為了能更好的的工作，他開始用健身來武裝自己。鐘南山院士說：“鍛煉就像是生活的一部分”。在這幾十年里，每周堅(jiān)持最少鍛煉三次，每次一個(gè)小時(shí)以上，已經(jīng)成為了他雷打不動的習(xí)慣。在出差的日子，他也會帶上拉力器，做些簡單的力量鍛煉。再加上俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動。愿同學(xué)們擁有健康的身體，將來像鐘院士一樣，為國家貢獻(xiàn)自己的力量。播放視頻基本部分第一部分：體能與健康第四部分：制訂個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃第二部分：了解你的體能狀況第三部分：發(fā)展體能的內(nèi)容和方法全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉

01第一部分體能與健康2體能與身體健康有什么關(guān)系（一）體能與健康體能：是指人體各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。通過科學(xué)的體育鍛煉可以有效提高體能促使心臟血管、肺和肌肉等保持良好狀態(tài)，從而使身體更健康、精力更旺盛，更加積極、愉快進(jìn)行日常學(xué)習(xí)、工作和娛樂活動、提高生命質(zhì)量。體能要素是構(gòu)成體能組織部分。包括與健康相關(guān)的體能要素和與運(yùn)動技能相關(guān)的體能要素。與健康有關(guān)的體能要素包括心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韌性，和身體成分等。與運(yùn)動有關(guān)的體能要素包括速度，力量，耐力，靈敏，柔韌，平衡，協(xié)調(diào)等。什么是體能要素？體能與身體健康有什么關(guān)系？體能要素了解你的體能狀況

02第二部分二、體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試評價(jià)指標(biāo)：

1、身高標(biāo)準(zhǔn)體重

2、肺活量體重指數(shù)

5、50米、800米（女）、1000米（男）

6、立定跳遠(yuǎn)3、臺階試驗(yàn)

4、坐位體前屈

7、仰臥起坐（女）

8、握力體重指數(shù)思考：這些評價(jià)指標(biāo)能夠反映哪些體能要素？？發(fā)展體能的內(nèi)容和方法

03第三部分心肺耐力—有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動的功效（一）有氧運(yùn)動特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長。最簡單有效的是：長跑1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。ok(一)發(fā)展心肺耐力常見有氧運(yùn)動項(xiàng)目舉例：1長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足3游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪5自行車、武術(shù)慢跳繩2健美操、舞蹈4球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等思考：這些活動有什么共同的特點(diǎn)？你還能寫出其他的活動方法嗎？？定義靶心率：是鍛煉時(shí)應(yīng)采用的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍1、運(yùn)動時(shí)的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。2、開始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動強(qiáng)度。計(jì)算強(qiáng)度發(fā)展心肺耐力的靶心率=（220－年齡）×65%~80%靶心率思考：李強(qiáng)今年16歲,他在提高心肺耐力鍛煉之前，計(jì)算了自己的靶心率范圍。他最大心率為多少？靶心率的上下限為多少？？TEXTTEXTTEXT①負(fù)重對抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。③雙人對抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。⑥利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。(二)發(fā)展力量練習(xí)不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果：3~6RM——主要發(fā)展肌肉最大力量5~10RM——主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量10~15RM——主要發(fā)展爆發(fā)力15~30RM——主要發(fā)展肌肉耐力RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷力量練習(xí)強(qiáng)度控制：實(shí)踐與體驗(yàn)：你舉過杠鈴嗎？請?zhí)顚懸韵聝?nèi)容對于30斤的杠鈴，你最多能舉多少次？對于10公斤的杠鈴你最能多舉多少次？要量力而行，注意安全！精題解析：

和陽光共舞，與快樂相伴，登山運(yùn)動能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運(yùn)動。下列關(guān)于登山運(yùn)動的說法不正確的是（）

A．登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動，以避免受傷

B．登山運(yùn)動需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法

C．山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷

D．在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用“之”字形路線B(三)發(fā)展柔韌練習(xí)：發(fā)展柔韌性必須針對不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動，循序漸進(jìn)，持之以恒。（四）身體成分身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以準(zhǔn)確地評價(jià)人體胖瘦狀況。發(fā)展心肺耐力和減輕肥胖程度的鍛煉要素對比表力量速度靈敏協(xié)調(diào)柔韌結(jié)合專門項(xiàng)目的練習(xí)與運(yùn)動技能有關(guān)的體能反應(yīng)速度各種姿勢的突發(fā)信號起跑練習(xí)；各種球類運(yùn)動也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。增加步頻增大步幅1、速度：可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。變換訓(xùn)練法例子2、靈敏性如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運(yùn)動等，都可有效發(fā)展靈敏性。發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。3、平衡性4、協(xié)調(diào)性3、平衡性提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運(yùn)動、健美操成套動作練習(xí)等。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等制訂個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃

04第四部分（一）鍛煉目標(biāo)1234（二）運(yùn)動項(xiàng)目（三）運(yùn)動強(qiáng)度（四）運(yùn)動時(shí)間四、制定個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃鍛煉計(jì)劃（運(yùn)動處方）的內(nèi)容：5（五）運(yùn)動頻率制定鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：遵循體育鍛煉的基本原則結(jié)合個(gè)人具體情況包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個(gè)人運(yùn)動水平、生活條件以及鍛煉目的等VS制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序：自我評價(jià)次數(shù)次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動。強(qiáng)度時(shí)間強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對于有氧運(yùn)動來說常用靶心率來控制強(qiáng)度，對于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。體育鍛煉的監(jiān)控原則：時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動就需要進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動才能取得好的效果。制定具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)，要充分考慮運(yùn)動的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對性和時(shí)效性。請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動項(xiàng)目：。運(yùn)動的次數(shù)/頻率可控制在

，每次運(yùn)動的時(shí)間需。靶心率=他想用靶心率來調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度，請你為他計(jì)算出運(yùn)動時(shí)心率的適宜范圍李華今年19歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強(qiáng)心肺耐力，請你為他提些建