體育運動與高中生身心健康陳海春副院長2022.5.23上午

體育運動與高中生身心健康福建師大體育科學(xué)學(xué)院運動人體科學(xué)教研室陳海春Tel:1379995822112/28/2023212/28/2023312/28/2023412/28/2023512/28/2023612/28/2023712/28/20238教育部關(guān)于2010年

全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果公告檢測項目包括:身體形態(tài)生理機(jī)能身體素質(zhì)健康狀況12/28/202391．形態(tài)發(fā)育水平繼續(xù)提高

2．肺活量水平出現(xiàn)上升拐點(一)學(xué)生體質(zhì)與健康狀況總體有所改善12/28/2023103．營養(yǎng)狀況繼續(xù)改善

4．鄉(xiāng)村小學(xué)生蛔蟲感染率持續(xù)降低12/28/2023115．中小學(xué)生身體素質(zhì)下滑趨勢開始得到遏制

爆發(fā)力素質(zhì)（立定跳遠(yuǎn)）出現(xiàn)好轉(zhuǎn)柔韌素質(zhì)（坐位體前屈）出現(xiàn)好轉(zhuǎn)耐力素質(zhì)顯現(xiàn)止“跌”力量素質(zhì)（握力）繼續(xù)提高12/28/202312(二)學(xué)生體質(zhì)與健康存在的主要問題大學(xué)生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)緩慢下降，但下降幅度明顯減小。

視力不良檢出率繼續(xù)上升，并出現(xiàn)低齡化傾向。12/28/202313肥胖檢出率繼續(xù)增加齲齒患病率出現(xiàn)反彈12/28/202314專題高中生健康新理念體適能的類別高中生行為修正高中生健康體適能計劃12/28/202315高中生健康新理念12/28/202316◆概念健康：指個體在身體、心理和社會各方面都處于良好的狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和不虛弱。一個人只有在身體、心理和社會適應(yīng)方面保持良好的狀態(tài)，才算得上真正的健康。體育是促進(jìn)健康的重要手段。12/28/202317

身體健康：指個體處于體能良好、機(jī)能正常、精力充沛的狀態(tài)。本《標(biāo)準(zhǔn)》要求高中學(xué)生了解營養(yǎng)、環(huán)境、疾病預(yù)防等知識，全面發(fā)展體能，提高身體健康水平。12/28/202318心理健康：包括兩層含義：一是指心理健康狀態(tài)，個體處于這種狀態(tài)時，不僅自我感覺良好，而且與社會處于契合和諧的狀態(tài)；二是指維持心理健康、減少行為問題和精神疾病的能力。體育活動對于促進(jìn)人的心理健康具有積極的影響。本《標(biāo)準(zhǔn)》要求高中學(xué)生提高調(diào)控情緒的能力，增強(qiáng)積極的自我價值感，形成堅強(qiáng)的意志品質(zhì)，預(yù)防心理障礙的發(fā)生，保持性心理健康，提高心理健康水平。12/28/202319社會適應(yīng)：指個體為了適應(yīng)社會生活環(huán)境而調(diào)整自己的行為習(xí)慣或態(tài)度的過程。在社會生活中，每一個體都有自己獨特的為人處世、待人接物的方式，都有人際交往、合作、友情、尊重和被尊重、名譽及取得成就的愿望和需要，所有這些需要的滿足，都依賴于個體的社會適應(yīng)，同時，它們又能促進(jìn)個體的社會適應(yīng)。個體的社會適應(yīng)包括一系列自主的適應(yīng)性行為，通常表現(xiàn)為自制、同化、遵從、服從等具體的／頃應(yīng)方式。經(jīng)常參加體育活動的人，其社會適應(yīng)能力會提高。本《標(biāo)準(zhǔn)》要求高中學(xué)生形成和諧的人際關(guān)系，培養(yǎng)良好的合作精神和體育道德，增強(qiáng)社會責(zé)任感。12/28/202320運動參與：指學(xué)生主動參與體育活動的態(tài)度與行為表現(xiàn)。學(xué)生經(jīng)常參與體育活動，可以培養(yǎng)和發(fā)展運動愛好，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，使體育活動成為生活中的重要組成部分。要求高中學(xué)生具有自覺參與體育活動的態(tài)度和行為，應(yīng)用科學(xué)的方法參加體育鍛煉，養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習(xí)慣。運動技能：指在體育運動中有效完成專門動作的能力，包括神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下不同肌肉群協(xié)調(diào)工作的能力。要求高中學(xué)生獲得和應(yīng)用運動知識和技能，形成一定的運動愛好和專長，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)。12/28/202321體適能：指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。體能包括與健康有關(guān)的體能和與運動技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成份等，后者包括從事運動所需要的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡、反應(yīng)等。其中一些體能成份既是與健康相關(guān)的體能，又是提高運動技能水平所需要的體能。體能是體質(zhì)的重要組成部分。新興運動類項目：新興的運動類項目是指國際上體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)比較流行但在我國開展不久的或國內(nèi)新創(chuàng)的、深受青少年喜愛并適合在學(xué)校開展的運動項目。12/28/202322◆體質(zhì)與健康的關(guān)系二者區(qū)別＊體質(zhì)表示一個人身體方面的內(nèi)在機(jī)能和由這些機(jī)能所決定的現(xiàn)實狀態(tài)以及綜合反映，外延較小，范疇較窄，具有長期性、相對穩(wěn)定性等特征。健康表示一個人身心、社會方面的良好狀態(tài)及良好的適應(yīng)能力，外延較大，但健康的狀態(tài)通常是短期的，具有流動性、易變性等特點。12/28/202323＊體質(zhì)是身體狀況和身體能力的反映，具有客觀性。健康表示一個人對自身身體、心理和社會方面的自我感覺和這方面的實際狀況的一致、符合，是主觀意識和客觀實際的統(tǒng)一。＊體質(zhì)是一個中性詞，它只表示一個人身體的客觀狀態(tài)及實際能力，而不表示一個人的本質(zhì)。健康是一個褒義詞．如果—個人健康，除了說明他有較好的體質(zhì)外還表示他勇于進(jìn)取，具有良好的社會責(zé)任感等，是對一個人各個方面積極認(rèn)可。12/28/202324＊評價體質(zhì)狀況多可定量，通過對各項測試指標(biāo)的評定來確定一個人的體質(zhì)狀況，也可作一定程度的定性評價，如根據(jù)一個人的形態(tài)結(jié)構(gòu)，運動能力等來評價。健康狀況則要定性和定量相結(jié)合，才能真實反映一個人的健康水平。＊從體質(zhì)與健康的內(nèi)涵來看，健康要比體質(zhì)高一個層次，即健康包含體質(zhì)，而體質(zhì)只是健康的一個方面。健康是目的，體質(zhì)是手段，我們通過身體鍛煉和醫(yī)療保健，使體質(zhì)得到增強(qiáng)，但最終的目的卻是改善自己的健康狀態(tài)，使生活更幸福。12/28/202325二者聯(lián)系＊體質(zhì)是健康的前提和基礎(chǔ)。失去了良好的體質(zhì)，健康是無源之水，無本之木，一個人要想擁有健康，首先必須有良好的體質(zhì)；健康是良好體質(zhì)的歸宿和最終目標(biāo)。我們通過多種手段增強(qiáng)體質(zhì)，最終是為了增進(jìn)健康，享受生活。＊從體質(zhì)與健康的外延來看，健康內(nèi)在地包含著體質(zhì)，體質(zhì)只是健康的一個方面，增強(qiáng)體質(zhì)與增進(jìn)健康具有一致性，增強(qiáng)體質(zhì)最終是為了增進(jìn)健康，增進(jìn)健康是人們的最終目標(biāo)。12/28/202326＊體質(zhì)與健康呈現(xiàn)一定的相關(guān)性，但兩者并非線形關(guān)系。體質(zhì)的狀況在一定程度上能反映出健康水平，如果一個人有良好的體質(zhì)，就表示他有良好健康的可能性，或者說，他可能會有較高的健康水平，因為較高的健康水平是建立在良好的體質(zhì)基礎(chǔ)上的，但有良好的體質(zhì)卻未必就有健康，健康與體質(zhì)并不成正相關(guān)。健康與否也能在一定程度上反映出體質(zhì)的強(qiáng)弱。同是健康的人，其體質(zhì)可能干差萬別；體質(zhì)差不多的人，其健康狀況也可能大相徑庭。

12/28/202327◆健康四維觀☆身體健康走得快說得快睡得快吃得快便得快

12/28/20232812/28/202329☆心理健康＊良好的個人性格＊良好的處事能力＊良好的人際關(guān)系

12/28/202330☆良好的社會適應(yīng)能力☆道德健康12/28/202331中國堵車與德國堵車的區(qū)別-德國12/28/20233212/28/20233312/28/20233412/28/20233512/28/20233612/28/20233712/28/202338◆健康五維觀

12/28/2023391身體健康(1)身體健康不僅指無病，而且還包括體適能。(2)體適能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種活動任務(wù)的能力。(3)亞健康亞健康階段輕度身心失調(diào)狀態(tài)潛在臨床狀態(tài)前臨床狀態(tài)12/28/202340亞健康在不同人群的表現(xiàn)年齡地區(qū)個性特征12/28/2023412情緒健康情緒穩(wěn)定性：個體應(yīng)對日常生活中人際關(guān)系和環(huán)境壓力的能力。3智力健康其指在長期的學(xué)習(xí)和工作中，大腦始終保持活躍狀態(tài)。12/28/2023424精神健康其指理解生活基本目的的能力，以及關(guān)心和尊重所有生命體的能力。5社交健康其指形成與保持和諧人際關(guān)系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安全感。12/28/20234312/28/20234412/28/20234512/28/2023461生理健康有助于心理健康2生理異?；蚣膊∫鹦睦砘蛐袨榉矫婕膊?心理健康影響生理◆身心關(guān)系12/28/202347體適能的類別12/28/202348◆良好體適能的相關(guān)因素☆體能通過體育鍛煉獲得。☆體能的保持與長期的鍛煉密不可分。☆體能與科學(xué)的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時間的休息和放松相關(guān)。12/28/202349體適能的分類

1與運動技能有關(guān)的體適能2與健康有關(guān)的體適能12/28/202350競技體適能1速度快速移動的能力。2力量短時間內(nèi)克服阻力的能力。3靈敏性活動過程中，快速而準(zhǔn)確地變化身體移動方向的能力。12/28/2023514神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性反映一個人的視覺、聽覺和平衡覺與熟練的動作技能相結(jié)合的能力。5平衡運動或禁止站立時保持身體穩(wěn)定性的能力。6反應(yīng)對某些外部刺激作出的生理應(yīng)答。12/28/202352健康體適能1心肺耐力：一個人持續(xù)身體活動的能力。2柔韌性：身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。

12/28/2023533肌肉力量：一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力。4肌肉耐力：一塊肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能力。5身體成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。12/28/20235412/28/20235512/28/20235612/28/20235712/28/2023582009.3.10美國俄亥俄州哥倫布市國際健美小姐大賽12/28/20235912/28/20236012/28/20236112/28/20236212/28/20236312/28/20236412/28/20236512/28/20236612/28/20236712/28/20236812/28/20236912/28/20237012/28/20237112/28/20237212/28/20237312/28/20237412/28/20237512/28/20237612/28/20237712/28/20237812/28/20237912/28/20238012/28/20238112/28/20238212/28/20238312/28/20238412/28/20238512/28/20238612/28/20238712/28/20238812/28/20238912/28/20239012/28/20239112/28/20239212/28/20239312/28/20239412/28/20239512/28/20239612/28/20239712/28/20239812/28/20239912/28/202310012/28/202310112/28/202310212/28/2023103高中生行為修正12/28/2023104◆遺傳因素☆形態(tài)☆機(jī)能☆體能☆疾病12/28/202310512/28/202310612/28/2023107◆后天因素☆環(huán)境＊自然環(huán)境原生環(huán)境次生環(huán)境＊社會環(huán)境12/28/202310812/28/202310912/28/202311012/28/202311112/28/202311212/28/2023113◆生活方式1)健康生活方式的概念：有規(guī)律的體育鍛煉營養(yǎng)適宜消除不良習(xí)慣控制精神壓力12/28/20231142)我國幾種主要死因與四類因素的關(guān)系生活方式環(huán)境因素保健服務(wù)生物學(xué)因素心臟病47.618.15.728.60腦血管病43.214.86.02.636.1惡性腫瘤45.27.045.2意外死亡18.867.610.33.4呼吸系統(tǒng)病39.117.213.330.5傳染病15.918.950.58.8總計37.319.710.932.112/28/20231153）健康的生活方式俄羅斯：經(jīng)常運動+情緒穩(wěn)定+合理飲食健康長壽=懶惰+煙+酒

12/28/2023116美國：每天有規(guī)律的三餐每天吃早餐每周三次適量運動不抽煙保持適當(dāng)體重保持適當(dāng)睡眠不喝或少量喝酒情緒穩(wěn)定12/28/202311712/28/202311812/28/202311912/28/202312012/28/202312112/28/202312212/28/2023123＊消極情緒憂郁、焦慮、憤怒、緊張、怨恨、悲傷.植物性神經(jīng)紊亂免疫力下降內(nèi)分泌失調(diào)12/28/2023124＊積極情緒愉快、高興＊自我調(diào)節(jié)自尊心調(diào)整期望值轉(zhuǎn)移注意角色互換提高自我修養(yǎng)權(quán)衡利弊12/28/2023125要有目標(biāo)和追求12/28/2023126經(jīng)常保持微笑12/28/2023127學(xué)會和別人一塊分享喜悅12/28/2023128樂于助人12/28/2023129并保持自己的一顆童心12/28/2023130要學(xué)會和各種人愉快的相處12/28/2023131保持幽默感12/28/2023132要能處亂不驚12/28/2023133學(xué)會寬恕他人12/28/2023134有幾個知心朋友12/28/2023135常和別人保持合作,并從中獲得樂趣12/28/2023136享受你的天倫之樂12/28/2023137保持高度的自信心12/28/2023138尊重弱者12/28/2023139偶爾放縱自己一下12/28/2023140具備膽識和勇氣12/28/2023141最后，不要財迷12/28/2023142高中生健康體適能計劃12/28/2023143◆體育鍛煉的健康益處☆預(yù)防心血管病☆改善呼吸系統(tǒng)的功能☆提高消化系統(tǒng)的功能☆改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能12/28/2023144☆預(yù)防骨裂☆降低糖尿病發(fā)生的危險性☆保持身體活動的能力☆控制體重與改善體型☆減緩心理應(yīng)激☆延年益壽12/28/2023145◆體育鍛煉應(yīng)注意的幾個問題

1知曉自己目前的體能與健康狀況2了解自己的鍛煉動機(jī)3設(shè)置鍛煉目標(biāo)的關(guān)鍵在于：12/28/2023146設(shè)置短期和長期的目標(biāo)。寫下鍛煉目標(biāo)，并放在每天看到的地方。設(shè)置的目標(biāo)應(yīng)是可以測量。設(shè)置可達(dá)到的目標(biāo)。設(shè)置達(dá)到目標(biāo)的具體日期。當(dāng)實現(xiàn)一個目標(biāo)后，設(shè)置另一個可達(dá)到的目標(biāo)。當(dāng)完成每一個目標(biāo)后，應(yīng)獎賞自己。12/28/2023147◆增強(qiáng)健康體適能鍛煉原則1超負(fù)荷原則1）超負(fù)荷原則的意義指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉時。2）超負(fù)荷原則的應(yīng)用負(fù)荷的內(nèi)容12/28/2023148負(fù)荷負(fù)荷量負(fù)荷強(qiáng)度時間距離次數(shù)重量負(fù)重量難度密度速度12/28/2023149超負(fù)荷原則的應(yīng)用根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當(dāng)前的健康狀況和承擔(dān)的負(fù)荷能力，適當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系互成反比。12/28/20231502循序漸進(jìn)原則1）循序漸進(jìn)原則的意義在實施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時應(yīng)逐漸增加負(fù)荷。2）循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用百分之十規(guī)則維持方案用盡廢退規(guī)律12/28/20231513專門性原則1）專門性原則的意義鍛煉時針對身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。2）專門性原則的應(yīng)用提高心肺功能提高力量素質(zhì)提高力量耐力12/28/20231524恢復(fù)性原則1）何謂恢復(fù)性原則人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程而實現(xiàn)的。兩次鍛煉之間的休息階段為恢復(fù)階段。12/28/20231532）恢復(fù)性原則的應(yīng)用一般人休息一至兩天即可。過度鍛煉者應(yīng)增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強(qiáng)度。過度鍛煉：指在鍛煉過程中的總負(fù)荷超過了鍛煉者的機(jī)體所能正常承受的能力。癥狀：鍛煉后的第二天，鍛煉者的肌肉會酸痛僵硬或感到疲勞，即“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”.原因：運動負(fù)何過大是造成過度鍛煉癥狀的主要原因，但飲食不平衡也可能引起“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”12/28/2023154嚴(yán)重的過度鍛煉者除了增加休息時間和降低運動強(qiáng)度之外，還應(yīng)增加營養(yǎng)、接受理療和按摩。癥狀：嚴(yán)重的過度鍛煉除“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”外，還產(chǎn)生一些心理癥狀，如注意力渙散、睡眠不好、食欲不振等。12/28/2023155鍛煉效果的

可逆性原則何謂可逆性原則：由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。注意：雖然鍛煉之間的休息對獲得最大鍛煉效果至關(guān)重要，但休息時間過長則會降低體能水平。12/28/20231566大小運動負(fù)荷相結(jié)合原則1）交叉采用大小運動負(fù)荷能使鍛煉者從一種鍛煉方案中獲得最大的收益。2）注意：不要連續(xù)幾天進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。高強(qiáng)度鍛煉一周最多只能進(jìn)行三次。每周安排一次超強(qiáng)度鍛煉，讓身體盡全力活動。了解自己身體狀況，合理安排活動內(nèi)容。肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應(yīng)立即停止鍛煉。大運動負(fù)荷鍛煉時，應(yīng)逐漸增加運動強(qiáng)度。12/28/2023157◆科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，才能健身強(qiáng)體、防病治病隨著現(xiàn)代生活水平的提高，余暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要性。但是，人們在從事體育鍛煉前經(jīng)常遇到的共同問題是：怎樣進(jìn)行體育鍛煉?對于一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進(jìn)行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要培養(yǎng)鍛煉興趣。12/28/2023158在從事體育鍛煉前，應(yīng)首先培養(yǎng)鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進(jìn)行體育鍛煉的前提。培養(yǎng)體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進(jìn)行體育活動等。有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。12/28/2023159運動處方包括：鍛煉目標(biāo)、準(zhǔn)備活動、鍛煉模式、整理等活動。運動處方設(shè)置的鍛煉目標(biāo)短期目標(biāo)長期目標(biāo)維持目標(biāo)12/28/2023160體能成分當(dāng)前狀況短期目標(biāo)長期目標(biāo)心肺功能差一般極好肌肉力量差一般極好肌肉耐力很差一般好柔韌性差一般好身體成分高脂肪較高脂肪最佳設(shè)置短期與長期目標(biāo)12/28/2023161設(shè)置的鍛煉目標(biāo)用書面形式寫出識別出達(dá)到鍛煉目標(biāo)的障礙12/28/2023162準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動指：在鍛煉前進(jìn)行的短暫的練習(xí)活動（5~15min).準(zhǔn)備活動的內(nèi)容：小運動負(fù)荷的健美體操、低強(qiáng)度的跑步或伸展性練習(xí)。12/28/2023163（1）準(zhǔn)備活動的主要作用1)提高肌肉溫度，預(yù)防運動損傷。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉內(nèi)的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度增高。肌肉溫度的增高，一方面可使肌肉的粘滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強(qiáng)肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。12/28/20231642)提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點之一為生理惰性較大，即當(dāng)活動開始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時，內(nèi)臟器官并不能立即進(jìn)入“最佳”活動狀態(tài)。在正式開始體育鍛煉前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，可以在一定程度上預(yù)先動員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使內(nèi)臟器官的活動一開始就達(dá)到較高水平。另外，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動還可以減輕開始運動時由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感。12/28/20231653)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)（提高神經(jīng)興奮性）。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現(xiàn)在越來越多的研究認(rèn)為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動可以起到心理調(diào)節(jié)作用，接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)投身于體育鍛煉之中。

12/28/20231664）增加工作肌肉的血流量

5）降低大運動負(fù)荷對心臟的壓力12/28/2023167（2）如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動1)內(nèi)容一般準(zhǔn)備活動主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等。一般性準(zhǔn)備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運動損傷的發(fā)生；1~3min輕松的健美操練習(xí)。1~3min的步行，心率控制在高于平時20~30次/分。2~4min的拉伸練習(xí)。2~5min的慢跑并逐漸加速。5~15min的舒緩運動。12/28/2023168專門性準(zhǔn)備活動是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運動練習(xí)，如打籃球前先投籃、運球，跑步前先慢跑等。除非進(jìn)行一些專門性運動和比賽，一般體育鍛煉時只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動，即可進(jìn)行正式的體育活動內(nèi)容。12/28/20231692)時間和量準(zhǔn)備活動的量和時間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定。以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動的時間一般為10分鐘左右。氣溫較低時，準(zhǔn)備活動的時間可適當(dāng)長一些，量可大一些。氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。12/28/20231703)時間間隔運動員準(zhǔn)備活動后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。而一般人參加體育活動是為了增強(qiáng)體質(zhì)，不是創(chuàng)造成績，所以準(zhǔn)備活動后接著進(jìn)行體育鍛煉即可。12/28/20231712鍛煉模式：個體從事某種專門性的身體練習(xí)活動(1)鍛煉方式選擇自己喜歡的運動考慮可行性與安全性采用綜合性的鍛煉方式青少年活潑好動，可以選擇一些強(qiáng)度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動項目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身體機(jī)能較差，應(yīng)選擇一些活動量相對較小、而且不容易出現(xiàn)運動損傷的活動項目，如太極拳、跑步等；12/28/202317212/28/202317312/28/202317412/28/202317512/28/202317612/28/202317712/28/2023178為預(yù)防或治療某些疾病而進(jìn)行的康復(fù)性體育活動，應(yīng)根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇鍛煉項目，并且應(yīng)在醫(yī)生或運動醫(yī)學(xué)工作者的指導(dǎo)下進(jìn)行。鍛煉者根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進(jìn)行長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進(jìn)行游泳、籃球、排球等活動?？傊?，運動項目可多樣化，選擇的運動項目要對整體機(jī)能產(chǎn)生良好影響。12/28/2023179(2)鍛煉頻率每周2次的鍛煉可獲得心肺適應(yīng)能力每周3~5次的鍛煉可獲得心肺最大的適應(yīng)水平每周超過5次的鍛煉不引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高12/28/2023180(3)怎樣選擇體育鍛煉的時間清晨鍛煉清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會，如果清晨不進(jìn)行體育鍛煉，一天都覺得無精打采，提不起精神。早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說，“早晨動一動，少鬧一場病”。對于清晨時間較寬松的離退休老同志來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。12/28/2023181對工作學(xué)習(xí)緊張、習(xí)慣于晚起床的人來說，沒有必要每天強(qiáng)迫自己進(jìn)行早鍛煉。由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運動量不要太大，時間也不宜長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會使身體產(chǎn)生不適應(yīng)。清晨進(jìn)行體育鍛煉，不要選擇在樹林或低洼地帶。12/28/2023182下午鍛煉主要適合有一定空余時間的人進(jìn)行體育鍛煉，特別適合大、中、小學(xué)的師生。經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時，運動強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。醫(yī)學(xué)研究表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6—12時最高，所以，為了避免這一“危險”時辰，運動醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時間應(yīng)在下午。12/28/2023183傍晚鍛煉對清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來說，傍晚是體育鍛煉的大好時光。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)在傍晚集體扭大秧歌，也適合于中老年人的活動特點。傍晚進(jìn)行體育活動的時間可長可短，但一般不要超過1小時，運動強(qiáng)度也不可大，心率應(yīng)控制在120次／分。強(qiáng)度過大的運動會影響胃腸道的消化吸收。傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則，會影響夜間的休息。12/28/2023184(4)體育鍛煉時如何控制運動量1）運動強(qiáng)度：鍛煉時人體承受的生理負(fù)荷。測運動時脈搏在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次／10秒。脈搏次數(shù)過快