體育與健康理論課第七章合理膳食與夏季養(yǎng)生課件

體育與健康理論課第七章1合理膳食與夏季養(yǎng)生授課人：韓秋紅學(xué)習(xí)目標(biāo)2一、知道如何制定合理的膳食結(jié)構(gòu)二、了解夏季養(yǎng)生的原則三、 熟悉食物的五種屬性一、平衡膳食3平衡膳食是指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)；對(duì)一個(gè)健康的人，合理膳食的制定與國(guó)情及歷史傳統(tǒng)有關(guān)，根據(jù)我國(guó)國(guó)情、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)常務(wù)理事會(huì)于1997

年4

月10日通過(guò)了《中國(guó)居民膳食指南》，對(duì)中國(guó)居民的合理膳食提出了以下意見(jiàn)：（一）食物多樣、谷類為主；（二）多吃

蔬菜、水果和薯類；（三）每天吃奶類、

豆類或其制品；（四）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油；（五）食量

與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；（六）吃清潔少鹽的膳食；（七）應(yīng)適量飲酒；（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。4我們認(rèn)為:為了保證身體健康和生長(zhǎng)發(fā)育的要求，每天所需的食物一般應(yīng)包括以下五類：谷

物

類 蔬菜水果類

油

脂動(dòng)物性食物 奶制品和豆制品5上圖列出了五類食品，它們的攝取量應(yīng)該是從上至下依次增加油

脂

類奶制品和豆制品動(dòng)物性食品類

蔬菜水果類谷

物

類67二、夏季養(yǎng)生：因署取涼，長(zhǎng)夏防濕8夏季陽(yáng)氣處于最為旺盛階段，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中指出：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)。”夏季養(yǎng)生要分“苦夏”與“長(zhǎng)夏”（一）“苦夏”養(yǎng)生先“養(yǎng)心”

“苦夏”時(shí)節(jié)同五臟中的“心”相對(duì)應(yīng)，因此飲食應(yīng)當(dāng)“清心降火，因署取涼”?？辔妒称房扇胄慕?jīng)而降瀉心火，夏季可選苦瓜、苦菜、菊花、茶葉等苦味食品，可謂“苦夏”宜“吃苦”。不宜大量食用生冷、油膩以及辛辣燥熱之物，此時(shí)適合飲食綠豆湯、赤豆湯、酸梅湯、西瓜汁、扁豆粥等，在時(shí)令果蔬中，各種瓜類、豆類都具有良好的清熱利濕作用。（二）“長(zhǎng)夏”養(yǎng)生重“健脾”“長(zhǎng)夏”在五臟中與“脾臟”相對(duì)應(yīng)。因?yàn)殚L(zhǎng)夏熱而多雨，濕氣較重，而脾臟既能運(yùn)化水

谷，又能運(yùn)化水濕，所以若脾臟健運(yùn)，運(yùn)

化水濕之功正常，濕邪則不易傷人。因此，

“長(zhǎng)夏”飲食應(yīng)以清熱祛濕、健脾中和為主。切勿食生冷瓜果；飲食宜清淡易消化，忌

肥甘厚膩及暴飲暴食?？墒秤枚?、綠豆

芽、小白菜、苦瓜之類的清熱食物，還可

食用蓮子、薏苡仁、赤小豆、白扁豆等健

脾利濕之品。9（一）夏季養(yǎng)生最易吃的食物101.酸味食物?

酸味食物具有祛濕解膩、生津斂汗的功能，可以預(yù)防流汗過(guò)多引起的缺水癥狀，此外，食醋等酸味食物還可以殺菌消毒，預(yù)防因食物中毒引起的胃腸道不適。常見(jiàn)的適宜夏季食用的酸味食物有：番茄、檸檬、草莓、葡萄、芒果、酸菜、酸奶等。2.苦味食物俗話說(shuō)，“天熱食苦似進(jìn)補(bǔ)”。常見(jiàn)的苦味食物有：苦瓜、苦菜、芹菜、

萵苣、杏仁等，而茶水和啤酒等飲品也屬

于苦味食物，適宜夏季食用，但不可過(guò)量，否則會(huì)傷及脾胃。（對(duì)于寒濕體質(zhì)的人群

要少食用）113.清補(bǔ)食物夏季清補(bǔ)所選擇的食物應(yīng)具有營(yíng)養(yǎng)豐富、清淡、滋陰等特點(diǎn)，可以選擇蝦、鴨肉、鯽魚(yú)等肉類，同時(shí)適宜選擇菌類、銀耳、番茄、黃瓜、冬瓜、綠豆等食物，平日可喝一些果蔬汁來(lái)補(bǔ)充維生素。124.性涼食物下面將常見(jiàn)食物的五味分類列出來(lái)，供大家參考：（1）谷類飲食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、紅薯）、芝麻、黃豆、飯豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆、燕麥。性溫：糯米、黑米、西谷米（西米）、高粱。性涼：粟米（小米）、小麥、大麥、蕎麥、薏苡仁、綠豆。13（2）肉類飲食性平：豬肉、豬心、豬腎、豬肝、雞蛋、鵝肉、驢肉、野豬肉、刺猬肉、鴿肉、鵪鶉、烏鴉肉、蛇肉、蝗蟲(chóng)（螞蚱）、阿膠（驢皮膠）、牛奶（微涼）酸牛奶、人奶、甲魚(yú)（微涼）、龜肉（微溫）、干貝、泥鰍、鰻魚(yú)、鯽魚(yú)、青魚(yú)、黃魚(yú)、烏賊魚(yú)、魚(yú)翅、鱸魚(yú)、銀魚(yú)、鰣魚(yú)、鯉

魚(yú)、鯧魚(yú)、鮭魚(yú)、鯊魚(yú)、橡皮魚(yú)、海參（微涼）。14性溫：黃牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、貓肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、雞肉（微溫）、烏骨雞、麻雀、野雞肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蠶蛹、羊奶、海馬、海龍、蝦、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鰱魚(yú)、帶魚(yú)、鳊魚(yú)、鯰魚(yú)、刀魚(yú)、混子魚(yú)、鰷魚(yú)（白條魚(yú)）、鱒魚(yú)、鱔魚(yú)（黃鱔）、大頭魚(yú)。性涼：水牛肉、鴨肉、兔肉、馬奶、蛙肉（田雞）、魚(yú)、鮑魚(yú)。15性寒：鴨蛋（性微寒）、馬肉、水獺肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蠣肉、蝸牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺螄、蚌肉、蜆

肉（河蜆）、烏魚(yú)、章魚(yú)。（3）果類飲食性平：李子、花紅（沙果）、菠蘿、葡萄、橄欖、葵花子、香榧子、南瓜子、芡實(shí)（雞頭果）、蓮子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂、板栗。性溫：桃子、杏子、大棗、荔枝、桂圓肉、佛手柑、檸檬（性微溫）、金橘、楊梅、石榴、木瓜、檳榔、松子仁、核桃仁、櫻桃。16性涼：蘋果（性微涼）、梨、蘆柑、橙子、草莓（性微涼）、芒果、枇杷、羅漢果、菱、蓮子芯、百合。性寒：柿子、柿餅、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、無(wú)花果、獼猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）。（4）菜類飲食性平：山藥、蘿卜（微涼）、胡蘿卜、包菜、

茼蒿、大頭菜、青菜、母雞頭、豆豉、豇豆、

土豆、芋頭、洋生姜、海蟄、黑木耳（微涼）、香菇、平菇、喉頭菇、葫蘆。17性溫：蔥、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋蔥、香椿頭、南瓜。性熱：辣椒。性涼：西紅柿（微涼）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤藍(lán)、茭白、莧菜、馬蘭

頭、菊花腦、菠菜、金針菜（黃花菜）、萵苣（萵筍）、花菜、枸杞頭、蘆蒿、

豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面

筋、藕、冬瓜、地瓜、絲瓜、黃瓜、海

芹菜（裙帶菜）、蘑菇、金針菇。18性寒：慈姑（微寒）、馬齒莧、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、

發(fā)菜（龍須菜）、蕺菜、竹筍（微寒）、瓠子、菜瓜、海帶、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜、荸薺。（5）其他飲食性平：白糖、冰糖(微涼)、豆?jié){、枸杞子（微溫）、靈芝、銀耳（微涼）、燕窩、玉米須、黃精、天麻、黨參、茯苓、干

草、雞內(nèi)金、酸棗仁、菜油、麻油、花

生油、豆油、飴糖（麥芽糖、糖?。?。19性溫：生姜、砂仁、花椒、紫蘇、小茴香、丁

香、八角、茴香、山奈、酒、醋、紅茶、石堿、咖啡、紅糖、桂花、松花粉、冬蟲(chóng)夏草、紫河

車（胎盤）、川芎、黃芪（性微溫）、太子參（微溫）、人參、當(dāng)歸、肉蓯蓉、杜仲、白術(shù)、何首烏（微溫）。性熱：胡椒、肉桂。性涼：綠茶、蜂蜜、蜂王漿、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙參、西洋參、決明子。性寒：醬油、面醬、鹽、金銀花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、蘆根、白礬。20（6）特別注意A.性平的食物一年四季都可食用。B.性溫的食物除夏季適當(dāng)少食用外，其他季節(jié)都可食用。C.性涼的食物夏季可經(jīng)常食用，其他季節(jié)如要食用須配合性溫的食物一起吃。D.性寒的食物盡量少吃，如要食用必須加辣椒、花椒、生姜等性溫?zé)岬氖澄铩?15.堿性食物健康飲食的PH值為7.35-7.45之間，低于這個(gè)范圍為酸性飲食，而高于此范圍為堿性

飲食。酸性食物攝入過(guò)多，導(dǎo)致體質(zhì)偏酸，易出現(xiàn)疲勞、易怒、失眠等慢性疲勞綜合

癥。因此，宜多吃堿性食物，含鉀、鈉、

鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最

終的代謝產(chǎn)物常呈堿性，如，海帶、紫菜、芹菜、黃瓜、茄子、西紅柿、水果、乳類、大豆和菌類食物等。226.補(bǔ)充抗氧化劑補(bǔ)充抗氧化劑，如維生素E、維生素A、維生素C；攝入抗氧化劑可以避免因運(yùn)動(dòng)或環(huán)境引起的細(xì)胞損壞，還有抗衰老的作用。最忌諱的食物：燒烤、煎炸、不容易消化的高脂肪油膩食品、腌制品、罐頭、方便面、香腸、火腿、含鹽分較高的食品。熟番茄、茶、咖啡、巧克力、紅酒、草莓、藍(lán)莓、胡蘿卜和菠菜，以及大蒜、花椰菜

和粗糧等。23（四）夏季飲食要注意食物相克241、蝦+維C=中毒2、感冒藥+可樂(lè)=中毒3、雞蛋忌糖精（豆?jié){）┄┄同食中毒、死亡（降低營(yíng)養(yǎng)成分）

4、豆腐忌蜂蜜（小蔥、菠菜）┄┄同食耳聾（導(dǎo)致結(jié)石）

5、海帶忌豬血┄┄同食便秘6、土豆忌香蕉┄┄同食生雀斑7、牛肉忌紅

糖┄┄同食脹死人8、狗肉忌黃鱔┄┄同食則死9、羊肉忌田

螺┄┄同食積食腹脹10、芹菜忌兔肉┄┄同食脫頭發(fā)11、番

茄忌綠豆┄┄同食傷元?dú)?2、鵝肉忌鴨梨┄┄同食傷腎臟13、洋蔥忌蜂蜜┄┄同食傷眼睛14、黑魚(yú)忌茄子┄┄同食肚子痛

15、甲魚(yú)忌莧菜┄┄同食中毒16、皮蛋忌紅糖┄┄同食作嘔17、人參忌蘿卜┄┄同食積食滯氣

18、白酒忌柿子┄┄同食心悶

19.紅薯和柿子--會(huì)得結(jié)石

20.蘿卜和木耳--皮膚發(fā)炎21.芋頭和香蕉--腹脹22.花生和黃瓜--傷害腎臟

23、牛肉和栗子--引起嘔吐24.螃蟹和柿子--腹瀉25.鯉魚(yú)和甘草--會(huì)中毒26、羊肉忌西瓜---同食傷元?dú)?7、鵝肉忌雞蛋---同食傷元?dú)?8、豬肉忌菱角---同食肚子痛29、狗肉忌綠豆---同食多吃易中毒30、馬肉忌木耳---同食得霍亂31、牛肉忌毛姜---同食中毒死亡32、羊肉忌梅干菜--同食生心悶33、雞肉忌芥菜---同食傷元?dú)?4、驢肉忌黃花---同食心痛致命35、兔肉忌小白菜--同食易嘔吐36、海蟹忌大棗---同食易得瘧疾37、芥菜忌鴨梨---同食發(fā)嘔38、蘿卜水果不利甲狀腺；39、甲魚(yú)黃鱔與蟹孕婦忌40、雞蛋再吃消炎片相沖；41、胡蘿卜白蘿卜相互沖42、蕃茄黃瓜不能一起食。25?26（五）不宜吃的食物1、發(fā)芽、發(fā)青的土豆有毒，不能吃。2、新鮮的黃花菜（金針菜）有毒，不能吃。3、沒(méi)有炒透的四季豆、扁豆

有毒，吃不得。4、老雞頭（5年以上雞頭）有大毒，吃

不得。5、嫩炒豬肝，含有毒素，不宜吃。6、皮蛋、爆

米花含鉛特別多，兒童不宜吃。7、烤焦的食物不能吃，

吃后易患癌。8、爛姜有極毒，能壞死肝細(xì)胞，切不可吃。

9、生豆油含有苯，會(huì)破壞造血系統(tǒng)，不可吃。10、久煮的水含有亞硝酸鹽，吃則易生癌。11、太燙食物不能

吃，易燙傷消化道引起癌變。12、未熟透的豆?jié){不能吃，吃易中毒。13、腌制的食物含有致癌物質(zhì)，不宜多吃。

14、烘烤的肉串類、魚(yú)片含致癌物，不宜多吃。15、柿子空服易患胃內(nèi)柿結(jié)石，千萬(wàn)不要吃。16、食品添加劑、人造食素、香料、香精、皮蛋、方便面、午餐肉、油炸食物不宜多吃。食療歌:鹽醋防毒消炎好，韭菜補(bǔ)腎暖腰。蘿卜化痰消脹氣，芹菜能降血壓高。胡椒去寒又除濕，蔥辣姜湯治感冒。大蒜抑制腸胃炎，綠豆解暑最為妙。梨子潤(rùn)肺化痰好，健胃補(bǔ)腎食紅棗。蕃茄補(bǔ)血美容顏，禽蛋益智營(yíng)養(yǎng)高?；ㄉ芙的懝檀迹隙瓜[又利尿。魚(yú)蝦能把乳汁補(bǔ)，動(dòng)物肝臟明目好。生津安神數(shù)烏梅，潤(rùn)肺烏發(fā)食核桃。蜂蜜潤(rùn)肺化痰好，葡萄悅色人年少。香蕉通便解胃火，蘋果止瀉營(yíng)養(yǎng)高。海帶含鈣又含磺，蘑菇抑制癌細(xì)胞。白菜利尿排毒素，菜花常吃癌癥少。27三、冬季膳食注意事項(xiàng)28現(xiàn)代科學(xué)研究證明：人體在冬季所需的能量與其他季節(jié)的差距并不大，因?yàn)槿梭w的“激素鐘”在寒冷氣候下，運(yùn)轉(zhuǎn)有所改變。冬季是腎主令之時(shí)，腎主咸味，心主苦味，咸能

勝苦。故《四時(shí)調(diào)攝箋》中指出：“冬日腎水味咸，恐水克火，故宜養(yǎng)心。”所以，飲食之味宜減咸增

苦以養(yǎng)心氣，以保心腎相交，食辛熱之品，使肺

氣直達(dá)，固實(shí)腎氣。冬季雖宜熱食，但燥熱之物

不可過(guò)食，勿多食蔥，以免使內(nèi)伏的陽(yáng)氣郁而化

熱。冬季切忌吃較硬和生冷的食物，此類食物多

屬陰，易傷脾胃之陽(yáng)，如腎陽(yáng)虛者，常易造成中

氣下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病癥。飲食調(diào)養(yǎng)有三宜：一宜粥糜，古代養(yǎng)生家多提倡

深冬晨起喝些熱粥?！讹嬌耪分姓J(rèn)為冬季宜

服羊肉粥，以溫補(bǔ)陽(yáng)氣。如若在粳米粥中加點(diǎn)紅

棗、赤豆可使人感覺(jué)周身溫暖，精力倍增。民間

素有冬至吃赤豆粥，臘月初八吃“臘八粥”，臘月

二十五吃“八寶粥(飯)”的習(xí)慣。冬日宜食養(yǎng)心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿卜粥、補(bǔ)肺益胃的山藥

粥、養(yǎng)陰固精的核桃粥、健脾養(yǎng)胃的茯苓粥、益

氣養(yǎng)陰的大棗粥、調(diào)中開(kāi)胃的玉米粥、滋補(bǔ)肝腎

的紅薯粥等。二宜溫?zé)嶂?，以取?yáng)生陰長(zhǎng)之義。如宜吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圓肉、棗、蛋、山

藥、豬血、糯米、韭菜等。冬季每日晚餐喝一小

杯酒，對(duì)中、老年人養(yǎng)陰大有裨益。三宜堅(jiān)果之

品，冬日多吃點(diǎn)核桃、板栗、松子以及花生、葵

花子、芝麻、黑豆、黑米等。須注意體肥胖者忌

肥甘溫?zé)岷裎丁?9根據(jù)祖國(guó)醫(yī)學(xué)“五行之說(shuō)”和“天人相應(yīng)”觀點(diǎn)，在冬天就吃而言，最能發(fā)揮保健功效的莫過(guò)于“黑色食品”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、黑菇、黑桑葚、魔芋、烏骨雞、烏賊魚(yú)、甲魚(yú)、

海帶、紫菜等，之所以適宜在冬天食用，是由天、地、人之間的關(guān)系所決定的。在與人體五臟配屬

中，內(nèi)合于腎，在與自然界五色配屬中，則歸于

黑，腎與冬相應(yīng)，黑色入腎。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腎

主藏精，腎中精氣為生命之源，是人體各種功能

活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體生長(zhǎng)、發(fā)育、衰老以及免

疫力、抗病力的強(qiáng)弱與腎中精氣盛衰密切相關(guān)?！澳I者主蟄，封藏之本”。因此，冬天補(bǔ)腎最合時(shí)宜。30四、飲食搭配的技巧7種食物美味但有毒傷皮膚1、壽司危險(xiǎn)因素：壽司的最大問(wèn)題是寄生蟲(chóng)、扁形蟲(chóng)和蛔蟲(chóng)，例如生魚(yú)中的寄生蟲(chóng)。雖然生魚(yú)不能保證安全，但是，蘸醬汁或者青芥可能會(huì)起到輕微的殺菌作用。 解決辦法：魚(yú)至少在145度的高溫下烹調(diào)1分鐘，可殺死魚(yú)中的任何寄生蟲(chóng)。但是，那就不是壽司了。唯一可生吃魚(yú)又保證不攜帶寄生蟲(chóng)的方法是吃用冷凍魚(yú)做成的壽司。美國(guó)食品藥品管理局推薦，在零下31度的溫度下冷凍魚(yú)至少15小時(shí)可殺死寄生蟲(chóng)312

雞蛋危險(xiǎn)因素：感染因子是在雞蛋里面，唯一根除細(xì)菌的方法就是將雞蛋煮熟。解決辦法：不吃生雞蛋和

半熟的雞蛋。蛋黃未凝固

的雞蛋有潛在的危險(xiǎn)。為

了安全，你最好吃煮老一

點(diǎn)的雞蛋或固體狀的雞蛋。高溫會(huì)殺死任何可能存在

的細(xì)菌，你可放心吃水煮

雞蛋或者兩面煎蛋。323

牛肉餡?

危險(xiǎn)因素：吃生牛肉或者半熟牛肉都不利于健康。牛肉可能攜帶沙門氏菌或者大腸桿菌。牛肉餡比牛排更危險(xiǎn)，因?yàn)樗挥檬治盏目赡苄愿?，絞成肉餡后，它的表面更大，藏匿細(xì)菌更多。解決辦法：唯一能保證無(wú)菌的方法是購(gòu)買那些經(jīng)過(guò)殺菌處理的牛肉。334

包裝好的綠色蔬菜?危險(xiǎn)因素