【田徑400米跑后程加速的訓(xùn)練方法分析5100字（論文）】

田徑400米跑后程加速的訓(xùn)練方法分析目錄田徑400米跑后程加速及訓(xùn)練方法研究 1摘要 2目錄 31.序言 42.400米跑的特點(diǎn)探究 43.加速階段的5個(gè)重要影響因素 53.1起跑后身體前傾的角度要小 53.2蹬地時(shí)腳跟提起的角度要小 53.3在蹬伸過程中脛骨角度要小 53.4擺動(dòng)腿快速退回地面 53.5腳接觸時(shí)間要長(zhǎng) 54.400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程加速訓(xùn)練方法 64.1日常訓(xùn)練方法 64.1.1強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉柔韌性練習(xí) 64.1.2對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳能力進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí) 64.1.3最好的方法就是跨步跳 64.2400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程加速訓(xùn)練方法 64.2.1提高速度的核心是強(qiáng)化腿部肌肉力量性練習(xí) 64.2.2重點(diǎn)練習(xí)起跑后第1步身體重心不要抬得過高 74.2.3俯臥支撐，進(jìn)行兩腿快速交換 74.2.4原地高抬腿跑，計(jì)時(shí)計(jì)次 75.在進(jìn)行400米跑訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題 75.1需要對(duì)無氧能力和速度練習(xí)進(jìn)行重視 75.2在400米跑前需要進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng) 85.3需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度與練習(xí)密度 85.4關(guān)注發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì) 85.5進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練 95.6恢復(fù)訓(xùn)練的重要性 95.7對(duì)相關(guān)的體育衛(wèi)生保健常識(shí)起到一定的了解 96.結(jié)論 10參考文獻(xiàn) 111.序言青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員由于中樞神經(jīng)興奮性占主導(dǎo)地位，因此,在400米跑訓(xùn)練中，起跑后加速跑的節(jié)奏不易控制。而起跑在百米跑的幾個(gè)階段中占有很重要的位置.加速跑節(jié)奏的好壞，將直接影響運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大速度。本文根據(jù)控制原理，對(duì)靑少年400米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行控制及訓(xùn)練，旨在提髙青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員起跑后的加速跑速度及百米成績(jī)。400米跑的加速跑一般是指腳蹬離起跑器后，到身體達(dá)到最大速度最之前的逐漸加速的過程，一般距離在30m左右。加速階段的好壞，直接影響途中跑階段速度能否達(dá)到最大化的高低，因此400米跑加速階段的訓(xùn)練至關(guān)重要。在所有的400米跑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目是400米跑。這就需要運(yùn)動(dòng)員除了具有必要的身體素質(zhì)以及意志品質(zhì)外，還要擁有良好的速度耐力和力量耐力等素質(zhì)，只有這樣才能在400米跑中表現(xiàn)出優(yōu)異的成績(jī)。當(dāng)然除此以外，對(duì)400米跑成績(jī)起到?jīng)Q定作用的還有合理的體力分配以及出色的跑步技術(shù)。2.400米跑的特點(diǎn)探究作為400米跑項(xiàng)目的400米跑，明顯擁有400米跑的技術(shù)特點(diǎn)，為了可以有效提高400米跑的速度，尤其重視積極下壓大小腿，同時(shí)還需要較好的練習(xí)向后扒地技術(shù)，對(duì)其踩關(guān)節(jié)起到有力支撐的效果，這樣可以在很大程度上減少落地前支撐的阻力，減少其支撐的時(shí)間，這樣可以確保支撐由原來的阻力過程轉(zhuǎn)變成動(dòng)力過程。當(dāng)然，作為400米跑項(xiàng)目的400米跑，同時(shí)也擁有自己特殊的技術(shù)特點(diǎn)，在整個(gè)400米的過程中,需要經(jīng)歷兩個(gè)彎道，在進(jìn)行起跑時(shí)，首先需要進(jìn)行相當(dāng)距離的直線跑。在整個(gè)400米跑程中，需要進(jìn)行勻速跑,需要用八成左右體力去跑前200米，需要特別注意的是不能耗盡全力，盡可能地確保前后200米成績(jī)基本保持一致。這里需要特別注意的是，在進(jìn)行直道與彎道轉(zhuǎn)化時(shí)，可以憑借直道跑動(dòng)時(shí)速度的慣性，在整個(gè)過程中盡量做到放松。為了能夠盡可能的克服其離心力，在跑彎道時(shí)，特別注意的是需要身體向內(nèi)傾，內(nèi)側(cè)擺臂應(yīng)該小于外側(cè)擺臂，同時(shí)，還需注意的是兩腳前掌稍向內(nèi)。3.加速階段的5個(gè)重要影響因素3.1起跑后身體前傾的角度要小在蹲踞式起跑槍響后，兩臂推地的力量不要過大，避免身體重心抬得過高，后腿蹬伸的反方向要與軀干的方向一致。身體前傾的角度一般在60度左右，甚至更小些。3.2蹬地時(shí)腳跟提起的角度要小在兩腳蹬離起跑器之后，每一腳著地后，后腳跟距離地面越近越好，但不能挨著地面，高度只能放一張明信片為宜，這樣跑的目的是兩踝關(guān)節(jié)能夠盡量發(fā)揮出彈性，便于傳遞地面的反作用力，推動(dòng)身體快速前進(jìn)。3.3在蹬伸過程中脛骨角度要小在蹬伸過程中，小腿的脛骨角度盡量小，便于身體重心抬起的速度不會(huì)過快，脛骨的角度增大，身體前傾的角度必定會(huì)過大，導(dǎo)致身體加速緩慢。3.4擺動(dòng)腿快速退回地面擺動(dòng)腿快速前擺達(dá)到最前點(diǎn)后，還要快速下壓返回地面，便于與支撐腿快速交換后蹬，推動(dòng)身體快速前進(jìn)。3.5腳接觸時(shí)間要長(zhǎng)很多人認(rèn)為腳接觸地面越短越好，其實(shí)不然，如果時(shí)間段的話，支撐腿蹬伸就不會(huì)充分，擺動(dòng)腿的擺動(dòng)也不會(huì)到位，因此腳接觸地面時(shí)間較長(zhǎng)些，身體快速向前的時(shí)間就會(huì)長(zhǎng)些。4.400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程加速訓(xùn)練方法4.1日常訓(xùn)練方法4.1.1強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉柔韌性練習(xí)需要對(duì)關(guān)節(jié)肌肉力量進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化練習(xí)，這將達(dá)到強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉柔韌性練習(xí)的目的。通過這樣的練習(xí)可以簡(jiǎn)單測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。此外，對(duì)小腿肌肉柔韌性進(jìn)行進(jìn)一步的練習(xí)是十分重要的，可以采用簡(jiǎn)易的方法進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者站立時(shí)需要面向墻，同時(shí)注意和墻保持恰當(dāng)?shù)木嚯x,直體前倒，然后雙手撐墻，還有為了保證跟鍵不離開地面，膝關(guān)節(jié)就不能彎曲。4.1.2對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳能力進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)對(duì)許多具備高水平400米跑運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的相關(guān)資料進(jìn)行進(jìn)一步的分析，發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)員的原地摸高縱跳都在90厘米以上，同時(shí)對(duì)其立定跳遠(yuǎn)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行進(jìn)一步的分析，發(fā)現(xiàn)其跳遠(yuǎn)的距離已超過了其身高的140%。綜上所述，假如運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)距離還不及其身高,那么這位運(yùn)動(dòng)員將不適合進(jìn)行400米跑練習(xí)。4.1.3最好的方法就是跨步跳然后是上坡跑、上坡跨步跳等，都能夠體會(huì)到腳著地的時(shí)間長(zhǎng)短，還可以起跑時(shí)后拉車圈等抗阻力訓(xùn)練。4.2400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程加速訓(xùn)練方法4.2.1提高速度的核心是強(qiáng)化腿部肌肉力量性練習(xí)肌肉力量是提高沖刺跑或是途中跑速度最重要的因素，尤其是腿部肌肉力量。步長(zhǎng)x步頻是速度的定義。例如:你的步長(zhǎng)是2.20米，步頻是每秒5步，那么速度就是11米/秒，當(dāng)然，你的步長(zhǎng)是2.10米，步頻有每秒5步，那么你的速度僅為10.50米/秒?？紤]到每位運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件有所差異，因此也會(huì)發(fā)生明顯的變化，作為400米跑的400米項(xiàng)目，為了可以確立一個(gè)科學(xué)合理的步長(zhǎng)和步頻關(guān)系，其重點(diǎn)是需要對(duì)步長(zhǎng)和步頻的關(guān)系進(jìn)行有效的處理。4.2.2重點(diǎn)練習(xí)起跑后第1步身體重心不要抬得過高這很關(guān)鍵。然后是前5步，在起跑線前面放一竹竿，竹竿拿起并向前傾斜，傾斜的角度與運(yùn)動(dòng)員的起跑角度相當(dāng)，竹竿在運(yùn)動(dòng)員的頭上方，便于逼迫運(yùn)動(dòng)員不要身體重心抬得過早。4.2.3俯臥支撐，進(jìn)行兩腿快速交換要求兩腳的腳跟盡量不要高抬，然后進(jìn)行扶墻原地高抬腿跑，扶不同的高度都必須限制兩腳的腳跟不要高抬，越低越好。首先俯臥兩腿快速交換，然后扶墻進(jìn)行高抬腿跑，扶墻跑幾秒鐘后，馬上進(jìn)行行進(jìn)間的快速加速跑，但必須保證脛骨的角度抬起的速度不要過快、過早。4.2.4原地高抬腿跑，計(jì)時(shí)計(jì)次比如10s看每一條腿抬起的次數(shù)或者看著地的次數(shù)。次數(shù)越多，說明大腿下壓的越快，但必須保證腿抬的高度要足夠高。5.在進(jìn)行400米跑訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題5.1需要對(duì)無氧能力和速度練習(xí)進(jìn)行重視就有氧和無氧的過程而言，這應(yīng)該是一個(gè)相互依存，相互聯(lián)系的關(guān)系，無氧供能占整個(gè)400米跑的8成左右，因此，在對(duì)有氧練習(xí)進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化訓(xùn)練的同時(shí)，更加需要對(duì)無氧訓(xùn)練進(jìn)行進(jìn)一步的關(guān)注。在整個(gè)400米跑的過程中，不僅需要運(yùn)動(dòng)員擁有較好的奔跑能力，而且還需要具備良好的耐力和相當(dāng)?shù)募∪饬α浚虼?，作?00米跑運(yùn)動(dòng)員的速度是相當(dāng)關(guān)鍵的，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，還需要對(duì)無氧能力絕對(duì)速度的提高進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。5.2在400米跑前需要進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)我們通常所說的準(zhǔn)備活動(dòng)就是在進(jìn)行400米跑之前，對(duì)其身體狀況進(jìn)行必要的訓(xùn)練，做到具備一個(gè)目的地進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練。提前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能進(jìn)行調(diào)整，對(duì)肌肉的彈注和伸展性起到相應(yīng)的提高，對(duì)肌肉的粘滯性起到降低的作用，能迅速的進(jìn)人到比賽狀態(tài)，為接下來進(jìn)行400米跑做好全面的準(zhǔn)備活動(dòng)。就整個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)而言，除了對(duì)肌體工作效率起到相應(yīng)的提高以外，還有這也能對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷起到避免的作用。在訓(xùn)練過程中不要急于求成，要先跑先體會(huì)，然后進(jìn)行講解，講解的一定要細(xì)致，再讓學(xué)生體會(huì)，如果還是達(dá)不到要求，要看錄像或者到大型比賽的現(xiàn)場(chǎng)讓學(xué)生去觀察，只有學(xué)生心中體會(huì)到了，在訓(xùn)練過程中速度提高的才會(huì)快，才會(huì)達(dá)到水到渠成的境界。加速階段的訓(xùn)練非常重要，一定要細(xì)致，它決定著途中跑最大速度的快慢。5.3需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度與練習(xí)密度根據(jù)相關(guān)的研究表明，如果心率高于最適心率范圍時(shí)，這就會(huì)明顯降低每分鐘的心輸出量。因此，在進(jìn)行速度以及耐力相關(guān)練習(xí)時(shí)，如果以185次/分作為最大心率時(shí)，通常會(huì)容易出現(xiàn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降的現(xiàn)象，進(jìn)一步分析其原因這主要是由于心肌缺氧缺血造成的，這將在很大程度上對(duì)氧氣的供應(yīng)起到一定的影響,最終將直接影響到正常的生長(zhǎng)發(fā)育。5.4關(guān)注發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)隨著體育運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展，這就需要運(yùn)動(dòng)員擁有較為全面的身體素質(zhì)。就400米跑而言，在日常訓(xùn)練過程中，其運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該更加關(guān)注其大腿前、后肌群力量,上臂肌群力量和腰部力量的訓(xùn)練。此外，還需要進(jìn)一步強(qiáng)化其腰、腹肌的力量，如果缺乏對(duì)其腰、腹肌的力量的有效練習(xí)，這將在很大程度上影響到運(yùn)動(dòng)員的比賽效果，通常容易出現(xiàn)動(dòng)作不規(guī)范的現(xiàn)象，這將最終不利于正常水平的有效發(fā)揮。5.5進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練作為400米跑的運(yùn)動(dòng)員如果可以進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，這將在很大程度上有利于身體各器官和系統(tǒng)進(jìn)行適應(yīng)性變化，當(dāng)然，一旦出現(xiàn)超負(fù)荷的訓(xùn)練，就會(huì)容易出現(xiàn)接下來的幾天時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)出現(xiàn)一定的下降，為了可以確保訓(xùn)練成績(jī)恢復(fù)到原有水平，通常來說，這將需要一周左右的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。所以，必須科學(xué)合理的進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，對(duì)其訓(xùn)練節(jié)奏進(jìn)行有效的控制。放竹竿也好，拉重物也好，扶墻高抬腿也罷，必須注意安全，在技術(shù)上要求動(dòng)作不能變形。必須保證身體的向前性要好。輔助練習(xí)與實(shí)踐加速跑要交叉練習(xí)，便于技術(shù)及時(shí)得到鞏固。5.6恢復(fù)訓(xùn)練的重要性作為400米跑項(xiàng)目的400米跑，具有相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在進(jìn)行日常的相關(guān)練習(xí)時(shí)，通常運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)不斷嚴(yán)重的身體疲勞。根據(jù)以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)可知:訓(xùn)練和疲勞是相輔相成的，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練就會(huì)出現(xiàn)疲勞，這將在很大程度上幫助運(yùn)動(dòng)員400米跑成績(jī)的提高。當(dāng)然值得注意的是，凡是都是有度的，如果通過訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞過度的現(xiàn)象，這將在很大程度上造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降的后果。所以，需要進(jìn)行科學(xué)合理的措施和方法，對(duì)身體起到積極的恢復(fù)過程，這將成為400米訓(xùn)練中的一項(xiàng)尤為關(guān)鍵的工作。5.7對(duì)相關(guān)的體育衛(wèi)生保健常識(shí)起到一定的了解跑步練習(xí)是一種全身性的活動(dòng)，而不是簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)，這就要求運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)配合多個(gè)器官系統(tǒng)。所以，在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，必須采用科學(xué)合理的知識(shí)來指導(dǎo)。作為一個(gè)重要比賽項(xiàng)目400米跑，擺在每位體育工作者面前的一個(gè)難題是：怎樣去做好日常的練習(xí)工作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)起到有效的提高。6.結(jié)論作為400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，為了能有效強(qiáng)化400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，尤為重要的一點(diǎn)是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力、間歇訓(xùn)練、大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和反復(fù)跑練習(xí)方法，當(dāng)然，除此以外，還需要有步驟、有計(jì)劃、有針對(duì)性。

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