身心舒展健美運動

精品文檔-下載后可編輯身心舒展健美運動舒展身心，原是人體機能的一種自然反應(yīng)。每天早晨起床或是坐的時間太久，或是精力集中地做某項工作之后，都會自然地伸個懶腰，以緩解疲勞?！吧硇氖嬲菇∶肋\動”就是針對這種生理狀態(tài)，按照人體結(jié)構(gòu)原理，結(jié)合人體自然的舒展動作，科學(xué)地加以歸納、整理、設(shè)計，使之成為有系統(tǒng)、有節(jié)奏的體操運動。并對形體適度加以規(guī)范，從而更有利于健身健美。

Part1

1．屈膝收腹運動

身體平躺在地毯或墊子上，屈膝收腹，兩手抱膝，盡量向上靠近胸部，靜止10秒，然后放松躺平。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行5次。

2．抱頭伸頸運動

身體平躺在地毯或墊子上，屈膝收腹，兩腳平踏地面，兩手抱頭，慢慢地將頭抬起，離開地面，下頜盡量收回，靠近胸部，靜止10秒，然后放松躺平。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行5次。

3．仰臥抬臀運動

身體平躺在地毯或墊子上，屈膝收腹，兩腳平踏地面，兩臂平放體側(cè)，慢慢地收縮腰腹和收緊臀部肌肉，使骨盆抬起離地，靜止10秒，然后放松躺平。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行3次。

4．抱頭彎腰運動

身體坐在地毯或墊子上，兩腿伸直繃緊，兩手抱頭，上身前屈靠腿，用力伸拉脊椎，靜止10秒，然后放松坐直。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行3次。

Part2

5．平臥伸展運動

身體平躺在地毯或墊子上，兩腿并攏，兩臂伸直，全身用力伸展，靜止10秒，然后放松躺平。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行3次。

6．伸臂彎腰運動

身體直立地毯或墊子上，兩腿分開，與肩同寬。兩臂在體側(cè)上舉，彎腰向前，兩臂垂下，手指觸地，靜止3秒，然后起身直立。再彎腰垂臂，動作相同，重復(fù)進(jìn)行10次。

7．直立側(cè)腰運動

身體直立地毯或墊子上，兩腿分開，比肩略寬，兩臂在體側(cè)自然垂下。彎腰向左，兩臂垂下，盡量挺伸，靜止3秒，然后起身直立。再彎腰向右垂臂，動作相同，左右兩側(cè)各進(jìn)行10次。

8．抱頸側(cè)身運動

身體平躺在地毯或墊上，兩腿屈膝略收，兩腳平踏地面，兩手抱頸。慢慢向右轉(zhuǎn)體，左肘觸及右膝，靜止3秒，然后放松坐正。接著向左轉(zhuǎn)體，右肘觸及左膝，左右交替各進(jìn)行5次。

Part3

9．側(cè)臥舉腿運動

身體左側(cè)臥在地毯或墊子上，兩腿伸直，左臂屈肘，左手支撐頭側(cè)，右腿盡量伸直，向上舉起，靜止3秒，然后放松落下。身體右側(cè)臥舉左腿，動作相同，左右替上舉各進(jìn)行10次。

10．跪撐抬腿運動

身體跪在地毯或墊子上，兩手向前扶地，挺胸抬頭，左腿向后抬起挺伸，靜止5秒，然后放松落下。右腿向后抬起挺伸，動作相同，左右替向后抬起挺伸各進(jìn)行10次。

11．跪撐收臀運動

身體跪撐在地毯或墊于上，兩手兩膝撐地，上體與地面平行，抬頭塌腰，左腿向后上踢擺，活動3秒，然后放松落下。重復(fù)練習(xí)，動作相同，左右替上踢各進(jìn)行10次。

12．原地慢跑運動

身體直立在地上，兩腿并攏，兩臂在體側(cè)自然垂下。然后進(jìn)行原地慢跑，進(jìn)行1分鐘，稍停，再進(jìn)行慢跑1分鐘。

Part4

13．直立側(cè)腰運動

身體直立在地上，兩腳分開，與肩同寬，兩臂在體側(cè)自然垂下。左臂上舉并向身體右側(cè)彎腰，右臂貼腿向下，靜止5秒，然后身體直立。右臂上舉向左彎腰，動作相同，左右側(cè)彎腰各進(jìn)行10次。

14．仰臥抬腿運動

身體平躺在地毯或墊子上，兩腿伸直并攏，兩臂平放體側(cè)，兩腿伸直抬起，靜止8秒，然后放松落下。稍停后重復(fù)練習(xí)，共進(jìn)行10次。

15．仰坐伸腿運動

身體坐在地毯或墊子上，上體稍后仰。兩手后伸支撐，右腿屈膝，左腿伸直抬離地面，靜止3秒，然后屈膝收回；左腿屈膝，右腿伸直抬離地面。兩替各進(jìn)行20次。

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