不良情緒調(diào)節(jié)課件

不良情緒調(diào)節(jié)不良情緒調(diào)節(jié)你是否正在枯竭之中？

回顧過去六個(gè)月，是否覺察你自己或身邊環(huán)境的轉(zhuǎn)變？請(qǐng)細(xì)想你的辦公室、家庭和社交場(chǎng)合，然后以每題不超過30秒的時(shí)間回答下列問題，并以1至5去標(biāo)明你所察看到的轉(zhuǎn)變程度。12345極少很多1、你是否比以前容易疲倦？你是否感到疲累多于精力旺盛？2、你是否因別人告訴你最近臉色不太好而感到困惑？3、你是否花越來越多的精力去完成越來越少的事情？4、你是否越來越喜歡諷刺，并對(duì)身邊的人失去好感？5、你否經(jīng)常被無法解釋的愁緒所籠罩？6、你是否經(jīng)常忘記約會(huì)、限期及私人物品等？7、你是否對(duì)周圍的人越來越急躁、易發(fā)脾氣和失望？做個(gè)小測(cè)驗(yàn)(*^__^*)嘻嘻……不良情緒調(diào)節(jié)8、你是否越來越少與家人、朋友見面？9、你是否忙到連日常工作如打電話、讀報(bào)告或寄圣誕卡也沒空？10、你是否苦于各種身體毛病如頭痛、久延未愈的感冒及痛癥？11、當(dāng)一天的活動(dòng)停止后，你是否感覺到迷失？12、你是否感到開心快樂是不可能的？13、你是否無法跟自己開玩笑？14、對(duì)你來說經(jīng)常與家人交談、交流是否覺得很麻煩或很不耐煩？15、你是否很少與人交談？不良情緒調(diào)節(jié)0---25

你做得蠻不錯(cuò)！26---35有些事情是你應(yīng)該留意的！36---50你可能會(huì)枯竭！51---65注意！你正在枯竭中！65以上你正在處于危險(xiǎn)狀態(tài)，身心健康都已受到了威脅不良情緒調(diào)節(jié)一、改變認(rèn)知認(rèn)知重建：?jiǎn)栴}并不是問題，只有看問題的問題才是問題。不良情緒調(diào)節(jié)1、變化性和不確定性。生活中充滿變數(shù)，充滿難以預(yù)料的變化。有變化的生活才是正常的生活，絕沒有一成不變的事物和生活。學(xué)生是可變的，生活是可變的，自己是可變的，他人也是可變的。生活中本來就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常的，沒有過不去的火焰山。2、不完美性。承認(rèn)自己的不完美性，接受現(xiàn)實(shí)中有缺點(diǎn)的自己，同時(shí)也容忍他人的缺點(diǎn)。相信世界上不存在真正的完美，沒有人能夠不犯錯(cuò)誤。3、世界上不存在絕對(duì)的公正。正確認(rèn)識(shí)和對(duì)待挫折，不可過分苛求公正。4、信任自己和別人。同事是最好的“減壓”醫(yī)生，日本的白領(lǐng)早已流行一種觀念，即同事就是你最好的心理醫(yī)生。5、決定我們命運(yùn)的是我們自己，而不是別的什么。不良情緒調(diào)節(jié)合理情緒治療（Rational－EmotiveTherapy，簡(jiǎn)稱RET）是本世紀(jì)50年代由阿爾伯特·艾利斯（A．ElliS）在美國(guó)創(chuàng)立的。合理情緒治療是認(rèn)知心理治療中的一種療法，因它也采用行為療法的一些方法，故被稱之為一種認(rèn)知-行為療法。不良情緒調(diào)節(jié)REBT的自我分析練習(xí)A事件B信念C情緒和行為后果給學(xué)生上課時(shí)講錯(cuò)了一句話，適逢校長(zhǎng)聽課我偶然口誤，運(yùn)氣不好rB合理信念iB不合理信念這一下全完了！我已經(jīng)一無是處，領(lǐng)導(dǎo)和同事將看不起我D同不合理信念爭(zhēng)辯講錯(cuò)一句話，一切就都完了嗎？為什么我不能有偶然的失誤？偶然口誤，能說生活已經(jīng)沒有價(jià)值嗎？

E效果認(rèn)知：偶然口誤，難以避免。情緒：雖有煩惱，但不必自責(zé)。行為：以后認(rèn)真?zhèn)湔n，提高表達(dá)技巧。

挫折、煩惱deC適當(dāng)情緒反應(yīng)dbC適當(dāng)行為后果檢討改進(jìn)、認(rèn)真?zhèn)湔nueC不適當(dāng)情緒反應(yīng)自責(zé)、抑郁、絕望ubC不適當(dāng)行為后果活著沒有價(jià)值，不如去死不良情緒調(diào)節(jié)與不合理信念作斗爭(zhēng)案例

A：班里有些學(xué)生學(xué)習(xí)不努力，總是拖欠作業(yè)，午間或放學(xué)后把他們留在辦公室里做作業(yè)，可是自己一走開他們又不做了，又開始玩了。

B：每個(gè)學(xué)生的都必須學(xué)好功課，不好好學(xué)又屢教不改的學(xué)生真是朽木不可雕也，對(duì)他們無計(jì)可施又欲罷不能。這么不聽話，把教師的話當(dāng)耳邊風(fēng)，這是對(duì)教師的挑釁和蔑視。自己班里的后進(jìn)學(xué)生比別人班里的多，也更差，這太不公平了，自己的運(yùn)氣怎么這么差。自己辛辛苦苦工作，學(xué)生不配合，考試成績(jī)拖后腿，家長(zhǎng)和領(lǐng)導(dǎo)還以為我沒本事，影響自己的聲譽(yù)又影響考核成績(jī)。自己為教育這些后進(jìn)學(xué)生付出了那么多心血，但是成效不大，自己真是太沒用了，簡(jiǎn)直一文不值……

C：苦惱、生氣、不平、焦慮、暗自神傷、失眠、吃不下飯。對(duì)學(xué)生常有恐嚇性語言，偶有體罰。

D：學(xué)生確實(shí)應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)，按時(shí)完成作業(yè)，但是十個(gè)指頭有長(zhǎng)短，學(xué)生也有個(gè)別差異，我們不可能要求每一個(gè)學(xué)生都學(xué)得一樣好（克服絕對(duì)化傾向）。不良情緒調(diào)節(jié)

每個(gè)班都有不肯做作用的學(xué)生，都有成績(jī)不好的學(xué)生，這并不是自己班里獨(dú)有的現(xiàn)象，其他班里也有。公平是相對(duì)的，在現(xiàn)實(shí)生活中很難做到絕對(duì)公平，后進(jìn)生確實(shí)比較多，但這不是領(lǐng)導(dǎo)故意造成的，要是把這些學(xué)生調(diào)到別的教師班里去，那對(duì)同事來說豈不也一樣？（克服要求絕對(duì)公平的思想）學(xué)生不做作業(yè)可能不懂怎么做題，也可能只是由于貪玩，不是故意跟自己過不去。如果是因?yàn)闆]聽懂，那么自己的教學(xué)也許存在問題，自己也有責(zé)任；如果是因?yàn)樨澩?，那么愛玩是孩子的天性，如果他們做事也能像大人那樣有自制力，那也就不成其為孩子了。而且學(xué)生也是挺苦挺累的，他們承受的課業(yè)負(fù)擔(dān)比我們當(dāng)學(xué)生時(shí)重多了，大人總是要他們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，他們玩耍和童趣又實(shí)在太少，也是值得同情的.（設(shè)身處地，換位思考）其實(shí)學(xué)習(xí)不認(rèn)真的學(xué)生也有許多優(yōu)點(diǎn)（比如說體育、勞動(dòng)、樂于助人、有義氣等），不能否定他們的一切，不能用有色眼鏡看他們.（克服以偏概全）自己在后進(jìn)學(xué)生的轉(zhuǎn)化上做了大量工作，雖然效果不顯著，但也不是一點(diǎn)效果也沒有，有幾位不是有了明顯進(jìn)步嗎？（自我效能感）即使這項(xiàng)工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾經(jīng)受過領(lǐng)導(dǎo)的表?yè)P(yáng)，因此自己還是很有價(jià)值的.（克服“糟糕透頂”）不良情緒調(diào)節(jié)

即使真的轉(zhuǎn)化后進(jìn)學(xué)生方面一點(diǎn)效果也沒有，但是盡到自己努力就行了，也算對(duì)得起學(xué)生和家長(zhǎng)了，心安理得，無怨無悔了，可以考慮適當(dāng)降低對(duì)這幾個(gè)學(xué)生的作業(yè)要求（克服完美主義傾向）。

E：心理恢復(fù)平衡，坦然面對(duì)工作成效，能夠心平氣和地看待后進(jìn)生的違紀(jì)行為和成績(jī)不良，緩解了焦慮、苦惱、憤怒、不平等諸多不良情緒，心情舒暢多了。不良情緒調(diào)節(jié)

案例（2）

A：學(xué)生上課時(shí)講話，隨意插話，不守紀(jì)律，課堂教學(xué)秩序總是不夠好。

B：良好的課堂應(yīng)該鴉雀無聲；上課隨便講話是對(duì)教師的大不敬；不遵守紀(jì)律就是學(xué)習(xí)習(xí)慣差；上這種亂哄哄的課，真是活受罪。

C：由此引起的心情：苦惱，焦慮，難堪、尷尬，長(zhǎng)期悶悶不樂。

D：用新的教育觀念來衡量，鴉雀無聲并不一定是良好的課堂心理氣氛。小學(xué)生正處于好動(dòng)愛玩的年齡，要他們規(guī)規(guī)矩矩一動(dòng)不動(dòng)地坐上40分種確實(shí)太苛刻了。學(xué)生上課講話，隨便插話不一定是有意不守紀(jì)律，他們有些聽懂了才會(huì)插嘴，才有話可說，這比課堂上死氣沉沉、學(xué)生被動(dòng)不參與要好得多。學(xué)生是學(xué)習(xí)的主人，他們每個(gè)人在課堂上都有發(fā)表意見的權(quán)利，教師要做的不是“堵”而是“導(dǎo)”。

E：心境陰轉(zhuǎn)晴，有意因勢(shì)利導(dǎo)，創(chuàng)設(shè)師生互動(dòng)的生動(dòng)活潑的課堂心理氣氛，讓學(xué)生有充分發(fā)表意見的機(jī)會(huì)。于是，上課逐漸成了一種精神享受。不良情緒調(diào)節(jié)案例（3）

A：學(xué)生直呼教師的姓名或在黑板上寫教師的名字。

B、中國(guó)自古以來就有“天地君親師”之說，學(xué)生竟敢叫教師的名字，真是目無尊長(zhǎng)，無法無天。學(xué)生叫自己的名字，是看不起教師，想騎到教師頭上拉屎拉尿，如果不壓下去，以后還怎么維護(hù)自己的威信？這是故意搗亂，想給教師一個(gè)下馬威，是對(duì)教師批評(píng)他的一種報(bào)復(fù)……

C：生氣，憤怒，暴跳如雷，體罰學(xué)生。

D：師道尊嚴(yán)是封建社會(huì)的傳統(tǒng)師生觀，在社會(huì)主義的學(xué)校，教師和學(xué)生在人格和地位上是完全平等的，教師既是學(xué)生的良師也是學(xué)生的益友，既然是朋友，叫一叫名字也不是什么大逆不道的事情。名字只是一個(gè)符號(hào)，本來就是給人叫的。在國(guó)外，學(xué)生直呼教師名字，兒子直呼老子名字的現(xiàn)象司空見慣，那么，學(xué)生叫教師的名字又有什么大不了的呢？學(xué)生直呼教師姓名或把教師的名字掛在黑板上，也有好處，至少能使學(xué)生牢牢地記住教師，不致于教了他們幾年還不知道教師姓甚名誰。孩子到底還小，他們叫教師的名字只是出于調(diào)皮和好奇，不是故意要與教師過不去，更不是欺侮教師。不要跟小孩一般見識(shí)。學(xué)生叫教師名字，教師爽快地答應(yīng)，對(duì)建立良好的師生關(guān)系和自己的心情更有好處。

E：不良情緒體驗(yàn)消失，恢復(fù)心理平衡，以后遇到同類事情，能夠一笑了之。不良情緒調(diào)節(jié)案例（4）

A：個(gè)別優(yōu)等生成績(jī)出現(xiàn)退步，開始不遵守紀(jì)律。

B：后進(jìn)生犯錯(cuò)還情有可原，可是作為優(yōu)等生應(yīng)該嚴(yán)格要求自己，什么事情都不能錯(cuò)，否則就是驕傲自滿，辜負(fù)教師的期望。

C：憤怒，焦慮，失望。

D：金無赤足，人無完人，大人也有犯錯(cuò)的時(shí)候，更何況小孩子，作為教師不能要求學(xué)生完美無缺。調(diào)皮是孩子的天性，優(yōu)等生也是孩子，他可能是控制不住自己，犯錯(cuò)是正常的，不能過分苛求。優(yōu)等生成績(jī)退步的原因可能是多方面的，也許與自己的教學(xué)有關(guān)，也許是學(xué)生身體或者心理方面有些障礙，或者家里發(fā)生了什么意外的事情，應(yīng)該細(xì)細(xì)調(diào)查分析，一味地指責(zé)學(xué)生，對(duì)師生雙方都不利。

E：心平氣和，找學(xué)生談話，了解情況，對(duì)癥下藥。不良情緒調(diào)節(jié)二、問題解決（積極應(yīng)對(duì)）策略—不逃避我們要正確看待心理壓力。壓力有它不利的一面，同時(shí)壓力也有有利的一面。處理問題態(tài)度為冷靜面對(duì)并解決，問題克服過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：⒈認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)；⒉理性思考及分析問題事件的來龍去脈；⒊確認(rèn)個(gè)人對(duì)問題的處理能力；⒋累積尋求能幫助解決問題的信息；⒌運(yùn)用問題解決技巧，擬定解決計(jì)劃；⒍積極處理問題；⒎若已完全盡力，問題仍無短時(shí)間克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必須培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其它的精神力量支持。不良情緒調(diào)節(jié)三、渲泄法宣泄法，又稱疏泄法，是常用的心理調(diào)節(jié)方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中的苦悶或思想矛盾以科學(xué)的方法傾訴出來，以減輕或消除個(gè)體的心理壓力，避免引起精神崩潰，更好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境。這種方法不但對(duì)神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有較好的療效，就是對(duì)心身疾病的治療亦有好處。當(dāng)個(gè)體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取積極的措施，排除負(fù)面情緒的干擾。生活中凡是能夠得到及時(shí)的科學(xué)的精神疏泄，達(dá)到“心理化”、心態(tài)平衡平靜的人，能自然而然地醫(yī)治、防止、截?cái)?、減少心身疾病的發(fā)生與發(fā)展，對(duì)心身健康有很好的保健作用。不良情緒調(diào)節(jié)往外投射是指把自己的動(dòng)機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到別人或外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓抑的東西。如當(dāng)一個(gè)人很悲哀的時(shí)候，看到花朵上有水珠，就會(huì)覺得花也在掉眼淚"感時(shí)花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心的悲哀通過花渲泄出來；有人看電影或小說時(shí)，情不自禁地感慨故事中的某些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實(shí)際上也是一種投射的渲泄。不良情緒調(diào)節(jié)英國(guó)——看恐怖片

英國(guó)有專家建議，人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作的責(zé)任感。此時(shí)他們需要的是鼓勵(lì)，是打起精神。所以與其通過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿壓力的情況，例如去看一場(chǎng)恐怖電影。不良情緒調(diào)節(jié)想象是萬能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的愿望也能實(shí)現(xiàn)。雖然想象是一種“精神勝利法”，是一種“阿Ｑ”精神，但它確實(shí)能使你暫時(shí)地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄的作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉浸在想象中而脫離現(xiàn)實(shí)是心理不健康的表現(xiàn)。但暫時(shí)地“過一把癮”卻是調(diào)節(jié)心理，疏導(dǎo)壓力的好方法。每天幻想五分鐘。想象宣泄不良情緒調(diào)節(jié)哭后頓覺心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。特別是痛哭一場(chǎng)，這種心理效應(yīng)會(huì)更明顯。從生理上講，哭可以改善呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉的顫抖，大哭之后，機(jī)體可獲得一種快感，特別是心胸憋悶、不適等癥狀會(huì)隨著哭的宣泄而緩解。

哭的同時(shí)伴有流淚，流淚可以促使應(yīng)激狀態(tài)下的機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，也利于健康?？薏涣记榫w調(diào)節(jié)當(dāng)你遇到不順心和煩惱的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴的人、頭腦冷靜的人，包括你的父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。談與聊快樂有人分享，是更大的快樂；痛苦有人分擔(dān)，就會(huì)減輕痛苦！不良情緒調(diào)節(jié)當(dāng)一個(gè)人坐在某處旁若無人地自言自語或是大喊數(shù)聲時(shí)，人們總覺得這個(gè)人發(fā)“神經(jīng)病”，由于這種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康的調(diào)節(jié)方法。其實(shí)，自我交談也可以發(fā)泄心中的不滿、郁悶、憤怒、悲傷等不良情緒，它有助于消除緊張，恢復(fù)心理平衡。德國(guó)的心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語有以下作用：一是自己的音調(diào)有一種使自己鎮(zhèn)靜的作用，有一種安全感和人際接觸的感受；二是可以終止思慮，終止混亂的、苦思冥想的內(nèi)心對(duì)話；三是可以冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我解決，避免矛盾激化。生活中，面對(duì)各種不良心境的困擾，你又沒有合適的傾訴對(duì)象時(shí)，可以選擇此法，也不無裨益。自言白語疏泄不良情緒調(diào)節(jié)當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時(shí)，采取的一種無損于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中的一種。實(shí)在不會(huì)發(fā)脾氣時(shí)，自感自叫幾聲也無妨，這樣也能起到宣泄作用，個(gè)體也會(huì)感到舒暢一些。

喊叫疏泄法不良情緒調(diào)節(jié)雖屬語言宣泄的范疇，但由于罵人最易激發(fā)對(duì)方的憤怒，互罵極易促發(fā)矛盾激化，激情上漲，以至引發(fā)沖動(dòng)行為的發(fā)生，故疏泄之中盡量少用或不用。實(shí)在想罵時(shí)，可自言自語地罵幾聲、咒幾句，既宣泄了心中的憤怒，又避免了矛盾激化。罵不良情緒調(diào)節(jié)研究表明，心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運(yùn)動(dòng)時(shí)，荷爾蒙增加，運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運(yùn)動(dòng)能消除人的沮喪心理。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時(shí)才去運(yùn)動(dòng)，最好平常也進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會(huì)使人長(zhǎng)期郁悶。因此，建議人們加強(qiáng)健身鍛煉，最好養(yǎng)成天天鍛煉的好習(xí)慣。如果不能堅(jiān)持天天鍛煉，每周至少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時(shí)。這樣，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。運(yùn)動(dòng)不良情緒調(diào)節(jié)蹦迪舞步剛健、節(jié)奏明快，能起到一種情感發(fā)泄的作用。蹦迪疏泄不良情緒調(diào)節(jié)盛怒之極，打人毀物，是一種不明智的行為，多為不良刺激太突然、劇烈所致。明智的行為疏泄法以不傷害自己與他人為原則，要么對(duì)著墻壁、大樹任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢的東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不同，行為發(fā)泄方式可不同，有的人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有的人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運(yùn)動(dòng)員拼命地長(zhǎng)跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。摔打宣泄不良情緒調(diào)節(jié)法國(guó)——運(yùn)動(dòng)消氣

法國(guó)出現(xiàn)了一種新興的行業(yè)：運(yùn)動(dòng)消氣中心。中心均有專業(yè)教練指導(dǎo)，教人如何大喊大叫，扭毛巾，打枕頭，捶沙發(fā)等，做一種運(yùn)動(dòng)量頗大的“減壓消氣操”。在這些運(yùn)動(dòng)中心，上下左右皆布滿了海綿，任人摸爬滾打，縱橫馳騁。不良情緒調(diào)節(jié)用體育鍛煉健全性格

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究證明，各項(xiàng)體育活動(dòng)都需要較高的自我控制能力、堅(jiān)定的信心，勇敢果斷和堅(jiān)韌剛毅的意志等心理品質(zhì)為基礎(chǔ)。因此，有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)培養(yǎng)健全性格有特殊的功效。

假如你覺得自己不大合群，不習(xí)慣與同伴交往，那你就選擇足球，藍(lán)球用、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。堅(jiān)持參加這些項(xiàng)目的鍛煉，可幫助你逐步改變孤僻的習(xí)性，適應(yīng)與同伴的交往。

假如你膽子小，做事怕風(fēng)險(xiǎn)，容易臉紅，怕難為情，那就應(yīng)多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔膠、單雙杠，跳馬、跳箱、平衡木等項(xiàng)活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)要求人不斷克服害羞、怕摔跌等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去越過障礙，戰(zhàn)勝困難。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的鍛煉，你的膽子定然會(huì)變大，處事也會(huì)老練起來。不良情緒調(diào)節(jié)

如果你有辦事猶豫不決，不夠果斷的毛病，那就多參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍等體育活動(dòng)。進(jìn)行這些項(xiàng)目的活動(dòng)，任何猶豫、徘徊都會(huì)延誤時(shí)機(jī)、遭到失敗，長(zhǎng)期鍛煉能幫助你增強(qiáng)果斷的個(gè)性。

倘若你發(fā)現(xiàn)自己遇事容易急躁，沖動(dòng),那就應(yīng)多參加下棋、打太極拳、漫跑、長(zhǎng)距離步行及游泳、騎自行車、射擊等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使急躁、沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到改進(jìn)。

如果你做事總是擔(dān)心完不成任務(wù)，那就得選擇一些如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。堅(jiān)持鍛煉一個(gè)時(shí)期后，信心就能逐步得到增強(qiáng)。

不良情緒調(diào)節(jié)

若你遇到重要的事情容易緊張、失常，那你應(yīng)多參加公開激烈的體育比賽，特別是足、籃排球比賽，面對(duì)緊張激烈的比賽，只有冷靜沉著才能取得優(yōu)勝。經(jīng)常在這種場(chǎng)合進(jìn)行鍛練，遇事就不會(huì)過分緊張，更不會(huì)驚慌失措。

假如你發(fā)覺自己有好逞強(qiáng)、易自負(fù)的問題，可選擇難度較大、動(dòng)作較復(fù)雜的技巧、跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等項(xiàng)目進(jìn)行鍛陳，也可找一些水平超過自己的對(duì)手下棋、打乒乓球或羽毛球，還不斷提醒自己“山外有山”，萬萬不能自負(fù)、驕做。

要想使體育鍛練達(dá)到心理轉(zhuǎn)化的目的，鍛練必須有一定的強(qiáng)度、質(zhì)量和時(shí)間要求。每次鍛練時(shí)間要在30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大、循序漸進(jìn)，三個(gè)月為一周期，進(jìn)行兩個(gè)周期以上才能有效。要注意運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)癥和禁忌癥，還要注意防止發(fā)生意外事故。不良情緒調(diào)節(jié)五、代償法

醫(yī)學(xué)研究表明，個(gè)體的感受性有代償作用。一個(gè)人所感受過得意和失意的兩類事情可互為代償。代償?shù)慕Y(jié)果，得意的事可減輕失意的事所造成的焦慮與不安，利于心態(tài)平衡?！爸阏叱贰薄俺蕴澱叱Ｔ凇薄笆∈浅晒χ浮薄叭淌яR安知非?！辈涣记榫w調(diào)節(jié)六、轉(zhuǎn)移法

轉(zhuǎn)移法，又稱移情法，是指?jìng)€(gè)體為達(dá)到減輕、消除不良心境所采取的一種轉(zhuǎn)移行為，其目的是通過轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到心態(tài)平衡。

不良情緒調(diào)節(jié)散步轉(zhuǎn)移法有獨(dú)立散步、邀人散步兩種。散步是一種平心靜氣、悠然自得的活動(dòng)，是一種“動(dòng)中有靜”、“靜中有動(dòng)”的消遣轉(zhuǎn)移法。聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天的方式轉(zhuǎn)移個(gè)體的注意力，轉(zhuǎn)移個(gè)體無休止憂慮的一種方法，實(shí)際上是一種截?cái)喾?。消遣轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)是在個(gè)體心態(tài)不佳時(shí)，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項(xiàng)工作上而忘卻煩惱，或者說因?yàn)轭櫦肮ぷ鞫鵁o暇憂慮不快的事情。安排工作時(shí)，一般要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險(xiǎn)性極小的任務(wù)，避免注意力難以集中而造成不應(yīng)有的損失。如作業(yè)療法中的農(nóng)活療法、拾豆療法等。繁忙轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)指?jìng)€(gè)體通過參與所喜愛的娛樂活動(dòng)，如下棋、畫畫、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱的一種方法。

歡娛轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)指使用能開闊個(gè)體心胸的方法以轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到調(diào)節(jié)心態(tài)之目的。如國(guó)外有的精神病院為患者設(shè)置的一種裝有日、月、星、辰的天花板，這種人工摹擬的宏大的臥室，利于豁達(dá)患者的心胸。國(guó)內(nèi)雖然沒有像國(guó)外專門設(shè)置開闊轉(zhuǎn)移的場(chǎng)地，但外出旅游確是一個(gè)很好的開闊場(chǎng)地。開闊轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)七、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。不良情緒調(diào)節(jié)打盹學(xué)會(huì)在一切場(chǎng)合，如家中、辦公室、走廊、汽車?yán)锎蝽?，只?0分鐘就會(huì)使你精神振奮。擺脫常規(guī)經(jīng)常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦跳著上下樓梯。伸展運(yùn)動(dòng)伸展對(duì)消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。按摩緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規(guī)則地向同一方向旋轉(zhuǎn)。呼吸進(jìn)行深呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續(xù)8拍。不良情緒調(diào)節(jié)簡(jiǎn)便易行的放松訓(xùn)練法主要有一般身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法不良情緒調(diào)節(jié)1.一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；常用的精神放松的方法有聽音樂、看漫畫、靜坐等。哪些人需要放松，何時(shí)需要放松，可以通過觀察身體和精神狀態(tài)來確定。從身體方面，可以觀察飲食是否正常，睡眠是否充足，有無適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等；從精神方面，可以觀察處事是否鎮(zhèn)定，是否容易分心，是否心平氣和等。不良情緒調(diào)節(jié)2.想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。常用的指示語是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人，我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語時(shí)，要注意語氣、語調(diào)的運(yùn)用，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對(duì)方的呼吸。不良情緒調(diào)節(jié)3.精神放松練習(xí)法就是通過引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺上，達(dá)到放松的目的。集中在視覺上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處；集中在聽覺上：聆聽輕松歡快的音樂，細(xì)細(xì)體味，或閉目?jī)A聽周圍的聲音；集中在觸覺上：觸摸自己的手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)的芳香，等等，試著將生活中的一切瑣碎和不愉快的事情忘掉，著意去想象恬靜美好的景物，如藍(lán)藍(lán)的海水，金色的沙灘，朵朵白云，高山流水等。不良情緒調(diào)節(jié)

小資料：

大量的研究表明，通過大腦的感應(yīng)，音樂的旋律、節(jié)奏和音色可以引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對(duì)。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。因此人們?cè)诳刂谱约呵榫w的反應(yīng)過程中，可以利用音樂來有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥的音樂都有哪些呢?

1.在心靈感到空虛時(shí)，可貝多芬《命運(yùn)》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。

2.在憂愁時(shí)，聽西柳貝絲的《悲圓舞曲》，莫扎特的《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時(shí)，再聽格什文的《藍(lán)色狂想曲》，我國(guó)的民樂《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長(zhǎng)》等。

3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時(shí)，聽貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。

4.在注意力不集中時(shí)，聽貝多芬的《月光奏鳴曲》。

不良情緒調(diào)節(jié)5.在功能性神經(jīng)性食欲不佳時(shí)，聽穆索爾斯基的組曲《圖書展覽會(huì)》及巴赫的音樂作品。

6.神經(jīng)衰弱時(shí)，聽李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾的《卡門》。

7.失眠癥：聽莫扎特的《催眠曲》，門德爾松的《仲夏夜之夢(mèng)》，德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》。

8.驅(qū)走瞌睡時(shí)：聽貝多芬的A大調(diào)第六交樂曲《田園》第四樂章，拉威爾的管弦《波來羅》，普羅科菲耶夫的交響童話《彼德與狼》，圣桑的《動(dòng)物狂歡節(jié)》。

9.全身感到疲憊不堪時(shí)，無精打采：收聽貝多芬的《第六交響曲》及我國(guó)的民樂《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最佳的選擇。

10.緩解焦慮緊張、心情煩悶的癥狀：聽一聽門德爾松的第二交響曲《蘇格蘭小調(diào)》及我國(guó)的民樂《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。

11.在感到食欲不振時(shí)：莫扎特的《好游曲》、泰勒曼的《餐桌音樂》及我國(guó)的民樂《歡樂舞曲》、《花好月圓》等可以助君進(jìn)餐。不良情緒調(diào)節(jié)

保健音樂不能超過60分貝，否則就會(huì)變?yōu)樵肼?。有些卡拉OK歌舞廳，由于人員過多，空氣污濁，音樂的音量過大，彩色燈十分耀眼，不僅不能使人得到音樂的享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，更加緊張。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時(shí)聽進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)的節(jié)奏感和前進(jìn)感，會(huì)進(jìn)一步使人感到饑餓;不宜吃飯時(shí)聽打擊樂，進(jìn)食時(shí)欣賞這種節(jié)奏明快、查骼有力的曲調(diào)，會(huì)引起心跳加快，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺前聽交響樂，此類音樂氣勢(shì)恢宏，跌宕起伏，令人激動(dòng)不已，難以入眠。不良情緒調(diào)節(jié)歐洲和日本——嗅香油在歐洲和日本，風(fēng)行一種芳香療法。特別是一些女孩子，都為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來香油能通過嗅覺神經(jīng)，刺激或平復(fù)人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)緊張，緩解心理壓力很有效果。不良情緒調(diào)節(jié)美國(guó)——吃零食當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，一方面能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞，從而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的壓力；另一方面，當(dāng)嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽的時(shí)候，可以轉(zhuǎn)移人對(duì)緊張和焦慮的注意，在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個(gè)興奮區(qū)，從而使緊張興奮區(qū)得到抑制，最終使身心得到放松。不良情緒調(diào)節(jié)八、良性暗示法

一位退休職工患過癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在15年后的今天仍