【散打運(yùn)動(dòng)中的步法訓(xùn)練分析3300字（論文）】

散打運(yùn)動(dòng)中的步法訓(xùn)練研究引言 11. 訓(xùn)練計(jì)劃的主要依據(jù) 12.訓(xùn)練計(jì)劃的文字說明 23.訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)與策劃 23.1認(rèn)識(shí)訓(xùn)練 23.2訓(xùn)練所運(yùn)用的方法、手段 23.3訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo) 43.4訓(xùn)練注意事項(xiàng) 44．結(jié)束語 5參考文獻(xiàn) 6引言正如一則拳諺里面的一句話：“步不快則拳慢”。散打是一種具有高強(qiáng)度的對(duì)抗類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，需要以力量和速度作為支撐，在激烈的對(duì)戰(zhàn)過程中，只有做到步法快才能在進(jìn)攻的時(shí)候提升整體的一個(gè)速度水平，占據(jù)一個(gè)有利的態(tài)勢。如果出拳速度迅速而步法卻沒跟上，則會(huì)顯得整個(gè)攻擊過程顯得十分笨拙，成效也不是很大。因此靈活的步法不僅是反映散打技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的一個(gè)重要窗口，還能提高自身的運(yùn)動(dòng)水平。通過適當(dāng)?shù)牟椒ê途嚯x，調(diào)整與對(duì)手之間的距離，才能把散打這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的掌握做到扎實(shí)有效。訓(xùn)練計(jì)劃的主要依據(jù)散打訓(xùn)練主要是一項(xiàng)體能和速度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合體，因此肌肉力量的訓(xùn)練是提升步法的重要體能要素，任何的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都離不開肌肉力量的支撐。因此散打運(yùn)動(dòng)中步法訓(xùn)練的主要主體就是肌肉力量的訓(xùn)練，它是散打步法訓(xùn)中的前提和基礎(chǔ)。表1不同類別運(yùn)動(dòng)項(xiàng)對(duì)力量的要求很重要重要較重要速度力量項(xiàng)目eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)耐力項(xiàng)目eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,8)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,4)表現(xiàn)性項(xiàng)目eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)對(duì)抗性項(xiàng)目eq\o\ac(○,4)eq\o\ac(○,5)eq\o\ac(○,7)eq\o\ac(○,1)eq\o\ac(○,2)eq\o\ac(○,3)eq\o\ac(○,6)eq\o\ac(○,8)注：①速度；②速度-力量；③最大力量；④爆發(fā)力；⑤相對(duì)力量；⑥力量耐力；⑦專項(xiàng)耐力；⑧一般耐力由上表我們可以看出各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于肌肉力量具有不同程度的要求，散打運(yùn)動(dòng)作為上述運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的集合體，對(duì)肌肉的要求更是十分嚴(yán)苛。因此要想把散發(fā)步法訓(xùn)練做到恰到好處，肌肉的訓(xùn)練是具有一定的重要性的。因此，散打訓(xùn)練中的步法訓(xùn)練，肌肉力量訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練內(nèi)容，它直接影響著運(yùn)動(dòng)員對(duì)步法速度技術(shù)的掌握和發(fā)揮，考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員力量的爆發(fā)和身體素質(zhì)的整體發(fā)展，是整個(gè)散打訓(xùn)練中的主要依據(jù)。2.訓(xùn)練計(jì)劃的文字說明散打步法訓(xùn)練的總體原則就是做到活、疾、準(zhǔn)、穩(wěn)。這四個(gè)方面主要訓(xùn)練的集體要求和訓(xùn)練基礎(chǔ)為：1）“活”主要特指步法的靈活，力量是它的基礎(chǔ)，同時(shí)強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的韌性和彈性要好。2）“疾”則要求散打步伐的迅速，要求膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的整體肌肉群彈性良好，以速度力量的爆發(fā)作為基礎(chǔ)。3）“穩(wěn)”主要要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)于步伐穩(wěn)定性的掌握程度，控住好身體的重心位置，與核心的肌肉群密切相關(guān)，需要核心力量區(qū)作為支撐。4）“準(zhǔn)”主要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于空間的位置感，這種能力的攝取，需要依賴于運(yùn)動(dòng)員的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練。因此，散打運(yùn)動(dòng)中的步法訓(xùn)練計(jì)劃主要表現(xiàn)為提升這四個(gè)方面的內(nèi)容，才能做到散打步法力量的全面掌握。我們主要以散打步法的訓(xùn)練制定出一份三個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃分成三個(gè)階段來訓(xùn)練：第一階段這個(gè)階段主要為適應(yīng)期，旨在提高運(yùn)動(dòng)員的步法熟練度和個(gè)人身體素質(zhì)，需要掌握散打步法結(jié)合的訓(xùn)練內(nèi)容，盡早適應(yīng)訓(xùn)練的方案。第二階段度過了第一階段的適應(yīng)期，第二階段主要強(qiáng)化步法反應(yīng)速度的能力，同時(shí)注意耐力的提升，可以進(jìn)行每周三次的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗以及每周兩次的力量綜合訓(xùn)練。第三階段強(qiáng)化了步法訓(xùn)練的內(nèi)容，第三階段要注重體力的恢復(fù)和控股第二階段的強(qiáng)化內(nèi)容，因此訓(xùn)練的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗可以削減到兩次或一次，其余時(shí)間可以進(jìn)行體力的恢復(fù)。3.訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)與策劃3.1認(rèn)識(shí)訓(xùn)練散打的步法訓(xùn)練的作用在散打項(xiàng)目中具有非常重要的地位，因此它在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和提高運(yùn)動(dòng)員的散打運(yùn)動(dòng)技能方面扮演著舉足輕重的角色，運(yùn)動(dòng)員需要正確認(rèn)識(shí)散打步法的力量組分，才能有效的通過訓(xùn)練的內(nèi)容提高力量訓(xùn)練的效果。3.2訓(xùn)練所運(yùn)用的方法、手段（1）第一階段1）進(jìn)行五千米到八千米的勻速跑步，提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；2）快速短跑和變速跑，增加無氧呼吸的時(shí)間，適度的提升分肺功能攝取氧氣的能力；3）舉杠鈴進(jìn)行深蹲和快速起立動(dòng)作，加強(qiáng)肌功能強(qiáng)度提高自身身體素質(zhì)；4）練習(xí)基本的散打步法：前進(jìn)步的實(shí)戰(zhàn)姿勢由后腳先蹬地到前腳的向前前進(jìn)半步，移動(dòng)的幅度稍微比運(yùn)動(dòng)員的肩寬大，使得身體的中心保持在兩腿之間，進(jìn)而保持了“穩(wěn)”的原則。在后退步的練習(xí)中，可以選擇左腳先蹬地右腳掌輕微離開地面先后滑行，保持這種姿勢一分鐘。在練習(xí)側(cè)位跨步的時(shí)候，也是從實(shí)戰(zhàn)姿勢開始，左右腳同時(shí)蹬地并且交叉互換，兩手臂也前后交換，形成一種交叉姿勢保持1分鐘。5）采取基本的步法訓(xùn)練，可以通過跳繩或是竹竿訓(xùn)練法的方式來鍛煉腿部的肌肉群，使其保持一定的耐力，持續(xù)一分鐘。（2）第二階段1）重點(diǎn)提升步法的技術(shù)水平，通過不同的組合方式來提高運(yùn)動(dòng)員的散打步法意識(shí)，從而能很好地運(yùn)用到比賽中的對(duì)抗中，逐步提高步法穩(wěn)定性的技術(shù)。2）可以通過跳繩或者竹竿訓(xùn)練法的形式繼續(xù)強(qiáng)化腿部的肌肉群，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的整體力量，這樣就能保持比賽中的力量爆發(fā)。3）進(jìn)行基本步法的組合訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際實(shí)戰(zhàn)中靈活應(yīng)對(duì)，最終形成攻擊和防御相結(jié)合的有機(jī)連接技術(shù)。4）在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用間隔訓(xùn)練法，使得運(yùn)動(dòng)員能找到合適自己的腳步，根據(jù)自己的感覺調(diào)整步伐的節(jié)奏，使其成為個(gè)人的優(yōu)勢和絕招。5）去除不良的散打步法習(xí)慣和漏洞，吸取不同運(yùn)動(dòng)員優(yōu)秀的一面；6）提高運(yùn)動(dòng)員的身體抗打擊能力和心理素質(zhì)，穩(wěn)定自身的心理焦慮。（3）第三階段1）此階段是處于恢復(fù)階段，因此我們應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的伙食搭配，適度的增加一些糖類，通過一到兩次的大體能訓(xùn)練來促進(jìn)體力的超常恢復(fù)，這樣可以保證運(yùn)動(dòng)員的體力恢復(fù)。2）模擬實(shí)戰(zhàn)步法對(duì)抗，避免運(yùn)動(dòng)員由于長時(shí)間的恢復(fù)階段而導(dǎo)致對(duì)戰(zhàn)術(shù)陌生。3）兩人進(jìn)行互不接觸的攻防對(duì)抗，A隊(duì)運(yùn)動(dòng)員可以采用多種散打的技術(shù)對(duì)抗8對(duì)運(yùn)動(dòng)員，而B對(duì)運(yùn)動(dòng)員需要通過運(yùn)用訓(xùn)練的步法做出有效的反映，適度的改變訓(xùn)練中步法的理論層面，把它升華成實(shí)戰(zhàn)中有用的技能。4）對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理和生理素質(zhì)方面進(jìn)行有效的緩解壓力，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員各方面的整體素質(zhì)水平。3.3訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo)在這三個(gè)階段當(dāng)中，第一階段主要是熟練和掌握散打步法中的基本組合，同時(shí)需要增強(qiáng)惡人的身體素質(zhì)，能靈活的掌握步法的基本要素；在第二階段中，訓(xùn)練的內(nèi)容主要增強(qiáng)步法的快反應(yīng)能力，同時(shí)通過力量和靈敏度作為輔助的訓(xùn)練手段，提高步法的戰(zhàn)術(shù)技術(shù)；通過最終的第三個(gè)階段，鞏固自身的步法技術(shù)，進(jìn)而促進(jìn)身體的恢復(fù)和吸收。以上三個(gè)階段在訓(xùn)練中不斷地鞏固、強(qiáng)化、升華步法散打技能，從而達(dá)成了散打運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員散打技術(shù)的提升。3.4訓(xùn)練注意事項(xiàng)在訓(xùn)練過程中，主要是以下三個(gè)方面需要避免的事項(xiàng)：壓腿在訓(xùn)練的前期準(zhǔn)備階段，壓腿的環(huán)節(jié)是必不可少的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員在壓腿的環(huán)節(jié)切記不能操之過急，不能為了動(dòng)作的瀟灑飄逸而盲目的去力求速成，如果壓腿環(huán)節(jié)沒有做好，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中受傷。在壓腿的環(huán)節(jié)，如果力量過大則會(huì)拉傷韌帶，導(dǎo)致肌肉群的紊亂，因此要適度的慢慢向上踢。加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的聯(lián)系以及肌肉的放松散打訓(xùn)練中的步法訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)的韌帶和關(guān)節(jié)往往是最容易受傷的部位，同時(shí)也是步法運(yùn)動(dòng)發(fā)力的起始點(diǎn)，如在練習(xí)沖刺或是快反應(yīng)能力的時(shí)候，要注意做好腿部的預(yù)備練習(xí)，適度的往上增加難度，進(jìn)而重復(fù)練習(xí)。在練習(xí)力量和速度的內(nèi)容上，在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)兩人相互做按摩放松的訓(xùn)練內(nèi)容。注意心理鍛煉和反應(yīng)能力的練習(xí)在實(shí)戰(zhàn)之前，運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)反映練習(xí)，當(dāng)達(dá)到一定的意識(shí)和感覺之后才能進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在選擇對(duì)手方面，應(yīng)當(dāng)選取實(shí)力相當(dāng)或是實(shí)力不太懸殊的對(duì)手，有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的信心，避免在實(shí)戰(zhàn)中產(chǎn)生一種畏懼的不良心理狀態(tài)。4．結(jié)束語隨著散打運(yùn)動(dòng)員競技水平的不斷提升，散打運(yùn)動(dòng)中步法的訓(xùn)練方法和過程突顯其重要性，已經(jīng)是散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中十分重要的環(huán)節(jié)，同時(shí)肌肉的力量直接影響著散打技術(shù)的高低，本文主要講述了通過科學(xué)合理的步法訓(xùn)練模式，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技能水平的提高。參考文獻(xiàn)[1]于旭洋.側(cè)踹腿與步法有效結(jié)合的戰(zhàn)術(shù)效果探析[J].搏擊·武術(shù)科學(xué)2011(1).[2]趙國慶.從現(xiàn)代散打步法存在的問題看競技散打的技術(shù)現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004(1).[3]邱丕相.中國武術(shù)教程[M].人民體育出版社,2011(6).[4]高亮,朱瑞琪.高水平武術(shù)散打運(yùn)動(dòng)員搶攻與防反步法技術(shù)運(yùn)用規(guī)律研究[