體育健康與理論課件

不同運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的鍛煉作用一、慢跑步的鍛煉作用(1)鍛煉心臟,保護(hù)心臟。堅(jiān)持健身跑步可以增加機(jī)體的攝氧量,增加心臟舒縮力,增加心臟血流量,防止冠狀動(dòng)脈硬化。(2)活血化瘀,改善迴圈。跑步時(shí)下肢大肌肉群交替收縮放鬆,有力地驅(qū)使靜脈回流,可以減少下肢靜脈和盆腔淤血,防止靜脈內(nèi)血栓的形成。大運(yùn)動(dòng)量的跑步鍛煉還能提高纖維蛋白溶解酶的活性,防止血栓的形成。(3)促進(jìn)代謝,控制體重?？刂企w重是保持健康的一條重要原則。跑步能促進(jìn)新陳代謝,消耗大量能量,減少脂肪堆積。(4)增強(qiáng)體質(zhì),延年益壽。生命在於運(yùn)動(dòng),鍛煉使身體對(duì)外界適應(yīng)能力增強(qiáng)。生活在野外的動(dòng)物壽命一般要長(zhǎng)於馴養(yǎng)的動(dòng)物,這是由於野生動(dòng)物活動(dòng)量大的緣故。第一節(jié)散步健身法和慢跑步健身法二、散步的鍛煉作用(1)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。(2)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制有調(diào)節(jié)作用。(3)促進(jìn)身體新陳代謝。(4)有助於保護(hù)關(guān)節(jié)的靈活性。第一節(jié)散步健身法和慢跑步健身法一、對(duì)運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)良好的影響肌肉在人體內(nèi)分佈很廣,並與骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶共同組成人體運(yùn)動(dòng)器官,使人體能夠完成各種運(yùn)動(dòng)。人體的各器官系統(tǒng)遵循“用進(jìn)廢退”的原則,健美運(yùn)動(dòng)是直接作用於肌肉,人體經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期和系統(tǒng)科學(xué)的鍛煉,就能使運(yùn)動(dòng)器官,特別是肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性增大並使肌肉發(fā)達(dá)、橫斷面積增大、肌細(xì)胞增多。有些人認(rèn)為,鍛煉肌肉不僅使其橫斷面積增大而且肌細(xì)胞增多,形成縱裂,同時(shí),能使肌肉中毛細(xì)血管增多。此外,發(fā)達(dá)的肌肉增加了對(duì)骨骼的牽拉,加速了骨骼的新陳代謝,增加了骨皮質(zhì)厚度,提高了骨骼的抗壓、抗扭等機(jī)械力的性能,促進(jìn)了骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。同時(shí),對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的生長(zhǎng)發(fā)育也起到良好的促進(jìn)作用。第二節(jié)健美運(yùn)動(dòng)健身法二、對(duì)心血管系統(tǒng)機(jī)能的良好影響健美運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心血管機(jī)能良好地發(fā)展。具體地說(shuō),可以增強(qiáng)血管的彈性,增強(qiáng)心臟的收縮力和血管的舒張能力,使心臟的每搏輸出量增加,在安靜時(shí)心臟跳動(dòng)次數(shù)減少,健美運(yùn)動(dòng)還可以使血液中紅血球、白血球、血紅蛋白的數(shù)量增加,提高身體機(jī)能水準(zhǔn)。健美運(yùn)動(dòng)對(duì)提高消化系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的作用,由於肌肉活動(dòng)時(shí)要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),需要及時(shí)補(bǔ)充。健美運(yùn)動(dòng)中的呼吸運(yùn)動(dòng)又使膈肌、腹肌運(yùn)動(dòng)幅度增大,吸氣時(shí)膈肌下降,呼氣時(shí)膈肌上升,增加了胃腸蠕動(dòng)的速度,增強(qiáng)了消化液、消化酶的分泌,從而改善胃、腸、肝和脾功能,提高了人體消化吸收功能。第二節(jié)健美運(yùn)動(dòng)健身法一、對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和感覺(jué)機(jī)能系統(tǒng)的影響球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作和反應(yīng)都要求快,並要求根據(jù)場(chǎng)上形勢(shì)變化來(lái)迅速改變動(dòng)作,要求能急速起動(dòng)和跑,還要求急停,迅速判斷情況,在複雜而多變的比賽中,神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)是非常緊張的。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期球類(lèi)專(zhuān)案的鍛煉,可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)性機(jī)能的能力。同時(shí)大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性也得到提高。實(shí)踐證明,有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員對(duì)光和聲的反應(yīng)潛伏期縮短。有人研究表明,我國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度一般平均為102毫秒,優(yōu)秀的近臺(tái)快攻選手可以達(dá)到70~90毫秒,這些變化尤其在小球即乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)得尤為突出,靈活、敏捷和反應(yīng)快主要是因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。第三節(jié)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)健身法二、改善心肺功能球類(lèi)專(zhuān)案運(yùn)動(dòng)包括的專(zhuān)案較多,對(duì)心血管的影響也稍有差異,一般來(lái)講,小球?qū)０笇?duì)心肺功能的影響小於大球?qū)０?。三、?duì)骨骼、肌肉系統(tǒng)有良好的影響球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是全身性運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案,人要隨著球的位置、對(duì)方球員位置的變化而迅速變換自己的身體姿勢(shì)和位置,這樣可以使全身肌群都得到鍛煉,同時(shí)加速全身的血液迴圈,保證肌肉收縮所需要的氧量。四、改善代謝系統(tǒng)的機(jī)能不同的球類(lèi)專(zhuān)案各具能量消耗特點(diǎn),一般大球大於小球,其中以足球運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的消耗最大,奧斯特朗在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中指出:乒乓球正式比賽時(shí)血乳酸濃度為2~3毫摩爾,最高達(dá)到5毫摩爾,肌肉中也觀察到相似的乳酸濃度。參加重大比賽的羽毛球雙打運(yùn)動(dòng)員血乳酸可達(dá)12~13毫摩爾?？梢?jiàn),球類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以很好地鍛煉乳酸功能系統(tǒng)。第三節(jié)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)健身法一、對(duì)能量代謝的作用由於游泳時(shí)水的溫度較低,低於體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當(dāng)於人在陸地4小時(shí)內(nèi)的散熱量。再有,游泳的距離越長(zhǎng),所消耗的能量越大,速度越快,單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)能量消耗都有影響。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳可以減少體內(nèi)多餘的脂肪,有助於減肥。二、使人體體溫調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可使人體的體溫調(diào)節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),體溫調(diào)節(jié)機(jī)能會(huì)發(fā)生四個(gè)階段的變化,即經(jīng)過(guò)了毛細(xì)血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細(xì)血管擴(kuò)張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動(dòng)脈收縮、小靜脈擴(kuò)張的“發(fā)紫”階段。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可以提高人體體溫調(diào)節(jié)機(jī)能,使人體對(duì)水溫的適應(yīng)能力增強(qiáng)。有研究顯示,海水浴1個(gè)月後人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)游泳運(yùn)動(dòng)健身法三、對(duì)心血管系統(tǒng)的作用游泳者心血管機(jī)能調(diào)節(jié)能力提高,對(duì)寒戰(zhàn)刺激能迅速產(chǎn)生反應(yīng),反射性地引起心血管活動(dòng)的改變,這說(shuō)明大腦皮質(zhì)對(duì)血管非條件反射的調(diào)節(jié)能力加強(qiáng)。四、增加呼吸系統(tǒng)的功能由於在水中汗腺分泌機(jī)能較弱,有些代謝產(chǎn)物從腎臟排出。因此,增加了腎臟機(jī)能的負(fù)擔(dān),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,則尿乳酸越高。第四節(jié)游泳運(yùn)動(dòng)健身法一、對(duì)心血管的影響據(jù)有關(guān)資料顯示,武術(shù)運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)出現(xiàn)脈搏徐緩和低血壓現(xiàn)象,且隨運(yùn)動(dòng)年限的延長(zhǎng),這種現(xiàn)象越明顯。一般來(lái)講,器械練習(xí)強(qiáng)度及負(fù)荷量較大,對(duì)心血管的影響也較大,且長(zhǎng)器械大於短器械。二、對(duì)聽(tīng)、視覺(jué)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)於人體各部分要求是非常精細(xì)的,這就要求各個(gè)肌群與相應(yīng)運(yùn)動(dòng)中樞高度協(xié)調(diào)。所以,武術(shù)運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。無(wú)論武術(shù)還是氣功都講究氣血運(yùn)行,以意領(lǐng)氣,氣隨意行,意到氣到。因此長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者,能疏通經(jīng)絡(luò),改善腦部血液迴圈,增加腦動(dòng)脈內(nèi)血流量和供氧量,加速腦內(nèi)有利物質(zhì)的吸收和有害物質(zhì)的排出,有效地改善腦神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持武術(shù)鍛煉,在接受外界刺激後,腦作出反應(yīng)的潛伏時(shí)間將縮短,能改善大腦皮質(zhì)各中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)係及皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程強(qiáng)度、均衡性和靈活性。第五節(jié)武術(shù)氣功健身法三、對(duì)運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)機(jī)能的影響武術(shù)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作套路不盡相同,但一般講究?jī)?nèi)外結(jié)合,動(dòng)作要求連貫、協(xié)調(diào)、一氣呵成。因此,一方面,武術(shù)運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身各部分肌肉、骨骼和關(guān)節(jié),經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉可使肌纖維變粗,收縮有力,一般參加武術(shù)運(yùn)動(dòng)者腰背肋力、握力和腿力都大於未參加鍛煉者;另一方面,骨骼肌力的增大又有利於對(duì)骨骼的牽拉,從而對(duì)於增加骨質(zhì)厚度、減少骨骼疾病很有益處。除此之外,武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)消化、內(nèi)分泌系統(tǒng)也有作用。四、對(duì)能量代謝的影響由於武術(shù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定運(yùn)動(dòng)時(shí)既有以無(wú)氧代謝供能為主的自動(dòng)形式,又有以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式,所以武術(shù)運(yùn)動(dòng)既可以提高無(wú)氧代謝能力,也可以提高有氧代謝能力。第五節(jié)武術(shù)氣功健身法

現(xiàn)代健康觀第一節(jié)現(xiàn)代健康的新需求一、多層次的需求健康需求包括兩個(gè)方面的含義,一是人類(lèi)對(duì)健康的需求,二是社會(huì)發(fā)展對(duì)人類(lèi)健康的要求。新時(shí)代多層次的健康需求就是建立在前述兩方面基礎(chǔ)之上的。一般說(shuō),健康要求的發(fā)展來(lái)源於以下三個(gè)方面的發(fā)展:(1)醫(yī)學(xué)科學(xué)技術(shù)的發(fā)展。(2)社會(huì)歷史的發(fā)展。(3)學(xué)校體育教育的發(fā)展。二、高質(zhì)量的健康追求概括地說(shuō),就是使全世界所有的人都能達(dá)到按社會(huì)和經(jīng)濟(jì)發(fā)展所能達(dá)到的最高健康水準(zhǔn)。具體包括:第一,人們?cè)诠ぷ骱蜕顖?chǎng)所都能保持健康;第二,人們將運(yùn)用更有效的辦法去預(yù)防疾病,減輕不可避免的疾病和傷殘所帶來(lái)的痛苦,並且通過(guò)更好的途徑進(jìn)入成年、老年,最後安樂(lè)地逝世;第三,在全體社會(huì)成員中均勻地分配一切衛(wèi)生資源;第四,所有個(gè)人和家庭,通過(guò)自身的充分參與,將享受到基本衛(wèi)生保健;第五,人們將懂得自己有力量擺脫和避免疾病的發(fā)生,並獲得所需要的健康。這是人類(lèi)追求健康史上前所未有的戰(zhàn)略目標(biāo)。三、現(xiàn)代的健康要求(一)軀體健康(二)心理健康(三)社會(huì)適應(yīng)能力第一節(jié)現(xiàn)代健康的新需求第二節(jié)現(xiàn)代健康模式一、醫(yī)學(xué)健康模式醫(yī)學(xué)健康模式是建立在解釋傳染病的傳播方式之上的。一般而言,傳染病的流行受病因(病源物)、宿主(機(jī)體)免疫力和環(huán)境(社會(huì)與自然環(huán)境)三者的相互制約和作用,又有人稱(chēng)之為病因三角。一旦平衡打破,疾病就會(huì)發(fā)生,健康狀況就會(huì)失衡。二、環(huán)境健康模式1974年美國(guó)學(xué)者布盧姆提出,環(huán)境因素(特別是社會(huì)環(huán)境因素)是影響健康的最主要因素,可以直接對(duì)人體的健康、精神心理和體質(zhì)發(fā)育方面產(chǎn)生重要的影響。該模式認(rèn)為:在環(huán)境、生物學(xué)遺傳、行為生活方式和醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)這四個(gè)相互聯(lián)繫、相互作用的因素中,環(huán)境因素起主導(dǎo)作用。三、現(xiàn)代健康新模式通過(guò)體育鍛煉和健康教育,人們可以具有健全的體魄和養(yǎng)成終身保健的習(xí)慣,以及形成和諧健康的心理素質(zhì)。美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》認(rèn)為,成年人經(jīng)常進(jìn)行適度而不激烈的體育鍛煉可以延長(zhǎng)壽命。第二節(jié)現(xiàn)代健康模式第三節(jié)現(xiàn)代健康思考一、健康觀念的更新自從世界衛(wèi)生組織提出“健康是身體上、心理上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài),而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱”這一新定義以來(lái),人們的健康觀發(fā)生了很大變化,從而結(jié)束了“無(wú)病就是健康”的舊健康觀,明確了只有在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康、生殖健康五方面都具備的情況下,才是完全的健康。近年來(lái)世界衛(wèi)生組織又提出了衡量人體健康的一些具體標(biāo)準(zhǔn),例如:(1)精力充沛,能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作;(2)處世樂(lè)觀,態(tài)度積極,樂(lè)於承擔(dān)任務(wù),不挑剔;(3)善於休息,睡眠良好;(4)應(yīng)變能力強(qiáng),能適應(yīng)各種環(huán)境的變化;(5)對(duì)一般感冒和傳染病有一定抵抗力;(6)體重適當(dāng),體型勻稱(chēng),頭、臂、臀比例協(xié)調(diào);(7)眼睛明亮、反應(yīng)敏銳,眼瞼不發(fā)炎;(8)牙齒清潔,無(wú)缺損,無(wú)疼痛,齒齦顏色正常,無(wú)出血;(9)頭髮光澤,無(wú)頭屑;(10)肌肉、皮膚富彈性,走路輕鬆。世界衛(wèi)生組織提出的健康新定義和具體衡量標(biāo)準(zhǔn)反映了醫(yī)學(xué)模式從生物醫(yī)學(xué)模式向生物—心理—社會(huì)醫(yī)學(xué)模式的轉(zhuǎn)變,是人類(lèi)健康觀的重大發(fā)展,對(duì)以促進(jìn)健康為基本目的的預(yù)防醫(yī)學(xué)的研究和發(fā)展無(wú)疑具有重要的指導(dǎo)意義。二、“健康促進(jìn)學(xué)”的問(wèn)世“健康促進(jìn)學(xué)”是一門(mén)幫助人們改變生活方式,從而達(dá)到理想健康狀況的科學(xué)。其理論基礎(chǔ)主要產(chǎn)生於兩方面,一方面,個(gè)體能選擇自己的飲食、鍛煉及其他與生活方式有關(guān)的習(xí)慣、行為,並有適應(yīng)和改變的能力;另一方面,個(gè)體的行為或生活方式在很大程度上可直接影響健康。第三節(jié)現(xiàn)代健康思考第四節(jié)現(xiàn)代人的心理健康一、現(xiàn)代化對(duì)人們心理的挑戰(zhàn)第一,現(xiàn)代化進(jìn)程中人類(lèi)兩大本性文化的日漸分離甚至矛盾。第二,現(xiàn)代社會(huì)的“我向關(guān)注取向”與“生存他向化”之間的內(nèi)在矛盾,是造成現(xiàn)代人心靈問(wèn)題的直接原因。第三,現(xiàn)代社會(huì)人們新的生活方式,也是產(chǎn)生各種心理疾病的直接原因。二、提高心理健康能力第一,應(yīng)該不斷通過(guò)宣傳心理健康的科學(xué)觀念和知識(shí),使人們認(rèn)識(shí)到:心理疾病和道德品質(zhì)不是一回事,心理疾病如同感冒、發(fā)燒等生理疾病一樣,是人的機(jī)能系統(tǒng)因種種原因而出現(xiàn)的暫時(shí)異常,沒(méi)有什麼見(jiàn)不得人的,心理疾病也是能夠康復(fù)的。第二,針對(duì)中國(guó)人在心理健康上的文化特點(diǎn),研究自我心理保健的理論和方法。中國(guó)人常見(jiàn)的“個(gè)人為中心的邊緣型心理調(diào)節(jié)模式”啟示我們,解決中國(guó)人的心理健康問(wèn)題,自我心理保健是一個(gè)思路。這要在吸取中國(guó)傳統(tǒng)文化經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上,結(jié)合現(xiàn)代心理學(xué)來(lái)研究。第三,提倡心理健康能力教育,以應(yīng)對(duì)阻礙心理健康的時(shí)代性問(wèn)題,應(yīng)當(dāng)宣導(dǎo)把心理健康能力當(dāng)作人的基本能力之一來(lái)培養(yǎng)。三、學(xué)會(huì)解除壓力壓力是人們生活中存在的一種無(wú)傷大雅而又不可避免的現(xiàn)象,它對(duì)人們的生理和心理均會(huì)造成一定的危害。第四節(jié)現(xiàn)代人的心理健康一、遺傳與健康(一)遺傳與變異(二)遺傳與健康1.遺傳與疾病2.遺傳與智力3.遺傳與身高4.遺傳與肥胖5.遺傳與其他(三)優(yōu)生優(yōu)育提高中華民族健康水準(zhǔn)第五節(jié)影響人類(lèi)健康的因素五、營(yíng)養(yǎng)與健康人們的營(yíng)養(yǎng)水準(zhǔn)是一個(gè)國(guó)家的經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)、科學(xué)技術(shù)水準(zhǔn)以及文化教育水準(zhǔn)、社會(huì)進(jìn)步與文明程度的綜合標(biāo)誌,對(duì)營(yíng)養(yǎng)認(rèn)識(shí)的過(guò)程就是人類(lèi)健康與壽命不斷增進(jìn)與延長(zhǎng)的過(guò)程。六、運(yùn)動(dòng)與健康健康是人類(lèi)生存發(fā)展的一個(gè)基本要素,沒(méi)有健康就一事無(wú)成,因此健康既屬於個(gè)人,又屬於社會(huì)。健康的定義:“一種在身體上、精神上的完美狀態(tài),以及良好的適應(yīng)能力,而不僅是沒(méi)有疾病和衰弱的狀態(tài)?！边@就是人們所說(shuō)的身心健康,或者說(shuō)一個(gè)人只有軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)力良好和道德健康這四方面都滿(mǎn)足,才是完全健康的人。第五節(jié)影響人類(lèi)健康的因素二、生活方式與健康生活方式,是指人們的“衣、食、住、行”,以及工作、生活、娛樂(lè)、社交等活動(dòng)方式。生活方式對(duì)健康影響很大,良好的生活方式是人體健康與延年益壽的保證。三、自然環(huán)境與健康(一)空氣與健康(二)水與健康(三)雜訊與健康四、心理與健康人生一世,矛盾重重,各種不良社會(huì)心理因素同生物因素一樣,也能危害人體健康。例如:精神緊張可引發(fā)胃痛,生氣時(shí)不想吃飯等,這是最常見(jiàn)的例子。國(guó)外的調(diào)查資料表明,65%的疾病與不良的社會(huì)心理因素有關(guān)系,其中30%的疾病純粹是心理因素引致。第五節(jié)影響人類(lèi)健康的因素

健身運(yùn)動(dòng)處方一、概念運(yùn)動(dòng)處方是指醫(yī)生或教練員給運(yùn)動(dòng)鍛煉的人,按其年齡、性別、心肺或運(yùn)動(dòng)器官的功能、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn),用處方的形式,規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)處方意義在於使體育鍛煉更加科學(xué)化,從而更好地達(dá)到健身保健與防治疾病的目的,同時(shí)減少不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)引起的身體傷害。二、分類(lèi)(一)治療性康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方主要用於某些疾病的治療和創(chuàng)傷後患者的功能康復(fù),其目的在於恢復(fù)健康。(二)預(yù)防性保健運(yùn)動(dòng)處方主要用於中老年健康者或者體質(zhì)較弱的人的健身鍛煉,其目的在於增強(qiáng)體質(zhì),預(yù)防疾病,進(jìn)一步提高健康水準(zhǔn)。(三)健身健美運(yùn)動(dòng)處方主要用於健康人形體鍛煉,其目的主要是提高人體形態(tài)素質(zhì),增進(jìn)健康。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的概念及分類(lèi)一、意識(shí)性原則意識(shí)是人類(lèi)反映客觀的思維方式,它是客觀事物在頭腦中的反映。健身運(yùn)動(dòng)處方的意識(shí)性原則,主要是指對(duì)鍛煉目的、健身途徑和健身效果的思維定式,是有意識(shí)地要進(jìn)行健身、完善身體以獲延年的思維結(jié)果。二、全面性原則全面性原則是指導(dǎo)運(yùn)用健身運(yùn)動(dòng)處方來(lái)完善身體和促進(jìn)身心全面發(fā)展的重要健身準(zhǔn)則。三、個(gè)別性原則個(gè)別性原則是指在實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中,每個(gè)人按其體質(zhì)狀況和特點(diǎn)選擇適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、手段、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,以求達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果。四、漸進(jìn)性原則健身運(yùn)動(dòng)處方的漸進(jìn)性原則是指根據(jù)逐步增強(qiáng)體質(zhì)的規(guī)律,應(yīng)用處方的內(nèi)容和方法來(lái)鍛煉身體所確定的法則。它按照循序漸進(jìn)的原則,遵循超量恢復(fù)的法則來(lái)逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方制定的基本原則一、運(yùn)動(dòng)目的依性別、年齡、職業(yè)、愛(ài)好和身體健康狀況不同而各有不同,運(yùn)動(dòng)目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂(lè)及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。二、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)(一)運(yùn)動(dòng)的分類(lèi)(1)對(duì)外界,利用運(yùn)動(dòng)器官移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如跑、走)。(2)將對(duì)象物直接移動(dòng),以助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如投擲、籃球)。(3)利用工具,將對(duì)象物間接移動(dòng)而助自身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)(如羽毛球、乒乓球)。(4)在固定的體操器械上的運(yùn)動(dòng)(如器械體操)。(5)為移動(dòng)運(yùn)動(dòng)而借助外力的運(yùn)動(dòng)(如衝浪、帆板)。(二)運(yùn)動(dòng)的三個(gè)種類(lèi)從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)氧的代謝程度來(lái)看,對(duì)健康有效的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案可分為三類(lèi):即有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及混合運(yùn)動(dòng)第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容(三)運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇在運(yùn)動(dòng)處方中,向鍛煉者提供最適宜的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案,也可以說(shuō)是最終的目標(biāo)。1.選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的條件2.運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)現(xiàn)代新興的運(yùn)動(dòng)處方要求包括三種運(yùn)動(dòng)種類(lèi),即有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng),以達(dá)到全面鍛煉的最佳效果。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(一)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的概念運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(二)按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法1.年齡計(jì)算法運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170)-年齡如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡,此法適用於身體健康的人。2.淨(jìng)增心率計(jì)算法按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組分別控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:(運(yùn)動(dòng)後心率-安靜時(shí)心率)<60次/分鐘為強(qiáng)組;(運(yùn)動(dòng)後心率-安靜時(shí)心率)<40次/分鐘為中組;(運(yùn)動(dòng)後心率-安靜時(shí)心率)<20次/分鐘為弱組。此法適用於心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。3.美國(guó)學(xué)者根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和強(qiáng)度的關(guān)係提出的標(biāo)準(zhǔn)心率160次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是80%;心率140次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是70%;心率120次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是60%;心率110次/分鐘的鍛煉強(qiáng)度大約是50%。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間(一)必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次運(yùn)動(dòng)必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等的不同而不同,不能一概而定,這要看某種強(qiáng)度的刺激對(duì)呼吸、迴圈功能,從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始到達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激,使各種生理功能充分發(fā)動(dòng)起來(lái),達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,輕運(yùn)動(dòng)時(shí)為5分鐘左右、強(qiáng)運(yùn)動(dòng)需3分鐘左右。由此可見(jiàn),5分鐘以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是不充分的。因此,在達(dá)到恒常運(yùn)動(dòng)以後需要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一些時(shí)間,這樣合計(jì)運(yùn)動(dòng)所需則為19分鐘以上。再加上準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)至少需要5~8分鐘,所以,實(shí)際所需時(shí)間為24~27分鐘。這是比較可觀的最低限度。一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)20~60分鐘的範(fàn)圍內(nèi),按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,這是運(yùn)動(dòng)處方的要點(diǎn)。(二)時(shí)間與強(qiáng)度的結(jié)合每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合,可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容五、運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度是指每週的鍛煉次數(shù)。每週鍛煉幾次為好?據(jù)研究,當(dāng)每週鍛煉多於3次時(shí),最大攝氧量的增加逐漸趨於平坦;當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)提高就很小;而每週鍛煉少於2次時(shí),通常不引起改變。六、注意事項(xiàng)及微調(diào)整主要是注意三方面情況:一是指出禁忌的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案和某些易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作;二是指出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn);三是每次鍛煉前後都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一、對(duì)能量代謝的作用由於游泳時(shí)水的溫度較低,低於體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當(dāng)於人在陸地4小時(shí)內(nèi)的散熱量。再有,游泳的距離越長(zhǎng),所消耗的能量越大,速度越快,單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)能量消耗都有影響。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳可以減少體內(nèi)多餘的脂肪,有助於減肥。二、使人體體溫調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可使人體的體溫調(diào)節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),體溫調(diào)節(jié)機(jī)能會(huì)發(fā)生四個(gè)階段的變化,即經(jīng)過(guò)了毛細(xì)血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細(xì)血管擴(kuò)張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動(dòng)脈收縮、小靜脈擴(kuò)張的“發(fā)紫”階段。因此,長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉可以提高人體體溫調(diào)節(jié)機(jī)能,使人體對(duì)水溫的適應(yīng)能力增強(qiáng)。有研究顯示,海水浴1個(gè)月後人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)健身保健運(yùn)動(dòng)處方(1)運(yùn)動(dòng)目的。健身保健,增進(jìn)健康。(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率的60%~85%範(fàn)圍。(3)運(yùn)動(dòng)頻度。每週3~5天。(4)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案及時(shí)間分配。運(yùn)動(dòng)方式以有氧耐力運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案(如散步、慢跑、游泳、爬樓梯等)為主,輔以柔韌性練習(xí)(如靜力伸展、太極拳等)和力量性運(yùn)動(dòng)(如俯臥撐、仰臥起坐、俯臥抬腿等),總運(yùn)動(dòng)時(shí)間20~60分鐘,其中運(yùn)動(dòng)主項(xiàng)維持適宜心率至少10分鐘。(5)注意事項(xiàng)。每次運(yùn)動(dòng)都應(yīng)包含準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。柔韌性練習(xí)可在每次準(zhǔn)備活動(dòng)當(dāng)中進(jìn)行;力量性練習(xí)可在準(zhǔn)備活動(dòng)後進(jìn)行。如進(jìn)行負(fù)重肌力練習(xí),一般可用本人最大負(fù)荷的40%~60%進(jìn)行,每次3組,每組10次,每週3天。第四節(jié)健身保健運(yùn)動(dòng)處方

常用保健按摩一、推摩(一)輕推摩(二)重推摩(三)拇指推摩二、擦摩手法:用拇指或四指指腹、大魚(yú)際、小魚(yú)際,手掌、掌根緊貼於皮膚上,來(lái)回做直線(xiàn)或左右方向的往返摩動(dòng),用力均勻,移動(dòng)勻速三、揉手法:用手掌、掌根、大魚(yú)際、小魚(yú)際或指腹緊貼於皮膚做圓形或螺旋形向前和向後揉動(dòng),稱(chēng)掌揉法。用拇指指腹緊貼皮膚做迴旋揉動(dòng),稱(chēng)指揉法四、捏手法:手掌自然伸開(kāi),四指併攏,拇指分開(kāi),手成鉗形,手掌緊貼皮膚,拇指和其餘四指握持傷肢,間斷地相對(duì)用力,將患處一捏一放,沿向心方向做移動(dòng)捏放,亦可以固定捏放,一放一捏有規(guī)律地進(jìn)行。五、揉捏手法:手掌自然伸開(kāi),四指併攏,拇指分開(kāi),手成鉗形,將掌心及各指貼於皮膚上,拇指與四指相對(duì)用力,將被按摩部位的肌肉略往上提,邊揉邊捏,有節(jié)律地提放肌肉,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式向前移動(dòng),手不能離開(kāi)皮膚第一節(jié)基本按摩手法六、搓手法:兩手掌自然伸開(kāi),五指併攏,掌心相對(duì),夾住被按摩部位的兩側(cè),相對(duì)用力,方向相反來(lái)回搓動(dòng)患處,必須用雙手進(jìn)行七、按壓手法:將一手或雙手的手掌或掌根貼於被按摩的部位或穴位,腕關(guān)節(jié)背伸逐漸用力下壓,力量由輕到重,然後由重到輕,按壓2~3次。分單手按壓、雙手(並列、碰、相對(duì))按壓兩類(lèi)。力量要因人而異,一上一下有規(guī)律協(xié)調(diào)地進(jìn)行。八、叩打手法:用拳、手掌或手指指端叩打體表或頭部。第一節(jié)基本按摩手法九、抖動(dòng)手法:被按摩者肢體儘量放鬆,按摩者用雙手握住被按摩者肢體末端進(jìn)行上下或左右短時(shí)而快速抖動(dòng),或令被按摩者肢體肌肉放鬆,用手掌、五指輕輕抓住局部肌肉,進(jìn)行左右快速振動(dòng)。十、運(yùn)拉手法:被按摩者處?kù)哆m當(dāng)?shù)捏w位,按摩者一手握住被按摩者關(guān)節(jié)近端肢體,另一手握住被按摩者關(guān)節(jié)遠(yuǎn)端肢體。根據(jù)關(guān)節(jié)活動(dòng)的範(fàn)圍,進(jìn)行屈伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)外旋、繞環(huán)及牽引等活動(dòng)。十一、推壓手法:手掌自然伸開(kāi),四指併攏,拇指外展,手成鉗形,以手的掌根和小魚(yú)際緊貼於皮膚上,做直線(xiàn)向前的推壓。在脊柱上,則用兩拇指呈“八”字形,沿脊柱第一節(jié)基本按摩手法一、治療按摩的作用按摩能加強(qiáng)血液和淋巴的流動(dòng),使血管擴(kuò)張,新陳代謝加強(qiáng),促進(jìn)損傷組織淤血和炎癥的消解,緩解反射性肌肉痙攣和傷部血管痙攣,使周?chē)窠?jīng)的高度興奮降低,從而減輕傷患部位疼痛;能使血液和淋巴流動(dòng)加速,提高患處物質(zhì)代謝,使粘連硬結(jié)而狹窄的腱鞘松解,使肌肉與筋膜、韌帶與關(guān)節(jié)囊的粘連分離,消除疼痛,逐漸恢復(fù)患處功能;能使關(guān)節(jié)脫位者恢復(fù)原位,肌腱滑脫者複位,神經(jīng)、肌纖維、韌帶微細(xì)錯(cuò)位者復(fù)原,斷裂肌纖維理順歸位,功能得到恢復(fù);能使損傷和手術(shù)後關(guān)節(jié)與韌帶、肌肉與筋膜的粘連、硬結(jié)逐漸松解,有助於功能恢復(fù)。二、治療按摩的手法(一)滾(二)彈筋(提筋)(三)分筋(撥筋)(四)理筋(順筋)(五)刮(六)切(七)背法第二節(jié)治療按摩手法一、運(yùn)動(dòng)前按摩(1)抑制性手法。有些運(yùn)動(dòng)員在比賽前可能因情緒過(guò)分激動(dòng)出現(xiàn)緊張狀態(tài)或過(guò)度興奮,應(yīng)採(cǎi)用輕推摩、輕揉捏手法,不能用叩打。操作時(shí)動(dòng)作柔和,進(jìn)行用力較輕且時(shí)間稍長(zhǎng)、接觸面積稍大的局部按摩。按摩運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)和肌肉群。按摩的部位,重點(diǎn)選擇頭部、腹部和下肢,通常要進(jìn)行20分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間,以有輕微酸脹感為度。(2)興奮性手法。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前興奮性不夠高、情緒低落、精神不振,四肢疲乏無(wú)力,自感動(dòng)作別扭,活動(dòng)不開(kāi),脈搏緩慢。在這種情況下應(yīng)採(cǎi)用力量較重、速度較快、時(shí)間較短的重推摩、擦摩、揉捏、叩打等強(qiáng)手法,刺激中樞神經(jīng)的興奮性。按摩時(shí)間為2~3分鐘。對(duì)訓(xùn)練、比賽前興奮性不夠高的運(yùn)動(dòng)員,要做好思想工作,消除思想因素,增強(qiáng)信心。按摩的部位主要是背部和下肢。(3)提溫度的手法。在氣溫低的季節(jié)參加比賽或訓(xùn)練,常用按摩促進(jìn)局部血液迴圈,增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的彈性和肌體功能,使局部肢體在短時(shí)間內(nèi)能提高靈活性以防止損傷。一般在準(zhǔn)備活動(dòng)後進(jìn)行,可採(cǎi)用較重而快速、有力的推摩、擦摩、揉捏、叩打、搓等手法。按摩的部位主要是腰背部和下肢。同時(shí)運(yùn)動(dòng)前按摩後還要做好專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)前還要對(duì)損傷的局部進(jìn)行纏繞包紮,以起保護(hù)和支持作用。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)按摩在實(shí)踐中的運(yùn)用二、運(yùn)動(dòng)中按摩(1)對(duì)上肢的按摩:用輕快柔和的手法揉捏,向心按摩,即由前臂—上臂—肩部方向進(jìn)行,促進(jìn)血液和淋巴的回流,消除過(guò)度的肌緊張。(2)對(duì)下肢的按摩:運(yùn)動(dòng)員採(cǎi)取坐位。用輕快的揉法揉捏,自足部向腹部進(jìn)行,以促進(jìn)血液和淋巴的回流,提高局部肌群的運(yùn)動(dòng)能力。按摩後叮囑運(yùn)動(dòng)員做緩慢的跑、跳活動(dòng),這較靜坐休息效果更好。另外,對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員也可用掌跟在背闊肌和骶棘肌做輕快的揉法3分鐘,避免單純的消極的休息。運(yùn)動(dòng)員採(cǎi)取俯臥或坐位。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)按摩在實(shí)踐中的運(yùn)用三、運(yùn)動(dòng)後按摩(1)對(duì)上肢按摩的重點(diǎn):在肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌和前臂肌群。常用的手法,有揉捏、推壓、搓、抖動(dòng)和關(guān)節(jié)的運(yùn)拉等。局部按摩時(shí)間約10分鐘。這是對(duì)體操、投擲、游泳、舉重、排球等專(zhuān)案運(yùn)動(dòng)員容易疲勞的部位常用的按摩。(2)對(duì)下肢按摩的重點(diǎn):在股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等肌群。常用的手法,有推壓、搓、抖動(dòng)、叩擊和關(guān)節(jié)的運(yùn)拉等,由下而上地進(jìn)行,同時(shí)配合經(jīng)穴按摩。下肢按摩幾乎對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員都非常必要。(3)對(duì)腰背部按摩的重點(diǎn):在於背闊肌、斜方肌及骶棘肌等肌群。常用的手法,有揉、推摩、按壓、叩擊等,可配合穴位按摩。被按摩者應(yīng)當(dāng)俯臥。這是對(duì)體操、舉重、跳水、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案容易疲勞且又不易活動(dòng)開(kāi)的部位常用的按摩。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的防治

身體鍛煉一、以強(qiáng)身為目的這一目的起始於我國(guó)身體鍛煉的形成階段並貫穿在其發(fā)展過(guò)程之中。春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中“不治已病治未病”的積極防病保健思想,《莊子》中“吹呴呼吸,吐故納新,熊經(jīng)鳥(niǎo)申,為壽而已矣”的促進(jìn)新陳代謝的健身養(yǎng)形、延年之道等,對(duì)於今天研究身體鍛煉的規(guī)律都有現(xiàn)實(shí)的指導(dǎo)意義。二、模仿生物的形態(tài)編制身體鍛煉的內(nèi)容人雖是“萬(wàn)物之靈”,但人的有機(jī)體的某些活動(dòng)能力和適應(yīng)自然環(huán)境的能力,卻不如一些生物,人們模仿這些生物的形態(tài),以鍛煉身體,因此有人說(shuō)這實(shí)際上就是體育領(lǐng)域的仿生學(xué),也是世界上最古老的仿生學(xué)之一。第一節(jié)身體鍛煉的發(fā)展三、有研究?jī)r(jià)值的體育哲學(xué)思想自古以來(lái),我國(guó)的養(yǎng)生思想就強(qiáng)調(diào)“動(dòng)”。在很多古籍中,呼吸運(yùn)動(dòng)、吐故納新、搖筋骨動(dòng)肢節(jié),以及形(身體)神(精神、心理)結(jié)合、內(nèi)(內(nèi)功)外(外功)結(jié)合、動(dòng)(動(dòng)功)靜(靜功)結(jié)合等養(yǎng)生思想都很有哲理,值得學(xué)習(xí)與研究。四、隨著社會(huì)的發(fā)展而發(fā)展各種社會(huì)的生產(chǎn)勞動(dòng)、軍事鬥爭(zhēng)、政治鬥爭(zhēng)、文化教育、醫(yī)療衛(wèi)生和娛樂(lè)表演等都影響著身體鍛煉,並使其得以更廣泛地開(kāi)展和發(fā)揮多方面的作用。尤其是近百年來(lái),西方體育傳入我國(guó)後,身體鍛煉內(nèi)容多樣化,身體鍛煉和競(jìng)賽相結(jié)合,都是運(yùn)用現(xiàn)代物質(zhì)文明和精神文明的有益成果,使身體鍛煉具有更廣泛的群眾性、經(jīng)常性和多樣性。第一節(jié)身體鍛煉的發(fā)展一、身體鍛煉的概念和意義身體鍛煉是指運(yùn)用各種身體練習(xí)和方法,並結(jié)合自然力(日光、空氣、水)和衛(wèi)生因素,以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神和豐富文化生活為目的的身體活動(dòng)過(guò)程。縱觀身體發(fā)展的生命歷程,影響身體健康的因素是多方面的。人人嚮往健康,但並非都能如願(yuàn)以?xún)?。人們從吃好睡?不足以使富有者長(zhǎng)生不老的事實(shí)中;從適度體力活動(dòng),可幫助勞動(dòng)者延年益壽的經(jīng)驗(yàn)中,逐漸認(rèn)識(shí)到適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極、最有效的手段。實(shí)踐證明,體育鍛煉必須講究科學(xué),按其本身固有的特點(diǎn),去探明它的理論依據(jù)、鍛煉原則和方法。選擇有效的鍛煉內(nèi)容,安排可行的鍛煉計(jì)畫(huà),才能獲得最佳的鍛煉效果。第二節(jié)身體鍛煉的概念和特點(diǎn)二、相關(guān)概念(一)社會(huì)體育(二)身體娛樂(lè)(娛樂(lè)體育)(三)身體訓(xùn)練三、身體鍛煉與身體活動(dòng)的區(qū)別和特點(diǎn)(一)身體鍛煉與身體活動(dòng)的區(qū)別(1)身體鍛煉是以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)和豐富文化為目的的身體活動(dòng)。(2)身體鍛煉要使人體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,這樣才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。(3)鍛煉身體和掌握體育知識(shí)技能的有機(jī)結(jié)合。(二)身體鍛煉的特點(diǎn)(1)以健康快樂(lè)為目的,追求鍛煉的實(shí)效性。(2)組織形式靈活,內(nèi)容方法多樣。(3)因人制宜,個(gè)別對(duì)待。第二節(jié)身體鍛煉的概念和特點(diǎn)一、步行與慢跑步行鍛煉與慢跑鍛煉,作為簡(jiǎn)單易行而又效果顯著的健身手段已風(fēng)靡當(dāng)今世界各國(guó)。作為以增進(jìn)健康為目的的保健體育,步行與慢跑更是十分合適的鍛煉。二、跳躍與投擲跳躍與投擲是體育專(zhuān)案中有重要地位的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案,也為很多青少年朋友所喜愛(ài),作為保健體育仍不失為好專(zhuān)案,必要時(shí)可降低技術(shù)難度做些簡(jiǎn)易跳躍投擲運(yùn)動(dòng),諸如原地縱跳、原地單雙跳、投擲壘球和沙袋等,都是可行的鍛煉專(zhuān)案。三、徒手體操與器械體操徒手體操老幼鹹宜,又不受場(chǎng)地器材限制,簡(jiǎn)便易行,動(dòng)作易學(xué)而又易於控制活動(dòng)量。四、健美操與舞蹈健美操與舞蹈,傳統(tǒng)上被人們視作文化娛樂(lè)或藝術(shù)表演,但今天,它已逐步從文化娛樂(lè)走進(jìn)健身鍛煉的範(fàn)疇,正在全球掀起健身舞蹈及健美操熱潮。第三節(jié)主要運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的特點(diǎn)五、球類(lèi)活動(dòng)球類(lèi)活動(dòng)包括籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、棒球、壘球等。它們的特點(diǎn)是對(duì)抗性強(qiáng)、興趣高,活動(dòng)激烈程度又易於掌握,因此歷來(lái)受到廣泛歡迎。六、游泳與滑冰游泳既是競(jìng)技比賽的專(zhuān)案,又可作為保健體育及醫(yī)療體育專(zhuān)案,很受大眾歡迎。游泳對(duì)身體各生理功能的影響和水的某些特性密切有關(guān),包括水的浮力、水的密度及水的導(dǎo)熱性。七、武術(shù)運(yùn)動(dòng)武術(shù)是我國(guó)傳統(tǒng)的體育專(zhuān)案,它具有很高的健身價(jià)值。動(dòng)作多樣,十八般武藝包括刀、槍、劍、棍等各種器械練習(xí),使人興趣盎然。無(wú)論一般人健身鍛煉,還是保健體育鍛煉都很合適。八、健身球與保齡球雖然保齡球與健身球在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中不被列為重要專(zhuān)案。但是作為保健方式,這兩個(gè)雖古老卻又為人們喜愛(ài)的專(zhuān)案應(yīng)被列為保健體育的重要專(zhuān)案。第三節(jié)主要運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的特點(diǎn)一、根據(jù)自身愛(ài)好選擇健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案鍛煉法健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案繁多,內(nèi)容豐富,包括田徑、體操、球類(lèi)(籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、高爾夫球、手球等)、游泳、武術(shù)(長(zhǎng)拳、南拳、太極拳等),以及許多民間健身專(zhuān)案。二、根據(jù)年齡段選擇健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案鍛煉法由於不同年齡段人的生理機(jī)能活動(dòng)能力變化規(guī)律不同,因而對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力和運(yùn)動(dòng)的需要及愛(ài)好也不完全相同,所以,在堅(jiān)持自我終身體育鍛煉時(shí),應(yīng)根據(jù)不同年齡段選擇不同的健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案進(jìn)行鍛煉。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的選擇三、根據(jù)工作性質(zhì)選擇健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案鍛煉法人們?cè)诓煌男袠I(yè)中從事著不同性質(zhì)的職業(yè),人若長(zhǎng)期從事某一項(xiàng)幾乎固定不變的機(jī)械模式的工作,必然造成身體只有某一部位或某些器官系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng),而另外部位或器官系統(tǒng)不運(yùn)動(dòng)或少運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。四、根據(jù)健康狀況和所患疾病選擇運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案鍛煉法人的身體健康狀況是千差萬(wàn)別的,不同的人或同一個(gè)人,在不同的技能狀況或患不同疾病的情況下,承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力和需要都不盡相同。身體技能狀況健康的人,在堅(jiān)持自我終身體育鍛煉時(shí),應(yīng)根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好、不同的年齡段和不同的工作性質(zhì),自行選擇運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案、自行調(diào)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行鍛煉,以達(dá)到優(yōu)化和完善自身生命系統(tǒng)整體功能的作用。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的選擇五、根據(jù)氣候、環(huán)境選擇健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案鍛煉法堅(jiān)持自我終身體育鍛煉,可以加強(qiáng)人體對(duì)氣候、環(huán)境變化的適應(yīng)能力。六、女性鍛煉方法女性在堅(jiān)持自我終身鍛煉時(shí),必須根據(jù)其生理機(jī)能特點(diǎn)調(diào)控內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般來(lái)講,選擇運(yùn)動(dòng)量小一些、時(shí)間短一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)比較合適;力量性、負(fù)荷重的,對(duì)腹、盆腔震動(dòng)大的運(yùn)動(dòng)要酌情或少練習(xí)。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的選擇一、目的性、自覺(jué)積極性原則二、適量性原則三、全面鍛煉原則四、漸進(jìn)性原則五、經(jīng)常性原則六、針對(duì)性原則第五節(jié)身體鍛煉的原則一、對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的良好影響運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由206塊骨骼和400多塊肌肉以及關(guān)節(jié)部分組成的。二、對(duì)心血管系統(tǒng)的良好影響(一)竇性心動(dòng)徐緩(二)每搏輸出量增加(1)心臟收縮力量增加。(2)心室容積增加。(3)血管彈性增加。第六節(jié)身體鍛煉對(duì)機(jī)體的影響三、對(duì)消化系統(tǒng)的良好影響消化系統(tǒng)包括消化管和消化腺。消化管由口腔、咽、食管、胃、小腸、大腸和肛門(mén)組成。消化腺有唾液腺、胃腺、胰腺、肝、腸腺等。消化腺分泌各種消化液,在消化液中主要含有各種消化酶。消化酶將食物中糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)水解成可以吸收的簡(jiǎn)單物質(zhì)。食物在消化管內(nèi)進(jìn)行分解的過(guò)程被稱(chēng)為消化。食物經(jīng)過(guò)消化後透過(guò)消化管壁進(jìn)入血液迴圈的過(guò)程為吸收。四、對(duì)呼吸系統(tǒng)的良好影響(一)肺活量增加(二)肺通氣量增加(三)氧利用能力增加第六節(jié)身體鍛煉對(duì)機(jī)體的影響

體育衛(wèi)生保健與健康一、人體衛(wèi)生(一)皮膚、五官的衛(wèi)生皮膚能保護(hù)人體免受各種侵害,同時(shí),它又是一個(gè)感覺(jué)器官。皮膚裏的汗腺和皮脂腺可排出代謝產(chǎn)物,調(diào)節(jié)體溫,皮脂可保持皮膚的滑潤(rùn)。排汗過(guò)多或皮脂腺分泌過(guò)多會(huì)堵塞汗孔和皮脂腺孔,並為細(xì)菌繁殖提供了場(chǎng)所。(二)睡眠的衛(wèi)生1.不要蒙頭睡覺(jué)2.睡前不要吃零食3.睡眠姿勢(shì)要正確(三)衣著、用具的衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)衣要保持清潔乾燥,並符合季節(jié)的要求。另外,臉盆、毛巾要經(jīng)常用開(kāi)水燙洗,保持清潔。梳子可傳染頭癬等皮膚病,也要自備專(zhuān)用。梳子要經(jīng)常洗淨(jìng),以免存積大量污垢。(四)女運(yùn)動(dòng)員經(jīng)期衛(wèi)生1.外陰部的衛(wèi)生2.洗澡的衛(wèi)生3.飲食衛(wèi)生4.注意保暖和休息5.鍛煉活動(dòng)第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生(五)越野跑衛(wèi)生越野跑不僅是中長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常採(cǎi)用的一種主要的訓(xùn)練方法,其他許多運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的運(yùn)動(dòng)員,也常常用其來(lái)作為提高耐力的好方法。越野跑可在公路、田野、山坡、公園等地方進(jìn)行,因此不需要特別的場(chǎng)地設(shè)施。(六)旅途安全與衛(wèi)生(1)在旅途中不要長(zhǎng)時(shí)間地往車(chē)窗、船艙、機(jī)艙外看望,也不要長(zhǎng)時(shí)間躺著或坐著看書(shū)。(2)乘車(chē)、乘船或乘機(jī)前不要過(guò)饑或過(guò)飽,對(duì)汽油味敏感者,座位應(yīng)離汽油源遠(yuǎn)一些。(3)有暈車(chē)、暈船或暈機(jī)習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)員可事先服暈海寧、乘暈寧或人丹等防暈藥物。(4)在旅途中,精神要愉快,不要過(guò)度緊張,每到一站可下車(chē)(船)做做操,換換新鮮空氣。(七)飲食衛(wèi)生1.不要忽視早餐2.注意運(yùn)動(dòng)與就餐的合理間隔3.不要狼吞虎嚥4.吃湯泡飯不易消化5.挑食有害無(wú)益6.運(yùn)動(dòng)中不要大量喝水7.吸煙對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響8.飲酒不利於運(yùn)動(dòng)二、環(huán)境衛(wèi)生(一)廚房衛(wèi)生一般說(shuō)廚房的面積和餐廳面積的比例以不小於1∶1為宜。1.房間配置2.廚房衛(wèi)生設(shè)備的設(shè)計(jì)要求(1)水道設(shè)備(2)冷藏設(shè)備(3)排煙、排氣、通風(fēng)設(shè)備(4)廚房應(yīng)光線(xiàn)明亮,自然通風(fēng)良好。(二)餐廳衛(wèi)生餐廳衛(wèi)生包括兩個(gè)方面:一方面是日常清潔衛(wèi)生,另一方面是餐廳進(jìn)食條件衛(wèi)生。1.日常清潔衛(wèi)生2.餐廳進(jìn)食條件衛(wèi)生除去腸雜。第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生(三)貯藏室衛(wèi)生飲食店裏消滅病媒蟲(chóng)是一項(xiàng)重要的衛(wèi)生工作。以往曾發(fā)生過(guò)多起誤用殺蟲(chóng)藥而造成的中毒事故,因此,為防止誤用、誤食藥物,貯藏室裏不要放藥物。還應(yīng)注意通風(fēng)、防潮、防黴、合理堆放等。(四)冰箱衛(wèi)生(1)熟悉烹飪?cè)系男再|(zhì)與儲(chǔ)存溫度的高低,減少原料所含的營(yíng)養(yǎng)素在冷凍儲(chǔ)存時(shí)的損失,抑制微生物酶繁殖。(2)生熟原料分開(kāi),先存放的與後存放的分開(kāi),特別是已經(jīng)初加工的原料,一定要與生料分開(kāi),熟料要晾涼後方可放入冰箱。(3)合理存放。冰箱內(nèi)要有隔架,無(wú)血水的原料放在上面,有血水的放在下麵,原料存放不要貼在蒸發(fā)(冷凍)的排管上。(4)定期沖刷冰箱。夏天每日一次,冬天每三、四日一次,在夏季,每半月要用熟堿水沖刷一次,以除油污和殺滅在低溫下生長(zhǎng)的黴菌。還要定期沖刷排管上的厚霜凍,以增強(qiáng)冷凍效果。(5)烹飪?cè)弦私?jīng)初加工後放入冰箱,如雞、鴨、魚(yú)等,應(yīng)先除去腸雜。第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生一、心理衛(wèi)生對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意義在運(yùn)動(dòng)員中實(shí)施心理衛(wèi)生教育,有助於使他們具有正常的心理情緒,在面對(duì)外界環(huán)境的種種刺激時(shí)能具備恰當(dāng)?shù)男睦矸磻?yīng)能力,消除有害的心理影響,防止出現(xiàn)情緒和機(jī)體活動(dòng)能力失調(diào)的不良狀態(tài),以保證比賽時(shí)能順利地發(fā)揮技術(shù)水準(zhǔn),取得優(yōu)異成績(jī)。二、運(yùn)動(dòng)員情緒失調(diào)的類(lèi)型(一)驚慌期待性反應(yīng)(二)厭倦性反應(yīng)(三)抗議性反應(yīng)(四)疑病反應(yīng)第二節(jié)心理衛(wèi)生三、情緒失調(diào)的治療(一)對(duì)於有驚慌期待性反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)員的心理治療手段(二)對(duì)於有厭倦性反應(yīng)和疑病反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)員的心理治療手段(三)對(duì)於有抗議性反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)員的心理治療手段四、運(yùn)動(dòng)員的放鬆訓(xùn)練放鬆訓(xùn)練是以自我暗示為基礎(chǔ)的一種心理訓(xùn)練的特殊方法,它通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身的精神力量來(lái)調(diào)整自己的心理情緒。在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用放鬆訓(xùn)練意義很大,在心理衛(wèi)生方面可將其作用歸納為:預(yù)防和消除疲勞;預(yù)防和治療神經(jīng)機(jī)能失調(diào),保持最適宜心理、生理狀態(tài),也就是最佳的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)。第二節(jié)心理衛(wèi)生一、體育鍛煉的醫(yī)務(wù)監(jiān)督在強(qiáng)身健體的體育鍛煉實(shí)踐中,應(yīng)瞭解並掌握一些醫(yī)務(wù)監(jiān)督和體育衛(wèi)生基本知識(shí),遵循人體生理機(jī)能特點(diǎn)。(一)主觀感覺(jué)1.一般感覺(jué)2.運(yùn)動(dòng)心情3.不良感覺(jué)4.睡眠5.食欲6.排汗量(二)客觀檢查1.脈搏2.體重第三節(jié)體育醫(yī)務(wù)監(jiān)督二、體育鍛煉的健康知識(shí)(一)進(jìn)行體育鍛煉前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)(二)運(yùn)動(dòng)後要做放鬆整理活動(dòng)(三)運(yùn)動(dòng)後不要立即坐下或躺下(四)劇烈運(yùn)動(dòng)後不要馬上游泳或冷水浴(五)運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)後不宜大量飲水或吃冷食(六)進(jìn)食與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須相互適應(yīng)(七)不要在污染的環(huán)境中鍛煉身體(八)冬天鍛煉要注意保暖第三節(jié)體育醫(yī)務(wù)監(jiān)督三、疲勞的消除如何及時(shí)消除疲勞呢?(一)充足的睡眠(二)溫水浴和局部熱敷(三)按摩(四)藥物的應(yīng)用(五)積極性休息(六)飲食營(yíng)養(yǎng)(七)氧氣及負(fù)離子吸入也有助於消除疲勞(八)合理安排運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練節(jié)奏第三節(jié)體育醫(yī)務(wù)監(jiān)督

營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物的過(guò)程稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、保持健康與增強(qiáng)體質(zhì)的重要因素。食物中有生理功效,並為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì),稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)素,它包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六類(lèi)。一、運(yùn)動(dòng)與能量消耗人體熱能消耗包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物特殊動(dòng)力作用三方面。第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)概述二、營(yíng)養(yǎng)素與運(yùn)動(dòng)(一)糖1.主要功能(1)供給熱能。(2)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營(yíng)養(yǎng)作用。(3)節(jié)約體內(nèi)蛋白質(zhì)與脂肪的消耗。(4)保肝解毒與調(diào)節(jié)脂肪酸代謝。(5)維持心肌和骨骼肌的正常功能。2.供給量與來(lái)源(二)脂肪1.主要功能(1)供給熱能。(2)構(gòu)成體質(zhì)。(3)促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。2.供給量及來(lái)源第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)概述(三)蛋白質(zhì)1.主要作用(1)構(gòu)成機(jī)體組織,供給組織生長(zhǎng)、更新和修補(bǔ)的材料。(2)調(diào)節(jié)生理機(jī)能。2.供給量及來(lái)源(四)維生素維生素是維護(hù)身體健康、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能所必需的一類(lèi)化合物。(五)礦物質(zhì)(無(wú)機(jī)鹽)人體內(nèi)所含礦物質(zhì)元素的種類(lèi)很多,占體重的2.2%~4.3%。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂七種,稱(chēng)為常量元素。含量較少的鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等,稱(chēng)為微量元素。由於新陳代謝,每天都有一定量無(wú)機(jī)鹽通過(guò)各種途徑排出體外,故必須通過(guò)膳食補(bǔ)充。(六)水1.營(yíng)養(yǎng)功用水分在體內(nèi)具有重要的生理功能。2.水的來(lái)源與排出途徑(1)水的來(lái)源有三方面。飲水(水、湯和各種飲料),每日約1000毫升;固體食物中所含水分(飯、饅頭、肉類(lèi)、蔬菜、水果等)約1200毫升;生物氧化所產(chǎn)生的代謝水,一日約300毫升。(2)水的排出途徑有四條。消化道,每日排出水分約100毫升;呼吸道,每日排出水分約350毫升;皮膚排汗量中非顯性汗約500毫升,而在高氣溫下運(yùn)動(dòng)時(shí),汗量增加很高,一天可達(dá)數(shù)升以上,汗中含氯化鈉和鉀,失汗量較大時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充;腎臟正常情況下每日排尿量約為1500毫升,至少每日第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)概述一、合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食“民以食為天”,人的生命必須通過(guò)飲食來(lái)維持,人的生命品質(zhì)與飲食營(yíng)養(yǎng)有著密切的關(guān)係。只有合理營(yíng)養(yǎng)才能滿(mǎn)足機(jī)體生理活動(dòng)的需要,提高免疫力,預(yù)防疾病,促進(jìn)健康。(一)合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng)是指全面而均衡的營(yíng)養(yǎng),指膳食中能量和營(yíng)養(yǎng)素充足、種類(lèi)齊全,相互間比例恰當(dāng),與機(jī)體需要保持平衡。合理營(yíng)養(yǎng)的目的在於運(yùn)用一切有益的科學(xué)理論、技術(shù)和方法使各類(lèi)人群的營(yíng)養(yǎng)合理化。因此,合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑是合理膳食。(二)平衡膳食平衡膳食又稱(chēng)合理膳食、健康膳食,是指膳食中所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素在品質(zhì)和數(shù)量上均能滿(mǎn)足不同生理?xiàng)l件、不同勞動(dòng)條件下人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要的膳食。平衡膳食就是為人體提供足夠數(shù)量的熱量和適當(dāng)比例的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素,以保持人體新陳代謝的供需平衡,並通過(guò)合理的原料選擇和烹調(diào)、合理編制食譜和膳食制度,使膳食性狀良好、品種多樣化,並符合食品營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),以適合人體的心理和生理需求,達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。因此,其中“平衡”是平衡膳食的核心和關(guān)鍵第二節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)二、合理膳食(一)合理膳食與營(yíng)養(yǎng)平衡(二)膳食平衡(三)各個(gè)年齡階段的合理膳食建議1.少年兒童的合理膳食2.青少年的合理膳食3.中老年人的合理膳食第二節(jié)健身效果的評(píng)價(jià)三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔第二節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)一、肥胖的原因與危害(一)肥胖的原因關(guān)於導(dǎo)致肥胖的原因,長(zhǎng)期以來(lái),眾說(shuō)紛紜,莫衷一是,大致有下列說(shuō)法:遺傳和內(nèi)分泌代謝異常,體重調(diào)節(jié)機(jī)制紊亂;脂肪攝入過(guò)量;精神紊亂及體內(nèi)生物化學(xué)因素影響所致;吃得好,運(yùn)動(dòng)少,貪睡形成;飲食方式錯(cuò)誤,進(jìn)食速度過(guò)快,咀嚼次數(shù)太少;脊背褐色脂肪細(xì)胞機(jī)能衰退;血液中缺少三磷酸腺苷酶;高膽固醇攝入;食糖過(guò)多,沒(méi)有消耗完的原糖由肝合成為中性脂肪儲(chǔ)存體內(nèi),久而久之形成肥胖等。(二)肥胖的危害肥胖與超重是由於長(zhǎng)期能量攝入和消耗不平衡所致,這種不平衡主要是攝入過(guò)多和體力活動(dòng)不足。肥胖會(huì)導(dǎo)致一系列的併發(fā)癥,引起的死亡率是正常人的1~2倍。英國(guó)科學(xué)家研究表明,過(guò)度肥胖平均減壽13年。還有資料顯示,肥胖者每減少1千克體重可延壽3個(gè)月以上。第三節(jié)肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥二、減脂瘦身人群的健身方案(一)運(yùn)動(dòng)減脂的作用(1)運(yùn)動(dòng)增加熱能消耗量。(2)運(yùn)動(dòng)影響安靜代謝率及生熱作用。(3)運(yùn)動(dòng)使能量消耗和能量攝入準(zhǔn)確適應(yīng),利於保持脂肪平衡。(4)運(yùn)動(dòng)改善心血管、呼吸、消化系統(tǒng)功能,保持瘦體重,防止減脂後的體重反彈。(5)運(yùn)動(dòng)改善肥胖導(dǎo)致的內(nèi)分泌失調(diào)。(6)運(yùn)動(dòng)防止或減輕肥胖合併癥。(二)減肥運(yùn)動(dòng)形式、內(nèi)容和方式用於降低體重的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等強(qiáng)度(體質(zhì)差者採(cǎi)用小強(qiáng)度)、較長(zhǎng)時(shí)間、動(dòng)力性、全身性的有氧運(yùn)動(dòng)為主,輔之以力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。(三)減肥運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30~60分鐘(每次活動(dòng)能量消耗為300千卡左右),每週進(jìn)行3~5次運(yùn)動(dòng),至少也要運(yùn)動(dòng)3次;也可早晚各鍛煉一次,減肥者每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則效果最佳。第三節(jié)肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥四、塑形人群的健身方案(一)形體修塑的原則與技巧(二)腹部過(guò)胖的修塑方案(三)腰部過(guò)胖的修塑方案(四)臀部過(guò)胖的修塑方案(五)腿部過(guò)胖的修塑方案第三節(jié)肥胖與運(yùn)動(dòng)減肥

競(jìng)賽組織與規(guī)程一、體育競(jìng)賽的組織工作(一)宣傳工作宣傳本次比賽的目的任務(wù)、主辦單位、報(bào)名方法及報(bào)名日期、地點(diǎn)等。(二)組織工作制定競(jìng)賽規(guī)程、召開(kāi)領(lǐng)隊(duì)會(huì)議、編排比賽日程表、訓(xùn)練裁判等。二、體育競(jìng)賽的編排方法(一)淘汰制1.單淘汰制2.雙敗淘汰制3.淘汰附加賽制(二)迴圈制1.單循環(huán)賽2.雙循環(huán)賽3.分組循環(huán)賽(三)混合制第一節(jié)學(xué)校體育競(jìng)賽的組織與編排方法一、場(chǎng)地設(shè)備與比賽通則(一)場(chǎng)地設(shè)備籃球場(chǎng)應(yīng)是一個(gè)長(zhǎng)方形、無(wú)障礙的場(chǎng)地。(二)比賽通則每場(chǎng)比賽由兩個(gè)隊(duì)參加,每隊(duì)出場(chǎng)5名隊(duì)員,如果某隊(duì)在場(chǎng)上準(zhǔn)備比賽的隊(duì)員不滿(mǎn)5名時(shí),比賽不能開(kāi)始。比賽由四節(jié)組成,每節(jié)10分鐘。二、違例與罰則(一)帶球走規(guī)則(二)運(yùn)球規(guī)則(三)如何打球(四)球回後場(chǎng)規(guī)則(五)罰球規(guī)則(1)罰球隊(duì)員規(guī)則(2)非罰球隊(duì)員規(guī)則:(六)時(shí)間規(guī)則(七)干擾球規(guī)則三、犯規(guī)與罰則犯規(guī)是違反規(guī)則的行為,含有與對(duì)方隊(duì)員的身體接觸或有違反體育道德的舉止。第二節(jié)籃球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、場(chǎng)地及球網(wǎng)比賽場(chǎng)地長(zhǎng)18米,寬9米,以中線(xiàn)及在中線(xiàn)上空垂直於地面的球網(wǎng)(網(wǎng)高:男子2.43米,女子2.24米),將球場(chǎng)分隔為兩個(gè)相等的場(chǎng)區(qū),由兩隊(duì)場(chǎng)上隊(duì)員各據(jù)一個(gè)場(chǎng)區(qū)進(jìn)行比賽。二、比賽方法(1)勝一球:有發(fā)球權(quán)的隊(duì)勝1球得1分,並繼續(xù)發(fā)球;接發(fā)球隊(duì)勝1球得1分,同時(shí)獲得發(fā)球權(quán)。(2)勝一局:前4局比賽先得25分並同時(shí)超出對(duì)方2分的隊(duì)勝一局。當(dāng)比分為24∶24時(shí)比賽繼續(xù)進(jìn)行至某隊(duì)領(lǐng)先2分(26∶24,27∶25……)為止。(3)正式比賽採(cǎi)用5局3勝制,勝3局的隊(duì)勝1場(chǎng)。如果2∶2平局時(shí),決勝局打至15分並領(lǐng)先對(duì)方2分獲勝。三、後排自由防守隊(duì)員的規(guī)定四、比賽的間斷(1)暫?；驌Q人:每隊(duì)每局僅有一次暫停。(2)每局比賽結(jié)束後比賽隊(duì)交換場(chǎng)區(qū),休息3分鐘。五、比賽中的犯規(guī)比賽中任何違反規(guī)則的行為都被認(rèn)為是犯規(guī),所有的犯規(guī)都應(yīng)給予判罰,即判犯規(guī)隊(duì)的對(duì)方勝一球。第三節(jié)排球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、場(chǎng)地二、球三、比賽隊(duì)員人數(shù)四、比賽時(shí)間五、比賽開(kāi)始六、計(jì)分方法七、越位八、守門(mén)員九、任意球十、罰點(diǎn)球十一、擲界外球十二、球門(mén)球十三、角球第三節(jié)足球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、場(chǎng)地二、比賽用球三、球拍四、選擇發(fā)球、接發(fā)球的方法每場(chǎng)比賽前,用抽籤的方法確定由誰(shuí)選擇。五、合法發(fā)球六、一局比賽和一場(chǎng)比賽七、發(fā)球、接球次序以及方位八、失分九、競(jìng)賽專(zhuān)案(1)單項(xiàng)比賽(2)團(tuán)體賽第五節(jié)乒乓球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、球場(chǎng)羽毛球場(chǎng)地呈長(zhǎng)方形,長(zhǎng)13.40米,雙打?qū)?.10米,單打?qū)?.18米。線(xiàn)寬均為4釐米,並包括在場(chǎng)地面積內(nèi)。二、網(wǎng)柱及球網(wǎng)網(wǎng)柱高1.55米,置於球場(chǎng)兩邊線(xiàn)中點(diǎn)處。球網(wǎng)寬0.76米,用繩索或細(xì)鋼絲繩穿起,牢固地張掛在兩網(wǎng)柱之間。球網(wǎng)中央頂端離地面高1.524米,兩端網(wǎng)柱處高1.55米。三、羽毛球比賽主要規(guī)則羽毛球比賽採(cǎi)用每球得分制。有發(fā)球權(quán)的隊(duì)勝球得1分,並繼續(xù)發(fā)球;接發(fā)球的隊(duì)勝1球得1分,並獲得發(fā)球權(quán)。羽毛球的團(tuán)體比賽採(cǎi)用5場(chǎng)3勝制,各單項(xiàng)比賽均採(cǎi)用3局2勝制。男、女單打,男、女雙打,男、女混合雙打每局為21分。四、交換場(chǎng)地每賽完一局和決勝局(第三局)中先得11分時(shí),雙方必須交換場(chǎng)地。五、發(fā)球方位單打發(fā)球方分?jǐn)?shù)為零或偶數(shù)時(shí),對(duì)方均應(yīng)在右發(fā)球區(qū)發(fā)球和接發(fā)球,分?jǐn)?shù)為奇數(shù)時(shí)均應(yīng)在左發(fā)球區(qū)發(fā)球和接發(fā)球。雙打打球的規(guī)則比較複雜,主要掌握以下幾個(gè)要點(diǎn)。六、違例及罰則第六節(jié)羽毛球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、比賽場(chǎng)地比賽場(chǎng)地是12×12平方米水準(zhǔn)的、無(wú)障礙的正方形場(chǎng)地。二、比賽時(shí)間男子比賽每場(chǎng)為三局,每局比賽的時(shí)間為3分鐘,局間休息1分鐘。女子和青少年比賽每場(chǎng)比賽為三局,每局比賽的時(shí)間為2分鐘,局間休息1分鐘。特殊情況下,經(jīng)世跆聯(lián)批準(zhǔn),男子比賽也可設(shè)為每局2分鐘。三、比賽護(hù)具要求參加比賽時(shí)必須穿賽會(huì)允許的道服和護(hù)具。四、允許使用的技術(shù)和允許進(jìn)攻的部位(一)允許使用的技術(shù)(二)允許進(jìn)攻的部位五、獲勝方式六、有效得分七、犯規(guī)行為(1)判罰警告的犯規(guī)行為:第七節(jié)跆拳道運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則一、網(wǎng)球場(chǎng)地設(shè)備(一)場(chǎng)地單打球場(chǎng)是一個(gè)長(zhǎng)方形場(chǎng)地,長(zhǎng)23.77米,寬8.23米。用球網(wǎng)從中間隔開(kāi),網(wǎng)柱高度應(yīng)使網(wǎng)繩或鋼絲繩的頂部距地面1.07米。(二)球球?yàn)榘咨螯S色,外表毛質(zhì)均勻,沒(méi)有縫線(xiàn)。(三)拍球拍總長(zhǎng)度不得超過(guò)81.28釐米;總寬不得超過(guò)31.75釐米;拍框內(nèi)沿總長(zhǎng)不得超過(guò)39.37釐米,總寬不得超過(guò)29.21釐米。二、網(wǎng)球比賽記分方法(一)勝一分(二)勝一局(三)勝一盤(pán)(四)決勝局(tiebreak,也叫搶七局)三、基本規(guī)則(1)發(fā)球前的規(guī)定(2)發(fā)球時(shí)的規(guī)定(3)發(fā)球員的位置(4)發(fā)球失誤(5)發(fā)球無(wú)效(6)交換發(fā)球(7)交換場(chǎng)地(8)雙打發(fā)球次序(9)雙方接發(fā)球次序(10)雙打還擊第八節(jié)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的主要競(jìng)賽規(guī)則

健身鍛煉的醫(yī)務(wù)監(jiān)督及鍛煉效果評(píng)價(jià)一、主觀感覺(jué)主觀感覺(jué)是由運(yùn)動(dòng)員自己填寫(xiě)記錄。包括如下內(nèi)容:(一)一般感覺(jué)如鍛煉前、中、後各有什麼感覺(jué),可在自我監(jiān)督日記上記下良好、一般或不好等情況。(二)運(yùn)動(dòng)心情在鍛煉前、中、後的心理狀態(tài),如對(duì)訓(xùn)練的興趣如何,可在自我監(jiān)督日記上記下很想訓(xùn)練、願(yuàn)意訓(xùn)練、不想訓(xùn)練、冷淡或厭倦等。(三)不良感覺(jué)訓(xùn)練或比賽後,由於機(jī)體疲勞,可能出現(xiàn)某些不適的感覺(jué),如肌肉酸痛、四肢無(wú)力,有時(shí)在鍛煉中或鍛煉後還會(huì)出現(xiàn)頭暈、噁心、氣短、心前區(qū)和上腹部疼痛等,可在自我監(jiān)督日記中詳細(xì)記錄,以提示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或健康狀態(tài)的不良反應(yīng)。(四)睡眠情況睡眠情況如何往往反應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量是否恰當(dāng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而人體不能適應(yīng)時(shí),或過(guò)於頻繁的鍛煉、比賽日程安排過(guò)於稠密時(shí),運(yùn)動(dòng)員都可能失眠、多夢(mèng)或嗜睡。在監(jiān)督日記上可記下睡眠的持續(xù)時(shí)間、睡眠狀況。第一節(jié)健身鍛煉負(fù)荷的監(jiān)測(cè)指標(biāo)與監(jiān)測(cè)方法(五)食欲情況一般由於運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練消耗能量較多,所以食欲往往很好。但有時(shí)由於運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練,或健康不佳時(shí),也會(huì)出現(xiàn)食欲下降的情況。在自我監(jiān)督日記上可記食欲良好、一般、減退或厭食等情況。(六)排汗量訓(xùn)練或比賽時(shí),由於能量代謝水準(zhǔn)較高,產(chǎn)熱量多,所以排汗成了散熱的一種重要方式。但排汗量受很多因素的影響,如運(yùn)動(dòng)量、訓(xùn)練水準(zhǔn)、氣溫、濕度以及神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)等。記錄時(shí)可以記下汗量平常、減少、增多等情況。(七)體征鍛煉時(shí)的外部體征,一般可從以下三個(gè)方面去觀察:精神(鍛煉者的精神、表情、言語(yǔ)、眼神、注意力等)、軀體(面色、呼吸、嘴唇、排汗等)、動(dòng)作(動(dòng)作品質(zhì)、準(zhǔn)確性、步態(tài)等)。運(yùn)動(dòng)量適宜時(shí)鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕穩(wěn)等。大運(yùn)動(dòng)量鍛煉者一般表現(xiàn)為:面色紅、氣喘、滿(mǎn)臉是汗、精神差、眼神無(wú)光、反應(yīng)遲鈍、動(dòng)作不穩(wěn)等,此時(shí)必須減量運(yùn)動(dòng)。(八)其他情況在過(guò)度訓(xùn)練後,由於疲勞,男運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)出現(xiàn)遺精,女運(yùn)動(dòng)員也可能在一段時(shí)期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況?？傊?在鍛煉前、中、後所出現(xiàn)的一些特殊感覺(jué)都可記在監(jiān)督日記上,供指導(dǎo)人員參考。第一節(jié)健身鍛煉負(fù)荷的監(jiān)測(cè)指標(biāo)與監(jiān)測(cè)方法二、客觀檢查客觀檢查包括以下內(nèi)容:(一)脈搏1.脈搏的種類(lèi)(1)晨脈(2)運(yùn)動(dòng)前安靜脈搏(3)運(yùn)動(dòng)中即刻脈搏(4)運(yùn)動(dòng)後恢復(fù)期脈搏2.脈搏在運(yùn)動(dòng)鍛煉中的用途(1)監(jiān)測(cè)鍛煉中規(guī)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量。(2)評(píng)定鍛煉期間身體機(jī)能狀態(tài)。(二)血壓血壓和脈搏一樣是反映心血管機(jī)能的重要指標(biāo)。正常成年人安靜時(shí)的血壓為90~140/60~90mmHg。常見(jiàn)的血壓種類(lèi)有:清晨血壓:指早晨清醒後,靜臥床上所測(cè)的血壓。清晨血壓較穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)前血壓:指鍛煉之前,機(jī)體處?kù)断鄬?duì)安靜狀態(tài)時(shí)的血壓。它同清晨血壓一樣,可反映心血管安靜狀態(tài)的機(jī)能。第一節(jié)健身鍛煉負(fù)荷的監(jiān)測(cè)指標(biāo)與監(jiān)測(cè)方法(三)體重(1)評(píng)估運(yùn)動(dòng)量的大小。根據(jù)鍛煉前後體重變化的情況,以及次日體重恢復(fù)情況,可評(píng)定運(yùn)動(dòng)量的大小。(2)反映機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況。當(dāng)體重明顯下降或持續(xù)下降時(shí),則要考慮是否與以下因素有關(guān):1)運(yùn)動(dòng)量太大;2)體內(nèi)存在消耗性疾病;3)營(yíng)養(yǎng)不足。(四)尿蛋白尿蛋白在運(yùn)動(dòng)鍛煉中的作用:(1)評(píng)定運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。尿蛋白出現(xiàn)的數(shù)量和運(yùn)動(dòng)量有關(guān),尤其與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)係最大,一般尿蛋白隨運(yùn)動(dòng)量尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增多。在身體鍛煉過(guò)程中,身體開(kāi)始不適應(yīng),尿蛋白排泄量較多,繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉,隨身體的適應(yīng)尿蛋白會(huì)減少。如果尿蛋白不下降,這意味該運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大,宜適當(dāng)減量鍛煉。(2)評(píng)定身體機(jī)能。系統(tǒng)地觀察尿蛋白,有助於瞭解身體機(jī)能。第一節(jié)健身鍛煉負(fù)荷的監(jiān)測(cè)指標(biāo)與監(jiān)測(cè)方法一、鍛煉效果評(píng)價(jià)指標(biāo)的分類(lèi)及選擇(一)指標(biāo)分類(lèi)身體鍛煉的效果是多方面的,因此身體評(píng)價(jià)的指標(biāo)也多種多樣。一般來(lái)講,身體評(píng)價(jià)可以從身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體運(yùn)動(dòng)能力三方面評(píng)價(jià)。(二)指標(biāo)的選擇(1)首先應(yīng)根據(jù)鍛煉的目的來(lái)選擇恰當(dāng)?shù)闹笜?biāo)。(2)選擇的具體指標(biāo)應(yīng)有效、簡(jiǎn)易、可行。(3)評(píng)價(jià)指標(biāo)既要全又要精。由於鍛煉效果涉及多方面,因此所選擇的指標(biāo)應(yīng)盡可能包括鍛煉效果的主要方面,但每個(gè)方面應(yīng)盡可能選擇一兩個(gè)有效性高的指標(biāo),而避免不必要的重複和過(guò)多過(guò)濫。第二節(jié)健身效果的評(píng)價(jià)二、幾種常用的身體素質(zhì)評(píng)價(jià)方法由於鍛煉效果的評(píng)價(jià)指標(biāo)眾多,這裏僅介紹一些與健康有關(guān)的身體素質(zhì)評(píng)價(jià)方法。(一)形態(tài)素質(zhì)評(píng)價(jià)方法反映形態(tài)的指標(biāo)眾多,成年人健身鍛煉一般情況下可選用最簡(jiǎn)單的身高、體重兩項(xiàng)指標(biāo)或者體脂百分比。評(píng)價(jià)方法與標(biāo)準(zhǔn):體重是反映鍛煉後形態(tài)素質(zhì)效果的較好指標(biāo)。瘦弱的人通過(guò)鍛煉可以促進(jìn)肌肉發(fā)育,增加體重,改變瘦弱體型,而肥胖的人則可通過(guò)鍛煉消耗脂肪,改變體脂成分,從而達(dá)到健美的目的。根據(jù)身高、體重可判斷出—個(gè)人的胖瘦程度。(二)心肺耐力評(píng)價(jià)方法常用心肺耐力的測(cè)試方法有哈佛臺(tái)階試驗(yàn)、1千米行走試驗(yàn)、12分鐘跑試驗(yàn)、肺活量測(cè)試等。這裏分別介紹這幾種試驗(yàn)的測(cè)定和評(píng)價(jià)方法。(1)哈佛臺(tái)階試驗(yàn)。(2)一千米行走試驗(yàn)。(3)12分鐘跑試驗(yàn)(庫(kù)珀試驗(yàn))。(4)肺活量測(cè)定方法。第二節(jié)健身效果的評(píng)價(jià)(三)身體運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)價(jià)方法身體運(yùn)動(dòng)能力測(cè)定涉及面廣,方法很多。主要有力量測(cè)定、耐力測(cè)定、速度測(cè)定、靈敏素質(zhì)測(cè)定等。1.力量素質(zhì)測(cè)評(píng)(屈臂懸垂測(cè)量)2.耐力素質(zhì)測(cè)評(píng)(1)俯臥撐測(cè)定。(2)屈膝仰臥起坐。3.柔韌素質(zhì)測(cè)評(píng)4.靈敏素質(zhì)測(cè)評(píng)5.反復(fù)側(cè)跨步測(cè)評(píng)第二節(jié)健身效果的評(píng)價(jià)

一般性發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法和內(nèi)容一、身體基本素質(zhì)鍛煉的意義和內(nèi)容人體在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機(jī)能能力構(gòu)成身體素質(zhì)。身體訓(xùn)練對(duì)於個(gè)體來(lái)說(shuō),主要是為了提高各項(xiàng)身體素質(zhì),改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機(jī)能,使之能承受大運(yùn)動(dòng)量,保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)並延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命,防止傷害事故。一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞與體育活動(dòng)中的各種機(jī)能能力與遺傳有關(guān),但與後天的體育鍛煉和營(yíng)養(yǎng)的關(guān)係更為密切。從生理學(xué)角度看,一個(gè)人身體素質(zhì)的發(fā)展水準(zhǔn),不僅取決於肌肉本身的結(jié)構(gòu)和機(jī)能特點(diǎn),而且與肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng)和神經(jīng)調(diào)節(jié)過(guò)程及特點(diǎn)有關(guān)。個(gè)體身體訓(xùn)練應(yīng)包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和彈跳力等素質(zhì)的訓(xùn)練。身體素質(zhì)是進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ),良好的身體素質(zhì)是不斷提高身體機(jī)能水準(zhǔn)的重要保證,而發(fā)展與提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)就必須通過(guò)有計(jì)畫(huà)、有目的、科學(xué)的身體訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn),故而身體訓(xùn)練在個(gè)體鍛煉中佔(zhàn)有十分重要的地位。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述二、身體鍛煉的一般方法(一)重複訓(xùn)練法重複訓(xùn)練法是指進(jìn)行某種形式的身體訓(xùn)練並達(dá)到較大的運(yùn)動(dòng)量後,休息到疲勞消除,然後再重複進(jìn)行同樣形式和內(nèi)容的訓(xùn)練。(二)間歇訓(xùn)練法多次重複練習(xí)之間有一定的間歇(間歇時(shí)一般可以做一些輕度或強(qiáng)度適中的練習(xí)),在沒(méi)有完全緩解疲勞的情況下,做同樣形式和同樣運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練,就稱(chēng)為間歇訓(xùn)練法。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述(三)迴圈訓(xùn)練法迴圈訓(xùn)練法是指在某一段時(shí)間內(nèi),按一定的順序編排多種不同訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行定量的訓(xùn)練,並進(jìn)行多次迴圈的訓(xùn)練方法。迴圈訓(xùn)練法應(yīng)包括6~15個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容,訓(xùn)練內(nèi)容的安排應(yīng)保證相鄰的練習(xí)不使用同一肌群,訓(xùn)練內(nèi)容在變換時(shí)應(yīng)儘量縮短休息時(shí)間(一般不超過(guò)20秒),練習(xí)一個(gè)迴圈的時(shí)間在5~20分鐘。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述一、力量素質(zhì)(一)動(dòng)力性力量訓(xùn)練(又稱(chēng)等張訓(xùn)練)(二)靜力性力量訓(xùn)練(又稱(chēng)等長(zhǎng)訓(xùn)練)(三)力量練習(xí)常用方法介紹(四)力量練習(xí)中的注意事項(xiàng)(1)力量訓(xùn)練的安排要考慮力量素質(zhì)的提高與消退的規(guī)律。(2)集中刺激與分散安排相結(jié)合。(3)發(fā)展力量一般是舉一定的重量—增加次數(shù)和組數(shù)—增加重量—再增加次數(shù)組數(shù)—再增力重量。(4)發(fā)展力量素質(zhì),應(yīng)重視全面發(fā)展身體的各個(gè)部位的力量,包括上肢力量、軀幹力量(腹肌、背肌、腹部?jī)蓚?cè)肌肉力量)和下肢力量,以及舉、提、蹲、負(fù)重和跳躍的能力。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法二、速度素質(zhì)(一)發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)方法(1)改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力。(2)短距離疾跑。加強(qiáng)短距離變向的速度跑,努力提高ATPCP系統(tǒng)供能的能力,如採(cǎi)用短距離(20~100米)全速跑、變速跑、原地高抬腿、往返跑等。(3)增強(qiáng)肌肉力量,尤其是提高爆發(fā)力。如連續(xù)負(fù)重蹲起、連續(xù)跳躍、重複上下體操凳交換腿跳、多級(jí)跳、連續(xù)蛙跳和後蹬腿等。(4)協(xié)調(diào)性練習(xí)。加強(qiáng)各種技巧動(dòng)作的學(xué)習(xí),培養(yǎng)動(dòng)作時(shí)的放鬆能力。在協(xié)調(diào)性練習(xí)時(shí)可以徒手,也可以有小負(fù)荷。(5)利用外界的有利條件,如在斜坡跑道跑、跑臺(tái)階、順風(fēng)跑,減輕器械重量,反復(fù)進(jìn)行快速練習(xí)。(二)發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)注意的事項(xiàng)(1)速度素質(zhì)的提高短期不易見(jiàn)效,所以速度練習(xí)要保持經(jīng)常進(jìn)行。(2)發(fā)展速度素質(zhì)與增強(qiáng)力量、提高靈敏度和完成動(dòng)作的協(xié)調(diào)性是緊密相關(guān)的,而週期性動(dòng)作的每個(gè)動(dòng)作效果(如跑步的步幅、游泳的劃水)是提高移動(dòng)速度的重要因素。(3)應(yīng)以多種手段,以與速度素質(zhì)相關(guān)的其他素質(zhì),特別是力量素質(zhì)的提高來(lái)提高速度素質(zhì)。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法三、耐力素質(zhì)(一)發(fā)展耐力素質(zhì)的練習(xí)方法(二)發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)注意的問(wèn)題(1)耐力訓(xùn)練比較艱苦和枯燥,個(gè)體常在較長(zhǎng)時(shí)間缺氧條件下進(jìn)行單調(diào)重複的練習(xí)。(2)無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)。(3)耐力訓(xùn)練中個(gè)體各個(gè)方面的消耗量都很大,應(yīng)重視恢復(fù),以加速消除體力上和精神上的疲勞。(4)進(jìn)行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí),就會(huì)出現(xiàn)耗氧量大於供氧量的現(xiàn)象,這時(shí),若個(gè)體用嘴呼吸,會(huì)出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸,而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象,完成深呼吸動(dòng)作,最大限度保障機(jī)體內(nèi)對(duì)氧的需求。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法四、靈敏素質(zhì)(一)發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法(1)加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)訓(xùn)練,特別是以視覺(jué)信號(hào)為主做各種專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。(2)墊上技巧體操練習(xí),掌握多種倒地、起立的技巧動(dòng)作。(3)跳起或借助彈跳板、彈簧床等各種器材器械跳起在空中做各種動(dòng)作訓(xùn)練,以提高空中變化和平衡能力。(4)活動(dòng)性遊戲和各種球類(lèi)活動(dòng),諸如打籃球、踢足球。(5)各種動(dòng)作的綜合練習(xí)。(6)靈敏素質(zhì)與力量、速度、耐力和柔韌性素質(zhì)等有著有機(jī)聯(lián)繫,因此,加強(qiáng)這些素質(zhì)的訓(xùn)練有利於靈敏素質(zhì)的提高。(二)發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)注意的事項(xiàng)(1)靈活性訓(xùn)練要求練習(xí)者注意力集中、動(dòng)作準(zhǔn)確快速,因此應(yīng)把靈活性訓(xùn)練安排在訓(xùn)練的前半部。(2)靈活性訓(xùn)練應(yīng)多採(cǎi)用視覺(jué)信號(hào)來(lái)做各種反應(yīng)練習(xí),如突然改變方向或突然改變手法,發(fā)展個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力。(3)在訓(xùn)練中應(yīng)特別注意腰部的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。腰部是上下體的紐帶,各種全身動(dòng)作都離不開(kāi)腰部動(dòng)作的配合。(4)發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)遵循從易到難、從簡(jiǎn)到繁,不斷變化動(dòng)作內(nèi)容和動(dòng)作速度的要求。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法五、柔韌素質(zhì)(一)發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法(1)靜力拉伸法(2)動(dòng)力拉伸法(二)發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求(1)柔韌性訓(xùn)練要經(jīng)常,但不能操之過(guò)急,否則容易拉傷。不經(jīng)常訓(xùn)練,柔韌性就易減退。(2)發(fā)展柔韌性一般應(yīng)採(cǎi)用動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)動(dòng)作(或其中一部分)相似的伸展練習(xí),練習(xí)的動(dòng)作幅度應(yīng)比技術(shù)動(dòng)作本身大,這樣既可以加大技術(shù)動(dòng)作幅度,又能保持動(dòng)作結(jié)構(gòu)。(3)一般的柔韌性訓(xùn)練和拉長(zhǎng)肌肉的活動(dòng)應(yīng)在全身發(fā)熱後進(jìn)行。(4)年齡與柔韌性有很大關(guān)系。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法

醫(yī)療體育與身體康復(fù)一、醫(yī)療體育的基本原理(一)醫(yī)療體育的意義及發(fā)展簡(jiǎn)介醫(yī)療體育是以體育鍛煉為手段,以達(dá)到康復(fù)保健目的的體育活動(dòng)。醫(yī)療體育不同於健康人為了增強(qiáng)體質(zhì)和提高運(yùn)動(dòng)技能水準(zhǔn)所進(jìn)行的體育鍛煉。醫(yī)療體育必須根據(jù)疾病病理變化的特點(diǎn)和患者的情況,選用相應(yīng)的體療方法,安排合適的鍛煉方式與適宜的運(yùn)動(dòng)量來(lái)治療疾病和創(chuàng)傷。各類(lèi)疾病經(jīng)急性階段後都會(huì)進(jìn)入康復(fù)期,醫(yī)療體育是縮短康復(fù)期,及早恢復(fù)患者生活和勞動(dòng)能力的行之有效的積極方法和手段。醫(yī)療體育是康復(fù)醫(yī)學(xué)中一種重要的治療方法,其主要目的在於儘快提高和促進(jìn)患者各種功能的恢復(fù),加速疾病痊癒。(二)醫(yī)療體育康復(fù)保健的生理作用1.對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用2.提高內(nèi)臟器官的功能3.提高機(jī)體的代償功能4.發(fā)揮主觀能動(dòng)性,轉(zhuǎn)化消極情緒(三)醫(yī)療體育的特點(diǎn)1.醫(yī)療體育是一種主動(dòng)療法2.醫(yī)療體育是一種自然療法3.醫(yī)療體育是一種全身康復(fù)療法第一節(jié)醫(yī)療體育概述二、醫(yī)療體育的注意事項(xiàng)(一)醫(yī)療體育的鍛煉原則1.堅(jiān)持鍛煉,持之以恆2.循序漸進(jìn),逐步提高3.全面鍛煉,個(gè)別對(duì)待(二)適應(yīng)證與禁忌證(三)傷病患者參加體育鍛煉的注意事項(xiàng)傷病患者的機(jī)體,因年齡的增長(zhǎng)或一定病理變化的影響,在個(gè)體的解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能方面往往相互之間的差異很大。因此,他們參加體育鍛煉時(shí),個(gè)體之間對(duì)完成體力負(fù)荷的能力和反應(yīng)也很不一致,必須對(duì)他們加強(qiáng)組織和指導(dǎo)工作。第一節(jié)醫(yī)療體育概述三、自我健康的測(cè)定(一)精神狀態(tài)(二)便秘和大便習(xí)慣的改變(三)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性(四)腳力(五)腿部肌肉四、常規(guī)化驗(yàn)檢查(一)血常規(guī)(二)尿常規(guī)(三)大便常規(guī)(五)肝功能檢查(六)酶的檢查第一節(jié)醫(yī)療體育概述一、水療法(一)水療法的作用原理及影響1.溫度人類(lèi)是恒溫動(dòng)物,人體溫度必須隨著外界溫度的變化時(shí)刻進(jìn)行調(diào)節(jié),才能維持其正常功能。2.機(jī)械刺激和化學(xué)刺激機(jī)械刺激包括壓力、浮力和衝擊作用。(二)水療方法1.擦浴2.局部浸浴(1)手盆浴(2)足盆浴(3)坐浴(4)漸加溫浴(5)浸浴第二節(jié)醫(yī)療體育與康復(fù)保健的常用方法二、日光浴(一)日光浴的作用(二)實(shí)施方法(三)適應(yīng)證與禁忌證三、空氣浴(一)空氣浴的作用(二)實(shí)施方法(三)適應(yīng)證及注意事項(xiàng)四、幾種有益於身心健康的活動(dòng)(一)踢毽(二)放風(fēng)箏(三)旅遊(四)釣魚(yú)(五)舞蹈第二節(jié)醫(yī)療體育與康復(fù)保健的常用方法一、脊柱畸形(一)醫(yī)療體育的作用(二)醫(yī)療體育的方法(三)注意事項(xiàng)二、神經(jīng)衰弱(一)醫(yī)療體育的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)三、小兒麻痹後遺癥(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育四、四肢骨折後功能恢復(fù)(一)體療的作用(二)體療的方法五、心臟病(一)體療的作用(二)治療的方法(三)注意事項(xiàng)六、高血壓(一)體療的作用(二)體療的方法(三)體療的注意事項(xiàng)七、慢性氣管炎(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育八、支氣管哮喘(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)九、消化道潰瘍病(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育十、內(nèi)臟下垂(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)十一、慢性腰腿痛(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)十二、關(guān)節(jié)炎(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項(xiàng)一、肥胖分類(lèi)及體重標(biāo)準(zhǔn)(一)肥胖的發(fā)病機(jī)理(1)肥胖形成的中樞機(jī)理。(2)與脂肪細(xì)胞特性及脂肪代謝有關(guān)。(3)與遺傳因素有關(guān)。(二)體重標(biāo)準(zhǔn)(1)男子標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=本人身高(釐米)-105女子標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=本人身高(釐米)-100(2)男子標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=50+[身高(釐米)-150]×0.75-(年齡-21)÷5女子標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=50+[身高(釐米)-150]×0.32-(年齡-21)÷5身高與體重的關(guān)係指數(shù)=身高(釐米)-[100+體重(千克)]評(píng)定標(biāo)準(zhǔn):男子標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)為5~8;女子為3~5,若指數(shù)大於15,則身體過(guò)於細(xì)長(zhǎng)、無(wú)力;若指數(shù)小於1,則身體過(guò)於肥胖。第四節(jié)肥胖人群的身體健康方法和內(nèi)容二、運(yùn)動(dòng)減肥原理運(yùn)動(dòng)能幫助消耗體內(nèi)脂肪和糖。肌肉運(yùn)動(dòng)需要大量的熱量,這些熱量是靠糖和脂肪的氧化來(lái)供應(yīng)的。當(dāng)肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí),一方面,由於肌肉對(duì)血液內(nèi)的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面,體內(nèi)多餘的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹?從而減少了脂肪的形成,肌肉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,需要的熱量就越高,消耗的脂肪和糖也越多。三、肥胖的體育療法(一)步行健身法(二)慢跑有氧運(yùn)動(dòng)法(三)游泳(四)有氧體操(五)其他鍛煉方式四、減體重與增加體重的合理營(yíng)養(yǎng)措施(一)減體重的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題(二)增加體重的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題第四節(jié)肥胖人群的身體健康方法和內(nèi)容一、肢體殘障者體育鍛煉的內(nèi)容和方法(一)上肢殘障的鍛煉內(nèi)容鍛煉內(nèi)容不但要鍛煉殘障的肌肉,而且要發(fā)展健肢肩部的肌肉,增加肌力以抗阻或負(fù)重訓(xùn)練為宜,重點(diǎn)是肩帶肌和上臂部肌肉,開(kāi)始負(fù)重可為2千克,以後可逐漸增加到15千克。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉後,可達(dá)到擴(kuò)張肌肉收縮範(fàn)圍和增強(qiáng)肌肉力量的作用。在上肢鍛煉過(guò)程中,要注意恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)收外展和外旋的活動(dòng)。提高肩帶幅度運(yùn)動(dòng),如:肩部的上提、下降、前屈和後伸。(二)下肢殘障的鍛煉內(nèi)容下肢如在髖關(guān)節(jié)處離斷,則髖關(guān)節(jié)部位的運(yùn)動(dòng)和髖部肌肉的作用缺損,所以應(yīng)進(jìn)行改善脊柱活動(dòng)度和加強(qiáng)腹背肌活動(dòng)練習(xí),以加強(qiáng)骨盆和軀幹的控制以及帶動(dòng)假肢活動(dòng)的能力,同時(shí)也應(yīng)重視上肢