《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》高血脂危險(xiǎn)因素

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》高血脂危險(xiǎn)因素膽固醇?它不僅是吃進(jìn)來的首先，不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為膽固醇是“壞東西”,一方面，膽固醇對(duì)我們腺素等；它還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成7-脫氫膽固醇，后者在皮膚中經(jīng)過紫外攝入之外(外源性膽固醇),人體自身也可以合成膽固醇(內(nèi)源性膽固醇)。通過食物攝入的膽固醇吸收率約為30%,其余約70%都來自于自身合成，每天自身合成的膽固醇量約為1000毫克，這個(gè)量遠(yuǎn)合成的就會(huì)升高，使體內(nèi)膽固醇水平保持平衡狀態(tài)。所以，以目前的既然和吃進(jìn)來的膽固醇關(guān)系不大，那高血脂是怎么來的呢?高血脂通常是指血清中膽固醇和(或)甘油三酯水平升高，臨床上有4種情況可以被診斷為高血脂。低密度脂蛋白高密度脂蛋白理想水平 一且<6.2且<2.3且<4.1且<4.9降低注：ASCVD動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病表5.2血脂異常的臨床分類高膽固醇血癥高甘油三酯血癥混合型高脂血癥降低前面說了，高血脂不能簡(jiǎn)單歸咎于膽固醇吃多了，主要是不合理的飲食誘發(fā)了高血脂，飲食中容易誘發(fā)高血脂的危險(xiǎn)因素主要包括以下4飽和脂肪和反式脂肪酸都屬于“壞脂肪”,它倆日常吃得多，就會(huì)增加體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的含量，這是一種壞膽固醇，容易在冠狀動(dòng)脈以及其他的動(dòng)脈壁上形成斑塊，讓血管變窄，阻礙血液流通，與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)生直接相關(guān)。所謂添加糖，指的是食物本身含有的糖之外，人工額外添加到食物中的糖，比如我們吃了個(gè)甜的蘋果，但那是蘋果自己含的糖，不是添加糖。但我們?yōu)榱税堰@個(gè)蘋果做成蘋果派，中間加了許多糖，這就是添加糖了。一項(xiàng)發(fā)布在JAMA上的研究顯示，添加糖攝入過多會(huì)讓血液中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高(壞膽固醇),并導(dǎo)致高密度脂蛋白膽固醇下降(好膽固醇)。這類主食屬于精制碳水化合物，食用后會(huì)引起餐后血糖升高較快，促進(jìn)胰島素分泌，促進(jìn)甘油三酯的合成，進(jìn)而增加患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》和《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》中明確提到，雖然中等量飲酒可以升高高密度脂蛋白膽固醇，但即使少量飲酒也會(huì)使高甘油三酯血癥的患者的甘油三酯水平進(jìn)一步升高，不利于心血管健康。由此可見，預(yù)防高血脂可不單單是少吃膽固醇這么簡(jiǎn)單哦!目前關(guān)于膽固醇攝入與血脂代謝和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系仍然存在爭(zhēng)議。健康人群沒必要為了遠(yuǎn)離高血脂就與膽固醇“絕緣”,并不是飲食中膽固醇吃多了導(dǎo)致的高血脂，關(guān)鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的攝入?？蓜e小瞧了高血脂，它是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期患高脂血癥可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。并且，在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)大型前瞻性研究顯示：如果在18~30歲之間患有高血脂，低密度脂蛋白膽固醇水平偏高，中老年之后發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)如果已經(jīng)患上了高血脂，平時(shí)該怎么吃呢?很多食物是總脂肪、飽和脂肪多，這樣的食物往往膽固醇含量也高，對(duì)身體健康危害也大，因此咱們按照生活常識(shí)，記住“油大”“膩”的食物一定要少吃就行。此外像動(dòng)物的腦和動(dòng)物內(nèi)臟類食物，膽固醇往往較高，也要少吃。豆制品中含有植物固醇，在腸道中吸收率很低，同時(shí)還能干擾和抑制膽固醇吸收。豆腐、干豆腐絲、腐竹、低鹽豆干、無糖豆?jié){等都是不全谷物、雜豆和蔬果都富含膳食纖維，膳食纖維在腸道與膽酸結(jié)合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。同時(shí)，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，有利于脂代謝的調(diào)節(jié)。推薦的全谷物有燕麥米、糙米、玉米、小米、藜麥、黑米、青稞、高粱米等，雜豆類中綠豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆、蕓豆都是不錯(cuò)的選擇。新鮮蔬菜每天要吃到500克，其中一半以上為深色蔬菜，比如西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、彩椒等，水果每天吃夠200~350克，建議選低糖水果，比如柚子、梨、草莓、藍(lán)莓。嚴(yán)格控制脂肪、糖、鹽的攝入量。其中油不超過25克/天，尤其推薦富含n-3系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油，比如亞麻籽油、紫蘇籽油，避免食用飽和脂肪酸高的油，比如豬油、黃油、椰子油。鹽每天控制在不超過5克，同時(shí)少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，減少添加糖攝入，不喝果汁。另外，控制好體重也很重要，超重和肥胖不僅是血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)因素，也容易誘發(fā)其他慢性疾病。鹽油鹽油中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)<5克25~30克200~350克200~350克水1500~1700毫升中國(guó)