體育特長生的訓(xùn)練方案

關(guān)于福泉四中體育特長生的訓(xùn)練方案作為老師還是家長，都是希望學(xué)生能夠考上理想的大學(xué)。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學(xué)生，在這些學(xué)生中不乏有很多運(yùn)動能力比較突出的學(xué)生，那么如果將這些學(xué)生組織起來，通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練而使這些學(xué)生能夠以體育考生的身份考上理想的大學(xué)，那么不管對學(xué)生，對學(xué)校都是一種收獲。根據(jù)這些情況，我校非常重視體育藝術(shù)考生的發(fā)展，在近幾年來我校的體藝考生取得了很好的成績，并在2014年獲州體藝考生成績?nèi)泉劦募芽儭Ｔ诖藢Ⅲw育特長班的方案及對訓(xùn)練的一些想法做以匯報。體育特長班的組建方案：確定體育特長生報名時間。確定體育特長生初步考核內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)。（包括體育和文化課兩方面）在學(xué)生選材上主要以高一、高二年級學(xué)生為主，高三針對個別學(xué)生。選定學(xué)生后，對其講述報考體育院校的利與弊，并最終通過其家長同意方可入隊參加訓(xùn)練。為不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)時間，訓(xùn)練時間利用早6點(diǎn)至晨讀期間和下午放學(xué)后至晚自習(xí)間。體育特長生的訓(xùn)練方案：素質(zhì)教育的最終目的，在于充分開發(fā)和激活人體自身的各種潛能，使之成為具有較強(qiáng)的綜合能力、分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才，核心是促進(jìn)學(xué)生全面和諧地發(fā)展，同時發(fā)展個性特長，依據(jù)學(xué)生的條件、興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長可能對他們的一生產(chǎn)生重大的影響。為學(xué)有余力的學(xué)生提供施展和提高才能的廣闊空間，著眼于未來社會對人才的需要，本著快出人才、出好人才的目標(biāo)，依據(jù)學(xué)生實際和學(xué)校具體情況，特制定特長生培養(yǎng)計劃如下：

一、指導(dǎo)思想

以全面提高教育質(zhì)量，大力培養(yǎng)合格加特長的人才為目標(biāo)，進(jìn)一步解放思想，提高認(rèn)識，高度重視此項工作，務(wù)求實效。改革教育教學(xué)方法，更新教育觀念。充分利用學(xué)校、家庭、社會教育網(wǎng)絡(luò)，結(jié)合校園文化建設(shè)，強(qiáng)化質(zhì)量意識，為學(xué)生特長發(fā)展提供寬松環(huán)境。

二、基本原則

特長生培養(yǎng)和訓(xùn)練要堅持學(xué)科教學(xué)的基礎(chǔ)性，正確處理促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展與特長培養(yǎng)的關(guān)系，針對特長生的實際，教好文化學(xué)科，為其奠定必備的知識基礎(chǔ)，促進(jìn)和諧發(fā)展。強(qiáng)化特長生培養(yǎng)的實效性。以學(xué)科教育為突破口，培養(yǎng)學(xué)生興趣，發(fā)展個性特長。在普及的基礎(chǔ)上，加大特長生的培養(yǎng)力度，走普及與提高相結(jié)合之路。

三、培養(yǎng)目標(biāo)：

（1）以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力為主線，注重學(xué)生多種能力的培養(yǎng)，不斷加強(qiáng)和完善體育特長生的培養(yǎng)措施，促進(jìn)學(xué)生個性特長的充分發(fā)揮；

（2）在體育活動與訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的道德品質(zhì)和行為習(xí)慣，提高獨(dú)立思考和實際動手的能力，學(xué)會吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的精神。四、主要任務(wù)：

（1）通過特長生培養(yǎng)計劃的實施挖掘?qū)W生潛能，發(fā)揮學(xué)生的主動性和創(chuàng)造性，促使學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展和個性的發(fā)揮，使學(xué)校形成良好的育人氛圍；

（2）鼓勵、關(guān)注、培養(yǎng)在體育類拔萃的學(xué)生，使他們得到更好的發(fā)展空間，能夠不斷進(jìn)步，培養(yǎng)出我校在體育方面的"名學(xué)生"；五、訓(xùn)練內(nèi)容：

（一）、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑運(yùn)動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動員在運(yùn)動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。

1、器械和杠鈴練習(xí)

（1）

全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組×30～50次／單腿）等。

（3）

發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

（4）

發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運(yùn)動員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

（1）

“短跳”練習(xí)方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習(xí)；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

（2）

“長跳”練習(xí)方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

（3）

其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。

（二）、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。

反應(yīng)速度是運(yùn)動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

動作速度是運(yùn)動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進(jìn)時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

（1）

各種球類運(yùn)動，例如足、籃、排球等；

（2）

各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

（3）

發(fā)令或*信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；

（4）最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒；

（5）

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；

（6）最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

（7）快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（8）

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（9）快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

（1）

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（2）

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（3）行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；

（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

（5）30～60米段落的追逐跑；

（6）

加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；

（7）加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速對幌礙”提高跑的步頻；

（8）

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

（三）、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

一般耐力是指運(yùn)動員有機(jī)體在長時間的中小強(qiáng)度運(yùn)動中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動員增大吸氧量、改善運(yùn)動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運(yùn)動的能力。對短跑運(yùn)動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運(yùn)動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

（1）間歇跑

①長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時間；

②短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。

（2）

反復(fù)跑

①80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

②各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

（3）

變速跑

以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。

（四）、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動員的運(yùn)動機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動過程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運(yùn)動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時還要密切結(jié)合專項特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

（1）

全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；

（2）

熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運(yùn)動技能；

（3）嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習(xí)。

2、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

（1）靜力性的柔韌性練習(xí)

①肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

②墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

（2）

動力性的柔韌性練習(xí)

①扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

②行進(jìn)中的各種擺腿；

③各種負(fù)重