街舞知識之柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

第第頁街舞知識之柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

在舞蹈教學(xué)訓(xùn)練中，既要解決舞蹈的剛中軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題。表達(dá)出柔中有剛和剛中有柔的效果!為此需要我們深入討論柔韌素養(yǎng)和訓(xùn)練問題。

柔韌素養(yǎng)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉/肌腱和韌帶等軟組織的伸展技能。舞蹈演員的肩/腰/腿/髖等部位均需要具備非常的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動范圍。柔韌性差的人會影響掌控動作技能，還會限制能量及速度/協(xié)調(diào)技能的發(fā)揮，也會造成肌肉/韌帶的損傷。

對柔韌的訓(xùn)練可分為兩個部分：主動柔韌練習(xí)和被動柔韌練習(xí)。主動柔韌練習(xí)是指舞者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)四周肌群的積極工作，完成大幅度動作的技能，也起到進(jìn)展能量素養(yǎng)的作用。

例如：訓(xùn)練正/側(cè)/后踢腿時，要求舞者的腿踢的得高/幅度大/速度快而有力，達(dá)到即有柔性又有韌性的效果。反過來能量素養(yǎng)的進(jìn)展又能促進(jìn)主動柔韌性水平的提高。被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動幅度，如：壓腿/扳腿等練習(xí)。被動柔韌性練習(xí)是進(jìn)展主動柔韌性的基礎(chǔ)!

那么，影響柔韌素養(yǎng)提高的因素有哪些?

第一點：肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決于性別/年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度!性緒高漲時，柔韌性會增大。因此柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時的心情也不可忽視。

第二點：關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易轉(zhuǎn)變的因素，基本上同遺傳決斷。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開度就好。關(guān)節(jié)四周組織體積的大小對關(guān)節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天后天的訓(xùn)練影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其四周關(guān)節(jié)的活動幅度。因此，對于舞者來說，掌握肌肉體積的增大是極其重要的!(建議有些bboy不要一昧地狂練肌肉)

第三點：神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的`敏捷性與運動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)整對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉焦灼和放松的調(diào)整技能提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開別焦灼。討論證明：訓(xùn)練水平高的人，肌肉的任意放松技能很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼的神經(jīng)細(xì)胞抑制深度有關(guān)!

下面在談?wù)勅犴g訓(xùn)練的方法與要求：

1、主動拉伸與被動拉伸練習(xí)需要相互兼顧。主動的動力拉伸練習(xí)是依靠自身的能量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習(xí)，可采納負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)。主動拉伸還可以采納靜力拉伸練習(xí)法。在動作最大幅度的狀況下，依靠自身肌肉能量保持靜止姿態(tài)的練習(xí)。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時，要求在規(guī)定時間內(nèi)，保持靜止不動姿態(tài)是很好提高肌肉掌握技能的有效方法。

2、被動性拉伸的練習(xí)是依靠外力的作用促進(jìn)關(guān)節(jié)敏捷性增大的方法。被動的動力拉伸練習(xí)是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶/肌肉/的練習(xí)。如：依靠同伴的助力漸漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習(xí)是由外力來保持固定姿態(tài)的練習(xí)。如：依靠同伴能量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習(xí)小些，但它可以達(dá)到更大的柔韌性指標(biāo)。而被動柔韌性的最大指標(biāo)又決斷主動柔韌性的指標(biāo)，因此在訓(xùn)練過程中兩者需要兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達(dá)不到抱負(fù)的效果，很能說明兩者的關(guān)系。

3、訓(xùn)練要兼顧有關(guān)聯(lián)的部位。在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。例："后橋'動作，就是由雙肩/脊柱/髖關(guān)節(jié)等部位的關(guān)節(jié)決斷的。因此應(yīng)對這幾個部位都進(jìn)行進(jìn)展，哪部位差，就訓(xùn)練哪個部位。還可通過其它部位的有效進(jìn)展使其得到被償。對于各種舞蹈技巧/舞姿等動作，要熟識其身體解剖結(jié)構(gòu)，方可有目的/有針對性地安排訓(xùn)練。

4、柔韌素養(yǎng)訓(xùn)練的強(qiáng)度問題，主要反應(yīng)在動作頻率/用力大小和負(fù)重量三個方面。討論認(rèn)為：動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關(guān)節(jié)的作用時間，避開肌肉和韌帶拉傷。借助外力進(jìn)行被動訓(xùn)練時，用力程度應(yīng)漸漸加大，并以舞者主觀感覺為主，當(dāng)舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當(dāng)感到麻時，那么應(yīng)停止練習(xí)。用負(fù)重練習(xí)進(jìn)展柔韌性時，負(fù)重量不能超過被拉長肌肉能量所能達(dá)到的50%。靜力性拉伸負(fù)重相對大些，動力性擺曳動作時，負(fù)重應(yīng)小一些?？傊?xùn)練宜采納中等強(qiáng)度進(jìn)行。柔韌素養(yǎng)進(jìn)展相對較快，消退也快。因此，訓(xùn)練要做到訓(xùn)練化/常?；?。

5、有效地運用能量。強(qiáng)大的腿部能量要真正發(fā)揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從能量發(fā)揮角度看，腰胯是連接身體的中間點，它決斷著力的傳遞效率和方向。身體軀干是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部能量瞬間傳導(dǎo)出