大學(xué)體育與健康教程 第16章

第十六章形體訓(xùn)練第一節(jié)形體訓(xùn)練概述第二節(jié)形體訓(xùn)練基本動作第三節(jié)基本步法和舞步組合

第一節(jié)形體訓(xùn)練概述

形體訓(xùn)練是一項(xiàng)優(yōu)美、高雅的健身項(xiàng)目，它主要是通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)（以芭蕾為基礎(chǔ)），結(jié)合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進(jìn)行綜合訓(xùn)練，從而塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)人們高雅的氣質(zhì)，糾正人們生活中不正確的姿態(tài)。

一、形體訓(xùn)練的概念

形體訓(xùn)練是一個(gè)外來語，至今還未見到權(quán)威的定義，目前比較典型的意見有兩種，即狹義的形體訓(xùn)練和廣義的形體訓(xùn)練。

狹義的形體訓(xùn)練可定義為形體美訓(xùn)練。而在廣義上，只要是有形體動作的訓(xùn)練就可以稱其為形體訓(xùn)練，這樣各式各樣的動作就都可以稱為形體訓(xùn)練，甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓(xùn)練。

二、形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和作用

1.形體訓(xùn)練的特點(diǎn)

(1)適用于不同水平的練習(xí)者；

(2)有效地鍛煉人體各個(gè)部位；

(3)符合青少年追求美的愿望；

(4)具有一定的藝術(shù)性要求；

(5)可以培養(yǎng)人的內(nèi)在氣質(zhì)。

2.形體訓(xùn)練的作用

(1)通過形體鍛煉可以起到強(qiáng)身健體的作用；

(2)通過形體鍛煉可以擁有健美的形體。

三、形體訓(xùn)練的基本內(nèi)容與目的

1.形體素質(zhì)訓(xùn)練

(1)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容：可概括為力量、柔韌性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力的訓(xùn)練，最重要的是力量和柔韌性的訓(xùn)練。

(2)素質(zhì)訓(xùn)練目的：影響形體的控制力和表現(xiàn)力。

2.身體基本形態(tài)訓(xùn)練

(1)形態(tài)訓(xùn)練內(nèi)容：音樂伴奏下大量的徒手練習(xí)、地面練習(xí)、把桿練習(xí)。

(2)形態(tài)訓(xùn)練目的：培養(yǎng)練習(xí)者正確的體態(tài)及完成動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，進(jìn)一步改變身體形態(tài)的原始狀態(tài)，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿和優(yōu)雅的舉止，提高形體動作的靈活性和表達(dá)能力。

3.形體綜合練習(xí)

(1)綜合練習(xí)內(nèi)容：主要以有節(jié)奏的形體動作為主要練習(xí)手段，采用基本舞步、舞蹈組合、韻律操、健美操、交誼舞等多種項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

(2)綜合練習(xí)目的：提高練習(xí)者有氧代謝能力，促進(jìn)身體全面均衡的發(fā)展，提高其節(jié)奏感、音樂表現(xiàn)能力和形體表達(dá)能力，增強(qiáng)練習(xí)者的興趣，陶冶情操，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度，提高美的感受及欣賞能力，豐富練習(xí)者的想象力和創(chuàng)造力，保持健美的形體，促進(jìn)優(yōu)美體態(tài)的形成。

第二節(jié)形體訓(xùn)練基本動作一、腳和腿的基本動作1.自然站立動作做法：兩腳跟并攏，腳尖分開約15～20厘米的距離（圖16-1）。

2.開立動作做法：兩腳向側(cè)分開站立，兩腳開度大約與肩同寬（圖16-2）。

3.點(diǎn)地立動作做法：一腳站立，另一腳向前（或側(cè)、或后）伸出，腳尖點(diǎn)地（圖16-3～圖16-5）。

4.芭蕾腳的五個(gè)基本位置

1)一位（圖16-6）。

2)二位（圖16-7）。

3)三位（圖16-8）。

4)四位（圖16-9）。

5)五位（圖16-10）。

要求：所有的站立姿勢要保持身體挺拔、兩腿夾緊、收臀、收腹、立腰、挺胸、梗頭、肩部放松。在做芭蕾腳的五個(gè)位置的站立動作時(shí)，要注意兩腳的開度盡量充分，身體重心放在兩腳之間。

5.腿部的擺動和繞環(huán)

1)腿部的擺動

(1)前后擺動（圖16-11）。

(2)向前踢腿擺動（圖16-12）。

(3)向側(cè)踢腿擺動（圖16-13）。

(4)向后踢腿擺動（圖16-14）。

要求：在做腿部的擺動動作時(shí)，支撐腿須伸直，要有擺動的速度，特別是在做向前、向側(cè)或活潑的踢腿擺動時(shí)，要盡量使動作幅度加大，并充分用力。腳下落時(shí)要輕，速度

要慢。

2)腿部的繞環(huán)

(1)踝部的繞環(huán)：（圖16-15）。

(2)膝部的繞環(huán)：（圖16-16、圖16-17）。

(3)髖部的繞環(huán)：（圖16-18、圖16-19）。

要求：腿部繞環(huán)動作速度要均勻，不宜突然用力，幅度要盡量大，繞環(huán)的關(guān)節(jié)要松弛。

二、腳和腿的基本動作組合

預(yù)備姿勢：面對一點(diǎn)，自然站立，雙手叉腰。

1.第一個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腳向前擦地成腳尖點(diǎn)地立（圖16-20）。

5～8拍：左腳尖向內(nèi)側(cè)劃弧成側(cè)點(diǎn)地立，右腳不動（圖16-21）。

2.第二個(gè)八拍

1～4拍：左腳跟落下，重心移至兩腳間成開立。

5～6拍：重心移至左腳支撐，右腳尖側(cè)點(diǎn)地立。

7～8拍：右腳收回成直立。

3.第三、四個(gè)八拍

換腳重復(fù)做第一、第二個(gè)八拍的動作。

4.第五個(gè)八拍

1～4拍：右腳支撐屈膝半蹲，左腳向前擦地，腳繃直（圖16-22）。

5～8拍：右腿不動，左腿屈膝向回收腳經(jīng)一位至后點(diǎn)地立（圖16-23）。

5.第六個(gè)八拍

1～4拍：左腳尖向內(nèi)側(cè)劃弧成側(cè)點(diǎn)地，右腿不動（圖16-24）。

5～8拍：左腳收回，兩腿伸直成并立。

6.第七、八個(gè)八拍

換腳重復(fù)做第五、第六個(gè)八拍的動作。

7.第九個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腿屈膝前舉（圖16-25）。

5～6拍：右腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖前點(diǎn)地（圖16-26）。

7～8拍：右腳收回成直立。

8.第十個(gè)八拍

1～2拍：左腿支撐，右腿屈膝向側(cè)抬起，抬起的腳貼在支撐腿膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)（圖16-27）。

3～4拍：右腿向后伸直舉腿，左腳不動（圖16-28）。

5～6拍：右腿落下后點(diǎn)地。

7～8拍：右腳并于左腳成并立。

9.第十一個(gè)八拍

1～2拍：右腳支撐，左腳向側(cè)擦出成點(diǎn)地立。

3～4拍：左腳跟落下，重心移至兩腳之間，同時(shí)兩腿屈膝半蹲（二位蹲），上體正直（圖16-29）。

5～6拍：重心移至左腳，右腳側(cè)點(diǎn)地立。

7～8拍：右腳收回成并立。

10.第十二個(gè)八拍

換腳做第十一個(gè)八拍的動作。

要求：

(1)每個(gè)動作要充分做到位。

(2)做所有動作時(shí)，腳面和膝蓋必須外開，兩腿夾緊。

(3)上體不要有多余動作。

三、手臂的基本動作

1.兩臂同方向的舉

1)前平舉

（圖16-30）。

2)側(cè)平舉

（圖16-31）。

3)上舉

（圖16-32）。

4)前上舉（圖16-33）。

5)前下舉（圖16-34）。

6)側(cè)上舉（圖16-35）。

7)側(cè)下舉（圖16-36）。

2.兩臂不同方向的舉

(1)一臂前舉，另一臂向上舉（圖16-37）。

(2)一臂向上舉，另一臂向下舉（圖16-38）。

(3)一臂側(cè)上舉，另一臂側(cè)下舉（圖16-39）。

(4)一臂后上舉，另一臂后下舉（圖16-40）。

3.芭蕾手臂的七個(gè)基本位置

1)一位（圖16-41）。

2)二位（圖16-42）。

3)三位（圖16-43）。

4)四位（圖16-44）。

5)五位（圖16-45）。

6)六位（圖16-46）。

7)七位（圖16-47）。

4.手臂的擺動和繞環(huán)

1)手臂的擺動

(1)兩臂同時(shí)向前后方向的擺動：以肩為軸，兩臂向前擺至水平位置，接著再向后擺動，掌心向下（圖16-48）。

(2)兩臂同時(shí)向左右方向的擺動：以肩為軸，兩臂同時(shí)向左側(cè)擺至水平位置，接著再向右擺動，掌心向下（圖16-49）。

(3)兩臂同時(shí)做一前一后的擺動：以肩為軸，一臂向前擺動，到水平位置，另一臂同時(shí)向后擺動，掌心向下（圖16-50）。

(4)兩臂同時(shí)向內(nèi)外的擺動：以肩為軸，兩臂由側(cè)舉同時(shí)向內(nèi)擺動至兩臂體前交叉，接著兩臂同時(shí)向外側(cè)擺動至水平位置。向內(nèi)擺動時(shí)掌心向上，向外擺動時(shí)，掌心向下（圖16-51）。

2)手臂的繞環(huán)

手臂的繞環(huán)分大繞環(huán)、中繞環(huán)和小繞環(huán)三種形式，一般以肩為軸的繞環(huán)為大繞環(huán)，以肘關(guān)節(jié)為軸的繞環(huán)為中繞環(huán)，以腕關(guān)節(jié)為軸的繞環(huán)為小繞環(huán)。這里介紹的是幾種常見的大繞環(huán)的動作，在練習(xí)時(shí)要注意動作的細(xì)節(jié)，以免和手臂的擺動及繞的動作混淆。

四、手臂基本動作組合

預(yù)備姿勢：面對一點(diǎn)（正對前方），自然站立。

1.第一個(gè)八拍

1～2拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向前擺至前平舉，掌心朝下（圖16-56）。

3～4拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向側(cè)擺至前平舉，掌心朝下（圖16-57）。

5～6拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至側(cè)上舉，掌心向內(nèi)（圖16-58）。

7～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至側(cè)上舉，掌心向內(nèi)（圖16-59）。

2.第二個(gè)八拍

1～4拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向外繞環(huán)一周至側(cè)上舉，掌心相對（圖16-60）。

5～6拍：兩臂向內(nèi)交叉繞環(huán)1周至上舉，掌心相對，兩腿不動（圖16-61）。

7～8拍：右腿屈膝站立，左腿側(cè)伸，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉，身體稍右轉(zhuǎn)（圖16-62）。

3.第三個(gè)八拍

1～2拍：左腳并于右腳，兩腿做屈伸1次，同時(shí)右臂擺至前平舉，左臂擺至后舉，兩手掌心向下（圖16-63）。

3～4拍：同1～2拍的動作，方向相反。

5～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂做一前一后的繞環(huán)至右臂前舉，左臂后舉，掌心向下（圖16-64）。

4.第四個(gè)八拍

第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍的動作，只是動作方向相反。

5.第五個(gè)八拍

1～2拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂向右擺至側(cè)平舉，掌心向下。

3～4拍：同1～2拍的動作，只是動作方向相反。

5～8拍：兩腿做屈伸1次，同時(shí)兩臂經(jīng)下向右繞環(huán)至左側(cè)平舉，掌心向下（圖16-65）。

6.第六個(gè)八拍

第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍的動作，只是動作方向

相反。

7.第七個(gè)八拍

1～4拍：右腿屈膝半蹲，左腿伸直，腳尖前點(diǎn)地，同時(shí)兩臂上舉，掌心相對，上體直立（圖16-66）。

5～8拍：重心前移，右腳支撐站立，左腿伸直，腳尖后點(diǎn)地，雙手叉腰，身體左轉(zhuǎn)，右肘關(guān)節(jié)正對前方，左肘對后方，挺胸抬頭（圖16-67）。

8.第八個(gè)八拍

1～4拍：重心后移，右腿支撐，左腳尖前點(diǎn)地，同時(shí)自右臂開始兩臂依次向后繞環(huán)至右臂前上舉，左臂后下舉，掌心向下（圖16-68）。

5～8拍：左腳向側(cè)一步成右腳點(diǎn)地立，同時(shí)左臂側(cè)平舉，掌心向下，右臂上舉，掌心向內(nèi)（圖16-69）。

9.第九個(gè)八拍

1～4拍：向右轉(zhuǎn)體45°，右腿屈膝半蹲，左腿前伸，腳尖前點(diǎn)地，兩臂側(cè)上舉，掌心向外，頭向左轉(zhuǎn)（圖16-70）。

5～8拍：左腳后退一步，右腳尖在左腳后點(diǎn)地，同時(shí)兩臂肘關(guān)節(jié)做向內(nèi)的中繞環(huán)至前上舉，掌心向下（圖16-71、圖16-72）。

10.第十個(gè)八拍

第十個(gè)八拍同第九個(gè)八拍的動作，只是動作方向相反。

11.第十一個(gè)八拍

1～2拍：左腳向側(cè)一步成弓步，右腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)右臂在前、左臂在后做體前水平擺動（圖16-73）。

3～4拍：同1～2拍的動作，只是動作方向相反。

5～8拍：身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45°的方向，同時(shí)左臂向后至后舉，右臂前上舉，掌心向下（圖16-74）。

12.第十二個(gè)八拍

第十二個(gè)八拍同第十一個(gè)八拍的動作，只是動作方向相反。

要求：

(1)整套動作要舒展、大方、柔和。

(2)手臂位置和路線要明確、清楚。

(3)注意做動作時(shí)要始終收腹、挺胸，肩部保持松弛。

(4)時(shí)刻注意上下肢動作的協(xié)調(diào)配合。

五、軀干的基本動作

1.胸部的含、展

（圖16-75、圖16-76）。

要求：動作幅度要大，用力均勻，身體盡量松弛。

2.軀干彎曲

動作做法：上體做向前、向側(cè)或向后的彎曲動作（圖16-77～圖16-79）。

3.腰部繞環(huán)

動作做法：上體由體前屈向左（右）側(cè)方向做水平繞環(huán)。手臂可配合身體做動作（圖16-80）。

六、軀干基本動作組合

預(yù)備姿勢：面對一點(diǎn)，自然站立，雙手叉腰（圖16-81）。

1.第一個(gè)八拍

1～4拍：含胸低頭，同時(shí)兩肘向后收（圖16-82）。

5～8拍：挺胸抬頭，同時(shí)兩肘向后展開（16-83）。

2.第二個(gè)八拍

1～2拍：左腳向側(cè)一步，同時(shí)兩腿屈膝半蹲，腰向左轉(zhuǎn)動90°（圖16-84）。

3～4拍：還原成直立。

5～8拍：同1～4拍的動作，只是動作方向相反。

3.第三個(gè)八拍

1～4拍：兩腿屈膝半蹲，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向前至體前交叉，含胸低頭（圖16-85）。

5～8拍：兩腿伸直，同時(shí)兩臂向側(cè)打開，抬頭挺胸（圖16-86）。

4.第四個(gè)八拍

1～4拍：左腳支撐，右腳尖側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)上體向右側(cè)彎曲，右臂叉腰，掌心向內(nèi)，左臂上舉，掌心向內(nèi)（圖16-87）。

5～8拍：重心移至兩腳之間成開立，上體直立，兩臂成側(cè)平舉，掌心向前（圖16-88）。

5.第五個(gè)八拍

第五個(gè)八拍同第四個(gè)八拍的動作，只是動作方向相反。

6.第六個(gè)八拍

1～4拍：兩腳開立，上體前屈，兩臂側(cè)平舉（圖16-89）。

5～8拍：上體抬起成直立，兩臂經(jīng)下至上舉。

7.第七個(gè)八拍

1～4拍：雙手經(jīng)側(cè)方成叉腰，同時(shí)上體向后彎曲。

5～8拍：上體抬起成直立，雙手叉腰（圖16-90）。

8.第八個(gè)八拍

1～4拍：左腳向前側(cè)方一步成弓步，右腳尖后點(diǎn)地，同時(shí)兩臂上舉，上體向左側(cè)彎曲（圖16-91）。

5～8拍：右腳并于左腳，兩腿屈膝全蹲，兩臂自然下垂，同時(shí)含胸低頭（圖16-92）。

9.第九個(gè)八拍

第九個(gè)八拍同第八個(gè)八拍的動作，只是動作方向相反。

10.第十個(gè)八拍

1～6拍：左腳向側(cè)一步成開立，同時(shí)上體直立，上體由右向左做水平繞環(huán)一周半（圖16-93）。

7～8拍：右腳并于左腳成雙腳提踵立，左臂后舉，掌心向下，右臂于胸前平屈，掌心向內(nèi)（圖16-94）。

11.第十一個(gè)八拍

1～2拍：兩腿經(jīng)屈伸至提踵立，同時(shí)兩臂上舉，掌心相對（圖16-95）。

3～4拍：左腳向側(cè)一步成開立，同時(shí)腰向右轉(zhuǎn)動，右臂放下至后下舉（圖16-96）。

5～6拍：上體還原，兩臂經(jīng)側(cè)向內(nèi)交叉繞環(huán)（圖16-97）。

7～8拍：右腳支撐，左腿曲膝向側(cè)打開，腳尖在右腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)上體前屈至水平部位，兩臂側(cè)舉，掌心向下（圖16-98）。

12.第十二八拍

1～4拍：同第十一個(gè)八拍1～4拍的動作，只是動作方向相反。

5～6拍：左腿屈膝半蹲，右腿前伸，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)上體前屈，兩臂于體前向內(nèi)畫圓（圖16-99）。

7～8拍：左腿支撐，右腳尖后點(diǎn)地立，兩臂前側(cè)舉，掌心向下，上體向后彎曲（圖16-100）。

要求：

(1)動作幅度要大。

(2)四肢與軀干動作的匹配要協(xié)調(diào)一致。

(3)身體面向要準(zhǔn)確。

第三節(jié)基本步法和舞步組合一、基本步法1.柔軟步預(yù)備姿勢：自然站立。動作做法：一腳支撐，另一腳向前邁出，前腳掌過渡到全腳掌著地，重心前移，異側(cè)手臂向前擺，另一手臂向后擺，然后換另一腿做動作，依此類推。要求：(1)向前抬腿時(shí)，腳面、膝蓋向外打開并充分繃直。(2)動作要自然、柔和。(3)注意收腹、挺胸、梗頭，手臂擺動要協(xié)調(diào)、自然。

2.足尖步

預(yù)備姿勢：兩腿要提踵站立，雙手叉腰。

動作做法：一腳支撐，另一腳向前下方抬起，腳面、膝蓋繃直，前腳掌著地，同時(shí)重心前移，然后換另一腿做動作，依此類推。

要求：

(1)向前抬腿時(shí)，腳面、膝蓋要向外打開并充分伸直。

(2)立踵要充分，越高越好。

(3)動作中，上體保持正立，重心平穩(wěn)。

(4)步幅要稍小，與柔軟步一致。

3.滾動步

預(yù)備姿勢：兩腿要提踵站立，雙手叉腰。

動作做法：一腳跟下落成全腳掌著地，另一腿屈膝、繃腳，腳尖前點(diǎn)地，并向前拖腳大約15厘米；然后換另一腳在前做動作，依此類推。

4.跑步（柔軟跑）

預(yù)備姿勢：自然站立。

動作做法：一腳蹬地，另一腿屈膝向前上方抬起，腳面繃直，然后前腳邊伸直邊下落，腳掌過渡到全腳掌著地，重心前移，另一腳再抬起繼續(xù)做動作，依此類推。

要求：

(1)腳每次離地時(shí)必須馬上繃直腳面。

(2)動作要輕松并有彈性。

(3)兩臂協(xié)調(diào)配合前后擺動。

(4)重心充分向上，臀部不要下坐。

5.并步跳

預(yù)備姿勢：自然站立，雙手叉腰。

動作做法：右腿支撐，左腳向前一步，前腳掌過渡到全腳掌著地，同時(shí)屈膝成弓步，重心前移，然后左腳用力向上蹬起離地，空中右腳與左腳并攏，腳面、膝蓋繃直，接著后腳落地屈膝緩沖（圖16-101）。換另一只腳繼續(xù)做同樣的動作。

要求：

(1)上體保持正直，梗頭。

(2)蹬地時(shí)要充分用力。

(3)跳起離地后，兩腿要伸直并攏，腳尖繃直。

(4)中心始終前移，不要往后坐。

6.跑跳步

預(yù)備姿勢：自然站立，雙手叉腰。

動作做法：右腳蹬地向上跳起，同時(shí)左腿屈膝向上抬起至水平部位，落地后換左腳蹬地做同樣的動作（圖16-102）。

要求：

(1)蹬地的腳離地后，膝蓋、腳面要充分伸直。

(2)掌握好兩臂交替的時(shí)間。

(3)盡量將腿抬至水平部位。

(4)動作要輕松、活潑。

7.踏跳步

預(yù)備姿勢：自然站立。

動作做法：一腳向前上一步蹬地向上跳起，另一腿伸直后舉，同時(shí)異側(cè)的手臂前舉，另一手臂側(cè)舉，然后前腳落地稍屈膝緩沖，再換另一腿做同樣的動作（圖16-103）。

要求：

(1)兩腿和腳面在空中要充分伸直。

(2)跳起要輕松。

(3)手臂與腿要配合協(xié)調(diào)。

二、舞步

1.變換步

預(yù)備姿勢：自然站立，雙手叉腰。

動作做法：左腳向前一步，右腳并于左腳，接著左腳再向前一步，重心前移，后腿伸直，腳尖點(diǎn)地，然后換另一腳做同樣的動作（圖16-104）。該動作除向前做以外，還可以向后做；可做點(diǎn)地，也可做舉腿、屈膝和半蹲點(diǎn)地等等?？筛鶕?jù)需要選擇不同的做法。手臂可配合腿做各種部位的舉、擺動、繞和繞環(huán)等動作（圖16-105）。

2.華爾茲步

預(yù)備姿勢：自然站立，雙手叉腰。

動作做法：左腳向前一步，前腳掌過渡到全腳掌著地，稍屈膝，重心前移，右腿經(jīng)屈膝前伸后，向前做兩次足尖步，然后再換另一腿做同樣的動作（圖16-106）。還可以向側(cè)和向后做同樣的動作。

要求：

(1)第一步動作幅度要大些，后面兩個(gè)足尖步的步幅要稍小。

(2)動作要柔和，上下起伏要明顯。

(3)出腳時(shí)，注意腳面、膝蓋要外開并充分伸直。

三、舞步組合

1.變換步組合

預(yù)備姿勢：面對正前方自然站立，手臂在一位。

1)第一個(gè)八拍

1～4拍：左腳向前做變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)前向側(cè)打開至七位（側(cè)平舉），掌心向前（圖16-107）。

5～8拍：右腳向前做變換步一次，同時(shí)兩臂向內(nèi)交叉繞環(huán)一周至側(cè)平舉，掌心向下。

2)第二個(gè)八拍

1～4拍：左腳向側(cè)做變換步一次，同時(shí)兩臂經(jīng)一位至左臂側(cè)平舉，右臂前平舉，掌心向下（圖16-108）。

5～8拍：同1～4拍的動作，只是動作方向相反。

3)第三個(gè)八拍

1～4拍：左腳向后做變換步成