如何克服社交焦慮讀書筆記

《如何克服社交焦慮》讀書筆記大家用社交軟件用得越多，我們的社交焦慮感就會越強(qiáng)，包括現(xiàn)在很多人都不愿意打電話，有很多事喜歡發(fā)文字。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語音解決，語音解決不了的，才約個(gè)時(shí)間打電話。打電話變成了需要約一個(gè)時(shí)間，然后去認(rèn)真去做的事。原因就是我們越來越不愛跟別人說話。社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會這種場合，連打電話也算其中一種。這是一個(gè)真實(shí)的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它。第二個(gè)，這本書有一個(gè)觀點(diǎn)我很贊賞。他說，克服社交焦慮其實(shí)也是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長，這是一種成長型的心態(tài)。那么什么是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮？我們先來做一個(gè)簡單的測試。我問大家25個(gè)情況，如果你有，你就記下來有。有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴(yán)重；有的狀況越少，你就會越接近于淡定。.必須和有權(quán)威的人，比如說老師和老板對話的時(shí)候，我就會感到緊張；.和別人進(jìn)行眼神接觸對我來說有困難；.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)我會緊張；.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處；.和別人單獨(dú)相處時(shí)我會緊張；.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會讓自己顯得很愚蠢；.到店里退貨讓我感到焦慮；.我發(fā)現(xiàn)自己很難對別人的觀點(diǎn)提出異議；.我總是擔(dān)心自己在社交場合不知道該說什么；.我和不熟悉的人交往時(shí)會很緊張；.我總覺得自己在和他人溝通時(shí)會說一些令人尷尬的話；.在一群人中我會擔(dān)心被忽視；.我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識的人打招呼；.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在；.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；.當(dāng)別人看著我做事時(shí)我會感到不自在；.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)我會焦慮；.在課堂上或會議上發(fā)言時(shí)有困難；.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；.我很難與吸引我的人自如地交談；.考試讓我焦慮；.我在主持聚會或活動時(shí)會感到壓力、會焦慮；.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師；.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。我大概算了一下，我可能有五六條，算是相對沒那么焦慮的。這也是一個(gè)鍛煉的過程，隨著我這么多年來不斷地做演講，我的焦慮感肯定是在慢慢下降的。這也符合書中所講到的原理。但是在之前，如果想到二十年前的狀態(tài)，可能我得有一半以上的狀況都是要說YES（是）的。這個(gè)社交焦慮帶來的一個(gè)非常重要的現(xiàn)象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴(yán)重，你就看看你的自我逃避現(xiàn)象有多嚴(yán)重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一塊兒聚會，大家都在聊天，你自己假裝看手機(jī)，“我有事，很忙”，著急看手機(jī)。這是一種自我逃避的現(xiàn)象。還有你到別人家里去，不跟人玩，玩人家的貓，就覺得別人家的貓、別人家的狗特別好玩。因?yàn)楦苏f話費(fèi)勁，跟狗玩會好一點(diǎn)，這也是自我逃避。然后我們家春節(jié)搞聚會，就會有很多人主動跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯后的聊天。這都是自我逃避的行為。社交焦慮分三層，最常見的叫作社交尷尬，就是有時(shí)候稍微有點(diǎn)緊張，說出來的話不太得體。曾經(jīng)有一個(gè)服務(wù)員上菜，說：來，您慢用。然后這個(gè)人說：你也是。這就是習(xí)慣，那種緊張、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的。我曾經(jīng)在一個(gè)聚會上遇到過這種情況，兩個(gè)女孩聊天特別好玩。一個(gè)女孩跟另外一個(gè)女孩說：你長得真好看，你今天真漂亮。然后那個(gè)女孩說：你才漂亮呢。這就是典型的社交尷尬，就是說話已經(jīng)變得不得體了，有點(diǎn)奇怪。因?yàn)樗o張，所以她說出來的話是不得體的。第二種狀況叫作日常社交焦慮，也就是害羞。這種害羞會使你喪失機(jī)會。有一個(gè)人想到對面那個(gè)店里吃甜甜圈，結(jié)果正準(zhǔn)備過馬路的時(shí)候，看到一個(gè)熟人走過來。他想想算了，別吃了，走了，連吃甜甜圈這樣的機(jī)會都放棄了。這就是我們說的日常社交焦慮會帶來害羞的結(jié)果，讓你喪失很多的機(jī)會。最嚴(yán)重的叫作極度羞怯，極度羞怯就會導(dǎo)致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了，這個(gè)是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病。得社交焦慮障礙的人數(shù)，僅次于抑郁癥和酒精依賴。那什么樣的表現(xiàn)證明你已經(jīng)到了這種嚴(yán)重的程度呢？如果這個(gè)焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當(dāng)中一個(gè)非常嚴(yán)重的問題，你為此遭受過很多的損失，而且經(jīng)常會為它糾結(jié)，這就是社交焦慮障礙。但這里你要知道，社交焦慮也有優(yōu)點(diǎn)。圣雄甘地就是一個(gè)典型的社交焦慮障礙患者，但他后來慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地說，現(xiàn)在回頭看他年輕時(shí)所犯的那些錯(cuò)誤的時(shí)候，有社交焦慮的時(shí)候，他已經(jīng)產(chǎn)生了一種樂趣。也就是說，這里也有它的羞怯的美好，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事。那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢？這里有一個(gè)案例：吉姆是有很嚴(yán)重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮(zhèn)上自己喜歡的女孩子出現(xiàn)的時(shí)候，他會突然之間蹲在汽車后面躲起來，不愿意見那個(gè)女孩。他喜歡人家，而且他知道那個(gè)女孩可能也喜歡他，但他就會蹲在汽車后面躲過去。直到后來那個(gè)女孩搬家，離開了這個(gè)小鎮(zhèn)，他覺得這是終身的遺憾。后來他長大了以后，還遇到了這個(gè)女孩子。這個(gè)女孩子說：你是不是討厭我？吉姆說：沒有，其實(shí)我很喜歡你。這個(gè)女孩說：我當(dāng)時(shí)也很喜歡你，但是我覺得你討厭我，所以我就離開了。吉姆是怎么得這個(gè)社交焦慮的呢？他小時(shí)候每天出門，他的媽媽都會把他收拾得干干凈凈的，說你一定要體面。一旦他出門以后，回家他媽媽就會問：今天見到誰了？別人怎么跟你說的？他們怎么評價(jià)你？那個(gè)某某太太怎么說的？就是他的媽媽會打聽這一天當(dāng)中其他人怎么看待他們家的種種狀況。這個(gè)就是社交焦慮的第一個(gè)來源，叫作遺傳。比如基因里并沒有寫清楚你會怯懦，但是如果你在上學(xué)時(shí)候遭到校園霸凌，然后你變得怯懦，這種怯懦的感覺會遺傳給你的孩子。所以當(dāng)你有一個(gè)這樣的媽媽，她特別在意別人對你的看法，她做什么事都會擔(dān)心別人怎么說、別人怎么看，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。而這種焦慮沒有客觀的證據(jù)，它沒法通過物理現(xiàn)象去看，或者找到一個(gè)大腦上的病變來看到這個(gè)東西。它就是自我報(bào)告，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮，我覺得很痛苦。還有一個(gè)來源就是習(xí)得。比如說像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過她的外婆學(xué)來的，她是因?yàn)樵谏町?dāng)中被別人評判，然后產(chǎn)生了焦慮，這個(gè)叫作習(xí)得性的過程，就是學(xué)習(xí)得到的。它是我們形成社交焦慮的一個(gè)非常重要的原因。社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮、我們的外表、我們的性格、我們的社交技能，這四個(gè)東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西。一旦別人發(fā)現(xiàn)我長得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會跟人打招呼，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個(gè)人不會講笑話，那完了，我就會被別人使勁地評判。擔(dān)心暴露這四種狀況，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動力。于是吉姆決定改變，因?yàn)樗呀?jīng)逃避了那么多年了。所以，他后來選擇找到這個(gè)作者進(jìn)行心理治療，最后成為了一個(gè)非常受歡迎的男士。我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識”這個(gè)東西不能夠瘋長。就像蘋果樹一樣，如果蘋果樹不經(jīng)過修剪，沒有人剪枝，想長多高就長多高，結(jié)的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能結(jié)出好果子來。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制，跟誰都想社交，見誰都想認(rèn)識，那這個(gè)人八成是瘋狂的。社交焦慮能夠帶來群體和諧。你就想想看，如果一個(gè)人很在意別人對他的看法，那這個(gè)人起碼是個(gè)好人，這個(gè)人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來群體和諧。我們講過費(fèi)孝通先生寫的《鄉(xiāng)土中國》那本書，就會知道過去的中國人是多么在乎鄰里的看法。鄰里說不好聽的話，這個(gè)人甚至?xí)ニ?。那個(gè)行為當(dāng)然走到極端了，我們不要那樣，但是最起碼它會讓我們更加看重集體的感覺。所以，群體的和諧還有可能帶來個(gè)人安全感，就是當(dāng)你用逃避的方法，當(dāng)你去在意自己的形象的時(shí)候，這會給你帶來安全感。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶。1980年的時(shí)候，哈佛大學(xué)有一個(gè)兒童行為抑制的實(shí)驗(yàn)：他們找來了很多小孩，參與實(shí)驗(yàn)的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲，觀察這些孩子的表現(xiàn)。后來他們就發(fā)現(xiàn)其中有一部分孩子出現(xiàn)了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢？就是這個(gè)孩子也會很好奇，但他會躲在媽媽身后看，有一些孩子就會主動參與這個(gè)專家的活動。孩子分成兩種，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的。然后慢慢地觀察這些孩子長大。等他們到了13歲的時(shí)候——各位知道13歲的時(shí)候，這個(gè)人已經(jīng)進(jìn)入青春期了，長大了，個(gè)子也長高了——他們出現(xiàn)了分界。這個(gè)分界的最典型特點(diǎn)是什么呢？他們的智商、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區(qū)別，兒童行為抑制最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上。也就是說，到了13歲以后，在童年的時(shí)候有兒童行為抑制的孩子，更多地出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。它的數(shù)據(jù)是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多，34%有行為抑制的孩子出現(xiàn)了社交焦慮，而沒有行為抑制的孩子（出現(xiàn)社交焦慮）的比例只有9%。這是一個(gè)非常顯著的差異。那么，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢？行為抑制已經(jīng)深入其骨髓，但他們?nèi)愿杏X表現(xiàn)正常，這又是為什么呢？因?yàn)檫@些人找到了自己另外一個(gè)名字，叫作“內(nèi)向的人”。請大家注意區(qū)分，一個(gè)內(nèi)向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內(nèi)向，但是我并沒有社交焦慮，我不愿意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼。不過一個(gè)內(nèi)向的人也好，一個(gè)外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼，這種焦慮恐懼是很大的。而一個(gè)人如果真的變成了一個(gè)內(nèi)向的人，他其實(shí)并不需要改變。改變社交焦慮只有兩個(gè)方法，這是重點(diǎn)。第一個(gè)叫實(shí)踐，第二個(gè)叫作“認(rèn)知行為療法”，這兩個(gè)方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題。我們首先要知道一個(gè)社交焦慮的人頭腦當(dāng)中到底發(fā)生了什么樣的反應(yīng)。實(shí)際上，一個(gè)所謂有社交焦慮的人，和一個(gè)沒有焦慮的人，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個(gè)人在見到陌生人的時(shí)候，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會起反應(yīng)：哎呀緊張了，有陌生人，我需要表現(xiàn)了。然后在這一刻，如果是一個(gè)沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進(jìn)行糾正，說：沒那么嚴(yán)重，你就開開心心地跟人聊天就好了。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的，杏仁核是負(fù)責(zé)激動的，所以杏仁核一激動以后，大腦皮層馬上安慰它說，不要緊，沒關(guān)系。而那個(gè)有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個(gè)杏仁核，但是會慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時(shí)間，使得這個(gè)人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已。這三秒鐘的延遲，會導(dǎo)致我們在行為上出現(xiàn)一個(gè)變化。我們就可能變得局促，就可能變得逃避，就不想說話，去玩手機(jī)或者擼貓了。心理學(xué)家專門找了一批這樣的人，進(jìn)行為期四個(gè)月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語言的時(shí)候，要學(xué)會立刻糾正它。經(jīng)過了四個(gè)月的訓(xùn)練，跟對照組比起來，研究者會發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多。他的大腦皮層活躍的時(shí)間變得越來越快，沒有那個(gè)三秒鐘的延遲了。所以社交焦慮這件事是可以治療的，就像我過去在公眾面前演講我一定會緊張。我在上大學(xué)的時(shí)候參加辯論賽，站起來發(fā)言的時(shí)候，我的腿抖得那個(gè)桌子都快踢翻了，就“咕嚕咕嚕”地響。后來我那個(gè)同伴摁著我的腿，我才能夠好好說話。但是我隨著一次一次不斷地辯論、不斷地演講，到現(xiàn)在我面對千人的演講時(shí)也根本不會發(fā)抖，甚至我上場之前才開始打腹稿，才會想今天到底講什么，都沒有問題。因?yàn)槟愕拇竽X在舞臺上是冷靜的，在舞臺上不需要背詞，怎么做到的呢？就是多次的練習(xí)，實(shí)際上是進(jìn)行了多次的認(rèn)知行為的矯正，才使得我的大腦變得淡定了。這個(gè)東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到。這里還有一個(gè)原則，就是“說食不飽”。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅、吃饅頭、吃什么……說了一大堆，你還是餓的，叫“說食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢？得真吃才行，所以練習(xí)是很重要的一件事。那么接下來我們就進(jìn)入到怎么樣去學(xué)習(xí)的過程了。首先我們要對付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當(dāng)中有一個(gè)聲音，老在評判你：你很糟糕，你這樣會被別人嘲笑。這個(gè)作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園，有一次有個(gè)活動，每一個(gè)家長都要領(lǐng)一些任務(wù)，要幫幼兒園做一些義工。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結(jié)果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉，那么多孩子，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了，這真難堪，哪個(gè)人會買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評判：這太丟臉了。正在這個(gè)時(shí)候，突然來了一個(gè)熟人，那個(gè)熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了，緊張得要死。這搞得那個(gè)熟人很害怕，說我是不是做錯(cuò)了什么？沒有，她其實(shí)就是買了很多的香蕉，被別人看到了。買香蕉這么一件事，都會讓一個(gè)人變得特別慌張，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評判自己，說你真怪，你今天真不一樣，你太奇怪了。我記得我們小時(shí)候，只要穿一件新衣服上學(xué)，一定會緊張，就覺得別人會看自己。其實(shí)往往一整天下來，別人都沒發(fā)現(xiàn)你穿了件新衣服，這就是典型的內(nèi)在評判。內(nèi)在評判是為了我們好，但是適得其反。內(nèi)在評判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎，但是它會適得其反。因?yàn)檫^度地害怕暴露，導(dǎo)致我們更容易暴露。所以焦慮的時(shí)候，我們會想起特別多消極的詞。這個(gè)作者做了一個(gè)很簡單的實(shí)驗(yàn)，就是給兩組人分別記憶很多的詞，這個(gè)詞有好的、有壞的、有跟焦慮有關(guān)的、有正常的詞、有積極正面的詞。兩邊記了很多詞以后，研究者要求其中一組人過一會兒演講，跟大家做presentation（演講），然后另外一組人就坐著看就行了。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負(fù)責(zé)看的這組人沒有。接下來，研究者再測試他們記住哪些詞，這就是很簡單的心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)。你就會發(fā)現(xiàn)，凡是要演講的那一組的人，他們腦海當(dāng)中記到的更多是更加負(fù)面的詞匯，就是那些糟糕、緊張、痛苦、壓力、不自信這樣的詞匯，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉。這就是焦慮帶給我們的感覺。你要想知道你對什么東西最敏感、最容易產(chǎn)生這樣的自我內(nèi)在評判，你完成這樣一個(gè)句子就好了：當(dāng)我 （感到焦慮的社交場合）時(shí)，很明顯我 （內(nèi)在評判指出我的問題）。舉個(gè)例子：當(dāng)我見到一個(gè)陌生的女性時(shí)，很明顯我表現(xiàn)得毫無魅力，很明顯我表現(xiàn)得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等。你就可以看出來你的弱點(diǎn)到底在哪兒。內(nèi)在評判的特點(diǎn)就是會低估自己，而會高估別人對你的重視。我們一旦在網(wǎng)上卷入斗爭，比如說你曾經(jīng)在網(wǎng)上被別人罵過，你就會覺得不得了。但實(shí)際上罵你的那幾個(gè)人滄海一粟，在網(wǎng)上根本可以忽略不計(jì)。但是我們作為被卷入其中的人，就會覺得特別痛苦。原因就在于內(nèi)在評判會使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會傾向于低估自己，然后高估別人對這件事的重視的程度。我經(jīng)常安慰自己的圖像是什么？撒切爾夫人來華訪問的時(shí)候，在人民大會堂摔了一跤，“砰”跌在那兒。如果你是那個(gè)當(dāng)事人，你就會覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧？但是假如你不是當(dāng)事人，你會覺得這不妨礙她是一個(gè)政治家，不妨礙人們還會拍一個(gè)電影叫《鐵娘子：堅(jiān)固柔情》。但是人對自己的評判和別人對自己的看法是完全不一樣的。所以當(dāng)你出現(xiàn)了這種內(nèi)在的質(zhì)疑的時(shí)候，你需要問自己什么呢？就是“那對你有用嗎”，即這個(gè)內(nèi)在的不斷的自我評判對你有沒有用？如果你不確定，可以嘗試一個(gè)為期兩天的實(shí)驗(yàn)：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天，你說這個(gè)焦慮我明天再想，我今天不想這個(gè)焦慮；然后第二天，把所有的焦慮拿出來，預(yù)測和反復(fù)思考，就像再不思考就無法挽回了那樣。等你恢復(fù)后問一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打賭，你絕對不想重復(fù)第二天的經(jīng)歷。也就是說，我們的很多擔(dān)心、焦慮別人對我們的看法，那些事情根本就沒有發(fā)生。而你如果沉浸在那里邊，它適得其反。它希望幫我們過得更好，但它沒有讓我們過得更好。怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評判呢？這里有兩個(gè)非常有效的方法，我已經(jīng)試過了。第一個(gè)方法叫作“替換”。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應(yīng)該指明——這個(gè)作者用的詞是“指明，指明，指明”——連著用了三個(gè)“指明”。比如說，當(dāng)你覺得很混亂，你說我那天的表現(xiàn)糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，我在學(xué)校以后沒法見人了。這時(shí)候你就需要有個(gè)聲音站出來，像律師辯護(hù)一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎么說？這種人多嗎？有幾個(gè)？在什么場合？什么情況下？他會說什么樣的話？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個(gè)“指明”的方向，把它具象化的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實(shí)也沒什么了不起，這就是“替換”。首先要讓它明確。我們經(jīng)常會焦慮的是一種模糊的感覺，就像那天我老婆在家里邊說，他們要出臺一個(gè)新政策，這些員工肯定會有意見，好煩。我剛好讀了這一段，然后就問她說：誰？誰會有意見？意見在哪兒？他會怎么說？然后她就想，想了一會兒她說，好像也沒啥。你看，這就是典型的替換的方法，就是當(dāng)你能夠用指明的方法，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會怎么樣，誰又會怎么說，他說了以后又能怎么樣，這個(gè)叫“去災(zāi)難化”。災(zāi)難化的想法是一個(gè)模糊的感覺，就是莫名其妙地?zé)┰?，也不知道該怎么辦。但是一旦你把它問清楚了，去災(zāi)難化，這個(gè)事其實(shí)就算發(fā)生了，也就那么一兩個(gè)人，說那么一兩句難聽的話。其實(shí)無所謂，它對于我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招，非常有效的，叫作替換。第二招叫“擁抱”。什么叫“擁抱”呢？你想象一下，你進(jìn)到一個(gè)游泳池，看到兩個(gè)教練在教孩子游泳。一個(gè)教練在這邊，大聲地吼那個(gè)孩子：你笨蛋！你會不會游泳？你給我回來！然后體罰他。你覺得那個(gè)孩子能夠?qū)W成什么樣？我小時(shí)候是陪過孩子學(xué)游泳的，直接就有三四個(gè)孩子退學(xué)，就不學(xué)了。但是另外那邊有一個(gè)教練呢，他能夠理解孩子，他能夠說出孩子的感受，然后能夠引導(dǎo)孩子做下一步的動作，一步一步地教他。我們就發(fā)現(xiàn)，我們頭腦當(dāng)中往往有一個(gè)暴躁的教練，這個(gè)暴躁的教練給予我們的指導(dǎo)，就叫作適得其反。就是他不斷地指責(zé)我們，他對我們絲毫沒有同情，他使我們的改變變得越來越難，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認(rèn)為：就這樣了，我這個(gè)人這輩子就這樣。就像你永遠(yuǎn)嘮叨一個(gè)人遲到，你總是指責(zé)他遲到，導(dǎo)致的結(jié)果是他就遲到，這輩子可能都不會改變。所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感，也就是說你得學(xué)會自我同情，在你腦海當(dāng)中去建立那個(gè)善解人意的教練。自我同情怎么做到呢？首先學(xué)會“正念”?！罢睢焙苤匾?，通過看一個(gè)東西、聞一個(gè)東西、摸一個(gè)東西、聽一個(gè)東西，叫色、聲、香、味、觸，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中，讓我們回歸到當(dāng)下。你會發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實(shí)沒有那么多煩惱，我們往往都是因?yàn)楹芏鄾]有發(fā)生的事情在煩惱。所以學(xué)會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步。然后經(jīng)常做一些自我友善的行為，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步，這是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會，你已經(jīng)努力了。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好。第三個(gè)就是告訴自己，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時(shí)候理解到這一點(diǎn)的，我參加辯論賽的時(shí)候經(jīng)常會出丑，后來有一次我突然意識到，我出丑的部分大家根本記不住。我是怎么意識到這一點(diǎn)的呢？是因?yàn)槲铱磩e的辯手辯論的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個(gè)人最優(yōu)秀的那一次——這個(gè)人好厲害，這個(gè)人好棒，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴?，他說錯(cuò)話那一次。后來我想，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意，這就叫作理解人性是共通的。你會怎么對待別人，往往別人也會怎么對待你，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個(gè)善良的人，你就能夠更多地感知到他人的善意。咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺得一個(gè)人被人“吃瓜”是一個(gè)很慘的事。但其實(shí)你要真了解人性，就會發(fā)現(xiàn)你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過，這個(gè)事就過去了，那個(gè)人回歸成為一個(gè)正常人。所以你就會知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的，他最后又變成正常人了，這就是“人性是共通的”。把這三個(gè)東西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠?qū)W會擁抱，你就能夠?qū)W會善待自己，去反駁自己的內(nèi)在評判。最后總結(jié)一下內(nèi)在評判的這件事。這個(gè)作者說：“內(nèi)在評判只想讓你做到最好，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點(diǎn)的，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強(qiáng)大，提醒它友善勝過批評。你要告訴內(nèi)在評判，現(xiàn)在我要失陪一下，去直面一些恐懼。”如果我們整天被這個(gè)內(nèi)在評判左右，我們根本沒有勇氣去面對真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題，去想想看怎么樣在社交場合說得體的話，因?yàn)槟阍诟约侯^腦當(dāng)中那個(gè)聲音打架。而那個(gè)聲音來自哪兒呢？就有可能來自于小時(shí)候媽媽對你的遺傳，也有可能來自于你小時(shí)候所遭遇的經(jīng)歷而產(chǎn)生的習(xí)得。所以這些東西都是貫穿下來的，讓我們知道了內(nèi)在評判應(yīng)該怎么樣去解決：學(xué)會替換，把它明確下來，然后學(xué)會擁抱，這時(shí)候你會更柔和地、善意地對待自己。接下來就是行動，就是應(yīng)該做些什么來解決這個(gè)問題呢？這邊有個(gè)例子：有一個(gè)叫布蘭登的人給自己找了一個(gè)目標(biāo)，他說我要拍很多在紐約街頭的人，他給自己定一年拍幾百個(gè)街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有，有人在乞討，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？這對于一個(gè)有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情。你想想看你去街上見一個(gè)老頭，你說：大叔，我能拍你嗎？這個(gè)是需要勇氣的。但這個(gè)布蘭登說，我得努力做做。他最后硬是克服了這件事，而且他發(fā)現(xiàn)比他預(yù)想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒有遇到別人突然拔槍，說：你敢拍我就開槍打你！這是他腦子里面想象的那個(gè)狀況。大部分人都說：好吧，來。就算有人拒絕，也沒有那么尷尬。所以這個(gè)作者講：“怎么樣行動呢？你得先假裝自己能夠做到?！比绻銉?nèi)在告訴自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到，那就有機(jī)會了。還有一個(gè)案例：人們問一個(gè)著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什么這么喜歡被人關(guān)注？他說因?yàn)槲液π?。大家覺得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎么會愿意被人關(guān)注呢？其實(shí)一點(diǎn)都不矛盾，就是有很多這樣的人，在一千萬人面前表現(xiàn)非常好，但是在十個(gè)人面前表現(xiàn)非常羞怯。各位想一下周星馳。周星馳就是典型的演電影的時(shí)候無厘頭，怎么演都行，放得非常開，但在私底下采訪的時(shí)候，他變得很拘謹(jǐn)。他甚至說自己是一個(gè)有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯，選擇了獲得更多的關(guān)注。這個(gè)是什么原理呢？這個(gè)叫作“角色扮演”。也就是說，如果你告訴周星馳這么一個(gè)很內(nèi)向、非常羞怯的人：你變得大方一點(diǎn)。他做不到，他沒法在日常生活當(dāng)中突然變得非常自在、非常大方，因?yàn)樗褪怯羞@個(gè)焦慮感。但是，假如你告訴他說：你去扮演這個(gè)無厘頭的角色，你不是你，你是一個(gè)角色。他就無所謂了，所以角色扮演能夠有效地幫助我們開始假裝自己能做到。這是一個(gè)很有效的方法，叫作“結(jié)構(gòu)化的重要性”，結(jié)構(gòu)化就是用角色來呈現(xiàn)。這里有一個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮，有人沒有。這時(shí)候安排了一個(gè)演員進(jìn)來，這個(gè)人就負(fù)責(zé)跟每一個(gè)人搭訕，跟每個(gè)人聊天。你想，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天。所以這時(shí)候你問他感覺怎么樣，那些人說好煩，真的壓力好大，非得要跟我聊天。他就會覺得不舒服。但是如果我們給每一個(gè)人布置一個(gè)任務(wù)，說在候診時(shí)你們需要了解身邊的人的家庭特征、他們的職業(yè)。當(dāng)你給每一個(gè)患者布置了這樣的任務(wù)以后，發(fā)現(xiàn)所有人的焦慮感都大幅下降。為什么？因?yàn)樗辛艘粋€(gè)角色，他有了一個(gè)結(jié)構(gòu)化的安排，這種結(jié)構(gòu)化的安排會讓他覺得很自在。所以各位就理解那種相親約會了。為什么要搞八分鐘約會？假如你把這群人放到這兒說，大家自在點(diǎn)，喝雞尾酒聊天吧！對于內(nèi)向的人來講就是災(zāi)難，只有那些外向的人才會覺得開心。很多人沒法聊，很痛苦。但是你變成說，好了，八分鐘時(shí)間到，換座位。你發(fā)現(xiàn)再內(nèi)向的人都能夠跟人侃侃而談，因?yàn)樗呀?jīng)解決這個(gè)問題了，這是他的任務(wù)，他必須在這八分鐘之內(nèi)跟對方聊天。所以，這種結(jié)構(gòu)化的方法能夠有效地幫助我們解決內(nèi)在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降。那我們怎么應(yīng)用這招呢？走到哪兒都讓別人給我安排一個(gè)八分鐘的時(shí)間？不是，你需要學(xué)會給自己找角色。這里面講到有一個(gè)女孩在醫(yī)院里工作，非常內(nèi)向。你知道內(nèi)向的人最吃虧就是開會，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論、侃侃而談、講觀點(diǎn)，她就覺得我人微言輕，就算了，不說了。不說呢，你又會覺得很難受、很痛苦，很多意見沒有表達(dá)，成了公司的小透明。結(jié)果后來有一天她收獲到了一個(gè)反饋，是一個(gè)病人告訴她的。那個(gè)病人說：上次你幫我爭取的那件事，非常感謝，特別好，謝謝你！這件事情給了她一個(gè)巨大的啟發(fā)，于是她給自己加入了一個(gè)角色，這個(gè)角色叫作“我是病人的代言人”。當(dāng)她給自己確定了這樣一個(gè)“病人代言人”的角色以后，她在會議上就突然變得敢說話了，因?yàn)樗敢庹f：我代表病人講兩句。你看，這么一個(gè)小小的角色的安排，就使得你放松了對自己的評判，因?yàn)槟悴皇谴碜约海阈闹杏辛藙e人。所以各位知道為什么孔子說“仁者不憂”了嗎？“憂”就是焦慮，一個(gè)仁者為什么不憂慮呢？因?yàn)槿收咝闹杏袆e人，我是為別人在說話，我干嗎要焦慮呢？這時(shí)候，這個(gè)角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮。我個(gè)人在這方面有經(jīng)驗(yàn)。就是我什么時(shí)候演講的狀態(tài)好？我經(jīng)常為自己做上臺前的催眠：我今天要上臺講，底下會坐很多的家長。我講這個(gè)話不是為了向他們顯示我多么聰明，我知道多少東西，那個(gè)都不重要。你注意，我只要表現(xiàn)糟糕的時(shí)候，就是我自己老想表現(xiàn)自己很厲害的時(shí)候。就是當(dāng)你老想著“怎么才能讓他們覺得我很厲害呢”，你的演講狀態(tài)一定是糟糕的，你是浮夸的，你是大喊大叫的，講完以后你的嗓子會很累。但是如果今天上臺之前，我想我要替孩子們說幾句，我希望能夠讓更多的孩子過上幸福的生活，幫助他們跟家長講講他們的感受。這時(shí)候你在臺上就非常淡定，就會很柔軟、很慢地講話，讓大家能夠聽得進(jìn)去。我現(xiàn)在想想，這其實(shí)就是給了自己一個(gè)角色——我是孩子們的代言人。給了這個(gè)角色以后，這場演講馬上就會變得柔和了很多，你就減少了那個(gè)焦慮。如果你在一開始沒有達(dá)到很自在的狀態(tài)的時(shí)候，我們需要給自己設(shè)定一個(gè)結(jié)構(gòu)：我今天來，是要承擔(dān)一個(gè)什么樣的角色？當(dāng)你作為這么一個(gè)角色在這兒的時(shí)候，你會很容易地找到如魚得水的感覺。但是作者在這兒提醒了一件事，就是不要給自己造一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)。什么叫逃避的結(jié)構(gòu)？你參加聚會說我今天的任務(wù)是幫大家洗碗，這就是逃避的結(jié)構(gòu)。這個(gè)結(jié)構(gòu)一旦造出來，你就躲去洗碗了，你就不跟人說話，所以你需要給大家一個(gè)結(jié)構(gòu)。比如說，你是這個(gè)聚會當(dāng)中唯一的中國人，其他全是老外，只有你一個(gè)中國人——給一個(gè)什么結(jié)構(gòu)？我今天來這兒的目的，是希望大家更多地了解中國。你看，有話說了吧？就知道自己該說什么了吧？你就會跟別人聊：你們對中國有什么看法呀？像中國現(xiàn)在是個(gè)什么樣的狀況，我跟你講講中國現(xiàn)在什么樣，這時(shí)候你的話也來了，你也知道該說什么了，而不會變得很尷尬，在那兒不知道該做什么。所以不要給自己一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)，而要給自己一個(gè)融入在里邊的結(jié)構(gòu)，這時(shí)候更容易讓我們放松。結(jié)構(gòu)化就是我們要去進(jìn)行角色扮演的非常重要的入手，接下來要做的事是什么呢？找到了結(jié)構(gòu)，知道該怎么做了，接下來就是做，進(jìn)行一次一次的重復(fù)。這里有一個(gè)很有名的作者，叫阿爾伯特?艾利斯，他是哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)系的奠基人之一。這是非常有名的一個(gè)教授，1932年的時(shí)候他19歲，他覺得自己特別害羞，想認(rèn)識女孩。19歲的男孩想認(rèn)識女孩很正常，但是他覺得自己太害羞了，不愿意跟任何一個(gè)女孩說話，跟所有女孩說話都會緊張，怎么辦呢？他給自己制定了一個(gè)任務(wù)，他說他要跟任何一個(gè)見到的女孩坐下來聊聊天。就是他在馬路上看到那兒坐著一個(gè)人，馬上就會過去坐在旁邊跟人聊天。結(jié)果在那一個(gè)月之內(nèi)，他跟130個(gè)女性聊了天。后來的結(jié)果是什么呢？結(jié)果并不在于說他有沒有找到女朋友，而是他不再害怕跟女性聊天那件事。而且他發(fā)現(xiàn)，跟女性聊天也不會死，一個(gè)月聊了130個(gè)女性，沒關(guān)系。后來他成為了認(rèn)知行為療法的奠基人，就是這么一個(gè)心理學(xué)家的故事。這里有一張圖我要跟大家分享一下，這張圖就是我們從抓狂到放松的過程。在你剛剛開始進(jìn)入社交場合的時(shí)候，一定是抓狂的，每個(gè)人都是這樣。我很不愿意參加聚會，我特別不喜歡參加那種所謂的party（派對），就在于我不知道該干嗎，那么你一進(jìn)去就會覺得很焦慮。焦慮的時(shí)候如果你選擇逃避，直接就到放松的狀態(tài)，這個(gè)是很容易做到的。比如說，立刻鉆去洗碗了，或者立刻去看手機(jī)了，跑到陽臺上一個(gè)人喝酒去了……不跟別人說話，你很容易從抓狂直接進(jìn)入到放松的情緒。但你知道代價(jià)是什么呢？代價(jià)就是下一次你還得這樣。然后你會錯(cuò)失很多社交的機(jī)會，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)都是直接逃避到這兒了。但是如果你愿意堅(jiān)持一下，在這個(gè)抓狂的時(shí)候勇敢并且堅(jiān)持住，別走，跟他們聊一會兒，然后你發(fā)現(xiàn)你會逐漸地放松。好了，再看下一張圖，這是第一次放松的過程，這是第二次放松的過程，這是第三次放松的過程。像阿爾伯特?艾利斯，他做了130多次以后，這個(gè)事基本上就平了，最后會變成一個(gè)“鼴鼠丘”。“鼴鼠丘”就是焦慮感很低的狀態(tài)，然后就直接下去了。所以就像我為什么現(xiàn)在根本不怵公眾演講，就在于我大概也講了得有大幾百次，這個(gè)結(jié)果就是焦慮已經(jīng)完全成為一個(gè)小小的“鼴鼠丘”了。在上場之前，我可以跟人聊天，接受記者采訪，因?yàn)槟阋呀?jīng)對這件事習(xí)慣了。這就是“暴露法”，幫助了很多的人。這個(gè)作者講，有一個(gè)中國小孩叫蔣甲，中文名字叫蔣甲，他到美國去創(chuàng)業(yè)，結(jié)果創(chuàng)業(yè)失敗，欠了很多錢，很焦慮。在這時(shí)候怎么辦呢？他說我這么失敗，已經(jīng)賠錢了，干脆我把我這個(gè)失敗的經(jīng)歷寫本書吧，寫本書說不定能賺錢。寫什么書呢？蔣甲想了一個(gè)題目覺得很有意思，叫作《被拒絕的勇氣》。他每天出門，就要去問別人一些很奇怪的事。什么很奇怪的事？比如說，看到一個(gè)陌生的保安站在那兒，他過去問：能不能借我一百塊錢？然后那個(gè)保安說：你說啥？黑人保安那么大塊，問你說什么，嚇得他就跑。其實(shí)那個(gè)保安只是很好奇，因?yàn)橐粋€(gè)陌生人突然出來借一百美元。但是，這是他第一次鍛煉。他慢慢地習(xí)慣了以后干嗎呢？他看到那個(gè)漢堡店寫著“免費(fèi)續(xù)杯”——就是那個(gè)喝完的飲料，你可以免費(fèi)再續(xù)一杯，這個(gè)在漢堡店里很正常。然后他吃完了漢堡以后，跑過去找那個(gè)店員，他說：我要續(xù)一個(gè)漢堡。那個(gè)店員懵了：你要續(xù)什么？他說我要續(xù)一個(gè)漢堡。店員說漢堡不能續(xù)，漢堡要買。蔣甲說：你那不是寫著“免費(fèi)續(xù)杯”嗎？店員說：“免費(fèi)續(xù)杯”續(xù)的是水啊，不是漢堡啊。他說：哦，我以為要續(xù)的是漢堡。然后就走了。其實(shí)有什么意義呢？沒有任何意義，他就是要鍛煉自己被拒絕的能力。他明知道這樣做很搞怪，這樣做是很可笑的一件事，但是他就要這樣做，去看別人的反應(yīng)。后來他甚至發(fā)現(xiàn)，很多他以為別人肯定不會答應(yīng)的情況，但是往往別人會答應(yīng)。這叫作“挑戰(zhàn)自己的清單”。經(jīng)常做這樣的行為以后，蔣甲得出了一個(gè)很有意思的結(jié)論。他對我說：“沒想到我那么容易就能聽到對方說‘可以’。我意識到因?yàn)楹ε聲痪芙^，我錯(cuò)過了無數(shù)機(jī)會，但其實(shí)是我在拒絕自己?！彼ｎD了一下，在一個(gè)又一個(gè)的來訪者身上，以及我自己身上，我已經(jīng)能夠看出這個(gè)停頓，就是那個(gè)重要時(shí)刻，然后他的聲音里充滿了驚奇，說道：“這個(gè)世界比我們想象的好多了！”這個(gè)作者為了治療他的那些患者的社交焦慮，他甚至?xí)o他們布置一個(gè)任務(wù)：你去咖啡館買咖啡的時(shí)候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我們看來都會覺得不得了，趕緊手忙腳亂地去擦洗。但是，當(dāng)你真的故意搗亂地打翻了一杯咖啡以后，你會發(fā)現(xiàn)周圍的人更多地表現(xiàn)出來的都是善意，就是過來幫你擦，大家一塊兒做。你發(fā)現(xiàn)這件事沒給你帶來太大的問題，也就過去了。所以“故意打翻咖啡”成為了他們的一個(gè)訓(xùn)練的方法。但是這個(gè)作者強(qiáng)調(diào)說：我讓你做一些尷尬的事，我不是讓你扮演一個(gè)混蛋。就是你千萬不要為了解決這個(gè)問題，你變得特別壞，你去欺負(fù)別人，你去故意跟別人對抗、為難，那樣你會讓你的人際關(guān)系變得很糟糕。他不是讓你扮演一個(gè)混蛋，而是讓你扮演一些會出丑的、有點(diǎn)尷尬的角色。甚至他們有一個(gè)訓(xùn)練是讓一個(gè)人在屁股后面夾一張衛(wèi)生紙，就是在褲子上夾一張衛(wèi)生紙，然后在馬路上走。你會覺得太丟臉了，但你慢慢地習(xí)慣了以后，發(fā)現(xiàn)這其實(shí)也無所謂。做這種稍微有一點(diǎn)點(diǎn)出丑的事，會讓你的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大，你不再整天擔(dān)心那個(gè)“救生圈的問題”。什么叫“救生圈的問題”？把你拉在水下的，就是那個(gè)救生圈，它讓你浮不上來，永遠(yuǎn)扒在那個(gè)地方，你不敢放掉這個(gè)救生圈。救生圈代表安全行為，很多安全行為會出現(xiàn)誤解。我就在反思我上大學(xué)的時(shí)候，為什么沒有女孩追我？其實(shí)就是這個(gè)原因，我總是自我保護(hù)、做一些安全行為，讓我自己顯得很驕傲的樣子。我也曾經(jīng)聽過別人說我很驕傲，我壓根不覺得自己驕傲。但是就是你過度的自我保護(hù)，你對安全行為的追求，讓你不敢出丑。你永遠(yuǎn)把自己打扮得好像非常棒的那個(gè)樣子，導(dǎo)致別人認(rèn)為你冷漠、傲慢、清高等等。所以當(dāng)你能夠?qū)W會主動地放棄這些安全行為的時(shí)候，你會變得更加自在。那主動放棄安全行為，你也可以完成一個(gè)完形填空：我的挑戰(zhàn)（如果不焦慮，我會做什么）： 。我想放棄的安全行為： 這時(shí)候你就要通過像蔣甲那樣的練習(xí)，一次一次地去嘗試，然后逐漸地把你的安全行為放低，慢慢地你就可以變得更加強(qiáng)大了。甚至你比如說，我們?nèi)⒓右粋€(gè)聚會，結(jié)果場合著裝沒做好，你沒有收到通知，不知道人家要穿正裝，只有你一個(gè)人穿著運(yùn)動服，參加進(jìn)去了。沒關(guān)系，把它當(dāng)作一個(gè)鍛煉的機(jī)會?？鬃颖頁P(yáng)子路，說子路穿著特別糟糕的衣服，跟那些穿著狐裘的人站在一起，能夠做到完全淡定、面無愧色。我們?nèi)绻霈F(xiàn)了這些尷尬，能夠淡定地與它相處，其實(shí)很有可能你會成為那個(gè)聚會上記憶最深刻的一個(gè)人。一種淡定的情緒散發(fā)出來的魅力是很重要的，所以直面你的恐懼，找到你的安全行為，然后通過一次一次的暴露，一次一次的練習(xí)來改變它，這就是最有效的行動。所以回去以后，先發(fā)掘自己的安全行為，然后給自己制定一個(gè)計(jì)劃。每次參加聚會的時(shí)候，給自己安排一個(gè)結(jié)構(gòu)，分配一個(gè)角色。我相信，你一定會變得更加淡定。最后作者羅列了很多關(guān)于社交焦慮的陷阱，一共六個(gè)陷阱。第一個(gè)就是“我必須時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮”。實(shí)際上，我們應(yīng)該把焦點(diǎn)放在做事上，而不是放在內(nèi)在評判上。所謂的“正念”是什么？比如說，我關(guān)注這杯茶，就是我把專注點(diǎn)放在了這杯茶上，然后把它拿起來，感受它的溫度，喝掉，體會它，這就是“正念”。你的念頭和你的行為是合一的。但是如果沒有正念呢？我們在喝這杯茶的時(shí)候，腦子里邊在想別的事，內(nèi)在在不斷地對話，這杯茶沒有起到它的效果。所以，如果我們能夠把事情聚焦在做事上，“心流”就會出現(xiàn)。我們講《心流》那本書就說：如果你做一個(gè)事覺得無聊，一定不是這個(gè)事的問題，而是你做事的方法的問題，所以由內(nèi)而外轉(zhuǎn)移你的注意力。第二個(gè)陷阱就是“我的感覺就是我的模樣”。有時(shí)候會遇到一個(gè)人演講下來，我說講得真好，他說：?。繘]有，我緊張死了。實(shí)際上你根本看不出來他緊張，但是他會覺得全場的人都能夠看得到自己的緊張，恨不得找一個(gè)地縫鉆進(jìn)去。有時(shí)候臉紅別人都看不出來，這個(gè)東西叫作“透明度錯(cuò)覺”。大量的人都會有透明度錯(cuò)覺，覺得自己內(nèi)在的想法被別人看得一清二楚，但實(shí)際上別人看不到，別人還以為你非常從容、非常淡定。第三個(gè)陷阱是“人們都會評判我”。但實(shí)際上，人們會很快忘記你，這倒是真的。你應(yīng)該擔(dān)心的是別人會忘記你，而不是別人會整天評判你，沒有人有那么多閑工夫?？鬃又v“夫我則不暇”，我沒有那么多閑工夫，整天評判別人。第四個(gè)就是“我們必須表現(xiàn)得完美”。這個(gè)陷阱就會給我們帶來“錯(cuò)失恐懼癥”，就是我們要敢于平庸。你所表現(xiàn)的平庸，有可能在別人看來可能反倒會更有印象；而一個(gè)過度使勁的人，反倒會讓別人覺得一眼就看穿了，所以表現(xiàn)正常是很重要的。我們沒法知道別人會怎么評判我們，那個(gè)東西你左右不了，那跟他的經(jīng)歷、他的價(jià)值觀、跟他曾經(jīng)有過的心理上的創(chuàng)傷都有關(guān)系。你怎么能試圖讓所有人都喜歡你呢？你做得再好，這個(gè)世界上依然會有一大半的人根本不喜歡你，甚至討厭你，或者恨你，這都是有可能的。所以我們所能夠做的事，就是讓自己敢于平庸，保持正常的狀況就好了，不要覺得別人都比我好。我們講過一本書，叫作《我們都曾受過傷，卻有了更好的人生》。那本書里就講，這個(gè)世界上，根本就沒有所謂的正常人，每個(gè)人都有自己隱秘的傷痛。第五個(gè)陷阱就是“我的社交能力極差”。如果你認(rèn)為你的社交能力極差的話，你就會影響到你的社交，所以你要知道，社交能力差這件事是焦慮的結(jié)果，而不是原因。是因?yàn)槟憬箲]，所以導(dǎo)致你的社交能力差。這個(gè)因果關(guān)系別搞反了，所以不要給自己貼一個(gè)標(biāo)簽，說我是一個(gè)不善社交的人，我是一個(gè)很焦慮的人——沒有，每個(gè)人都有自己可愛的一面。有的人不太會說話，但是人緣很好，所以重要的是你需要把你內(nèi)在本真的部分表現(xiàn)出來，然后對其他人友好。第六個(gè)就是“喝酒能讓我放松”。這個(gè)作者說喝酒這件事是非常復(fù)雜的，有的人為了去參加社交，他的辦法是先來三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度過了。其實(shí)這是一個(gè)陷阱。如果社交焦慮和酒精需要更新彼此的關(guān)系狀態(tài)，那肯定是很復(fù)雜的。的確，有研究發(fā)現(xiàn)，與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人，飲酒量較少，但出現(xiàn)飲酒危險(xiǎn)的情況更多。此外，在他們身上也更容易發(fā)生研究人員所稱的酒精相關(guān)的負(fù)面后果，比如