《身體鍛煉的方法》課件

第三章身體鍛煉的方法

南京大學體育部1編輯課件ppt第三章身體鍛煉的方法南京大學體育部1編輯課件ppt第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點什么是體育鍛煉體育鍛煉的作用體育鍛煉的特點2編輯課件ppt第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點什么是體育鍛煉2編輯課件pp一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱身體鍛煉）是人們運用各種身體練習方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動。3編輯課件ppt一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱身體鍛煉）是二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進健康、增強體質(zhì)最積極、最有效的方法。健心——體育鍛煉可以調(diào)劑感情，鍛煉意志和得到積極休息。健美——體育鍛煉能促進正確姿勢、姿態(tài)的形成，改善膚色，塑造體型和矯正身體的畸形發(fā)展。4編輯課件ppt二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進健康、增強體質(zhì)最積極三、體育鍛煉的特點1、具有廣泛的群眾性2、體育鍛煉的內(nèi)容和方法多種多樣3、組織形式靈活4、體育鍛煉要結(jié)合日常生活進行安排5編輯課件ppt三、體育鍛煉的特點1、具有廣泛的群眾性5編輯課件ppt四、體育鍛煉與體育教學、運動訓練的區(qū)別體育鍛煉運動訓練體育教學主要目的增強體質(zhì)，追求身心健康的實際效果創(chuàng)造優(yōu)異成績，提高運動技術(shù)水平增強體質(zhì)，掌握知識、技術(shù)技能對象不同年齡，不同性別運動員學生內(nèi)容內(nèi)容廣泛，可由參加者自選選擇以正式比賽項目為主，具有專項化性質(zhì)按規(guī)定的教學計劃、進度進行運動負荷適當大強度適當組織形式靈活多樣，集體或分散進行教練員的指導下，按明確的規(guī)則進行以教學班組織教學效果評定以自我測評為主，不需要社會承認通過競賽確定成績，被社會乃至世界所承認按教學大綱規(guī)定進行平時和定期考核6編輯課件ppt四、體育鍛煉與體育教學、運動訓練的區(qū)別體育鍛煉運動訓練體育教第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺積極性原則適宜負荷原則

秩序漸進原則

持之以恒原則

全面性原則

7編輯課件ppt第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺積極性原則7編輯課件ppt一、自覺積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀促其對于體育的自覺不可”。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善的過程，如果不是自覺自愿，別人是無能為力的。8編輯課件ppt一、自覺積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育二、適宜負荷原則

適宜負荷指體育鍛煉要有恰當?shù)倪\動負荷量。運動負荷量過小，達不到鍛煉的效果；運動負荷量過大則不利于健康，甚至會損害健康。9編輯課件ppt二、適宜負荷原則適宜負荷指體育鍛煉要有恰當?shù)倪\動負荷量（一）運動負荷的定義

運動負荷是指進行身體活動時人體所能承受的生理負荷。它是由運動強度和運動量決定的。10編輯課件ppt（一）運動負荷的定義運動負荷是指進行身體活動時人體所能承受（二）運動強度的定義運動強度是指完成動作所用的力量的大小和機體的緊張程度。

11編輯課件ppt（二）運動強度的定義運動強度是指完成動作所用的力量的大小和機（三）運動量的定義運動量是完成運動的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時間、距離和重量。12編輯課件ppt（三）運動量的定義運動量是完成運動的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時間、（四）體育鍛煉中運動負荷的控制

運動負荷到何種程度才算適宜，必須根據(jù)從事體育鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)水平以及從事何種運動項目的鍛煉等實際情況來決定。對青年人來說，心率掌握在大致是120-140次/分。

13編輯課件ppt（四）體育鍛煉中運動負荷的控制運動負荷到何種程度才算適宜，三、秩序漸進原則人體對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個緩慢的、由量到質(zhì)的過程，進行身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展規(guī)律和超量恢復原理去逐漸適應(yīng)較高的要求并逐步達到增強體質(zhì)的目的。在鍛煉的過程中不能急于求成。

14編輯課件ppt三、秩序漸進原則人體對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個緩慢的四、持之以恒原則體育鍛煉是對機體給予刺激的過程，每次刺激都會產(chǎn)生一定的作用痕跡。只有連續(xù)不斷地刺激作用，產(chǎn)生痕跡的積累，才會使有機體的結(jié)構(gòu)和機能產(chǎn)生新的適應(yīng)，從而達到增進健康、增強體質(zhì)，形成一定的運動技能的目的。

15編輯課件ppt四、持之以恒原則體育鍛煉是對機體給予刺激的過程，每次五、全面性原則進行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展。不僅僅是改善身體形態(tài)，提高機能；而且要陶冶情操，愉悅精神，豐富文化生活；培養(yǎng)意志品質(zhì)和良好的道德作風。

16編輯課件ppt五、全面性原則進行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法

運動處方及個人鍛煉計劃發(fā)展體能的方法發(fā)展身體素質(zhì)的方法17編輯課件ppt第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法17編輯課件一、身體鍛煉普遍采用的方法

重復鍛煉法

間歇鍛煉法

變換鍛煉法

循環(huán)鍛煉法

18編輯課件ppt一、身體鍛煉普遍采用的方法重復鍛煉法18編輯課件ppt（一）重復鍛煉法

重復鍛煉法是指在做某些練習的過程中，反復進行練習以使負荷量能夠達到運動負荷的有效價值范圍。重復的次數(shù)應(yīng)根據(jù)具體鍛煉的項目，個人體質(zhì)水平，鍛煉的時間而定。

19編輯課件ppt（一）重復鍛煉法重復鍛煉法是指在做某些練習的過程中（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達到一定指標的前提下，重復鍛煉的強度用其間的合理休整，以達到鍛煉效果的鍛煉方法。間歇時間的長短和重復次數(shù)，要根據(jù)鍛煉項目、體質(zhì)、氣候等情況不同而產(chǎn)生的不同生理反應(yīng)來確定，不是固定不變的。

20編輯課件ppt（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達到一定指標的前提下，（三）變換鍛煉法在鍛煉的過程中，我們可以采用變換環(huán)境、條件、要求以提高鍛煉的效果。這種鍛煉方法叫變換鍛煉法。變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

21編輯課件ppt（三）變換鍛煉法在鍛煉的過程中，我們可以采用變換環(huán)（四）循環(huán)鍛煉法

為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時候我們可以把具有不同練習效果的手段組合起來，這樣既可以提高鍛煉效果又可以增加練習的興趣。這種鍛煉方法叫循環(huán)鍛煉法。

22編輯課件ppt（四）循環(huán)鍛煉法為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時候我二、運動處方及個人鍛煉計劃運動處方的定義制定運動處方的程序23編輯課件ppt二、運動處方及個人鍛煉計劃運動處方的定義23編輯課件ppt（一）運動處方定義：運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學的、定量化的體育鍛煉方法。

特點：因人而異，對癥下藥24編輯課件ppt（一）運動處方定義：運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一（二）制定運動處方的程序

健康診斷和體質(zhì)測定制定處方實施鍛煉(微調(diào))(信息反饋)25編輯課件ppt（二）制定運動處方的程序健康診斷制定處方實施1、健康診斷和體質(zhì)測定制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進行系統(tǒng)的健康診斷，以便放心地參與運動。然后進一步作心肺功能測定，以了解自己的體力水平。目前多采用K·庫柏氏的12分鐘跑的方法來測定心肺功能。26編輯課件ppt1、健康診斷和體質(zhì)測定制定運動處方前，首先要2、制定運動處方（1）確定目標，選擇運動項目（2）確定運動強度（生理負荷量）（3）確定運動時間（每次運動的時間）（4）確定運動頻率（每周鍛煉的次數(shù)）27編輯課件ppt2、制定運動處方（1）確定目標，選擇運動項目27編輯課件pp3、實施體育鍛煉在實施過程中，允許根據(jù)當時的主客觀情況，對原訂的處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實際。體育鍛煉中，應(yīng)隨時了解身體變化民政部掌握信息反饋，不斷修改運動處方，以便進一步提高體育鍛煉的效果。28編輯課件ppt3、實施體育鍛煉在實施過程中，允許根據(jù)當時的（三）個人鍛煉計劃內(nèi)容：鍛煉的目標、內(nèi)容、方法、時間等注意事項：1、鍛煉內(nèi)容要合理搭配2、周鍛煉次數(shù)要合理安排3、周鍛煉時間要合理安排29編輯課件ppt（三）個人鍛煉計劃內(nèi)容：鍛煉的目標、內(nèi)容、方法、時間等注意事周鍛煉計劃（示例）早操課外體育活動備注一晨跑1200米一般體操練習二排球活動20分鐘耐力跑2000米三晨跑1200米一般體操練習四晨跑1200米一般體操練習五籃球活動20分鐘30-50米反復跑6-10次六晨跑1200米一般體操練習日登紫金山或自行山旅行30編輯課件ppt周鍛煉計劃（示例）早操課外體育活動備注一晨跑1200米二排球第四節(jié)

發(fā)展身體素質(zhì)的方法

一、身體素質(zhì)的定義

二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法31編輯課件ppt第四節(jié)發(fā)展身體素質(zhì)的方法一、身體素質(zhì)的定義31編輯課一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運動、勞動和日?；顒訒r，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各器官系統(tǒng)所表現(xiàn)出的各種機能能力。它是衡量一個人體質(zhì)狀況的重要標志。分為速度、力量、耐力、柔韌、靈敏五大類。

32編輯課件ppt一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運動、勞動和日?；顒訒r，二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法（二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法（三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法33編輯課件ppt二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法33編輯課（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義分類鍛煉方法注意事項34編輯課件ppt（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義34編輯課件p1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ?、生產(chǎn)勞動和體育鍛煉所必須的素質(zhì)，是速度、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。

35編輯課件ppt1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ睢⑸a(chǎn)勞動和體育2、分類：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對力量上肢速度力量上肢力量耐力力量按性質(zhì)下肢絕對力量下肢速度力量下肢力量耐力按性質(zhì)腰腹絕對力量腰腹速度力量腰腹力量耐力按性質(zhì)36編輯課件ppt2、分類：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對力量上肢速度3、力量素質(zhì)的鍛煉方法37編輯課件ppt3、力量素質(zhì)的鍛煉方法37編輯課件ppt3.1上肢力量的鍛煉方法：38編輯課件ppt3.1上肢力量的鍛煉方法：38編輯課件ppt3.2下肢力量的鍛煉方法：39編輯課件ppt3.2下肢力量的鍛煉方法：39編輯課件ppt3.3腰腹力量的鍛煉方法：40編輯課件ppt3.3腰腹力量的鍛煉方法：40編輯課件ppt絕對力量速度力量力量耐力強度（%）80-10060-8040-60組數(shù)（組）6-104-62-4次數(shù)（次）1-55-1515-極限3.4不同性質(zhì)力量練習的強度、組數(shù)、次數(shù)對照41編輯課件ppt絕對力量速度力量力量耐力強度（%）80-10060-80404、注意事項：要充分做好準備活動，練習時注意力要集中。進行力量鍛煉時，應(yīng)結(jié)合其他性質(zhì)的練習（如速度練習）或放松動作交替進行，以提高肌肉的彈性。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意身體各部分或各種動作的交替進行。中老年人原則上不宜進行力量鍛煉。42編輯課件ppt4、注意事項：要充分做好準備活動，練習時注意力要集中。42編（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？分類鍛煉方法發(fā)展有氧耐力的好處

43編輯課件ppt（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？43編輯課件pp1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長時間進行肌肉活動的動力，也可看作抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是健康人體能的最重要素質(zhì)之一，也是一般競技能力的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。

44編輯課件ppt1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長時間進行肌肉活動的動力2、分類：耐力有氧耐力無氧耐力45編輯課件ppt2、分類：耐力有氧耐力無氧耐力45編輯課件ppt3、耐力的鍛煉方法46編輯課件ppt3、耐力的鍛煉方法46編輯課件ppt3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的變換加大負荷強度的練習方法。連續(xù)負荷法即在較長時間內(nèi)速度保持不變交換負荷法即在連續(xù)負荷的基礎(chǔ)上，短時間的加大負荷強度，使機體的呼吸能力和血液循環(huán)能力產(chǎn)生良性刺激。法特萊克練習法47編輯課件ppt3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的3.2有氧耐力的鍛煉手段：負荷量：心率140-170次/分持續(xù)時間：≥15分鐘

48編輯課件ppt3.2有氧耐力的鍛煉手段：負荷量：心率140-170次/3.3無氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘49編輯課件ppt3.3無氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘49編輯4、發(fā)展有氧耐力的益處：能提高肺臟功能，增大肺活量。增強心臟功能，提高每輸出量。增加開放血管的數(shù)量并增大其口徑，從而能充分地把氧送到每個組織。增加血流量，使運氧更為順利。改善肌肉和血管的張力，有助于降低血壓。

提高最大攝氧量，增強心肺、血管的功能，提高抗病能力。

50編輯課件ppt4、發(fā)展有氧耐力的益處：能提高肺臟功能，增大肺活量。50編輯（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法分類鍛煉方法51編輯課件ppt（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法分類51編輯課件ppt1、分類：速度素質(zhì)反應(yīng)速度：動作速度：移動速度：機體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力

機體快速完成某一動作的能力

單位時間內(nèi)人體快速移動的能力

52編輯課件ppt1、分類：速度素質(zhì)反應(yīng)速度：動作速度：移動速度：機體對各種信2.1反應(yīng)速度的鍛煉方法反應(yīng)速度是機體對各種信號刺激的快速應(yīng)答能力?？梢岳靡欢ㄐ盘栕尵毩曊咦鞒鱿鄳?yīng)的反應(yīng)動作是最常見的方法。

53編輯課件ppt2.1反應(yīng)速度的鍛煉方法反應(yīng)速度是機體對各種信號2.2動作速度的鍛煉方法減小練習難度，加助力法。如順風跑、下坡跑等。加大練習難度，發(fā)揮后效作用法。如跳高前的負重跳等。時限法。如按一定的音響節(jié)拍或跟隨在動作節(jié)奏快的人后面跑步，以改變自已的動作節(jié)奏。54編輯課件ppt2.2動作速度的鍛煉方法減小練習難度，加助力法。如順風2.3移動速度的鍛煉方法最大速度跑。如短距離重復跑、接力賽跑、讓距追逐游戲等。進行這類練習時，每次練習一般控制在30秒以內(nèi)，每次間隙時間可稍長。加快動作頻率練習。如快頻率的小步跑、計時計數(shù)的高抬腿跑、快速擺臂練習等。發(fā)展下肢爆發(fā)力量。如負重跳、單腳跳、跨跳等。55編輯課件ppt2.3移動速度的鍛煉方法最大速度跑。如短距離重復跑、接（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)？鍛煉方法56編輯課件ppt（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)