想瘦一身食在健康

想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康健康VS體重2書籍能培養(yǎng)我們的道德情操，給我們巨大的精神力量，鼓舞我們前進想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康想瘦一身食在健康健康VS健康VS體重2健康VS體重2如何計算

BMI=BODYMASSINDEX=體重（公斤）/身高2（公尺2）理想體重18.5-24理想體重範圍3如何計算BMI=BODY理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)2BMI<18過瘦18<BMI<24正常24<BMI<27過重BMI>27肥胖4理想體重BMI=體重(Kg)/身高(m)24腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為標準位置3.男生<0.9(90公分),女生<0.8(80公分)5腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）5了解身體能量需要6了解身體能量需要6減重原則肥胖者每週減少0.5至1公斤過重者每週減少0.25至0.5公斤7減重原則肥胖者7健康飲食8健康飲食8三低一高

低油低糖低鹽高纖9三低一高

低油低糖低鹽高纖9低油

脂肪的來源看的見的

奶油、肥肉、各類烹調用油、瑪其琳看不見的

各種堅果類、酥皮、蛋糕類、雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶10低油脂肪的來源10增加n-3脂肪酸的攝取食物來源:深海魚:鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚建議每週攝取2-3份(6-8oz)魚類還有亞麻籽油、芥花油、胡桃11增加n-3脂肪酸的攝取食物來源:11低糖精緻糖只供應熱量，其他營養(yǎng)素少造成蛀牙刺激血脂肪增加肥胖12低糖精緻糖只供應熱量，其他營養(yǎng)素少12低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉、蠔油等調味料建議每日食鹽攝取量8-10公克高血壓患者每日食鹽攝取量5公克13低鹽過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔13高纖

1.增加腸道蠕動,預防便祕2.增加糞便重量、體積3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患血糖控制4.促進膽固醇排出5.降低血中三酸甘油脂6.增加飽足感14高纖1.增加腸道蠕動,預防纖維質的功能水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋果、橘子非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果幫助腸蠕動降低膽固醇改善便秘預防痔瘡、憩室癥、大腸癌15纖維質的功能水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋果、橘五穀類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克粗薏仁16.9全麥土司3.2燕麥12.0精緻麵粉2.8全麥麵粉5.7胚芽米2.2小薏仁5.5白土司2.2燕麥片4.7白米0.5蕎麥仁4.1糙米3.316五穀類的膳食纖維食物名稱膳食纖維(g)食物名稱膳食纖維(g)豆類的膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克黑豆18.2毛豆4.9黃豆13.3小方豆干3.2紅豆12.3豆?jié){3.0綠豆11.5碗豆2.7皇帝豆5.1敏豆2.5綠豆仁4.2傳統(tǒng)豆腐0.617豆類的膳食纖維食物名稱膳食纖維(g)食物名稱膳食纖維(g)黑蔬菜膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克牛蒡6.7胡蘿蔔2.6蒟蒻4.4波菜2.4黃秋葵4.1玉米筍2.4蕃薯葉3.1茄子2.3黃豆芽3.0玉米粒2.2海帶3.0莧菜2.2青花菜2.7空心菜2.118蔬菜膳食纖維食物名稱膳食纖維(g)食物名稱膳食纖維(g)牛蒡水果膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克土芭樂5.0草莓1.8柿子4.7海頓芒果1.7泰國芭樂3.0玫瑰桃1.7西洋梨3.0木瓜1.7釋迦2.7香蕉1.6柳丁2.3水梨1.6橘子2.2加州李子1.5海梨2.1西瓜0.319水果膳食纖維食物名稱膳食纖維(g)食物名稱膳食纖維(g)土芭核果類膳食纖維食物名稱100克膳食纖維(g)100克食物名稱100克膳食纖維(g)100克瓜子16.3栗子5.7黑芝麻粉13.0南瓜子5.2蓮子8.3松子4.9開心果7.0腰果3.0花生7.020核果類膳食纖維食物名稱膳食纖維(g)食物名稱膳食纖維(g)瓜每日膳食纖維估算食物類別平均纖維量每日份數(shù)膳食纖維量主食:一般#1~3碗#五榖8克/碗2~3碗16~24克蔬菜與豆類2克/份3份6克水果類2克/份2份4克合計26~34克21每日膳食纖維估算食物類別平均纖維量每日份數(shù)膳食纖維量主食:一高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主每日至少五份以上的蔬菜水果為主吃菜不吐渣打果汁勿濾渣22高纖秘笈以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主22健康飲食

食物金字塔23健康飲食

食物金字塔23飲食大挑戰(zhàn)1.我每餐只吃7~8分飽？是否2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然食物？是否3.我常吃豆腐或黃豆食品？是否4.我用餐很少加調味料？是否5.我很少吃加工食品？是否6.我很少吃油炸食品？是否24飲食大挑戰(zhàn)1.我每餐只吃7~8分飽？是否24飲食大挑戰(zhàn)7.我經常吃四碟蔬菜？是否8.我很少吃泡麵？是否9.我很少吃零食、蛋糕等食品？是否10.我經常每天吃2份水果？是否25飲食大挑戰(zhàn)7.我經常吃四碟蔬菜？是否25★10個是→相當健康，繼續(xù)保持★6~9個是→飲食習慣需在調整一下★0~5個是→盡快改善，否則容易引其併發(fā)癥26★10個是→相當健康，繼續(xù)保持262727333運動原則頻率：每週3次才能達到效果。心跳：達到心跳速率的130次/分時間：原則上每次30分鐘，最好在飯後1~2

小時。

28333運動原則頻率：每週3次才能達到效果。28活動金字塔29活動金字塔293030你的運動習慣健康嗎？1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？（1）很少，或從未有過（2）偶爾（3）一向都有，或大部分時間都有。2.你是否有足夠的毅力與體力進行日常的活動？（1）沒有（2）偶爾（3）有3.你可以走1.6公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累？（1）不行（2）偶爾（3）可以31你的運動習慣健康嗎？1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？3你的運動習慣健康嗎？4.你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累？（1）不行（2）偶爾（3）可以5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎？

（1）不行（2）偶爾（3）可以6.你的肢體夠柔軟，可以碰到腳指頭嗎？

（1）不行（2）偶爾（3）可以32你的運動習慣健康嗎？4.你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到你得運動習慣健康嗎？7.輕度或中度運動（如競走），你可以交談？（1）

不行（2）偶爾（3）可以8.你每週有幾天至少花30分中作中度運動？（如競走或掃落葉）（1）兩天或更少天（2）3~4天（3）5~7天9.你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動？（如慢跑、有氧運動或網(wǎng)球單打）（1）

0（2）1~3天（3）4或更多天33你得運動習慣健康嗎？7.輕度或中度運動（如競走），你可以交談你得運動習慣健康嗎？10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店，工作中來回奔走、以與上下樓梯等，約走多少分鐘？（1）不到30分鐘（2）30~60分鐘（3）60分鐘以上34你得運動習慣健康嗎？10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走你得多少分？（1）→1分、（2）→2分、（3）→3分☆26~30分→恭喜妳！你正順利邁向健康大道?！?0~25分→你的方向正確，但活動量還需多一點?！?0~19分→你該把健身列為首要之務的時候了。35你得多少分？（1）→1分、（2）→2分、（3）→3分35選擇適合的食物了解食物熱量注意食品營養(yǎng)成分標示36選擇適合的食物了解食物熱量36認識食物標示37認識食物標示37輕食主義

外食族教戰(zhàn)手冊38輕食主義

外食族教戰(zhàn)手冊38中式早餐（1）避免選擇含油量太高者（2）以不加糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。

39中式早餐39

便當（1）避免淋滷汁或添加肉燥。（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（3）便當附贈的含糖飲料宜避免。（4）以自己挑選菜色為宜40便當40小吃

（1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優(yōu)於乾麵，優(yōu)於麻醬麵（3）小吃多以單一項的主食或肉類為主，無法得得到均衡的營養(yǎng)，需調整搭配方式。41小吃41西式自助餐與套餐（1）主菜選擇以海鮮與含油量較少的

白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬

的種類與量。（3）單點優(yōu)於吃到飽。（4）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。42西式自助餐與套餐42日式飲食（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

應去除。（3）日式餐後甜點多數(shù)含糖量高，宜避免

43日式飲食43素食

（1）儘量選擇天然的食材，過度加工成品

宜避免。（2）適量的食用種子類（如南瓜子、松子)

與堅果類（如花生、杏仁、芝麻、核

桃），可增加微量營養(yǎng)素的攝??；但

因含油量較高，須限量食用。（3）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜

式。44素食44天天五蔬果45天天五蔬果45飲食的禁忌與搭配46飲食的禁忌與搭配46何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動、曬曬太陽47何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前47食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類240ml290雞蛋1個25肉類3兩10白飯1碗10油脂類15ml0蔬菜類?碗25水果類1個2148食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類240ml29強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量

mg小魚乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻44049強化骨頭的食物食物名稱含鈣量小魚乾1700脫脂牛奶1強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量

mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜31150強化骨頭的食物食物名稱含鈣量乾紫菜850髮菜699豆何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：

1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜

2.動物性：肉類〈紅肉比白肉多〉

吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質吸收51何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：51何時補充鐵質食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫(yī)師指示，以免補充過量造成內臟衰竭52何時補充鐵質食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要維他命如何補充抽煙者：補充維他命E、C喝酒應酬人：維他命B群熬夜的人：維他命B群53維他命如何補充抽煙者：補充維他命E、C53喝咖啡，是否影響健康每日不超過2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫克咖啡因〉咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠54喝咖啡，是否影響健康每日不超過2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為標準位置3.男生<0.9(90公分),女生<0.8(80公分)55腰臀比腰臀比：腰圍（公分）/臀圍（公分）55你吃的食物安全嗎？56你吃的食物安全嗎？56食物暗藏的危機57食物暗藏的危機57反式脂肪酸液態(tài)油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩(wěn)定度與可塑性反式脂肪酸會提升LDL濃度，降低HDL濃度攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植物油、轉化油、烤酥油58反式脂肪酸液態(tài)油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩(wěn)定度與可塑性碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與VitC在酸性環(huán)境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯苯會增加罹患急性骨隨性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質59碳酸清涼飲料飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與VitC在酸性食物防腐劑福馬林:金線魚去水醋酸:粉圓(僅有奶油可添加)苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加對羥苯甲酸,己二烯酸:毒性最低60食物防腐劑福馬林:金線魚60食品添加物－二氧化硫二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等癥狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發(fā)氣喘。金針、免洗筷61食品添加物－二氧化硫二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。國際癌癥中心將丙烯醯胺列為「可能造成人類癌癥的物質」造成人類癌癥的物質薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。62食品中的丙烯醯胺食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其罐頭食品的處理錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處表面防護層被破壞，加速錫的溶出。罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。人體消化道對錫吸收力差，僅保留3.1%，癥狀出現(xiàn)腹瀉長期大量暴露會發(fā)生胃痛、貧血、肝、腎損傷63罐頭食品的處理錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。63飲食的禁忌與搭配64飲食的禁忌與搭配64何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前以早餐或睡前為佳最好與鐵質含量高食物錯開吃運動、曬曬太陽65何時補充鈣片或鈣質食物最佳25歲之前65食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類240ml290雞蛋1個25肉類3兩10白飯1碗10油脂類15ml0蔬菜類?碗25水果類1個2166食物的含鈣量

食物份量鈣含量(mg)奶類240ml29強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量mg小魚乾1700脫脂牛奶1300黑芝麻1241乾酪970全脂牛奶949鮮奶570白芝麻44067強化骨頭的食物食物名稱含鈣量小魚乾1700脫脂牛奶1強化骨頭的食物食物名稱100g含鈣量mg乾紫菜850髮菜699豆乾絲535酵母粉348金針340海菜31168強化骨頭的食物食物名稱含鈣量乾紫菜850髮菜699豆何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：

1.植物性：紅豆、枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜

2.動物性：肉類〈紅肉比白肉多〉

吃完高鐵食物，再吃維他命C含量高食物，可幫助鐵質吸收69何時補充鐵質食物最佳含鐵質高食物：69何時補充鐵質食物最佳含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔2小時含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收鐵劑補充需由醫(yī)師指示，以免補充過量造成內臟衰竭70