老年人營養(yǎng)與膳食

關(guān)于老年人營養(yǎng)與膳食WHO：年齡劃分

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44歲為青年

44--59歲為中年60--74歲為年輕老人

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75歲為老人

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90歲為長壽老人第2頁,共119頁，2024年2月25日，星期天中國：年齡劃分

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45歲為青年

45--59歲為老年前期60歲以上為老人

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90歲為長壽老人我國居民平均期望壽命為77.4，健康壽命只有62.3歲。人均生活不能自理達15年之久（我國男性和女性的平均壽命分別是71和74，日本女性平均是86）第3頁,共119頁，2024年2月25日，星期天聯(lián)合國:老齡化社會標準

按2002年的統(tǒng)計，中國60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?0％以上，可以認為，中國已進入老齡社會。如何加強老年保健、延緩衰老進程、防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質(zhì)量，已成為醫(yī)學界的重要課題，研究老年期的營養(yǎng)與膳食非常重要60歲及其以上人口占全人口10%以上,或65歲及以上人口占全人口7%以上第4頁,共119頁，2024年2月25日，星期天全球老齡化問題老齡化形勢日趨嚴峻。自上個世紀以來，隨著醫(yī)療水平的改善和生活水平的提高，人類的預(yù)期壽命也大大增加。根據(jù)聯(lián)合國的統(tǒng)計，再過幾年，世界上60歲以上的老年人數(shù)量將超過5歲以下兒童的總數(shù)。而且，老齡化的另一個明顯特征就是，始于歐美發(fā)達國家的老齡化，將在發(fā)展中國家以更快的速度增長。陳馮富珍說：“老齡化出現(xiàn)了歷史性的、前所未有新態(tài)勢。從全球來看，老齡人口在總?cè)丝谥械谋壤鲩L，超出了世界人口增長速度的三倍，而老齡人口在中低收入國家的增長則更快。老齡化速度的加快，留給我們的時間更加有限，如何為老齡化社會提供必要的醫(yī)療和社會體系方面的保障成為當務(wù)之急。第5頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老齡化所帶來的一些問題是可以預(yù)防。非傳染性疾病是老年人面臨的主要威脅，如心臟病、中風、癌癥、糖尿病，其中多數(shù)病癥都是可以提前預(yù)防或醫(yī)治的，而且所需的投入也不多。當然，更重要的是養(yǎng)成健康的生活方式。約翰貝爾德是世衛(wèi)組織專門從事老年問題研究的專家，他認為：“對此我們可以做什么？多數(shù)疾病都是可以預(yù)防的，通過改變我們的生活方式，比如不吸煙，不喝刺激性飲品，健康的膳食，體育運動?！比丝诶淆g化最嚴重的國家：日本、意大利、德國第6頁,共119頁，2024年2月25日，星期天衰老的原因遺傳學說損害學說代謝失調(diào)隨年齡的增長，人們的精神和體力逐漸衰退是不可避免的，但是在一個健康長壽的生命之中，保持精神和生活狀態(tài)良好是完全可能的免疫功能下降自由基、脂褐質(zhì)、腸道內(nèi)毒物第7頁,共119頁，2024年2月25日，星期天從流行病調(diào)查資料得知白內(nèi)障患病率：68.4％，糖尿病患病率：4.5％，骨質(zhì)疏松癥：60∽90％老年癡呆癥患病率：1.5％∽3％，住院率：7.6％殘疾率：19.5％差生活方式和飲食營養(yǎng)很不合理目前老年人的生存質(zhì)量如何?第8頁,共119頁，2024年2月25日，星期天居民死因前三位:惡性腫瘤\腦血管病\心臟病因病死亡人數(shù)：500萬/每年13億人口超重2.4億（其中肥胖7000余萬）高血壓1.6億高血脂1.6億每年新發(fā)腫瘤100萬例腦血管病200萬例心血管病300萬例糖尿病

60歲以上人群2型糖尿病患病率高達11.34％65歲-74歲糖尿病人和IGT者

=該年齡段總?cè)藬?shù)的40％預(yù)測到2025年中國糖尿病人數(shù)將達5000萬第9頁,共119頁，2024年2月25日，星期天4億老年群體健康長壽提高生活質(zhì)量和生命質(zhì)量，幫助老年人干預(yù)措施合理的膳食營養(yǎng)戒煙少酒注意工作和家庭中的安全性適當?shù)捏w力活動精神衛(wèi)生合理應(yīng)用中西藥第10頁,共119頁，2024年2月25日，星期天因此，從營養(yǎng)學角度探討老年人生理變化，研究老年期的營養(yǎng)和膳食非常重要。老年營養(yǎng)是其中至關(guān)重要的一部分合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老隨著年齡的增長，免疫力逐漸減退，新陳代謝能力也下降，所以老年人要特別注意日常保健，在眾多注意事項中營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老的速度。第11頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第一節(jié)老年人的生理特點

人類各器官功能的發(fā)展約在20～30歲達到高峰，從30歲后就逐漸衰退，至60～65歲老化速度加快。但老化速度個體差異較大，營養(yǎng)是其中重要因素之一，機體的營養(yǎng)狀況與老化是互相影響的?，F(xiàn)就老年人幾種與營養(yǎng)狀態(tài)有密切關(guān)系的器官功能變化作一簡單闡述，作為指導老年人合理膳食構(gòu)成的基礎(chǔ)依據(jù)。第12頁,共119頁，2024年2月25日，星期天一、老年人的生理及代謝改變

（－）身體成分改變（三少一多）1．細胞數(shù)量減少，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。2．身體水分減少，主要為細胞內(nèi)液減少，影響體溫調(diào)節(jié)，降低老年人對環(huán)境溫度改變的適應(yīng)能力。3．骨礦物質(zhì)減少，骨密度降低、骨強度下降易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，女性更為明顯第13頁,共119頁，2024年2月25日，星期天內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化使激素分泌改變，明顯影響機體代謝功能;糖代謝、鈣代謝、肌肉組織功能均下降，腎排泄功能減退.這些結(jié)果對老年人的物質(zhì)代謝帶來不良影響。（二）代謝功能降低第14頁,共119頁，2024年2月25日，星期天1．基礎(chǔ)代謝降低，老年人體內(nèi)的去脂組織或代謝活性組織減少，脂肪組織相對增加。與中年人相比，老年人的基礎(chǔ)代謝大約降低15％～20%。老人年齡每增長10歲，基礎(chǔ)代謝率約降低2％。2.合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降。第15頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（三）器官功能改變1．消化系統(tǒng)

牙齒脫落，咀嚼困難，味蕾萎縮，消化液、消化酶的分泌減少；食道蠕動和胃腸道排空速率都減低，易使食物在胃內(nèi)發(fā)酵，致胃腸脹氣，使大便通過腸道時間延長，增加腸道對水分吸收，使大便變硬，因此經(jīng)常發(fā)生便秘。2．血管功能脂質(zhì)代謝能力下降，易出現(xiàn)甘油三酯，總膽固醇、低密度蛋白膽固醇升高、高密度蛋白膽固醇下降，使心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓患病率隨年齡增加而升高。3．腦、腎和肝臟功能及代謝能力均隨年齡增加而有不同程度的功能下降。第16頁,共119頁，2024年2月25日，星期天4.免疫功能：胸腺重量、T淋巴細胞數(shù)目減少和功能均減退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人細胞免疫和體液免疫功能均下降，故老年人易感各種疾病。

第17頁,共119頁，2024年2月25日，星期天二、影響老年人營養(yǎng)狀況的因素（—）生理因素1．多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。2．老年人由于消化吸收功能減弱，攝入營養(yǎng)素不能很好的被吸收。3．由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的形式。4．老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。第18頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（二）環(huán)境因素1．部分老年人由于經(jīng)濟狀況拮據(jù)，購買力下降，或行動不便外出采購困難，影響了對食物的選擇。2．喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。3．有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。第19頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人保健與養(yǎng)生要訣“一個中心、二個基本點、三個忘記、四個老、五個字”?？蓺w納成“一二三四五要訣”“一個中心”——堅持以身體健康為中心“二個基本點”——堅持糊涂一點、瀟灑一點（“難得糊涂”這是揚州八怪之一的鄭板橋的銘言；有古語云：“水至清則無魚、人至察則無親”，說的是凡事不能太計較，做到“榮辱不驚、看庭前花開花落；去留無意、任天上云卷云舒”。

堅持“瀟灑一點”，就是要心境里的瀟灑，瀟灑不只是青少年的專利，人的年齡分生理年齡和心理年齡二種，一個人有的是六十歲的年齡但由于心胸開朗，他的心理年齡就會是二十歲、三十歲，如果終日里暮氣沉沉，你即是年紀輕輕也會象個垂暮的老頭，人如能“淡泊名利、去留無意、寡欲清心，毀譽不驚”你就會活得有滋有味、瀟瀟灑灑?。┑?0頁,共119頁，2024年2月25日，星期天“三個忘記”——忘記自己的年齡、忘記自己的疾病、忘記一切恩恩怨怨（生老病死是一切生物的自然規(guī)律，人也不例外。但你如果老是想著自己今年多少歲了，比如隔壁的老王是七十歲死的，你成天想著你到他的年齡只還剩多少年了！掐著指頭計算著活一天就少了一天，那你能開心嗎？還有疾病，現(xiàn)在雖然醫(yī)學發(fā)達了，但還是不能杜絕疾病，有病不能諱疾忌醫(yī)，但對于疾病的治療最好的醫(yī)生還是你自己，不能為自己有病而耿耿于懷，心情豁達是養(yǎng)身治病是最好的良藥；要心情愉快也不能老想著生活中、人際間的不順心事，講一個“六尺巷”故事：說的是一個人和鄰居為建房地界的事鬧紛，就寫信給在京城做大官的兒子想讓兒子出面打贏這場官司，但他的兒子只回了一封信，信上只有一首詩：“千里修書為堵墻，讓人三尺又何妨？萬里長城今猶在，不見當年秦始皇！”，這個人看了兒子的信就釋然了，沒有再打官司而是主動讓出了三尺地界，那鄰居看了受到感動也自動讓開了三尺，二家互相讓步竟讓成了一條“六尺巷”的佳話。這個故事就說明人生在世別太計較恩怨“退一步天寬地闊、讓三分心平氣和平”；有一句俗語說“青山為主、人為客”，人生來世上走一遭多則百年不只過是做“客”一輪嘛，你還有什么恩恩怨怨還不能釋懷呢？）第21頁,共119頁，2024年2月25日，星期天“四個老”——老窩、老伴、老友、老底。

“衣、食、住、行”是人生四要素；“老窩”就是說人有一定年紀了要居有定所；不能象年輕時一樣可以四處奔波，要有一個能讓你休息的寧靜的港灣，這個港灣里除了有房子住所外，還要有你的“老伴”，有話

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道：“少年夫妻老來伴”夫妻相伴能使你有安全感；其次是要有“老友”；“有朋自遠方來不亦樂乎！”經(jīng)常有朋友常相聚使你生活豐富多采；最后就要說說“老底”——就是泛指自己的積蓄；人的精神生活是要有一定的物質(zhì)保障的，有人說：“有什么都行、就是不能有??！沒什么也行、就是不能沒錢！”又說：“金錢不是萬能、但沒錢是萬萬不能！”因為人在青年時為事業(yè)為前途、中年為家庭為子女；一生奔波不已、奮斗不已；往往為自己想得很少，其實“仕途錦繡乃過眼煙云”而且“兒孫自有兒孫福、莫為兒孫做馬?！?；雖然現(xiàn)在的社會保障比較健全了，你老了兒女們也一定會很孝順，但是那時候你如果每一分錢都要從兒女手中拿來的話，即是兒女們很爽快給你，但隨便問一句：“有什么急用？前幾天不是給你幾百元了？”那你的心情能好嗎？因此，中年朋友還是應(yīng)該在有條件的情況下適時給自己的保存一定的積蓄，為你的晚年生活過得更好而準備必要的“老底”。第22頁,共119頁，2024年2月25日，星期天“五個字”——“樂”、“俏”、“聊”、“跳”、“掉”

“樂”——“笑一笑十年少”經(jīng)常自找樂子?！肮沤穸嗌偈露几缎φ勚小?！有朋友說我樂不起來呀？那是你自己不知“滿足”的原故，“事能知足心常樂、人到無求品自高”啊~~?！扒巍薄说搅艘欢挲g還是要愛打扮。“聊”——常聊是健身之法?；級阂职Y的人就是和別人交流太少，聊的方法很多，面對面交談也可以互通書信，互聯(lián)網(wǎng)；但找聊的對象很重要，俗話說“酒逢知已千杯少、話不投機半句多”，你要找有共同知趣的朋友，可以海闊天空的神聊！會讓你覺得神清氣爽、心曠神怡！第23頁,共119頁，2024年2月25日，星期天“跳”——就是指適當?shù)倪\動。原則：安全、全面、自然（不宜做負重憋氣，過分用力，頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運動）、適度（據(jù)自身情況選擇適當?shù)倪\動強度、時間和頻率）。“掉”——就是“掉價”，一個人在年青時無論在家庭中、單位里都是挑大梁的角色，都有過自己值得驕傲的輝煌的過去，“長江后浪推前浪、世上新人超舊人”這是自然規(guī)律，人到了一定年年紀必然從主要工作崗位上退下來，家庭里的當家人的角色也將由孩子們所代替；這時候你一定要有一個“掉價”的心理準備，怎么個掉法呢？就是要從主要角色掉到次要角色，從次要角色掉到要被人照顧的“孫子”的角色，俗話說“六十花甲轉(zhuǎn)少年”家庭中你又將要扮演一個孩子的角色，不要老想著我原來在單位里是什么什么“長”！在家庭里我建了多少世業(yè)！現(xiàn)在怎么說話都不算數(shù)了？心里老不平衡，你應(yīng)該從過去的輝煌中淡化出來，“淡泊名利、恢復(fù)童心！”。第24頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老人睡眠四個錯

睡“回籠覺”：有的老年人晨練后，喜歡繼續(xù)睡覺。這樣的習慣不僅會影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復(fù)。而且，晨練時肌肉產(chǎn)生的代謝物—乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無力。睡眠過多：有的老年人，睡眠時間超過10個小時。嗜睡與老人血管硬化有關(guān)，睡眠時間過長的老人比睡眠少的同齡老人，心臟病發(fā)生率高出1倍，腦卒中高出4倍。另，入睡時血液流動速度減緩，易出現(xiàn)血栓。

午睡不當：午睡時間不宜過長，以30～60分鐘為宜。避免睡在風口上，腹部要蓋。飯前午睡效果更好，即使只睡半小時也比飯后睡兩小時消除疲勞的效果好。

坐著打盹：飯后坐在椅子、沙發(fā)上打盹，醒來覺頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊及面色蒼白等，需要經(jīng)過一段時間后恢復(fù)，這是因為飯后較多血液流經(jīng)胃腸，如果坐著打盹，很容易出現(xiàn)“腦貧血”。第25頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第二節(jié)老年人營養(yǎng)需要一、蛋白質(zhì)（1克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生4千克熱量）1．蛋白質(zhì)對老年機體的重要性蛋白質(zhì)對生長發(fā)育、組織修復(fù)、細胞更新有重要作用（1）體內(nèi)細胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免地使蛋白質(zhì)丟失；

（2）消化吸收受限，使蛋白質(zhì)攝入量不足，器官蛋白質(zhì)合成代謝與更新受到更大影響，從而影響功能。（3）老年人因為種種原因，攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量比較難以達到要求，更加重了人體器官的衰老第26頁,共119頁，2024年2月25日，星期天蛋白質(zhì)約占體重的16%~19%，如果丟失體內(nèi)蛋白質(zhì)的20%以上，生命將被迫停止第27頁,共119頁，2024年2月25日，星期天2．蛋白質(zhì)的推薦量蛋白質(zhì)攝入量男性每日75g，女性65g。如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量，只能達到推薦量的一半左右；如果除糧食外，主要以動物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動物脂肪在膳食中的比例就會偏高，需要選擇適宜的比例。第28頁,共119頁，2024年2月25日，星期天3．蛋白質(zhì)的來源如果谷類食物在膳食中占70％的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ（1330kcal），其中蛋白質(zhì)占20～30g。視糧食的品種不同而異，余下的40g～50g蛋白可以從動物性食物或大豆類食品取得。第29頁,共119頁，2024年2月25日，星期天大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，原因：大豆類及其制品相對容易取得；是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源；品種很多，可選擇性很大；比較容易消化；植物性食物，對心血管疾病有保護作用。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。第30頁,共119頁，2024年2月25日，星期天此外，鮮豆類也是蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計的菜肴，且可與其它搭配烹調(diào)。強調(diào)老齡人中選擇豆類、是符合當前消費條件及均衡膳食要求。在這個基礎(chǔ)上補充其他優(yōu)質(zhì)蛋白可以作為長久之計。第31頁,共119頁，2024年2月25日，星期天二、脂肪脂肪是高熱量的主要來源（1克脂肪可產(chǎn)生9千卡熱量），若每日攝入過多，可導致體重增加、血脂升高、增加胰島素抵抗和發(fā)生心腦血管病的風險壞脂肪：禽畜肉類脂肪中多為飽和脂肪酸，能升高血脂、促進動脈硬化好脂肪：植物油，魚類脂肪中多為不飽和脂肪酸，能降低膽固醇、甘油三酯水平第32頁,共119頁，2024年2月25日，星期天

我國人民習慣于使用植物油作為烹調(diào)油，必需脂肪酸是可以從這些油料中達到要求的，但需考慮脂肪酸類型與機體需要之間的均衡，至少脂類中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三大類。專家說，從維護人體健康出發(fā)，選擇食用油，可少吃動物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超過25克(半兩)，二脂類第33頁,共119頁，2024年2月25日，星期天動物的瘦肉中也含有脂肪，例如豬肉在非常瘦的狀態(tài)下也有20％左右的動物脂肪，而這些脂肪是肉眼看不見的，故老年人食用畜肉宜有節(jié)制，而植物油中，尤其是人們常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不飽和脂肪酸，也各有長處，混合食用會比單獨一類好處大。魚類，尤以海洋魚類含有多種脂類，合理加工后，魚類也適用于老齡人的脂肪需要。同時也可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì)20%或高于30％，每日食物中的膽固醇含量，不宜多于300mg。第34頁,共119頁，2024年2月25日，星期天溫馨提示：食用油保存小常識

一是低溫。在高溫下，油脂的化學反應(yīng)和氧化反應(yīng)加快，容易酸敗。因此，油不用時應(yīng)遠離爐灶和太陽照射，放置在陰涼處。

二是缺氧。氧氣越濃、接觸面越大、接觸時間越長，越會加速油脂氧化，引起酸敗。因此，每次用油后要及時蓋緊油桶蓋。

三是避光。油在光照條件下，會加速氧化酸敗。在紫外線的作用下，還會形成臭氧化合物，生成不良氣味。因此，油不宜裝在白色透明的玻璃瓶內(nèi)。

此外，長期使用某一裝油容器應(yīng)定期清洗，濾干水分再用，因為水的混入也會加速油的水解和氧化酸敗。需注意的是，裝油的瓶子切勿用橡皮等有異味的瓶塞。第35頁,共119頁，2024年2月25日，星期天在購買食用植物油時可從以下幾個方面進行鑒別：

一看色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深(香油除外)，油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油色略有差異。

二看透明度：一般高品位油透明度好，無渾濁。

三看有無沉淀物：高品位油無沉淀和懸浮物，黏度小。

四看有無分層現(xiàn)象：若有分層則很可能是摻假的混雜油(芝麻油摻假較多)。

五聞：各品種油有其正常的獨特氣味，而無酸臭異味。六查：對小包裝油要認真查看其商標，特別要注意保質(zhì)期和出廠日期，無廠名、無廠址、無質(zhì)量標準代號的，千萬要特別注意，不要上當?shù)?6頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（三）碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50％～60%，老年人的脂肪攝入量減少，相應(yīng)地碳水化合物的量應(yīng)適當增多。碳水化合物的來源：谷類（面食、大米、五谷雜糧）；糖類（葡萄糖、白砂糖、水果糖）；水果類（蘋、梨、桃）；部分蔬菜（豆類、淀粉類）應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防止便秘。第37頁,共119頁，2024年2月25日，星期天

膳食纖維的功能：刺激腸道和消化液的分泌減少致癌物與腸壁的接觸時間吸水、保水、通便降低血脂、血糖改善腸道內(nèi)微環(huán)境、預(yù)防癌癥

但過多會影響食物的消化吸收

在谷類、薯類、豆類及蔬菜、水果中含量豐富

可溶性膳食纖維在燕麥、大麥、莢豆、蔬菜及果膠豐富的水果中含量豐富。第38頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（三）、微量營養(yǎng)素就各種微量營養(yǎng)素來說，老齡人與中年人并無差別，只是老齡人因生理條件（牙齒、消化能力等）的限制，攝取食物的總量和種類會比中年人少，要達到中國營養(yǎng)學會推薦量，可能存在著一定的難度。在經(jīng)濟還未發(fā)達的地區(qū)，或邊遠的山區(qū)，經(jīng)濟、文化、習俗等都可能成為制約老年人食物攝入和微量營養(yǎng)素狀況的因素。第39頁,共119頁，2024年2月25日，星期天中國居民膳食指南中強調(diào)要多吃蔬菜，水果和薯類，盡量多攝食綠色及紅黃色的蔬菜，因為這類食物可以補充必要的微量營養(yǎng)素，如類胡蘿卜素、維生素C和各種礦物質(zhì)。即便是這類食物在烹調(diào)中維生素會大量丟失，但還能保留相當多的膳食纖維，及各種天然抗氧化物，對預(yù)防慢性病和維持腸道健康狀態(tài)是有利的。第40頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（一）礦物質(zhì)1．鈣

由于老年人胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少和缺乏日照，使皮下7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D的來源減少。老年人對鈣的吸收率一般在20%左右，而兒童青少年鈣吸收率可達40%。第41頁,共119頁，2024年2月25日，星期天

缺鈣表現(xiàn)：嬰兒—佝僂病；成年人—骨質(zhì)軟化癥老年人—骨質(zhì)疏松癥（尤其老年女同志較突出）鈣來源：最佳來源：奶類及其制品其他來源：海產(chǎn)品、黃豆類及其制品第42頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血應(yīng)選擇血紅素鐵含量高的食品（如動物肝臟、瘦肉、牛肉等），同時還應(yīng)多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。2．鐵

第43頁,共119頁，2024年2月25日，星期天3、鈉老年人每天攝鹽量應(yīng)低于6克，高血壓、冠心病患者每天應(yīng)低于5克為宜另微量元素鋅、硒、碘、銅每天膳食中應(yīng)有一定供給量第44頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（二）維生素老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。維生素不構(gòu)成機體組織，需量少，不可缺。人體不能合成或合成很少，必須由膳食供給。分類：脂溶性：ADEK，排泄率低，易儲存。水溶性：B族C，易損失，少儲存。第45頁,共119頁，2024年2月25日，星期天胡蘿卜素是我國居民膳食維生素A的主要來源。老年人進食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數(shù)量更有限，易出現(xiàn)維生素A缺乏。老人應(yīng)注意多食用黃綠色蔬菜、水果。肝臟、蛋黃、奶類也含維生素A1．維生素A第46頁,共119頁，2024年2月25日，星期天維生素A缺乏：毛囊周圍角化過度，丘疹，皮膚干而粗糙第47頁,共119頁，2024年2月25日，星期天功能：促進鈣、磷吸收；調(diào)節(jié)鈣磷代謝；促進骨、牙硬化；老年人戶外活動減少，由皮膚形成的維生素D量降低，自身合成維生素D的能力下降，易出現(xiàn)維生素D缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥來源：魚肝油、肝、魚、蛋黃2．維生素D（促進鈣的吸收）

第48頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人每日膳食維生素E的RNI為30mg／d。當多不飽和脂肪酸攝入量增加時，應(yīng)相應(yīng)地增加維生素E的攝入量，一般每攝入lg多飽和脂肪酸應(yīng)攝入0.6mg的維生素E。維生素E的攝入量不應(yīng)超過300mg／d。3．維生素E（延緩衰老）

第49頁,共119頁，2024年2月25日，星期天缺乏：末梢神經(jīng)炎；心臟功能失調(diào)的腳氣病

A.干性：上升性對稱性周圍神經(jīng)炎

B.濕性：水腫，漿液性滲出易發(fā)人群：以精白米面為主食的人群，胃腸道及消耗性疾病。老年人對維生素B1利用率降低，因此攝入量應(yīng)達到1．3mg／d。富含維生素B1的食物有肉類、豆類及各種粗糧。4．維生素B1(硫氨素）第50頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第51頁,共119頁，2024年2月25日，星期天5、維生素B2（核黃素）缺乏：口角炎、唇炎、舌炎食物來源

動物性食品:肝、腎、心、瘦肉、乳類、蛋黃中含量最高。綠葉蔬菜、野菜、豆類中含量較多。糧食中除小米外含量少。第52頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第53頁,共119頁，2024年2月25日，星期天功能：

A.促進膠原合成，創(chuàng)面愈合維持牙齒、骨骼、血管正常功能

B.抗氧化作用促進鐵吸收。

C.阻斷亞硝胺的形成。防癌。

D.與鉛、汞形成絡(luò)合物。排毒。缺乏：壞血病因此老年人應(yīng)攝入充足，其RNI為130mg／d。6．維生素C（抗壞血酸提高免疫力）

第54頁,共119頁，2024年2月25日，星期天壞血病齒齦腫脹出血第55頁,共119頁，2024年2月25日，星期天食物中缺乏這些維生素，同型半胱氨酸（損傷血管的罪魁禍首）將升高，高同型半胱氨酸血癥也是動脈粥樣硬化的獨立危險因素。維生素B12、葉酸、維生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血癥。因此，這三種B族維生素的及時補充（谷類、豆類富含葉酸和維生素，每天食用50—150克），輔助保護心血管，將有助于降低動脈硬化的危險。7.維生素B12、葉酸、維生素B6第56頁,共119頁，2024年2月25日，星期天各種維生素缺乏所致疾病維生素A缺乏→干眼病維生素B1缺乏→腳氣病維生素D缺乏→佝僂病、軟骨病維生素C缺乏→壞血病尼克酸（維生素B3）缺乏→癩皮?。沙霈F(xiàn)三D癥狀：皮炎、腹瀉、癡呆）第57頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第58頁,共119頁，2024年2月25日，星期天4、

老年人對水攝入不足或缺乏比年青人更敏感。除食物水外，老年人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml的水，老年人每日攝入水量應(yīng)在1500毫升左右，可預(yù)防便秘和秘尿系結(jié)石。若不適量增加飲水，會使血液粘滯度增加，易誘發(fā)血栓形成及心、腦疾患，還會影響腎臟的排泄功能。關(guān)鍵是老年人不應(yīng)在感到口渴時才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動飲水，其中包括不太濃的茶

四、水和液體第59頁,共119頁，2024年2月25日，星期天第三節(jié)、老年人的膳食健康長壽的決定因素：遺傳15%：（出生缺陷、高血壓、糖尿病、腫瘤?。┩庖?5%：社會因素10%（經(jīng)濟、人口、文化教育）

醫(yī)療因素8%（診療服務(wù)可及性、作用的發(fā)揮）

環(huán)境因素7%（自然環(huán)境）

生活行為和生活方式60%（營養(yǎng)、運動、心理）WHO健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡第60頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人的飲食選擇及安排，不能等同于普通的成年人，有其獨特的選擇和禁忌，要據(jù)老年人的生理特點和營養(yǎng)需求，把食物特性同老年人的身體狀況、消化能力等因素結(jié)合起來進行合理安排，做到膳食結(jié)構(gòu)合理、營養(yǎng)均衡，最終達到使老年人延年益壽、補益五臟、防病祛病的目的。所以哪些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎樣搭配著吃尤為重要。第61頁,共119頁，2024年2月25日，星期天中國居民膳食寶塔

第62頁,共119頁，2024年2月25日，星期天寶塔分為五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，其每層的位置和面積反映了各類食物在每日膳食中的地位和應(yīng)占比例：第一層五谷雜糧類250-400g。第二層蔬菜300-500g、水果200-400g。第三層畜禽肉類75-150g、魚蝦類75-100g、蛋類25-50g。第四層奶類及奶制品300g、大豆及堅果30-50g。第五層油25-30g，鹽6g。特別是增加了1200ml水和6000步身體活動的要求第63頁,共119頁，2024年2月25日，星期天一）飲食多樣化吃多種多樣的食物才能利用食物營養(yǎng)素互補的作用，達到全面營養(yǎng)的目的。不要因為牙齒不好而減少或拒絕蔬菜或水果，可以把蔬菜切細、煮軟、水果切細，以使容易咀嚼和消化。（二）主食中包括一定量的粗糧、雜糧粗雜糧包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。（三）每天食用用牛奶或奶制品（不能用豆?jié){代替）第64頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（四）吃大豆或其制品大豆不但蛋白質(zhì)豐富，對老年婦女尤其重要的是其豐富的生物活性物質(zhì)大豆異黃酮和大豆皂甙，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化、減少骨丟失，增加冠狀動脈和腦血流量，預(yù)防和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松癥。第65頁,共119頁，2024年2月25日，星期天（五）適量食用動物性食品禽肉和魚類脂肪含量較低，較易消化，適于老年人食用。（六）多吃蔬菜、水果蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來源，而且大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘，番茄中的番茄紅素對老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。（七）飲食清淡、少鹽選擇用油少的烹調(diào)方式如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過多的脂肪導致肥胖。少用各種含鈉高的醬料，避免過多的鈉攝入引起高血壓第66頁,共119頁，2024年2月25日，星期天五谷雜糧~~廉價的能量來源五谷雜糧包括：稻（粳米）、黍（黏小米）粟（小米）、麥（面粉）豆（紅豆、黃豆、緑豆等）功能：提供復(fù)雜碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)第67頁,共119頁，2024年2月25日，星期天五谷雜糧對老年人的好處：

1豆類與谷類搭配制成的主食有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)

的互補作用，使其營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更符合人體需要，提高蛋白質(zhì)的利用率。例如，紅豆飯、八寶粥都是良好的搭配。2與大米面粉相比，薯類含有更多營養(yǎng)素，如膳食纖維，V-C、鉀和鎂。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯類的熱量較低，同樣重量的薯類其熱量只有大米的1/3，是低熱量和高營養(yǎng)密度食物的代表。第68頁,共119頁，2024年2月25日，星期天紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等……這些“其貌不揚”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質(zhì)和維生素，對預(yù)防慢性病有積極作用。不同種類的薯類所含的營養(yǎng)成分略有不同，烹調(diào)方法也是多種多樣。紅薯：纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時，盡量選顏色深的，所含的類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麥片粥。特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現(xiàn)淀粉消化不良癥狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質(zhì)豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。第69頁,共119頁，2024年2月25日，星期天馬鈴薯（土豆）：土豆富含維生素C，且不容易在烹調(diào)過程中損失。有實驗曾拿土豆和菠菜進行烹調(diào)實驗，比較兩者加工后維生素C的剩余量。結(jié)果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩余83%。推薦吃法：土豆燜牛肉、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋頭：堿性食物，常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質(zhì)，特別是氟的含量較高，能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收后有助于產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。推薦吃法：芋仔燉排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。山藥：輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營養(yǎng)的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，有利于防止動脈硬化。此外，山藥對于糖尿病有輔助療效，除了易產(chǎn)生飽腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、蜜汁山藥第70頁,共119頁，2024年2月25日，星期天如何科學吃主食？選購建議：精制米面與雜糧搭配用于一日三餐。因小麥和稻米種子的表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等和膳食纖維最為豐富，而精制的米面會在加工過程中有大部分營養(yǎng)物質(zhì)隨糠麩流失，長期攝入這樣的食物不利。數(shù)量建議：粗雜糧也非多多益善，建議主食每天吃5到8兩的話，其中至少有1兩以上是粗雜糧。烹調(diào)建議：五谷雜糧往往含較多的膳食纖維，對牙齒不好的老年人，用糙米而不是精米作為主食來源。另外，要善用合理的烹調(diào)方法。第71頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人的谷類食譜糙米豆飯材料：糙米、糯米、小米，紅豆、黑豆。制作方法：取適量比例，先將紅豆和黑豆用熱水浸泡2~3個小時，并先加水適量煮20分鐘，然后再加入其它谷類，調(diào)整水量，如常蒸飯。點評：和普通粳米飯相比，糙米、小米中含有更多的維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補充老年人日常攝入的不足。膳食纖維，可延緩預(yù)防便秘，降血糖。豆類豐富蛋白質(zhì)補充了谷類食物的不足。糯米可以使米飯的口感更佳。注意，應(yīng)比平時米飯多加些水。第72頁,共119頁，2024年2月25日，星期天枸杞燕麥火腿飯

材料：燕麥25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麥提前浸泡30分鐘，火腿切末，與大米混合，加適量水放在電飯煲中蒸至將熟時放入炒過的蘑菇，再加入枸杞即可。點評：燕麥富含蛋白質(zhì)，所含亞油酸可降膽固醇。維生素B族和維生素E的含量高于大米和小麥。枸杞子富含鐵、維生素C和B族。蘑菇味道鮮美，營養(yǎng)豐富，兼具降壓、降脂和降糖功效。第73頁,共119頁，2024年2月25日，星期天蕎麥面

材料：蕎麥面100克，胡蘿卜50克，菠菜50克、鹽、醬油、醋、芝麻醬、芥末醬、干辣椒、蒜適量。制作方法：將胡蘿卜切成絲加少許鹽腌制幾分鐘，蒜泥、芝麻醬、醋、醬油、鹽、芥末醬調(diào)勻，澆在煮好的蕎麥面上即可點評：蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，以及煙酸和蘆丁。其中：蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力的作用；煙酸能促進新陳代謝，增強解毒能力，擴張小血管和降低血膽固醇的作用；鎂能促進人體纖維蛋白溶解，有擴張血管，抗栓塞的作用；加入兩種蔬菜補充和芝麻醬可以補充維生素和鈣質(zhì)。第74頁,共119頁，2024年2月25日，星期天蝦干海帶蒸飯

材料：水發(fā)海帶25克，白米50克，糙米50克，姜，鹽、紅蔥油適量制作方法：海帶切小段，蝦干焯水，米飯加水輔上前述食物，至熟后加入適量白胡椒粉即可。點評：海帶可阻止動脈硬化的形成與發(fā)展，促進糖尿病者胰島素敏感性，蝦干肉質(zhì)松軟，容易消化并含有鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A，是身體虛弱者的極好食物。兩者搭配味道十分鮮美。第75頁,共119頁，2024年2月25日，星期天南瓜粥配芝麻包

點評：南瓜含有豐富的鈷，胡蘿卜素和果膠。其中鈷能活躍人體的新陳代謝，是人體胰島細胞所必需的微量元素。果膠有通便潤腸，對降血糖、減肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖還寒的春季補充使身體溫暖的鈣質(zhì)，此外，芝麻中含有蛋黃素、膽堿、肌糖等物質(zhì)，特別適合老年人食用。第76頁,共119頁，2024年2月25日，星期天蔬菜水果如何選擇？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天

已證實不同色澤,外皮鮮艷的蔬菜水果含有更多有益老年人維生素礦物質(zhì)以及各種各樣的植物化學物質(zhì)（花青素、茄紅素胡蘿卜素、）第77頁,共119頁，2024年2月25日，星期天有益老年人的果蔬汁食譜紅蘿卜+蘋果+芹菜汁功效：護眼通便做法：紅蘿卜、蘋果切成可放入榨汁機的大小，芹菜去須根切段紅蘿卜和芹菜放入榨汁機榨汁，接著再放入蘋果一起榨汁。加入少許檸檬汁調(diào)味。第78頁,共119頁，2024年2月25日，星期天蘋果+菠蘿+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2個蘋果，1/3個大的菠蘿。

做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。功效：這是一種濃稠、呈乳脂狀的黃色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜對于內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)具有很強的刺激作用，同時還能緩解惡心等癥狀。菠蘿對身體具有很好的清潔排毒作用。而蘋果也是一種非常好的身體毒素清潔劑和豐富的營養(yǎng)素庫。因此，這道混合汁中含有大量的滋補劑，如果你感覺身體不適的話，它對你非常有益處。第79頁,共119頁，2024年2月25日，星期天杏+獼猴桃汁原料：4個杏，1個獼猴桃做法：將所有原料洗凈并將杏核取出。榨汁后立即飲用。由于杏所含的汁很少，所以最好與其他的水果共同榨汁。增加獼猴桃是稀釋和豐富杏汁營養(yǎng)很好的方法，同時還可以給杏汁增加強力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁時保留獼猴桃的皮，因為它的皮里含有許多有價值的營養(yǎng)素。皮還可以給混合汁增加一種辛辣苦澀的味道。如果你感覺味道難以忍受，可以去掉皮。杏獼猴桃汁是很好的免疫系統(tǒng)增強劑，并且對消化系統(tǒng)也很有益，同時還有緩瀉劑的效果。這款果汁富含β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鐵、鉀、磷、生物類黃酮、維生素C、維生素B3和維生素B5等。同時，還含有銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。第80頁,共119頁，2024年2月25日，星期天魚禽肉蛋奶和油脂的營養(yǎng)

魚禽肉蛋奶在為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，也帶來了大量的脂肪。其實，脂肪也是重要的供能物質(zhì)，自上世紀認識到過量脂肪對患者長期心血管健康有不得影響后，減少脂肪攝入總量就成為一個重要話題。其中包括：飽合脂肪酸、不飽合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇等等與健康相關(guān)的物質(zhì)。第81頁,共119頁，2024年2月25日，星期天動物性食物的選擇首選魚蝦。其有限的脂肪中較多的是有預(yù)防動脈硬化功效的不飽和脂肪酸；其次禽類。因脂肪也含不飽和脂肪酸。少量紅肉。豬牛羊肉含鐵量高，生物利用率好，貧血和營養(yǎng)不良的老年人適量選擇。建議每周吃3次魚，其中有一次是含ω-3豐富的海魚。魚頭富含磷脂等人體必需的營養(yǎng)素，腹部的魚油有對身體有益的不飽和脂肪酸第82頁,共119頁，2024年2月25日，星期天膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強的健腦作用，也是形成血細胞和細胞膜所必需的原料，并能促進血細胞的新生和發(fā)育，對衰老的細胞有振奮和補血作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動脈粥樣硬化。膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)。好在大豆、玉米、蛋黃、葵花籽、魚肉、鵪鶉蛋中也含有豐富的卵磷脂，可以保證日常的需要。第83頁,共119頁，2024年2月25日，星期天對老年人健康有益的烹調(diào)油

芝麻油

（1）芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強老年人食欲。

（3）芝麻油富含維生素E，可保護皮膚、延緩衰老。

（4）芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。

（5）芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護血管，保護老年人不受心血管疾病的侵襲。

（6）芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。第84頁,共119頁，2024年2月25日，星期天橄欖油(或者葵花籽油)（1）橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)素。（2）橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機等的輻射污染。（3）橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。（4）橄欖油可促進鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。（5）橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。（6）橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。（7）橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。第85頁,共119頁，2024年2月25日，星期天玉米油

（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）玉米油含有豐富的不飽合脂肪酸和多種維生素，經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動脈硬化等疾病。

（3）玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強身健體。

（4）豐富的維生素D可以促進鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。第86頁,共119頁，2024年2月25日，星期天堅果－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源花生

（1）花生被譽為“長生果”含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、三萜皂苷、纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)。

（2）花生蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。

（3）花生富含的兒茶素對人體具有很強的抗老化的作用，所含的賴氨酸也是防止過早衰老的重要成分，因此經(jīng)常食用花生有益于人體延緩衰老。（4）花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。

（5）花生中的鋅和維生素E具有增強記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。

（6）所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。第87頁,共119頁，2024年2月25日，星期天核桃：（1）又稱為“益智果”，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。（2）核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，具有增強腦功能的作用。

（3）核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。

4）核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強人的體質(zhì)。（5）核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動脈硬化第88頁,共119頁，2024年2月25日，星期天黑芝麻：（1）芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。

（2）芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強體。（3）芝麻所含的維生素E具有很強的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。（4）芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。（5）芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因為頭暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補腎功效。第89頁,共119頁，2024年2月25日，星期天堅果雖好，但熱量過高，不要多吃10克：

1湯匙烹調(diào)油1份（25克）堅果提供：脂肪10克

蛋白質(zhì)4克

熱量90千卡2個核桃15粒杏仁20?；ㄉ?0粒葵花子第90頁,共119頁，2024年2月25日，星期天意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬化食用建議：每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品?；蛘呙恐苤辽俪?次豆類食物。50克黃豆相當于400克豆腐。用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險，還補鈣。大豆已經(jīng)成為更年期婦女的天然藥物，它既能起到雌激素的作用，又不會有致癌危險。第91頁,共119頁，2024年2月25日，星期天水、牛奶和果蔬汁對老年人的重要性水的功用：

能保持血容量、調(diào)節(jié)體溫、帶走體內(nèi)廢物、并支持細胞的動態(tài)平衡。老年人補水比年輕人更加重要是因為老年人的調(diào)控機能不穩(wěn)定。例如，老年人可能會由于對干渴的感覺不靈敏而導致脫水，特別在高溫環(huán)境或運動量增加時這種可能性變得更大。

注意：喝水以少量多次為佳。全天1200ml左右（6-8杯）

市售飲料不能代替水第92頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人的飲酒問題適度飲酒有益健康，但是，60歲以上老年人每周飲酒超過

7次可能傷害日?；顒幽芰?。因此，建議老年人每次飲啤酒330毫升，或者白酒不到一兩。每周小于2次。實用貼士：1.不醉最好的方法就是不飲酒，拼酒勸酒更是種陋習。2.容易臉紅往往說明乙醛脫氫酶不足使得乙醛積蓄過多，這種人更不應(yīng)飲酒。3.尿酸過高的人不應(yīng)飲酒，特別是啤酒。第93頁,共119頁，2024年2月25日，星期天美國老年人膳食金字塔多年來一直強調(diào):

“老年人特別需要補充鈣、維生素D和維生素B12鈣衛(wèi)生部的調(diào)查顯示，50歲以上的中老年群體鈣攝入量僅為標準的50%左右。膳食結(jié)構(gòu)不合理是主要原因。食品添加劑和動物生長素食物營養(yǎng)成分下降；生活習慣如濃茶、咖啡等會影響鈣的吸收；藥物，如堿性藥、激素類藥。年齡，隨年齡增長鈣吸收能力逐漸下降，并以每年1%的速度丟失。更年期婦女更是由于雌激素減少導致鈣的流失。第94頁,共119頁，2024年2月25日，星期天維生素D據(jù)統(tǒng)計，只有不到2%的70歲以上老年人從日常膳食攝取了達到適宜攝入量的V-D。皮膚合成VD的能力隨著年齡的增長而下降，而且由于活動受限等日照時間少導致內(nèi)源性VD合成減少。此外，超重和肥胖也可降低V-D的生物利用率。V-D除了影響鈣代謝以外，還能增強免疫功能，減少炎癥反應(yīng)，以及保持細胞活躍，預(yù)防前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌等的發(fā)生和發(fā)展，以及增強化療藥物的作用。第95頁,共119頁，2024年2月25日，星期天牛奶----鈣和V-D的良好來源

鈣和維生素D對防止骨質(zhì)疏松是必要的。牛奶及其制品是鈣的良好來源。也是VD的主要膳食來源。建議肥胖及血脂高的老年人選擇低脂或脫脂奶制品。包括：脫脂牛奶、脫脂酸奶、脫脂奶酪。牛奶也是水分的很好的來源。第96頁,共119頁，2024年2月25日，星期天維生素B12又稱為鈷胺素，是一種有助于維持正常神經(jīng)功能，減少癡呆，如果嚴重缺乏可發(fā)生惡性貧血。維生素B12也是唯一含必須礦物質(zhì)--鈷的維生素，因含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素。美國統(tǒng)計數(shù)字，60歲以上慢性萎縮性胃炎發(fā)病率為10%～30%。在這些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌減少，會導致食物中VB12吸收減少動物性食物中含量豐富，如肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶制品、腐乳（發(fā)酵后的產(chǎn)物）。老年人代謝功能的減弱以及部分老年人難以執(zhí)行膳食指導，因此通過營養(yǎng)素補充劑攝入也是必要的。第97頁,共119頁，2024年2月25日，星期天對老年人健康有幫助的食物

含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動、降低血壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含VA的食品要適量：提高免疫力，保護視力，預(yù)防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂的食物（心腦血管病的“克星”）：香菇、木耳、海帶、紫菜等第98頁,共119頁，2024年2月25日，星期天VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護牙齒。延緩衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風的危險因素。雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。VE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。膳食纖維：可加強腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維會使人有飽脹感，有減肥功能。麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等富含。第99頁,共119頁，2024年2月25日，星期天穩(wěn)定情緒要補鈣：鈣堅固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補充鈣質(zhì)。

蛋白質(zhì)要適當：疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。戒煙限酒要自覺：吸煙有害健康，酗酒則后患無窮。第100頁,共119頁，2024年2月25日，星期天導致衰老的不健康食物罐頭食品、可樂類飲料、食品添加劑、爆米花、高糖食品、過度飲酒、油炸食品、方便面、皮蛋、被農(nóng)藥污染的食物、攝入過量的食鹽、含亞硝酸鹽類食物、熏烤類食物、霉變食物、過多脂肪、吸煙、醬油類食品（食釀造不食釀制的）、濃茶第101頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人膳食的“十要”原則1.飲食要熱：冷食會引起胃壁血管收縮，供血減少，反射使內(nèi)臟血液循環(huán)減少，不利健康2.飯菜要香：老年人味覺減退食欲較差，要注意色、香、味的搭配3.飯菜要軟：老年人牙齒有脫落、松動，消化液和消化酶分泌減少的現(xiàn)象，胃腸消化功能降低。采用蒸、煮、燉、燴等烹調(diào)方法，食材避免選不易咀嚼的4.質(zhì)量要好：多吃雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、豬瘦肉及豆類食品5.食物要雜：粗細搭配，谷類、豆類、魚類、奶類食品合理搭配有利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的互補和吸收。第102頁,共119頁，2024年2月25日，星期天6.蔬菜要多：含很豐富維生素和礦物質(zhì)、較多的膳食纖維，可保護血管、防癌、防便秘。每天不少于300克（番茄中的番茄紅素對老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。）7.水果要吃：水果中含有豐富的維生素c和微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。8.菜肴要淡：指老年人不宜食用過咸食品，食鹽過多易引發(fā)高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。9.食量要少：少食多餐，七、八分飽，尤其是晚餐，過飽增加胃腸負擔，又易誘發(fā)或加重心腦血管疾病10.吃飯要慢：指老年人進食時不要著急，應(yīng)該細嚼慢咽，既有助于胃腸的消化吸收，又可預(yù)防因進食不當而發(fā)生的意外第103頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人膳食的“十不”原則1.不貪肉：要控制肉類食品的攝入量，特別要注意不能進食易引發(fā)高脂血癥及心腦血管疾病的動物性肥肉

2.不貪精：主食要粗細糧合理搭配，不要長期進食精細主食，以免引起便秘等疾病。

3.不貪硬粘：不要貪食過硬或過粘的食品，以避免罹患消化不良等胃腸疾病。（中國大陸著名女歌唱家鄭緒嵐的健康故事：2003年非典時期、自傳、三天、粽子、香瀉葉（猛藥，少用）、腸梗阻、手術(shù)（2年后做第二次）、三年未盡飯菜（流食營養(yǎng)液，120降到80斤）

4.不貪快：老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故，要細嚼慢咽，有利于胃腸對營養(yǎng)成分的消化吸收。

5.不貪飽：每餐以“七八分飽”為最佳，特別是晚餐。第104頁,共119頁，2024年2月25日，星期天6.不貪酒：可以適量（50～100毫升紅葡萄酒）飲酒，但不宜飲酒過量或飲用烈性酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔，誘發(fā)心腦血管疾病，還易導致肝硬化。

7.不貪咸：攝入的鈉鹽量太多，容易引發(fā)高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱

（如日本北部地區(qū)居民每天食鹽量高達25克，其高血壓發(fā)病率高達40%；許多地區(qū)流行病學調(diào)查資料證明，高血壓發(fā)病率與食鹽銷售量呈正相關(guān)）

8.不貪甜：因甜食所含得熱量較多，易引起肥胖癥、糖尿病、瘙癢癥、脫發(fā)等。（正常人吃高糖飲食3周后，血中甘油三酯可升高1倍多。若給高血脂病人吃高糖飲食，甘油三酯可增加4~5倍。

9.不貪遲：進食時間宜早不宜遲，以免積食或低血糖

10.不貪熱：過熱的食物會對口腔、食管和胃造成損傷。老年人如果長期被過熱的食物所刺激，很容易患上食道癌。

第105頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人飲食雷區(qū)老年人要控制油脂攝取量：由于身體的特殊性，攝取的油脂要以植物油為主，動物油盡量少吃，最好是多不飽和脂肪酸（花生油、橄欖油等）和單不飽和酸（玉米油、葵花籽油等）輪換食用，以保證各種脂肪酸的均衡攝取，甜點糕餅類的零食屬于高脂肪食物，油脂含量很高，老年人應(yīng)盡量少吃，另烹調(diào)食物時，要盡量避免采用油炸方式，因為多不飽和脂肪酸性質(zhì)最不穩(wěn)定，在高溫下，最易被氧化變成對身體有害的物質(zhì)第106頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人不宜用鋁或鋁合金餐具進食：起初廣泛用于餐具的制造上，科學家研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病主要是鋁元素在人體特別是在腦皮層沉積所致，主要表現(xiàn)為智力障礙、精神錯亂、步態(tài)失調(diào)、意識模糊、言語顛倒等。所以盡量不用鋁制餐具，特別是不要用鋁制餐具長時間存放腌制食品或咸、酸、堿性食物及菜肴老年人不宜暴飲暴食：老年人由于消化功能減退，解毒能力低下，血管彈性減弱，特別是有血管硬化的老人更經(jīng)不起，嚴重的可致胃炎、腸炎、胰腺炎、胃穿孔第107頁,共119頁，2024年2月25日，星期天老年人不要懶于咀嚼：咀嚼可刺激自主神經(jīng)，使營養(yǎng)代謝加快，幫助消化，產(chǎn)生飽腹感老年人不宜偏食第108頁,共119頁，2024年2月25日，星期天配餐時注意事項食物以柔軟淡味為主。

少量多餐，一天以四到五餐為佳。

進餐時，氣氛要輕松愉快。

食譜經(jīng)常變化，注意色香味的調(diào)配，以促進食欲。

選擇容易消化，新鮮良質(zhì)，具有季節(jié)性的食物。

依照老年人健康狀態(tài)，制作均衡營養(yǎng)的食譜。

多利用蒸、燉、炒等方式烹調(diào)，少用油炸、油煎。第109頁,共119頁，2024年2月25日，星期天延年益壽話藥粥1.參苓粥

黨參15克，茯苓15克，生姜3克，粳米50克。先將黨參、生姜切片，茯苓搗碎，加水浸泡半小時，煎煮兩次，合并藥汁，加粳米煮粥，分二次服用。具有益氣補虛、健脾養(yǎng)胃之功能，適用于氣虛體弱、倦乏無力、食欲不振、大便稀薄等癥。

2.柏子仁粥

柏子仁15克，去雜搗碎，與粳米50克煮粥。服用時加蜂蜜適量調(diào)味。有養(yǎng)心安神、潤腸通便之功能。適于老年習慣性便秘，兼治心悸、失眠、健忘等癥。第110頁,共119頁，2024年2月25日，星期天.3.山楂木耳粥

山楂30克(鮮品加倍)，木耳5克(黑白均可)，粳米50克。木