秋季營養(yǎng)餐食譜

關于秋季營養(yǎng)餐食譜

早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。一日之計在于晨在營養(yǎng)學當中，有一個重要的觀點，那就是動物性食物含壞的膽固醇會危害身體。而現(xiàn)代多數的研究報告顯示，肉食對人類有絕對的害處。可是一提到斷除肉食以徹底預防文明病時，很多人一定會問，光吃素食營養(yǎng)夠嗎？根據當代最進步的營養(yǎng)學研究，我們可以十分肯定地說，素食能肯定能夠提供所有人類必須的營養(yǎng)。我們身邊確實有很多人曾經擔心吃素會營養(yǎng)不足，然而我們真正看到，現(xiàn)在有多少人是因為營養(yǎng)不足而到醫(yī)院就診？當前真正的問題是營養(yǎng)過剩，與營養(yǎng)不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。養(yǎng)不足而到醫(yī)院就診？當前真正的問題是營養(yǎng)過剩，與營養(yǎng)不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。第2頁,共108頁，2024年2月25日，星期天健康新觀念營養(yǎng)學重要觀點動物性食物含壞的膽固醇危害身體肉食對人類有絕對的危害光吃素食營養(yǎng)夠嗎？很多人擔心營養(yǎng)不足而生病但現(xiàn)在真正的問題卻是

營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不均肯定夠！在營養(yǎng)學當中，有一個重要的觀點，那就是動物性食物含壞的膽固醇會危害身體。而現(xiàn)代多數的研究報告顯示，肉食對人類有絕對的害處?？墒且惶岬綌喑馐骋詮氐最A防文明病時，很多人一定會問，光吃素食營養(yǎng)夠嗎？根據當代最進步的營養(yǎng)學研究，我們可以十分肯定地說，素食能肯定能夠提供所有人類必須的營養(yǎng)。我們身邊確實有很多人曾經擔心吃素會營養(yǎng)不足，然而我們真正看到，現(xiàn)在有多少人是因為營養(yǎng)不足而到醫(yī)院就診？當前真正的問題是營養(yǎng)過剩，與營養(yǎng)不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。第3頁,共108頁，2024年2月25日，星期天素食營養(yǎng)夠嗎營養(yǎng)比較..每一百克食物含蛋白質量(g)雞肉牛肉豬肉吳郭魚豌豆髮菜豆皮紫菜杏仁黃豆雞蛋過去我們根深蒂固認為不吃肉類沒有營養(yǎng)其實正好相反這張圖表所顯示的更是令人震撼，一般人總認為肉類蛋白質的含量必然遠高過植物；其實不然，圖中顯示每一百克食物當中，所含的蛋白質克數，素食的含量，均高出肉類的兩倍以上，過去我們根深蒂固認為不吃肉類沒有營養(yǎng)，看來這個認知恰好與事實相反。第4頁,共108頁，2024年2月25日，星期天素食營養(yǎng)夠嗎營養(yǎng)比較..每一百克食物含鈣量(mg)雞肉牛肉豬肉吳郭魚波菜花椰菜髮菜芹菜紫菜香菇豆腐木耳黃瓜吃骨頭不能補骨頭以下我們來比較一下素食與肉食的營養(yǎng)成分，也許會因此修正您對素食營養(yǎng)的看法，這裡我們看到每一百克食物含鈣的毫克數，素食都以相當驚人的倍數高出肉食，看到這樣的數字，我們就知道“吃骨頭補骨頭”是毫無根據的說法。第5頁,共108頁，2024年2月25日，星期天素食營養(yǎng)夠嗎營養(yǎng)比較..每一百克食物含鐵量(mg)雞肉牛肉豬肉吳郭魚豌豆髮菜芹菜紫菜香菇木耳黃瓜肉類鐵質只有11%能被人體吸收植物則大部分都能被吸收這張圖說明每一百克食物含鐵的毫克數，素食當中鐵的含量依然遠超過肉食，再加上肉類的鐵質其實只有百分之十一能被人體吸收，而植物的鐵質則大部分都能被人體吸收，所以要從肉類當中補充鐵質，其實是相當沒有效率的作法。第6頁,共108頁，2024年2月25日，星期天素食營養(yǎng)夠嗎一口菠菜所含的營養(yǎng)成分巨量營養(yǎng)素：水、脂肪、卡路里、多種蛋白質、碳水化合物、纖維素礦物質：鈣、鈉、鐵、鋅、鎂、銅、磷、錳、鉀、硒維生素：維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6、泛酸、維生素A、維生素E脂肪酸：肉蔻酸14:0、棕櫚酸16:0、硬脂酸18:0、棕櫚油酸16:1、油酸18:1、廿碳烯酸20:1、亞油酸18:2、亞麻油酸18:3多種植物甾醇類營養(yǎng)是上百種成分的綜合表現(xiàn)整體效用遠超過單一成分作用的總和第7頁,共108頁，2024年2月25日，星期天素食營養(yǎng)夠嗎植物與動物食物營養(yǎng)素比較(每500卡)營養(yǎng)素植物食物*動物食物**膽固醇(毫克)-137脂肪(克)436蛋白質(克)3334β胡蘿蔔素(毫克)29,91917膳食纖維(克)31-維生素C(毫克)2934葉酸(毫克)1,1684維生素E(毫克)110.5鐵(毫克)202鎂(毫克)54851鈣(毫克)545252**等量牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛奶*等量馬鈴薯、菠菜、利馬豆、豌豆、蕃茄第8頁,共108頁，2024年2月25日，星期天天然的保養(yǎng)品抗氧化劑吸收自由基癌緩老化及預防各種老年病吸收電子的化學反應會產生豐富的顏色β胡蘿蔔素黃色茄紅素紅色隱黃質橙色維生素C

無色維生素E

無色必須攝取天然存在的營養(yǎng)成分不能光靠藥丸因為營養(yǎng)成分非單一因素構成第9頁,共108頁，2024年2月25日，星期天鮮果、鮮菜汁常常能解除體內堆積的毒素和廢物，因為鮮果汁或鮮菜汁進入人體消化系統(tǒng)后，會使血液呈堿性，把積存在細胞中的毒素溶解，并排出體外。自制蔬菜汁第10頁,共108頁，2024年2月25日，星期天自制水果汁制作第11頁,共108頁，2024年2月25日，星期天養(yǎng)生湯養(yǎng)生湯第12頁,共108頁，2024年2月25日，星期天自制面包第13頁,共108頁，2024年2月25日，星期天

糖三角

玉米餅

花卷

豆沙包

包子自制饅頭、花卷、糖三角、豆沙包、玉米餅、包子第14頁,共108頁，2024年2月25日，星期天豆類的營養(yǎng)價值非常高，每天堅持食用豆類食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。豆類熬成粥，更有利于營養(yǎng)的吸收，口感也更滑潤。五谷豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。此外，五谷豆?jié){還含有鐵、鈣等礦物質，尤其是其所含的鈣，雖不及豆腐，但比其他任何乳類都高，非常適合于，成年人。五谷豆?jié){、自制面包、洋蔥炒羊肉菜心又稱菜薹（tái）。十字花科蕓薹屬一、二年生草本。我國廣東、廣西一帶的特產，當地能周年生產與供應。主薹與側薹供食，品質脆嫩，風味獨特，營養(yǎng)豐富，每百克食用部分含維生素C79毫克，并有清熱解毒、殺菌、降血脂的功能。周一早餐第15頁,共108頁，2024年2月25日，星期天

萵筍絲對心臟病、腎臟病、神經衰弱、高血壓病等都有一定治療作用。經常吃萵筍葉，有利于血管張力，改善心肌收縮力，加強利尿等。周一中餐玉米碴大米二米飯、香辣萵筍絲、雞蛋炒洋蔥雞蛋炒洋蔥草菇養(yǎng)生湯玉米碴大米二米飯第16頁,共108頁，2024年2月25日，星期天小米紅糖粥

原料：

主料：小米100克

配料：紅糖適量

做法：①選用優(yōu)質小米用清水淘洗乾淨，瀝水。

②鍋置旺火上，加入小米和清水，燒沸後改用小火慢慢熬煮成粥，加入紅糖調勻，再燒沸即成。

周一晚上餐小米紅糖粥、饅頭、醋溜白菜饅頭醋溜白菜小米紅糖粥第17頁,共108頁，2024年2月25日，星期天材料凈排骨500克、山藥250克、芹菜25克。味精、花椒、胡椒粉、鹽、酒、蔥、姜各適量。步驟

1、將排骨切成5厘米的條，放入沸水中氽約5分鐘，洗凈，瀝干水分。2、取一炒鍋，放入清水、排骨、蔥、姜、酒、芹菜，用中火燒開，轉為小火燉，放入花椒。

3、將山藥皮放入沸水中氽一下，待排骨燉至5成熟時，放入山藥3小時，待排骨酥爛時，揀去蔥、姜芹菜，放入鹽、雞精、胡椒粉即可。周二早餐山藥排骨湯、小黃花魚、玉米并山藥排骨湯：玉米并小黃花魚第18頁,共108頁，2024年2月25日，星期天羅宋湯原料：土豆100克，西紅柿1個，嫩牛肉150克，草菇10克，生姜5克，蔥10克，花生油5克，鹽4克，味精1克，雞精粉2克，胡椒粉少許，清湯適量。鮮味十足，還能健脾養(yǎng)胃做法：

1.土豆去皮切成小塊，西紅柿切塊，嫩牛肉切片，草菇切片，生姜去皮切片，蔥切段。

2.燒鍋下花生油，待油熱時，放入姜片，熗香鍋，注入清湯，下入土豆，草菇，用中火煮10分鐘。

3.然后加入西紅柿、牛肉、蔥段，調入鹽、味精、雞精粉、胡椒粉，滾透即可。羅宋湯周二中餐羅宋湯、紅小豆大米飯、地瓜紅小豆大米飯地瓜第19頁,共108頁，2024年2月25日，星期天杏鮑菇營養(yǎng)豐富，富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質。1.提高人體免疫功能，對人體具有抗癌、降血脂、潤腸胃以及美容作用。2.具有降血脂、降膽固醇、促進胃腸消化、防止心血管病等功效蠔油杏鮑菇周二晚餐八寶粥八種配料：大米、糯米、小米、黃豆、綠豆、紅豆、紅棗、桂圓。

做法：

1、各種豆類浸泡一夜，米類浸泡半天，紅棗洗淨，幹桂圓去殼。

2、所有材料加入適量水和冰糖，放砂鍋中，大火燒開，小火煮到粥軟爛粘稠即可。

蠔油杏鮑菇、八寶粥第20頁,共108頁，2024年2月25日，星期天清代名醫(yī)陳修園說：“南瓜為補血之妙品秋天氣候干燥，增加含有豐富維生素A、E的食品，可增強機體免疫力，對改善秋燥癥狀大有裨益。而南瓜剛好就含有豐富的維生素E。另外，南瓜所含的β胡蘿卜素，可由人體吸收后轉化為維生素A。需要提醒的是，吃太多的南瓜攝取過量的β-胡蘿卜素時，容易患上胡蘿卜素黃皮癥。因此食用南瓜每天不要超過一頓主食的量。周三早餐豆?jié){南瓜餅西芹百合南瓜餅、豆?jié){、西芹百合第21頁,共108頁，2024年2月25日，星期天白蘿卜羊肉湯

用料：熟羊肉300克白蘿卜200克生姜香菜鹽胡椒粉醋各適量做法

1、熟羊肉洗凈，切成2厘米見方的小塊。

2、蘿卜洗凈，切成3厘米見方的小塊。香菜洗凈，切成段。

3、將羊肉、生姜、精鹽放入鍋內，加適量水，旺火燒開后改小火煮至羊肉熟爛，再放入蘿卜塊煮熟，加入香菜段、胡椒粉、醋攪勻即成。周三午餐芋頭花卷白蘿卜羊肉湯白蘿卜羊肉湯、花卷、芋頭第22頁,共108頁，2024年2月25日，星期天

功效：健腦益智保護肝臟

預防癌癥延緩衰老美容護膚減緩色斑健胃消食具有獨特的抗氧化能力西紅柿雞蛋面周四午餐第23頁,共108頁，2024年2月25日，星期天

材料：

銀耳花3朵蓮子20克乾百合20克冰糖100克枸杞10克清水適量

作法：

1、把銀耳用溫水泡發(fā)約半小時後洗淨，剪去根部，然後用手撕成小片；蓮子、百合和枸杞也分別用溫水泡發(fā)。2、把撕成小片的銀耳放入砂煲內，倒入足夠多的清水，開大火煮開後蓋上蓋子轉文火煲2個半小時（注意不要溢鍋喲）。3、待銀耳煮至濃稠後，放入冰糖攪拌均勻、然後倒入蓮子，蓋上鍋蓋小火煮半小時。4、最後放入百合和枸杞再煮15分鐘左右即可熄火，將煮好的銀耳羹放入冰箱冷藏後食用口感超級贊喲。返回百合蓮子粥西蘭花炒蝦仁周四晚餐百合蓮子粥、西蘭花炒蝦仁、自制面包蝦仁：蝦仁營養(yǎng)豐富，肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物。西蘭花：西蘭花含有抗氧化防癌癥的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。

第24頁,共108頁，2024年2月25日，星期天周五早餐玉米雞蛋餅、黑芝麻糊、東坡豆腐黑芝麻糊玉米雞蛋餅第25頁,共108頁，2024年2月25日，星期天周五午餐羊肉冬瓜湯、腰果玉米粒、二米飯二米飯羊肉冬瓜湯第26頁,共108頁，2024年2月25日，星期天營養(yǎng)價值：海參是一種富含蛋白質的海鮮，營養(yǎng)含量非常高，具有美容養(yǎng)顏的效果，雞湯為其增添香味，小米稀飯可以使其口感非常佳，黃色的小米飯與灰色的海參加上綠色的西蘭花，不僅在味、香、營養(yǎng)上達到了人對美食的需求，而且其完美而簡單的顏色搭配更引起了我們的食欲。特別是女性，它是女性保養(yǎng)身子的最佳選擇。周五晚餐桂花藕秋季御寒可以多吃根莖類的蔬菜，醫(yī)學研究人員發(fā)現(xiàn)，人怕冷與機體無機鹽缺乏有關，藕含有豐富的無機鹽小米海參湯、桂花藕小米海參湯第27頁,共108頁，2024年2月25日，星期天珍菌養(yǎng)生豆腐豆腐是人們餐桌上不可缺少的健康食品,含有豐富的蛋白質?、維生素、碳水化合物。常吃豆腐對防治呼吸、循環(huán)和消化系統(tǒng)等諸多疾病大有裨益。周六早餐豆沙包豆沙包、珍菌養(yǎng)生豆腐、蘆筍炒百合第28頁,共108頁，2024年2月25日，星期天蛋類和蔬菜為主要原料的素餡較為健康，其中油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋類含磷較多，這類餡料應當配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營養(yǎng)價值低，不應作為餡料的主要原料。韭菜蝦仁餡餃子周六午餐韭菜蝦仁雞蛋餡餃子第29頁,共108頁，2024年2月25日，星期天菌菇里含有女人的“駐顏王牌”：硒。硒可以促進皮膚新陳代謝和抗衰老，在預防皺紋方面效果更值得期待。尤其是換季的時候，多吃蘑菇、香菇等抗氧化效果好的食物，可以讓肌膚保持水嫩年輕。香菇油菜周六晚餐紅棗小米粥香菇油菜、紅棗小米粥、面包第30頁,共108頁，2024年2月25日，星期天湯清味鮮，清淡爽口。含有蛋白質、脂肪、碳水化合還能提供人體必需的B族維生素和部分礦物質。陽春面周日早餐陽春面第31頁,共108頁，2024年2月25日，星期天周日午餐羊肉冬瓜湯、大米粳米飯、番茄豆腐干羊肉東瓜湯大米粳米二米飯第32頁,共108頁，2024年2月25日，星期天菠菜：菠菜中含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。能令人面色紅潤，光彩照人，因此被推崇為養(yǎng)顏佳品。菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，有助于防止大腦的老化，防止老年癡呆癥。綠豆芽：綠豆芽富含大量的維C。另外綠豆芽中還有豐富的維生素B2，其次大量的膳食纖維，可以預防便秘和消化道癌等。菠菜綠豆芽周日晚餐紅署玉米粥面包菠菜綠豆芽、紅署玉米粥、面包第33頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周一早餐營養(yǎng)價值：

茶樹菇屬于菌類，具有助消化、解毒的功能，能夠很好的養(yǎng)胃，排骨主要起能量的補充，這湯的主要功效就是解火養(yǎng)生，是秋季的無二選擇，也是女性最好的湯。茶樹菇湯洋蔥炒羊肉洋蔥炒羊肉、茶樹菇湯、饅頭第34頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周一午餐紅燒小黃花魚玉米餅紫薯玉米餅、紅燒小黃花魚、白菜炒木耳、紫薯第35頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周一晚餐小米南瓜粥面包1、防止預防冠心病、動脈硬化、降脂等作用。蒜臺中含有豐富的維生素C具有明顯的降血脂及預防冠心病和動脈硬化的作用，并可防止血栓的形成。它能保護肝臟，誘導肝細胞脫毒酶的活性，可以阻斷亞硝胺致癌物質的合成，從而預防癌癥的發(fā)生。2、殺菌作用。蒜臺含有辣素，其殺菌能力可達到青霉素的十分之一，對病原菌和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可以起到預防流感，防止傷口感染和驅蟲的功效。蒜臺中所含的大蒜素、大蒜新素，可以抑制金黃色葡萄球菌、鏈球菌、痢疾桿菌、大腸桿菌、霍亂弧菌等細菌的生長繁殖。3、通便防痔。蒜臺外皮含有豐富的纖維素，可刺激大腸排便，調治便秘。多食用蒜臺，能預防痔瘡的發(fā)生，降低痔瘡的復發(fā)次數，并對輕中度痔瘡有一定的治療效果。蒜太炒雞蛋、小米南瓜粥、面包蒜太炒雞蛋第36頁,共108頁，2024年2月25日，星期天提前一個晚上把蓮子黑糯米還有黃豆用水跑軟，第二天早上起來煲里加這三樣還有紅棗，放高過材料很多的水大火燒滾，帶水燒到少一半的時候再把葡萄干加進去！慢火煮爛煮稠就ok咯！大棗：生津潤肺，補肺金！民間有：日吃三棗，終身不顯老的說法！

蓮子：祛心火的，常吃可以補心益腎，安神，美白肌膚，去眼袋??！

葡萄：補肝木血氣，葡萄有絳，綠兩色，綠者佳！

黃豆：補脾土的，常吃可以預防冠心病，高血壓，動脈硬化，老年癡呆等等黑米：補腎水的，明目活血，烏發(fā)養(yǎng)眼，延年益壽，面色紅潤?。∵@粥很簡單，卻大補心血！第二周、周二早餐五行養(yǎng)心粥煮雞蛋蝦仁菠菜五行養(yǎng)心粥、蝦仁菠菜、煮雞蛋第37頁,共108頁，2024年2月25日，星期天鯽魚豆腐湯是一道漢族名菜，屬于粵菜菜系，口味咸鮮可口，鯽魚具有很好的催乳作用，配用豆腐，益氣養(yǎng)血、健脾寬中，豆腐亦富有營養(yǎng)，含蛋白質較高，對于產后康復及乳汁分泌有很好的促進作用。鯽魚所含的蛋白質質優(yōu)、齊全、易于消化吸收，是肝腎疾病，心腦血管疾病患者的良好蛋白質來源，常食可增強抗病能力，肝炎、腎炎、高血壓、心臟病，慢性支氣管炎等疾病患者可經常食用；

鯽魚豆腐湯第二周、周二午餐粳米大米飯粳米大米飯、鯽魚豆腐湯、魚香肉絲第38頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周二晚餐粳米小米紅棗枸杞子粥土豆餅粳米小米紅棗枸杞子粥、土豆餅、醋溜白菜第39頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周三早餐五谷豆?jié){五谷豆?jié){、面包、糖醋藕排第40頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周三午餐牛肉燉豆角花卷花卷、牛肉燉豆角、牛肉豆腐丸子子湯牛肉豆腐丸子湯秋季營養(yǎng)餐第41頁,共108頁，2024年2月25日，星期天蔬菜粥原料：牛肉--20克，大米--1/3杯，胡蘿蔔、洋蔥--若干，香油、醬油--若干

制法（1）大米洗淨用水泡好，牛肉、胡蘿蔔、洋蔥切碎。

（2）用香油把牛肉在鍋裡炒一下，再入泡好的大米炒製。

（3）將大米炒至一定程度後加入胡蘿蔔和水，用文火煮爛，再用醬油調味。返回第二周、周三晚餐玉米餅蔬菜粥玉米餅、蔬菜粥第42頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周四早餐茶雞蛋黑芝麻糊黑芝麻糊、茶雞蛋、干鍋茶樹菇第43頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周四午餐蝦仁木耳炒荷蘭豆二米飯雞蛋羹荷蘭豆口味清淡，清香淡雅，翠綠的顏色也非常漂亮，可謂白富美一枚哦，搭配木耳可以清肺，蝦仁美味又提高了菜的檔次，大家可以偶爾吃些荷蘭豆哦，自己家吃，或者招待賓客，都是很有檔次的一道菜品蝦仁木耳炒荷蘭豆、雞蛋羹、二米飯第44頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周、周四晚餐小米粳米粥蒜蓉油麥菜花卷小米粳米粥、蒜蓉油麥菜、花卷第45頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周五早餐熗拌花生米大米玉米二米飯大米玉米二米飯、熗拌花生米、白菜燉凍豆腐第46頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周五午餐蒜薹炒牛肉豆沙包豆沙包、蒜薹炒牛肉、玉米生菜粥第47頁,共108頁，2024年2月25日，星期天小米南瓜粥第二周周五晚餐山藥炒萵筍面包小米南瓜粥、面包、山藥炒萵筍第48頁,共108頁，2024年2月25日，星期天

百合紅棗粥

原料：江米30克勤克儉，百合9克，紅棗10枚，白糖適量。

做法:1、先將百合用開水泡一次，以沏支一部分苦味。

2、江米淘淨，和百合、紅棗用文火緩熬成粥，加白糖適量即成雞肉粥：

（1）雞胸肉切成細絲，用鹽和油醃一會兒；煮白米粥，半熟時倒入雞絲，攪勻了再煮；粥快好時，放些薑絲和其它調味綠色菜，加鹽。起鍋，喝。

（2）非常要點（加了菜的粥和白米粥的最大區(qū)別）：加菜粥絕對不可以長時間煮。米淘洗後必須用水泡十分鐘，然後用搟麵杖碾碎，控制在大都半粒的樣子。這樣煮粥的時間短，口感好，所謂"生滾"嘛。

（3）重要小貼士（可能大家都知道）：煮粥加水一次加夠，不得加兩次水。

（4）如果用雞肉切成小丁，出鍋後加點小蔥絲，就接近廣州"雞粒粥"了。

第二周周六早餐蠔油韭菜豆芽煮雞蛋百合紅棗粥、煮雞蛋、蠔油韭菜豆芽第49頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周六午餐小笨雞燉蘑菇小米大米二米飯冬瓜湯小米大米二米飯、小笨雞燉蘑菇、冬瓜湯第50頁,共108頁，2024年2月25日，星期天五彩雜蔬小米南瓜粥第二周周六晚餐第51頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周日早餐牛肉面牛肉面第52頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周日午餐溜豆腐紅燒小黃花魚山藥粥

玉米餅玉米餅、山藥粥、紅燒小黃花魚、溜豆腐第53頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第二周周日晚餐小米紅署粥西蘭花炒蝦仁是一道菜肴，主要食材是西蘭花和蝦仁，調料是大蒜、辣椒、植物油、料酒和鹽，這道菜味道鮮甜。蝦仁營養(yǎng)豐富，肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物；蝦肉中含有豐富的鎂，能很好的保護心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗死；蝦肉還有補腎壯陽，通乳抗毒、養(yǎng)血固精、化瘀解毒、益氣滋陽、通絡止痛、開胃化痰等功效。西蘭炒花蝦仁西蘭炒花蝦仁小米紅署粥、西蘭炒花蝦仁、西蘭炒花蝦仁第54頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周一早餐羅漢齋以時令蔬菜、三菇(香菇、蘑菇、草菇)、六耳(銀耳、木耳、榆耳、黃耳、桂花耳、石耳)、豆制品、面筋、瓜果等為原料，燒、煮、煨、燉而成，特點是爽滑軟爛、多香融合，具有咸鮮、清香、淡雅的特色。豆?jié){面包豆?jié){、面包、羅漢齋第55頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周一午餐大米芋頭粥

原料：芋頭--1/2個，肉湯--1大匙，醬油--若干制法：（1）將芋頭皮剝掉切成小塊，用鹽醃一下再洗淨。（2）將芋頭燉爛後搗碎並過濾。(3）將肉湯及芋頭放在小鍋裡煮，並不時地攪一下。

（4）煮至粘稠後加醬油調味。

尖椒炒干豆煮雞蛋煮雞蛋、大米芋頭粥、尖椒炒干豆第56頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周一晚餐香辣萵筍絲玉米面餅粳米小米粥粳米小米粥、玉米面餅、香辣萵筍絲第57頁,共108頁，2024年2月25日，星期天原料：牛肉--40克，米飯--1/4碗，菠菜--1棵，肉湯--1/2杯，土豆、胡蘿蔔、洋蔥--1/5個，鹽--若幹

制法（1）準備牛肉精肉並磨碎。（2）將菠菜、胡蘿蔔、洋蔥、土豆燉熟並搗碎。（3）將米飯、蔬菜和肉末放入鍋中煮，並用鹽調味。

蔬菜牛肉粥第三周周二早餐花卷蔬菜牛肉粥、花卷、尖椒干豆腐黃瓜炒雞蛋第58頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周二午餐赤小豆鯽魚湯秋天要注意養(yǎng)陰生津

赤小豆等有健脾祛濕益氣生津的作用玉米粳米二米飯芋頭玉米粳米二米飯、赤小豆鯽魚湯、芋頭第59頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周二晚餐山藥粥

山藥味甘平，是一種性質平和的滋補脾、肺、腎的食物。據近代醫(yī)學研究，山藥含有澱粉酶、膽鹼、粘液質、糖蛋白和自由氨基酸、脂肪、碳水化合物、維生素C及碘、鈣、磷等。山藥中所含的澱粉酶，有人稱之為“消化素”。因為它能分解蛋白質和碳水化合物，所以有滋補效果。中老年人在春季裡經常食用山藥粥，補益頗多。方法：取乾山藥片45～60克，或鮮山藥100～200克，洗淨切片，與粳米100克同煮粥，早、晚餐食用。

雞蛋炒洋蔥山藥粥、饅頭、雞蛋炒洋蔥第60頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周三早餐面包黑芝麻糊白菜燉豆腐地瓜黑芝麻糊、面包、白菜燉豆腐、地瓜第61頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周三中餐醬爆包菜山藥豆沙包豆沙包、紅棗蓮子粥、醬爆包菜、山藥第62頁,共108頁，2024年2月25日，星期天粳米小米紅棗粥玉米餅粳米小米紅棗粥、玉米餅、三彩素菜第三周周三晚餐第63頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周四早餐土豆豆角紫薯五谷豆?jié){面包五谷豆?jié){、面包、土豆豆角第64頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周四中餐西紅柿雞蛋湯大米玉米二米飯鴨肉燉土豆芋頭大米玉米二米飯、西紅柿雞蛋湯、鴨肉燉土豆、芋頭第65頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周四晚餐地瓜小米粥牛肉包子腐鹵地瓜小米粥、牛肉包子、腐鹵第66頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周五早餐

主料：糯米100克，香米50克

配料：紅棗30枚，蓮子50克

調料：冰糖（白糖）適量做法：

①糯米、香米用清水淘淨、瀝水

②紅棗用清水稍泡脹，蓮子經加工捅出蓮芯洗淨。

③鍋置旺火上，加入清水5000克，糯米、香米、蓮子一起燒煮，燒沸後小火熬煮，至米五成熟時加入紅棗，冰糖（白糖）待糖調均熔化即可。

雞蛋炒蒜苔紅棗蓮子粥面包紅棗蓮子粥、面包、雞蛋炒蒜苔、地瓜地瓜第67頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周五中餐芋頭牛肉面牛肉面、芋頭第68頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周五晚餐胡蘿卜山藥湯糖三角紫薯胡蘿卜山藥湯、糖三角、紫薯第69頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周六早餐五谷豆?jié){老式面包老式面包、五谷豆?jié){、西藍花炒蝦仁

地瓜西藍花炒蝦仁第70頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周六中餐大米粳米二米飯

紅燒羊排養(yǎng)生菌湯翻沙芋頭大米粳米二米飯、紅燒羊排、養(yǎng)生菌湯、翻沙芋頭第71頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周六晚餐花卷小米地瓜粥雞蛋炒黃瓜小米地瓜粥、雞蛋炒黃瓜、雞蛋炒黃瓜第72頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周日早餐豆沙包燒豆腐牛肉燉西紅柿地瓜牛肉燉西紅柿、豆沙包、燒豆腐、地瓜第73頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周日中餐包子包子、玉米粥腐鹵玉米粥第74頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第三周周日晚餐二米粥饅頭油麥菜饅頭、二米粥、油麥菜第75頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周一早餐南瓜小米粥鍋烙南瓜小米粥、鍋烙綠色廚房第76頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周一中餐清蒸黃魚雞蛋西紅柿湯大米粳米二米飯大米粳米二米飯、清蒸黃魚、蒜薹炒肉絲、雞蛋西紅柿湯第77頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周一晚餐蒜蓉茼蒿小米地瓜粥花卷第78頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周二早餐面包五谷豆?jié){西芹腰果五谷豆?jié){、面包、西芹腰果第79頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周二中餐毛蔥炒羊肉玉米大米飯菌湯玉米大米飯、黃瓜炒雞蛋、毛蔥炒羊肉、菌湯尖椒干豆腐第80頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周二晚餐花卷小米燕麥粥小米燕麥粥、炒三絲、花卷第81頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周三早餐面包豆?jié){青椒炒牛肉豆?jié){、面包、青椒炒牛肉第82頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周三中餐白菜炒木耳玉米大米飯白蘿卜羊肉湯芋頭玉米大米飯、白菜炒木耳、白蘿卜羊肉湯、芋頭第83頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周三晚餐地瓜雞蛋羹糖三角糖三角、雞蛋羹、地瓜第84頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周四早餐牛肉燉西紅柿糖餅芋頭糖餅、牛肉燉西紅柿、芋頭第85頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周四中餐玉米面白面饅頭白木耳百合湯菜花炒牛肉糖醋排骨玉米面白面饅頭、菜花炒牛肉、糖醋排骨、白木耳百合湯第86頁,共108頁，2024年2月25日，星期天百合的營養(yǎng)價值非常的高。雖然看起來像垃圾皮，但是經常的吃的話可以治療整天咳嗽，還可以治療失眠。女人多吃它會加快皮膚細胞的新陳代謝，是十分有好處的。它還可以起到美容養(yǎng)顏的作用、幫助老年人提高身體免疫能力防治癌癥。西芹百合第四周周四晚餐小米粥面包面包、小米粥、西芹百合第87頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周五早餐蔬菜粥茶蛋蔬菜粥、茶蛋第88頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周五中餐揚州炒面西紅柿雞蛋湯地瓜揚州炒面、西紅柿雞蛋湯、地瓜第89頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周五晚餐南瓜小米粥熟菠菜肉醬南瓜小米粥、熟菠菜、肉醬花卷第90頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周六早餐五彩雜蔬豆?jié){糖三角芋頭豆?jié){、糖三角、五彩雜蔬、芋頭第91頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周六中餐紅薯飯紅燒鯽魚東瓜薏仁瘦肉湯木須肉紅薯飯、紅燒鯽魚、木須肉、東瓜薏仁瘦肉湯第92頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周六晚餐洋蔥炒雞蛋地瓜小米粥花卷地瓜小米粥、花卷、洋蔥炒雞蛋第93頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周日早餐胡蘿卜山藥湯玉米餅胡蘿卜山藥湯第94頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周日中餐牛羊肉餡餃子第95頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第四周周日晚餐土豆絲小米南瓜粥煮雞蛋第96頁,共108頁，2024年2月25日，星期天原料：羊里脊300克黑木耳10朵筍200克蔥末1湯匙（15克）姜末1湯匙（15克）蒜末1湯匙（15克）剁椒4湯匙（60克）

調料：醬油1湯匙（15ml）醋2湯匙（30ml）料酒1茶匙（5ml）糖1湯匙（15ml）鹽1/2茶匙（3克）香油1/2茶匙（3ml）清水3湯匙（45ml）水淀粉4湯匙（60ml，分2次使用）做法：

1）將羊里脊切絲。黑木耳用40度溫水泡發(fā)后洗凈切絲。筍切絲。蔥姜蒜切末。

2）將肉絲放入碗中，調入水淀粉攪拌均勻后腌制5分鐘。將蔥末放入碗中，調入醬油，醋，料酒，糖，鹽，香油，清水和水淀粉攪拌均勻備用。

3）燒熱鍋后倒入油，待油7成熱時候，倒入肉絲煸炒至肉絲變色脫生后，用鏟子鏟到鍋的一側，倒入蒜末姜末和剁椒，炒出香味后，和肉絲混合。

4）倒入筍絲和木耳絲，翻炒2分鐘后，倒入調好的汁，由下向上翻炒20秒鐘，待湯汁略黏稠即可出鍋。魚香肉絲胡蘿卜山藥湯玉米粳米飯第五周周一早餐第97頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第五周周一中餐西芹南瓜炒豆沙包羊肉東瓜湯豆沙包、西芹南瓜炒、羊肉東瓜湯第98頁,共108頁，2024年2月25日，星期天第五周周一晚餐菠菜炒堅果小米南瓜粥芋頭小米南瓜粥、菠菜