漫步考場若等閑 心理健康九年級全一冊

漫步考場若等閑心理老師：阿月目錄心靈航海——考試焦慮的表現(xiàn)、成因3我訴我心1活動在線——學會放松、寫日記4方法指南——預(yù)防措施、緩解方法5心靈航?！J識考試焦慮2方法指南——應(yīng)對策略、應(yīng)考技巧6我訴我心小玲是初三的學生，她性格內(nèi)向，自尊心強。她父母是高級知識分子，希望她能上重點大學。從小小玲的成績就非常好，年年都是三好學生，深得老師的器重。進入初三后，老師更加重視她，經(jīng)常鼓勵她。最近，學校常常給學生加班加點，學生的負擔很重，小玲學習也更加刻苦努力。但是，這段時間，不知道怎么回事，每逢考試和重大測驗，從考試前兩天起小玲就吃不下飯、失眠，總是擔心自己會考出不好的成績，無法向父母、老師交代。每當考試時，小玲就覺得緊張恐懼，一拿到試卷就面色發(fā)紅、全身出汗、兩手發(fā)抖、焦慮不安。小玲的故事我訴我心小玲的故事最難以忍受的是，拿到試卷10分鐘后，她越來越想小便，可是還不能去，只能咬牙忍著。她心里慌亂不已，有時甚至還感到頭暈、惡心。這使小玲根本無法集中精神考試，原來復(fù)習得好好的內(nèi)容，一點都想不起來。結(jié)果，屢考屢敗，小玲都要急死了。我訴我心李星在給心理老師的信中說，自己常常失眠，有時躺在床上要一兩個小時才能入睡，有時則整夜恍恍惚惚，似睡非睡。每逢考試，入睡就更加困難，躺在床上一會兒想公式、概念，一會兒想單詞、語法，翻來覆去睡不著。有時還在想，要是考試考砸了怎么辦?想睡睡不著就著急，越急越睡不了。數(shù)數(shù)字，不行;起來看書，昏昏沉沉地什么也看不進去;只好躺下來胡思亂想，眼睜睜折騰到天亮。結(jié)果自然是考不好的,學習效果也因此受到了影響。李星問心理老師，自己該怎么辦呢?李星給心理老師的信我訴我心小玲和李星都遇到了什么問題呢？同學們有沒有遇到類似的情況呢？每一次考試，都是對我們一段時間學習努力的見證，雖然考試結(jié)果并不能完全代表我們的全部表現(xiàn)，但是，在一定程度上，考試可以驗證我們階段性的的艱辛與奮斗。像上面這樣，每當遇到考試，就感到緊張恐懼，影響到考試水平的正常發(fā)揮，導(dǎo)致考試失敗的情況，心理學上稱之為“考試焦慮”，它往往會讓我們同學往日的辛苦付諸東流。那么，如何破解考試焦慮的迷局呢？認識考試焦慮考試焦慮是復(fù)雜的情緒現(xiàn)象，是由于應(yīng)考的情境而產(chǎn)生的，在考試前、中、后都有可能出現(xiàn)，可能會影響考生的表現(xiàn)和成績?？荚嚱箲]的主要表現(xiàn)為擔心、逃避的行為，是受學生的自我認知評價、個性特點等因素影響的。

心靈航?？荚嚱箲]的表現(xiàn)考試焦慮可能會導(dǎo)致?lián)鷳n、緊張、恐懼、思維紊亂、注意力集中性差、記憶力減退、情緒抑郁、容易發(fā)怒、缺乏信心等心理反應(yīng);心理反應(yīng)考試焦慮在生理上表現(xiàn)為肌肉緊張、呼吸急促心跳加快、頭暈、多汗、惡心、大小便頻率增加、睡眠不好、食欲減退、腸胃不適等。生理反應(yīng)考試焦慮在行為上表現(xiàn)為坐立不安、胡亂答題、過早離開考場、腦子一片空白、無法答題等。行為反應(yīng)

心靈航海考試焦慮的成因?qū)W生自己對自己沒有信心，總是低估自己的能力學生平時學習過度，身體疲勞加上緊張，影響了大腦的工作學生考試前準備得不夠充分等自身因素家長和老師對學生期望過高，使學生的心理壓力過大考場氣氛凝重外部因素這些原因使學生在考試時心情緊張，大腦中儲存的信息受到了抑制，這樣就使平時非常熟悉的知識也想不起來了。這種結(jié)果使得學生更加緊張，于是就這樣惡性循環(huán)，最終難以克制，遇考即怯場。

心靈航?；顒?：學會放松準備工作尋找一個安靜的場所。準備一把舒適的椅子。松開領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、手表，關(guān)掉手機。調(diào)整到自己最舒服的坐姿。放松順序腳趾肌肉，腿部肌肉，臀部肌肉，胸、背、肩部肌肉，臂部肌肉，頸部肌肉，頭部肌肉。例如，首先放松腳趾肌肉:將雙腳趾慢慢用力向上彎曲，兩踝與腿部不要移動，持續(xù)10秒。然后漸漸放松，體驗微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺。20秒后，將雙腳趾緩緩向下用力彎曲保持10秒，然后放松。注意事項在放松時不要吃零食或喝水;可以放一點舒緩的背景音樂;以每天1-2次，每次20-30分鐘為宜。

活動在線活動1：學會放松討論與分享1.做放松訓練時有什么感覺?身體的放松與心理的緊張有什么關(guān)系?2.如何將這種訓練運用于考試之前?

活動在線活動2：寫日記我因為什么而緊張害怕?我這時候的心情是什么樣的?考糟了以后會有什么結(jié)果?如果考試失敗了，有什么對策嗎?把自己對考試的擔憂、緊張不安的想法用語言清晰地表達出來，詳細記錄下來，能幫助我們認清自己潛意識里一些朦朧的想法。一方面，焦慮的對象往往是模糊不清的，一旦進一步想清楚，就不那么焦慮了;另一方面，寫本身是一個放松身體和梳理思路的過程，在寫的過程中，也可以緩解焦慮。

活動在線預(yù)防考試焦慮的措施合理安排學習和休息

方法指南根據(jù)自身情況，制定合理的學習計劃，確保學習時間和休息時間的平衡。制定合理的學習計劃01保持良好的生活習慣，如充足的睡眠、合理的飲食和適當?shù)倪\動，有助于緩解考試焦慮。保持良好的生活習慣02學會放松和減壓，如進行深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于緩解考試焦慮。學會放松和減壓03緩解考試焦慮的方法肌肉放松訓練深呼吸練習慢慢吸氣，使腹部膨脹，然后緩慢呼氣，使腹部縮小。重復(fù)進行，逐漸延長呼吸的時間，保持舒緩的呼吸節(jié)奏?；顒?深呼吸與放松訓練

方法指南應(yīng)對考試焦慮的策略自我調(diào)節(jié)心態(tài)暗示將考試視為一次挑戰(zhàn)和機會，積極自我肯定，“我能行?。?！”、“我已經(jīng)準備好了?。?！”通過深呼吸、冥想、運動等方式，緩解緊張情緒，保持心情放松平和。尋求幫助與朋友分享自己的焦慮和擔憂，尋求支持和建議。如果焦慮情緒嚴重影響到生活和學習，可以尋求心理老師的幫助，進行專業(yè)的心理輔導(dǎo)。調(diào)整心態(tài)

方法指南臨場應(yīng)考技巧

方法指南1.寧神安心到達考場后，不要與別人高談闊論。閉目養(yǎng)神，將注意力集中在考場內(nèi)。2.快速瀏覽瀏覽試卷，看看試卷的說明、例題、答題要求和形式、分數(shù)比例較難和較容易的題目，可以幫助自己安排好整場考試的時間。3.先易后難先做容易的題目，既不會浪費時間，也可以使自己從容應(yīng)對。4.條分縷析—答題時字跡要工整，表達要簡潔，演算要清楚，這樣容易穩(wěn)定思維，流暢思考，并令人產(chǎn)生好的印象。臨場應(yīng)考