形體訓(xùn)練第2版（民航服務(wù)專業(yè)）全套教學(xué)課件

形體藝術(shù)全套可編輯PPT課件目錄CONTENTS緒論0002項(xiàng)目二民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目四民航服務(wù)人員形體基礎(chǔ)綜合訓(xùn)練04項(xiàng)目一民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練01項(xiàng)目三民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練03項(xiàng)目五民航服務(wù)人員形體強(qiáng)化綜合訓(xùn)練05緒論形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)民航服務(wù)人員體能要求民航服務(wù)人員形體美的職業(yè)要求緒論緒論緒論形體訓(xùn)練的概念和特點(diǎn)形體訓(xùn)練的內(nèi)容形體訓(xùn)練的作用形體訓(xùn)練的原則項(xiàng)目導(dǎo)讀5形體訓(xùn)練有一套嚴(yán)格、科學(xué)的訓(xùn)練體系，不僅能夠改變個人的形體姿態(tài)，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，還能提升個人氣質(zhì)。對于民航服務(wù)人員來說，它是塑造良好形象和氣質(zhì)的重要途徑。學(xué)習(xí)目標(biāo)6了解形體美的概念，掌握形體美的衡量標(biāo)準(zhǔn)。了解民航服務(wù)人員形體美的職業(yè)要求。了解形體訓(xùn)練的概念、特點(diǎn)及作用。掌握形體訓(xùn)練的內(nèi)容和原則。能夠正確評價個人的形體狀況。能夠充分意識到形體訓(xùn)練對個人形象的重要作用，并能用形體美的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。培養(yǎng)形體訓(xùn)練的意識，并能通過訓(xùn)練不斷增強(qiáng)自信心。形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)7形體美“形體美是一個人外與內(nèi)、身與心的綜合反映，它不僅能體現(xiàn)一個人外觀和體態(tài)的整體面貌，還能反映一個人由內(nèi)向外所散發(fā)出的精神面貌和個人氣質(zhì)。外在美側(cè)重于形式主要是指由生理解剖特點(diǎn)所造就的身體之美。內(nèi)在美是核心主要是指借助形體將人的思想、氣質(zhì)、情操、風(fēng)度等深層次的內(nèi)涵表現(xiàn)出來的美。（一）形體美的概念形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)8形體美是需要通過后天塑造形體美應(yīng)建立外在美基礎(chǔ)之上首先需要科學(xué)、合理的形體訓(xùn)練其次一種集外在美與內(nèi)在美為一體的綜合的美再次需要進(jìn)行科學(xué)而持之以恒的訓(xùn)練最后內(nèi)在美外部美基礎(chǔ)條件和諧統(tǒng)一良好的形體美形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)9（二）形體美的基本衡量標(biāo)準(zhǔn)身高、體重和胸圍是衡量一個人的形體是否標(biāo)準(zhǔn)的基本指標(biāo)。胸圍胸圍主要反映胸廓的大小及胸部肌肉的發(fā)育狀況體重體重主要反映人體骨骼、肌肉和脂肪等部位的綜合狀況身高身高主要反映人體骨骼的生長發(fā)育情況形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)10（二）形體美的基本衡量標(biāo)準(zhǔn)身高/厘米體重/千克胸圍/厘米上臂圍/厘米大腿圍/厘米臀圍/厘米160～1636295335170163～1666598345273166～16968100345376169～17271102355377172～17574104355478175～17877106365479178～18180108365580181～18483110375681184～18786112385783187～19089115395885大學(xué)生形體美的基本衡量指標(biāo)（男）形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)11（二）形體美的基本衡量標(biāo)準(zhǔn)大學(xué)生形體美的基本衡量指標(biāo)（女）身高/厘米體重/千克吸氣后胸圍/厘米腰圍/厘米臀圍/厘米154～15547.5885888155～15848.5885888158～16050.0895989160～16351.5895989163～16653.0906090166～16954.5906090169～17156.0926192171～17458.0926192174～17660.0946494176～18061.5986696形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)12（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：修長，線條清晰。比例：頸長應(yīng)當(dāng)是臉部長度的1/2，纖細(xì)度與肩、上臂的比例適中。1．頸2．肩形狀：平、正、對稱、不溜肩，可看到鎖骨。比例：肩寬應(yīng)是頭部長度的兩倍。形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)13（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：平滑，圓潤，內(nèi)外有弧線。比例：長度應(yīng)是上臂長度的3/4。3．臂（前臂）形狀：平滑，收緊時能看到肱二頭肌。比例：長度應(yīng)略大于上身長度的2/5。3．臂（上臂）形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)14（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：女性胸部堅(jiān)挺、有彈性；男性胸部平坦、結(jié)實(shí)。比例：胸圍約身高的1/2。4．胸形狀：平，且兩邊呈V字形。比例：寬度與腰臀比例適中。5．背形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)15（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：前腰和側(cè)腰的脂肪少且平坦，無下垂；后腰平、窄。比例：腰線在胸部下端與大腿根部連線中點(diǎn)上，下腹無突出感。6．腰形狀：臀部高而圓翹，臀峰圓滑，球形上收，臀向腰或大腿過渡平穩(wěn)而明顯，大腿后部無脂肪堆積。比例：寬度與肩齊或略比肩寬7．臀形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)16（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：從整體上看，內(nèi)側(cè)圓滑平潤，雙腿并攏時有接觸點(diǎn)；外側(cè)平滑圓潤，無明顯肌肉。從前面看，表面平滑，有弧線，向膝過渡有平滑感；從后面看，有圓滑弧線，臀折線淺，從臀到小腿有明顯過渡，可看到肱三頭肌但不明顯，無明顯的脂肪堆積。比例：長度約為身高的1/4。8．大腿形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)17（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：腓腸肌在小腿上部的1/3處，肌肉線條細(xì)、平，體積小。比例：長度等于大腿長度的2/3。9．小腿形狀：平滑，與大腿、小腿過渡自然，膝蓋周圍無多余脂肪，大腿伸直后，膝蓋無向外側(cè)突出感。比例：寬度與腿部比例適中。10．膝形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)18（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：腓腸肌在小腿上部的1/3處，肌肉線條細(xì)、平，體積小。比例：長度等于大腿長度的2/3。9．小腿形狀：平滑，與大腿、小腿過渡自然，膝蓋周圍無多余脂肪，大腿伸直后，膝蓋無向外側(cè)突出感。比例：寬度與腿部比例適中。10．膝形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)19（三）身體各部位美的評價標(biāo)準(zhǔn)形狀：踝細(xì)，足弓高，呈漏斗狀，形態(tài)美觀。比例：腳踝寬度約為大腿寬度的2/5。11．踝、足民航服務(wù)人員形體美的職業(yè)要求20綜合各大航空公司對民航服務(wù)人員的從業(yè)要求，民航服務(wù)人員形體美的標(biāo)準(zhǔn)大致包括以下幾點(diǎn):（1）男性身高1.73～1.85米，女性身高1.63～1.75米。（2）五官端正，膚色健康，牙齒排列整齊且無明顯異色。（3）男性單眼裸視力C字形視力表不低于0.7，女性單眼裸視力C字形視力表不低于0.5。眼球大小適中、對稱，目光有神，無斜視、無色盲、無色弱。（4）身體裸露部位無明顯疤痕或色素異常。（5）形體勻稱，步態(tài)自如，動作協(xié)調(diào)。（6）無O形腿或X形腿。（7）無駝背、高低肩或脊柱側(cè)彎情況。（8）無明顯的內(nèi)、外八字步。民航服務(wù)人員體能要求21綜合各大航空公司對民航服務(wù)人員的從業(yè)要求，民航服務(wù)人員的體能要求如表所示。測試項(xiàng)目達(dá)標(biāo)要求測試規(guī)則3000米跑標(biāo)準(zhǔn)（男）不超過17分在規(guī)定時間內(nèi)跑完者視為合格1500米跑標(biāo)準(zhǔn)（女）不超過11分30秒100米跑標(biāo)準(zhǔn)（男）不超過15秒50標(biāo)準(zhǔn)（女）不超過18秒40引體向上標(biāo)準(zhǔn)（男）不少于3個雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢；兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；下頜超過橫杠上緣時還原并呈直臂懸垂姿勢。以上動作全部做到位為完成1個雙杠臂屈伸標(biāo)準(zhǔn)（男）不少于5個雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正，挺胸，頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直；肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置；稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。以上動作全部做到位為完成1個立定跳遠(yuǎn)標(biāo)準(zhǔn)（男）不少于2米從起跳線起跳，達(dá)到規(guī)定距離者視為合格標(biāo)準(zhǔn)（女）不少于1.3米一分鐘仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)（男）不少于26個雙手抱頭，躺下時肩膀碰地；在規(guī)定時間內(nèi)完成者視為合格標(biāo)準(zhǔn)（女）不少于20個形體訓(xùn)練的概念和特點(diǎn)22形體訓(xùn)練又稱形體美訓(xùn)練，是指練習(xí)者運(yùn)用科學(xué)的健身理念和方法，按照一定的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)和要求，塑造或改善身體形態(tài)的一種練習(xí)過程。它既注重人體外在美的訓(xùn)練，又注重人的內(nèi)在美的培養(yǎng)。形體訓(xùn)練的概念和特點(diǎn)234321形體訓(xùn)練的形式與手段多樣、靈活靈活性豐富多樣的練習(xí)內(nèi)容及表達(dá)形式展示出強(qiáng)烈的美感藝術(shù)性全身肌肉群、身體機(jī)能等各個方面都得到均衡發(fā)展全面性能夠滿足不同水平的練習(xí)者塑造或改善身體形態(tài)的需求多樣性形體訓(xùn)練的作用24增進(jìn)健康塑造優(yōu)美形體磨煉毅力提高審美能力1234形體訓(xùn)練的內(nèi)容25身體基本姿態(tài)是指人體的坐、立、行等身體姿勢。良好的身體姿態(tài)會給人挺拔高雅、賞心悅目的美感。身體基本姿態(tài)訓(xùn)練形體素質(zhì)訓(xùn)練主要訓(xùn)練形體的控制力和表現(xiàn)力，包括身體柔韌訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練等內(nèi)容。形體素質(zhì)訓(xùn)練有節(jié)奏的形體動作為主要練習(xí)手段，通過徒手訓(xùn)練、把桿訓(xùn)練、步伐訓(xùn)練與動作組合訓(xùn)練等方式進(jìn)一步改善體態(tài)的練習(xí)。形體綜合訓(xùn)練形體訓(xùn)練的原則26全面鍛煉循序漸進(jìn)科學(xué)選擇形式多樣理實(shí)結(jié)合持之以恒任務(wù)實(shí)施27任務(wù)要求：（1）請闡明自己對形體美和形體訓(xùn)練的認(rèn)識，分析形體訓(xùn)練對民航專業(yè)學(xué)生的重要性。（2）可結(jié)合自身情況分析自己形體的不足之處，查找自己形體與民航服務(wù)人員形體美的職業(yè)要求之間的差距，列出需要改善的地方，并為自己擬定一個形體訓(xùn)練的目標(biāo)。正確認(rèn)識形體訓(xùn)練請根據(jù)所學(xué)知識寫一份課后感想，談?wù)勛约簩π误w訓(xùn)練的理解和認(rèn)識，字?jǐn)?shù)不限。任務(wù)評價28教師為每位同學(xué)的課后感想評分。序號評價內(nèi)容分值教師評分1能夠正確認(rèn)識形體美和形體訓(xùn)練25

2能夠根據(jù)所學(xué)內(nèi)容提出自己的見解25

3能夠根據(jù)形體美的標(biāo)準(zhǔn)，客觀分析自身形體的優(yōu)勢與不足25

4為自身擬定的形體訓(xùn)練目標(biāo)較為實(shí)際，有較強(qiáng)的可操作性25

合計(jì)100

課堂小結(jié)29形體美的概念與衡量標(biāo)準(zhǔn)民航服務(wù)人員形體美的職業(yè)要求形體訓(xùn)練的概念形體訓(xùn)練的特點(diǎn)形體訓(xùn)練的作用形體訓(xùn)練的內(nèi)容形體訓(xùn)練的原則THANKS感謝聆聽形體藝術(shù)目錄CONTENTS緒論0002項(xiàng)目二民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目四民航服務(wù)人員形體基礎(chǔ)綜合訓(xùn)練04項(xiàng)目一民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練01項(xiàng)目三民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練03項(xiàng)目五民航服務(wù)人員形體強(qiáng)化綜合訓(xùn)練05民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練項(xiàng)目一任務(wù)一：站姿訓(xùn)練任務(wù)二：坐姿訓(xùn)練任務(wù)三：行姿訓(xùn)練任務(wù)四：蹲姿訓(xùn)練項(xiàng)目導(dǎo)讀34站姿、坐姿、行姿和蹲姿是民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。規(guī)范、優(yōu)雅的身體姿態(tài)既是民航服務(wù)人員個人修養(yǎng)的外在體現(xiàn)，又是從事民航服務(wù)工作的基本要求。民航服務(wù)人員的姿態(tài)不僅展現(xiàn)了民航企業(yè)高標(biāo)準(zhǔn)、高質(zhì)量的工作作風(fēng)與工作態(tài)度，更對增強(qiáng)旅客滿意度，提升企業(yè)整體形象起到重要作用。學(xué)習(xí)目標(biāo)35了解站姿、坐姿、行姿和蹲姿，掌握其動作要領(lǐng)。掌握四種基本姿態(tài)的訓(xùn)練方法。能規(guī)范執(zhí)行站姿、坐姿、行姿和蹲姿動作，練就優(yōu)雅姿態(tài)。傳承中國禮儀文化，重視行為規(guī)范，并能做到知行合一。站姿訓(xùn)練任務(wù)一任務(wù)描述37站姿是一種靜態(tài)的身體姿態(tài)，也是其他動態(tài)姿態(tài)的基礎(chǔ)和起點(diǎn)。俗話說“站有站相”，良好的站姿不僅能體現(xiàn)出一個人良好的精、氣、神，還能襯托出一個人的自信和風(fēng)度。民航服務(wù)人員從事的是服務(wù)行業(yè)，經(jīng)常需要長時間的站立，因此標(biāo)準(zhǔn)、優(yōu)雅的站姿就顯得非常重要。本任務(wù)將講解如何練就穩(wěn)健、優(yōu)雅的站姿。站姿的基本動作要領(lǐng)38面部朝向正前方，雙目平視，嘴唇微閉，下頜微收，頸部挺直，表情平和自然。肩部微微放松下沉，稍向后展開，兩肩平齊、舒展。13562腳穩(wěn)肩平腿并臂垂4軀挺頭正雙臂放松，自然下垂于體側(cè)，雙手的虎口向前，手指自然彎曲。后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。雙腿膝蓋夾緊，大腿內(nèi)側(cè)收緊。正步站立，腳跟靠攏，腳尖并攏，身體重心落在兩腳中間。123456常用站姿訓(xùn)練39（一）女士常用站姿訓(xùn)練1．丁字步站姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作上身正直，頭正目平，腰直肩平，挺胸收腹，雙臂自然下垂，雙手交叉置于腹前，貼于肚臍處，手指伸直但不外翹，雙腿并攏，膝蓋緊貼，雙腳站成小丁字步，身體重心可落于兩腳之間，也可以落于一只腳上。常用站姿訓(xùn)練40（一）女士常用站姿訓(xùn)練2．扇形步站姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作扇形步站姿也稱小八字步站姿，其訓(xùn)練動作：雙手交叉置于背后或握于腹前，雙腿和腳跟并攏，腳尖分開約45°～60°，成小八字步，身體重心落于兩腳之間。常用站姿訓(xùn)練41（二）男士常用站姿訓(xùn)練1．前腹分腿式站姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙手交叉置于腹前，右手握住左手手腕，雙腿自然分開（距離以不超過肩寬為宜），雙腳平行，身體重心落于兩腳之間。常用站姿訓(xùn)練42（二）男士常用站姿訓(xùn)練2．背手分腿式站姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙手交叉置于背后，左手握住右手手腕自然貼于背部，雙腿自然分開，雙腳平行，身體重心落于兩腳之間。站姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)43進(jìn)行站姿訓(xùn)練時，練習(xí)者需要注意以下幾點(diǎn)：（1）雙臂不要交叉抱胸。（2）雙手不要插入衣袋或褲袋中，也不能交叉抱于腦后，或者雙手、單手叉腰。（3）不要彎腰駝背或過于挺胸。（4）雙腿不要交叉、彎腿頂跨。（5）雙腳不要分叉過大，也不能呈內(nèi)八字。（6）身體不要歪斜或隨意扭動，不要倚物（如墻壁、椅子等）。（7）身體各部位都要放松，避免僵直硬化，肌肉不能緊張。任務(wù)實(shí)施44日常生活中的站姿分析（1）分組，每組3～4人。收集日常生活中不同站姿的照片或視頻。（2）將所收集的照片或視頻按照不同類別進(jìn)行整理。（3）分析日常生活中的各種站姿是否符合要求，并要求每個小組成員都談一談對正確站姿的認(rèn)識與理解。（4）確定本組的PPT內(nèi)容，合作完成PPT。（5）各組派一名代表在課堂上展示、講解本組的PPT內(nèi)容。任務(wù)評價45（1）小組之間進(jìn)行交流總結(jié)，并參照表1-1互相打分。（2）教師參照表1-1對每個小組的表現(xiàn)進(jìn)行評價與打分，并做總結(jié)性發(fā)言。序號評價內(nèi)容分值

小組評分（40%）

教師評分（60%）1收集的站姿照片或視頻具有代表性，并能將其進(jìn)行分類整理30

2能根據(jù)所學(xué)內(nèi)容對日常生活中的各種站姿進(jìn)行分析，且分析正確、有理有據(jù)30

3制作的PPT內(nèi)容翔實(shí)，有理有據(jù)，對站姿的認(rèn)識與理解闡述到位20

4PPT講解流暢，重點(diǎn)突出20

合計(jì)100

課堂小結(jié)46站姿的基本動作要領(lǐng)常用站姿訓(xùn)練站姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)坐姿訓(xùn)練任務(wù)二任務(wù)描述48坐姿是一種重要的身體姿態(tài)。民航服務(wù)人員良好的坐姿能帶給旅客文雅、穩(wěn)重、自然、大方的美感。本任務(wù)我們將講解如何練就端莊、優(yōu)雅的坐姿。坐姿的基本動作要領(lǐng)49（一）入座的動作要領(lǐng)先走到座位前，然后轉(zhuǎn)身并輕穩(wěn)地坐下。如果女士穿著裙裝，落座時要用雙手把裙子從臀部上方往臀部下方輕攏，以保持裙邊平整、不起皺，并防止走光。入座的動作要領(lǐng)坐姿的基本動作要領(lǐng)50（二）落座的動作要領(lǐng)（1）上身挺直：頭部端正，雙目平視前方或注視交談對象，下頜微收，頸部直立，雙肩放平，腰背挺直，身體舒展，重心垂直向下或稍向前傾。（2）四肢擺好：兩臂自然彎曲，雙手放在腿上；雙腿正放或側(cè)放，女士應(yīng)雙膝并攏，男士可雙膝微開。（3）椅面不滿：宜坐椅子的1/2～2/3，而不宜坐滿椅面。（4）側(cè)坐交談：與鄰座交談時，可以身體要與對方平視的角度保持一致。落座的動作要領(lǐng)坐姿的基本動作要領(lǐng)51（三）離座的動作要領(lǐng)離座的動作要領(lǐng)：先將右腳后退半步，找到支撐點(diǎn)后輕緩起立；起立時應(yīng)保持上身平穩(wěn)端正，切勿向前彎腰或左右搖擺。離座的動作要領(lǐng)常用坐姿訓(xùn)練52（一）女士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：雙腿并攏，雙膝緊貼，雙腳并排靠攏，兩手合握放于兩腿間，上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面均成直角。正坐式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練53（一）女士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙膝并緊，兩小腿前后分開，兩腳前后基本保持在一條直線上，兩手合握放于兩腿間。開關(guān)式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練54（一）女士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：交叉式坐姿與開關(guān)式坐姿相似，不同之處在于交叉式坐姿要求練習(xí)者雙腳在腳踝處交叉，雙腳可垂直于地面，也可向前略伸10cm左右，兩手合握放于兩腿間。交叉式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練55（一）女士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙腿并攏，大腿與上身垂直，兩小腿同時向左側(cè)或右側(cè)傾斜，與地面成45°角，兩手合握放于腿上。側(cè)點(diǎn)式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練56（一）女士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙腿上下交疊（注意兩腿緊貼），兩小腿同時向左側(cè)或右側(cè)傾斜，與地面成45°角，上方腿向里收，且腳尖盡量指向地面，兩手合握放于腿上。重疊式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練57（二）男士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：雙膝、雙腳自然分開（不超過肩寬），雙手分別放在雙腿上，上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面均成直角。正坐式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練58（二）男士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙膝關(guān)節(jié)略開，兩小腿前后分開，兩腳前后在一條線上，兩手合握放于兩腿間。開關(guān)式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練59（二）男士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙膝關(guān)節(jié)略開，兩小腿前后分開，兩腳前后在一條線上，兩手合握放于兩腿間。前伸式坐姿訓(xùn)練常用坐姿訓(xùn)練60（二）男士常用坐姿訓(xùn)練訓(xùn)練動作：上身坐直，雙腿上下交疊，下面一條腿的小腿與地面垂直，上面一條腿的小腿向里收，盡量靠近下面的腿，腳尖盡量向下，兩手合握放于腿上。重疊式坐姿訓(xùn)練坐姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)61（1）切忌沉重地落座。（2）上身挺直，不要含胸駝背。（3）不可將頭倚靠在椅背上，或者低頭注視地面。（4）雙臂不要交叉抱胸。（5）雙手不要抱腿或夾于腿間。（6）女士不要雙腿叉開，男士不要雙腿叉開過大。（7）不要蹺二郎腿，或者小腿架在大腿上，甚至不停地抖動雙腿。（8）不要一腿彎曲、一腿伸直，或者雙腿一起伸直。（9）當(dāng)雙腿交疊而坐時，懸空的腳尖應(yīng)向下，切忌腳尖朝天或指向他人。（10）不要用手撫摸小腿或腳部。任務(wù)實(shí)施62大家一起來找茬（1）自由分組，每組5～6人（2）展示不同坐姿圖片，小組以搶答形式參與活動（3）各組進(jìn)行坐姿示范（4）統(tǒng)計(jì)分?jǐn)?shù)，評出優(yōu)勝者（5）教師做總結(jié)性發(fā)言（6）課堂小結(jié)63坐姿的基本動作要領(lǐng)常用坐姿訓(xùn)練坐姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)行姿訓(xùn)練任務(wù)三任務(wù)描述65行姿也稱為走姿，它以人的基本站姿為基礎(chǔ)，是站姿的延續(xù)動作。民航服務(wù)人員端莊、大方的行走姿態(tài)和穩(wěn)定、從容的行走速度，會給旅客帶來沉穩(wěn)的感覺，并給其留下美好的印象。本任務(wù)將講解如何練就優(yōu)雅的行姿。行姿的基本動作要領(lǐng)661步態(tài)端正2步位平直3步幅適中4步速平穩(wěn)5步態(tài)有別常用行姿訓(xùn)練67（一）前進(jìn)式行姿訓(xùn)練前進(jìn)式行姿是指方向向前的行走姿勢。（1）精神飽滿，步態(tài)輕盈。（2）步幅與速度適中。（3）在行進(jìn)中，若與人交談或向人問候，上身和頭部可適當(dāng)轉(zhuǎn)動。動作要領(lǐng)常用行姿訓(xùn)練68（二）后退轉(zhuǎn)身步行姿訓(xùn)練后退轉(zhuǎn)身步是指在后退時轉(zhuǎn)身而采用的行走姿勢，這種行姿多用于向他人告辭時。動作要領(lǐng)（1）向后退兩三步，退步時腳要輕擦地面，不可高抬腿，步幅要小，雙腿距離要小，重心平穩(wěn)。（2）轉(zhuǎn)身可分為三種情況：①

后退右轉(zhuǎn)時，應(yīng)以左腳為軸心向右轉(zhuǎn)體90°，同時向右邁出右腳；②

后退左轉(zhuǎn)時，應(yīng)以右腳為軸心向左轉(zhuǎn)體90°，同時向左邁出左腳；③

后退后轉(zhuǎn)時，以左腳為軸心，向右轉(zhuǎn)體180°，然后邁出右腳；（左腳相同）（3）轉(zhuǎn)身時要先轉(zhuǎn)身體，再轉(zhuǎn)頭。常用行姿訓(xùn)練69（三）引導(dǎo)步訓(xùn)練引導(dǎo)步是一種走在前邊給賓客帶路的行走姿勢。動作要領(lǐng)（1）盡可能走在賓客左側(cè)前方，保持兩三步的距離，整個身體半轉(zhuǎn)向賓客方向。（2）遇到上下樓梯、拐彎、進(jìn)門時，要伸手示意。行姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)70頭部要正，不可低頭、仰頭或搖頭晃肩不要彎腰駝背、肚子腆起、身體后仰或扭腰擺臀不要將手插在衣服口袋、褲袋之中腿部不要僵直，不要邁大跨步行姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)兩腳應(yīng)落在同一條線上，不要叉開雙腳行走任務(wù)實(shí)施71行姿展示（1）自由分組，每組4～6人（2）組長帶領(lǐng)小組成員練習(xí)行姿的各種規(guī)范動作（3）設(shè)計(jì)具體的場景和人物,編排練習(xí)展示內(nèi)容（4）分組展示，每組展示時間約2分鐘任務(wù)評價72序號評價內(nèi)容分值小組評分（40%）教師評分（60%）1步態(tài)端正，行走過程中身體各部位姿勢正確20

2步幅適中，雙腳距離合適20

3步速平穩(wěn)、均勻，并能根據(jù)不同場合適當(dāng)調(diào)整步速20

4步態(tài)有朝氣，能突出個人氣質(zhì)20

5在行走過程中能注意相關(guān)禮儀20

合計(jì)100

（1）各組進(jìn)行交流與總結(jié)，并互相打分。（2）教師參照表1-2對各組的表現(xiàn)進(jìn)行評價、打分，并做總結(jié)性發(fā)言。課堂小結(jié)73行姿的基本動作要領(lǐng)常用行姿訓(xùn)練行姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)蹲姿訓(xùn)練任務(wù)四任務(wù)描述75民航服務(wù)人員在工作中，如果遇到撿拾地上物品、整理低處物品等情況需要做下蹲動作時，就需要用到蹲姿。適當(dāng)、得體的蹲姿能夠體現(xiàn)民航服務(wù)人員良好的修養(yǎng)和禮儀，也能體現(xiàn)民航相關(guān)企業(yè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆?wù)態(tài)度。本任務(wù)將講解如何練就恰當(dāng)、得體的蹲姿。蹲姿的基本動作要領(lǐng)76上身端正，重心落在位于后側(cè)的腿上，平緩屈腿，臀部下移，雙膝一高一低。臀部要貼住腳跟，以避免彎腰、翹臀的情況出現(xiàn)。雙腿需合力支撐身體，避免滑倒。起身時，挺直腰部，平穩(wěn)起立、收步站好。動作要領(lǐng)常用蹲姿訓(xùn)練77動作要領(lǐng)（1）下蹲時，左腳在前，右腳稍后（不重疊，也可以左右腳互換），兩腿靠近下蹲。（2）左腳完全著地，左小腿基本垂直于地面。（3）右腳前腳掌著地，腳跟提起。（4）右膝低于左膝，右膝內(nèi)側(cè)可靠在左小腿的內(nèi)側(cè)，形成左膝高、右膝低的姿態(tài)。（5）臀部向下輕輕貼于右腳跟，基本上用右腿支撐身體。（6）采用高低式蹲姿時，男士可將兩腿適當(dāng)分開，女士應(yīng)將兩腿靠緊。（一）高低式蹲姿訓(xùn)練常用蹲姿訓(xùn)練78動作要領(lǐng)（1）下蹲時，右腳在前，左腳在后（可左右腳互換），右（或左）小腿垂直于地面，全腳著地。（2）左腿在后與右腿交叉重疊，左膝由右腿下方伸向右側(cè)，左腳跟抬起，左腳前腳掌著地。（3）雙腿前后靠攏，合力支撐身體，身體重心在腳間。（4）臀部向下輕輕貼于左腳跟，上身可微微前傾。（二）交叉式蹲姿訓(xùn)練交叉式蹲姿是一種蹲下后雙腿交叉在一起的蹲姿，通常適用于女士，特別是穿短裙的女士。常用蹲姿訓(xùn)練79動作要領(lǐng)（1）下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構(gòu)成直角或銳角。（2）臀部務(wù)必向下，而不是撅起。（3）雙膝略微彎曲，其角度一般為鈍角。（4）雙腿應(yīng)緊貼，不宜分開。（三）半蹲式蹲姿訓(xùn)練半蹲式蹲姿是一種身體半立半蹲的姿勢，一般在應(yīng)急時使用。常用蹲姿訓(xùn)練80動作要領(lǐng)（1）以高低式蹲姿下蹲后，一腿單膝點(diǎn)地，臀部坐其腳跟之上，以其腳尖著地。（2）另一條腿應(yīng)當(dāng)全腳著地，小腿垂直于地面。（3）雙腿應(yīng)盡力靠攏。（四）半跪式蹲姿訓(xùn)練半跪式蹲姿又稱為單跪式蹲姿，是一種雙腿一蹲一跪的蹲姿，多在下蹲時間較長，或?yàn)橛昧Ψ奖銜r使用。蹲姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)81動作應(yīng)自然、得體、大方，不要遮遮掩掩（1）應(yīng)與他人保持一定的距離，以免與他人發(fā)生肢體上的碰撞而產(chǎn)生誤會（2）應(yīng)盡量側(cè)身相向，切勿正面面對他人或背對他人（3）切忌彎腰撅臀，或者采用兩腳平行、兩腿分開、彎腰半蹲的“蹲廁式蹲姿（4）無論采用哪種蹲姿，女士都應(yīng)將雙腿靠緊，臀部向下，以避免走光（5）任務(wù)實(shí)施82蹲姿展示（1）自由分組，每組2～3人（2）針對場景展開討論并分析何種蹲姿最為合適（3）討論結(jié)束編排本組蹲姿的展示內(nèi)容（4）小組展示各自創(chuàng)編的成果（5）教師對小組的表現(xiàn)進(jìn)行評價，并總結(jié)性發(fā)言（6）課堂小結(jié)83蹲姿的基本動作要領(lǐng)常用蹲姿訓(xùn)練蹲姿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)THANKS感謝聆聽形體藝術(shù)目錄CONTENTS緒論0002項(xiàng)目二民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目四民航服務(wù)人員形體基礎(chǔ)綜合訓(xùn)練04項(xiàng)目一民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練01項(xiàng)目三民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練03項(xiàng)目五民航服務(wù)人員形體強(qiáng)化綜合訓(xùn)練05民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目二任務(wù)一：上身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)二：下身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)三：減脂訓(xùn)練項(xiàng)目導(dǎo)讀88不良形體是指由于遺傳、后天營養(yǎng)不良、身體長時間保持不正確姿勢等原因，導(dǎo)致人體某些部位（如頸、肩、背、腿、腳等）的骨骼變形和肌肉發(fā)育不平衡。因工作的特殊性，民航服務(wù)人員對形體美有著較高的要求。了解不良形體的相關(guān)知識和訓(xùn)練方法，能對民航服務(wù)人員保持高雅的儀態(tài)與氣質(zhì)，積極塑造職業(yè)化的形象起到非常重要的作用。學(xué)習(xí)目標(biāo)89了解常見的不良形體的表現(xiàn)及造成原因，并掌握其矯正方法。了解肥胖的含義及形成原因，明確肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)。掌握減脂的基本方法。能夠運(yùn)用所學(xué)知識判斷自己的形體情況，采取合理措施矯正不良形體。能夠運(yùn)用所學(xué)知識判斷自己是否肥胖。能夠根據(jù)自身情況制定合理的減脂計(jì)劃。培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)問題、正視問題、解決問題的能力。培養(yǎng)堅(jiān)持不懈、持之以恒的精神。上身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)一任務(wù)描述91人的上身主要包括頭、頸、背、腰等身體部分。上身形體不良主要表現(xiàn)為上身的骨骼、關(guān)節(jié)或軟組織的形狀、形態(tài)、肌力或功能的異常。本任務(wù)將講解頭、頸部前伸，駝背，溜肩，雙肩不平和脊柱側(cè)彎的表現(xiàn)、原因與矯正方法。頭、頸部前伸矯正92（一）表現(xiàn)和原因頭、頸部前伸主要表現(xiàn)為站立或坐立時，頭、頸部不自然地向前伸，不能和肩部保持在同一平面上，如圖所示。表現(xiàn)由個體長期保持低頭狀態(tài)，或者站姿、坐姿等身體姿勢不正確造成的。原因頭、頸部前伸矯正93（二）矯正方法訓(xùn)練動作背部靠墻站立，雙腳離墻約半個腳掌的距離;雙腿打開與肩同寬，收腹，雙肩下沉；吸氣時，頸部向前拉長；呼氣時，收下巴，頸部后側(cè)肌肉沿墻面向上拉長;反復(fù)練習(xí)5～10次。1．靠墻伸頸頭、頸部前伸矯正94（二）矯正方法訓(xùn)練動作2．屈腿仰臥仰臥于地面，雙腿曲起，雙腳腳掌著地，頸后伸迫使頭部著地，背部緊貼地面，保持5秒，如圖所示。反復(fù)練習(xí)5～10次。頭、頸部前伸矯正95（二）矯正方法3．頸繞環(huán)訓(xùn)練動作取站位或坐位，先順時針360°轉(zhuǎn)動頸部5～10次，再逆時針360°轉(zhuǎn)動頸部5～10次，如圖所示。此為1組動作，需反復(fù)練習(xí)3組。在轉(zhuǎn)動時，要注意收緊下頜。頭、頸部前伸矯正96（二）矯正方法4．前屈壓肩訓(xùn)練動作兩臂上舉，軀干前屈，手扶把桿，用力將胸部向下壓，使肩部肌肉感受到壓力，保持幾秒鐘，反復(fù)練習(xí)10～20次。駝背矯正97（一）表現(xiàn)和原因背部肌肉薄弱、松弛無力，日常坐立姿勢不正確等。表現(xiàn)原因駝背主要表現(xiàn)為胸椎后凸，頭頸向前伸，腹部向前凸。駝背矯正98（二）矯正方法1．扶墻前壓訓(xùn)練動作面對墻壁站立，距墻一步距離，雙腿分開，與肩同寬；雙手上舉扶墻，挺胸、塌腰，頭向后仰，將胸部貼到墻面上；此動作每次需保持5秒，以重復(fù)10～15次為宜。駝背矯正99（二）矯正方法2．靠墻站立訓(xùn)練動作貼墻站立，將后腦勺、雙肩、后背、臀部、小腿肚和兩腳跟緊貼墻壁；背部挺直、收緊，胸部前挺，頭向上頂，雙肩在一條直線上并稍向后展，兩臂自然下垂；此動作保持時間以每次15～20分鐘為宜，每天可練習(xí)2～3次。駝背矯正100（二）矯正方法3．后握挺胸訓(xùn)練動作雙腿并攏，自然站立，兩手在背后相握，兩臂伸直離開背部向上擺動，同時挺胸、抬頭，如圖所示。此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。駝背矯正101（二）矯正方法4．俯臥兩頭起訓(xùn)練動作俯臥于地面，雙手前伸，雙腳并攏；吸氣時，頭、胸、胳膊和腿同時向上抬起，使身體呈弓形，保持5秒；呼氣時，還原動作并放松身體。10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。溜肩矯正102（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因溜肩又稱垂肩或塌肩，表現(xiàn)為肩膀向下傾斜，肩部與頸部的夾角較大。主要原因是鎖骨和肩胛骨周圍附著的肌肉群不發(fā)達(dá)或松弛無力，使鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂。溜肩矯正103（二）矯正方法訓(xùn)練動作兩腿直立或跪坐，上身保持正、直，雙手叉腰準(zhǔn)備；吸氣時，雙肩快速向上聳，保持5秒；呼氣時，沉肩放松。每天練習(xí)5～10分鐘為宜。1．聳肩溜肩矯正104（二）矯正方法訓(xùn)練動作自然站立，雙腳打開，與肩同寬，兩手各持一啞鈴放于體側(cè)；屈臂，將啞鈴沿身體向上提至與肩平行，保持3秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。2．屈臂提肘溜肩矯正105（二）矯正方法訓(xùn)練動作盤腿坐好，挺胸收腹，兩手各持一啞鈴放在鎖骨前方；雙手垂直向上推舉，直至兩臂完全伸直，保持3秒；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。3．頸前推舉雙肩不平矯正106表現(xiàn)原因又稱高低肩，表現(xiàn)為兩側(cè)肩膀的高度不在一條水平線上，一高一低。主要原因有長期不正確地背包、先天遺傳、日常坐立姿勢不正確等。（一）表現(xiàn)和原因雙肩不平矯正1071．對側(cè)觸腳尖訓(xùn)練動作兩腳開立，與肩同寬，雙臂側(cè)平舉；然后下前腰，右手觸碰左腳腳尖，左手朝斜上方，與右手成一條直線，保持3秒再還原，然后換邊練習(xí)；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。（二）矯正方法雙肩不平矯正108（一）表現(xiàn)和原因2．單臂提拉訓(xùn)練動作兩腿直立或跪坐，上身保持正、直，低肩一側(cè)手持啞鈴放于體側(cè)；將啞鈴向身體外側(cè)勻速抬起至側(cè)平舉，保持3秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正109（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因脊柱側(cè)彎是指脊柱向左或向右彎曲超過正常范圍所導(dǎo)致的形體缺陷。初期表現(xiàn)為兩肩不等高或后腰不對稱，后期表現(xiàn)為脊柱向一側(cè)拱起，呈“C”形或“S”形。主要與長期坐姿不良及運(yùn)動不足有關(guān)。脊柱側(cè)彎矯正110（二）矯正方法1．地面踢旁腿訓(xùn)練動作側(cè)臥（躺向脊柱彎曲的一側(cè)）于地面，膝蓋伸直，繃腳背，頭、身體、腿成一條直線，一手向頭上方伸展，一手屈臂撐地；上腿用力向耳朵方向踢旁腿至最大限度，而后慢慢還原；踢腿時身體要正，幅度要大。此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正111（二）矯正方法2．搖擺練習(xí)訓(xùn)練動作兩腳一前一后成弓步站立，抬起雙臂與肩同高，收緊大腿肌肉；上身向脊柱側(cè)彎的一側(cè)彎曲，側(cè)彎一側(cè)的手放在另一側(cè)的小腿脛骨上；一只手上舉，保持5秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正112（二）矯正方法3．椅上旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練動作側(cè)坐在椅子上，脊柱側(cè)彎的一側(cè)身體朝向椅背，雙手放于椅背，雙腿及髖部位置不變；伸展脊柱，雙臂用力，身體從腹部開始向脊柱側(cè)彎的一側(cè)扭轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)動頭部，保持5秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。脊柱側(cè)彎矯正113（二）矯正方法4．體側(cè)屈訓(xùn)練動作自然站立，雙腳打開，與肩同寬，雙手于背部相握；上身最大限度地向脊柱側(cè)彎的一側(cè)下彎，保持5～8秒；如圖所示。此動作15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。任務(wù)實(shí)施114上身形體矯正訓(xùn)練（1）運(yùn)用所學(xué)知識判斷自己上身的形體情況（2）結(jié)合自身情況制定為期一個月的矯正計(jì)劃（3）嚴(yán)格按照矯正計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)評價115（1）小組之間進(jìn)行交流總結(jié)，并參照表1-1互相打分。（2）教師參照表1-1對每個小組的表現(xiàn)進(jìn)行評價與打分，并做總結(jié)性發(fā)言。序號評價內(nèi)容分值

小組評分（40%）

教師評分（60%）1收集的站姿照片或視頻具有代表性，并能將其進(jìn)行分類整理30

2能根據(jù)所學(xué)內(nèi)容對日常生活中的各種站姿進(jìn)行分析，且分析正確、有理有據(jù)30

3制作的PPT內(nèi)容翔實(shí)，有理有據(jù)，對站姿的認(rèn)識與理解闡述到位20

4PPT講解流暢，重點(diǎn)突出20

合計(jì)100

課堂小結(jié)116頭、頸部前伸矯正駝背矯正溜肩矯正雙肩不平矯正脊柱側(cè)彎矯正下身不良形體矯正訓(xùn)練任務(wù)二任務(wù)描述118人的下身主要包括雙腿和雙腳。下身形體不良主要表現(xiàn)為雙腿和雙腳的形狀、形態(tài)、肌力或功能的異常。本任務(wù)將講解O形腿、X形腿、八字腳和大腿過粗的表現(xiàn)、原因與矯正方法。O形腿矯正119（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因又稱羅圈腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝內(nèi)翻，雙腳踝部并攏時，雙膝不能靠攏，雙腿呈O形。主要原因有長期缺鈣、先天遺傳及日常坐立姿勢不正確等。O形腿矯正120（二）矯正方法1．扣膝練習(xí)訓(xùn)練動作兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂；兩腿屈膝下蹲，上身前傾，兩手扶住兩膝蓋外側(cè)，用力向內(nèi)推壓，使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣并攏，保持5秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正121（二）矯正方法2．跪坐練習(xí)訓(xùn)練動作跪立，兩膝并攏，兩小腿分開，雙手叉腰；臀部慢慢向下壓，用上身的重量壓迫兩腿慢慢向下扣膝至跪坐，保持5秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正122（二）矯正方法3．夾球深蹲訓(xùn)練動作雙手自然放于身體兩側(cè)，上身保持直立，雙腿張開，并用大腿內(nèi)側(cè)夾住一個球，腳尖可略微向外；慢慢屈膝下蹲至極限，同時雙腿適當(dāng)用力向內(nèi)擠壓，使球夾緊不掉落，保持5秒再還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。O形腿矯正123（二）矯正方法4．捆綁練習(xí)訓(xùn)練動作雙腳并攏，用繩帶將兩膝關(guān)節(jié)捆綁?。ㄋ删o可根據(jù)個人情況而定），雙手叉腰做準(zhǔn)備動作；屈膝下蹲至極限，速度快慢均可；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。X形腿矯正124（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因又稱剪刀腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝外翻，表現(xiàn)為兩側(cè)膝關(guān)節(jié)并攏時，兩足內(nèi)踝無法靠攏。由長期缺鈣、遺傳或長期姿勢不良導(dǎo)致的。X形腿矯正125（二）矯正方法1．正坐壓膝訓(xùn)練動作正坐于地面，雙膝外展，雙腳腳掌相對，雙手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)；身體稍向前傾，同時雙手用力向下按壓膝關(guān)節(jié)至最大限度，并保持5秒左右，最后還原；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。X形腿矯正126（二）矯正方法2．深蹲練習(xí)訓(xùn)練動作雙手前平舉或抱后腦勺，雙腳分開，與肩同寬；臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地面平行，保持5秒左右，然后慢慢站起；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。X形腿矯正127（二）矯正方法3．抬腿控制訓(xùn)練動作正坐于椅子上，兩腿并攏屈膝，使大腿與小腿的夾角成90°，兩腳夾物并緊，雙手放于身后抓住椅背；兩膝并緊上提，雙腳懸空，兩腳踝用力夾緊，保持3秒左右，再將雙腿向前伸，繃直腳尖，腳尖離地；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。八字腳矯正128（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因指在走路時兩腳分開，像個“八”字，一般分為內(nèi)八字腳和外八字腳兩種。內(nèi)八字腳表現(xiàn)為走路時腳尖相對，腳跟朝外；外八字腳表現(xiàn)則恰恰相反。主要原因有先天遺傳、幼兒時過早學(xué)步或站立、缺鈣、長期行姿不良等。八字腳矯正129（二）矯正方法1．直線走跑練習(xí)訓(xùn)練動作在地上畫一條直線，兩腳踩著直線行走或跑步。行走時，應(yīng)注意膝蓋和腳尖都要正對前方，腳跟和腳尖都要踏在直線上。八字腳矯正130（二）矯正方法2．踢毽子練習(xí)訓(xùn)練動作用腳背內(nèi)側(cè)連續(xù)向上踢毽子，兩腳交替進(jìn)行可糾正外八字腳；相反，用腳背外側(cè)連續(xù)向上踢毽子，兩腳交替進(jìn)行可糾正內(nèi)八字腳。八字腳矯正131（二）矯正方法3．跳臺階練習(xí)訓(xùn)練動作站于高約20～30cm的臺階上，反復(fù)練習(xí)從臺階上往下跳的動作。在跳躍時，腳面、膝蓋要繃直，腳尖要朝向正前方；落地時，雙腳應(yīng)完全并攏。大腿過粗矯正132（一）表現(xiàn)和原因表現(xiàn)原因標(biāo)準(zhǔn)大腿圍度的計(jì)算方法為：身高（cm）×0.293（適用于20～30歲），練習(xí)者可以參照此標(biāo)準(zhǔn)對大腿圍度進(jìn)行判斷。主要原因是腿部訓(xùn)練過多致肌肉過于發(fā)達(dá)，以及腿部缺乏鍛煉致皮下脂肪堆積過多等。大腿過粗矯正133（二）矯正方法1．踢腿練習(xí)訓(xùn)練動作仰臥于地面，一條腿繃腳向上踢至最大限度，在空中保持5秒后慢慢放下，身體的其他部位貼住地面保持不動；換腿，重復(fù)上述動作。此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。大腿過粗矯正134（二）矯正方法2．擦地練習(xí)訓(xùn)練動作雙腳腳跟并攏，腳尖朝前，雙手叉腰準(zhǔn)備，然后左、右腿交替進(jìn)行前、側(cè)、后方向的擦地練習(xí)各數(shù)次。大腿過粗矯正135（二）矯正方法3．弓步交換跳訓(xùn)練動作雙膝彎曲，雙腳前后開立成弓步，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面；然后，雙腿用力蹬地向上跳起，跳起的同時雙腿在空中交換位置，背部保持挺直；以另一條腿在前的弓步姿勢落地；此動作20～30次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。任務(wù)實(shí)施136評選最佳矯正方案（1）全班學(xué)生分成若干個小組，每組4～5人（2）觀察不良形體，分析情況，找出缺陷（3）根據(jù)形體缺陷，制定形體矯正方案（4）對矯正方案進(jìn)行討論、修改，確定最終方案任務(wù)評價137教師對各組的形體矯正方案進(jìn)行評價，并從中選出最佳方案在課堂上進(jìn)行點(diǎn)評。序號評價內(nèi)容分值教師評分1能夠正確判斷矯正對象下身的形體情況，并找出其形體缺陷30

2能夠根據(jù)所學(xué)知識，并結(jié)合矯正對象的實(shí)際情況為其正確制定矯正方案，且方案切實(shí)可行40

3組員之間配合默契，分工明確，討論熱烈30

合計(jì)100

課堂小結(jié)138O形腿矯正X形腿矯正八字腳矯正大腿過粗矯正減脂訓(xùn)練任務(wù)三任務(wù)描述140減脂訓(xùn)練可以幫助民航服務(wù)人員在保證身體健康的前提下達(dá)到保持良好體型的目的，同時還能讓其表現(xiàn)出良好的精神狀態(tài)，從而更好地維持和提升自己的職業(yè)形象。本任務(wù)將講解肥胖的原因、衡量標(biāo)準(zhǔn)，以及減脂的基本方法等內(nèi)容。了解肥胖141指體內(nèi)脂肪積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)，一般表現(xiàn)為明顯超重與脂肪層過厚等。肥胖遺傳因素飲食因素運(yùn)動因素生理因素了解肥胖142（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)1．標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法以身高為基礎(chǔ)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法，主要用于與實(shí)際體重進(jìn)行對比。其計(jì)算公式為：肥胖度是指實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的百分比，其計(jì)算公式為：肥胖度=［（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）÷標(biāo)準(zhǔn)體重］×100%男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-80）×70%女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-70）×60%體重的單位為：千克身高的單位為：厘米了解肥胖143（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)1．標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法成年人的肥胖度評價標(biāo)準(zhǔn)肥胖度評價低于20%消瘦低于10%偏瘦在正負(fù)10%之內(nèi)正常高于10%超重高于20%～30%輕度肥胖高于30%～50%中度肥胖高于50%重度肥胖了解肥胖144（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)2．體重指數(shù)法體重指數(shù)（BMI）即身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。體重指數(shù)=實(shí)際體重÷身高2體重的單位為：千克身高的單位為：米分類體重指數(shù)體重過低<18.5體重正常18.5～23.9超重24.0～27.9肥胖≥28中國成人體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)了解肥胖145（二）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)3．標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)法標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)法實(shí)質(zhì)上是體重指數(shù)法的逆向推理過程，以理想的體重指數(shù)，即女性20，男性22作為標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)進(jìn)行計(jì)算。其計(jì)算公式為：

標(biāo)準(zhǔn)體重=身高2×標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)標(biāo)準(zhǔn)體重的單位為千克，身高的單位為米。舉例：例如，某女生身高為1.6米，標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)為20，那么其標(biāo)準(zhǔn)體重=1.62×20=51.2（千克）。減脂基本方法146（一）合理運(yùn)動游泳慢跑健身操跳舞每周堅(jiān)持運(yùn)動3～7次、每次至少持續(xù)30分鐘，中等強(qiáng)度的運(yùn)動量。減脂基本方法147（二）調(diào)整飲食影響體重的兩個根本因素是熱量的攝入和消耗：熱量的攝入熱量的消耗熱量平衡最佳熱量的攝入熱量的消耗正向熱量平衡肥胖熱量的攝入熱量的消耗負(fù)向熱量平衡消瘦減脂基本方法148（二）調(diào)整飲食蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體所需的三大營養(yǎng)素，減脂期間營養(yǎng)攝入具體做法如下：增加蛋白質(zhì)攝入量攝取適量的碳水化合物減少脂肪攝入量減脂基本方法149（三）飲食與運(yùn)動相結(jié)合運(yùn)動前適量補(bǔ)充碳水化合物選擇溫?zé)嵝缘氖澄锉苊馐秤么碳つc胃的食物運(yùn)動后適量攝入高纖維低GI的食物及時補(bǔ)充低脂蛋白質(zhì)適量攝入堿性食物及時補(bǔ)充水分減脂基本方法150（四）調(diào)整生活方式保證充足的睡眠調(diào)整飲食規(guī)律保持積極健康的心態(tài)任務(wù)實(shí)施151科學(xué)制定塑身計(jì)劃（1）根據(jù)芳芳同學(xué)體檢表和生活習(xí)慣表的一部分內(nèi)容，回答下列問題：姓名年齡腰圍/厘米體重/千克身高/厘米芳芳167965160運(yùn)動次數(shù)運(yùn)動類型是否愛吃零食、甜食三餐是否準(zhǔn)時是否吃夜宵睡眠時間每天學(xué)習(xí)時間兩周一次散步是是是6～8小時9小時左右體檢表生活習(xí)慣表①芳芳的體重是否標(biāo)準(zhǔn)？②根據(jù)芳芳的體檢結(jié)果，結(jié)合其生活習(xí)慣，判斷其形體是否存在問題，并說出判斷依據(jù)。任務(wù)實(shí)施152科學(xué)制定塑身計(jì)劃（2）有針對性地為芳芳制定一份塑身計(jì)劃。塑身計(jì)劃周期為一個月，計(jì)劃中應(yīng)包括芳芳每日的作息時間、運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動時間、飲食種類、飲食數(shù)量，以及目標(biāo)體重等內(nèi)容。（3）塑身計(jì)劃完成后上交給教師。任務(wù)評價153教師對每個學(xué)生制定的塑身計(jì)劃進(jìn)行評價，并從中選出幾份在課堂上進(jìn)行點(diǎn)評。序號評價內(nèi)容分值教師評分1能夠通過體重、身高、腰圍等身體指標(biāo)，計(jì)算出標(biāo)準(zhǔn)體重，并明確塑身要點(diǎn)30

2能夠結(jié)合運(yùn)動、飲食等生活習(xí)慣，科學(xué)地分析出影響形體的主要因素30

3能夠根據(jù)所學(xué)知識，設(shè)計(jì)合理的塑身計(jì)劃，且計(jì)劃實(shí)施性強(qiáng)40

合計(jì)100

課堂小結(jié)154了解肥胖減脂基本方法THANKS感謝聆聽形體藝術(shù)目錄CONTENTS緒論0002項(xiàng)目二民航服務(wù)人員不良形體矯正訓(xùn)練項(xiàng)目四民航服務(wù)人員形體基礎(chǔ)綜合訓(xùn)練04項(xiàng)目一民航服務(wù)人員身體基本姿態(tài)訓(xùn)練01項(xiàng)目三民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練03項(xiàng)目五民航服務(wù)人員形體強(qiáng)化綜合訓(xùn)練05民航服務(wù)人員形體素質(zhì)訓(xùn)練項(xiàng)目三任務(wù)一：柔韌性訓(xùn)練任務(wù)二：力量訓(xùn)練任務(wù)三：耐力訓(xùn)練任務(wù)四：前庭耐力訓(xùn)練項(xiàng)目導(dǎo)讀159形體素質(zhì)是指人體在體育活動中表現(xiàn)出來的基本能力，其內(nèi)容包括身體的柔韌性、力量、耐力、協(xié)調(diào)性和靈活性等。其中，柔韌性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練是形體素質(zhì)訓(xùn)練中最主要的內(nèi)容。通過科學(xué)的方法進(jìn)行形體素質(zhì)訓(xùn)練，可以有針對性地強(qiáng)化人體的肩、胸、腰、腹、腿等部位的組織機(jī)能，提高人體的控制能力、柔韌性及協(xié)調(diào)性，為塑造良好的個人體態(tài)打下基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)目標(biāo)160了解柔韌性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的基本知識。掌握身體各部位柔韌性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的方法。能根據(jù)所學(xué)知識辨別自身的形體素質(zhì)情況。能運(yùn)用所學(xué)知識進(jìn)行形體素質(zhì)訓(xùn)練，提高身體的基本素質(zhì)。培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志力，以及不懼艱難、迎難而上、勇于挑戰(zhàn)的精神。追求自然之美，塑造線條美和力量美。柔韌性訓(xùn)練任務(wù)一任務(wù)描述162柔韌性訓(xùn)練是形體素質(zhì)訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一，它能夠加強(qiáng)練習(xí)者關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)其肌肉、韌帶等的彈性和伸展能力，并減少運(yùn)動性損傷。本任務(wù)將講解如何提升身體的柔韌性。柔韌性訓(xùn)練的基本方法163（一）動力拉伸法有節(jié)奏地、速度較快地對身體某個部位反復(fù)做伸展性或牽拉性動作練習(xí)的拉伸方法。動力拉伸法反臂體前屈卷腹訓(xùn)練側(cè)腰伸展運(yùn)用這種方法時用力不宜過猛，動作幅度一般應(yīng)由小到大。練習(xí)者可先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，以避免拉傷。注意事項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練的基本方法164（二）靜力拉伸法緩慢地將身體某個部位的肌肉、韌帶等組織拉伸到有一定酸、脹、痛感覺的位置，然后保持此姿勢一段時間的拉伸方法。靜力拉伸法下前腰抱腿青蛙趴訓(xùn)練推墻小腿拉伸增強(qiáng)身體柔韌性，有效減少或消除延遲性肌肉酸痛，有助于擴(kuò)大動作范圍并避免在拉伸中受傷。優(yōu)勢身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練165（一）手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練1．肩肘拉伸訓(xùn)練雙腿自然分開站立，左臂彎曲至腦后，右手握住左臂的肘部；向右側(cè)緩緩拉伸，當(dāng)左側(cè)肩肘有拉伸的感覺后保持15～20秒，再換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練166（一）手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練2．雙手外推訓(xùn)練訓(xùn)練動作掌心向外并向前直臂拉伸，充分伸展后雙手回到胸前。換為雙手向上拉伸進(jìn)行練習(xí)，動作同上。雙腿盤坐，背部挺直，雙手交叉相握在胸前，在身體保持不動的情況下：此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練167（一）手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練3．反臂體前屈訓(xùn)練自然站立，雙腳打開，與肩同寬，兩臂伸直，雙手在背后相握；上身前屈，使胸部盡量貼近大腿至最大程度，完成后緩慢起身。訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練168（一）手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練4．雙人拉伸訓(xùn)練練習(xí)者與輔助者面對面站立，雙腳自然分開，雙手放在對方肩膀上；上身一起前屈，手掌用力在對方的肩部向下振壓并保持15～20秒，下壓的力度可依據(jù)對方的身體條件進(jìn)行調(diào)整，完成后緩慢起身。訓(xùn)練動作（一）此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練169（一）手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練4．雙人拉伸訓(xùn)練練習(xí)者雙腿并攏坐于地面，腰背挺直，膝蓋伸直，雙手向上舉；輔助者雙手抓住練習(xí)者的肘關(guān)節(jié)處，并用膝蓋頂住練習(xí)者肩胛骨的中間，然后向后用力。訓(xùn)練動作（二）此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練170（二）胸腹部柔韌性訓(xùn)練1．挺胸訓(xùn)練訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。坐于地面，雙腿并攏、屈膝，雙腳踩實(shí)，收腹、立腰，雙臂伸直放于身后兩側(cè)，雙手撐地；抬起臀部，胸部向上挺，雙肩下壓，手腳不離地，保持15～20秒后，還原至初始位置。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練171（二）胸腹部柔韌性訓(xùn)練2．胸部拉伸訓(xùn)練靠墻站立，雙腿成弓步，左腿在前，右手叉腰；左側(cè)肩膀略微聳起，小臂和手掌緊貼墻面，手肘與肩同高，大臂平行于地面；上身慢慢前移，當(dāng)左側(cè)胸部感受到牽拉感后保持15～20秒，再還原至初始位置。訓(xùn)練動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組（換向重復(fù)）。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練172（二）胸腹部柔韌性訓(xùn)練3．卷腹訓(xùn)練仰臥于地面，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)，雙手輕貼耳側(cè)或環(huán)抱于胸；起身，下背部與臀部緊貼地面，肩部與上背部卷離地面；在最高點(diǎn)保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢回到初始位置。訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練173（二）胸腹部柔韌性訓(xùn)練4．仰臥90°抬腿訓(xùn)練仰臥于地面，背部緊貼地面，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)；雙腿伸直向上抬起，與上身成90°角；保持15～20秒后，雙腿慢慢往下落；此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練174（二）胸腹部柔韌性訓(xùn)練5．雙腿交替蹬踏訓(xùn)練仰臥地面，雙手枕在腦后，雙腳繃直，彎曲雙腿，小腿與地面平行；先蹬出右腿，待右腿回原位后再蹬出左腿，待左腿回原位后再蹬出右腿，如此雙腿交替進(jìn)行；此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練175（三）腰背部柔韌性訓(xùn)練1．下前腰抱腿訓(xùn)練雙腿并攏站立，雙臂自然下垂；上身前屈，使胸部盡量貼近大腿，同時雙臂盡力抱住雙腿；保持15～20秒后，還原至初始位置。訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練176（三）腰背部柔韌性訓(xùn)練2．側(cè)腰伸展訓(xùn)練雙腿盤坐于地面，上身保持直立；右側(cè)小臂緊貼地面，左臂緊靠耳側(cè)，伸直上舉，并帶動上身向右側(cè)彎曲到最大程度；保持15～20秒后，身體慢慢回正，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練177（三）腰背部柔韌性訓(xùn)練3．俯撐后仰訓(xùn)練訓(xùn)練動作俯臥于地面，雙臂伸直撐地，上身抬起；慢慢地將頭向后仰到最大程度，保持15～20秒后，還原至初始位置；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練178（三）腰背部柔韌性訓(xùn)練4．后交叉?zhèn)惹?xùn)練自然站立，雙腳打開，與肩同寬，雙臂自然下垂；左腳向后交叉到右腳的右后側(cè)，前腳掌著地，右手叉腰，左手上舉并帶動上身向右側(cè)彎曲到最大程度；保持15～20秒后，身體慢慢回正，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作；左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練179（三）腰背部柔韌性訓(xùn)練5．雙人腰背訓(xùn)練練習(xí)者跪立于地面，輔助者面對練習(xí)者站立并扶住其腰部；練習(xí)者向后甩腰，手臂夾在耳朵兩側(cè)，并盡量向后、向下伸直；保持15～20秒后，還原至初始位置，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練180（四）胯部柔韌性訓(xùn)練1．“青蛙趴”訓(xùn)練俯臥于地面，雙腿向身體兩側(cè)打開并屈膝，腿部內(nèi)側(cè)貼地，使上身與大腿的夾角、大腿與小腿的夾角都成90°；上身向前、向下趴，雙臂夾在耳朵兩側(cè)，胯部下壓盡量貼地，并與兩個膝蓋保持在同一水平線上；堅(jiān)持15～20秒，此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練181（四）胯部柔韌性訓(xùn)練2．左右擺胯訓(xùn)練自然站立，雙腳打開，與肩同寬，身體挺立，雙手叉腰；左腿屈膝，重心在左腿，胯向右側(cè)頂出，上身向左側(cè)彎曲，左肩下壓；上身回正，右腿屈膝，重心移到右腿，胯向左側(cè)頂出，上身向右側(cè)彎曲，右肩下壓；左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練182（四）胯部柔韌性訓(xùn)練3．仰臥胯部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練仰臥地面，背部緊貼地面，雙腿屈膝、分開，與肩同寬，雙腳踩實(shí)，雙臂放于身體兩側(cè)；雙腿向身體的一側(cè)做扭轉(zhuǎn)，再快速扭轉(zhuǎn)到另外一側(cè)；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練183（四）胯部柔韌性訓(xùn)練4．雙人開胯訓(xùn)練練習(xí)者坐于地面，雙腿向內(nèi)屈膝，兩腳心相對，雙手握住踝關(guān)節(jié)；輔助者站在練習(xí)者身后，雙手放在練習(xí)者背上并向下壓其背部；保持15～20秒后，還原至初始位置，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練184（四）胯部柔韌性訓(xùn)練5．雙人對坐開胯訓(xùn)練練習(xí)者與輔助者相對而坐，雙腿伸直并盡量打開，兩人雙腳對齊、緊貼，上身保持端正，雙手撐地放于身后；練習(xí)者與輔助者的身體慢慢向內(nèi)靠攏，兩人雙手放在對方背上并盡量向里拉，同時雙腳盡量向外打開；保持15～20秒后，還原至初始位置，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練185（五）腿部柔韌性訓(xùn)練1．大腿拉伸訓(xùn)練上身直立，腹部收緊，左腿跪于地面，右腿向前邁一大步，使小腿與大腿的夾角成90°；右手扶在右膝上，左手向后抓住左腳腳踝，將左側(cè)小腿拉向臀部；當(dāng)左側(cè)大腿有拉伸的感覺后保持15～20秒，再還原至初始位置。訓(xùn)練動作反復(fù)練習(xí)3組，之后換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練186（五）腿部柔韌性訓(xùn)練2．推墻小腿拉伸訓(xùn)練在距墻一臂的位置站立，雙手分開與肩同寬，并置于墻上；右腿向前成弓步，雙腳踩實(shí)，腳尖朝向正前方；雙手推墻，上身向前傾，左腿膝關(guān)節(jié)伸直，并盡量往后伸展；左側(cè)小腿有拉伸的感覺后保持15～20秒，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練187（五）腿部柔韌性訓(xùn)練3．地面旁壓腿訓(xùn)練坐于地面，右腿向右側(cè)伸直，繃腳，腳面與膝蓋朝上；左腿屈膝貼于地面，左右兩腿盡量開胯，雙手放于體側(cè)；左手上舉，帶動上身向右側(cè)彎曲，并盡力去貼右腿；保持15～20秒后身體回正，此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組；換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練188（五）腿部柔韌性訓(xùn)練4．前韌帶訓(xùn)練練習(xí)者雙腿并攏坐于地面，上身直立，雙臂上舉；上身緩緩向下壓，盡量貼于雙腿，雙手抱住雙腳；輔助者將雙膝頂在練習(xí)者背部，雙手按住其肩部向前下方施力；保持15～20秒后，還原至初始位置，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練189（六）腳部柔韌性訓(xùn)練1．轉(zhuǎn)腳腕訓(xùn)練坐于地面，上身挺直，收腹、立腰，雙腿并攏、伸直，繃腳，雙手放于身體兩側(cè)；右腿稍微向上抬起，右腳沿順時針方向轉(zhuǎn)動片刻，再逆時針轉(zhuǎn)動；完成后放下右腿，換左腿重復(fù)上述動作；此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練190（六）腳部柔韌性訓(xùn)練2．跪姿后傾壓腳踝訓(xùn)練跪坐于地面，上身挺直，雙手放于身體后側(cè)并撐地，指尖可朝向身體或朝向外側(cè)，雙腿并攏；雙膝夾緊抬起，上身向后傾，使身體的重量壓住雙腳腳踝上；保持10～15秒后身體回正。訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練191（六）腳部柔韌性訓(xùn)練3．雙臂前伸壓腳踝訓(xùn)練身體直立，右腿向前成弓步，左腿向后拉伸并用腳背著地，雙臂貼近雙耳向前伸直，雙手相疊；身體向前，腳踝向后拉伸，保持15～20秒后換另一側(cè)重復(fù)相同動作；左右交替，連續(xù)做10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練動作任務(wù)實(shí)施192柔韌性訓(xùn)練展示（1）全部學(xué)生分為三組，組內(nèi)選定一人為組長（2）組長組織進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，推選成員參加比賽（3）各組代表輪流進(jìn)行至少做三個部位的展示（5）比賽結(jié)束，教師公布比賽結(jié)果，并做總結(jié)發(fā)言（4）教師對小組成員代表的表現(xiàn)給出評價，并打分任務(wù)評價193教師對學(xué)生的任務(wù)實(shí)施情況進(jìn)行評價序號評價內(nèi)容分值教師評分成員1成員2成員31身體柔韌性較好，關(guān)節(jié)較靈活，訓(xùn)練動作舒展、到位40

2訓(xùn)練動作能夠兼顧多個身體部位，促使身體柔韌性得到均衡發(fā)展30

3訓(xùn)練方法采用動靜結(jié)合，訓(xùn)練強(qiáng)度適中30

合計(jì)100

課堂小結(jié)194柔韌性訓(xùn)練的基本方法身體各部位的柔韌性基礎(chǔ)訓(xùn)練力量訓(xùn)練任務(wù)二任務(wù)描述196力量是指身體或身體某部位的發(fā)力能力，一般通過肌肉的收縮和舒張表現(xiàn)出來。力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)人體各部位肌肉的力量，提高身體的協(xié)調(diào)性、控制力和靈活性。本任務(wù)將講解如何增強(qiáng)身體力量。力量訓(xùn)練的基本方法197（一）動力性力量練習(xí)法肢體產(chǎn)生位移，肌肉在收縮和放松的交替過程中長度發(fā)生變化的力量練習(xí)方法。動力性力量練習(xí)法能有效發(fā)展肌肉力量能改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力優(yōu)勢單杠引體向上仰臥推舉負(fù)重跳躍杠鈴蹲起力量訓(xùn)練的基本方法198（二）靜力性力量練習(xí)法肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉在用力時長度不發(fā)生變化的力量練習(xí)方法。靜力性力量練習(xí)法吊環(huán)十字懸垂雙杠倒立舉杠鈴能夠使神經(jīng)細(xì)胞保持較長時間的興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力，還能有效發(fā)展肌肉的絕對力量和克服疲勞的能力。優(yōu)勢身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練199（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練1．站立上推舉訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙腿并攏站立，挺胸，立背，雙臂屈肘放于胸部兩側(cè)，雙手各持一啞鈴，掌心朝外。雙臂盡力向上推舉到最大程度，保持15～20秒后回到初始位置。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練200（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練2．彎舉訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙腿自然分開，與肩同寬，挺胸，立背，雙臂充分伸展置于體側(cè)，雙手各持一啞鈴，掌心朝外。大臂保持不動，小臂向上抬起，屈肘將啞鈴舉至胸前。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練201（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練3．直臂擴(kuò)胸訓(xùn)練訓(xùn)練動作站立或坐立，挺胸，立背，雙手各持一啞鈴，直臂前平舉，掌心相對。雙臂同時向兩側(cè)水平擴(kuò)展成側(cè)平舉。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練202（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練4．屈臂提拉訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙腿自然分開，挺胸立背，雙臂充分伸展置于體前，雙手各持一啞鈴，掌心朝內(nèi)。雙臂用力向上屈肘提拉，將啞鈴提升至胸部。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練203（一）手臂、肩部力量訓(xùn)練5．頸后屈伸訓(xùn)練訓(xùn)練動作雙腿并攏站立，挺胸立背，雙臂上舉，雙手各持一啞鈴，掌心相對。雙臂向頸后屈伸到最大程度，并保持手臂和身體在一條直線上。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練204（二）胸腹部力量訓(xùn)練1．仰臥兩頭起訓(xùn)練訓(xùn)練動作仰臥于地面，繃腳，雙腿并攏、上舉；上身抬起到最大程度，雙臂盡量向雙腳的方向伸展，并和雙腿保持平行；保持15～20秒后回歸原位。此動作20次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練205（二）胸腹部力量訓(xùn)練2．起雙腿交叉訓(xùn)練訓(xùn)練動作仰臥于地面，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏、伸直，繃腳；雙腿同時抬起，與地面成30°或40°夾角，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后雙腿交叉；連續(xù)交叉15次后雙腳落回地面。此為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練206（二）胸腹部力量訓(xùn)練3．側(cè)臥卷腹抬腿訓(xùn)練訓(xùn)練動作此動作15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組，然后換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。右側(cè)臥于地面，頭部微微上抬，右臂向前伸直并緊貼地面，左手放在左耳后，雙腿伸直；左腿與上半身同時抬起，身體用力向左側(cè)卷腹，盡量拉近左手肘與左大腿之間的距離，以左側(cè)腹部有明顯的擠壓感為宜；左腿抬起到最大程度后緩慢下放。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練207（二）胸腹部力量訓(xùn)練4．單腿屈腿兩頭起訓(xùn)練訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。仰臥于地面，雙臂貼于耳側(cè)并向上伸直，掌心相對，雙腿并攏，屈膝，雙腳腳跟著地，腳尖朝上；右腿與上身同時抬起，右側(cè)小腿與大腿的夾角成90°，上身盡量卷腹，雙臂用力向前伸，置于右側(cè)小腿兩側(cè)；完成后還原至初始位置，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練208（二）胸腹部力量訓(xùn)練5．雙腿雙臂交叉訓(xùn)練訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。仰臥于地面，雙腿并攏，繃腳，雙臂貼于耳側(cè)并向上伸直；右腿和左臂同時抬起，左手指尖盡量觸及右腳腳尖，并帶動上半身離開地面；保持15～20秒后，還原至初始位置，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練209（三）腰背部力量訓(xùn)練1．俯臥對角伸展訓(xùn)練訓(xùn)練動作左右交替，連續(xù)做15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。俯臥于地面，雙臂向前伸直，雙腿向后拉伸；，收緊腹部和臀部，保持頸部、脊柱成一條直線，慢慢抬高右手和左腿到最大程度；保持15～20秒后，還原至初始位置，換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練210（三）腰背部力量訓(xùn)練2．俯臥兩頭起訓(xùn)練訓(xùn)練動作此動作15次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。俯臥于地面，雙臂向前伸直，雙腿向后拉伸；然后，收緊腹部，頭部、雙臂和雙腿同時向上抬起，保持15～20秒。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練211（三）腰背部力量訓(xùn)練3．仰臥腰背訓(xùn)練訓(xùn)練動作此動作10次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。仰臥于地面，雙腿并攏、屈膝，雙腳踩實(shí)，雙手放在身體兩側(cè)并貼于地面。抬起臀部，將身體向上翻，使雙腿膝蓋盡量靠向頭頂，在半空保持該動作數(shù)秒。身體各部位的力量基礎(chǔ)訓(xùn)練212（三）腰背部力量訓(xùn)練4．反弓背訓(xùn)練訓(xùn)練動作保持30秒左右后，慢慢回歸原位，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)者俯臥于地面，雙臂向后伸出，輔助者跨立于練習(xí)者膝關(guān)節(jié)