如何走出抑郁癥專家講座

怎樣走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥專家講座第1頁抑郁癥假如你以為生活沒有意義、毫無希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥折磨。抑郁并不是簡單心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一個(gè)能消磨人斗志疾病，會讓你無法享受自己生活。要完全找回之前高興可能極難，不過你能夠控制抑郁情緒，經(jīng)過增加社會支持、改變本身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對等方法，慢慢治愈抑郁癥。如何走出抑郁癥專家講座第2頁五大方法一、增加社會交往和支持二、改變你想法三、改進(jìn)身體健康水平四、健康應(yīng)對抑郁五、及時(shí)求援和就醫(yī)如何走出抑郁癥專家講座第3頁方法之一：增加社會交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生能夠幫你應(yīng)對當(dāng)前所面正確問題，還能讓你正確認(rèn)識抑郁癥。這能有效降低你抑郁程度，對緩解抑郁有著很大作用。假如你不喜歡傳統(tǒng)治療方法，能夠嘗試一些特殊新興療法，包含動物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有同心理醫(yī)生對話基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾眯睦磲t(yī)生。說不定你會感到詫異，原來有很多你認(rèn)識人都會定時(shí)造訪心理醫(yī)生。由你信任人推薦醫(yī)生，能讓你在見到這個(gè)醫(yī)生之前就對他建立起信任，你能夠更加快地好起來。如何走出抑郁癥專家講座第4頁2.花時(shí)間和主動向上人相處

社會支持對于走出抑郁癥至關(guān)主要，它能幫助你應(yīng)對諸如失業(yè)、工作變更等帶來生活壓力。

來自他人支持一樣能降低造成抑郁消極想法。在你朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你日常生活帶來主動影響人。他們能夠激勵(lì)你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？假如是話，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處人。1、每周一兩次，定時(shí)和那些能給你幫助朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還能夠花一天到陌生城市旅行，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會讓你焦慮，或者對你抑郁癥完全沒有幫助朋友保持距離。和這些人待在一起，你情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來做一些大計(jì)劃，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營一次或者度幾天假，這么你未來日子就有了讓人興奮事情。在你恢復(fù)之后，你也會更享受這些活動。如何走出抑郁癥專家講座第5頁3.接收并給予肢體接觸擁抱、做愛等肢體接觸會促進(jìn)大腦分泌一個(gè)叫催產(chǎn)素化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心，也有利于緩解抑郁。[4]所以和你愛人相擁，用肢體接觸來降低抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摩你小狗、小貓，和它們一起玩耍。如何走出抑郁癥專家講座第6頁方法之二:改變你想法1.想法要主動而且現(xiàn)實(shí)。重復(fù)沉溺于苦悶、消極想法之中是抑郁癥表現(xiàn)。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極想法。要從這些想法里擺脫出來需要時(shí)間，不過只要堅(jiān)持，就會有很大改變。把這些習(xí)慣性壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多負(fù)面想法，把它們都記下來能夠讓你更加好地面對現(xiàn)實(shí)。經(jīng)過了解這些想法數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無用想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個(gè)消極想法都寫上一個(gè)對應(yīng)主動合理想法。舉個(gè)例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便能夠這么想：“我是獨(dú)一無二，我原來就很美。我并不需要去滿足其它人設(shè)定美標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法，就要有意識地阻止它。用更主動、更現(xiàn)實(shí)想法來替換每一個(gè)消極想法。一開始你可能會以為這么做很傻、很奇怪，不過時(shí)間一長，它便能發(fā)揮作用，而且對你心境造成極大改變。舉個(gè)例子，假如你以為“這么下去一定很糟”，不如換過來想“或許最終并沒有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好結(jié)果”。如何走出抑郁癥專家講座第7頁2.贊美自己即使現(xiàn)在你可能不相信，不過主動自我對話能夠降低抑郁，而且增強(qiáng)幸福感。就你外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡地方。比喻說，你很喜歡自己眼睛顏色，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫下來之后，貼在你天天都看得到地方。必要時(shí)，不停地告訴自己你有這么多優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)你發(fā)覺自己情緒低落時(shí)，有意識地就一些事情稱贊你自己。你能夠回顧你所寫清單，回想自己優(yōu)點(diǎn)。由衷地接收他人贊美。當(dāng)他人贊美你時(shí)候，不要質(zhì)疑他們動機(jī)，相信并接收他們所說話。這么能重建你自尊心，也能讓你更輕易取得來自自己和他人贊美。如何走出抑郁癥專家講座第8頁3.敞開心胸接收各種可能抑郁癥帶來消極想法和情緒會讓你怯于冒險(xiǎn)，極難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極想法都是抑郁癥造成，并不能完全反應(yīng)你真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你可能會發(fā)覺之前遙不可及目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)。把大任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分，等到自己有能力做時(shí)候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過來是需要時(shí)間。你情緒能夠改進(jìn)，不過需要時(shí)間。假如你計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天自己以為更加好一點(diǎn)。要現(xiàn)實(shí)，防止完美主義。假如你計(jì)劃是天天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系。你第二天能夠繼續(xù)完成目標(biāo)。如何走出抑郁癥專家講座第9頁4.對付消極思想過濾器

有時(shí)你自動過濾掉了一些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極思想過濾器會屏蔽掉全部美好經(jīng)歷，只讓你看到不好一面。舉個(gè)例子，你昨晚有個(gè)約會，整個(gè)談話過程都很棒，最終你們甚至接吻了。不過你中間說錯(cuò)了句話，你對此耿耿于懷，于是把其它好一面全都忘了。不要只看到一面，好一面和壞一面要結(jié)合在一起對待。不要因?yàn)橐淮尾缓媒?jīng)歷便一概而論，個(gè)別問題要個(gè)別分析。假如你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會忽略掉全部成功經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你全部想法和行為。假如你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利事情，請記住這只是一連串事情中一件，其它許多事情都是利大于弊。如何走出抑郁癥專家講座第10頁方法之3:改進(jìn)身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥愈加嚴(yán)重，情緒愈加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你總體健康水平，老實(shí)地評定自己身體情況。區(qū)分和抑郁相關(guān)健康問題。抑郁癥有時(shí)伴伴隨睡眠降低或增加情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重顯著改變（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你能夠完成健康目標(biāo)，比如減肥、運(yùn)動或者吃得愈加健康。假如你有任何被忽略健康問題，請及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)，藥品或者疾病也會造成抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除全部可能造成抑郁其它原因。1、關(guān)注你健康。如何走出抑郁癥專家講座第11頁“跑步會讓人以為很嗨”并不是毫無依據(jù)話。運(yùn)動能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，顯著改進(jìn)你心情。而且，長久運(yùn)動能夠有效地緩解抑郁。為了提升腦內(nèi)啡含量，試著天天鍛煉半個(gè)小時(shí)，將心率控制在120到160范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)運(yùn)動才能提升心率。嘗試各種各樣運(yùn)動來取得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運(yùn)動等等。假如你很忙，騰不出三十分鐘來運(yùn)動，能夠在家做一些簡單拉伸，或者騎車去工作。這一樣能改進(jìn)你心情。2、有規(guī)律地鍛煉如何走出抑郁癥專家講座第12頁垃圾食品不但會讓你愈加倦怠、無精打采，還會加重抑郁情緒。年紀(jì)偏大成年抑郁癥患者普通吃蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改進(jìn)心情健康食物，能夠幫你處理這方面問題。歐米伽-3脂肪酸有利于緩解抑郁癥癥狀。提議你每七天吃兩到三次富含這類營養(yǎng)食物。這些食物包含三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過食物。這些食物不但會增加體重，還會降低你活力。多吃能增加你活力天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對大腦有益食物來改進(jìn)心情。許多食物和營養(yǎng)物質(zhì)都能夠幫助治療精神疾病，而且預(yù)防病情惡化。3、飲食要健康如何走出抑郁癥專家講座第13頁抑郁通常會引發(fā)睡眠量過多（嗜睡癥），或者過少（失眠癥）。即使你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺，早晨11點(diǎn)才起床，不過作息紊亂、睡眠不規(guī)律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠天然激素。天完全黑了時(shí)候，身體會開始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡最正確時(shí)機(jī)。每晚盡可能在同一時(shí)刻睡著。在天黑之后入睡，但時(shí)間不宜太晚。天亮?xí)r候睡覺要比天黑時(shí)候睡得更久。爭取天天晚上十點(diǎn)左右睡覺。天天早上同一時(shí)刻醒來，這么身體會慢慢適應(yīng)你睡眠時(shí)間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己，不過時(shí)間一長，你便能自己定點(diǎn)醒來。在睡前一段時(shí)間，避開手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會抑制身體分泌褪黑色素，你不輕易感覺疲憊，也就更難按時(shí)入睡了。假如你偶然上夜班，睡眠周期會被打亂。在休息時(shí)間小憩一下，盡可能爭取更多睡眠時(shí)間。假如能夠，把你工作時(shí)間都換到白天。4、改進(jìn)睡眠如何走出抑郁癥專家講座第14頁

這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更輕易惡化。假如你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者教授幫助你安全地降低用量，甚至戒掉這些東西。5、遠(yuǎn)離毒品和酒精如何走出抑郁癥專家講座第15頁方法之四:健康地應(yīng)對抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍癥狀，那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做事。不要放任你自己，要主動開始重新嘗試。假如你原來喜歡讀書、打球或者遠(yuǎn)足，重新?lián)炱疬@些興趣，定時(shí)參加這些活動。假如你發(fā)覺自己不大可能繼續(xù)做自己原來喜歡事，不妨找個(gè)新興趣。找一找當(dāng)?shù)亟虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)運(yùn)動，將自己從抑郁情緒中釋放出來。只要有時(shí)間，便投入到你興趣中去。一開始，你可能以為這些活動既無聊又沒有意義，不過慢慢地你會找回那些樂趣，而且對此抱以期待1、重拾你興趣如何走出抑郁癥專家講座第16頁2、到室外去陽光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]天天花30分鐘待在陽光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽光帶來維他命D快感吧。你也能夠服用維他命D補(bǔ)充劑。到當(dāng)?shù)毓珗@或者自然保護(hù)區(qū)，享受漂亮自然風(fēng)光和陽光完美組合。[25]到戶外有生靈地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己以為精力充沛。接觸陽光能夠幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來，什么時(shí)候睡著。[26]所以，接觸陽光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在正確時(shí)間精力更充沛。假如你所在地方總是陰雨蒙蒙，能夠?yàn)樽约簻?zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽光線，從而改進(jìn)你心情。如何走出抑郁癥專家講座第17頁3.練習(xí)冥想研究表明冥想對抑郁癥和焦慮人有所幫助。冥想能夠鍛煉心智，幫助你識別消極和無用想法，防止你把這些想法看成事實(shí)。冥想時(shí)候，選一個(gè)舒適坐姿，將注意力集中在你呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時(shí)，試著專注于當(dāng)前這一時(shí)刻。認(rèn)可焦慮和消極想法存在，不過要明白它們只是你想法，并不是事實(shí)。冥想需要時(shí)間，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定時(shí)間，假如你老是沉溺于過去或者擔(dān)憂未來，更是不輕易做到這點(diǎn)。要有耐心，而且要記住只要你長久堅(jiān)持，這將發(fā)揮極大療效。如何走出抑郁癥專家講座第18頁4.照料生物研究表明不論是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照料生物人會比沒有照料生物人更加快從抑郁中恢復(fù)過來。開辟一塊小花園，買一盆漂亮盆栽，或者買一只比很好打理金魚，然后好好照料它們。不要以為你必須得邁出一大步，必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上慰藉了。假如你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買一只吧。到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場去做志愿者，或者借一借朋友寵物，你便能夠和動物接觸，而無須親自養(yǎng)一只。每七天花幾個(gè)小時(shí)和你選擇動物待在一起，以此緩解抑郁和焦慮情緒。如何走出抑郁癥專家講座第19頁5.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同主要原因。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚呓M織，花時(shí)間參加其中。到當(dāng)?shù)鼐戎救兔Γ蛘呒尤牍珗@清掃大隊(duì)。這會讓你主動邁出家門，會讓你有被需要感覺，也能給你更多社交機(jī)會。到有利于治療抑郁癥地方去做志愿者，不失為一個(gè)一石二鳥好方法。比喻說，到動物收容所去做志愿者，你便有了接觸動物機(jī)會。而清掃街道不但能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分陽光。從小事情開始做起，不要一開始就給自己過多負(fù)擔(dān)。一開始就安排過多時(shí)間做這些事情，不但輕易讓你失去興趣，也不有利于長久保持。提議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者，后面假如你很享受這些活動，再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面。如何走出抑郁癥專家講座第20頁6、學(xué)習(xí)放松技巧造成抑郁癥一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動經(jīng)過放松技巧來緩解抑郁癥。遠(yuǎn)離造成你抑郁壓力源頭，尤其是讓你焦慮人，還有和工作相關(guān)問題。你能夠泡澡、做spa、看書，做任何能讓自己放松事