大學生時期的膳食與一日三餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

關(guān)于大學生時期的膳食與一日三餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)標準體重與體質(zhì)指數(shù)

標準體重的計算：

標準體重=身高（cm）—105=（）(kg)

體質(zhì)指數(shù)(BMI)的計算:

BMI=體重（kg)/[身高（m)]2第2頁,共32頁，2024年2月25日，星期天健康身體基本狀況身高：體重標準判斷：體瘦：BMI<18.5標準：18.5<BMI<23.9超重：24<BMI<25肥胖：

25<BMI<30極度肥胖：BMI＞30第3頁,共32頁，2024年2月25日，星期天什么食物含營養(yǎng)最多呢？第4頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

一、熟悉“七大營養(yǎng)素”及其功能和食物來源

二、了解自身體質(zhì)及其需要的營養(yǎng)物質(zhì)三、如何科學、合理安排一日三餐的膳食四、掌握哪些食物能健腦、益智五、掌握哪些食物能美體、美顏六、掌握哪些食物能增強體質(zhì)和強壯身體

七、掌握食物如何搭配、烹調(diào)會更有營養(yǎng)課程內(nèi)容第5頁,共32頁，2024年2月25日，星期天第一講大學生時期的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)第6頁,共32頁，2024年2月25日，星期天什么是營養(yǎng)？一、營養(yǎng)與青年期

機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程稱為營養(yǎng)。第7頁,共32頁，2024年2月25日，星期天營養(yǎng)對健康有什么影響呢？

營養(yǎng)對健康的影響是一個漸進的過程，最初是潛在性的，早期易被忽視，日久就會以不同形式的營養(yǎng)性疾病表現(xiàn)出來。例如:?營養(yǎng)不足可使機體抵抗力降低

?易染疾病，食欲減退，體重減輕?工作效率和健康水平下降。?內(nèi)分泌失調(diào)，學習效果不佳?體能和適應能力差第8頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

如不采取補救措施，任其發(fā)展，則會產(chǎn)生相應的營養(yǎng)缺乏疾病，如維生素缺乏病，地方性甲狀腺腫或其它元素缺乏病。(?)→營養(yǎng)性貧血；(?)→夜盲、干眼??；

(?)→腳氣??；(?)→口角炎(?)→糙皮??；(?)→壞血病等。直接影響生命活動及身體素質(zhì)。第9頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

因碘缺乏造成的智力障礙甚至可以遺傳下一代。另一方面，營養(yǎng)過?；虿黄胶馔谄渌蛩毓餐饔孟抡T發(fā)疾病，如心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、高血脂癥、肥胖病者與飲食和營養(yǎng)狀況有關(guān)。這些營養(yǎng)障礙性疾病，嚴重威脅著人們的生命安全。

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人生是一個連續(xù)漸進的演變的過程，很難將青年期和壯年期截然分開，一般把19-44歲這一年齡段統(tǒng)稱為成人期?；蛞匀梭w大多數(shù)生理功能盛衰的轉(zhuǎn)折期做為青年與壯年的分界線，即以19-30歲為青年期，31-44歲為壯年期。

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許多青壯年肩負著學習、工作、生活等多副重擔，既是工作的業(yè)務骨干，又是家庭中的核心成員。事業(yè)上竟爭激烈，生活節(jié)奏加快，這對青壯年的體力和智力都有更高的要求。

合理營養(yǎng)是強身、健腦、祛病、防衰的物質(zhì)基礎，也是提高機體適應能力的重要措施之一。第12頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

青年人體內(nèi)肝、腦、脾等臟器到

20歲才達到最大重量，各系統(tǒng)、器官的機能也逐漸發(fā)育成熟和健全，呼吸功能的增強，心肌纖維增厚而富有彈性，血管壁的調(diào)節(jié)力和厚度均有所增強，體力和耐力都處于高峰。智力發(fā)育迅速，大腦內(nèi)部結(jié)構(gòu)和功能不斷完善，大腦皮層的興奮與抑制已具有較好的平衡。第13頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

第二信號系統(tǒng)迅速增強，思維敏捷，求知欲、理解力和記憶力強，最容易接受新事物，是一生中創(chuàng)造性勞動出成果的高峰時期。由于從事體力和腦力勞動，新陳代謝旺盛，故需要及時補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)補償消耗，并有一定的生理儲備。第14頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

營養(yǎng)是健康之本。飲食得當才有可能為健康“充電”，提高青壯年的體力、腦力和精力，對保證青壯年的身體素質(zhì)具有重要意義。第15頁,共32頁，2024年2月25日，星期天有沒有一種食物含有所有的營養(yǎng)素？

機體組織細胞的構(gòu)建、生命活動的維持和生理功能的調(diào)節(jié)，都有賴于我們所吃食物中所含的營養(yǎng)素。在自然界可供人類攝取的食物數(shù)以千計，但沒有一種食物含有人體所需的一切營養(yǎng)素。第16頁,共32頁，2024年2月25日，星期天因此，要使膳食中所含營養(yǎng)素滿足人體需要，達到種類齊全，數(shù)量充足和比例合適，就要了解各種食物的營養(yǎng)成分和質(zhì)量特點，以保證合理的食物構(gòu)成。第17頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

此外，食物的加工烹調(diào)方法和膳食制度是否合理也直接影響到機體對營養(yǎng)素的攝取、消化、吸收和利用。膳食指南和平衡膳食寶塔將為我們提供簡明、直觀的營養(yǎng)指導。下面我們先講一下什么叫營養(yǎng)素？第18頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

人類為維持生命必須從外界攝取食物。那么從食物中攝取什么物質(zhì)才會對機體有作用呢？

營養(yǎng)素：食物中含有的能維持人體正常生理功能，促進生長發(fā)育和健康的化學物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。二、營養(yǎng)素（nutrient）第19頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

依據(jù)其化學性質(zhì)和生理功能，人體所需的營養(yǎng)素可分為：蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪維生素無機鹽（礦物質(zhì)）纖維素水

各類營養(yǎng)素均具有獨特的功能，但在代謝過程中又密切聯(lián)系。第20頁,共32頁，2024年2月25日，星期天各類營養(yǎng)素在人體中的

碳水化合物（1%～2%）供給熱能脂肪（10%～15%）蛋白質(zhì)（15%～18%)

水（55%～67%）構(gòu)成機體組織調(diào)節(jié)生理機能無機鹽（4%～5%）維生素（微量）食物纖維

主要功能次要功能

比例和功能如圖：

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三、合理營養(yǎng)

合理營養(yǎng)的目的是促使人體正常生長發(fā)育，確保各組織器官和機能的正?；顒?，提高人體對疾病的抵抗力，進而提高工作效率，延長壽命。合理營養(yǎng)主要是通過提供平衡膳食來實現(xiàn)的，其基本要求是：第22頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

供給人體所需要的熱能和營養(yǎng)素。膳食要具有良好的感官性狀，色、香、味俱全，飯菜要多樣化，能夠引起食用者食欲。食物要易于消化吸收和有一定的飽腹感。應有適合工作和生活特點的合理膳食制度及良好的進食環(huán)境。

講究膳食衛(wèi)生，進餐食品應當新鮮、干凈，腐敗變質(zhì)或含有致病微生物及有毒物質(zhì)的食品一律不能食用。在食物的加工處理和烹調(diào)過程中，必須破壞或消滅食物中的微生物、寄生蟲卵等有害物質(zhì)，以達到無害化的要求。第23頁,共32頁，2024年2月25日，星期天四、平衡膳食

平衡膳食又稱健康膳食。平衡膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當，且與人體的需要保持平衡。第24頁,共32頁，2024年2月25日，星期天（一）平衡膳食中各營養(yǎng)素

的合理構(gòu)成

平衡膳食中營養(yǎng)素的合理構(gòu)成必須能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要。原則是有足夠的熱能、適當?shù)牡鞍踪|(zhì)、充分的無機鹽和微量元素、適當?shù)氖澄锢w維和充足的水分。同時還要具備下列條件：第25頁,共32頁，2024年2月25日，星期天

1.三大熱能營養(yǎng)素平衡

2.蛋白質(zhì)中氨基酸平衡

3.不飽和脂肪酸和飽和脂肪

酸的平衡

4.無機鹽元素之間的平衡

5.維生素和其它營養(yǎng)素之間的平衡

總之，要注意各營養(yǎng)素之間的平衡，具體供給量可參照有關(guān)的營養(yǎng)素供給量標準。第26頁,共32頁，2024年2月25日，星期天（二）中國居民平衡膳食寶塔第1層：谷類食物

(30%—40%)第2層：蔬菜水果類

(30%—40%)第3層：動物性食物

第4層：奶類和豆類食物第5層：油脂類(3%左右)25%—

30%第27頁,共32頁，2024年2月25日，星期天（三）我國膳食營養(yǎng)指南1.食物多樣、谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.常吃奶類、豆類或其制品4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、

瘦肉，少吃肥肉和葷油5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.如飲酒應限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第28頁,共32頁，2024年2月25日，星期天五、合理的膳食制度

1.兩餐間隔的時間以4～5小時為宜，一日進食四餐比三餐好。按我國人民通常的作息制度和習慣，一日進食三餐，兩餐間隔5～6小時，也比較合理。

2.食物的分配

我國民間流傳“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。西方國家流傳“早餐吃得象皇帝，中餐吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐”。第29頁,共32頁，2024年2月25日，星期天3.三餐熱能的合理分配（1）早餐：占全天總攝入量的30%，以蛋白質(zhì)、脂肪食物為主，輔以維生素，以滿足上午工作的需要。

早餐比如250克奶或豆?jié){、3～5片面包和1～2個煮雞蛋、吃1個香蕉或蘋果什么的