高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心力量提升策略

隨著素質(zhì)教育理念的實(shí)施，五育融合成為教育領(lǐng)域的主要發(fā)展方向，而作為五育融合的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，體育所起到的積極作用得到全社會(huì)的廣泛關(guān)注與認(rèn)可。高中體育教師在開展體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，除了要傳授學(xué)生體育知識(shí)外，還要引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的運(yùn)動(dòng)理念，提高學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)能力，并且引導(dǎo)學(xué)生掌握更多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，重視學(xué)生的體能訓(xùn)練，從而使學(xué)生擁有更為強(qiáng)健的體魄，為未來學(xué)習(xí)、工作與生活奠定基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容，在體育運(yùn)動(dòng)、保健以及醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域受到重視。在高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中融入核心力量訓(xùn)練，能夠有效提高學(xué)生的體能，提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，同時(shí)也是高中體育教學(xué)發(fā)展的主要趨勢。因此，高中體育教師要積極探索開展核心力量訓(xùn)練的有效策略，發(fā)揮體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)際價(jià)值與作用。1核心力量概述在了解核心力量之前，首先要知道人體核心，人體核心主要指的是肋骨以下到盆骨的位置，主要有5個(gè)肌群，分別是腹肌群、背肌群、橫腌肌、交錯(cuò)骨盆以及下肢的肌肉群。通常來說，核心肌群是指包括腰、骨盆、髓關(guān)節(jié)在內(nèi)的29塊肌肉，這些肌肉分布在人體的重要部位，對(duì)人體的穩(wěn)定性有著極大的影響，同時(shí)也能夠起到有效的傳導(dǎo)與發(fā)力減力的作用。因此，核心力量訓(xùn)練指的就是以加強(qiáng)身體核心部位力量為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定人體核心部位、控制身體重心、更好地傳遞上肢與下肢力量的效果。現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練理念有所調(diào)整，主要是通過快速力量與協(xié)調(diào)能力兩個(gè)方面的練習(xí)，實(shí)現(xiàn)核心力量的有效提升。核心力量的訓(xùn)練方法主要有核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心專門性力量訓(xùn)練。穩(wěn)定性訓(xùn)練包括靜態(tài)訓(xùn)練與動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練、關(guān)節(jié)保護(hù)性訓(xùn)練。穩(wěn)定性訓(xùn)練作為核心力量的基礎(chǔ)性入門訓(xùn)練，只有具備一定基礎(chǔ)與水平的穩(wěn)定性訓(xùn)練后，才能實(shí)施核心專門性力量訓(xùn)練。在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)中，要根據(jù)訓(xùn)練者自身的實(shí)際情況與水平進(jìn)行科學(xué)的選擇［1］。2高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心力量提升的重要作用高中教育要積極落實(shí)素質(zhì)教育，為學(xué)生綜合素質(zhì)全面發(fā)展提供良好的條件。高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠有效緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，增強(qiáng)學(xué)生的體魄，讓學(xué)生在增強(qiáng)身體免疫力的同時(shí)，保持良好的心理狀態(tài)，為學(xué)生的全面發(fā)展奠定基礎(chǔ)。在高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練效果最為顯著。高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中提升核心力量的重要作用主要有4個(gè)方面。一是提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。核心力量是人體肌肉群開展正?；顒?dòng)與體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能量支撐，同時(shí)還能夠起到機(jī)體平衡的作用。二是激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，增強(qiáng)學(xué)生的耐力與爆發(fā)力。三是減少運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的損傷。在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，學(xué)生難免會(huì)出現(xiàn)磕碰等現(xiàn)象，而核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)學(xué)生體魄，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平與身體機(jī)能，最大程度上降低運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生損傷的概率，保證學(xué)生的安全。四是有效調(diào)整學(xué)生的體態(tài)。高中學(xué)生學(xué)業(yè)壓力大，再加上體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的減少，很容易出現(xiàn)一些體態(tài)問題，如脊柱彎曲、駝背彎腰等。而核心力量訓(xùn)練，通過激發(fā)核心肌群的力量，使周圍的肌群壓力降低，有利于讓機(jī)體處于放松的狀態(tài)，從而使學(xué)生保持較好的體態(tài)。綜合來說，核心力量訓(xùn)練能夠極大地提升身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)不同肌群之間的配合能力。在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，教師要正確認(rèn)識(shí)到核心力量的重要價(jià)值，遵循核心力量訓(xùn)練原則，有效保證學(xué)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的安全性，從而發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的功效［2］。3高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心力量提升的原則高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量提升需要注意以下幾個(gè)原則，從而達(dá)到訓(xùn)練效果最大化以及保證訓(xùn)練安全的目的。其一，個(gè)性化。作為最為重要的關(guān)鍵原則之一，在高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)學(xué)生個(gè)人身體情況與體育技能掌握水平，結(jié)合體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)制訂個(gè)性化訓(xùn)練方案，從而實(shí)現(xiàn)因材施教，達(dá)到最大化的核心力量訓(xùn)練效果。其二，漸進(jìn)性。循序漸進(jìn)是最基礎(chǔ)的原則，在高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，關(guān)于核心力量訓(xùn)練的開展，一定要在循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上，逐步提升學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度與難度，從而使學(xué)生身體能夠更好地適應(yīng)變化，提高訓(xùn)練效果，切不可冒進(jìn)，從而對(duì)身體造成損傷。其三，多樣性。核心力量訓(xùn)練必須采取多元化的訓(xùn)練方法，并充分利用場地與器材，從而達(dá)到鍛煉身體不同部位肌群的目的。其四，穩(wěn)定性。在實(shí)際的核心力量訓(xùn)練過程中，教師必須時(shí)刻注意訓(xùn)練時(shí)學(xué)生身體的穩(wěn)定性，避免學(xué)生在實(shí)際的訓(xùn)練過程中出現(xiàn)過度搖晃或失衡的現(xiàn)象。其五，堅(jiān)持性。核心力量訓(xùn)練必須長期堅(jiān)持，才可能看到實(shí)際的訓(xùn)練效果，如果只是鍛煉一次之后就停止，那么就無法發(fā)揮核心力量訓(xùn)練對(duì)身體健康積極的促進(jìn)作用。4高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量提升的有效策略4.1引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練觀念隨著教師與學(xué)生教學(xué)主體地位的轉(zhuǎn)變，高中體育教師在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，要積極地引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練觀念，理解核心力量訓(xùn)練的重要意義與作用，從而激發(fā)學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練的熱情，提高核心力量訓(xùn)練成效。高中體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性雖然得到了關(guān)注，但是受傳統(tǒng)教育理念的影響，學(xué)生實(shí)際上對(duì)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的積極性較低，對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知較為薄弱，在這樣的背景下，教師只有不斷轉(zhuǎn)變學(xué)生的運(yùn)動(dòng)理念，讓學(xué)生深刻理解體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)提高自身身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)習(xí)成長的重要作用，才能讓學(xué)生更好地投入體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，提升核心力量。因此，高中體育教師要制訂目的明確的體育運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以多元化的教學(xué)形式與多樣性的訓(xùn)練活動(dòng)，激發(fā)學(xué)生參與核心力量，提升訓(xùn)練的積極性與主動(dòng)性，感受體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的魅力，提高學(xué)生的核心力量訓(xùn)練知識(shí)與技能水平，增強(qiáng)學(xué)生的體魄［3］。4.2采用多樣性的訓(xùn)練方法在核心力量提升的過程中，高中體育教師要采用多樣化的訓(xùn)練方法，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，達(dá)成鍛煉身體關(guān)鍵肌肉群力量的目的。第一，高中體育教師要利用好體重訓(xùn)練。體重訓(xùn)練是最基本與常見的訓(xùn)練方法，俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等訓(xùn)練形式可以有效地鍛煉與強(qiáng)化學(xué)生身體的肌肉群，提高學(xué)生的核心力量水平，為學(xué)生接下來的核心力量訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。第二，充分發(fā)揮訓(xùn)練器械的作用。在進(jìn)行核心力量提升訓(xùn)練的過程中，善用器械可以起到事半功倍的效果。通過對(duì)不同器械的掌握與使用，可以發(fā)揮出器械的針對(duì)性作用，實(shí)現(xiàn)不同肌肉群核心力量的提升，達(dá)到全面鍛煉的目的。常見的器械類型包括啞鈴、杠鈴、訓(xùn)練球等。第三，重視平衡性訓(xùn)練的重要作用。作為核心力量訓(xùn)練的重要方法，平衡性訓(xùn)練以平衡板、球等器械為載體，能夠高效地完成平衡性訓(xùn)練，幫助學(xué)生改善不良的身體姿態(tài)，增強(qiáng)學(xué)生的穩(wěn)定性與平衡能力，實(shí)現(xiàn)核心力量水平的提升。第四，有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的身體代謝能力與心肺能力，是最為常見與重要的訓(xùn)練方法，包括快走、慢跑、快跑、游泳、跳繩等，對(duì)全身肌肉群的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力提升較為明顯。第五，瑜伽訓(xùn)練。瑜伽訓(xùn)練集柔韌性與平衡性于一身，能夠幫助學(xué)生全面鍛煉身體各個(gè)部位的肌肉群。4.3制訂針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練方案高中體育教師在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要根據(jù)學(xué)生的個(gè)性化差異，結(jié)合學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)水平與能力，制訂個(gè)性化的訓(xùn)練方案，保證核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的有效性與針對(duì)性，提高核心力量訓(xùn)練的實(shí)際效果。首先，體育教師要對(duì)學(xué)生的體育水平進(jìn)行測試，了解學(xué)生的身體機(jī)能，從而為學(xué)生制訂個(gè)性化的核心力量訓(xùn)練方案，實(shí)現(xiàn)因材施教。教師可以采用分層教學(xué)的方法，根據(jù)學(xué)生的力量水平、身體承受能力，選擇合適的核心力量訓(xùn)練方式、強(qiáng)度與難度，在保證學(xué)生安全的基礎(chǔ)上，最大限度提高核心力量訓(xùn)練的效果。其次，學(xué)生進(jìn)入高中階段，身高、體重增長速度逐漸緩慢，部分學(xué)生進(jìn)入了穩(wěn)定期，但也有一部分學(xué)生處于非穩(wěn)定期。這就需要教師根據(jù)學(xué)生的身體變化情況，選擇適宜的核心力量訓(xùn)練方法。穩(wěn)定狀態(tài)下的學(xué)生在進(jìn)行鍛煉時(shí)，可以以徒手鍛煉為核心力量鍛煉的起始環(huán)節(jié)，結(jié)合平板支撐與動(dòng)力性訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)過程中要注意對(duì)時(shí)間的把控，引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成正確的呼吸頻率。而對(duì)于非穩(wěn)定狀態(tài)下的學(xué)生而言，徒手訓(xùn)練應(yīng)將靜力性訓(xùn)練與動(dòng)力性訓(xùn)練相結(jié)合，通過靜力性訓(xùn)練提高學(xué)生對(duì)神經(jīng)肌肉的控制力，為其他核心力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)［4］。4.4開展絕對(duì)力量訓(xùn)練絕對(duì)力量訓(xùn)練是相對(duì)較為常見的一種提高核心力量的訓(xùn)練方法，尤其是在進(jìn)行力量訓(xùn)練的初始階段，能夠有效提高學(xué)生的核心力量水平［5］。在開展絕對(duì)力量訓(xùn)練的過程中，要充分借助器械的作用，對(duì)于器械的選擇要基于學(xué)生的身體素質(zhì)與訓(xùn)練目標(biāo)與內(nèi)容，以保證器械的選擇符合實(shí)際需求。另外，在開展絕對(duì)力量訓(xùn)練的過程中，體育教師要制訂完善合理的訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率與時(shí)間等。在實(shí)際訓(xùn)練中，以學(xué)生的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，不斷調(diào)整訓(xùn)練難度與強(qiáng)度，保證訓(xùn)練計(jì)劃的針對(duì)性與有效性。此外，在進(jìn)行絕對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的訓(xùn)練姿勢與技巧，保證學(xué)生的安全。同時(shí)，絕對(duì)力量訓(xùn)練對(duì)于身體的消耗較大，學(xué)生在訓(xùn)練完成后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，并且要保證飲食結(jié)構(gòu)合理與睡眠充足，從而保證學(xué)生身體健康成長。4.5保證訓(xùn)練總結(jié)的及時(shí)性與有效性為了最大限度發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的實(shí)際效果，教師在開展核心力量訓(xùn)練之后，需要對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行及時(shí)準(zhǔn)確的總結(jié)，在總結(jié)的過程中，一方面，要保證總結(jié)內(nèi)容的真實(shí)、客觀、有效；另一方面，要根據(jù)總結(jié)，尋找核心力量訓(xùn)練過程