健康飲食健康生活

關(guān)于健康飲食健康生活中國目前慢性病現(xiàn)狀：

目前，中國已有2.6億確診的慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9％。中國的成人高血壓患病率在2002年為18.8％，而專家根據(jù)局部監(jiān)測數(shù)據(jù)，估計當(dāng)前患病率在25％－30％；城市中成年人群的糖尿病患病率則從2002年的6.1％升至2010年的12.3％。衛(wèi)生部部長陳竺形容，中國的慢性病全面高發(fā)，狀若“井噴”。第2頁,共75頁，2024年2月25日，星期天中國慢性病成災(zāi)原因：

四個慢性病風(fēng)險因素：煙草使用、缺乏運動、有害使用酒精、不健康飲食全部高位運行！第3頁,共75頁，2024年2月25日，星期天影響健康的因素：

第4頁,共75頁，2024年2月25日，星期天醫(yī)療花費比例：

第5頁,共75頁，2024年2月25日，星期天自由基與疾?。?/p>

自由基：人體生化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，具有強氧化性，可損害機體的組織和細胞，進而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)。

第6頁,共75頁，2024年2月25日，星期天自由基與疾?。?/p>

第7頁,共75頁，2024年2月25日，星期天動脈硬化：

第8頁,共75頁，2024年2月25日，星期天什么是平衡膳食？第9頁,共75頁，2024年2月25日，星期天1、第10頁,共75頁，2024年2月25日，星期天2、中國居民膳食指南：

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配（2）多吃蔬菜水果和薯類（3）每天吃奶類、大豆或其制品（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

（6）食不過量，天天運動，保持健康體重（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物第11頁,共75頁，2024年2月25日，星期天（1）谷類為主，粗細搭配

第12頁,共75頁，2024年2月25日，星期天谷類的特點：

★碳水化合物：提供人體55%-65%的能量來源?！锷攀忱w維：增強腸道功能，控制血糖?！锊伙柡椭舅幔嚎擅黠@降低血清膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化?！锞S生素E：抗氧化等

。★B族維生素：可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力等。

第13頁,共75頁，2024年2月25日，星期天保留谷物營養(yǎng)物質(zhì)，淘洗前的注意事項：

★不用流水和熱水淘米★不使勁搓和攪和米★不用水泡著米★淘的時候少用水

第14頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分粗糧與大米的營養(yǎng)成分比較

第15頁,共75頁，2024年2月25日，星期天膳食纖維是如何降低膽固醇的？

第16頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★燕麥：養(yǎng)顏護膚（燕麥蛋白）、抗氧化（多酚類物質(zhì)）等?！锸w麥：維持血管正常滲透壓、降低血管脆性與恢復(fù)毛細血管彈性的作用（蘆?。┑取！稂S色玉米：護眼（葉黃素和玉米黃質(zhì)）、抗癌（葉黃素、谷胱甘肽）等。

第17頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★小米：調(diào)節(jié)睡眠（色氨酸）等?！锖诿祝嚎寡趸⑶宄杂苫ɑㄇ嗨兀┑?。★薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。

第18頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分粗糧保健作用：（粗糧每天50-100g）

★★小麥胚芽：（長壽維生素寶庫）提高免疫力（小麥凝集素、谷胱甘肽、硒）抗疲勞（二十八烷醇）增加記憶力（膽堿）降血壓（高含量的鉀）等。

第19頁,共75頁，2024年2月25日，星期天粗糧的日常之選：

第20頁,共75頁，2024年2月25日，星期天燕麥的選購：你選哪一種？

第21頁,共75頁，2024年2月25日，星期天燕麥的選購：

第22頁,共75頁，2024年2月25日，星期天燕麥的選購：

第23頁,共75頁，2024年2月25日，星期天薯類（主食的挑戰(zhàn)者）：

★可控制血糖、減少饑餓感，減少血膽固醇和甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。★降血壓（鉀）。★促進胃腸蠕動，防止便秘（膳食纖維）?！锟寡趸é?胡蘿卜素和維生素C、硒、紫薯含花青素）等。

第24頁,共75頁，2024年2月25日，星期天谷類VS薯類

第25頁,共75頁，2024年2月25日，星期天推薦的薯類吃法：

第26頁,共75頁，2024年2月25日，星期天這樣的吃法你還在繼續(xù)嗎？

第27頁,共75頁，2024年2月25日，星期天（2）多吃五色蔬菜和水果

第28頁,共75頁，2024年2月25日，星期天五色蔬果：（健康守護者）

★水分多、能量低、富含膳食纖維和礦物質(zhì)，以及維生素A、C、胡蘿卜素、葉酸等多種維生素，蛋白質(zhì)、脂肪相對少。★富含多種植物營養(yǎng)素幫助人體抗氧化、保護血管、提高免疫力等。第29頁,共75頁，2024年2月25日，星期天五色蔬果：（健康守護者）★綠色蔬果：讓眼睛明亮、預(yù)防癌癥、強壯骨骼牙齒等?！稂S色蔬果：讓肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預(yù)防癌癥等?！锇咨吖壕S持正常血壓、降低膽固醇、抗發(fā)炎、維持血糖、預(yù)防癌癥等?！锛t色蔬果：保護心臟、抗老化、預(yù)防癌癥等?！镒仙吖涸鲞M記憶力、保護泌尿系統(tǒng)、預(yù)防癌癥等。第30頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分蔬菜部分營養(yǎng)素含量含量:

第31頁,共75頁，2024年2月25日，星期天部分水果部分營養(yǎng)素含量:

第32頁,共75頁，2024年2月25日，星期天番茄：

★抗氧化、抗輻射（番茄紅素）等。

★新鮮番茄：3100微克/100克

番茄醬：6500微克/100克

葡萄柚：3362微克/100克

西瓜：4100微克/100克★番茄紅素為脂溶性物質(zhì)，所以加油燒熟可以攝入更多。第33頁,共75頁，2024年2月25日，星期天西蘭花：

★抗氧化（維生素A、胡蘿卜素）★增強免疫力（有機硫化物）等。

★含有有機硫化物的主要是十字花科植物：卷心菜、花菜、白菜、白蘿卜等。

第34頁,共75頁，2024年2月25日，星期天蘆筍：

★抗氧化、保護血管彈性，預(yù)防動脈硬化（蘆丁、槲皮素、Vc、葉酸等）★降血壓（鉀、天門冬酰胺）等。

第35頁,共75頁，2024年2月25日，星期天洋蔥：

★預(yù)防骨質(zhì)疏松（多肽類）

★降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚）★降血壓（前列腺素A）★殺菌（大蒜素）★抗氧化（槲皮素）等。第36頁,共75頁，2024年2月25日，星期天芹菜：

★舒張血管、降低血壓、抗氧化、

鎮(zhèn)靜安神（芹菜素）等。

★芹菜葉不可丟！第37頁,共75頁，2024年2月25日，星期天苦瓜：

★降血糖（苦瓜甙）

★提高機體免疫力、增進食欲（苦味素和苦瓜蛋白）等。

第38頁,共75頁，2024年2月25日，星期天冬瓜：

★降脂減肥（葫蘆巴堿、丙醇二酸）

★清熱解暑等。

第39頁,共75頁，2024年2月25日，星期天山藥：

★降血糖（抗性淀粉）

★抗氧化（薯蕷皂苷）★提高免疫力（山藥多糖）等。

第40頁,共75頁，2024年2月25日，星期天枸杞：

★提高免疫力、抗疲勞、抗自由基、抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖）

第41頁,共75頁，2024年2月25日，星期天藍莓（蔬果抗氧化物含量之首）

★抗氧化（花青素、多酚物質(zhì)、SOD）

★護眼、護肝、抗炎癥、抗血小板凝集、預(yù)防動脈硬化、延緩衰老、抗輻射等（花青素）。

★花青素廣泛存在于深紅色、紫色、黑色等植物中（藍莓、桑葚、葡萄、櫻桃、草莓、紫薯、紫玉米、紫甘藍、黑米、黑豆、茄子等）。第42頁,共75頁，2024年2月25日，星期天木瓜：

★減脂、護膚（木瓜酵素）等。★木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成絲后，在肉上面鋪一層木瓜籽，然后把肉、醬、汁、木瓜籽一起腌大約20分鐘。腌好后只需輕輕撥去肉上面的木瓜籽即可，千萬不要用水沖洗。這樣腌出來的肉會因為木瓜籽里獨有的天然木瓜酵素而得到軟化。木瓜籽的果香還會讓煮出來的肉帶有木瓜的香味。

第43頁,共75頁，2024年2月25日，星期天果蔬色拉好，但要注意一個小問題：

第44頁,共75頁，2024年2月25日，星期天果蔬沙拉好，但要注意一個小問題：

第45頁,共75頁，2024年2月25日，星期天果蔬沙拉好，但要注意一個小問題：

第46頁,共75頁，2024年2月25日，星期天（3）每天吃奶類、大豆或其制品

第47頁,共75頁，2024年2月25日，星期天奶類（補鈣佳品）：

★營養(yǎng)成分齊全、易吸收、營養(yǎng)價值高?！镏饕峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B2和鈣等?！锶樘牵捍龠M腸道蠕動、助長腸道益生菌繁殖?！锶樘遣荒腿巳嚎梢愿暮人崮獭?/p>

第48頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

第49頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

第50頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

第51頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們在營養(yǎng)成分上有何區(qū)別？

第52頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們的區(qū)別嗎？

第53頁,共75頁，2024年2月25日，星期天你知道它們的區(qū)別嗎？

第54頁,共75頁，2024年2月25日，星期天豆類（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)重要來源）：

★含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鋅、鐵、多種維生素等。★豆類蛋白與動物蛋白相似，和谷物同食可與谷物蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)利用率。★還含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等植物營養(yǎng)素。

第55頁,共75頁，2024年2月25日，星期天豆類營養(yǎng)素：

★大豆皂甙：抗脂質(zhì)氧化、抗自由基、增強免疫調(diào)節(jié)等?！锎蠖沽字鹤o肝、降膽固醇、改善腦功能等?！锎蠖巩慄S酮：預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、輔助調(diào)節(jié)血脂等。★植物固醇：在腸道內(nèi)可以與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收等。

第56頁,共75頁，2024年2月25日，星期天豆類及其制品部分營養(yǎng)素含量：

第57頁,共75頁，2024年2月25日，星期天豆類食物知多少？

★綠豆：消腫通氣，清熱解毒。（性涼）

★黑豆：有活血、利水、清熱解毒、

滋養(yǎng)健血、補虛烏發(fā)的功能?！锍喽梗航∑⒗舛鞠b，清熱利濕

★蠶豆：補中益氣，健脾益胃，清熱利濕，

止血降壓。第58頁,共75頁，2024年2月25日，星期天綠豆湯會變色？

第59頁,共75頁，2024年2月25日，星期天尿酸高，豆類及豆制品要少吃嗎？

第60頁,共75頁，2024年2月25日，星期天（4）少油更要會選油

第61頁,共75頁，2024年2月25日，星期天食用油的組成：

第62頁,共75頁，2024年2月25日，星期天各種脂肪酸對人體膽固醇的作用：

：LDL低密度脂蛋白（壞膽固醇）HDL高密度脂蛋白（好膽固醇）飽和脂肪酸↑-單不飽和脂肪酸↓↑多不飽和脂肪酸↓↑第63頁,共75頁，2024年2月25日，星期天亞麻酸與亞油酸的比例：

★多數(shù)食用油脂中亞油酸含量較高，亞麻酸含量較少?！镏袊鵂I養(yǎng)學(xué)會2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)：具體劃分為0-6個月的嬰兒為Ω6（亞油酸）：Ω3（α－亞麻酸）=4：1，其余人群均為Ω6：Ω3=（4-6）：1?！锬壳拔覈壳耙褔?yán)重偏離為25：1，甚至為30：1

！

第64頁,共75頁，2024年2月25日，星期天亞麻酸攝入過少的后果：

★可能與高居不下的癌癥、抑郁癥、肥胖癥、胰島素抵抗、過敏癥、自身免疫性疾病及糖尿病的發(fā)病率有關(guān)?？纱龠M癌癥的發(fā)生和轉(zhuǎn)移。

第65頁,共75頁，2024年2月25日，星期天常見植物油中脂肪酸含量（%）：

油種Ω3脂肪酸Ω6脂肪酸單不飽和脂肪酸飽和脂肪酸大豆油4-650-6020-2514-16花生油0-330-4041-4818-20低芥酸菜籽油5-1415-3051-737-10葵花籽油0-165-7018-2410-14玉米油1-359-6520-2514-15山茶油1-35-1078-869-10芝麻油1-345-5035-4015亞麻