學生游泳培訓服務(wù)游泳的基本技術(shù)培訓實施方案

第一節(jié)項目培訓實施方案 3一、指導思想 3二、基本原則 3三、培訓方式 3四、課程安排 3五、培訓的考核辦法和考核程序 4六、游泳教學的安全組織工作及教學安排 5第二節(jié)蛙泳技術(shù)培訓 7一、身體姿勢 8二、腿的技術(shù) 9三、手臂技術(shù) 12四、呼吸及完整配合技術(shù) 16五、出發(fā)及轉(zhuǎn)身后的長劃臂技術(shù) 18六、蛙泳常見錯誤及現(xiàn)代蛙泳技術(shù)特點 20第三節(jié)蝶泳技術(shù)培訓 24一、身體姿勢 24二、腿的技術(shù) 25三、手臂技術(shù) 28四、呼吸及完整配合技術(shù) 32五、蝶泳常見錯誤及現(xiàn)代蝶泳技術(shù)特點 35第四節(jié)仰泳技術(shù)培訓 39一、身體姿勢 39二、腿的技術(shù) 41三、手臂技術(shù) 43四、呼吸及完整配合技術(shù) 48五、仰泳常見錯誤及現(xiàn)代仰泳技術(shù)特點 49第五節(jié)爬泳技術(shù) 53一、身體姿勢 54二、腿的技術(shù) 55三、手臂技術(shù) 57四、呼吸及完整配合技術(shù) 63五、爬泳常見錯誤及現(xiàn)代爬泳技術(shù)特點 66第六節(jié)花樣游泳 70一、花樣游泳的技術(shù)動作 71二、花樣游泳的場地和設(shè)施 72第七節(jié)競技游泳的出發(fā)技術(shù) 74一、出發(fā)技術(shù)概述 74二、出發(fā)臺出發(fā) 75三、仰泳出發(fā)姿勢 82第八節(jié)競技游泳的轉(zhuǎn)身技術(shù) 83一、合理轉(zhuǎn)身應(yīng)具備的條件 84二、蛙泳轉(zhuǎn)身 84三、爬泳轉(zhuǎn)身 88四、仰泳轉(zhuǎn)身 97第一節(jié)項目培訓實施方案一、指導思想全面貫徹落實黨的教育方針，樹立“以人為本，健康第一”的指導思想，把提升學生身體素質(zhì)和健康教育水平作為游泳課程的基本目標。逐步做到讓越來越多的學生學會游泳，為學生掌握一項強身健體和自護自救的技能創(chuàng)設(shè)一個良好的條件和氛圍，從而養(yǎng)成終身受益的體育鍛煉習慣。明確立德樹人的根本任務(wù)，深入推進校園陽光體育活動的開展，促進游泳運動在XX市的推廣和普及，激發(fā)全民健身的熱情。二、基本原則1.項目培訓整體部署、健身中心教學、學校組織、學生自愿、家長同意的原則；2.安全第一原則；3.教育為本原則；4.因地制宜、因“材”施教、漸進性原則實施游泳課程。三、培訓方式培訓方式采取集中授課形式，在規(guī)定時間段內(nèi)，完成不少于10次游泳課（每次90分鐘）的學習。四、課程安排1.課次安排：結(jié)合各學校學生體育課時間，確定初級蛙泳課程為每期X課次，90分鐘/課次，分X周完成教學，實行“2+1”上課模式，既90分鐘游泳課為“2”節(jié)日常體育課，在本?！?”節(jié)體育課。（根據(jù)體育與健康課程標準要求，水平三五年級學生每周體育課不少于三課時。）2.實施對象：根據(jù)XXX市教育教學現(xiàn)狀及學生身心特點，確定先在離游泳館最近的XX小學和XXX學校學生開設(shè)游泳課程，并逐漸向周邊學校輻射。3.課程基本信息課程代碼課程性質(zhì)公共基礎(chǔ)課程課程名稱游泳課程類別選項課總學時開課學期適用專業(yè)考核方式考試編寫人員制定日期審核人員審核日期修訂人員修訂日期審核人員審核日期五、培訓的考核辦法和考核程序（一）培訓的考核辦法學生游泳培訓的考核著重于綜合素質(zhì)與身心健康的培養(yǎng)，采取多種形式進行。1.理論考試圍繞本次游泳培訓的有關(guān)內(nèi)容，編制理論考試題，對學生的理論知識學習進行階段性評價。2.根據(jù)本項目游泳培訓的內(nèi)容和要求，通過對每個學生撰寫的經(jīng)驗總結(jié)、專題研究報告、調(diào)查報告、聽課筆記、學習體會等材料及教學實踐等活動進行評價。3.結(jié)合學期和學年度考核，對學生游泳培訓績效進行全面考核評價。六、游泳教學的安全組織工作及教學安排1.課前的準備工作（1）安全教育（強調(diào)安全的重要性、灌輸安全意識）（2）健康檢查（認真觀察是否有學生身體不適、體質(zhì)特差、感冒發(fā)燒等現(xiàn)象）（3）了解場地情況（水的深淺，游泳池的形狀、教學的范圍等）（4）準備救生、助浮器材（教學場地旁邊配備救生桿、和浮板、背漂。千萬不能出現(xiàn)教練員把學生放在池邊自己去拿助浮器材的現(xiàn)象。）（5）天冷要求學生帶浴巾上課便于起水后擦凈身上的水以防感冒，對體質(zhì)較差的學生課前1小時吃少許食物防止上課體力消耗過大。2.上課時的安全組織：（1）下水前：1）宣講安全注意事項和上課紀律。（“三不準兩報告”不準跳水、不準在人多擁擠的地方潛水、不準在水中追趕打鬧；起水離隊要報告、遲到或辦完事情后歸隊要報告）2）組織好安全小組。（將X—X個人編成一組，挑選大一點的學生做安全小組長，強調(diào)組長的職責是監(jiān)督組員是否按老師的要求練習、關(guān)注本組人員的人數(shù)）3）布置救生人員和設(shè)置安全監(jiān)督崗（強調(diào)救生人員要時刻拉緊安全弦）4）認真做好準備活動（防止在下水后出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象）5）下水時認真清點人數(shù)（2）下水時：1）了解學生游泳水平（這樣才能知道基礎(chǔ)差的學生是那些、基礎(chǔ)差的學生下水后始終要在教練的監(jiān)控下進行動作訓練）2）進行分組教學（進度不一時可以按技術(shù)水平進行分組教學、避免水平較好的學生在練習時無意中干擾甚至傷害水平較差的學生）3）經(jīng)常清點人數(shù)（水中教學要做到所有學生都在教練的監(jiān)控范圍之內(nèi)、10—15分鐘清點一次人數(shù)）4）下水10分鐘后注意觀察每個學生的背漂、松動的要及時調(diào)整。5）嚴密教學組織（加強上課紀律“三不準兩報告”、教學站位要便于全面監(jiān)控學生的同時重點照顧差生、學生一下水教練必須拿上救生桿）（3）起水后：1）及時清點人數(shù)2）讓學生擦水保暖3）做小結(jié)（針對課中安全情況提出表揚或批評，指出需要注意的事項、不斷強調(diào)安全意識的重要性）3.教學安排：（1）課前準備：1）準備助浮、救生器材：救生桿，浮板，背漂。2）點名觀察學生狀態(tài)是否有身體不適者，強調(diào)課堂紀律“三不準兩報告”3）準備活動：①基本活動：頭部運動，擴胸運動，振臂運動，轉(zhuǎn)體運動，腹背運動，提踝運動，手腕腳踝。②專項壓蛙泳腿：動作要求勾腳尖，膝并攏，手放膝蓋上，腰挺直。③在壓腿時要求學生回憶上節(jié)課所學動作要領(lǐng)并讓其說出來，詢問家庭作業(yè)的完成情況。（2）課后總結(jié)：1）針對課中安全情況提出表揚或批評，指出需要注意的事項。2）回顧這節(jié)課所學內(nèi)容、所學動作要領(lǐng)。3）布置家庭作業(yè)練習，強調(diào)按動作要領(lǐng)練習。第二節(jié)蛙泳技術(shù)培訓一、身體姿勢蛙泳在游進中，身體的相對位置隨著手臂和呼吸動作不斷變化而變化。當1次劃水1次蹬腿結(jié)束后，身體保持一定的緊張度，臂腿并攏伸直，頭部在兩臂之間，眼看池底，俯臥水中成較好的流線型姿勢，身體與水平面的夾角呈5～10度，處于一個較高的水平位置。當開始劃水時，肩部隨劃水的進行而逐漸抬高，當肩和頭部至最高點吸氣時，身體縱軸與水平面的夾角增至最大。身體姿勢如圖所示。蛙泳是受水阻力較大的泳式項目，蹬腳結(jié)束回拉腿部時所受阻力最大，要減小阻力，就不能把大腿往前拉，而是要把腳跟向臂部靠攏，減小腰部的彎曲度。蛙泳腿部動作如圖所示。二、腿的技術(shù)在4種泳式中，蛙泳的腿部重要性最高，是一種強調(diào)踢腿強度及技術(shù)的游泳項目。與仰泳、自由泳不同，蛙泳的腿部動作不僅有保持身體平衡的作用，而且是推進身體前進的主要動力之一。蛙泳腿部動作分為收腿、外翻腳、蹬夾水和滑行4個緊密相連的階段。1.收腿收腿是外翻腳、蹬夾水的準備動作，是為了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不產(chǎn)生推進力，還會造成阻力。因此，收腿時要盡量減小阻力。收腿時，腿部肌肉自然放松，兩腿略下沉，一邊向前收，一邊慢慢分開雙膝和踝，同時屈膝，雙腳稍向內(nèi)旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時，小腿和腳要跟在大腿及臀部的后面，藏在大腿投影截面內(nèi)。需要注意的是，大腿不能往前拉，保持腰部微彎可減小阻力。收腿結(jié)束后，大腿與軀干呈120～140度角，兩膝內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟靠近臀部，小腿與水面幾乎垂直。在現(xiàn)代蛙泳中，也有運動員在收腿時采用快收技術(shù)，事實證明也可以加快動作的頻率，提高速度。其動作特點是迅速放松大腿，快速收小腿，使腳跟靠近臀部，與臂部動作相配合。蛙泳的收腿如圖所示。外翻腳是收腿與蹬夾水之間的連接動作，目的在于使腿在蹬夾水時有一個良好的對水面。外翻動作是否充分，對后面的蹬水效果有直接的影響。需要注意的是，外翻不是一個獨立的動作階段，不能獨立分開，它在收腿時就已經(jīng)開始，正確的外翻動作與收腿是一個連續(xù)的完整動作過程。當收腿至腳跟接近臀部后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、勾腳尖，小腿和踝關(guān)節(jié)向外旋，使腳和小腿的內(nèi)側(cè)對準蹬水方向。外翻腳結(jié)束時，腳位于臀部外側(cè)，兩腳間的距離略大于兩膝間的距離，腳底向上，腳趾指向側(cè)面，從后面看像一個“W”。蛙泳的外翻腳如圖所示。3.蹬夾水在外翻腳尚未完全完成時，蹬夾水就已經(jīng)開始了。蹬夾水也稱為“蹬腿”，是大腿帶動小腿向后蹬夾的動作，依次伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，在向后蹬的同時向內(nèi)夾水，腳的運動路線呈弧線。蹬夾水過程中，兩腿保持勾腳動作，同時自然地向上擺到接近水面的位置，使身體保持直線。蹬腿結(jié)束時，兩腿應(yīng)并攏伸直，踝關(guān)節(jié)也伸直。蛙泳腿蹬夾水的過程為可分為3部分，第1部分，兩腿向外和向后蹬；第2部分，腳掌向后方、下方再到內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，腳像劃半圓一樣蹬水；第3部分，兩腿向內(nèi)、向后快速夾腿，并攏腳掌，結(jié)束這一動作。由于蹬夾水能夠產(chǎn)生較大的推進力，應(yīng)用較大的力量和較快的速度完成。蛙泳蹬腿如圖所示。4.滑行蹬夾水結(jié)束后，腳處于較低的位置，距離水面30～40厘米。此時，兩腿應(yīng)盡量伸直并攏，腰、腹、臀及腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)自然放松，使身體形成良好的流線型，借助蹬腿推進力的慣性作用，快速地向前短暫滑行。滑行時間的長短，與動作頻率直接有關(guān)?；腥鐖D所示。蛙泳腿常見的錯誤技術(shù)主要有大腿收的幅度太大（易使身體上下起伏）或太?。ㄒ资鼓_和小腿露出水面而蹬空）；蹬腿過寬或過窄；收腿結(jié)束時分膝過大；蹬腿未翻腳及滑行時兩腿未并攏等。三、手臂技術(shù)雖然腿部動作是蛙泳推進身體前進的主要動力之一，但現(xiàn)代蛙泳技術(shù)仍十分強調(diào)發(fā)揮手臂的劃水作用。臂部動作在劃水過程中能形成較大的對流面，因而能取得比較強的推進力。從水下看，在一次完整的蛙泳臂部劃水動作中，手的運動路線是一個“倒心形”。蛙泳相位圖如圖所示。1—2外劃至抓水；2—3內(nèi)劃；3—4伸臂蛙泳臂部的一個動作周期，簡單說來可分為開始姿勢、滑下、劃水、收手、移臂5個階段。蛙泳滑水路線如圖所示。手臂的運動速度由慢到快，是1個加速的過程。注意在整個劃水過程中手掌不能停止運動，應(yīng)隨著臂和身體的變化而變化，注意保持流線型姿勢，減小阻力。1.開始姿勢蹬腿結(jié)束時，兩臂前伸，與水平面平行，掌心向下，身體保持流線型。蛙泳開始姿勢如圖所示。2.滑下滑下也叫抓水，兩肩和手臂前伸，手腕向前、向外、向下方勾手，應(yīng)感覺到水對前臂和手掌的壓力。抓水結(jié)束時，兩臂分開到約成45度角?；氯鐖D所示?；伦ニ静划a(chǎn)生推進力，其目的是給劃水創(chuàng)造有利條件，并使身體上浮。3.劃水劃水是產(chǎn)生推進力的主要部分。劃水開始時，兩手繼續(xù)外分，手臂向外旋轉(zhuǎn)，同時屈肘、屈腕，保持高肘劃水。劃水的前一部分手臂同時向外、向下和向后運動，而后一部分手臂同時向內(nèi)、向下和向后運動。劃水如圖所示。劃水的整個過程應(yīng)加速并始終保持高肘姿勢完成，肘關(guān)節(jié)彎曲的角度隨劃水的進行不斷減小，到劃水即將結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)屈至約90度角，手位于肩的前下方。4.收手也有人認為收手是劃水的后半段，因為它能產(chǎn)生一定的升力。劃水結(jié)束后，手臂向外旋轉(zhuǎn)，手同時向內(nèi)、向上和向前快速運動，開始收手過程。收手時，兩掌心相對。收手結(jié)束時，肘的位置低于手，肘關(guān)節(jié)彎曲成較小的銳角。收手如圖所示。5.移臂蛙泳移臂是4種姿勢中唯一在水下完成的。盡管目前有些運動員為了減小移臂的阻力采用從水面上移臂的方法，但由于這樣做容易使腿下沉，所以并不流行。移臂是在收手的基礎(chǔ)上完成的。通過向前伸肩和伸肘，兩臂前移至開始姿勢。移臂時，掌心可以向下，也可以向內(nèi)，在即將結(jié)束時再轉(zhuǎn)為向下。移臂如圖所示。盡管從理論上講，移臂時不產(chǎn)生推進力，應(yīng)用較慢的速度完成，但現(xiàn)代蛙泳運動員為了節(jié)省時間，提高頻率，都加快了移臂的速度，而且更注意減小阻力。蛙泳劃水常見的錯誤技術(shù)主要有直臂劃水、沉肘、劃水過寬或過長等。四、呼吸及完整配合技術(shù)蛙泳的呼吸一般在1次動作周期中吸1次氣。臂、腿、呼吸的配合多采用1：1：1配合。蛙泳技術(shù)采用抬頭吸氣，相對于劃水來說，有早吸氣和晚吸氣2種配合形式。早吸氣是指手臂剛開始劃水時抬頭吸氣，吸氣時間相對較長，收手和移臂時低頭呼氣。這種配合易于掌握，可以利用劃水時的下壓產(chǎn)生升力，有助于上身浮起，抬頭吸氣；晚吸氣是指劃水結(jié)束收手時吸氣，吸氣時間較短，移臂時低頭呼氣。這種技術(shù)有一定難度，但由于抬頭時間短，身體重心和浮心失去平衡的時間短，因而阻力小，一般被高水平運動員采用。蛙泳早吸氣和晚吸氣如圖4—16所示。蛙泳臂腿配合技術(shù)較為復雜。為了保持游進速度的均勻性，臂腿的配合應(yīng)盡量使游進過程中每個動作周期內(nèi)的每個階段都有推進力產(chǎn)生。正確的配合技術(shù)是手臂劃水時，腿自然放松伸直；收手時腿自然屈膝；開始移臂時收腿，并快速蹬腿。蛙泳的完整配合如圖所示。五、出發(fā)及轉(zhuǎn)身后的長劃臂技術(shù)蛙泳規(guī)則規(guī)定，在出發(fā)和每次轉(zhuǎn)身后可以在水下做1次潛泳動作，由于水下動作波浪阻力小，速度快，再加上出發(fā)或轉(zhuǎn)身后的慣性，運動員都十分重視這個動作，希望通過優(yōu)越的長劃臂技術(shù)達到在比賽中先發(fā)制人的目的。蛙泳長劃臂實際上包括1次水下的劃水和1次蹬腿動作，蹬腿動作與正常的蛙泳腿沒有什么差異，而劃水動作卻大不相同，其技術(shù)類似于蝶泳劃水。蛙泳水下長劃臂的動作是通過以下步驟完成的。1.在出發(fā)或轉(zhuǎn)身后，兩臂前伸，緊貼耳朵，眼看池底，身體保持流線型滑行，身體約在水面下40厘米的位置。當滑行速度開始下降時，兩臂同時向外、向下和向后壓水，掌心向外，如圖（a）所示。2.隨著手臂繼續(xù)劃水，逐漸屈肘，前臂向外旋轉(zhuǎn)，使手臂向后對準水，當前臂與水平面垂直時，手臂開始轉(zhuǎn)入向內(nèi)和向后、向上劃水，如圖（b）所示。3.此時前臂的位置在上臂和肘關(guān)節(jié)的后面，當前臂劃到腹下時，兩手之間的距離最近，為0～10厘米，肘關(guān)節(jié)彎曲到最大程度，掌心向后，如圖（c）所示。4.前臂和手加速向后、向外和向上推水，直至推到大腿兩側(cè)。身體始終保持流線型，肩背部略弓起。推水結(jié)束后，身體前進的速度較快，因此可保持這種姿勢3～4秒，使身體繼續(xù)借慣性向前滑行，如圖（d）所示。5.當滑行速度下降時，開始收手移臂。由于移臂在水下進行，移臂路線又長，為減小阻力，前臂和手應(yīng)緊貼身體從腹下和肩下前移，同時開始收腿，如圖（e）所示。6.移臂即將結(jié)束時快速向后鞭狀蹬腿，同時頭頂露出水面，至此水下長劃臂結(jié)束，可以開始第一個動作，如圖（f）所示。需要注意的是，在做第一個動作之前，身體一定要露出水面，否則即為犯規(guī)。此外在劃臂進行過程中，身體距離水面的深度應(yīng)逐漸減小，而初學者最難掌握的就是在水下的深度，有的動作還沒有做完就已經(jīng)浮出水面，而有的動作已經(jīng)做完但身體還在水下較深的位置。六、蛙泳常見錯誤及現(xiàn)代蛙泳技術(shù)特點1.蛙泳常見錯誤（1）緊縮肘部內(nèi)劃不能保持高肘，不能進行以肘部為支點的劃水。如果把肘部拉到兩手內(nèi)側(cè)，就不能充分劃水。如果手劃到比肘部向內(nèi)的位置，就能夠一直劃到胸下，獲得的推力也就越大。緊縮肘部內(nèi)劃錯誤動作如圖所示。（2）落肘內(nèi)劃落肘劃水不能形成很有效果的水流，會導致摸水一樣的劃水。劃水應(yīng)是肘部與上臂保持平行，外劃、內(nèi)劃時應(yīng)以肘部為支點漸漸提高速度用力劃水。落肘劃水錯誤動作如圖所示。（3）伸臂時雙手未合攏手臂與腿形成1條直線的瞬間，身體開始流線型滑行。伸臂動作時夾住兩肘，兩手向前方伸出。這時如果手未合攏，身體流線型被破壞，游進速度就會減慢。要減少表面積，減小阻力，收手的最后動作應(yīng)并攏兩手掌并伸展。伸臂動作如圖所示。（4）呼吸時肩向后上方傾斜呼吸時應(yīng)使肩向前上方傾斜，如果向后上方傾斜，則不能產(chǎn)生前進速度。向前的動作越大，腰腿受到向前的拉力越大。蛙泳的呼吸如圖所示。（5）收腿時大腿向前拉過度彎曲膝關(guān)節(jié)會使大腿向前拉，致使大腿下壓水，這樣的話阻力會增大。另外，如果膝關(guān)節(jié)拉開太寬，也會增加不必要的阻力，導致游進速度減慢。蛙泳的收腿動作如圖所示。2.現(xiàn)代蛙泳技術(shù)特點（1）劃水的作用增大。（2）大腿前收的幅度減小，收腿結(jié)束時大腿與軀干的角度增大（約150度）。（3）為減小前進的阻力，一些運動員推遲了翻腳的時間，在蹬腿的同時開始翻腳。（4）為加快動作頻率，一些運動員加快了收腿的速度。（5）更加重視利用腰腹的波浪動作產(chǎn)生前進的升力，并協(xié)助加強腿部蹬水的力量。第三節(jié)蝶泳技術(shù)培訓一、身體姿勢游蝶泳時，運動員身體各部分由于波浪動作形成上下起伏，沒有固定的身體位置。兩臂和兩腿的動作在同一水平面內(nèi)同時進行。蝶泳動作如圖所示。腰部是游蝶泳時全身動作的樞紐，腰部的動作在蝶泳游進過程中起著承前（上肢動作）啟后（下肢動作）的作用。游蝶泳時身體的上下起伏是受臂和腿動作影響的，如向下打腿就會使臀部上升；空中移臂時身體失去平衡，就會使腿部下沉。身體的波浪動作有利于保持較高的身體位置和較好的流線型，也有利于臂、腿、呼吸的協(xié)調(diào)配合。但小波浪技術(shù)較為科學，能夠提高動作效率，而大波浪技術(shù)會使身體上下起伏太大，破壞身體前進的均勻性，并消耗過多的體力。蝶泳身體姿勢如圖所示。二、腿的技術(shù)蝶泳腿和自由腿有相似之處，但蝶泳腿對蝶泳完整配合所起的作用大于自由泳腿。此外，蝶泳腿是從脊柱和腰部發(fā)力，經(jīng)過力的傳遞進行的鞭狀打水，打水時屈膝的程度大于自由泳腿。蝶泳腿由向下打腿和向上打腿兩部分組成，其中向下打腿是主要產(chǎn)生推進力的階段，應(yīng)用較快的速度完成。另外，向上打腿與向下打腿并沒有很明顯的分界線，軀干與腿部動作的連貫，才能保證波浪式的動作協(xié)調(diào)性。蝶泳打腿時，兩腿應(yīng)自然并攏，兩腳稍內(nèi)扣，兩腿的動作應(yīng)同時進行，否則即為犯規(guī)。向下打腿時，用大腿帶動小腿，屈膝，踝關(guān)節(jié)伸直，用腳背對準水向下快速打水。腳的運動方向是向下和向后的，在小腿和腳向下打水還沒有結(jié)束時，大腿應(yīng)該已經(jīng)開始向上打水，這樣才能保證腳的鞭狀打水動作。當小腿和腳繼續(xù)向下打水到膝關(guān)節(jié)完全伸直，腳處于最低點時，小腿和腳在大腿的帶動下開始向上打水，此時由于大腿已經(jīng)在向上打水，臀部上升到水面，軀干與大腿形成約160°角。隨著小腿和腳繼續(xù)向上移動，臀部開始下沉，大腿也隨著下壓，使膝關(guān)節(jié)彎曲，這個彎曲的角度隨著大腿繼續(xù)下移和腳繼續(xù)上移而逐漸增大，直到臀部下降到最低點，而腳上移到最高點，即將露出水面時，開始快速向下打水，此時膝關(guān)節(jié)彎曲的程度最大，成110～130度角。蝶泳打水1個周期全過程如圖所示。蝶泳腿的鞭狀動作，是由腰部發(fā)力，經(jīng)過髖、膝、踝關(guān)節(jié)的動量傳遞，并且與軀干動作協(xié)調(diào)配合完成的，由于腰的質(zhì)量大，大腿、小腿和腳的質(zhì)量依次減輕，腳的質(zhì)量最輕，根據(jù)物理學的動量定理，腳就能獲得最大的動作速度，再加上腿部肌肉的協(xié)同用力，腳的速度就會最大，而在游泳運動中，遠端環(huán)節(jié)（即手和腳）的運動所起的作用遠大于近端環(huán)節(jié)（如上臂和大腿），這是因為游泳的劃水和打腿動作多是類似于圓周運動的動作，如仰泳劃水類似于以肩為圓心，以手臂為半徑的圓周運動，而上下打腿類似于以髖關(guān)節(jié)為圓心，以腿長為半徑的圓弧運動。在這樣的運動中，手和腳運動的線速度遠大于上臂及大腿。因此使手和腳獲得最大的動作速度是提高推進力的關(guān)鍵。這也是四種姿勢游泳的打水技術(shù)都要求鞭狀打水，使腳獲得最大動作速度的原因。蝶泳打腿的常見錯誤技術(shù)是軀干沒有參與動作，直腿打水或膝關(guān)節(jié)彎曲太大等。三、手臂技術(shù)蝶泳手臂的劃水動作是推動身體前進的主要因素。蝶泳的臂部動作與自由泳類似，不同的是蝶泳兩臂同時劃水，而自由泳則是輪流劃水。蝶泳劃水可分為6個階段，即入水、抱水、劃水、推水、出水、空中移臂。1.入水入水是劃水的開始，其動作本身幾乎不產(chǎn)生推進力。正確的入水位置應(yīng)該在兩肩的延長線上。太寬易使劃水路線縮短，太窄不利于入水后迅速滑下和抱水。入水應(yīng)以大拇指領(lǐng)先，斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。入水時掌心朝向外下方，手掌與水平面約成45度角。蝶泳入水如圖所示。2.抱水臂入水后，手和前臂向外旋轉(zhuǎn)，手臂同時向外、向后和向下運動，手臂有支撐住水的感覺，像是用手去抱一個大圓球。同時開始屈肘、屈腕，為下個階段的劃水做好準備。蝶泳抱水如圖所示。3.劃水從劃水開始，手臂轉(zhuǎn)入向內(nèi)劃水。劃水時，繼續(xù)屈肘，并保持高肘姿勢，手臂繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)，手同時向內(nèi)、向上和向后劃水，隨著劃水的繼續(xù)，屈肘程度逐漸加大，手臂劃到肩下時，肘關(guān)節(jié)屈至90～100度角。繼續(xù)向內(nèi)劃水到兩手之間距離最近時，劃水結(jié)束，進入推水階段。蝶泳劃水如圖4—32所示。到劃水結(jié)束時，兩手之間的距離因人而異。有的運動員兩手可以接觸，有的運動員距離略寬，但一般不超過20厘米，如圖所示。一般來說，女運動員兩手距離要近一些。3個世界級蝶泳運動員劃水結(jié)束時兩手間的距離此外，手臂劃到什么時候兩手距離最近也存在個體差異，由此產(chǎn)生了不同的劃水路線。有的運動員劃水發(fā)力早，劃到頭下方時，兩手之間距離最近，這種劃水被稱為玻璃杯形劃水，這種技術(shù)一般被男運動員采用，因為它需要較強大的臂力；有的運動員手臂劃到腹下時，兩手之間的距離最近，即所謂的“鑰匙洞”形劃水，這種技術(shù)的劃水路線較長，多為女運動員采用。蝶泳2種不同的劃水路線如圖所示。4.推水當兩手距離最近的時候，就應(yīng)該進入推水階段了。推水時，手臂同時向外、向后和向上運動，手劃到大腿兩側(cè)時，推水結(jié)束，轉(zhuǎn)入出水。蝶泳推水如圖所示。5.出水在向后推水尚未結(jié)束時，肘已經(jīng)開始向上抬起，手推水結(jié)束時，利用推水的慣性，肘和肩帶動手臂提拉出水。蝶泳出水如圖所示。6.空中移臂出水后，在肩的帶動下，手臂迅速從空中前移到頭前，準備入水和下個周期的動作。蝶泳移臂一般采用直臂姿勢，以使手臂放松、自然。要想輕松地完成移臂動作，需要靈活柔軟的肩關(guān)節(jié)。蝶泳空中移臂如圖所示。蝶泳劃水常見的錯誤技術(shù)有直臂劃水、推水不徹底及移臂未露出水面等。四、呼吸及完整配合技術(shù)目前蝶泳運動員多采用2次打腿、1次劃水、1次呼吸（2：l：1）的配合技術(shù)。蝶泳呼吸一般采用抬頭吸氣技術(shù)，但近年來也有人采用側(cè)轉(zhuǎn)頭呼吸取得了較好成績，如俄羅斯運動員潘克拉托夫在第26屆奧運會上取得了男子100米和200米蝶泳兩項冠軍，采用的就是側(cè)轉(zhuǎn)頭呼吸技術(shù)，但這種技術(shù)并不普及，目前抬頭吸氣仍是蝶泳呼吸技術(shù)的主流。高水平運動員一般采用晚吸氣技術(shù)，即手臂推水時抬頭，使口露出水面吸氣，空中移臂時低頭入水。低頭一定要在手入水前完成，否則會使手臂難以伸展，影響入水的遠度，使有效劃水路線縮短。抬頭幅度不要太高，口能露出水面即可，抬頭太高易使腿部下沉。初學者可采用易于掌握的早吸氣技術(shù)，即在劃水一開始就抬頭吸氣，臂出水和移臂時低頭入水。這種技術(shù)的不足之處在于易使上身抬起太高，增大阻力。蝶泳呼吸與臂的配合如圖所示。蝶泳呼吸與臂的配合臂腿配合時機是臂入水時打1次腿，臂劃水至腹下時打第2次腿。完整的配合技術(shù)分為以下幾方面。1.雙臂入水時，雙腿向下打水，頭部潛入水里，憋氣或者呼氣，如圖所示。2.雙臂抱水時，雙腿向上打水，頭部仍然潛在水里，如圖所示。3.雙臂劃水至腹部下方時，雙腿再次向下打水，抬頭快速吸進一口氣，如圖所示。4.雙臂推水結(jié)束時，雙腿向下打水也隨著結(jié)束，頭部再次潛入水里憋氣或者慢慢呼氣，如圖所示。5.雙臂進行移臂時，雙腿開始做下一個向上打水動作，頭部潛在水里慢呼氣或者憋氣，如圖所示。臂腿的配合有不同的方式，有的運動員第1次腿輕，第2次腿重；有的正好相反；還有的采用2次均勻打水，這些方式都各有道理，目前世界優(yōu)秀蝶泳運動員多采用前輕后重或均勻打水技術(shù)。五、蝶泳常見錯誤及現(xiàn)代蝶泳技術(shù)特點1.蝶泳常見錯誤（1）外劃時手掌向下外劃時手掌向下、向外劃水，會把水推向下方。向下的推力使身體與頭部抬出水面，增大阻力，影響前進速度。外劃時手掌向下如圖所示。（2）內(nèi)劃時手掌向內(nèi)的角度不足向里劃水時，如果手掌角度不夠，后方的水流的推動力會變?nèi)?；如果在與水面平行的角度劃水，手掌只是在水中滑行，不會產(chǎn)生推動力。手掌向內(nèi)劃水才是正確的。內(nèi)劃時手掌向內(nèi)如圖所示。（3）出水時手掌向上因為劃水劃到最后，有人在劃水的最后階段手掌仍然向上。手掌向上出水，會把水往正上方推，從而使腰下沉，導致游進速度減慢。手掌應(yīng)在大腿旁邊時轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。這樣，就不會向上推水，從而能夠使小指領(lǐng)先出水，如圖所示。（4）下踢時腳背向下下踢腿時腳背不能向下，這樣會使腰抬起，應(yīng)繃直腳背，放松腳踝，有柔韌性的踢，如圖所示。（5）上踢時屈膝、腳掌向上上踢時如果膝蓋彎曲，使膝部不夠放松，導致大腿不能抬到接近水面處，從而使推動力向反方向作用，減慢了速度。而腳掌向上會導致腰下沉，進而破壞身體的水平狀態(tài)，增大阻力。應(yīng)伸直腿、腿背繃直上踢。上踢動作如圖所示。（6）抬頭呼吸時頭部向上或向后縮頭部向上或向后縮是呼吸時最容易犯的錯誤，向上或向后的動作會產(chǎn)生阻力，致使速度減慢。正確地呼吸應(yīng)該將頭部和肩向前伸，伸出下頜，像往前飛一樣，露出口、鼻進行呼吸。呼吸動作如圖所示。2.現(xiàn)代蝶泳技術(shù)特點（1）身體位置高，波浪小，重心平穩(wěn)。（2）2次打腿快速有力，符合鞭打原理。（3）劃水高肘屈臂，加速明顯，發(fā)力點早，有效劃程長。（4）配合協(xié)調(diào)流暢，呼吸晚，頻率快，節(jié)奏感強。（5）不同距離采用不同的技術(shù)，現(xiàn)在已較難在100米和200米2個距離上都取得好成績。兩個距離的技術(shù)和訓練方法都不盡相同，100米強調(diào)發(fā)揮腿部力量，注重動作實效；200米強調(diào)劃水頻率較快，動作省力，打水幅度小。第四節(jié)仰泳技術(shù)培訓一、身體姿勢游仰泳時，身體應(yīng)自然伸展，接近水平仰臥于水面。頭和肩部略高于腰和腿部，身體縱軸與水平面構(gòu)成一個較小的銳角。仰泳身體姿勢如圖所示。頭部和臀部的位置關(guān)系非常重要。頭的位置在很大程度上決定了整個身體的位置，起著“舵”的作用。頭部過于后仰，就會使臀部抬高，腿和腳露出水面，影響打水效果；反之如果刻意勾頭，抬高頭的位置，臀部和腿就會下沉，增大身體前進的阻力。頭的位置如圖所示，腿下沉使身體阻力增大如圖所示。游仰泳時，腰部和腹部應(yīng)保持適度的緊張，以維持身體的流線型，不宜“坐”在水中，以免增大阻力。此外，與自由泳相似，游仰泳時，身體也應(yīng)隨劃水和打腿動作繞縱軸自然轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動角度在45°左右，以利于保持劃水的深度和合適的角度，使手臂能更充分地發(fā)揮肌肉力量。仰泳身體轉(zhuǎn)動如圖所示。二、腿的技術(shù)仰泳踢腿的作用主要是保持身體位置，此外可產(chǎn)生一定的推進力。踢腿由上踢和下壓兩部分組成。仰泳腿的技術(shù)與自由泳腿相似，也可以用“大腿帶小腿，兩腿鞭打水”來形象地描述。但是由于是仰臥，所以產(chǎn)生推進力的動作是“上踢”。此外，仰泳腿的膝關(guān)節(jié)彎曲的程度大于自由泳，約成135度角；打腿的幅度也比自由泳深，約為45厘米。下壓動作是直腿完成的。在臀部肌肉群的收縮帶動下，大腿帶動小腿下壓到一定深度后，大腿停止繼續(xù)下壓，在腰腹肌肉群的控制和協(xié)同作用下，轉(zhuǎn)入上踢過程。此時小腿和腳在慣性的作用下仍繼續(xù)下壓，使膝關(guān)節(jié)彎曲成135度左右的角，之后小腿和腳在大腿的帶動下依次結(jié)束下壓動作。仰泳腿的下壓（右腿）如圖所示。由于上踢是產(chǎn)生推進力的動作，需要用較大的力量和較快的速度來完成。當大腿上踢到一定高度，膝關(guān)節(jié)即將露出水面時，大腿結(jié)束向上移動，轉(zhuǎn)為下壓。而小腿和腳仍繼續(xù)上踢，形成鞭狀踢水動作。仰泳腿的上踢（右腿）如圖所示。上踢動作要把握好尺度，即在任何情況下，膝關(guān)節(jié)、小腿和腳都不能露出水面。踢腿的水花應(yīng)像開鍋的水，雖沸騰但不溢出。同自由泳腿一樣，上踢時踝關(guān)節(jié)要伸直而不能勾腳。仰泳腿的常見技術(shù)錯誤主要有勾腳打水、上踢過高（膝關(guān)節(jié)露出水面）或過低（沒有水花）等。三、手臂技術(shù)仰泳手臂的劃水動作是產(chǎn)生推進力的主要因素，劃水技術(shù)的優(yōu)劣直接影響游進的速度。仰泳水下的劃水路線也近似“S”形。仰泳劃水路線如圖所示。同自由泳一樣，仰泳劃水也可人為地分為幾個部分，即入水、抱水、劃水、出水和空中移臂。1.入水手的入水點應(yīng)在肩延長線或肩延長線與中線之間，過寬會縮短劃水路線，降低劃水效果；過窄易使身體左右搖擺，增大前進的阻力。仰泳入水如圖所示。仰泳的入水應(yīng)以小指領(lǐng)先，手掌朝外，切入水中，手掌與前臂形成一個150～160度角，如圖所示。手臂應(yīng)伸直，肘關(guān)節(jié)不能彎曲，手同時向前、向下、向外3個方向運動，這個階段幾乎不產(chǎn)生推進力，主要作用是為后面的劃水做好準備。入水階段常見的技術(shù)錯誤是入水過寬或過窄；用手背拍擊入水以及手臂彎曲等。2.抱水手臂入水后應(yīng)積極下滑抓水，轉(zhuǎn)入抱水階段。因為如果手臂一入水就馬上劃水，手劃水就會很淺，產(chǎn)生氣泡而劃空。配合身體圍繞縱軸的轉(zhuǎn)動和積極伸肩，手臂向外旋轉(zhuǎn)，屈腕，使手臂對準水并有壓水的感覺，并使劃水的主要肌肉群如肩帶肌肉群、胸大肌和背闊肌得到適當?shù)睦L，以便劃水時能充分發(fā)揮力量。仰泳抱水如圖所示。抱水結(jié)束時手掌距水面30～40厘米，肘關(guān)節(jié)彎曲成150～160度角。此階段常見的錯誤技術(shù)主要是手距水面太淺或沒有屈肘等。仰泳錯誤技術(shù)如圖所示。3.劃水仰泳的劃水動作是推動身體前進的主要動力。這個階段也可分為2部分，前面為拉水，后面為推水。拉水是在抱水的基礎(chǔ)上進行的。隨著身體繞縱軸繼續(xù)轉(zhuǎn)動，肘關(guān)節(jié)下降，手在向后劃水的同時向上移動，使屈肘的程度逐漸加大，當手臂劃到肩下與水平面垂直時，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)入推水，此時身體轉(zhuǎn)動幅度達到最大，約45度，肘關(guān)節(jié)彎曲也達到了最大程度，為90～100度，與自由泳的高肘劃水相似，稱其為“倒高肘”劃水。拉水結(jié)束時手掌距離水面約15厘米。仰泳劃水的拉水如圖所示。拉水階段較為常見的錯誤技術(shù)是直臂劃水、直線劃水和肘高手低等。推水開始后，手的移動領(lǐng)先于前臂和肘關(guān)節(jié)，手、前臂和上臂用力向后方推水，肘關(guān)節(jié)和前臂逐漸靠近身體。推水開始時手有向上的移動，當手上移至最高點時（距離水面約l0厘米），前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手掌朝后下方快速做鞭狀推水動作。仰泳劃水的推水如圖所示。推水結(jié)束時，手掌朝下，手臂伸直，手掌距離水面40～50厘米；身體也開始向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，為出水做好準備。推水階段較為常見的錯誤技術(shù)是推水不完全。4.出水推水完成后，借助手向下壓水的反作用力和肩部肌肉的收縮，手臂迅速提拉出水面。出水時手臂應(yīng)伸直，先壓水后提肩，使肩部首先出水，再帶動上臂、前臂和手依次出水。手最后出水。仰泳出水如圖所示。以拇指領(lǐng)先，這樣阻力小，且手臂較自然放松。初學者也有采用手背領(lǐng)先出水的，這種方式較容易掌握，但出水阻力大；也有不少運動員采用小指領(lǐng)先出水，這種方式出水阻力小，空中移臂時無需再轉(zhuǎn)動手臂，但臂部肌肉比較緊張。出水階段較常見的錯誤技術(shù)有手臂彎曲、先提肩后壓水（易使身體下沉）等。5.空中移臂出水后，手臂應(yīng)迅速直臂向肩前移動。移臂時手臂盡量在矢狀面上移動，上臂應(yīng)貼耳。手臂移過垂直部位后應(yīng)向外旋轉(zhuǎn)，使掌心向外，為入水做好準備。仰泳的空中移臂如圖所示?？罩幸票垭A段的常見錯誤是移臂過寬或過窄，手臂彎曲等。游仰泳時兩臂最好采用中后交叉配合，即一臂入水時，另一臂推水結(jié)束，兩臂基本處于相反的位置，以保證動作的連貫性和前進速度的均勻性。初學者易在入水或推水后手臂產(chǎn)生停頓，應(yīng)盡量改進。四、呼吸及完整配合技術(shù)由于仰泳比賽項目最長為200米，基本為短距離項目，現(xiàn)代仰泳技術(shù)中較常見的是6次打腿、2次劃臂、1次呼吸的配合技術(shù)，也有用4次或2次打腿、2次劃臂的，但較少見。游仰泳時口鼻始終露出水面，呼吸不受限制，但為了避免呼吸不充分造成的動作紊亂，運動員一般保持一定的呼吸節(jié)奏。常見的是一臂移臂時吸氣，另一臂移臂時呼氣。完整配合的1個周期如圖所示。五、仰泳常見錯誤及現(xiàn)代仰泳技術(shù)特點1.仰泳常見錯誤入水時手的位置會對身體姿勢產(chǎn)生一定影響，如果姿勢不正確，身體的流線型就會被破壞，妨礙有效的劃水。如過于向內(nèi)偏，會使腰部下沉，身體偏向一側(cè)；太向外偏，腰腿則會偏向反方向。入水動作如圖所示。（1）入水時手臂入水入水時手臂應(yīng)向前伸，以小指引導手臂入水。若以手臂或手掌面入水造成拍擊水面，則會增大游進阻力，從而影響游進速度，初學者要尤其注意這一點。手臂入水如圖所示。（2）腿部彎曲著打水腿部彎曲是指大腿過于彎曲，腳垂直向上踢，這樣會帶動腿也向上踢，造成向上壓水，增大阻力，減緩前進的速度。向上踢腿要放松股關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝，柔韌地用腳踝向上踢直到膝關(guān)節(jié)伸直。腳尖、膝關(guān)節(jié)不能露出水面。腿部彎曲打水如圖所示。（3）深度踢腿深度踢腿如圖所示。（4）第2次向下劃水時手掌向后壓第2次向下劃水時，如果手掌太向后，會把水壓向后方，不僅不能有效向下劃水，而且會產(chǎn)生阻力，使前進速度隨之減慢。第2次向下劃水時，應(yīng)保持手掌向下劃水一直到大腿。這樣就可以長時間獲得推進力。第2次向下劃水時手掌向后壓如圖所示。（5）從側(cè)面開始收手通過側(cè)面的收手動作使手臂甩向側(cè)面，這樣腰也被拉向側(cè)面，身體就會向反方向擺，導致腰、腿的蛇行，這是錯誤的。應(yīng)以近于直線的收手動作保持身體成1條直線，使阻力減少。側(cè)面收手如圖所示。（6）肩沉在水中收手收手時，肩沉在水中，手比肩先伸出水面，會使肩部下沉。這樣，肩與上臂被水壓回，產(chǎn)生很大的阻力。因此要特別注意利用身體轉(zhuǎn)動來伸展肘部，減少阻力。肩沉在水中收手如圖所示。（7）沉肘劃水肘部下沉劃水會把水壓向后方，減慢前進速度。另外，不能把頭部和肩抬到上方，應(yīng)順著速度進行劃水動作。沉肘劃水如圖所示。2.現(xiàn)代仰泳技術(shù)特點（1）身體位置高而平，身體圍繞縱軸的自然轉(zhuǎn)動非常自然協(xié)調(diào)，頭的位置穩(wěn)定。（2）雖然規(guī)則限制出發(fā)和轉(zhuǎn)身后水下反海豚腿不能超過15米，但大家都很重視水下反海豚腿技術(shù)。（3）劃水更趨于入永遠，抱水和拉水較深，劃水效果突出。（4）更注重完整配合的節(jié)奏感和合作用力感，特別是加速推水與快速打腿的合作用力。第五節(jié)爬泳技術(shù)一、身體姿勢理想的爬泳身體姿勢應(yīng)該能使運動員最大限度地減小阻力，增大推進力。因此，游爬泳時，身體要保持水平姿勢，水面接近發(fā)際，臀部略低于肩.身體縱軸與水平面成很小的銳角。爬泳身體姿勢如圖所示。高水平運動員的身體位置較高，除與他們較好的浮力有關(guān)外，強有力地打腿技術(shù)是一個主要原因。人體前進的速度越快，身體位置就越高。然而如果試圖通過抬高頭部來提高身體位置，其結(jié)果必定是事與愿違，腿部就會更加下沉，切身體會上下起伏。當感覺到腿沉在水下，打不起水花時，較好的辦法是低頭，并加快打水的頻率。爬泳游進中身體往往隨劃水和呼吸動作繞縱軸做有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動角度在40度左右。這種轉(zhuǎn)動有助于呼吸動作的完成，并使手臂劃水的幅度加大，便于更好地發(fā)揮上肢和肩帶肌群的力量，因此是有益的，但如果轉(zhuǎn)動的幅度過大，就會把前進的動能浪費到無用的身體擺動上，降低動作效果。二、腿的技術(shù)爬泳腿的作用一直為專家學者所爭論，觀點不完全統(tǒng)一，較為一致的看法是爬泳腿主要起著維持身體平衡，保持身體位置，并配合劃水動作的作用。打腿對短距離運動員起的作用非常關(guān)鍵，近年來有些優(yōu)秀的游泳教練員認為，在短距離項目中，快速的打腿動作能夠?qū)⑴d奮的沖動反饋到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使其發(fā)放更多的神經(jīng)沖動，加快手臂的劃水動作，起到調(diào)節(jié)動作頻率的作用，正如短跑運動員的擺臂動作能夠調(diào)節(jié)腿的頻率一樣。此外打腿技術(shù)好的運動員身體位置都高，能夠減小身體前進的阻力。爬泳打腿基本是在矢狀面上完成的，由向下打腿和向上打腿兩部分構(gòu)成，其中向下打腿是主要產(chǎn)生推進力的動作，因此要速度快一些，用力大一些。動作可以描述為“大腿帶小腿，兩腿鞭打水”。具體來說，打腿時兩腳應(yīng)稍內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)放松，由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，傳至大腿，帶動小腿和腳，做鞭狀打水，動作應(yīng)有力而有彈性。向上打水時，大腿帶動小腿直腿向上移動，當整條腿移到水面并與水平面平行時，大腿首先停止繼續(xù)上移，轉(zhuǎn)入向下打腿，如圖（1）～（3）所示。但此時小腿和腳由于慣性的作用仍在繼續(xù)上移，使膝關(guān)節(jié)彎曲成約160度角［圖（4）、（5），左腿］，之后小腿和腳在大腿的帶動下開始向下打水［圖（6）～（9），左腿］。當大腿向下打水到最低處并開始向上打水時，小腿仍未完成向下打水［圖（4）～（6），右腿］，直到小腿伸直，隨打腿轉(zhuǎn)入向上打水［圖（7）～（10），右腿］。然后開始下一次動作循環(huán)。爬泳打水動作應(yīng)該向下屈腿打水，向上直腿打水，打水幅度為30～40厘米。爬泳打水幅度如圖所示。向下打水時踝關(guān)節(jié)盡量伸直，而不要勾起，使腳背朝后下方用力，使身體獲得向前的反作用力和向上的升力，如圖（a）所示。如果勾腳打水，不但不能推動身體前進，反而給了身體向后的反作用力，使身體倒退，如圖（b）所示。三、手臂技術(shù)游爬泳時，使身體前進的主要推進力產(chǎn)生于手臂的劃水動作。爬泳劃水動作可以分為水中劃水和空中移臂2個主要部分，空中移臂是水中劃水的必要準備，但不產(chǎn)生推進力；真正產(chǎn)生推進力的部分是水中劃水。人們?yōu)榱烁奖愕胤治龊兔枋鰟澦雅烙緞澦夹g(shù)習慣地分為幾個各具特色而又緊密相連的動作階段，即入水、抱水、劃水、出水和空中移臂。從側(cè)面看，爬泳的劃水動作似乎像船槳一樣，只是在一個平面內(nèi)向后劃動。其實不然，手臂在向后劃的同時，還經(jīng)歷了向外、向下、向內(nèi)、向外、向上的三維運動，手的劃水路線類似“S”形狀。爬泳滑水路線如圖所示。1.入水入水并不產(chǎn)生推進力，它的目的是使手臂伸展到合適的位置，為劃水做好準備。入水階段手的運動方向是向前、向下和向外，而沒有向后的分量。手臂入水時，肘關(guān)節(jié)微屈并高于手，手自然并攏伸直，由拇指領(lǐng)先，斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。手的入水點應(yīng)在肩的延長線上或身體中線和肩延長線之間。過寬或過窄都不利于后面的劃水。爬泳入水如圖所示。2.抱水這個動作好像是用手臂去抱一個大圓球一樣，使手臂找到合適的發(fā)力點和支撐點。爬泳抱水如圖所示。抱水開始時，手臂是直的，然后逐漸屈肘，使肘高于手，高肘的目的是使前臂和手最大限度地向后對準水。低肘是較為常見的技術(shù)錯誤，也是劃水技術(shù)的大忌，因為低肘時作用力方向向下，而不是向后，容易造成身體上下起伏，推進力效果差。低肘的作用力效果如圖所示。當手臂抱至與水平面成約40度角，肘關(guān)節(jié)屈至約150度角時，抱水結(jié)束，進入劃水階段。3.劃水劃水是獲得推進力的主要階段，這個階段又分為2部分，前面是“拉水”，后面是“推水”。拉水時，手同時向內(nèi)、向上和向后運動，應(yīng)保持高肘姿勢。拉水結(jié)束時，手在身體下方靠近身體中線，手臂與水平面基本垂直，屈肘角度約90度。爬泳劃水的拉水如圖4—84所示。此時轉(zhuǎn)入推水階段。拉水階段較常見的錯誤技術(shù)是屈肘程度太小、手臂過于靠里（手超過身體中線）或手臂過于靠外。3種常見的拉水錯誤如圖所示。推水時，手同時向外、向上和向后運動，應(yīng)在拉水的基礎(chǔ)上加速連貫地完成，中間不能有停頓。推水過程中肘關(guān)節(jié)從屈曲過渡到伸直，手臂的推水速度是整個劃水過程中最快的。當手臂在后方與水平面成約20度角時，推水結(jié)束，轉(zhuǎn)入出水階段。爬泳劃水的推水如圖所示。推水過程中常見的技術(shù)錯誤主要是推水沒有加速、推水未完全徹底、手臂未伸直及手過于靠里或靠外等。4.出水劃水結(jié)束后應(yīng)立即在肩的帶動下將手臂提出水面。出水的順序是肩、上臂、前臂和手。出水動作應(yīng)快速連貫，但前臂和手應(yīng)盡量放松。爬泳出水如圖示。出水過程中常見錯誤是手臂僵硬或手最先出水，這樣會激起較大的浪花并使身體上下起伏。5.空中移臂空中移臂是出水的繼續(xù)，不能停頓。移臂要放松自然，肘高于手。移臂動作應(yīng)借助于肩關(guān)節(jié)的自然轉(zhuǎn)動，手的速度快于前臂和上臂的速度，因為移臂開始時手落后于肘關(guān)節(jié)，而移臂結(jié)束時手應(yīng)在最前方領(lǐng)先入水。爬泳空中移臂如圖所示?？罩幸票圻^程中常見的錯誤技術(shù)主要有肩關(guān)節(jié)過于僵硬、手過高或移臂過寬等，這些錯誤易造成身體起伏或轉(zhuǎn)動過大，使身體前進過程中遇到的阻力增大。空中移臂過程中常見的錯誤如圖所示。劃水過程中各階段的速度并非一成不變，而是推水速度最快，其次是出水、入水和空中移臂，抱水的速度相對最慢。爬泳兩臂的配合有3種基本形式，即前交叉配合、中交叉配合和后交叉配合，此外還有介于這3者之間的中前交叉和中后交叉。爬泳劃水的3種基本交叉形式如圖所示。前交叉配合指一臂入水時另一臂在肩前方，與水平面約成30度角。這種配合適合初學者，便于掌握臂的技術(shù)和呼吸技術(shù)，可作為一種分解技術(shù)練習方法。其缺點是動作不連貫，速度均勻性差。中交叉配合指一臂入水時另一臂位于肩下，與水平面約成90度角；后交叉配合指一臂入水時另一臂位于腹下，與水平面約成150度角。這2種配合利于發(fā)揮力量，提高頻率，保持連續(xù)的推進力。現(xiàn)代爬泳優(yōu)秀運動員多采用中交叉或中后交叉配合形式。四、呼吸及完整配合技術(shù)1.呼吸與臂的配合爬泳呼吸技術(shù)是一個難點，原因是它采用人們所不習慣的側(cè)邊轉(zhuǎn)頭吸氣。吸氣的時機要掌握好，如果向右側(cè)轉(zhuǎn)頭，應(yīng)該在右手入水后開始用口和鼻緩緩呼氣，并隨著劃水階段的推移逐漸增大呼氣的幅度。拉水開始時，慢慢向右轉(zhuǎn)頭，右臂出水時，嘴露出水面，張口用嘴吸氣，待右手移至體測時，吸氣結(jié)束，開始轉(zhuǎn)頭復原，右手入水時，頭部應(yīng)已復原并保持穩(wěn)定。吸氣時肩和頭應(yīng)向同側(cè)轉(zhuǎn)動，使口在低于水平面的波谷中吸氣，不能抬頭，否則會使腿部下沉，身體轉(zhuǎn)動或起伏過度。轉(zhuǎn)頭吸氣動作可以形象地描述為“咬肩”動作。呼吸的常見錯誤主要有抬頭吸氣、轉(zhuǎn)頭幅度太大、吸氣過早或過晚等。爬泳呼吸錯誤如圖所示。2.完整配合爬泳配合技術(shù)有多種形式，其中6：2：1配合是較常見的一種，即6次打腿、2次劃水1次呼吸。此外還有4：2：1、2：2：l等多種配合形式。一般來說，短距離比賽中，常見6次打腿的配合技術(shù)，呼吸次數(shù)也限制得較少，有些運動員可達到8次以上劃水1次吸氣。而長距離運動員則多用2次打腿配合，呼吸較頻繁，2～3次劃水吸1次氣，但在最后沖刺或超越時多改用6次打腿配合技術(shù)。有的運動員習慣采用一側(cè)吸氣，多數(shù)運動員采用兩側(cè)輪流吸氣，有利于比賽中了解對手的情況，并使兩側(cè)肩帶和頸部肌肉發(fā)育平衡。爬泳6：2：l的完整配合技術(shù)如圖所示。每劃水2次（1個動作周期），打腿6次，其中第3次和第6次打腿較為重要，處在一臂開始移動，另一臂開始拉水時。此時劃水產(chǎn)生的推進力相對較小，這2次打水可使身體前進速度更為均勻。由于打水的能量消耗遠遠高于劃水，長距離運動員為了節(jié)省體力，往往采用2次或4次打腿、2次劃水的配合技術(shù)。2次打腿、2次劃水的配合時機是當一臂劃水結(jié)束開始出水時，同側(cè)腿向下打水。2次腿配合如圖所示。此外還有一種多為男運動員采用的2次交叉打水配合技術(shù)，即每打完1次腿，兩腿上下交叉1次。2次交叉打腿如圖所示。五、爬泳常見錯誤及現(xiàn)代爬泳技術(shù)特點1.爬泳常見錯誤（1）彎著手腕入水入水時手腕不能彎曲，如果是彎著手腕入水，手背會把水推向前方，從而減慢游進速度。應(yīng)該伸直手腕，從拇指到手掌再到手腕向前方劃入。彎著手腕入水如圖所示。（2）在靠近頭部的位置入水在靠近頭部并且與水面呈銳角入水是由于太急于劃水。在這一位置入水將會使手臂在后半部分做動作時不能伸直，導致不能很好地為下一個劃水動作做準備，從而無法提高速度。靠近頭部的位置入水如圖所示。（3）入水超過中心線手臂入水如果在身體的中心線靠內(nèi)側(cè)，則會使腰、腳從中心線脫離外偏，令水的阻力增加，從而影響游進速度。因此應(yīng)在肩部的延長線上入水，以中心線為軸使身體左右搖擺，阻力最小。入水如圖所示。（4）肘部垂落刨水肘部垂落通常是因為急于劃水而用力過度或緊張引起的。如果肘部垂到比手還低的位置進行刨水或結(jié)束動作，既不能保持水平姿勢，還會產(chǎn)生較大阻力，影響前進速度。肘部垂落刨水如圖所示。（5）踢腿過深在腳下垂的狀態(tài)下踢腿，就會因頭部、肩部過高而破壞整體的流線型。而且會增大阻力面，浪費本該用于提高速度的力量。踢腿過深如圖所示。（6）面部向上呼吸呼吸時，如果面部抬出水面或向后會產(chǎn)生較大阻力。呼吸時應(yīng)把面部調(diào)整到口邊靠近水面的地方進行，要有用額頭切水的游泳意識。面部向上呼吸如圖所示。2.現(xiàn)代爬泳技術(shù)特點多年以來，許多采用不同技術(shù)的爬泳運動員都在世界大賽上表現(xiàn)出了優(yōu)異成績。隨著訓練理論的發(fā)展和運動生物力學、流體力學在游泳運動中的應(yīng)用，優(yōu)秀爬泳運動員的技術(shù)呈現(xiàn)出一些共同的特征和趨勢。（1）身體位置較高，這點對短距離運動員尤為重要。奧運會冠軍波波夫、比昂迪、楊文意、莊泳等運動員盡管身材高大，肌肉力量突出，但在游進時身體位置較高。（2）手入水后積極滑下抓水，發(fā)力點早。通過改變手的形狀和角度不斷尋找手的支撐點。（3）短距離項目身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動的幅度加大，伸肩更徹底，有效劃水路線延長。（4）短距離運動員的打水技術(shù)更為突出，打水幅度減小，頻率加快。（5）經(jīng)過片面地追求快頻率或大劃幅以后，運動員追求的目標是能夠使游進速度達到最快的最佳劃頻和劃幅的組合。第六節(jié)花樣游泳一、花樣游泳的技術(shù)動作常規(guī)技術(shù)動作的要求是嚴格的。雖然運動員可以選擇自己的音樂伴奏，但她們必須按照規(guī)定作出一套動作組合。指定動作每4年由花樣游泳運動技術(shù)委員會重新制定。1名運動員必須在10秒鐘內(nèi)完成常規(guī)動作，雙人組合也就要在20秒內(nèi)完成，1個大組要在2分50秒內(nèi)完成。1.自由表演8人組和雙人組在自由表演中選擇自己的音樂和動作。一套這樣的組合應(yīng)包含有情緒和速度的變化，以及創(chuàng)新的動作復雜的組合和組合變化，還有壯觀動作。自由表演的時間，雙人組4分鐘；8人組5分鐘。2.水面停留在所有的動作中，運動員有10秒鐘可以浮在水面上，如果運動員選擇它的話。這個動作可以給裁判和觀眾留下一個好的印象。雖然這個動作不被列入打分范圍內(nèi)，但它可以造就一個好的第一印象。3.技術(shù)價值技術(shù)價值是看運動員在做特別動作中完成的情況，它包括3個部分，即執(zhí)行、協(xié)調(diào)、難度。（1）執(zhí)行執(zhí)行要看游的方式、推進技巧和形態(tài)。運動員在水中應(yīng)該輕松自如地做動作。裁判還要看運動員的耐力，一個頂尖的運動員從比賽開始到結(jié)束都應(yīng)該保持高質(zhì)量的游劃方式并很好地運用推進技巧，而她們的花樣游泳在比賽結(jié)束時也應(yīng)該如開始時那般簡明而有難度。（2）協(xié)調(diào)在這方面，裁判要看運動員和其隊友及音樂的配合情況。8人組或雙人組的成員們應(yīng)該在動作、位置和換位上保持協(xié)調(diào)。她們無論在水上還是水下都要動作協(xié)調(diào)一致。（3）難度在考慮到難度時，裁判看運動員的技巧和力量，還要看運動員在水中的游法、花樣的難度。還有一個考慮便是“冒險成分”——運動員在比賽中要表現(xiàn)出有難度相當大的技巧。4.藝術(shù)印象藝術(shù)印象是指對動作組合的整體感覺。評判藝術(shù)印象的裁判觀察運動員動作組合的創(chuàng)造性和多樣性。他們要看運動員動作的連貫性以及動作是否表達出音樂所表現(xiàn)的心境變化。二、花樣游泳的場地和設(shè)施1.比賽場地在奧運會中，花樣游泳比賽泳池至少20米寬、30米長，在其中12米寬、12米長的區(qū)域內(nèi)，水深必須達3米。水的溫度應(yīng)是26攝氏度，誤差±1攝氏度。水必須十分干凈，清澈見底。2.服飾花樣游泳比賽由于包括規(guī)定動作（限18歲以下年齡組進行）和自選動作的內(nèi)容，因而在服飾上有一定的要求。（1）規(guī)定動作比賽要求運動員在參加規(guī)定動作比賽時，必須頭戴白色泳帽，身穿黑色游泳衣。（2）自選動作比賽要求運動員身穿艷麗的游泳衣，泳衣上可以用各色亮片設(shè)計不同的圖案，頭發(fā)盤成發(fā)髻并戴上各種美麗的頭飾。但這些必須符合音樂主題的要求，并與整套動作編排的內(nèi)容協(xié)調(diào)一致，以襯托出理想的效果。3.鼻夾由于花樣游泳的動作多由倒立姿勢構(gòu)成，為了避免發(fā)生嗆水，運動員無論訓練還是比賽，鼻夾（圖）是必不可少的。它是由富有彈性的鋼絲再套上一層橡膠管制成的，以免使皮膚受摩擦而損傷。4.音響設(shè)備自選動作比賽時，音響設(shè)備由錄音機、擴音器、水上揚聲器、水下?lián)P聲器和無線麥克風等組成。平均音量不能超過90分貝，瞬間的爆破聲最大不能超過100分貝。同時還需要提供適宜的伴奏復制設(shè)備。參賽者必須在錄音帶上標明單位、運動員姓名、參賽項目和音樂速度。賽前可以進行音樂帶的片段測試，以調(diào)整音量和速度。第七節(jié)競技游泳的出發(fā)技術(shù)一、出發(fā)技術(shù)概述游泳比賽的開始稱為出發(fā)。各項比賽的成績都是從出發(fā)開始計算的，因而出發(fā)技術(shù)的好壞直接影響成績，所以出發(fā)技術(shù)顯得更加重要。游泳競賽規(guī)則規(guī)定，自由泳、蝶泳、蛙泳比賽開始從出發(fā)臺出發(fā)，仰泳從水中出發(fā)。最早出發(fā)臺出發(fā)采用的是“擺臂式”，到20世紀60年代末、70年代初又出現(xiàn)了“抓臺式”出發(fā)，70年代中期，出現(xiàn)了“洞式入水”的技術(shù)，近年來采用了“起跑式”的新技術(shù)。達到2.3～2.7米/秒，而比賽時100米的泳速一般在1.4～2米/秒。比賽的出發(fā)，要求運動員反應(yīng)快，蹬離出發(fā)臺或池壁的初速度要大，騰空的拋物線要適當，入水和水中滑行要盡量減少阻力，開始游泳動作要適時。出發(fā)動作可分為預備姿勢、起跳、騰空、入水、滑行和開始游泳動作等部分。二、出發(fā)臺出發(fā)1.預備姿勢出發(fā)臺出發(fā)的預備姿勢有2類，一類是擺臂式；另一類是抓臺式。（1）擺臂出發(fā)的預備姿勢當發(fā)令員或者總裁判發(fā)出“各就位”口令后，運動員立即站到出發(fā)臺前部，兩腳開立與肩同寬，腳趾扣住出發(fā)臺前沿，深吸一口氣后，體前屈小于90度角，頭與軀干成一條直線或稍低，這時頸部肌肉盡可能放松，兩臂自然下垂，掌心朝后，兩膝微屈約成165度角，身體重心落在兩腳掌上。擺臂出發(fā)預備姿勢如圖所示。在做預備姿勢時，要求運動員能掌握身體重心的穩(wěn)定性，使身體不動，又不太緊張，全神貫注地聽發(fā)令槍聲。（2）抓臺出發(fā)的預備姿勢兩腳分開與髖同寬，腳趾扣住出發(fā)臺的前沿防止蹬滑，屈膝成角130～140度，上體前屈，兩臂放松伸直，兩手抓住出發(fā)臺面前沿中間或兩側(cè)。兩臂和兩腿支撐身體重心，眼看下方水面。此時，集中注意力聽出發(fā)信號。兩手可以在兩腳之間抓臺，也可以在兩腳外側(cè)抓臺，抓臺出發(fā)預備姿勢如圖所示。另外，有一種姿勢，稱為團身式。這種姿勢的特點是屈膝程度較大，兩手抓住出發(fā)臺兩側(cè)，優(yōu)點是可以控制身體平衡，缺點是易造成人身體緊張（圖）。還有一種姿勢稱為起跑式，這種姿勢的特點是預備動作像百米跑的起跑動作，優(yōu)點是起跳快，缺點是蹬力小，拋物線低，入水點近（圖）。2.起跳起跳是出發(fā)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，應(yīng)當做得快而有力，初速度大才能跳得遠。起跳時靠兩腿和軀干同時用力伸直，加上臂的協(xié)調(diào)配合來完成的。但起跳也因預備姿勢不同有所差異。（1）擺臂式起跳的出發(fā)動作兩臂向后擺動，膝關(guān)節(jié)由165度左右屈至90度左右，髖關(guān)節(jié)盡量彎曲，軀干貼近大腿，身體繼續(xù)向前移動并伸展，開始抬頭吸氣，兩臂向前擺至與身體成150～160度角的時候，突然制動停止抬頭，使頭與臂地向前的動量轉(zhuǎn)移到軀干上來，以增大身體向前的動量。兩腿蹬離出發(fā)臺時的角度應(yīng)為25～30度。擺臂式起跳如圖所示。（2）抓臺式起跳聽到出發(fā)信號時，兩臂屈肘向上拉提，上體前倒貼近大腿，身體重心迅速前移時重心垂線超出臺面，膝關(guān)節(jié)進一步彎曲角約90度，自我感覺就像是要栽倒水中一樣。緊接著，兩手松開，略抬頭，兩臂迅速向前擺出，兩腿用力蹬伸，身體迅速展開。在蹬離臺面的一瞬間，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)完全伸直，腿與水平面構(gòu)成15～20度的起跳角。抓臺式出發(fā)跳水如圖所示，入水角度比較如圖所示。3.騰空和入水（1）平入水姿勢兩腳蹬離出發(fā)臺后，身體伸展，兩腿并攏，兩臂前擺，身體保持一定的緊張度。由于起跳時身體重心位于臺面對身體反作用力的作用線的下方，這就形成了一個轉(zhuǎn)矩，使身體在騰空后沿拋物線運動的過程中繞臀部的橫軸前翻，上體向下傾斜，兩腿繼續(xù)上擺，由頭高于腳的姿勢翻成頭低于腳的姿勢。隨后，兩臂充分伸直并攏，頭稍低夾在兩臂之間，身體按手指、臂、頭、軀干、腿的順序插入水中。入水時身體縱軸與水平面的夾角即入水角為15～20度。平入水姿勢如圖所示。（2）洞式入水姿勢采用洞式入水時，空中姿勢一般都有屈體動作。入水角度為30～40度。在蹬離出發(fā)臺后抬頭，兩臂向前上擺，同時挺直軀干，使身體保持較高的騰空位置。當兩臂前擺至肩下與身體垂直時，制動、停擺。身體騰空至最高點后，微微收腹，提臀和低頭，使頭夾于兩臂之間，上體下壓，屈體呈弓形，這時兩手上下重疊，以一點破水。入水一剎那，立即展體，直體入水，使手、頭、軀干、腿依次從一個點插入水中。4.滑行和開始動作入水后，身體應(yīng)保持適度緊張的良好流線型姿勢，利用起跳所獲得的速度在水中向前滑行，注意用手臂和頭控制滑行的深度。若入水過深，則手臂應(yīng)適當上翹并略抬頭，以使滑行路線接近水面。當滑行速度略降低接近于正常游泳時，即開始做游泳動作。自由泳先做幾次上下交替打腿，蝶泳先做幾次海豚式打腿，然后做第一次劃水動作使身體浮出水面，轉(zhuǎn)入正常的途中游。蛙泳則在水下做一次長劃臂和一次蹬腿（同蛙泳轉(zhuǎn)身后的水下長劃臂和蹬腿動作），在完成長劃臂的蹬腿動作后頭露出水面，轉(zhuǎn)入正常的途中游。三、仰泳出發(fā)姿勢1.預備姿勢運動員下水面對池端，兩手握住握手器，兩腳平行蹬住池壁，腳趾稍低于水面，兩臂自然放松。當聽到“各就位”口令時，兩臂立即屈肘向前上方拉起，使身體大部分露出水面，頭靠近出發(fā)臺前緣，注意力集中，等候出發(fā)信號，如圖所示。2.起跳聽到出發(fā)信號時，身體稍向上拉起，兩膝伸展，并逐漸增加對池壁的壓力，防止兩腳滑脫。軀干稍稍靠近出發(fā)臺，兩腳立即蹬池壁，兩手和兩臂推壓握手器，使身體稍向上運動，以便獲得初速度。推手動作結(jié)束后，兩臂從身體兩側(cè)向前擺動，伸髖，使身體充分伸展，蹬離池壁，蹬離角為15～25度，如圖（1）～（7）所示。3.騰空和入水騰空時頭后仰、挺胸，兩臂繼續(xù)前擺至頭前，使身體呈反弓形，腿和臀部騰離水面，這時身體重心離水面約30厘米。入水時，手先入水，頭稍低，身體與水面成一個很小的角度入水［圖（7）和（8）］。4.滑行和開始游泳動作入水后，身體呈流線型在水下50厘米深處向前滑行［圖（9）］，這時鼻要慢呼吸。當滑行速度降低到游泳速度時，開始打腿，但規(guī)則規(guī)定出發(fā)后15米前運動員的頭必須露出水面。出水時應(yīng)當在一次劃臂之后就進入途中游。第八節(jié)競技游泳的轉(zhuǎn)身技術(shù)轉(zhuǎn)身技術(shù)是競技游泳技術(shù)的重要組成部分，它直接影響著比賽成績。因此，掌握快速轉(zhuǎn)身的技術(shù)有著重要的意義。一、合理轉(zhuǎn)身應(yīng)具備的條件1.符合競賽規(guī)則的要求。游泳競賽規(guī)則規(guī)定，自由泳轉(zhuǎn)身時，可用身體任何一部分觸壁；蛙泳和蝶泳時，雙手必須同時觸壁；仰泳在轉(zhuǎn)身蹬離池壁時應(yīng)成仰臥姿勢。2.游近池壁不應(yīng)減速，轉(zhuǎn)身動作要快。各種姿勢的轉(zhuǎn)身，都要充分利用游進時的速度和慣性，加大有利于身體旋轉(zhuǎn)的力量，加快轉(zhuǎn)身的速度。3.轉(zhuǎn)身動作結(jié)束后的身體姿勢要有利于蹬壁。4.滑行要快而遠才有利于銜接游泳動作。二、蛙泳轉(zhuǎn)身競賽規(guī)則規(guī)定，蛙泳轉(zhuǎn)身時，兩手應(yīng)在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應(yīng)與水面平行。同時限制運動員在轉(zhuǎn)身后只能在水中做一次類似于蝶泳的長劃臂和一次蛙泳腿的潛泳動作。由于規(guī)則要求嚴格，所以蛙泳轉(zhuǎn)身動作速度要比其他泳式稍慢些。轉(zhuǎn)身方法通常只用抬頭吸氣轉(zhuǎn)身法。1.蛙泳轉(zhuǎn)身動作技術(shù)觸壁兩手觸壁點在正前方水面上或水面下，兩手距離10～15厘米，手指向上方。蛙泳觸壁如圖所示。2.轉(zhuǎn)身技術(shù)（以左轉(zhuǎn)身為例）觸壁后，全手掌壓池壁