體育運動跑步安全小知識

Runningman5/8/20241體育運動跑步安全小知識跑步岔氣？？

我們不一樣啊?5/8/20242體育運動跑步安全小知識

你一直不會正確的跑步呼吸方法

別人跑步，姿勢優(yōu)雅，表情愉悅，你跑步，氣喘呼呼，生不如死；別人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑越白費；是不是懷疑自己跑了個假步？其實，是不正確的呼吸惹的禍，不僅身體被掏空，還影響跑步效果。今天就來學習這套跑步正確呼吸法修煉手冊，讓你暢享跑步旅程。跑不好都是呼吸惹的禍~5/8/20243體育運動跑步安全小知識01造成岔氣

沒有跑多久，右下腹、肋骨正下方感覺到疼痛？真相是大家沒有把握好呼吸節(jié)奏，以至于你的呼吸頻率混亂，很快你的呼吸肌就會進入疲勞狀態(tài)，再加上呼吸肌收縮舒張頻率過高，進而引發(fā)岔氣。跑步呼吸法5/8/20244體育運動跑步安全小知識02越跑越吃力

很多人在跑步時不會合理運用呼吸，甚至是“忘了”呼吸，憋著氣跑，憋氣會讓雙腿肌肉消耗更多的體力，導致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣不能及時進入，身體一直處于內耗狀態(tài)，最終導致你越跑越吃力。

跑步呼吸法5/8/20245體育運動跑步安全小知識初跑者跑步時呼吸總是忽快忽慢，不會調節(jié)，因此跑久了會讓人胸悶，呼吸不過來。很多人不知道，呼吸應該由自己的步伐來決定，跑步速度匹配適合自己當下的呼吸頻率。03造成胸悶跑步呼吸法5/8/20246體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸A找到了問題所在，那跑步時講究的呼

吸法要怎么做呢？5/8/20247體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸B1慢跑時速度緩慢，基本不會出現(xiàn)呼吸跟不上跑步節(jié)奏的情況，因此慢跑需要增加呼吸頻次，以2步吸氣、1-2步呼氣模式為主。5/8/20248體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸C做法：

慢跑時因需氧量少，剛開始起步時可以用鼻子呼吸，等身體適應之后以3-4步吸氣、3-4步呼氣的模式，保持呼吸均勻和深度一致。

5/8/20249體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸D快跑時，身體會

需要更多的氧氣。

做法：為滿足體內氧氣需求，需要增加呼吸頻次，以2步吸氣、

1-2步呼氣模式為主。

5/8/202410體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸3變速跑時隨著跑步節(jié)奏時快時慢的變化，呼吸也應按速度的快慢進行適當調節(jié)。

A5/8/202411體育運動跑步安全小知識跑步達人都這樣呼吸做法：變速跑起步時速度比較緩慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就可以；當速度加快時，僅用鼻子呼吸難以滿足我們身體對氧氣的需求，此時應微微張開嘴，舌尖卷起輕抵上腭的方式用嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。勻速跑中交替運用，注意吸氣緩慢均勻，呼氣短促有力。B5/8/202412體育運動跑步安全小知識正確的跑步方式向前看01你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。025/8/202413體育運動跑步安全小知識正確的跑步方式足弓著地03不要做個腳尖尖著地的或者是腳后跟著地的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾（運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。腳后跟著地意味著你已經(jīng)跨過去了，你正在剎住，這樣會浪費能量和引起傷病。試著去用腳的中部著地，然后翻滾到腳尖的前面。045/8/202414體育運動跑步安全小知識

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。5/8/202415體育運動跑步安全小知識

當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。放松你的手5/8/202416體育運動跑步安全小知識從肩膀開始旋轉手臂，你的手臂應該從你的肩關節(jié)開始向后和向前擺動，不是肘關節(jié)。

頭向上，背直立，肩膀水平。

當你累了，趴下去一點點很正常的，當你感覺你自己彎腰駝背時，抬起你的胸。檢查你的姿態(tài)

5/8/202417體育運動跑步安全小知識

你的肩膀應該是被放松的，向前，而不是彎腰。肩膀向前太遠會造成勒緊胸部和限制呼吸。

放松你的肩膀5/8/202418體育運動跑步安全小知識

試著保持你的歩幅。太多的向上和向下運動浪費體能，還有可能對你下半身不好。你讓你自己離地面越高，當著地時你不得不吸收更大的震動，而且你的腿會疲勞的越快。

不要彈起5/8/202419體育運動跑步安全小知識

避免手臂左右擺動。如果你的手臂越過了你的胸部，你將會很有可能疲勞，這意味著你沒有有效地呼吸。想像一條水平線把你的身體分成了兩半--你的手不應該越過它。

保持你手臂在側面5/8/202420體育運動跑步安全小知識5/8/202421體育運動跑步安全小知識看到這個視頻，同學們想到了什么？？七嘴八舌5/8/202422體育運動跑步安全小知識故事引入—危險的游戲北京某小學體育課，3年級的童童和另外一個同學玩起了過人跳高的危險游戲

結果非但沒跳過去反而摔到了地上沒想到這不經(jīng)意的一摔卻造成右腿骨折，童童被老師和同學急忙送到醫(yī)院治療。5/8/202423體育運動跑步安全小知識

童童的經(jīng)歷讓你想到了什么？5/8/202424體育運動跑步安全小知識

童童的經(jīng)歷讓你想到了什么？5/8/202425體育運動跑步安全小知識運動安全小知識5/8/202426體育運動跑步安全小知識請同學們思考：體育運動時可能受到的傷害有哪些5/8/202427體育運動跑步安全小知識5/8/202428體育運動跑步安全小知識

運動中受了傷怎么辦？5/8/202429體育運動跑步安全小知識扭傷（當關節(jié)活動范圍超過正常限度時，附在關節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉撕裂面造成）重度扭傷處理：

------應先止血、止痛?？砂咽軅w抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要亂揉，防止增加出血。然后在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包扎。受傷48小時以后改用熱敷，促進淤血的吸收。5/8/202430體育運動跑步安全小知識擦傷（皮膚表面受到磨擦后的損傷）

處理：

A、輕度擦傷：傷口干凈者一般只要涂上紅藥水或紫藥水即可自愈。

B、重度擦傷：（首先需要止血）冷敷法、繃帶加壓包扎法；冷敷法：可使血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度抑制神經(jīng)的感覺，因而有止血、止痛、防腫的作用，常用于急性閉合性軟組織損傷。5/8/202431體育運動跑步安全小知識鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血）處理：

------應使受傷者坐下，頭后仰，暫時用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷毛巾敷在前額和鼻梁上，一般即可止血。

5/8/202432體育運動跑步安全小知識關節(jié)脫位（由于直接或間接的暴力作用，使關節(jié)面脫離了正常的位置。）處理：動作要輕巧，不可亂伸亂扭。可以先冷敷，扎上繃帶，保持關節(jié)固定不動，再請醫(yī)生矯治。5/8/202433體育運動跑步安全小知識重力性休克（心血管系統(tǒng)暫時性機能失調的現(xiàn)象）處理：

A：輕度在跑完全程到達終點時，攙扶著走一段路，不正常的癥狀很快就可以消失了。

B：重度重者必需躺下，把下肢抬高一點，身上用衣物蓋住，數(shù)分鐘全，面色發(fā)白、心跳氣踹、頭暈眼花的現(xiàn)象可以消失。如果病人想喝水，可以喝些熱糖水。5/8/202434體育運動跑步安全小知識運動性腹痛(多出現(xiàn)在各種奔跑項目中)處理：輕度腹痛可減慢速度繼續(xù)活動，同時用手壓住痛點做深呼吸，疼痛即可緩解，如仍不能緩解時，應停止運動，請醫(yī)生診治。5/8/202435體育運動跑步安全小知識肌肉痙攣（是肌肉持續(xù)不自主的強直收縮。）5/8/202436體育運動跑步安全小知識我們該如何做，才能減少或避免運動損傷的發(fā)生5/8/202437體育運動跑步安全小知識思想動員物質準備熱身運動有足夠的安全意識適宜的服裝、安全的運動場地、器材充分的準備活動

運動前的準備5/8/202438體育運動跑步安全小知識控制運動負荷掌握正確倒地姿勢加強保護幫助注意運動間歇合理補充物質有疲勞，但承受得??；適當休息后，體力恢復正常。掌握一些基本的自我保護方法同學之間互相幫助科學地進行運動

運動中的注意事項5/8/202439體育運動跑步安全小知識注意膳食的合理搭配和衛(wèi)生保健

運動后的行為調節(jié)采用正確的休息方式運動后要注意放松5/8/202440體育運動跑步安全小知識接下來的內容將以輕松、愉快地方式給以給位同學警示，希望同學們不要“一笑而過”5/8/202441體育運動跑步安全小知識你可以和對方開玩笑，但請把握好度，不要惹惱了對方，最終矛盾升級，轉變?yōu)闆_突，這將勢必對你和對方的身體造成傷害。5/8/202442體育運動跑步安全小知識你那決定性的一分讓球隊獲得了最終的勝利，我們完全理解你那歇斯底里的咆哮，但是記住，不要伸出你無知的中指，指向人群，這會讓你瞬間從巔峰跌入谷底。5/8/202443體育運動跑步安全小知識如果你在比賽場上遇到他們，請繞道而行；但是，如果你遇到他們，請勢必幫我要一張他們的簽名。5/8/202444體育運動跑步安全小知識一般這種時候，你就不要逞能了，讓醫(yī)生給你看看吧！怪嚇人的，同伴也會為你擔心的。5/8/202445體育運動跑步安全小知識知道了體育運動時可能受到哪些傷害事