體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程

武漢體育學(xué)院

體能訓(xùn)練法1體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》課程教案

（第一次課）教學(xué)目標(biāo)：

1．使學(xué)生了解課程學(xué)習(xí)的任務(wù)；

2．了解體能訓(xùn)練的作用和結(jié)構(gòu)。教學(xué)重點(diǎn)：

1．體能在運(yùn)動訓(xùn)練和運(yùn)動競賽中的作用；

2．體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)要素和各要素之間的關(guān)系。教學(xué)難點(diǎn)：體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)及及其各要素之間的關(guān)系課程學(xué)習(xí)目的：科學(xué)認(rèn)識運(yùn)動員的體能訓(xùn)練；為個(gè)人進(jìn)行體能訓(xùn)練提供理論依據(jù)和實(shí)用方法；日后工作的需要（體育教育、運(yùn)動訓(xùn)練、社會體育指導(dǎo)）。課程學(xué)習(xí)任務(wù)：清楚體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)；掌握體能訓(xùn)練的基本法；能設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練方案；有能力進(jìn)行體能訓(xùn)練的組織與實(shí)施。

2體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024第一章體能訓(xùn)練概述

體能：運(yùn)動員為提高運(yùn)動技術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績所必須的身體各種運(yùn)動能力的總稱。

體能訓(xùn)練：運(yùn)用各種身體訓(xùn)練手段，全面改善運(yùn)動員的身體形態(tài)、提高機(jī)體機(jī)能和發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)和健康素質(zhì)的訓(xùn)練過程。

一、體能訓(xùn)練的作用

1、良好的體能是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)；

2、良好的體能是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)；

3、是承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的需要；

4、有助于培養(yǎng)心理品質(zhì)和穩(wěn)定比賽心理；

5、有助于預(yù)防傷病，延長運(yùn)動壽命。

二、體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)

1、體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素：形態(tài)訓(xùn)練、機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練、運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練。

2、各要素訓(xùn)練的目的：形態(tài)訓(xùn)練目的：通過各種專門設(shè)計(jì)的方法和手段，形成和改善專項(xiàng)所需要的身體形態(tài)。機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練目的：改善和提高運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況。運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。健康訓(xùn)練目的：增進(jìn)健康，減少傷病，提高運(yùn)動員對環(huán)境的適應(yīng)能力。3體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

2、各訓(xùn)練要素訓(xùn)練的目的：形態(tài)訓(xùn)練目的：通過各種專門設(shè)計(jì)的方法和手段，形成和改善專項(xiàng)所需要的身體形態(tài)。機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練目的：改善和提高運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況。運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。健康訓(xùn)練目的：增進(jìn)健康，減少傷病，提高運(yùn)動員對環(huán)境的適應(yīng)能力

3．正確處理體能訓(xùn)練結(jié)構(gòu)四要素之間的關(guān)系：以機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練為核心，以形態(tài)和健康訓(xùn)練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，共同發(fā)展。課小結(jié)：體能訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練中極為重要的內(nèi)容，為運(yùn)動員競技能力和運(yùn)動成績的提高而起著基礎(chǔ)作用；體能訓(xùn)練包括形態(tài)、機(jī)體機(jī)能、運(yùn)動素質(zhì)、健康素質(zhì)四個(gè)方面的訓(xùn)練，訓(xùn)練中應(yīng)分清主次處理好它們之間的關(guān)系。4體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》課程教案（第二次課）教學(xué)目標(biāo)：

1．了解現(xiàn)代身體訓(xùn)練的特點(diǎn)；

2．理解體能訓(xùn)練的原則；了解身體訓(xùn)練的種類。教學(xué)重點(diǎn)：

1．現(xiàn)代身體訓(xùn)練的特點(diǎn)；

2．體能訓(xùn)練的基本原則。教學(xué)難點(diǎn)：體能訓(xùn)練基本原則內(nèi)涵及應(yīng)用教學(xué)內(nèi)容：

三、現(xiàn)代身體訓(xùn)練的特點(diǎn)

1．身體訓(xùn)練與專項(xiàng)緊密結(jié)合。體能訓(xùn)練的主要目的之一是為專項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的深化發(fā)展服務(wù)。體能是決定運(yùn)動成績的重要因素或主導(dǎo)因素，但體能訓(xùn)練不是“多多益善”，與專項(xiàng)脫節(jié)的體能訓(xùn)練，將會“適得其反”。訓(xùn)練越投入、可能對專項(xiàng)的負(fù)面影響越大。因此，高水平運(yùn)動員體能訓(xùn)練的指導(dǎo)思想、訓(xùn)練內(nèi)容模式、訓(xùn)練方法與手段和體能訓(xùn)練效果的測評方法及手段，都應(yīng)很好地反映項(xiàng)目的特征，以滿足專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和比賽對運(yùn)動員體能的要求。5體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

2．身體訓(xùn)練的比例合理。科學(xué)化體能訓(xùn)練的重要特征就是合理分配體能訓(xùn)練在專項(xiàng)訓(xùn)練體系中的比例。體能訓(xùn)練比例的合理性主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：其一，根據(jù)專項(xiàng)對體能的需求程度，安排專項(xiàng)體能訓(xùn)練的比重；其二，合理分配不同層次、不同訓(xùn)練水平運(yùn)動員體能訓(xùn)練的比例，一般而言，體能訓(xùn)練的比例應(yīng)隨著訓(xùn)練水平的發(fā)展而有所提高；其三，各運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練時(shí)數(shù)分配依據(jù)其在專項(xiàng)中的重要程度而有所側(cè)重，根據(jù)不同項(xiàng)目、不同訓(xùn)練對象、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練階段及個(gè)人特點(diǎn)，排列各運(yùn)動素質(zhì)對專項(xiàng)的影響程度，合理分配訓(xùn)練比重。

3．訓(xùn)練手段針對性強(qiáng)。運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是通過各種具體的身體練習(xí)手段予以實(shí)施，這些訓(xùn)練手段練習(xí)和掌握，必須有效地促進(jìn)專項(xiàng)所需體能的發(fā)展，以助于運(yùn)動員專項(xiàng)技能和比賽能力的提高。因此，運(yùn)動員體能訓(xùn)練手段要緊緊圍繞著專項(xiàng)身體運(yùn)動能力來進(jìn)行設(shè)計(jì)和組織實(shí)施。

4．訓(xùn)練組織技巧化。高水平體能訓(xùn)練的組織過程表現(xiàn)出高度的技巧化，它依據(jù)訓(xùn)練適應(yīng)的特征，科學(xué)安排各種身體運(yùn)動能力形成訓(xùn)練適應(yīng)所需的時(shí)間和重復(fù)練習(xí)的時(shí)間、量與強(qiáng)度，依據(jù)運(yùn)動素質(zhì)多維轉(zhuǎn)移的原理和恢復(fù)的原理，科學(xué)地安排各運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練的比重和嚴(yán)格控制練習(xí)的間隔時(shí)間，防止運(yùn)動素質(zhì)之間的不良轉(zhuǎn)移。

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5．訓(xùn)練過程可控性強(qiáng)?，F(xiàn)代的體能訓(xùn)練是目的性很強(qiáng)的訓(xùn)練過程，它既要使運(yùn)動員的體能朝著專項(xiàng)所要求的方向發(fā)展，達(dá)到與專項(xiàng)運(yùn)動水平相適應(yīng)的程度；又要使體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練很好地結(jié)合，促使運(yùn)動員的競技狀態(tài)適時(shí)出現(xiàn)。高水平運(yùn)動員的體能訓(xùn)練過程表現(xiàn)出強(qiáng)烈的目的性、方向性和調(diào)節(jié)性，訓(xùn)練過程的可控性具體體現(xiàn)在三個(gè)方面：身體訓(xùn)練模式化；身體訓(xùn)練定量化；及時(shí)測評和反饋訓(xùn)練信息，科學(xué)調(diào)控運(yùn)動員體能水平的發(fā)展。

6．重視營養(yǎng)和恢復(fù)?！皼]有疲勞，就沒有訓(xùn)練；沒有恢復(fù)，就沒法訓(xùn)練”，訓(xùn)練、恢復(fù)、適應(yīng)始終貫穿于運(yùn)動員訓(xùn)練的整個(gè)過程。運(yùn)動員恢復(fù)除了合理安排訓(xùn)練內(nèi)容以外，須合理膳食、補(bǔ)充營養(yǎng)，這對運(yùn)動員恢復(fù)的影響及作用甚大。

四、體能訓(xùn)練的基本原則

1．全面發(fā)展原則：使各器官、機(jī)能、運(yùn)動素質(zhì)得到全面的訓(xùn)練和發(fā)展，為訓(xùn)練打好基礎(chǔ)和避免傷病。

2．適應(yīng)性原則：通過訓(xùn)練刺激，不斷打破機(jī)體的平衡，使之由不適應(yīng)到適應(yīng)。

3．專項(xiàng)深化原則：身體訓(xùn)練隨著專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練水平的提高而不斷深化。

4．用盡廢退原則：身體訓(xùn)練應(yīng)系統(tǒng)性地進(jìn)行，“不練則退”。

5．共同作用原則：運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展必須與機(jī)體機(jī)能的提高及運(yùn)動技術(shù)的完善結(jié)合起來，“運(yùn)動素質(zhì)提高了，不等于運(yùn)動成績的提高”。

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五、身體訓(xùn)練的種類

1．一般身體訓(xùn)練：在運(yùn)動訓(xùn)練中采用多種多樣的身體練習(xí)，改善運(yùn)動員的身體形態(tài)、增進(jìn)身體健康、提高機(jī)體機(jī)能水平和全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)。訓(xùn)練目的：協(xié)調(diào)發(fā)展對提高專項(xiàng)成績起間接作用的運(yùn)動素質(zhì)。訓(xùn)練特征：訓(xùn)練手段多樣化。

2．專項(xiàng)身體訓(xùn)練：采用與專項(xiàng)技術(shù)相同或相似、與提高專項(xiàng)成績有直接關(guān)系的身體練習(xí)，發(fā)展和改善專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)。

訓(xùn)練目的：提高專項(xiàng)身體運(yùn)動能力。

訓(xùn)練特征：突出發(fā)展在比賽中承受主要負(fù)荷的肌肉或內(nèi)臟器官；身體練習(xí)與比賽活動相適應(yīng)；練習(xí)的持續(xù)時(shí)間與專項(xiàng)比賽時(shí)間相適應(yīng)。

3．輔助身體訓(xùn)練：建立在一般身體訓(xùn)練基礎(chǔ)上，采用將一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移成為專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段，使一般身體素質(zhì)專項(xiàng)化。訓(xùn)練目的：為專項(xiàng)素質(zhì)的大強(qiáng)度訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練特征：提高機(jī)體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能能力。課小結(jié)：現(xiàn)代體能訓(xùn)練具有自身鮮明的特點(diǎn)，體能訓(xùn)練應(yīng)遵循全面發(fā)展、適應(yīng)性、專項(xiàng)深化、用進(jìn)廢退、共同作用的原則；根據(jù)訓(xùn)練對象和訓(xùn)練任務(wù)的需要，合理安排一般、輔助、專項(xiàng)身體訓(xùn)練。8體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第三次課）

第二章力量素質(zhì)及其訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo)：了解力量訓(xùn)練法的分類及方法學(xué)要素；掌握等長力量訓(xùn)練法的訓(xùn)練特征。教學(xué)重點(diǎn)：

1．力量訓(xùn)練的方法學(xué)要素；

2．等長力量訓(xùn)練法。教學(xué)難點(diǎn)：等長力量訓(xùn)練法的訓(xùn)練特征第一節(jié)基本概念

力量素質(zhì)：人體肌肉工作時(shí)依靠肌肉的緊張活動克服或?qū)棺枇Φ哪芰?/p>

最大力量：肌肉通過最大隨意收縮對抗一種恰好還能克服或抵抗的阻力時(shí)所發(fā)揮的最大能力。

速度力量：運(yùn)動員在特定負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。

力量耐力：肌肉以靜力性或動力性的工作形式在承受負(fù)荷過程中抵抗疲勞的能力

爆發(fā)力：肌肉通過迅速而強(qiáng)有力的瞬間收縮，產(chǎn)生最大加速度去克服一定阻力的能力。9體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

第二節(jié)力量訓(xùn)練方法一、力量訓(xùn)練方法分類：

1．按肌肉工作形式：等張、等長、等動、退讓、超長、組合力量訓(xùn)練法。

2．按訓(xùn)練效果分類：最大力量、速度力量、快速反應(yīng)力量、力量耐力訓(xùn)練法。

3．按力量練習(xí)的阻力和練習(xí)速度的受控情況：二、力量訓(xùn)練的方法學(xué)要素：負(fù)荷強(qiáng)度（超最大、最大、大、中等、小負(fù)荷）；每組次數(shù)；組數(shù)；間歇；動作節(jié)奏；課總量。

三、力量訓(xùn)練方法（一）等長力量訓(xùn)練法概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或?qū)构潭ú粍拥淖枇Φ牧α坑?xùn)練方法。功能：快速發(fā)展最大力量；提高支撐性用力的能力。優(yōu)點(diǎn)：方法簡單、易行；快速、有效地發(fā)展最大力量；在任何關(guān)節(jié)角度對肌肉進(jìn)行針對性練習(xí)，準(zhǔn)確體會動作。缺點(diǎn)：影響動作速度；改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果不明顯；青少年謹(jǐn)慎使用。10體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

負(fù)荷安排：海廷格式；米勒式；?？怂故?；萬德光式。負(fù)荷特征：70%以下負(fù)荷，持續(xù)時(shí)間12秒以上，做4組；70%~90%負(fù)荷，每組持續(xù)時(shí)間8~12秒，完成6組，90~100%負(fù)荷，每組持續(xù)時(shí)間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。設(shè)計(jì)等長力量訓(xùn)練方案的注意事項(xiàng)：強(qiáng)度選擇：優(yōu)秀運(yùn)動員80—100%強(qiáng)度；初級者30—60%。防止肌肉拉傷的練習(xí)安排：準(zhǔn)備活動充分；適應(yīng)性練習(xí)；慢速到位。一次課的總時(shí)間：25分鐘以內(nèi)（含休息）；冬訓(xùn)可達(dá)30分鐘；比賽期保持力量可縮短5—10分鐘。練習(xí)手段數(shù)量：一般5個(gè)，最少3個(gè)。討論：分別列舉發(fā)展下肢、腰腹、上肢的三個(gè)訓(xùn)練手段課小結(jié)：力量訓(xùn)練方法根據(jù)肌肉的工作形式和訓(xùn)練效果及練習(xí)的阻力和練習(xí)速度的受控情況進(jìn)行分類；等長力量訓(xùn)練法是一種固定姿勢的靜力性練習(xí)；其過多使用會影響爆發(fā)力的發(fā)展。11體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第四次課）教學(xué)目標(biāo)：了解等張、等動力量訓(xùn)練法方法特點(diǎn)；理解等張、等動力量訓(xùn)練法的負(fù)荷安排。教學(xué)重點(diǎn)：

1．等張力量訓(xùn)練法的功能、優(yōu)缺點(diǎn)

2．等動力量訓(xùn)練法的功能、優(yōu)缺點(diǎn)教學(xué)難點(diǎn)：等張、等動力量訓(xùn)練法負(fù)荷安排的理解。教學(xué)內(nèi)容：

（二）等張力量訓(xùn)練法概念：肌肉以等張收縮形式進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的動力性抗阻力練習(xí)。功能：發(fā)展最大力量、爆發(fā)力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。優(yōu)點(diǎn)：全方位發(fā)展力量素質(zhì)；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓(xùn)練手段，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。缺點(diǎn)：肌肉在某些關(guān)節(jié)角度負(fù)荷不足；極限重量或極限速度練習(xí)時(shí)，容易受傷。負(fù)荷安排：德洛姆式；?？怂故?；懷特式。

12體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

負(fù)荷特征：

1.德洛姆式（1/210RM）*10次，

（3/410RM）*10次，

10RM*10次，間歇2~3分鐘，每周3~4次。

2.?？怂故?*10RM*10,3*6RM*6，間歇5分鐘，每周3次。

3.懷特式：訓(xùn)練目標(biāo)強(qiáng)度次數(shù)組數(shù)間歇一般力量80~100%1~82~62~4分力量耐力25~85%20~502~645~90秒爆發(fā)力40~65%6~122~32~4分健身65~85%8~153~630~90秒幾種觀點(diǎn)：3*8RM和3*4RM的中速練習(xí)，力量增長快；

10~12RM的中、慢速練習(xí)，增加肌肉體積效果好；

15~20RM以上的練習(xí)，有效發(fā)展力量耐力；過低或過高速度的練習(xí)，力量增長緩慢；交替使用中、高、低速的練習(xí)，效果最好。13體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

等張力量訓(xùn)練方案要點(diǎn)：確定課的任務(wù)；明確練習(xí)部位；選擇訓(xùn)練手段；確定練習(xí)強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間；考慮安全措施（場地器材、保護(hù)器具、動作要求、保護(hù)與幫助）。

（三）等動力量訓(xùn)練法

概念：借助等動訓(xùn)練器進(jìn)行的力量訓(xùn)練方法。其在動作的任何階段都保持恒定用力或恒定速度。

功能：發(fā)展最大力量；發(fā)展水上運(yùn)動員的力量素質(zhì)。

優(yōu)點(diǎn)：對最大力量有很高的訓(xùn)練價(jià)值；對外阻力系數(shù)大的項(xiàng)目有獨(dú)特訓(xùn)練效果；有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力；有助于發(fā)展弱小肌肉群；減少損傷，訓(xùn)練后恢復(fù)較快。

缺點(diǎn)：限制爆發(fā)力的發(fā)展；關(guān)節(jié)靈活性受到一定影響。

負(fù)荷特征：最大收縮強(qiáng)度，每組8~15次，做3~4組，每周2~4次。盡可能結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，盡可能接近專項(xiàng)動作速度。

討論：分別舉出發(fā)展下肢、腹部、上肢力量的三個(gè)訓(xùn)練手段課小結(jié)：等張練習(xí)是廣泛使用的力量訓(xùn)練手段，適用于發(fā)展各種力量素質(zhì)；但肌肉在動作過程的某些角度負(fù)荷不足，存在練習(xí)“盲點(diǎn)”；極限重量或極限速度訓(xùn)練時(shí)容易受傷。等動練習(xí)在動作全過程都是恒定用力或恒定速度，不容易受傷；但過多使用會限制爆發(fā)力的發(fā)展。

14體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》課程教案（第五次課）教學(xué)目標(biāo)：

1.了解退讓、超長、組合力量訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)；

2.理解退讓、超長、組合力量訓(xùn)練法的負(fù)荷安排。教學(xué)過程：導(dǎo)言：由總結(jié)上一次課的內(nèi)容入手，引出本課的講授內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：

（四）退讓力量訓(xùn)練法

概念：使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)方法。

功能：顯著增加最大力量；對肌肉產(chǎn)生超量負(fù)荷。

主要練習(xí)形式：杠鈴練習(xí)，多功能力量練習(xí)器，電腦力量訓(xùn)練器。

優(yōu)點(diǎn)：刺激強(qiáng)度大，促使有機(jī)體產(chǎn)生超量恢復(fù)；對發(fā)展對抗肌的力量和建立某技術(shù)環(huán)節(jié)的肌肉動感有重要作用；保證力量和柔韌素質(zhì)同步發(fā)展。

缺點(diǎn)：不適合大多數(shù)項(xiàng)目技術(shù)動作的要求；易使韌帶和關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致受傷；恢復(fù)較慢，肌肉疼痛感持續(xù)時(shí)間長。

負(fù)荷安排：強(qiáng)度：100%+10~40%；每組3~6次；3~5組；間歇3~5分鐘；動作要求：與等張練習(xí)結(jié)合，訓(xùn)練效果更好。15體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024（五）超長力量訓(xùn)練法概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的力量訓(xùn)練方法。功能：提高肌肉的動態(tài)支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。練習(xí)形式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習(xí)；利用專門訓(xùn)練器械。

優(yōu)點(diǎn)：發(fā)展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。

缺點(diǎn)：運(yùn)用不當(dāng)，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。負(fù)荷安排：最重要的訓(xùn)練原則：拉長的速度比拉長的幅度更為重要。（六）組合力量訓(xùn)練法

概念：將等張、等長、退讓練習(xí)進(jìn)行不同組合的力量訓(xùn)練方法。

功能：提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。

組合形式：博斯科組合75%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)；帕拉尼夫組合50%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)+25%等長練習(xí)；耶西斯組合75%等張練習(xí)+15%退讓練習(xí)+10%等長練習(xí)。負(fù)荷安排：參照相應(yīng)的力量訓(xùn)練法負(fù)荷安排16體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第6次課）教學(xué)目標(biāo)：

1.明確最大力量的影響因素；

2.理解各種發(fā)展最大力量訓(xùn)練法的負(fù)荷安排。教學(xué)過程：導(dǎo)言：由現(xiàn)代最大力量訓(xùn)練的理念開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：第三節(jié)發(fā)展最大力量

一、影響最大力量的因素

1．肌肉的體積；

2．用意志支配肌肉活動的能力；

3.肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。

發(fā)展最大力量的途徑：增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力；改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。

二、最大力量的訓(xùn)練方法

1．重復(fù)法方法特點(diǎn)：負(fù)重量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。方法用途：適用于各訓(xùn)練時(shí)期、訓(xùn)練階段；增強(qiáng)支撐器官；改善肌肉的協(xié)調(diào)性。負(fù)荷特征：強(qiáng)度：75%~90%；重復(fù)次數(shù)：3~6次；組數(shù)：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時(shí)間：20~25秒。17體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20242．強(qiáng)度法方法特點(diǎn)：大負(fù)荷——逐漸至極限——大強(qiáng)度——肌肉出現(xiàn)劣性反應(yīng)方法作用：有效發(fā)展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。負(fù)荷特征：強(qiáng)度：90~100%；每組次數(shù)：1~4次；組數(shù)：5~7組；間歇：3~5分。兩種方法的區(qū)別：前者要求練至筋疲力盡，后者不允許在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。3．保加利亞法方法特點(diǎn)：非常突出強(qiáng)度，每次訓(xùn)練課都力求達(dá)到甚至超過自己的最好水平。負(fù)荷特征：強(qiáng)度90%95%97.5%100%100%以上每組次數(shù)32211組數(shù)32221~2間歇均為三分鐘

4、極限法方法特點(diǎn)：進(jìn)行極限數(shù)量的重復(fù)，直至完全練不動為止。方法功能：對機(jī)體起著最為深刻的結(jié)構(gòu)性和機(jī)能性的影響；改善M協(xié)調(diào)和提高肌肉的體積。具有多重訓(xùn)練效益。負(fù)荷特征：強(qiáng)度：50~75%；次數(shù)：10~12次；組數(shù)：3~5組；間歇：3~5分鐘。18體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第7次課）教學(xué)目標(biāo)：

1.明確速度力量的影響因素；

2.理解各種發(fā)展速度力量訓(xùn)練法的負(fù)荷安排。教學(xué)過程：導(dǎo)言：簡要復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容，轉(zhuǎn)入本課內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：

5.塔式訓(xùn)練法方法特點(diǎn)：練習(xí)過程中，下一組的練習(xí)隨重復(fù)次數(shù)的減少而增加負(fù)荷重量。方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。塔式法類型及負(fù)荷特征：

（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習(xí)分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

（2）梯形式：

60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習(xí)分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

（3）雙塔式：85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習(xí)分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

6.靜力性訓(xùn)練法方法特點(diǎn)：用較大重量的負(fù)荷，以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。方法用途：發(fā)展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發(fā)展的不足；作為受傷后積極恢復(fù)正常功能的手段。負(fù)荷特征：參照等長力量訓(xùn)練法。

19體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

第四節(jié)發(fā)展速度力量一、速度力量的決定因素：最大力量；肌肉收縮速度。二、發(fā)展速度力量的途徑和辦法：“兩條途徑，三個(gè)辦法?！?、改善和提高最大力量的方法同樣適用于發(fā)展速度力量；2、肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法；3、肌肉以爆發(fā)性收縮克服較大重量的方法。

三、速度力量訓(xùn)練方法1.馬丁法：強(qiáng)度：35~50%；次數(shù)：7次；組數(shù)：3~5組；動作速度：接近極限。2.比勒法：強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)同馬丁法，間歇：3~5分；動作速度：爆發(fā)用力。3.萬德光法：

四、快速反應(yīng)力及其訓(xùn)練1.表現(xiàn)形式：以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力；以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。2.訓(xùn)練方法：（1）發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法：跳深，各種跳躍練習(xí)，負(fù)重連續(xù)跳。（2）發(fā)展擊打反應(yīng)力的方法：退讓性練習(xí)，模仿性練習(xí)。小結(jié)：20體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第8次課）教學(xué)目標(biāo)：

1.明確力量耐力的影響因素；理解各種力量耐力訓(xùn)練的負(fù)荷安排。

2.了解力量訓(xùn)練的基本原則。教學(xué)過程：導(dǎo)言：由劃船、拳擊“前兇后軟”的比賽事例開講，引入本課內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：第五節(jié)發(fā)展力量耐力一、力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。二、力量耐力與耐力的關(guān)系：與短時(shí)耐力、速度耐力高度相關(guān)；與中時(shí)耐力關(guān)系較密切；與長時(shí)耐力關(guān)系一般。三、力量耐力訓(xùn)練的方法1.發(fā)展一般力量耐力：采用“持續(xù)間歇法”。（1）強(qiáng)度：40~60%；次數(shù)：10~20次；組數(shù)：3~5組；間歇：30~90秒。（2）強(qiáng)度：25~40%；次數(shù)：30次以上；組數(shù)：4~6組；間歇：30~60秒。2.發(fā)展專項(xiàng)力量耐力：根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇相應(yīng)訓(xùn)練手段。3.發(fā)展多部位肌肉力量耐力：采用循環(huán)訓(xùn)練法。負(fù)荷特征：強(qiáng)度：25~40%，60~70%，50~60%；練習(xí)站數(shù)量：5~10個(gè)；每站練習(xí)次數(shù)或時(shí)間：6~10次或20~30秒；組數(shù)：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復(fù)為原則，3~4分鐘。循環(huán)練習(xí)要求：系統(tǒng)地按先后順序進(jìn)行臂、肩帶、腿、腹、背部肌肉練習(xí)。21體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

第六節(jié)力量訓(xùn)練原則一、超負(fù)荷原則：每組、每次課練習(xí)力爭使工作能力達(dá)到最高指標(biāo)。二、漸增阻力原則：力求恒量地增加阻力或逐漸增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。三、系統(tǒng)性原則：全年系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練（增長、保持、消退和訓(xùn)練頻率）。四、全面發(fā)展原則：專項(xiàng)力量、一般力量、大肌群、小肌群的全面訓(xùn)練。五、專項(xiàng)性原則：力量練習(xí)盡量與專項(xiàng)力量的要求及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)一致。

1.力量練習(xí)的動作幅度力求與專項(xiàng)動作幅度一致；

2.力量練習(xí)的動作方向力求與專項(xiàng)動作方向一致；

3.力量練習(xí)的動作速度力求與專項(xiàng)動作速度一致；

4.力量練習(xí)的用力程度必須超過專項(xiàng)動作的用力程度；

5.在完成專項(xiàng)動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔(dān)主要負(fù)荷；

6.根據(jù)不同項(xiàng)目對力量的需求程度，合理安排力量訓(xùn)練比重。六、合理安排練習(xí)順序原則：科學(xué)安排訓(xùn)練成分的數(shù)量和先后順序。最大力量——速度力量——力量耐力；速度力量——最大力量—力量耐力；大肌群——小肌群。七、區(qū)別對待原則：考慮運(yùn)動員的年齡、性別、健康、訓(xùn)練水平等。八、機(jī)能旺盛原則：有序、有節(jié)奏地安排力量訓(xùn)練，在精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行。22體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024肌肉訓(xùn)練手段

一、發(fā)展上臂肌肉力量

1.上臂屈肌訓(xùn)練（肱二頭、肱?。C(jī)能：近固定時(shí)屈上臂和前臂，遠(yuǎn)固定時(shí)上臂向前臂靠攏。訓(xùn)練手段：彎舉、彎拉、引體向上。

2.上臂伸肌訓(xùn)練（肱三頭、肘肌）機(jī)能：伸上臂和前臂訓(xùn)練手段：臥拉、“劃船拉引”、雙杠支撐屈臂伸、倒立屈臂伸

二、發(fā)展前臂肌肉力量

1.前臂屈肌訓(xùn)練（肱橈肌、旋前圓肌、旋前方肌、橈尺側(cè)碗屈肌）機(jī)能：屈前臂、旋前臂、屈腕、屈指訓(xùn)練手段：反握負(fù)重腕屈伸、反纏重物

2.前臂伸肌訓(xùn)練（橈側(cè)腕長、短伸肌，尺側(cè)腕伸肌、旋后肌等）機(jī)能：外旋前臂，手內(nèi)收、外展，伸腕、伸指。訓(xùn)練手段：正握負(fù)重腕屈伸、正纏重物、持啞鈴繞“8”字23體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024三、發(fā)展上肢肩帶肌肉（三角肌，岡上、岡下肌，肩胛下肌，大、小圓?。?/p>

機(jī)能：上臂外展、內(nèi)收、旋內(nèi)、旋外、伸上臂

訓(xùn)練手段：持重物側(cè)平舉、體前屈“飛鳥”練習(xí)、持拉力器“高拉”。

四、發(fā)展胸肌力量（胸大肌、胸小肌、前鋸肌等）

機(jī)能：上臂屈、內(nèi)收，肩胛骨前伸、上、下回旋訓(xùn)練手段：臥推、引體向上、俯臥撐、雙杠擺動臂屈伸、坐姿實(shí)力推五、發(fā)展背部肌肉力量

1.背部淺層肌肉訓(xùn)練（斜方肌、背闊肌、菱形?。C(jī)能：肩胛后縮，伸脊柱，上臂伸、內(nèi)旋、內(nèi)收，伸頸胸段脊柱手段：提杠鈴”聳肩“、持拉力器擴(kuò)胸、引體向上、爬繩、直臂后伸拉引重物

2.背部深層肌肉訓(xùn)練（背長、背短?。C(jī)能：伸頭、伸脊柱，頭、頸脊柱側(cè)屈、回旋（單側(cè)收縮）訓(xùn)練手段：后仰提拉杠鈴，負(fù)重體前屈還原，俯臥臂、腿上振。六、發(fā)展腰腹肌肉力量（腹直肌，腹內(nèi)、外斜肌，腹橫肌，腰方?。C(jī)能：脊柱前屈、側(cè)屈、回旋訓(xùn)練手段：仰臥起坐、”兩頭起“、”V”型定勢、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體轉(zhuǎn)。24體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024七、發(fā)展盆帶肌肉力量

1.盆帶前群肌肉訓(xùn)練（髂腰肌、梨狀肌）

機(jī)能：大腿屈、外旋，軀干前屈

訓(xùn)練手段：懸垂舉腿、負(fù)重高抬腿、正踢腿、仰臥起坐

2.盆帶后群肌肉訓(xùn)練機(jī)能：大腿伸、旋外、外展、內(nèi)收，骨盆后傾訓(xùn)練手段：負(fù)重腿屈伸，俯臥大腿屈伸擺腿、負(fù)重側(cè)踢腿、后蹬跑等。

八、發(fā)展大腿肌肉力量

1.大腿前、外側(cè)肌群訓(xùn)練（股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌）機(jī)能：大腿屈、旋外，小腿屈、旋內(nèi)，小腿伸。訓(xùn)練手段：負(fù)重深蹲，負(fù)重高抬腿，直腿前拉橡皮筋等。

2.大腿內(nèi)側(cè)肌群訓(xùn)練（恥骨肌，長、短收肌，大收?。C(jī)能：大腿內(nèi)收、旋外、屈，大腿后伸，小腿屈、旋內(nèi)。訓(xùn)練手段：直腿向內(nèi)擺腿（負(fù)重），直腿向內(nèi)拉橡皮筋等。

3.大腿后肌群訓(xùn)練（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）“后蹬送髖三件寶”機(jī)能：大腿后伸，骨盆后傾，小腿屈、旋內(nèi)、旋外。訓(xùn)練手段：直腿后拉橡皮筋，俯臥“背腿”，負(fù)重跪步蹬伸走等。

九、發(fā)展小腿后群肌肉力量（小腿三頭肌、趾長肌、姆長?。C(jī)能：伸直膝關(guān)節(jié)，屈足、屈趾，保持足尖踮立。訓(xùn)練手段：彈性跑、跳，直腿跳，負(fù)重提踵，高姿蛙跳等。

25體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第10次課）教學(xué)目標(biāo)：

1．使學(xué)生了解速度素質(zhì)的概念和速度在競技運(yùn)動中的表現(xiàn)形式；

2．理解力量訓(xùn)練法、常規(guī)訓(xùn)練法和外力訓(xùn)練法在速度訓(xùn)練中的應(yīng)用。教學(xué)過程：導(dǎo)言：由速度在競技比賽中的例子開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：第三章速度素質(zhì)及其訓(xùn)練

一、概念及意義

1．速度素質(zhì)：人體快速運(yùn)動的能力?；蛘撸\(yùn)動員的機(jī)體在最短時(shí)間內(nèi)完成動作的能力。

2．速度素質(zhì)的意義：

—是決定運(yùn)動成績的重要因素；

—促進(jìn)其它素質(zhì)的發(fā)展；

—有助于完善技術(shù)和提高技術(shù)效果；

—有助于豐富戰(zhàn)術(shù)內(nèi)容和增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)效果；

—幫助形成以小打大、以快制高的技術(shù)風(fēng)格或戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格。26體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024二、速度在競技運(yùn)動中的表現(xiàn)形式1．簡單形式：（1）反應(yīng)速度：人體各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)所需的時(shí)間。運(yùn)動員的反應(yīng)速度包括簡單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度。簡單反應(yīng)速度是運(yùn)動員對特定動作或信號作出反應(yīng)的快慢，如短跑運(yùn)動員聽到槍聲到起動的時(shí)間。復(fù)雜反應(yīng)速度是對對手的動作變化及時(shí)做出相應(yīng)動作的反應(yīng)速度能力，如格斗類項(xiàng)目運(yùn)動員在瞬間變化情況下作出反應(yīng)的快慢等。影響反應(yīng)速度與神經(jīng)過程的反應(yīng)時(shí)有關(guān)。反應(yīng)時(shí)是指刺激到應(yīng)答的時(shí)間（包括感覺時(shí)間、思維時(shí)間和動作始動時(shí)）。反應(yīng)時(shí)短，反應(yīng)速度快，反應(yīng)時(shí)長，反應(yīng)速度慢。反應(yīng)時(shí)又與刺激信號的強(qiáng)度及注意的方向性有關(guān)。（2）動作速度：人體或人體的某部分完成某動作所需的時(shí)間。如投擲運(yùn)動員擲出器械的動作速度，排球運(yùn)動員的扣球速度，體操或武術(shù)運(yùn)動員完成成套練習(xí)的速度。動作速度與準(zhǔn)備狀態(tài)、動作熟練程度、靈巧性、協(xié)調(diào)性、速度力量水平有關(guān)。（3）動作頻率：單位時(shí)間內(nèi)完成動作的數(shù)量。動作頻率與神經(jīng)靈活性、動作的熟練性和速度耐力水平有關(guān)。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯(lián)系，應(yīng)分門別類采用手段予以發(fā)展。2．復(fù)雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發(fā)用力的能力、位移速度。三、速度素質(zhì)基礎(chǔ)：神經(jīng)過程的靈活性，快肌纖維及其比例，高能物質(zhì)的儲備量，肌纖維的特性，速度心理感知能力，疲勞訓(xùn)練不良效應(yīng)。27體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024四、速度訓(xùn)練方法1．力量訓(xùn)練法：速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)相同，故快速性力量訓(xùn)練的方法手段，對速度素質(zhì)有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負(fù)重15~25%，不超過50%），負(fù)荷安排要體現(xiàn)練習(xí)的速度性質(zhì)。2．常規(guī)訓(xùn)練法：用常規(guī)手段去發(fā)展局部速度能力和綜合速度能力。（1）反應(yīng)速度練習(xí)：提高簡單反應(yīng)采用重復(fù)、完整、分解法、運(yùn)動感覺練習(xí)；改善預(yù)測反應(yīng)采用變換、移動目標(biāo)和選擇目標(biāo)練習(xí)。（2）動作速度練習(xí)：完善技術(shù)、利用助力、利用后效應(yīng)作用和加大難度練習(xí)。（3）動作頻率練習(xí)：一般性練習(xí)、專項(xiàng)性練習(xí)。（4）位移速度練習(xí)：力量練習(xí)、重復(fù)練習(xí)、步幅與步頻練習(xí)。3．外力訓(xùn)練法概念：借助風(fēng)力、重力、牽引力等外力條件進(jìn)行速度訓(xùn)練的方法。功能：提高訓(xùn)練強(qiáng)度、突破速度障礙、提高速度能力。練習(xí)方式：順風(fēng)（流）練習(xí)、下坡跑、牽引練習(xí)、轉(zhuǎn)動跑道、領(lǐng)先裝置。28體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第11次課）教學(xué)目標(biāo)：

1．使學(xué)生了解比賽訓(xùn)練法和預(yù)先刺激法在運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用；

2．理解安排速度訓(xùn)練的方法學(xué)要點(diǎn)。教學(xué)過程：導(dǎo)言：由速度在競技比賽中的例子開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：

4.比賽訓(xùn)練法

概念：在比賽氣氛和比賽環(huán)境條件下所進(jìn)行的對抗性訓(xùn)練方法。

功能：能獲得最適合比賽條件的訓(xùn)練效果。

優(yōu)點(diǎn)：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓(xùn)練效應(yīng)；使神經(jīng)肌肉的活動在比賽條件下趨向協(xié)調(diào)化，產(chǎn)生與之相適應(yīng)的機(jī)能反應(yīng)。

缺陷：容易使初級運(yùn)動員產(chǎn)生心理緊張，導(dǎo)致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。

練習(xí)形式：同等條件賽（強(qiáng)手之間）；讓步賽（弱手與強(qiáng)手之間）獎(jiǎng)罰分明的集體練習(xí)或?qū)咕毩?xí)；嚴(yán)格比賽規(guī)則條件下的測驗(yàn)。29體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20245.預(yù)先刺激法概念：在速度訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之間，通過采用專門手段，預(yù)先激發(fā)運(yùn)動員的機(jī)體能力，從而提高專項(xiàng)訓(xùn)練效果的方法。功能：促使機(jī)體快速進(jìn)入最佳工作狀態(tài)；改變運(yùn)動單位的募集類型；優(yōu)先動員（快速調(diào)動）ATP-CP供能系統(tǒng)；影響訓(xùn)練負(fù)荷的作用方向。應(yīng)用方式：——預(yù)先完成速率練習(xí)刺激；——預(yù)先爆發(fā)用力刺激；——預(yù)先負(fù)重刺激；——預(yù)先加重器械刺激；——跟隨跑；——采用某些技術(shù)手段和方法預(yù)先刺激。四、速度訓(xùn)練的要求1．全面發(fā)展速度能力；2．速度訓(xùn)練必須與專項(xiàng)緊密結(jié)合（與動作結(jié)構(gòu)、比賽特點(diǎn)、協(xié)調(diào)機(jī)制相同）；3．練習(xí)突出快速性質(zhì)；4．變換訓(xùn)練強(qiáng)度，防止“速度障礙”；5．合理安排速度訓(xùn)練的順序和時(shí)間。五、速度訓(xùn)練的組織與實(shí)施要點(diǎn)確定本課速度訓(xùn)練的要素；選擇相應(yīng)的練習(xí)方法和手段；安排與訓(xùn)練任務(wù)相吻合的運(yùn)動負(fù)荷（強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、間歇）；根據(jù)所選擇的練習(xí)，提出練習(xí)要求；教練注意觀察練習(xí)情況，及時(shí)給予提示和調(diào)整。小結(jié)：30體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓(xùn)練法》講課提綱（第12次課）教學(xué)目標(biāo)：

1．使學(xué)生了解耐力素質(zhì)的種類及其在訓(xùn)練實(shí)踐中的作用；

2．了解各種耐力訓(xùn)練方法的方法學(xué)要點(diǎn)。教學(xué)過程：導(dǎo)言：從競賽對耐力要求的例子（拳擊、劃船）談起，引出本課的講授內(nèi)容。教學(xué)內(nèi)容：

第四章耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練一、概念：人體在長時(shí)間負(fù)荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。體力：機(jī)體保持高強(qiáng)度運(yùn)動不變的斷續(xù)重復(fù)的運(yùn)動能力。耐力的決定因素：取決于心臟保持機(jī)能活動水平不變的持續(xù)活動能力。體力的決定因素：取決于心臟最高機(jī)能活動水平和對高變強(qiáng)度運(yùn)動的適應(yīng)力。二、意義：決定長時(shí)間周期性項(xiàng)目的運(yùn)動成績；提高呼吸、心血管系統(tǒng)功能和肌肉耐力；體力決定著球類項(xiàng)目和非周期項(xiàng)目的持續(xù)比賽能力；決定疲勞后快速恢復(fù)的能力。三、種類：

1．根據(jù)氧代謝特征：有氧耐力、無氧耐力；

2．根據(jù)耐力與專項(xiàng)的關(guān)系：一般耐力（有機(jī)體長時(shí)間完成中小強(qiáng)度運(yùn)動的能力）；專項(xiàng)耐力（專項(xiàng)所要求的動作重復(fù)能力和代謝能力）；

3．根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度與時(shí)間：短時(shí)（45秒~2分）、中時(shí)（2~8分）、長時(shí)（8分以上）耐力。31體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

四、訓(xùn)練方法：

1．持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時(shí)間不間斷性練習(xí)的方法。功能：提高有氧能力；提高關(guān)節(jié)、肌肉韌帶長時(shí)間承受負(fù)荷的能力。缺陷：過多使用會影響爆發(fā)力；不適用于發(fā)展短時(shí)耐力；快紅肌會向慢肌轉(zhuǎn)化。（1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。三種負(fù)荷方案：

A.運(yùn)動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時(shí)間20~50分鐘以上;B.運(yùn)動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時(shí)間30~60分鐘以上;

C.運(yùn)動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時(shí)間10~15分鐘.

（2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強(qiáng)度、混氧能力和提高機(jī)體對高變強(qiáng)度的適應(yīng)能力。負(fù)荷安排：運(yùn)動心率145～200次／分，持續(xù)練習(xí)20分鐘~30分鐘以上．

2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習(xí)方法。功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。負(fù)荷:145～190次／分，持續(xù)練習(xí)30分鐘~60分鐘以上．

“法特萊克”又稱“速度游戲”，是一種伴有許多快速間歇跑的持續(xù)性超距離跑。它要求運(yùn)動員一直跑到自己覺得很累，但還未筋疲力盡時(shí)才停止。該法是一種較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方法，要求強(qiáng)度、難度和更長的距離來促進(jìn)耐力素質(zhì)的發(fā)展。32體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20243．重復(fù)訓(xùn)練法：固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機(jī)體耐酸能力。主要特點(diǎn)：

（1）多次重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的平均水平最大。負(fù)荷強(qiáng)度多在無氧代謝閾值以上（心率為180次/分以上）。每次重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間不長，間歇時(shí)間要求不嚴(yán)，一般均以不影響下次重復(fù)練習(xí)的強(qiáng)度為原則。

（2）練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)固定，對于提高耐力訓(xùn)練中的技術(shù)水平有訓(xùn)練價(jià)值。33體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

（3）對于提高肌肉中的能量物質(zhì)，尤其是ATP、CP和肌糖元的含量頗為有效，可取得明顯的超量恢復(fù)的效果。

A.持續(xù)時(shí)間為20秒內(nèi)，強(qiáng)度為最高的運(yùn)動負(fù)荷下，對提高ATP、CP能量物質(zhì)有利；

B.在持續(xù)30—60秒時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度的負(fù)荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利；

C.在持續(xù)時(shí)間為2—5分鐘左右，中等或偏高強(qiáng)度負(fù)荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項(xiàng)耐力，是發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練法之一。

缺陷：若過多地用于中時(shí)耐力的訓(xùn)練之中，容易改變技術(shù)動作的規(guī)范性；對于心血管系統(tǒng)的訓(xùn)練價(jià)值偏低；整體訓(xùn)練不夠嚴(yán)格。

練習(xí)方式示例：

100米*5*2，強(qiáng)度：12秒；間歇：2分鐘。200米*3*3，強(qiáng)度：25秒；間歇：3至4分鐘。800米*3~4，強(qiáng)度：3分10秒；間歇：8至10分鐘。34體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

4．間歇訓(xùn)練法：概念：在相對固定的條件下，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間休息（機(jī)體未完全恢復(fù)），反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機(jī)體抗疲勞能力和耐酸能力。方法結(jié)構(gòu)：練習(xí)距離、持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間。負(fù)荷變化方式：強(qiáng)度、距離（時(shí)間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時(shí)間固定；強(qiáng)度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時(shí)間縮短；強(qiáng)度提高，間歇時(shí)間縮短；變化距離（時(shí)間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。練習(xí)方式示例：以400米為例（１）400米*4*2，強(qiáng)度：56秒；間歇：3至4分鐘。（２）400米*4*2，強(qiáng)度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘（３）400米*4*2，強(qiáng)度：56秒；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒（４）400米*4*2，強(qiáng)度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒35體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

主要特點(diǎn)：（1）間歇以運(yùn)動后心率恢復(fù)到120—130次/分為確定具體間歇時(shí)間的主要依據(jù)。（2）該法可顯著提高人體心肌收縮力，提高心臟輸送血液的能力。（3）對于提高以糖代謝為主的有氧耐力（中時(shí)耐力，長時(shí)耐力一級）和無氧耐力（短時(shí)耐力）都具有較高的訓(xùn)練價(jià)值，但對提高脂肪代謝水平無明顯意義。（4）對不同時(shí)值的短、中時(shí)耐力項(xiàng)目，在確定較高強(qiáng)度負(fù)荷的前提下，通過分段持續(xù)負(fù)荷和不斷縮短間歇時(shí)間，來提高專項(xiàng)耐力的方法，其效果顯著。

該法的不足：對初級運(yùn)動員不易過多采用，因發(fā)展無氧代謝能力的基礎(chǔ)是有氧代謝能力，而初學(xué)者有氧化謝的基礎(chǔ)較差；負(fù)荷量不易掌握，倘若運(yùn)用不當(dāng)，易發(fā)生速度障礙，因?yàn)殚g歇訓(xùn)練方法是在每次練習(xí)都是在不充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。36體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20245.高原訓(xùn)練：在海拔高度較高(1000~3000米)，空氣中氧含量較少的高原地區(qū)所進(jìn)行的訓(xùn)練。功能：使機(jī)體適應(yīng)高原地區(qū)的訓(xùn)練和比賽，提高氧代謝能力。訓(xùn)練目的在于根據(jù)不同任務(wù)和要求，突出解決有氧能力。高原訓(xùn)練一般分為兩種，賽前有計(jì)劃地到海拔地區(qū)進(jìn)行賽前適應(yīng)性訓(xùn)練，達(dá)到提高成績的目的；在高原進(jìn)行短期訓(xùn)練；以解決耐力和提高奔跑能力．

高原訓(xùn)練的適應(yīng)過程，一般表現(xiàn)為三個(gè)階段。第一階段：剛?cè)敫咴?，機(jī)體對氣壓變化、缺氧等刺激迅速反應(yīng)，各系統(tǒng)功能失調(diào)，運(yùn)動能力因之受到影響。這階段適應(yīng)的持續(xù)時(shí)間為5—7天。第二階段：在機(jī)體開始適應(yīng)高原環(huán)境，血紅蛋白增加，酸鹼度趨于平衡。持續(xù)時(shí)間7天至幾星期。第三階段：機(jī)體呈現(xiàn)出長期適應(yīng)，表現(xiàn)在組織、細(xì)胞、線粒體、酶等功能提高。持續(xù)時(shí)間幾周至幾個(gè)月。根據(jù)運(yùn)動員身體適應(yīng)的三個(gè)階段安排不同的訓(xùn)練負(fù)荷量，有助于提高高原訓(xùn)練的效果。37體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

高原訓(xùn)練的方法學(xué)要點(diǎn)：（1）正確的高原訓(xùn)練對提高運(yùn)動成績，特別是提高有氧耐力有較好的作用。應(yīng)按照與比賽有關(guān)的各種提高有氧和無氧能力的訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。（2）高原訓(xùn)練的開始階段含有不適應(yīng)的感覺，因有氧代謝能力的降低則引起訓(xùn)練強(qiáng)度的降低，在訓(xùn)練一開始就須注意并強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的強(qiáng)度，既使訓(xùn)練量少些，但強(qiáng)度不應(yīng)降低。（3）加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和飲食監(jiān)督，防止疾病，補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，保證有規(guī)律的作息時(shí)間。（4）若系統(tǒng)地進(jìn)行高原訓(xùn)練，每次上高原的訓(xùn)練計(jì)劃有必要經(jīng)常改變，增加負(fù)荷量，提高負(fù)荷強(qiáng)度，否則訓(xùn)練效果就會降低。這是因?yàn)闄C(jī)體對負(fù)荷不斷適應(yīng)緣故。（5）高原訓(xùn)練的末期要重視運(yùn)動量的調(diào)整，并注意與比賽期的銜接，這對提高成績有特殊意義。據(jù)研究，如果高原訓(xùn)練方法得當(dāng)，持續(xù)時(shí)間達(dá)四周以上，回到平原后，有氧能力可以持續(xù)三周，最好的體力狀態(tài)可維持兩周。38體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024五、有氧耐力訓(xùn)練的途徑、辦法

(一)有氧耐力訓(xùn)練的基本途徑

1．有氧耐力的決定因素：主要取決于機(jī)體有氧供能能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲備；支撐運(yùn)動器官承受長時(shí)間工作的能力；運(yùn)動員的心理控制和對疲勞的耐受程度四個(gè)方面。

2．訓(xùn)練途徑：提高運(yùn)動員的攝氧、輸氧及氧利用能力；保持運(yùn)動員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲存量；提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動器官對長時(shí)間負(fù)荷的承受能力；加強(qiáng)運(yùn)動員心理調(diào)節(jié)控制的能力，改進(jìn)運(yùn)動員在疲勞狀態(tài)下充分動員機(jī)體潛力，堅(jiān)持繼續(xù)工作的自我激勵(lì)機(jī)制。實(shí)踐中通常采用單一或變換的練習(xí)發(fā)展運(yùn)動員的有氧能力。長時(shí)間的單一練習(xí)，如跑步、游泳、騎自行車等，既能發(fā)展機(jī)體有氧代謝的能力，又能發(fā)展進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作能力；而長時(shí)間變換內(nèi)容的練習(xí)，則減輕了局部運(yùn)動裝置的工作負(fù)荷，著重培養(yǎng)運(yùn)動員有氧代謝的能力。運(yùn)動員進(jìn)行長時(shí)間的練習(xí)，就不可能堅(jiān)持大的負(fù)荷強(qiáng)度。通常都采用較小的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行一般耐力的練習(xí)。長時(shí)間、小強(qiáng)度，是發(fā)展一般耐力訓(xùn)練負(fù)荷的基本特點(diǎn)。當(dāng)然，訓(xùn)練的總負(fù)荷，必須能夠使運(yùn)動員機(jī)體進(jìn)入相應(yīng)的疲勞狀態(tài)，使機(jī)體消除疲勞的生理、心理過程更好活躍，從而促進(jìn)機(jī)體對長時(shí)間持續(xù)工作的適應(yīng)程度得到改善和提高。39體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

(二)有氧耐力訓(xùn)練的方法

1．常用的訓(xùn)練方法：主要是持續(xù)訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練法。運(yùn)動員不間斷地進(jìn)行練習(xí)，稱之為持續(xù)訓(xùn)練；若把全部負(fù)荷分為若干小段，每兩段中間安排不充分的休息，即稱之為間歇訓(xùn)練。有些專項(xiàng)訓(xùn)練中也可采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練手段有越野跑、變速跑、勻速持續(xù)跑和法特萊克跑等。采用法特萊克訓(xùn)練法練習(xí)時(shí)，運(yùn)動員可發(fā)揮自己的主觀能動性，根據(jù)自己的意愿在固定強(qiáng)度訓(xùn)練中隨時(shí)短時(shí)間地提高強(qiáng)度。這種增加強(qiáng)度的快速跑并不是事先計(jì)劃好的，而是根據(jù)運(yùn)動員自己的主動感覺和判斷隨時(shí)進(jìn)行的。法特萊克訓(xùn)練法主要用于準(zhǔn)備階段，可避免僅僅采用固定強(qiáng)度訓(xùn)練法的單一性。

2．負(fù)荷的安排：負(fù)荷量較大，強(qiáng)度中、小。采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，脈搏可達(dá)到170－180次/分，分段練習(xí)的持續(xù)工作時(shí)間不超過1－2分鐘，組間間歇采用積極性休息方式，在未完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行下一組練習(xí)。整個(gè)練習(xí)應(yīng)持續(xù)半小時(shí)以上。采用持續(xù)練習(xí)法時(shí)，心率應(yīng)控制在150－175次/分，一般說超過175次/分，就會產(chǎn)生氧債，用接近無氧閾的速度進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練最好。持續(xù)時(shí)間依運(yùn)動員的訓(xùn)練水平而定，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員可長達(dá)2小時(shí)，一般水平至少也要持續(xù)20分鐘以上。40體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20243．常用訓(xùn)練手段示例（1）長時(shí)間單一運(yùn)動練習(xí)。越野跑20～120分鐘；自行車騎行40～180分鐘；游泳400～2000米；跳繩、踢毽200～1000次；劃船1～2小時(shí)；足、籃、羽毛球等練習(xí)1～3小時(shí)；滑冰、滑雪30～120分鐘；登山、遠(yuǎn)足1～4小時(shí)等。（2）多種變換的、組合的耐力練習(xí)?！胺ㄌ厝R克”跑：又稱“速度游戲”，在環(huán)形的野外道路（或跑道）上進(jìn)行。練習(xí)時(shí)，走跑交替，快慢交替，各分段長短不一，要求各異。循環(huán)練習(xí)：通常將6～10個(gè)不同練習(xí)編組，每個(gè)練習(xí)各發(fā)展特定肌群的力量和力量耐力。各練習(xí)都做最大完成量的1/5～1/2。所有練習(xí)不間斷地連續(xù)進(jìn)行為一組。做3～10組，組間根據(jù)不同要求安排1～10分鐘不同時(shí)間的間歇。（3）在各種練習(xí)器上完成的耐力練習(xí)。踏蹬功率自行車5～10分鐘，在跑臺上走、跑10～30分鐘。在劃船練習(xí)器上完成劃槳練習(xí)10分鐘～30分鐘。（4）各種形式的長時(shí)間跑。（5）長時(shí)間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動，如速度滑冰、劃船、自行車等。（6）長時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動，如排球運(yùn)動中多次做滾動練習(xí)。（7）反復(fù)做克服自身體重的練習(xí)，堅(jiān)持較長時(shí)間的克服小阻力的練習(xí)。（8）循環(huán)練習(xí)等。41體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20244．有氧耐力訓(xùn)練的基本要求（1）有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度，應(yīng)隨運(yùn)動員訓(xùn)練水平的提高而逐步提高。（2）要根據(jù)各運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)有針對性地發(fā)展有氧耐力，并合理地安排好全年訓(xùn)練中的有氧耐力訓(xùn)練。（3）有氧耐力練習(xí)內(nèi)容較為單一，最好組織集體練習(xí)，以避免訓(xùn)練過程的單調(diào)和枯燥。（4）野外活動和訓(xùn)練時(shí)要注意安全，并攜帶少量的飲料、保健用品等必需用品。（5）空腹晨練時(shí)，應(yīng)控制負(fù)荷的量和強(qiáng)度，以免損害健康。42體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024六、無氧耐力訓(xùn)練的途徑和方法無氧耐力是指不同專項(xiàng)的運(yùn)動員在競技比賽中，按特定強(qiáng)度、質(zhì)量要求長時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動的能力。（一）無氧耐力水平的決定因素運(yùn)動員的無氧耐力水平是由能源物質(zhì)（ATP、CP、糖元的儲存量）、無氧代謝供能能力、支撐運(yùn)動器官承受大強(qiáng)度工作的能力和運(yùn)動員對疲勞的心理耐受程度所決定的，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專項(xiàng)特征。例如，跳躍項(xiàng)目比賽中，從起動助跑到騰空落地通常在數(shù)秒鐘內(nèi)完成，屬于典型的無氧磷酸原供能的工作。在一定的間隔后，再次以最大強(qiáng)度完成同樣的動作，這就要求運(yùn)動員機(jī)體ATP、CP的儲存量高，ATP分解后能迅速再合成。而格斗類項(xiàng)群（拳擊、摔跤、散打等項(xiàng)目）運(yùn)動員在2-3分的局間比賽和重復(fù)多局的比賽過程，數(shù)十次乃至數(shù)百次完成擊打、踢踹、抱摔等動作，能量代謝過程無氧乳酸代謝占其中主要的比例。重復(fù)多局比賽的隔網(wǎng)類項(xiàng)目的運(yùn)動員在數(shù)十分鐘甚至數(shù)小時(shí)的比賽中，反復(fù)快速地移動、跳躍、擊打、扣殺，無氧乳酸代謝在其代謝過程中也占有較大的比例。43體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

（二）發(fā)展無氧耐力的基本途徑與方法

1．體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群運(yùn)動員的專項(xiàng)能力，主要表現(xiàn)為以最大強(qiáng)度重復(fù)完成完整比賽動作的能力。如優(yōu)秀撐竿跳高運(yùn)動員要在長達(dá)數(shù)小時(shí)的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標(biāo)槍選手要力求在6次試投中都達(dá)到理想的遠(yuǎn)度；舉重選手則試圖在3次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練內(nèi)容與手段，則應(yīng)以多次重復(fù)完成比賽動作或接近比賽要求的專項(xiàng)練習(xí)為主，在實(shí)踐中多采用極限或極限下強(qiáng)度完成負(fù)荷。

2．體能主導(dǎo)類周期競速的項(xiàng)目，有耐力性和速度性兩個(gè)項(xiàng)群。耐力性項(xiàng)目運(yùn)動員專面耐力的要求，要用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項(xiàng)耐力的主要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓(xùn)練方法為大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法及比賽訓(xùn)練法。負(fù)荷的主要特征為：（1）采用超無氧閾強(qiáng)度直至在較短段落中超比賽強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練；（2）中距離運(yùn)動員訓(xùn)練量達(dá)比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍；（3）兩次練習(xí)之間的間歇相對略長。采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)待心率恢復(fù)至20～24次/10秒再次練習(xí)；進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練時(shí)則要求恢復(fù)到每10秒20次或20次以下。（4）練習(xí)采用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4至3/4；長距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項(xiàng)距離短的練習(xí)段落。如萬米跑選手常采用2000米、1000米或400米段落進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

速度性項(xiàng)目運(yùn)動的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法提高專項(xiàng)耐力。多采用1/2至全程段落練習(xí)，負(fù)荷總量為比賽距離的3～10倍，負(fù)荷強(qiáng)度為95～100％，兩次練習(xí)之間須獲得較充分的休息。44體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20243．技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性項(xiàng)群運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力，表現(xiàn)為以最佳技術(shù)重復(fù)完整比賽動作的能力。因此，在賽前訓(xùn)練中，須多次完成成套練習(xí)或1/2套以上的練習(xí)。如優(yōu)秀體操選手一次訓(xùn)練課中可完成30～50套完整練習(xí)。

4．技能主導(dǎo)類對抗性項(xiàng)目比賽時(shí)間較長，要求運(yùn)動員能在整個(gè)比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓(xùn)練中要注意安排長時(shí)間的專項(xiàng)對抗練習(xí)或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)。有時(shí)甚至安排超過正式比賽時(shí)間和局?jǐn)?shù)的訓(xùn)練，如排球打七局四勝，摔跤訓(xùn)練比賽連續(xù)6分鐘（正式比賽時(shí)間為5分鐘）等。45體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024七、各種耐力的負(fù)荷安排（一）短時(shí)耐力的訓(xùn)練

1.能量代謝特征短時(shí)耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以體現(xiàn)明顯的無氧供能為特點(diǎn)，以提高肌糖元、血糖、無氧糖酵解代謝水平以及機(jī)體抗氧債能力為目的。其練習(xí)過程應(yīng)引起強(qiáng)烈的無氧代謝反應(yīng)。

2．運(yùn)動負(fù)荷特征

(1)負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時(shí)能量供應(yīng)的特點(diǎn)有關(guān)，短時(shí)耐力包括非乳酸鹽無氧耐力和乳酸鹽（糖酵解）無氧耐力。短時(shí)耐力的負(fù)荷強(qiáng)度多以耐力負(fù)荷等級中的次高強(qiáng)度級和速度訓(xùn)練級中的高強(qiáng)度級為主，其生理負(fù)荷指標(biāo)應(yīng)呈現(xiàn)出氧債高，乳酸量大的特點(diǎn)，外部表現(xiàn)在以最大速度的90%以上的速度完成練習(xí)，運(yùn)動心率達(dá)到180—200次/分。

(2)負(fù)荷時(shí)間。負(fù)荷的持續(xù)時(shí)間約為20秒—2分，練習(xí)的距離是200—600米。

(3)間歇時(shí)間。各次練習(xí)的間歇時(shí)間安排可按機(jī)體充分恢復(fù)或不充分恢復(fù)兩種方式考慮。機(jī)體充分恢復(fù)的間歇時(shí)間一般在3—4分鐘，或待心率恢復(fù)到120—130次/分；機(jī)體不完全恢復(fù)的間歇時(shí)間應(yīng)待心率下降至比練習(xí)心率少10—15次/分左右，或心率恢復(fù)到140次/分以上即開始下一次（組）練習(xí)。根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容、強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間而定。

(4)重復(fù)次數(shù)。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)由練習(xí)者的運(yùn)動能力來決定，視練習(xí)者的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度的變化而變化。一般來說，練習(xí)總次數(shù)的確定以最后一次強(qiáng)度不低于平均強(qiáng)度的80%為依據(jù)。

3．訓(xùn)練方法提示：重復(fù)、間歇訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法。46體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024（二）中時(shí)耐力的訓(xùn)練

1．能量代謝特征中時(shí)耐力的訓(xùn)練負(fù)荷安排應(yīng)以體現(xiàn)明顯的無氧、有氧代謝混合供能形式為特點(diǎn)，以提高肌、肌糖元水平和糖的無氧、有氧分解釋能水平為目的。

2．運(yùn)動負(fù)荷特征

(1)負(fù)荷強(qiáng)度。中時(shí)耐力的負(fù)荷安排相對較復(fù)雜。在競技項(xiàng)目中，多為比賽持續(xù)時(shí)間在2—8內(nèi)的中長距離項(xiàng)目或套路與散打、拳擊項(xiàng)目，其負(fù)荷強(qiáng)度所跨過的級別較多。且不同的運(yùn)動項(xiàng)目對其有不同的要求，因此，須根據(jù)有氧和無氧能量供應(yīng)途徑的比例關(guān)系，見圖。從實(shí)際出發(fā)，對具體問題作具體分析。一般地說，中時(shí)耐力比賽負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)愈接近短時(shí)耐力項(xiàng)目的性質(zhì)，其訓(xùn)練的負(fù)荷性質(zhì)就會愈接近于無氧代謝的負(fù)荷級別。比如，田徑的800、1500米項(xiàng)目，游泳的200米蛙泳，拳擊適宜采用閃高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，即強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的90%。而3000米跑、3000米障礙、游泳400—800米劃船項(xiàng)目的比賽負(fù)荷接近長時(shí)耐力項(xiàng)目的性質(zhì)，則應(yīng)以耐力負(fù)荷較高強(qiáng)度的1或2組水平為主，即強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的80—85%，并輔之次高強(qiáng)度訓(xùn)練。

(2)負(fù)荷時(shí)間。每次的練習(xí)時(shí)間約為2—5分，一次課的總有效負(fù)荷時(shí)間為20—45分鐘不等。47體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024(3)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。在發(fā)展中時(shí)耐力的一次課中，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)取決于訓(xùn)練方法，運(yùn)動員訓(xùn)練水平、完成計(jì)劃的速度、段落長度和間歇時(shí)間。重要的是每次練習(xí)后血乳酸應(yīng)處于較高的數(shù)值。這是因?yàn)?，糖酵解能力對田徑?00、1500米、3000米，游泳的400米項(xiàng)目，劃船的2000—5000米項(xiàng)目以及籃球、足球等體能對抗類的項(xiàng)目有極重要的作用。一般說，若采用1′—1′30″的持續(xù)時(shí)間負(fù)荷，每組可有3—4次重復(fù)，組數(shù)可至3—4組；若負(fù)荷持續(xù)時(shí)間為2′—3′，每組則可重復(fù)2—3次，籃球常用這種安排。

(4)間歇時(shí)間。原則是保證在上一次練習(xí)疲勞未消除的情況下進(jìn)行下一次練習(xí)?？蓞⒖奸g歇時(shí)間為1.5分—3分或心率降至低于練習(xí)心率10—15次時(shí)。由于中時(shí)耐力的代謝特點(diǎn)，所有的耐力訓(xùn)練方法都適用于發(fā)展中時(shí)耐力水平，只是不同水平的運(yùn)動員采用的訓(xùn)練有所側(cè)重而已。如低級運(yùn)動員中時(shí)耐力的提高，就以發(fā)展有氧代謝能力為基礎(chǔ)，然后逐步向混合代謝過渡。

4．訓(xùn)練方法提示在發(fā)展中時(shí)耐力時(shí)，間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用最為廣泛，運(yùn)用此法時(shí)，改變練習(xí)的持續(xù)時(shí)間（距離）和間歇時(shí)，對中時(shí)耐力的提高有重要的影響。比如，在周期性項(xiàng)目的實(shí)踐中，廣泛采用這種訓(xùn)練方案：在每組練習(xí)中，第一段落的距離維持不變或逐漸縮短，間歇時(shí)變化。48體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024（三）長時(shí)耐力的訓(xùn)練

1．能量代謝特征長時(shí)耐力的供能形式主要為有氧供能，故訓(xùn)練應(yīng)以提高有氧過程的功離（通過最大吸氧量指標(biāo)反映），提高糖的有氧分解能力和游離脂肪酸的氧化能力以及長時(shí)間維持高水平的有氧代謝能力為目的。

2．運(yùn)動項(xiàng)目特征長時(shí)耐力主要表現(xiàn)在競賽持續(xù)時(shí)間為8分鐘以上的耐力性項(xiàng)目（跑、競走、游泳、劃船、自行車等）和長時(shí)間表現(xiàn)最佳技能及體能類項(xiàng)目（籃、足、乒乓、羽、網(wǎng)球等）。

3．運(yùn)動負(fù)荷特征（1）負(fù)荷強(qiáng)度。發(fā)展長時(shí)耐力訓(xùn)練的平均負(fù)荷強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)，心率不超過170次/分，小強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，不低于145次/分。（2）負(fù)荷時(shí)間。每次練習(xí)的總時(shí)間一般不低于12分鐘—30分鐘。西德長跑教練認(rèn)為提高長時(shí)耐力必須明確規(guī)定持續(xù)練習(xí)的距離和速度，在跑的過程中心率必須達(dá)到27—28次/10秒，負(fù)荷持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上。（3）間歇時(shí)間。以運(yùn)動員機(jī)體機(jī)能基本恢復(fù)為準(zhǔn)則，參照心率為120次/分。49體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20244．訓(xùn)練方法提示（1）發(fā)展長時(shí)耐力的訓(xùn)練方法首先要解決的問題是提高最大吸氧量，主要的訓(xùn)練手段是周期性練習(xí)，練習(xí)的速度應(yīng)控制在有氧代謝供能的范圍內(nèi)（心率145次/分—170次/分）。低于135次/分心率強(qiáng)度的練習(xí)是恢復(fù)性的，常用于大強(qiáng)度訓(xùn)練后或病后的恢復(fù)性訓(xùn)練。（2）長時(shí)耐力的訓(xùn)練方法主要是持續(xù)負(fù)荷法。它適用于所有耐力笥項(xiàng)目的和非耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練。尤其是在年度訓(xùn)練的準(zhǔn)備期第一階段和第二階段一部分明顯里，它是發(fā)展耐力的主要訓(xùn)練方法，根據(jù)訓(xùn)練需要可變化為不間斷勻速負(fù)荷法和變速負(fù)荷法。（3）間歇法可用于提高有氧代謝能力，主要用于改善機(jī)體進(jìn)入有氧供能的工作狀態(tài)的速度和提高運(yùn)動員各組織積極地利用氧的能力。使用時(shí)注意：①各練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不超過2分鐘。②練習(xí)強(qiáng)度不宜過高或過低，即練習(xí)心率不超過190次/分，低不少于120次/分。心率處于過高或過低水平，部分出現(xiàn)心博量減少，導(dǎo)致訓(xùn)練效果降低。③控制間歇時(shí)間，休息結(jié)束時(shí)心率處于120次/分。50體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024八、有關(guān)耐力訓(xùn)練的若干觀點(diǎn)

1．無氧閾與訓(xùn)練強(qiáng)度近年來耐力性項(xiàng)目、尤其是跑的項(xiàng)目的世界紀(jì)錄不斷被刷新，究其原因是在運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中不斷應(yīng)用科學(xué)研究的最新成果，耐力訓(xùn)練科學(xué)化水平不斷提高。（1）無氧代謝閾的意義和應(yīng)用價(jià)值通過世界各國科學(xué)家的和研究和教練員的實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)每個(gè)運(yùn)動員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)，并隨著運(yùn)動能力的提高而變化的合理負(fù)荷范圍。其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技能力相一致。強(qiáng)度過高、或過低都會影響訓(xùn)練效果。因此，尋找適宜的負(fù)荷范圍就是顯得極為重要。無氧閾則是這一適宜負(fù)荷的定量指標(biāo)。（2）無氧閾值與無氧閾速度無氧閾是通過運(yùn)動現(xiàn)場判定運(yùn)動員的血乳酸含量來確定的，賽跑運(yùn)動員血乳酸在36毫克%時(shí)的跑速可確定為無氧閾速度。（3）如何利用無氧閾進(jìn)行耐力訓(xùn)練用無氧閾以下的跑速進(jìn)行不斷間持續(xù)跑訓(xùn)練是發(fā)展有氧耐力的有效方法。無氧閾確定后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：51體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024①取無氧閾速度的70%為練習(xí)速度。例如某運(yùn)動員的無氧閾速度為5.2米/秒，即公里/3′12″，那么取無氧閾速度的70%則為3.64米/秒或公里/4′34″，以這種速度的不間斷勻速跑約占總跑量的30%，時(shí)間不超過120分，心率低于145次/分、24次/10秒。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。②取無氧閾速度的80%—85%—90%，公里3′05″—公里/3′45″，心率為27—28次/10秒，162—168次/分為練習(xí)速度。這種手段占總量的60%，是提高有氧能力的最重要的手段。對提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效，國外將此稱為有氧—無氧混合代謝區(qū)域，國外有研究認(rèn)為，運(yùn)動心率處在26—28次/10秒，血乳酸濃度為35—55毫克是有效的化學(xué)和代謝的訓(xùn)練反應(yīng)。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用不間斷變速負(fù)荷方式?？炫芏危?00—1000米）心率為27—28次/10秒，慢跑段心率為24—25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長度和重復(fù)次數(shù)取決于運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。有氧—無氧供能跑量的提高，對提高訓(xùn)練效果有決定性作用。著名的運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)教授馬特維也夫認(rèn)為，有氧—無氧混合代謝訓(xùn)練量的比重由過去只占總量的20%，變化為占總量的60%—70%，即高質(zhì)量游泳的訓(xùn)練量較之過去有大幅度提高，這是游泳水平顯著提高的主要原因之一。我國也有類似情況，過去有氧—無氧混合代謝區(qū)域訓(xùn)練的比重偏小。可見，用接近無氧閾速度進(jìn)行訓(xùn)練是發(fā)展有氧耐力的有效方法。52體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/20242．非耐力性項(xiàng)目運(yùn)動員專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練練習(xí)或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)。有時(shí)甚至安排超過正常比賽時(shí)間或局?jǐn)?shù)的訓(xùn)練。其負(fù)荷為大、中負(fù)荷結(jié)合，以極限和次極限強(qiáng)度交替練習(xí)。在發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練中還要特別注意專項(xiàng)總體代謝的特點(diǎn)。如我國男子甲級籃球隊(duì)在全場比賽中，運(yùn)動強(qiáng)度的特征模式是：（1.9秒主強(qiáng)度運(yùn)動+18.1秒中低強(qiáng)度運(yùn)動）×120不同的運(yùn)動項(xiàng)目對專項(xiàng)耐力有不同的要求，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)各自的特點(diǎn)確定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，選擇適宜的訓(xùn)練方法和手段。（1）體能類速度力量性項(xiàng)群這個(gè)項(xiàng)群運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力主要表現(xiàn)為以最大強(qiáng)度重復(fù)完成完整比賽動作的能力。如舉重運(yùn)動員要在三次試舉中一次比一次舉起更大的重量；撐竿起跳運(yùn)動員要在長達(dá)數(shù)小時(shí)的比賽中多次越過五類以上的高度；標(biāo)槍運(yùn)動員則力求在6次試投中都達(dá)到理想的遠(yuǎn)度。這類項(xiàng)群訓(xùn)練的內(nèi)容與手段以多次完成比賽動作或接近比賽要求的專項(xiàng)練習(xí)為主；訓(xùn)練的基本要求同于比賽或在特定方面難于比賽；負(fù)荷強(qiáng)度以極強(qiáng)度或極限下強(qiáng)度為主；負(fù)荷量為大、中結(jié)合。53體能訓(xùn)練法課程教案、教案課程5/9/2024

（2）技能類表現(xiàn)性項(xiàng)群（體操、跳水等）