《拖延心理學(xué)》讀書筆記

拖延心理學(xué)

[美]簡·博克/[美]萊諾拉·袁讀-隨緣-分享：15/10/2024拖延Style？你是哪種22小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?35/10/2024圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價值對待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?45/10/2024萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費大量的時間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?55/10/2024超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?65/10/2024白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個事實掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?75/10/2024拖能吃么？□判斷拖延□拖延怪圈延是什么82判斷拖延拖延會讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免的事稍后處理還是拖延問題？拖延是什么？95/10/2024這次我想早點開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點開始我可以做任何事，除了這件感到內(nèi)疚，我無法享受任何事情逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期：幾年/月/日/星期/小時105/10/2024天生拖延狂？□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延112但一些生物上的因素會導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥的傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象的拖延存在拖延基因嗎？125/10/2024拖延逃避的不是某個任務(wù)而是這個任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒存在拖延基因嗎？對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制感知碰觸感：400~500毫秒感知恐懼：14毫秒135/10/2024對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀：·注意力分散·沖動·躁動不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專注145/10/2024注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥的傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來，工作毫無意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大155/10/2024注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強(qiáng)迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無法解除危機(jī)信號邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對飯錯誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會值錢;是外祖母的東西”——這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式165/10/2024拖延感受一下□拖延的心理原因，172拖延的心理原因恐懼失敗185/10/2024拖延的心理:恐懼失敗自我價值=能力≠表現(xiàn)自我價值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無法承受此結(jié)局?！拔业臐摿艹錾绻俣嘟o我一星期我會做得好多了”195/10/2024拖延的心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對你能力的一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個人205/10/2024拖延的心理:恐懼失敗怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動力并非致命打擊215/10/2024拖延的心理原因恐懼成功225/10/2024當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時別人會怎么做？他們把橫桿升高了?！芭R時抱佛腳得了A，好友們費工夫才得B成功會傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延的心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇235/10/2024拖延的心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下的壓力

變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險:我不能傷害別人

我會受到傷害，自己無力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功245/10/2024拖延的心理:恐懼成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實變故造就新世界：你會進(jìn)入一個更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功255/10/2024拖延的心理原因爭控制權(quán)265/10/2024拖延的心理:爭控制權(quán)客戶來信息，讓你下午一點回電給他雖然有時間，但你還是拖到三點才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會弄，但從來不上手去做”自我價值=能力(具有獨立性，反對受控制)

=表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）275/10/2024拖延的心理:爭控制權(quán)爭奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢者的權(quán)利，報復(fù)的滋味Deadline的危險快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)：他強(qiáng)我弱

合作=投降個人獨立宣言285/10/2024拖延的心理:爭控制權(quán)怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對現(xiàn)實還是自身？提醒自己：請求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心的事295/10/2024拖延的心理原因恐懼親/疏305/10/2024拖延的心理:恐懼親/疏他們想得寸進(jìn)尺別人會給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個團(tuán)隊里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個人待著，我沒有一點頭緒“我只是想上個小提琴班，結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”315/10/2024拖延的心理:恐懼親/疏恐懼疏遠(yuǎn)自己無法獨立在社會生存，沒有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式325/10/2024拖延的心理:恐懼親/疏怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問題良好的關(guān)系：依賴和獨立之間的平衡面對并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長的機(jī)會335/10/2024拖延的心理原因主觀時間345/10/2024拖延的心理:主觀時間時間觀念不一致9點出發(fā)=9點后10點前≈9:20=丈夫9點出發(fā)=8:50已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個小時”陷入自己的時間區(qū)域主觀時間≠客觀時間355/10/2024拖延的心理:主觀時間未來折扣當(dāng)一件事或一個目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來它就給人不真實的感覺讓它看上去沒有實際上那么重要時間感的演化不同年齡段對時間的感覺也不一樣時間階段和你的人生階段不一致，會陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事365/10/2024拖延的心理:主觀時間怎么破？提醒自己：達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時間成熟時間：承認(rèn)和接受主觀和客觀時間在兩者間有彈性、自然地過渡與時間合作而非爭戰(zhàn)375/10/2024拖延大作戰(zhàn)□沙場點兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊382沙場點兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€比較現(xiàn)實的、能夠達(dá)成的同時容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個易操作的小目標(biāo)每一個小單元都能短時間完成它395/10/2024沙場點兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來當(dāng)你對自己的恐懼逐漸了解并接受真實的自己后問題迎刃而解405/10/2024沙場點兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎賞自己發(fā)掘自己的價值觀一個長遠(yuǎn)的目標(biāo)對界定你是誰和你想要什么都是非常重要的415/10/2024沙場點兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動和分心通過運(yùn)動來放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺425/10/2024沙場點兵:盤點你的掙扎盤點掙扎：寫2~3個自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性么？盤點內(nèi)在和外在后果：例：金錢損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么435/10/2024沙場點兵:盤點你的掙扎盤點拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個人呵護(hù)、社交、財務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個是你的重災(zāi)區(qū)？盤點拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤點是為了讓自己更好的察覺拖延行為和心理445/10/2024目標(biāo)只定一個目標(biāo)，列出詳細(xì)步驟啟動機(jī)會最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書），堅持15分鐘跟進(jìn)小心自己的借口，一段時間只解決一個困難回顧觀察你的感受，會想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么沙場點兵:一周計劃455/10/2024考慮和判斷時間學(xué)會接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰(zhàn)方案465/10/2024學(xué)會接受和拒絕與時間相處練習(xí)判斷時間的能力：估計一件事完成花了多少時間對比真實情況找出最佳時間：找出一天中什么時間段你的腦力最旺盛提前計劃，預(yù)防意外475/10/2024學(xué)會接受和拒絕與時間相處了解你除了必須做的事情外非計劃日程表：還剩下多少時間實現(xiàn)你的目的485/10/2024學(xué)會接受和拒絕非計劃日程表：除必須花費時間項目外每周完成目標(biāo)可用時間：4.5小時495/10/2024武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會接受公開承諾：告訴朋友你的計劃或者@點名時間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評價你，幫助你成長挑戰(zhàn)：應(yīng)對挑戰(zhàn)有利于成長，別用拖延逃避505/10/2024武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會拒絕大聲說ＮＯ：對空洞性、不必要、不合適的人和事說ＮＯ扔掉50件雜物：

（報紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或為什么保留的東西然后做個清單看看，你會為自己自豪的對電子上癮說NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？515/10/2024武器:利用身體來減壓運(yùn)動起來：運(yùn)動個十幾分鐘，無論是跑步還是散步都會讓你接下來更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺啟動&暫停525/10/20247.為挫折做好心理準(zhǔn)備8.盡量將任務(wù)分派出去9.保護(hù)你的時間，說不10.留意你的習(xí)慣性借口11.獎賞你一路上的進(jìn)步12.將拖延看成一個信號1.確立可觀察的目標(biāo)2.設(shè)定一個務(wù)實的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4.現(xiàn)實客觀地對待時間5.每次只要邁出一小步6.利用接下來的15分鐘拖延作戰(zhàn)速讀手冊535/10/20241.確立可觀察的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我要在4月6日前整理我的辦公桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是模糊和抽象的545/10/20242.設(shè)立一個務(wù)實的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會每天花半個小時學(xué)習(xí)英語我絕不再拖延不要異想天開，要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)555/10/20243.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時根據(jù)數(shù)據(jù)填報告我打算寫那份報告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成，小目標(biāo)累積成大目標(biāo)565/10/20244.現(xiàn)實客觀地對待時間拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我最好檢查下我的日程表上次花的時間超出了預(yù)期明天我有充足的時間做此事問自己：我真正能抽出多少時間，而事實上會花費多少時間575/10/20245.每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我可以采取的第一個行動是什么我一坐下來就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步585/10/20246.利用接下來的15分鐘拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊在15分鐘內(nèi),事情的哪個部分我可以上手去做只有15分鐘了，何必費力去做任何事你都可以忍受15分鐘15分鐘內(nèi)做事是很有意義的595/10/20247.為挫折做好心理準(zhǔn)備拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊雖然教授不在，但是我可以在他回來前列出論文提綱教授不在辦公室，我無法寫論文，所以我想去看那場電影困難不過是一個需要你去解決的問題，而不是你個人價值的反映605/