2024年啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇

第頁(yè)2024年啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇

啞鈴胸上肌鍛煉方法1

方法一：*臥舉

仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

方法二：上斜臥舉

頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度,用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

方法三：下斜臥舉

頭朝下斜臥長(zhǎng)凳,同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。

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啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展1）——啞鈴?fù)未蠹″憻挿椒?篇

啞鈴?fù)未蠹″憻挿椒?

一、鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)

1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開(kāi),與肩齊寬。

2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水*。要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動(dòng)作。

要點(diǎn):腳往上抬高的時(shí)候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水*。

3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復(fù)到原來(lái)的位置。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：右腳5次+左腳5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,當(dāng)腳抬高到與地面水*的時(shí)候,在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。

二、煉中股肌的方法

雖然是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,但要有意識(shí)地把力量集中到臀部,這一點(diǎn)是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的.時(shí)候,可以用手指碰一下自己的臀部來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。

1、腰桿挺直,側(cè)身躺在地板上。

2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

要點(diǎn):腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向后,抬高右腳。

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時(shí),右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個(gè)單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動(dòng)作,要有意識(shí)地把力量集中到臀部,保持雙腳*衡是至關(guān)重要的。

三、鍛煉大股肌(超人法)

這個(gè)方法除了鍛煉臀部肌肉外,還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。

1、身體面朝地板趴下。

雙手和雙腳打開(kāi),與肩齊寬。

2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢(shì)。

要點(diǎn):注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子,要慢慢地進(jìn)行。把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。

3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復(fù)到原來(lái)的動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：3～5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,在做動(dòng)作2的時(shí)候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。

啞鈴?fù)未蠹″憻挿椒?

1、手持啞鈴做蹲起運(yùn)動(dòng)。站直,雙腳與肩同寬,雙手各拿一只8到10磅重的啞鈴。將重量集中在腳跟,下蹲到仿佛坐在椅子上一樣。堅(jiān)持一會(huì),然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。做三組,每組10-15個(gè)蹲起。

2、伏地向后踢腿。先手與膝蓋著地。右膝蓋支撐在地面上,慢慢抬起左腿,將左腳盡量向天花板方向伸。堅(jiān)持一下,然后回歸初始動(dòng)作。每一側(cè)的腿各做一組,每組18-20個(gè)伏地向后踢腿。

3、提臀伸腿運(yùn)動(dòng)。躺下,雙手位于體側(cè),雙膝彎曲,雙腳*放在地板上。雙手用力壓地板,抬起臀部直到軀干與大腿成一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘,然后抬起右腳并伸直右腿。讓腳回到地板上,降低臀部以便回到初始動(dòng)作。另一側(cè)重復(fù)做一遍。做2-3組,每組十個(gè)。

4、屈膝下蹲。這個(gè)動(dòng)作可不是芭蕾舞伶的專(zhuān)利!這是個(gè)簡(jiǎn)單有效的塑臀動(dòng)作。站直,雙腳打開(kāi)稍寬于肩膀,腳尖外八字?jǐn)[放。將手向前伸以便*衡,做下蹲直到膝蓋在腳的正上方。在你恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)縮緊的你屁屁。這個(gè)動(dòng)作要做得非常緩慢。做一組,10-20次。

啞鈴?fù)未蠹″憻挿椒?

一、鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)

1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開(kāi),與肩齊寬。

2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水*。要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動(dòng)作。

要點(diǎn):腳往上抬高的時(shí)候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水*。

3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復(fù)到原來(lái)的位置。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：右腳5次+左腳5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,當(dāng)腳抬高到與地面水*的時(shí)候,在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。

二、煉中股肌的方法

雖然是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,但要有意識(shí)地把力量集中到臀部,這一點(diǎn)是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時(shí)候,可以用手指碰一下自己的臀部來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。

1、腰桿挺直,側(cè)身躺在地板上。

2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

要點(diǎn):腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向后,抬高右腳。

3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時(shí),右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個(gè)單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動(dòng)作,要有意識(shí)地把力量集中到臀部,保持雙腳*衡是至關(guān)重要的。

三、鍛煉大股肌(超人法)

這個(gè)方法除了鍛煉臀部肌肉外,還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。

1、身體面朝地板趴下。

雙手和雙腳打開(kāi),與肩齊寬。

2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢(shì)。

要點(diǎn):注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子,要慢慢地進(jìn)行。把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。

3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復(fù)到原來(lái)的動(dòng)作。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。

此動(dòng)作進(jìn)行的.次數(shù)：3～5次為一個(gè)單位,共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,在做動(dòng)作2的時(shí)候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會(huì)更佳。

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展2）——啞鈴鍛煉方法3篇

啞鈴鍛煉方法1

一、啞鈴鍛煉方法

1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則

3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理，不刺激不長(zhǎng)大，越多刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理。通過(guò)肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過(guò)程。高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8—12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1—3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。

再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3—4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。

同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的*均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

二、啞鈴健身的三大誤區(qū)

誤區(qū)一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。

第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員；

第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。

一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。

誤區(qū)二啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)。

但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè)而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻?/p>

如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)*舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區(qū)三啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

三、啞鈴動(dòng)作全套解析

1、啞鈴*臥推舉

目標(biāo)肌肉

胸大肌，肱三頭肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

雙腳*踏于地板，仰臥在*凳上，整個(gè)后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

動(dòng)作過(guò)程

肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊*，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì)；重復(fù)動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

肘關(guān)節(jié)下放太低（明顯低于肩部）易造成肩關(guān)節(jié)損傷；腰部弓起；易將過(guò)多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量

女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

2、啞鈴俯身單臂劃船

目標(biāo)肌肉

背部肌群，肱二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于*板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水*，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定。

動(dòng)作過(guò)程

先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng)，但不要超過(guò)軀干，同時(shí)呼氣；下放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi)，同時(shí)吸氣，重復(fù)動(dòng)作，換側(cè)進(jìn)行。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng)，會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。

啞鈴重量

女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

3、仰臥卷腹

目標(biāo)肌肉

腹肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。

動(dòng)作過(guò)程

先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開(kāi)墊面，注意腰部不能離開(kāi)墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，但是頭不碰到墊子；同時(shí)吸氣。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

4、啞鈴彎舉

目標(biāo)肌肉

肱二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前。

動(dòng)作過(guò)程

先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力，易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

啞鈴重量

女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

五、頸后啞鈴臂曲伸

目標(biāo)肌肉

肱三頭肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

坐于*凳上，收腹、挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂。

動(dòng)作過(guò)程

先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作；換側(cè)進(jìn)行。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

動(dòng)作速度太快，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)。

啞鈴重量

女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

六、箭步蹲

目標(biāo)肌肉

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

準(zhǔn)備姿勢(shì)

身體直立，兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

動(dòng)作過(guò)程

首先將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時(shí)吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣，然后換腳重復(fù)。

四、啞鈴最佳鍛煉時(shí)間

1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5—10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

啞鈴鍛煉方法2

入門(mén)練習(xí)

1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳*放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳*放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下*放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

持重劈砍

a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展3）——用啞鈴鍛煉胸肌的方法

用啞鈴鍛煉胸肌的方法1

很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇，對(duì)這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯(cuò)之選。

啞鈴鍛煉胸肌：

啞鈴鍛煉胸肌方法一：*臥舉

仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉

頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度,用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉

頭朝下斜臥長(zhǎng)凳,同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展4）——科學(xué)鍛煉的方法3篇

科學(xué)鍛煉的方法1

一、重復(fù)鍛煉法

在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次(組)練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú)氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。

運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值(最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率)，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。

二、間歇鍛煉法

在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。

同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)(心率)指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開(kāi)始鍛煉。間歇時(shí)不要靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、連續(xù)鍛煉法

在鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個(gè)鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨(dú)特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水*上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。

連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。

四、循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)(或稱(chēng)作業(yè)站)，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。即一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

循環(huán)鍛煉法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來(lái)簡(jiǎn)單有趣，可有效地提高不同層次和水*的練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過(guò)程的密度；可以隨時(shí)根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待；可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的*，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時(shí)既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運(yùn)動(dòng)胸背部，又要運(yùn)動(dòng)腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇6~12個(gè)已為鍛煉者掌握的簡(jiǎn)單易行的項(xiàng)目為宜。

五、變換鍛煉法

通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱(chēng)作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水*的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的.。

六、負(fù)重鍛煉法

負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。

一般來(lái)說(shuō)，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾范圍內(nèi)(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

科學(xué)鍛煉的方法2

1、雙肩緊貼在地板上，雙膝并攏，倒向一側(cè)，盡量貼近地板，同時(shí)深吸一口氣。呼氣時(shí)將雙膝轉(zhuǎn)回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側(cè)傾斜。將此動(dòng)作連續(xù)做3組，每組10次為宜。

2、在高杠上做懸吊放松練習(xí)：20秒x2次，不負(fù)重；20秒x1次，負(fù)重5-10公斤；然后在高杠上做倒掛懸體：15秒x2次，不負(fù)重；5秒x1次，負(fù)重5-10公斤。懸吊時(shí)注意伸腿膝。

3、坐下，兩腿劈開(kāi)，盡量保持膝蓋伸直，然后左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會(huì)兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動(dòng)。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動(dòng)作對(duì)腿部跟脊柱都有作用。每次循環(huán)用時(shí)6到15秒鐘。

科學(xué)鍛煉的方法3

1、雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

2、以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

3、雙腳跳躍2次，每次10下，左腳單腳跳躍和右腳單腳跳躍，次數(shù)同上，同一組跳躍動(dòng)作之間的間隔5～8秒，不同組動(dòng)作之間的間隔4～5秒，開(kāi)始階段每天做2組，經(jīng)一周練習(xí)后可增加到每天3～4組。

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展5）——啞鈴散文隨筆3篇

啞鈴散文隨筆1

一對(duì)12公斤的啞鈴，跟我20多年，一直陪伴我。我很佩服給啞鈴起名字的人，“啞”，沒(méi)有聲音，“鈴”，形似鈴鐺。啞鈴無(wú)聲，卻悄悄地給你增加力氣;啞鈴沉重，卻讓你練后感到輕松;啞鈴不掉秤，從來(lái)保持自己原始的重量;啞鈴對(duì)于親近它的人熱情洋溢，讓你出汗、讓你呼吸加重，心跳加快。其實(shí)啞鈴是最簡(jiǎn)單的鍛煉器具，放哪不占地方，拿起來(lái)就練。我自己編了一套啞鈴操，每天起床后練習(xí)，臨睡覺(jué)前練習(xí)，出門(mén)在外不能練了，回來(lái)立馬加倍補(bǔ)上功課。

練啞鈴的好處多得很，不僅對(duì)增強(qiáng)肌肉有好處，對(duì)心肺及其他器官也都有好處，我讀過(guò)《海外文摘》一篇文章，說(shuō)鍛煉臂力對(duì)整個(gè)人體的健康都有好處，甚至影響你的精神狀態(tài)。但是，能否堅(jiān)持每天都練是難做到的，練它比坐下來(lái)喝茶水費(fèi)力得多，也枯燥得多。但不練不可能增加你的肌肉，增加你的臂力，據(jù)說(shuō)，50歲以上的人肌肉都在悄悄地萎縮，只有通過(guò)鍛煉才會(huì)增強(qiáng)肌肉。又據(jù)說(shuō)，拉小提琴的人應(yīng)該練啞鈴，對(duì)演奏小提琴都有好處。盡管你不拉琴，練練啞鈴有壞處嗎?所以，你聽(tīng)完老萬(wàn)的建議，是不是也堅(jiān)持練練啞鈴?

啞鈴散文隨筆2

下午我?guī)е鴥鹤尤ソ稚辖o他買(mǎi)了一副啞鈴。

說(shuō)實(shí)話，我從來(lái)還沒(méi)買(mǎi)過(guò)這類(lèi)的體育器材，*時(shí)我也不喜歡體育運(yùn)動(dòng)。以往我買(mǎi)過(guò)跳繩，直到現(xiàn)在也堅(jiān)持過(guò)跳繩。那是因?yàn)橹委熚业念i椎和腰椎病。那些跳繩都是我在匯通市場(chǎng)買(mǎi)的。當(dāng)時(shí)花五塊錢(qián)買(mǎi)一根跳繩，結(jié)果我在一個(gè)月左右就把它給跳斷了。在連續(xù)買(mǎi)了幾根以后，我覺(jué)得那跳繩太不結(jié)實(shí)了，于是我花了二十塊錢(qián)在買(mǎi)了一捆繩子；回來(lái)后我剪了兩根，一直跳到現(xiàn)在繩子只是有了磨損，但是也還沒(méi)有斷。那個(gè)剩下的老大一捆繩子，后來(lái)在我家蓋偏屋時(shí)還發(fā)揮了老大的用處。而且那兩根跳繩伴我纖繩悠悠，讓我身體特棒。因而今天兒子提出要買(mǎi)個(gè)啞鈴，我一口就答應(yīng)下來(lái)。因?yàn)橐桓秵♀彆?huì)讓兒子變得身體強(qiáng)健。

閑話少講，言歸正傳。我騎上我那心愛(ài)的電動(dòng)車(chē)，馱上兒子一路就奔蘇北市場(chǎng)而去。但我真不知道蘇北市場(chǎng)那兒哪有體育器材店。我們來(lái)到了蘇北市場(chǎng)，我到三舅的門(mén)市那兒一問(wèn)他，才知道他們門(mén)市的最西頭那家孫權(quán)文具店就有啞鈴出售。我們到了那個(gè)文具店。那個(gè)老板給我們看了門(mén)市角落里的兩個(gè)啞鈴。它們?nèi)际腔颐擅傻奶稍谀莾?，一看就知道是?kù)存貨了。那兩個(gè)都是塑膠的，一個(gè)是三個(gè)輪子的，一個(gè)是四個(gè)輪子的。可當(dāng)時(shí)我不識(shí)貨，還問(wèn)那個(gè)是不是鐵的。老板娘告訴我，是鐵的，鐵的被包在里面。一問(wèn)價(jià)格，大的要一百一十塊，小的要九十塊。我們就處在猶豫當(dāng)中了。那個(gè)老板娘就開(kāi)始忽悠了：“我家兒子也玩這個(gè)，現(xiàn)在他身上已經(jīng)有許多肌肉了?！蔽艺f(shuō)：“你家孩子多大?。俊彼钢覂鹤诱f(shuō)：“比他大??！但是他開(kāi)始玩的時(shí)候，比他還小呢！”聽(tīng)了他的話，我就有點(diǎn)動(dòng)心了，說(shuō)：“可你一點(diǎn)也看不出來(lái)歲數(shù)來(lái)??！”還是兒子比較堅(jiān)定，說(shuō)：“老爸，我們還是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)來(lái)吧！”于是我打消了買(mǎi)那個(gè)灰蒙蒙家伙的打算，放下了手中的它。老板娘的臉一下子就由晴轉(zhuǎn)陰了。

從蘇北市場(chǎng)出來(lái)，我們就去蘇北市場(chǎng)路對(duì)過(guò)的商聯(lián)超市了。到了那兒轉(zhuǎn)了一圈，沒(méi)有啞鈴，只有那些個(gè)球類(lèi)。從那兒怏怏地出來(lái)，我就感到奇怪：諾大的商聯(lián)超市，處在那么熱鬧的黃金地段，怎么連一個(gè)運(yùn)動(dòng)器材啞鈴也沒(méi)有??！我記得丁集街那個(gè)商聯(lián)超市還有許多運(yùn)動(dòng)器材呢！其中就有啞鈴。那是我上次想要買(mǎi)呼拉圈時(shí)在那兒看見(jiàn)的。

出了超市，我們就在小營(yíng)轉(zhuǎn)盤(pán)附近轉(zhuǎn)悠開(kāi)了。因?yàn)閯偛盼衣?tīng)三舅講那個(gè)工商銀行旁邊有買(mǎi)啞鈴的。我沿那個(gè)超市門(mén)前的路直往東，一直到那個(gè)轉(zhuǎn)盤(pán)那邊也沒(méi)見(jiàn)有工商銀行。無(wú)奈之下我又打電話給三舅。他告訴我就在蘇寧電器東邊的那個(gè)文具店。蘇寧電器我知道，于是我們折回頭去。到了那兒時(shí)發(fā)現(xiàn)那個(gè)文具店是關(guān)門(mén)大吉啦！這又是白跑一趟。兒子問(wèn)我：“老爸，我們?cè)趺崔k？”我說(shuō)：“還是去農(nóng)工商超市吧！”當(dāng)時(shí)我想農(nóng)工商超市現(xiàn)在生意不好，那兒原先很大的一家超市，一定有啞鈴，而且還因?yàn)樯獠缓枚鴥r(jià)格便宜。當(dāng)我們到了農(nóng)工商時(shí)，不由吸了口冷氣：那個(gè)超市生意太慘淡了，諾大的超市一眼看到的是全是超市服務(wù)員，基本上就沒(méi)有幾個(gè)顧客。我們?cè)谀抢镛D(zhuǎn)了一圈兼問(wèn)服務(wù)員，才找到買(mǎi)文體區(qū)域，但那兒沒(méi)有啞鈴。

出了超市兒子對(duì)我講，我們干脆去蘇北市場(chǎng)把那個(gè)蒙塵的東西買(mǎi)來(lái)算了。我說(shuō)好馬不吃回頭草，干脆我們?nèi)R通市場(chǎng)得了。于是我們騎車(chē)往市里去。到了匯通時(shí)天已經(jīng)暗下來(lái)了，但那兒依舊還是人擠人、人挨人、人潮澎湃、車(chē)流洶涌。我們把車(chē)就停在了那個(gè)路邊，然后穿過(guò)熙熙嚷嚷的人群，往里面漫無(wú)目的走。要知道匯通是個(gè)大市場(chǎng)，那兒是貨買(mǎi)堆山，那兒是美女一抓一大把，帥哥扎堆啊！任是誰(shuí)到了那兒都要眼花瞭亂??！兒子邊走還邊嘀咕：“這到哪兒去買(mǎi)?。俊本驮谒麆傉f(shuō)過(guò)，離我們停車(chē)的地方有六、七十米的地方，就有一家體育器材店。在店的門(mén)前就有一個(gè)架子專(zhuān)門(mén)放著啞鈴。那兒有塑膠的，有鐵的，有十五公斤的，有二十公斤的。那些個(gè)鐵啞鈴都雪亮雪亮的，塑膠的也干干凈凈。兒子一看到立馬高興了。老板是個(gè)五十歲左右、中等個(gè)子的男子，見(jiàn)我們來(lái)了是滿面春風(fēng)。我估摸著他當(dāng)時(shí)肯定想，都要晚上關(guān)門(mén)了又來(lái)了一筆生意。我和兒子拿起了那些個(gè)啞鈴挨個(gè)試了試，覺(jué)得十五公斤的比較合適。太重了恐怕兒子玩不了。畢竟兒子還細(xì)胳膊細(xì)腿，嫩皮子嫩肉??！我一打價(jià)，那個(gè)塑膠的和蘇北市場(chǎng)要價(jià)一樣，都是一百一十塊；那個(gè)鐵的十五公斤的要價(jià)一百三。老板問(wèn)我要哪一個(gè)。我和兒子一合計(jì)，就要那個(gè)鐵的閃著銀色光澤的十五斤的那一副。經(jīng)過(guò)一番討價(jià)還價(jià)，最后以一百一十塊錢(qián)敲定。我們從門(mén)市里揀了一個(gè)包裝好的，才從那兒出來(lái)。

回去的路上兒子高高興興，可謂一路歡歌。他講，早知道這樣我們一出門(mén)就來(lái)匯通好了，就不用費(fèi)那么多事花那么多時(shí)間了。他還講，幸虧沒(méi)上那個(gè)蘇北市場(chǎng)的老板娘的當(dāng)，明明是塑膠的還忽悠我們說(shuō)是鐵的。他還講，即使是塑膠的，那個(gè)已經(jīng)是積壓貨了，竟然要價(jià)也要一百一十塊，人家這兒嶄新的才要一百一十塊??！他最后講，今后我們?cè)儋I(mǎi)東西就都往匯通來(lái)。

是??！兒子雖小講得卻很有道理。買(mǎi)東西時(shí)不怕我們不識(shí)貨，只要我們貨比貨。因而買(mǎi)東西時(shí)我們要揀大市場(chǎng)，要學(xué)會(huì)逛街學(xué)會(huì)掏貨，要學(xué)會(huì)討價(jià)還價(jià)?。?/p>

愿一付啞鈴能帶給兒子一付強(qiáng)健的身體。

啞鈴散文隨筆3

今天，媽媽給我買(mǎi)了一個(gè)和啞鈴有幾分相似的一個(gè)什么玩具。它中間是用金屬做的，短短的，約一厘米。在金屬的`左右兩邊是金黃色，但有有點(diǎn)綠。最外面的是湛藍(lán)色。這幾個(gè)部分做成了一個(gè)叫“空竹”的小玩意。空竹就像一個(gè)家，最外面的是爸爸，玩了幾下后，它就會(huì)變的很粗糙，像是爸爸操勞的臉，金黃色是媽媽?zhuān)Ｗo(hù)著那中間的“寶寶”，不讓它收任何風(fēng)吹雨打。

野心，使我的手有些發(fā)癢，我急忙拿出寶貝，緊緊地抱了一會(huì)兒，生怕他會(huì)逃走似的。開(kāi)始玩了，我把那個(gè)空竹放在線上，先往左一滾，再往右一滾，然后就可以抖了。右手的棒一定要比左手的棒高，抖得時(shí)候，右手抖，左手很隨意，右手動(dòng)了，左手也會(huì)微微的動(dòng)。告訴你一個(gè)小竅門(mén)：如果空竹前面高了，右手和棒子一起向前抖，等*衡了，再回到原來(lái)的位子，后面高了也是同樣的原理?！岸?，叮，?！?，這清脆的聲音，應(yīng)該是打雞蛋的吧？可是，沒(méi)人打雞蛋呀！哦，原來(lái)，是空竹的兩根棒互相敲打著的聲音呀！

玩空竹的花樣還有很多，所以我要好好得玩，爭(zhēng)取多會(huì)玩幾樣！

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展6）——增肌訓(xùn)練的方法有哪些3篇

增肌訓(xùn)練的方法有哪些1

力竭

在增肌健身中，練到力竭是經(jīng)常被提起的一個(gè)話題，同時(shí)，也有很多新手朋友在力竭這個(gè)話題上面理解有一定誤區(qū)。

首先，練到力竭并不是指在訓(xùn)練的時(shí)候精疲力盡了，這一點(diǎn)大家應(yīng)該都已經(jīng)清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最后如果不休息的話就再也沒(méi)有辦法多做一次反復(fù)。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎(chǔ)原則：反復(fù)與次數(shù)，了解一下反復(fù)和次數(shù)的概念。

那么，為什么說(shuō)力竭非常重要呢?因?yàn)橹亓坑?xùn)練是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候并不是所有的肌肉纖維都參與了進(jìn)來(lái)，你只用到一部分肌纖維，力竭就會(huì)讓這些肌纖維疲憊，而休息的時(shí)候身體就會(huì)讓其他的肌纖維來(lái)代替疲憊的肌纖維，反復(fù)幾次就會(huì)讓整個(gè)肌肉群得到充分的鍛煉。

當(dāng)然，一般情況，新手由于體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎(chǔ)原則：循序漸進(jìn)，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)讓你的身體素質(zhì)突飛猛進(jìn)。

次數(shù)

反復(fù)與次數(shù)是在增肌健身運(yùn)動(dòng)中最多被提到的，同時(shí)它也是基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中的反復(fù)與次數(shù)。那么，一次反復(fù)其實(shí)就是指的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作的一個(gè)完整的循環(huán)，也可以說(shuō)是一次肌肉的有效收縮。具體的反復(fù)方式當(dāng)然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來(lái)確定的。

在這里就涉及到一個(gè)非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)健身者在每個(gè)聯(lián)系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說(shuō)，是他全力以赴完成一次反復(fù)時(shí)所能夠達(dá)到的最大重量，那么這個(gè)重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。注意，這里有個(gè)前提條件，那就是必須在正確的技術(shù)動(dòng)作下完成一次反復(fù)，如果重量已經(jīng)讓你的動(dòng)作變形，說(shuō)明已經(jīng)超過(guò)了你的最大承受能力。

既然找到了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么常規(guī)訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該采用這個(gè)重量的70%到75%，這個(gè)時(shí)候的效果是最好的，一般來(lái)說(shuō)，在這個(gè)重量下，你能夠完成8到12次的反復(fù)。但是這也不是絕對(duì)的.，有些動(dòng)作可以使用更輕的重量來(lái)確保技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，這對(duì)于新手至關(guān)重要，因?yàn)檠驖u進(jìn)是我們最基礎(chǔ)的原則!

組數(shù)

一般來(lái)說(shuō)，在肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則中，針對(duì)某一塊肌肉群，你應(yīng)該至少做上4組動(dòng)作，每組動(dòng)作都要做上4組反復(fù)，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)的情況。當(dāng)然，針對(duì)不同部位的肌肉也有一些區(qū)別。

和小肌肉相比，大肌肉或者說(shuō)大肌肉群所需要的訓(xùn)練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動(dòng)作比較多，因?yàn)楸巢康募∪夂芏?，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動(dòng)作才能分別鍛煉完這些肌肉。至于每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，還要更具訓(xùn)練的效果來(lái)定，比如上次我們談到肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)原則：力竭，實(shí)際上就是一個(gè)效率的問(wèn)題，如果你每組都達(dá)到了這種要求，那么也許3組反復(fù)就夠了，反之你可能需要更多組。

啞鈴胸上肌鍛煉方法3篇（擴(kuò)展7）——三角肌幾天練一次三角肌鍛煉動(dòng)作有哪些(菁選2篇)

三角肌幾天練一次三角肌鍛煉動(dòng)作有哪些1

同一部位一周最好2次，時(shí)間自己掌握，除非有特想突破的部位一周三次，那也要看你的三角肌前束、中束、后束肌肉恢復(fù)情況。

一定要認(rèn)識(shí)到，幾乎所有的上肢訓(xùn)練三角肌都會(huì)參與，在練習(xí)胸肌時(shí)，不管是臥推、飛鳥(niǎo)還是拉力器夾胸，都會(huì)同時(shí)刺激三角肌前束。練背時(shí)，三角肌后束也會(huì)得到鍛煉。如果你在練胸或練背之后的第二天練肩，那么肩部很可能得不到充分的恢復(fù)。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時(shí)間，這會(huì)打亂你的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)果就是，很多健美練習(xí)者練肩時(shí)采用跟練胸和練背相同的動(dòng)作。練完斜板臥推的第二天再練習(xí)坐姿啞鈴?fù)婆e，刺激的基本上是相同的.肌肉，兩個(gè)動(dòng)作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來(lái)的問(wèn)題是雙重的。

三角肌幾天練一次三角肌鍛煉動(dòng)作有哪些2

啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側(cè)*舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側(cè)*舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息3