蚯蚓養(yǎng)生,小王侃健康,礦物質(zhì),Ca鈣

小王侃健康——營(yíng)養(yǎng)素礦物質(zhì)—鈣為什么會(huì)有骨質(zhì)增生？腎結(jié)石是缺鈣還是鈣太多？補(bǔ)鈣怎么補(bǔ)？女性生理健康和鈣關(guān)系密切？前言礦物質(zhì)(又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽)，英文mineral。礦物質(zhì)是人體內(nèi)無(wú)機(jī)物的總稱(chēng)。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無(wú)法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。礦物質(zhì)很多，今天我們講鈣，雖說(shuō)大家都很熟悉，但是也許再熟悉的東西中會(huì)有很多誤區(qū)。鈣是機(jī)體體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)，基本上機(jī)體所有的生命過(guò)程均需要鈣的參與，就像有復(fù)雜的細(xì)胞機(jī)制控制細(xì)胞間鈣移動(dòng)一樣，機(jī)體進(jìn)化了精細(xì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)控機(jī)制，以維持恒定的血液鈣水平。很久以來(lái)人們就發(fā)現(xiàn)膳食鈣不足與骨質(zhì)疏松的關(guān)系，近來(lái)又出現(xiàn)了許多關(guān)于膳食鈣與適宜健康狀況之間的新關(guān)系。你或你家人有骨質(zhì)增生？頸椎??？腰椎間盤(pán)突出？關(guān)節(jié)炎？腎結(jié)石？痛經(jīng)？痛風(fēng)？……這些其實(shí)都與鈣有關(guān)，趕快看看吧。鈣在機(jī)體內(nèi)的分布及功能骨骼成年女性體內(nèi)含有23~25mol(900~1000g）鈣，成年男性體內(nèi)則含有30mol(1200g）鈣，體內(nèi)＞99％的鈣主要以羥磷灰石【Ca10(PO4)6(OH)2】的形式存在于骨骼中，因此，骨骼就成為在機(jī)體攝人不足時(shí)容易提取的巨大鈣儲(chǔ)備庫(kù)。與眾不同的是鈣的這種儲(chǔ)存形式亦具有功能。由于骨骼中的鈣是以一恒定的比例存在（總體骨礦物質(zhì)含量的39%)，因此，可以通過(guò)測(cè)定骨礦物質(zhì)含量來(lái)評(píng)價(jià)鈣的營(yíng)養(yǎng)狀況。除牙齒外，骨骼重建要持續(xù)終生。骨吸收由破骨細(xì)胞（骨吸收細(xì)胞）啟動(dòng)，其結(jié)果是在骨表面形成微型凹陷，這對(duì)生長(zhǎng)期間骨骼大小的造型改變、修復(fù)微結(jié)構(gòu)損傷和維持血清鈣水平是必需的。骨形成由骨骼凹陷中的成骨細(xì)胞所調(diào)控。在生長(zhǎng)期間，骨形成大于骨吸收，而在生命后期，骨的形成通常落后于骨吸收，從而造成年齡相關(guān)的骨丟失。青春期是處在骨骼生長(zhǎng)的快速時(shí)期。根據(jù)一項(xiàng)估計(jì)，早期鈣營(yíng)養(yǎng)對(duì)減低絕經(jīng)后婦女髓骨骨折的效果可高達(dá)50%。軀干骨骼骨端形成時(shí)機(jī)是青春期結(jié)束時(shí)。女性全身骨礦物質(zhì)含量約90％是在16.9歲±1.3歲時(shí)獲得，到26.2歲±3.7歲時(shí)達(dá)到99％，男孩獲得峰值骨礦物質(zhì)含量的時(shí)間比女孩晚1.5年，但是，到16~18歲時(shí)髓骨就達(dá)到了峰值困。女性脊椎骨的骨丟失開(kāi)始于48歲，而股骨頸的骨丟失開(kāi)始于37歲，椎骨和髓骨的最大骨丟失分別發(fā)生在54和58歲，這種趨勢(shì)可因較好的生活方式而延后。男性生命周期中骨丟失的變化率目前尚不清楚，但女性絕經(jīng)5年后的骨質(zhì)丟失率即與老年男性相當(dāng)。鈣在機(jī)體內(nèi)的分布及功能細(xì)胞外液鈣血液和細(xì)胞外液中的鈣濃度經(jīng)嚴(yán)格的調(diào)控維持在2.5mmol/L。血漿中鈣約半數(shù)以游離的離子形式存在并發(fā)揮功能，其余的鈣多數(shù)與白蛋白結(jié)合，部分與球蛋白結(jié)合，<10％的鈣與磷酸、檸檬酸及其他陰離子形成復(fù)合物。細(xì)胞外鈣水平可通過(guò)存在于甲狀旁腺、腎臟、腸、肺、腦、皮膚、骨髓、成骨細(xì)胞、乳腺及其他細(xì)胞中。細(xì)胞內(nèi)鈣細(xì)胞內(nèi)鈣濃度為100ml/L，約比細(xì)胞外鈣濃度少1000倍。當(dāng)受到化學(xué)、物理刺激時(shí)，與細(xì)胞表面受體相互作用，細(xì)胞內(nèi)的鈣因細(xì)胞外鈣的流人或由于像細(xì)胞內(nèi)質(zhì)網(wǎng)漿網(wǎng)內(nèi)儲(chǔ)存鈣的釋放而升高。細(xì)胞內(nèi)鈣的這種升高通?；罨环N或多種激酶，通過(guò)磷酸化多種蛋白，激活某一特定的細(xì)胞反應(yīng)。因此，鈣的作用是作為第二信使活化廣泛的生理反應(yīng)括肌肉收縮、激素釋放、神經(jīng)遞質(zhì)釋放、視覺(jué)、糖原代謝、細(xì)胞分化、增殖和運(yùn)動(dòng)等。可能一些專(zhuān)業(yè)的術(shù)語(yǔ)大家不是很明白，這里做一個(gè)簡(jiǎn)單的解釋?zhuān)冒自?huà)說(shuō)人體內(nèi)的鈣分為骨鈣和血鈣，骨鈣就是存在骨質(zhì)中的鈣質(zhì)，血鈣就是鈣以離子形式存在于我們的身體的液態(tài)環(huán)境中。人體的新陳代謝是需要由鈣參與的，尤其是在細(xì)胞中，蛋白質(zhì)等代謝產(chǎn)物會(huì)產(chǎn)“酸”，這些酸需要由鈣離子這類(lèi)堿性離子進(jìn)行中和，以保證血液的pH值在一定范圍內(nèi)。人體血鈣水平幾乎是恒定的，因此，血清鈣濃度不能反映鈣的營(yíng)養(yǎng)狀況。我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)說(shuō)酸性體質(zhì)，這類(lèi)人要么是蛋白類(lèi)食物攝入過(guò)多，要么是鈣質(zhì)攝入過(guò)少。鈣在體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡很多人對(duì)自己有骨刺、頸椎腰椎問(wèn)題，感到很頭痛，那么你了解了鈣在體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡就會(huì)了解一些原因。當(dāng)血鈣水平即便只有輕微降低時(shí)，通過(guò)PTH-維生素D調(diào)控增加鈣吸收、腎小管重吸收和骨吸收作用而使血鈣水平恢復(fù)正常。細(xì)胞外鈣水平的升高抑制PTH的分泌和鈣三醇的合成，同時(shí)刺激降鈣素（甲狀腺合成的一種肽類(lèi)激素）的分泌。其結(jié)果是降低鈣吸收、增加尿鈣排泄并減少骨吸收。細(xì)胞外Ca2+與甲狀旁腺細(xì)胞表面的CaR結(jié)合，刺激受體發(fā)生構(gòu)象改變，從而抑制甲狀旁腺分泌PTH。CaR還定位于甲狀腺分泌降鈣素的c-細(xì)胞、腎近曲小管、腸以及成骨細(xì)胞系產(chǎn)生鈣三醇的細(xì)胞，提示在這些位點(diǎn)的CaR在監(jiān)控Ca2+水平方面發(fā)揮相似的作用，以使血清鈣維持在正常水平。鈣在體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡前面看不懂沒(méi)關(guān)系，這里和大家解釋?zhuān)说拟}都是從食物中吸收的，吸收的渠道是腸，腸中吸收鈣與維生素D和運(yùn)動(dòng)有一定關(guān)系，維生素D進(jìn)入肝臟后有助于鈣質(zhì)的吸收，具體參見(jiàn)維生素D的ppt。好今天如果你攝入鈣質(zhì)不多，或者鈣流失量較大，那么我們的血鈣就會(huì)缺乏，在這個(gè)情況下人體為了保證血鈣的穩(wěn)定，就會(huì)調(diào)動(dòng)甲狀腺?gòu)墓趋乐谐槌鲡}質(zhì)填補(bǔ)血液中鈣質(zhì)的缺乏，久而久之就會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似骨質(zhì)疏松的情況。當(dāng)然我們的骨骼也不是吃素的，不會(huì)眼睜睜看著鈣被抽出，他會(huì)調(diào)用降鈣素，來(lái)抽回血鈣來(lái)補(bǔ)充骨鈣，這時(shí)候骨鈣的補(bǔ)充往往是在骨的兩端開(kāi)始，長(zhǎng)期就會(huì)形成一些不規(guī)則的骨質(zhì)和結(jié)晶，這也是為什么骨刺長(zhǎng)在關(guān)節(jié)處等的原因。鈣在體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡左圖中還有一個(gè)大家要注意的是，這些鈣質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)，都要經(jīng)過(guò)腎臟，尤其是在鈣質(zhì)在血鈣與骨鈣中來(lái)回運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，鈣質(zhì)經(jīng)過(guò)腎臟頻率增加，而尿液一般都成酸性，有些酸性物質(zhì)，例如草酸、鞣酸很容易和鈣結(jié)合形成鈣結(jié)晶，從而形成了腎結(jié)石，因此腎結(jié)石患者絕大多數(shù)都是體內(nèi)鈣質(zhì)缺乏者，和我們想象中的有些差異。下圖是鈣攝人量與凈鈣吸收（實(shí)線）、吸收效率（虛線）之間的理論關(guān)系腎結(jié)石說(shuō)到腎結(jié)石，小王深有感觸，不瞞大家，小王之所以研究營(yíng)養(yǎng)是因?yàn)樽孕∩眢w就不好，所謂久病良醫(yī)啊，到了大學(xué)階段發(fā)現(xiàn)看了那么長(zhǎng)時(shí)間病了，還是沒(méi)有好，很是懷疑醫(yī)學(xué)，正巧聽(tīng)了一場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)素的課，于是開(kāi)始研究營(yíng)養(yǎng)學(xué)。小王從初中開(kāi)始就一直沒(méi)有擺脫腎結(jié)石的煩惱，到高中一直還好，會(huì)喝排石湯，一生總是說(shuō)，菠菜不能吃、豆腐少吃、筍少吃之類(lèi)的，總之忌口一堆，有時(shí)候在想為什么別人吃這些沒(méi)有問(wèn)題，偏偏我不能吃呢？到了大學(xué)有一次半夜痛醒，被同學(xué)送進(jìn)醫(yī)院，打了杜冷丁才壓住疼痛，最后去醫(yī)院做了超聲波碎石，碎石的時(shí)候又痛的死去活來(lái)，碎之前還得簽生死協(xié)定，雖說(shuō)沒(méi)有生命危險(xiǎn)，但是臟器如果損傷，醫(yī)院概不負(fù)責(zé)。其實(shí)生活中，由于有腎結(jié)石，媽媽也會(huì)特意注意不讓我吃很多醫(yī)生說(shuō)的蔬菜之類(lèi)的，然后又說(shuō)不能補(bǔ)鈣，以免腎結(jié)石發(fā)作，現(xiàn)在想起來(lái)沒(méi)文化真可怕！！正是因?yàn)槿扁}才造成了腎結(jié)石，而錯(cuò)誤的觀念卻讓我一直沒(méi)有去補(bǔ)鈣，所以才一直反復(fù)發(fā)作，可怕的事實(shí)?。。『髞?lái)我開(kāi)始每天補(bǔ)充鈣質(zhì)，一直到現(xiàn)在也沒(méi)有這個(gè)煩惱了，所以我深信營(yíng)養(yǎng)學(xué)才能讓你擺脫疾病。骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松我們?cè)?jīng)介紹過(guò)，今天在重申一下。很多人都問(wèn)骨質(zhì)疏松是“少”，而骨質(zhì)增生是“多”，為何有人既會(huì)有“少”的情況又會(huì)有“多”的情況，不矛盾嗎？其實(shí)一點(diǎn)也不矛盾，都是缺鈣造成的。我們體內(nèi)大約有1000克以上的鈣，其中99%存在于骨骼和牙齒中，我們稱(chēng)之為骨鈣，就好比是國(guó)庫(kù)，是固定資產(chǎn)，另外的1%存在于我們的血液中，稱(chēng)之為血鈣，是我們的流動(dòng)資金。流動(dòng)資金有進(jìn)有出，正常情況下進(jìn)出平衡，我們的骨骼健康情況變化就不會(huì)有太大變化，倘若流動(dòng)資金出現(xiàn)了赤字，也就是流失的鈣多余補(bǔ)充的鈣的時(shí)候，我們的國(guó)庫(kù)就開(kāi)始動(dòng)搖了。我們的血鈣水平下降而又得不到補(bǔ)充的時(shí)候，就會(huì)由甲狀腺激素從我們的骨鈣抽出一部分以保證血鈣平衡，長(zhǎng)期的從固定資產(chǎn)中抽出資金補(bǔ)充流動(dòng)資產(chǎn)，就會(huì)造成“國(guó)庫(kù)空虛”，也就是我們所說(shuō)的骨質(zhì)疏松。除了甲狀腺激素，還有一種激素叫降鈣素，會(huì)在骨鈣缺乏時(shí)對(duì)我們的身體起作用，當(dāng)甲狀腺激素“洗劫”國(guó)庫(kù)的時(shí)候，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)給“審計(jì)部門(mén)”——降鈣素，通知它將鈣搶回來(lái)，以填充“國(guó)庫(kù)”，而問(wèn)題就在這里出現(xiàn)了，搶回來(lái)的鈣不能均勻分布，往往會(huì)在某些關(guān)鍵部位加厚，于是就形成了骨質(zhì)增生。因而這兩個(gè)看似矛盾的疾病都會(huì)出現(xiàn)在缺鈣的人身上，解決的辦法就是主動(dòng)保持流動(dòng)資金即血鈣的平衡我們需要多少鈣經(jīng)典營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)告訴你成年人攝入量在800mg左右，孕婦則更多，在1200mg左右，小王這里要說(shuō)的是，鈣的攝入量因人而異。首先是女性應(yīng)該注意多補(bǔ)充鈣質(zhì)，很多書(shū)籍上介紹女性攝入量低于男性，其實(shí)各位女性同胞千萬(wàn)別這么想，由于要承擔(dān)生育重任，以及生理期原因，對(duì)鈣質(zhì)要求很高，尤其是要在鈣高峰到來(lái)之前大量補(bǔ)鈣，對(duì)健康意義重大。其次補(bǔ)鈣要知道自己鈣流失量大不大，有人說(shuō)這怎么知道呢，很簡(jiǎn)單，肉食者對(duì)鈣的消耗相當(dāng)大，因此吃越多的肉就要想好自己應(yīng)該補(bǔ)充更多的鈣，其次含磷食物也是對(duì)鈣質(zhì)損耗較大的，因?yàn)榱走^(guò)量之后會(huì)和鈣結(jié)合一起排出體外，鈣質(zhì)消耗大的，如果你還是只補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)鈣的話(huà)，還是會(huì)缺鈣。運(yùn)動(dòng)多的人礦物質(zhì)流失量也很大，因此尤其要注重補(bǔ)充，這里提醒些中老年朋友，他們很注重運(yùn)動(dòng)，卻不注重補(bǔ)充，而這種情況下運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛的負(fù)面效果。鈣的攝入與儲(chǔ)存的關(guān)系并不是今天你攝入多少鈣，你的體內(nèi)就可以存儲(chǔ)多少鈣了，事實(shí)上我們每天都會(huì)排出很多鈣質(zhì)，那么攝入多少鈣質(zhì)才會(huì)達(dá)到一個(gè)儲(chǔ)存高峰呢，我們可以參考右圖。女性的最大鈣儲(chǔ)留大約發(fā)生在月經(jīng)初潮的開(kāi)始，在達(dá)到峰值骨質(zhì)后，達(dá)到最大儲(chǔ)留所需要的鈣攝人量維持在32.5mmol/d(1300mg/d)，但是凈儲(chǔ)留率隨著初潮后年齡而降低，因?yàn)槲招屎湍I小管重吸收的能力均下降。骨密度處在平臺(tái)期的數(shù)年中，鈣平衡的期望值為0。在此之后，鈣攝人量將不再是使年齡相關(guān)骨丟失最小化的限制因素。50歲以后，由于鈣吸收率隨年齡增長(zhǎng)而下降，鈣需要量增加。鈣與疾病鈣與腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松以及骨質(zhì)增生的關(guān)系剛才已經(jīng)說(shuō)了。包括痛風(fēng)也是和鈣缺乏有關(guān)的疾病。這里再說(shuō)幾個(gè)。高血壓：在醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)學(xué)分析中已經(jīng)得出，鈣攝入量和高血壓的關(guān)系，補(bǔ)充足夠的鈣可以緩解高血壓癥狀。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上分析，鈣與凝血有關(guān)，血液過(guò)于黏稠容易形成血栓，這類(lèi)人肯定缺鈣，而為了保證血液的黏度平衡就會(huì)從細(xì)胞中抽出鈣，由此引發(fā)血管硬化，從而使得出現(xiàn)了血壓高癥狀。痛經(jīng)及偏頭痛，這是女人最煩的事情，尤其是痛經(jīng)，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)即難以啟齒，痛的時(shí)候又死去活來(lái)，而生理期前后的偏頭痛，也是女人心煩之事，男同胞們要原諒女士某些時(shí)候容易產(chǎn)生的情緒變化，請(qǐng)給她們補(bǔ)鈣吧，絕大多數(shù)這類(lèi)癥狀補(bǔ)鈣之后即可緩解。睡眠問(wèn)題，鈣有穩(wěn)定神經(jīng)的作用，缺鈣時(shí)候，體內(nèi)又逢鈉離子過(guò)多（食鹽攝入多）就會(huì)產(chǎn)生異常興奮的作用，晚上就會(huì)失眠，所以晚上一杯牛奶可以安神其實(shí)就是鈣質(zhì)起到的作用。鈣與肌肉收縮作用，如果你經(jīng)常有抽筋現(xiàn)象，他也可能是與鈣有關(guān)哦。蕁麻疹，蕁麻疹有部分人看病看不好，其實(shí)可能是和鈣質(zhì)缺乏有關(guān)，鈣和細(xì)胞通透性有關(guān)系，這種關(guān)系會(huì)影響到人的過(guò)敏性（為什么我就不說(shuō)了，過(guò)度專(zhuān)業(yè)）鈣還與其他一些癥狀有關(guān)，這里就不舉例了，影響較小。影響鈣質(zhì)吸收的原因我們每天都在利用食物補(bǔ)鈣，那究竟鈣有多少可以被吸收呢？又有什么因素會(huì)影響到我們對(duì)鈣質(zhì)的吸收呢？首先鈣質(zhì)吸收和人體是否缺鈣有關(guān)，同樣的食物缺鈣的人對(duì)鈣質(zhì)吸收要多一些，鈣吸收和食物含鈣量也有關(guān)。對(duì)于女性而言雌激素水平?jīng)Q定了鈣質(zhì)的吸收能力，因此30歲之前的女性應(yīng)該更重視鈣的補(bǔ)充，將自己的鈣高峰提高，避免因年齡增長(zhǎng)而造成的缺鈣問(wèn)題；食物中的其他礦物質(zhì)也可幫助鈣質(zhì)吸收，鎂是構(gòu)成骨骼的必需元素，有助于骨鹽沉積。鋅促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育，銅是合成骨組織中膠原蛋白的輔助因子，錳缺乏會(huì)影響骨細(xì)胞的分化，使骨骼成長(zhǎng)速度減慢，造成成骨障礙。維生素D則可以促進(jìn)鈣質(zhì)在腸道內(nèi)的吸收，因此女性如果經(jīng)常躲著太陽(yáng)走，可能也會(huì)造成缺鈣噢。相反一些常見(jiàn)的食物則會(huì)一定程度影響鈣的吸收，比如鉛會(huì)直接抵抗鈣質(zhì)吸收，草酸過(guò)多則容易引起一些鈣結(jié)晶，建議女性避免去習(xí)慣咖啡、濃茶、可樂(lè)等飲料，以及平時(shí)攝入過(guò)多的鹽分都會(huì)加速骨質(zhì)丟失并降低骨密度，而吸煙和酗酒會(huì)對(duì)女性雌激素水平有影響，我們應(yīng)該盡量避免這些不當(dāng)?shù)牧?xí)慣。正常情況下，人體經(jīng)過(guò)汗液、尿液以及糞便每日排出近600~800毫克的鈣，女人在生理期時(shí)隨經(jīng)量大小，以及哺乳期乳汁的流出也會(huì)排出鈣，因此處于這兩個(gè)時(shí)期的女性要加強(qiáng)補(bǔ)鈣，然而由于生活水平的不斷提高，我們的健康觀念卻沒(méi)有得到長(zhǎng)足發(fā)展，過(guò)多的肉食性飲食則是當(dāng)下造成鈣質(zhì)流失量大的主要原因，很多人覺(jué)得補(bǔ)鈣沒(méi)有什么效果，其實(shí)是她體內(nèi)鈣質(zhì)消耗量過(guò)大，造成補(bǔ)充的鈣不足以滿(mǎn)足身體需要。如何通過(guò)飲食補(bǔ)鈣牛奶中的乳鈣被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高且易消化吸收的鈣來(lái)源，由于牛乳中含有豐富的乳糖和蛋白，故其鈣吸收率大大高于其他食品。普通牛奶中鈣含量約為100~150mg/100g，是食物中鈣含量較高的食品之一，因此我們每天喝500g左右的牛奶便可滿(mǎn)足身體每天對(duì)于鈣質(zhì)的需要的80%左右。每天早晨喝一杯鮮奶不僅可以獲得每天所需鈣質(zhì)的40%，還可以獲得優(yōu)質(zhì)的蛋白以保證一天充沛的精力。對(duì)于女性而言，更是可以選擇高品質(zhì)牛奶，或者酸奶，尤其是含活菌量多的酸奶，以光明暢優(yōu)為例，在補(bǔ)鈣的同時(shí)亦可保證腸道健康通暢，又不失美味的享受，而腸道健康又是保持女性美麗容顏一個(gè)重要因素。這里也告訴大家一些錯(cuò)誤的觀念，很多人會(huì)為自己選擇高鈣牛奶，其實(shí)大可不必，首先高鈣牛奶并不能提高鈣的吸收率，其次很多商家為了追求成本，在牛奶中添加的鈣其實(shí)并不是吸收率較高的乳鈣，且這些添加鈣是否是天然鈣也值得商榷，因此建議大家不必刻意選擇高鈣牛奶。其次中國(guó)人有個(gè)老觀念，吃什么補(bǔ)什么，很多人在骨折后第一個(gè)會(huì)想到的是骨頭湯，可惜骨頭湯對(duì)于補(bǔ)鈣的效果真是微乎其微，反倒是整鍋湯脂肪含量大大超標(biāo)，可能你補(bǔ)得都是不需要的飽和脂肪酸哦。如何通過(guò)飲食補(bǔ)鈣除了牛奶我們補(bǔ)鈣的首選是豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食品，特別是豆制品對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)食用較多，一般來(lái)說(shuō)豆?jié){中含鈣量比較難以界定，尤其是外賣(mài)的豆?jié){，濃度沒(méi)有規(guī)范，一般來(lái)說(shuō)我們認(rèn)為普通豆?jié){的含鈣量約為牛奶的一半左右，且利于吸收。豆腐的含鈣量相當(dāng)高，大約是牛奶的3倍，只是吸收率略差。其次一些海產(chǎn)品也可以幫助我們補(bǔ)充鈣質(zhì)，最典型的就是海帶和蝦皮，尤其是海帶對(duì)于降低血脂預(yù)防動(dòng)脈硬化的效果非常好。其他深海魚(yú)類(lèi)也含有一定鈣質(zhì)。蔬菜谷類(lèi)也是我們補(bǔ)充鈣質(zhì)的重要途徑之一，例如甘藍(lán)、豆瓣菜、菠菜、蘆筍、花椰菜、芹菜、紫花苜蓿、山楂、蕎麥、玉米。蔬菜中的鈣含量其實(shí)和牛奶相當(dāng)，甚至比牛奶中的含鈣量還高，比如雪里蕻100g含鈣量約在230mg左右，問(wèn)題在于烹飪方式，在我們對(duì)食物進(jìn)行清洗、加工處理、高溫翻炒時(shí)都會(huì)造成大量營(yíng)養(yǎng)素的流逝，例如在面粉精制過(guò)程中損失了60%以上的鈣質(zhì)，而其他維生素則損失更多，因此這里也建議各位愛(ài)健康的朋友關(guān)注自己的烹飪方式，盡量使用低溫煮食的方法，減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。光靠食物補(bǔ)鈣夠嗎如果你每天能夠吃上1kg以上的蔬菜500g以上的牛奶或豆?jié){，那么可能你體內(nèi)的鈣能夠達(dá)到一定的平衡，但是這基本上很難做到吧，尤其是肉食性高的朋友每天都在欠賬，可能你現(xiàn)在感覺(jué)不到，因?yàn)槟愕墓氢}不會(huì)一下子被抽完，等到你感覺(jué)到了，你已經(jīng)補(bǔ)不進(jìn)去了。所以這里還是推薦大家有補(bǔ)鈣的習(xí)慣，其實(shí)很多朋友都會(huì)補(bǔ)鈣，市面上鈣片也很多，到處都可以買(mǎi)到，那到底這些鈣片是否適合你呢？國(guó)產(chǎn)產(chǎn)品很悲哀這里不是宣揚(yáng)洋貨如何好，有時(shí)候確實(shí)沒(méi)辦法，成龍說(shuō)我情愿花錢(qián)買(mǎi)日本電氣，也不愿免費(fèi)用國(guó)產(chǎn)電器。很多人就給他扣了個(gè)不愛(ài)國(guó)的帽子，卻不想想為什么人家能說(shuō)這樣的話(huà)。小王還是對(duì)國(guó)產(chǎn)產(chǎn)品抱有希望的，不過(guò)差距也是實(shí)實(shí)在在的。我們說(shuō)說(shuō)鈣片，讀過(guò)化學(xué)的人都很清楚，鈣在自然界廣泛存在，比如石灰就是碳酸鈣，現(xiàn)在很多鈣片都是碳酸鈣，和其他一些類(lèi)似的鈣的形式，那么你是不是想到了，你每天到底是再吃鈣片還是在吃石灰呢？是的，很有可能你吃的某種鈣片就是用石灰做的，當(dāng)然大部分的碳酸鈣是生物提煉得到的，和石灰不同。當(dāng)然還有乳鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣等等各式各樣的鈣的形式，我們?cè)谑忻嫔隙伎梢钥吹?。今天主要給大家舉一些比較典型的例子，讓大家認(rèn)識(shí)鈣片，學(xué)會(huì)選擇鈣片。國(guó)產(chǎn)產(chǎn)品很悲哀鈣爾奇D首先這是一類(lèi)藥物鈣，也就是化學(xué)合成鈣，化學(xué)產(chǎn)品的長(zhǎng)期危害我就不贅述了。他的核心是碳酸鈣，但由于碳酸鈣是不容易凝聚成片劑的，因此在外層有一層磷酸鈣，那么我們國(guó)民磷超標(biāo)情況就已經(jīng)很明顯了，前面也說(shuō)了，磷的排泄必定會(huì)帶走鈣，因此這部分磷很有可能帶走你更多的鈣。三精葡萄糖酸鈣這是液體鈣，液體鈣的宣傳特點(diǎn)就是液體鈣易吸收，事實(shí)上呢？1、液體鈣和固體鈣沒(méi)有什么吸收率差別，只是想象中好像液體的容易吸收罷了；2、液體鈣唯一的好處可能是不會(huì)和胃酸作用，產(chǎn)氣反酸；3、液體鈣的鈣含量非常非常低，是最容易讓消費(fèi)者花冤枉錢(qián)的鈣；4、有些液體鈣生產(chǎn)廠家是因?yàn)闆](méi)有能力生產(chǎn)固體鈣而轉(zhuǎn)而生產(chǎn)液體鈣的，真的很聰明，一個(gè)變通，把老百姓都忽悠了。這里介紹下，其實(shí)固體鈣生產(chǎn)不是隨隨便便那個(gè)廠可以生產(chǎn)的，碳酸鈣生產(chǎn)過(guò)程中很容易被氧化，因此需要一臺(tái)真空狀態(tài)的設(shè)備，這套設(shè)備價(jià)值2億，所以小的單位肯定沒(méi)有這種實(shí)力投入，因此他們會(huì)轉(zhuǎn)而宣傳，碳酸鈣不易消化吸收，他們生產(chǎn)的鈣的形式才是最新的科研成果等等，事實(shí)上，我們的服飾再差發(fā)達(dá)國(guó)家都還會(huì)穿madeinChina，但是我們的鈣片只有非洲人愿意吃?。ňS生素E也是如此，使用類(lèi)似膠片的材料做的）液體鈣的大忽悠很多人下意識(shí)覺(jué)得液體容易吸收，其實(shí)本身就是錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)楣腆w的食物都會(huì)在胃酸作用下分解，形成糜狀吸收，液體產(chǎn)品倒是可能因?yàn)榻?jīng)過(guò)體內(nèi)時(shí)間過(guò)快而損失部分。另外，一些廠商有忽悠人的絕招，我們?cè)谝环N鈣劑上會(huì)看到標(biāo)示出鈣含量是多少，其實(shí)為了混淆視聽(tīng)，很多廠商標(biāo)注的是總含量，而非單獨(dú)鈣元素的含量，這里面就有學(xué)問(wèn)了，世界上鈣含量最高的可被食用的鈣劑是碳酸鈣，一個(gè)碳酸鈣分子的鈣含量是40%，而葡糖酸鈣含鈣量10%都不到，其余在體內(nèi)分解后就是葡萄糖，所以說(shuō)“藍(lán)瓶的，好喝的”好喝的結(jié)果就是你花鈣片的錢(qián)買(mǎi)幾瓶糖水回來(lái)，你說(shuō)忽悠不忽悠。如果同樣一瓶鈣，碳酸鈣類(lèi)的鈣劑標(biāo)注含量500mg那么你吃下去的是200mg的鈣，而換做是葡糖酸鈣的話(huà)你吃下去的是50mg都不到的鈣，兩瓶一樣價(jià)錢(qián)的鈣劑，你覺(jué)得哪個(gè)劃算呢？這里歐美廠商就很正規(guī)，他們標(biāo)注的都是實(shí)打?qū)嵉拟}含量，標(biāo)注200mg的鈣，那他就是200mg以上了，不用再打折扣，也方便我們計(jì)算每天攝入的鈣含量。碳酸鈣分子式：CaCO4分子量100含鈣40%葡萄糖酸鈣分子式：Ca(C6H11O7)2分子量430含鈣9.3%別以為大瓶就是量大看看我們廣告經(jīng)?？吹降狞S金搭檔吧啥都不說(shuō)了，左下角還有CCTV推薦呢，一起忽悠老百姓呢，這真是和諧社會(huì)啊。像這種瓶子的不在少數(shù)哦，大家可以去市場(chǎng)上轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，小王以前讀書(shū)時(shí)候，媽媽就買(mǎi)過(guò)很多這種什么鯊魚(yú)油啊之類(lèi)的，都是這種包裝的，想出這種包裝的人可以貨20世紀(jì)創(chuàng)意大獎(jiǎng)了。真的是牦牛骨做的嗎很多牦牛骨髓壯骨粉啊沖劑之類(lèi)的，大家認(rèn)為都是牦牛骨做的？記得龜鱉丸當(dāng)年特大丑聞被曝光時(shí)候是這樣的，廣告大家都看過(guò)，那個(gè)吹的，中國(guó)人都信食補(bǔ)比藥補(bǔ)好，中醫(yī)概念根深蒂固，認(rèn)為龜鱉是大補(bǔ)的，結(jié)果呢，曝光出來(lái)是，龜鱉丸一年的產(chǎn)量只需要用一只龜一只鱉！(⊙o⊙)哇好神奇哦！同樣的事情，小王爸爸關(guān)節(jié)不太好，小時(shí)候就一直聽(tīng)爸爸說(shuō)要買(mǎi)虎骨酒，這玩意兒厲害，不過(guò)確實(shí)當(dāng)年買(mǎi)得到真的虎骨酒，不過(guò)呢，后來(lái)報(bào)道，虎骨變貓骨了，現(xiàn)在市面上真正存在的虎骨酒數(shù)量1000瓶以?xún)?nèi)都是天價(jià)?？戳诉@兩則偷梁換柱的你還會(huì)相信牦牛骨髓壯骨粉之類(lèi)的幌子嗎？要不就是用的水牛，要不就是一年就用一頭牛，所以說(shuō)市場(chǎng)上規(guī)矩太少，你只要含有一點(diǎn)點(diǎn)的牦牛成分，就可以稱(chēng)作牦牛啥的，其他99.99%可能都是豆粉。推薦鈣這里就不點(diǎn)明了，省的有人說(shuō)我是托，有特別想知道的問(wèn)我好了。選擇鈣劑推薦大家還是最普通的碳酸鈣類(lèi)型，國(guó)外較大的品牌，這樣質(zhì)量都可以放心。鈣需要和其他礦物質(zhì)共同使用，可以達(dá)到比較好的效果，尤其是鎂，作用是相輔相成的，當(dāng)然還有鋅錳等，也可以搭配上其他維生素。一次攝入鈣含量無(wú)需太多，太多倒真的會(huì)不易吸收，每次500mg以?xún)?nèi)即可，一日2~3次分開(kāi)補(bǔ)充。碳酸鈣由于會(huì)和胃酸作用產(chǎn)氣，因此原先胃不好的人不要一次吃太多，半片也可以，而且要飯后吃，這樣就不會(huì)造成胃部過(guò)度刺激。這里尤其提醒女士們，補(bǔ)鈣很重要，千萬(wàn)別忽視，錯(cuò)過(guò)了黃金年齡，年級(jí)大了后悔都來(lái)不及。下期預(yù)