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文檔簡介

第一章健康飲食指南

一、飲食的重要性

科學(xué)的飲食習(xí)慣是人體健康的關(guān)鍵所在,飲食不當(dāng)是疾病發(fā)生的重要原因。俗語說:“病從

口入”,其理由在此。飲食不當(dāng)會招致疾病:

飲食過飽過饑或不定時,容易得胃病。

大量吃油膩食物,容易患膽囊炎、膽石癥、胰腺炎、動脈硬化和冠心病。

長期大量飲酒,易患肝硬化,如果酒中甲醇含量過高,易患視力模糊甚至失明。

經(jīng)常食鹽過量,會出現(xiàn)高血壓;經(jīng)常食鹽不足,會出現(xiàn)低血壓和無力癥、腎病。

長期偏食會缺乏某種營養(yǎng)素,導(dǎo)致營養(yǎng)不良水腫、肝硬化、缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病、

夜盲癥等。

常吃霉變食物或黃曲霉毒素污染的糧食,易患肝癌。

科學(xué)飲食關(guān)系到人體的健康和疾病的防治,因此必須引起足夠的重視,加以調(diào)理。

飲食調(diào)理原則:

一是飲食要多樣化合理搭配“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”。即是說谷類為

食品,肉類為副食品,用蔬菜來充實(shí),以水果為輔助,滋養(yǎng)五臟促進(jìn)健康。

二是飲食要有節(jié)制,切忌過飲過食甚至暴飲暴食??偠灾嬍车恼{(diào)理宜清淡素食,忌高

梁厚味,老年人宜溫?zé)崾燔?,忌粘硬生冷?!侗静菥V目》曰:“春食涼,夏食寒,以養(yǎng)陽,秋食溫,

冬食熱,以養(yǎng)陰”。

二、正確的飲食方式

寢不言,食不語,細(xì)嚼慢咽,粗細(xì)兼顧、葷素相宜。

城市生活的節(jié)奏越來越快,每天上班一族往來穿梭于行色匆匆的人群之中。根據(jù)都市人群健

康調(diào)查資料表明,城市中的胃腸疾病的發(fā)病率正在逐年上升,這些都是現(xiàn)在都市生活的快節(jié)奏帶

來的健康隱患。每日三餐對于上班族補(bǔ)充每日消耗和人體必需的營養(yǎng)是必不可少的,其重要性

對于上班族的健康來說是個不容忽視的,因?yàn)樯习嘧逡话闵罟?jié)奏較快,生活沒有規(guī)律,忙起來

有上頓沒下頓,或者干脆用方便食品充饑,這樣的飲食方式對健康非常有害。

有規(guī)律的每日三餐對于上班族來說是非常重要。按照中國人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進(jìn)餐分為三

次,并且有“早餐吃好,午餐吃飽、晚餐吃少”的說法,這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)

素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全

天熱能的30%,以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃,或暴飲暴食。

人吃進(jìn)去的食物,必須經(jīng)過胃的加工消化,變成與胃酸混合的食糜,再經(jīng)過小腸的膽汁、胰

液、腸液的化學(xué)作用,把不大分子的蛋白質(zhì)分解為可以吸收的氨基酸;脂肪分解為甘油和脂肪酸;

碳水化物分解為葡萄糖,然后通過腸壁,進(jìn)入血液循環(huán),把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細(xì)胞,被身體

利用。

但上述每個階段的能力都是有一定限度的。伊U如,一個成年人每天分泌的胃液約為1500毫

升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超過這個限度,就會破壞胃、腸、胰、膽等器官的正

常功能;加上胃脹得很大,抬高膈膜影響心臟活動;同時胃的蠕動也十分困難,整個正常的消化

功能將會被破壞,常此以往少數(shù)嚴(yán)重者將會造成急性腸胃炎、急性胃擴(kuò)張、急性胰腺炎,胃潰瘍,

誘發(fā)心臟病等。

三、三餐飲食要科學(xué)

1、快樂的早餐

據(jù)營養(yǎng)專家分析,早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐要少吃稀飯、甜面包或炒面等含

碳水化合物多的食物,以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用,使大腦無法達(dá)到最佳

狀態(tài)。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物,因?yàn)槲?/p>

們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因?yàn)樯罟?jié)奏快,時間緊的緣故,因此可以選擇

一些低脂高營養(yǎng),方便快捷的食品作為早餐??梢赃x擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的

食物,要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,就能使人的頭腦反應(yīng)靈活,思

維敏捷,工作和學(xué)習(xí)效率高,擁有快樂的一天。

2、豐厚的午餐

午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一

般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,

會使人感覺疲倦,上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面,西式快餐

等,這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和

大豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,進(jìn)入人腦之

后,可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì),而膽堿則是腦神經(jīng)傳遞乙

酰膽堿的化學(xué)介質(zhì),乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要作用。

3、美妙的晚餐

俗話說“晚飯少一口,活到九十九”,由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的,

機(jī)體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質(zhì)高,可以選擇碳水化合物為主的食物,

這樣可以促使體內(nèi)分泌胰島素,幫助肌肉細(xì)胞吸取血清中大量的氨基酸,進(jìn)而使較多的色氨酸進(jìn)

入腦部,轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素,可以使你擁有一個甜美的睡眠,使上班族恢復(fù)腦力,積蓄

精力,更好的面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋白質(zhì)、脂肪和膽固醇含量高的食物,因?yàn)橥?/p>

餐的熱量攝入太多,多余的熱量勢必要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)。

有規(guī)律的生活方式,合理的飲食習(xí)慣,可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態(tài),

更好地迎接激烈的競爭。

四、合理搭配飲食

如何合理選擇食物,搭配好一日三餐,個中大有學(xué)問。人體對葷素的需求是不一樣的,成年

人每天需進(jìn)食肉類(包括畜肉、禽肉、魚蝦類和蛋)200克。這類食物的優(yōu)點(diǎn)在于向人體提供優(yōu)

質(zhì)動物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

1、畜肉,含蛋白質(zhì)10%—20%,富含鐵質(zhì)和人體必需的各種氨基酸。選擇畜肉要注意:

(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的,例如豬肉,肥豬肉為90%,五花肉為35%,里

脊肉為7.9%;

(2)不同畜肉的脂肪飽和程度不相同,其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多;

(3)攝入過多飽和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病,所以最好選食瘦肉,少吃或不吃肥

肉。

2、禽肉,指雞、鴨、鵝、鴿、鶴鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同,與畜肉

不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

3、魚肉,魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%—20%,而且因肌肉纖維短、細(xì)滑,故比畜肉、禽肉更易

消化。更重要的一點(diǎn)是,魚類脂肪含量只有1%—3%,其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸,如

20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA,在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA

具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需,故在選擇肉類

食物時,魚類應(yīng)為首選。

4、蔬菜,含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維,在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大

致可分為三大類:葉菜(如白菜、免菜、菜心),瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿),根莖類

(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。

其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很

豐富;但某些蔬菜(范菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收,故烹調(diào)這些蔬菜時,應(yīng)

先用開水漂燙,以去除草酸。專家建議,成人每日宜攝入500克蔬菜,其中2/3為葉菜,1/3為

瓜茄和根莖類。

五、科學(xué)早餐:

早餐時間要最佳。醫(yī)學(xué)研究證明,7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適,因?yàn)檫@時人的食欲最旺

盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者

將午餐相應(yīng)提前。

早餐前應(yīng)先喝水。人經(jīng)過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養(yǎng),起床后處于一種生理

性缺水狀態(tài),因此,早上起來不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水,既可

補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。

1、不吃早餐的危害:

(1)不吃早餐精力不集中,情緒低落。經(jīng)過一晚上的消化,前一天所吃的晚飯已經(jīng)消

耗的差不多了,這時如果不吃早餐補(bǔ)充能量,就會使腦細(xì)胞活力不足,人就會出現(xiàn)疲倦,

精神難以集中和記憶力下降的癥狀,反應(yīng)遲鈍。

(2)不吃早餐容易衰老。不吃早餐人體就會動用體內(nèi)儲存的糖元和蛋白質(zhì),時間長了

會導(dǎo)致皮膚干燥,起皺和貧血。早餐提供的能量和營養(yǎng)在全天的能量攝取中占有重要的地

位,不吃早餐或者早餐質(zhì)量不好是全天營養(yǎng)攝入不足的主要原因之一。

(3)不吃早餐容易引發(fā)腸炎。不吃早餐,午餐必然會因?yàn)轲囸I而大量進(jìn)食,消化系統(tǒng)

一時之間負(fù)擔(dān)過重,而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動規(guī)律,容易患腸胃疾病。

(4)不吃早餐患心血管疾病的機(jī)會加大。因?yàn)榻?jīng)過一夜的空腹,人體血液中的血小板

黏度增加,血液粘稠度增高,血流緩慢,明顯增加了中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。緩慢的血流很

容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管,如果阻塞的是冠狀動脈,就會引起心絞痛或心肌

梗塞。

2、營養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么

生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不

吃早餐的理由。那么,讓我們看看,營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的?也許可以

為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。

方法很簡單,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋,對半切,黃

瓜切片,櫻桃番茄洗凈,第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包

中,牛奶中加入5T0g大豆磷脂,美味加營養(yǎng)。孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放

進(jìn)三明治中,既補(bǔ)充了鈣,又增加蛋白質(zhì),味道帶點(diǎn)咸,也比較爽口。還可以放些番茄醬

調(diào)味,整個過程不超過10分鐘,但是營養(yǎng)要素都具備了。

如果時間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便

可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。

需要提醒的是,最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補(bǔ)充一個晚上消

耗的水分。

3、三口之家早餐食譜推薦

健康早餐方案1

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夾草莓醬奶酪(面包200克,

草莓醬50克,奶酪3片30克)

周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3個(每個25克),梨1只(150

克)

周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3個(每個含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果

1個(150克)

周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每個50克),香蕉3

根(300克)

周五:牛奶3瓶,三明治面包3個(每個含面包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸

脯肉20克),煎餅3只(每個50克),桔子3個(150克)

周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3個(120克),燒賣3個(75克),菜包3個

(150克),酸奶3瓶(600克)

周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿腸75克,早餐面包3個(每個

50克),香蕉3根(300克)

健康早餐方案2

周一:面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋牛奶香菜胡蘿卜豆腐絲。

周二:黑面管管(燒餅)油條餛飩蒜泥拌黃豆蠶豆。

周三:熱餅松花(火腿)豆?jié){(牛奶)香蝦白蘿卜絲。

周四:花卷肉松炸花生米豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干炮芹菜。

周五:煎饅頭干煮果仁雞蛋面酸辣圓白菜。

周六:煎餅像子鹵豆腐干小米粥芥藍(lán)黃豆。

周日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆?jié){)糖醋白菜。

4、營養(yǎng)師百搭健康早餐

一夜睡醒,體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡,這時急需補(bǔ)充能量與營養(yǎng)。然而不少人

不重視早餐的食用,經(jīng)常只是隨便吃一點(diǎn),或干脆不吃。這樣的確省事,但對健康的影響

卻不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品種,對人體健康的影響都極其重要。

(1)素食早餐族

對膳食營養(yǎng)格外在意的陳小姐,如今狂熱地愛上了素食早餐?!拔矣媒湍阜?、黑芝麻

粉、奶粉、杏仁粉、慧仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥,后來聽別

人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單里?!?/p>

另外,陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因

為早餐吃得多,所以陳小姐到了中午并不感到太餓。

營養(yǎng)師點(diǎn)評:整體來看,這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群

的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。

(2)燒餅油條族

愈來愈多的人向西式早餐靠攏時,在雜志社任編輯的張女士還是對燒餅、油條配豆?jié){

的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘?!靶r候常吃油條,長大后覺得油條是油炸物不健康,所以現(xiàn)

在選擇燒餅當(dāng)早餐。”

營養(yǎng)師點(diǎn)評:燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。油條的表面上看

得見油,大家吃的時候會有警覺,但是通常認(rèn)為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂

一定比較少,但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r加了很多

油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆?jié){也屬

于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高?燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)還算可

以,不過,油脂過多,品質(zhì)較低。

營養(yǎng)師建議:這類型的早餐熱量高、油脂高,一星期不宜超過1次,而且當(dāng)天的午、

晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎的食物。

這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣,可以吃1

份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。買未加糖的白豆?jié){,然后自己酌量放糖。燒餅

上的芝麻通常無法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的時

候請小心。

(3)西式早餐族

寫字樓的底層有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某

外資公司企劃部陳經(jīng)理從周一到周五雷打不動的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來,他認(rèn)為

早餐吃了就行,不過是提供上午工作的體力需要,“我懶得動腦筋去想早餐該有什么變

化”,他坦白道。

營養(yǎng)師點(diǎn)評:油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己

在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治的火腿還是漢堡里

的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,除非一天中

的另兩餐吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實(shí)在過多。咖啡和奶茶是另一個問

題,奶茶絕對不能取代牛奶,因?yàn)槟毯亢苌?,還添加糖分,比較理想的選擇是搭配低脂

牛奶。至于早上喝咖啡,這是個人習(xí)慣問題,不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝

咖啡和茶,除了能提神,對于少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘

情況;不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。

營養(yǎng)師建議:這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補(bǔ)充??Х?-天控制在兩杯以

內(nèi)。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝,因?yàn)闀绊懭梭w吸收鐵質(zhì),所以盡可

能不要在進(jìn)餐時喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂,一星期不宜超過3次。

建議不要點(diǎn)套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝

糖分多的可樂。另外,當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方

式。

(4)面包牛奶族

貿(mào)易公司會計(jì)林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時

候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈?,不少家庭的早餐采用這個模式。

營養(yǎng)師點(diǎn)評:夾餡的面包不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致

加工,營養(yǎng)價值不高,作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快

升上來,又很快降下去,而且會降得偏低,早上不到10點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡

路。

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物,如全麥

面包、燕麥片等,它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒撒

糖粉,不過,面包若要好吃,油一定不會少,尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞

蛋吐司面包等,制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬,其中花

生醬的熱量及油脂也不低,所以應(yīng)少抹為宜。

營養(yǎng)師建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天

的脂肪總攝取量;夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇

吐司面包抹1小匙果醬。另外,可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種,避免每天涂奶油(累

積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。

兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比較

適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時間,準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養(yǎng)會更均衡。

健康早餐小貼士:

①起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分鐘后再吃為佳。

②早餐中不妨加些蜂蜜。

③不要因?yàn)橼s時間就吃得太快,以免損傷消化系統(tǒng)。

④早餐也要定時定點(diǎn),否則會影響消化、吸收。

⑤早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科學(xué)。

⑥家長的榜樣很重要,只有家長帶頭吃營養(yǎng)健康的早餐,孩子才會養(yǎng)成良好的早餐習(xí)

慣。

第二章健康食品與垃圾食品

一、最健康食品

1、最佳蔬菜:番薯、蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、葬菜、

芥蘭菜、金針菇、雪菜、大白菜。

2、最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑子、狒猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。

3、最佳肉食:魚、鵝、鴨、雞。

4、最佳食油:亞麻籽油、菜籽油、茶籽油。

5、最佳湯食:雞湯。

6、最佳護(hù)腦食物:菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、

小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。

二、十大垃圾食品

1、油炸類食品:導(dǎo)致心血管疾病的元兇,含致癌物質(zhì),破壞維生素。

2、腌制類食品:導(dǎo)致高血壓,腎負(fù)擔(dān)過重;導(dǎo)致鼻咽癌,影響粘膜系統(tǒng)。

3、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等):含致癌物亞硝酸鹽;含損肝的防腐劑。

4、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干):食用香精和色素過多,損傷肝臟,嚴(yán)重破壞維

生素。

5、汽水可樂類食品:含磷酸、碳酸,會帶走體內(nèi)的鈣,含糖量過高。

6、方便類食品(主要指方便面和膨化食品):鹽分過高,含損肝的防腐劑、香精;只有熱量,

沒有營養(yǎng)。

7、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類):破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性;熱量過多,營養(yǎng)成分

低。

8、話梅蜜餞類食品(果脯):含致癌物亞硝酸鹽,鹽分過高,含損肝的防腐劑、香精。

9、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和雪糕):含奶油極易引起肥胖;含糖量過高,影響正餐。

10、燒烤類食品:含致癌物三苯四丙毗,導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性,損肝腎。

三、《中國居民膳食指南》中的10條指南(適用于6歲以上正常人群)

1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配

調(diào)查顯示,目前中國居民谷物、薯類消費(fèi)分別下降11%和49%。

專家建議:每天最好能吃50?100克粗糧、雜糧和全谷類食物。碾磨得過于精細(xì)的米面,表

層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維將會隨糠款流失掉。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,有利于保持心血管的健康。

近10年來,人們食用薯類較少,但薯類食物含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和

礦物質(zhì),所以專家們鼓勵人們多食用一些。

專家建議:每周吃5次薯類,每次50?100克。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

雞鴨魚肉吃得過多,會導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的多發(fā)。因此營養(yǎng)學(xué)家推崇

用一部分豆類食物取代動物性食物,因?yàn)槎诡愂澄锬懝檀己坎桓?,蛋白質(zhì)含量較高。

專家建議:每天喝奶300克,要少量多次。對乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品,如酸

奶、奶酪、低乳糖奶等。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,如與谷

類或豆類食物搭配食用,可能明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

專家建議:動物性食品首選魚,豬肉提倡吃瘦的。

5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42克,

遠(yuǎn)高于1997年《膳食指南》里建議的25克。不合理的攝入量間接導(dǎo)致了肥胖人群和高血壓人群

的增長,因此,“減少烹調(diào)油用量”非常有必要。

專家建議:每天25克油,6克鹽,都要嚴(yán)格執(zhí)行。而且要注意培養(yǎng)孩子自幼養(yǎng)成清淡口味

的飲食習(xí)慣。

6.食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重

每頓不要吃到十成飽。每天要進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。

專家建議:駕車族盡量減少開車機(jī)會,能走路就不騎車,能騎車就不開車;公交一族可以選

擇提前一兩站下車走路上班或回家;上下樓能走樓梯的不乘電梯。

7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

全天多餐食物分配通常是:早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的30%,午餐40%,晚餐占30%。

專家建議:零食可在兩餐之間食用,要選擇富有營養(yǎng)的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、

肉松、牛肉干和干果等。

8.每天足量飲水,合理選擇飲料

大多飲料都含有一定量的糖,會造成體內(nèi)能量過剩,殘留在口腔內(nèi)的糖還會損害牙齒健康。

專家建議:早起、睡前各一杯白開水,少喝含糖飲料。

9.如飲酒應(yīng)限量

酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化,都與酒有關(guān)。成年男性一天飲用酒的酒

精量不超過25克,相當(dāng)于啤酒750毫升,葡萄酒250毫升;成年女性一天不超過15克,相當(dāng)于

啤酒450毫升,葡萄酒150毫升。

專家建議:切忌一醉方休或借酒澆愁。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

在選購食物時,要選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。

專家建議:別把冰箱變成“保險箱”,注意廚房安全,少吃熏制、腌制、醬制食品。

四、全球健康食品新榜單(2008年02月19日)

如果你總在擔(dān)心吃下去的食物是不是夠健康,(世界衛(wèi)生組織)每年更新一次的健康食品榜無

疑是最正版的參照。每年最新榜單,首次為食品們劃分了派系,誰是今年最耀眼的明星?誰是最

意想不到的黑馬?誰又出乎意料黯然卜.榜?

1、肉食榜:鵝肉、鴨肉、雞肉

6年前,世界衛(wèi)生組織的肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種肉類。到了今年,上榜

的肉食竟只有鵝肉、鴨肉和雞肉3種。

鵝肉和鴨肉的化學(xué)結(jié)構(gòu)很接近橄欖油,對心臟健康有益。雞肉則是公認(rèn)的“蛋白質(zhì)最佳來源”

之一,其不飽和脂肪酸含量適中。

2、水果榜:木瓜、橘子、橙子、草莓、驕猴桃、芒果、蘋果、杏、柿子、西瓜

木瓜第一次取代蘋果,當(dāng)選為健康水果的第一名,這得益于木瓜酵素的發(fā)現(xiàn)。木瓜酵素可幫

助人體分解肉類蛋白質(zhì)。消化科專家建議飯后吃少量木瓜,以幫助腸道消化難以吸收的肉類,對

預(yù)防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良等也功效顯著,此外,由于木瓜酵素能幫助分解并去除肌膚表面

角質(zhì)層的細(xì)胞,因此也被越來越多地應(yīng)用在護(hù)膚品中。

橘子和同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二和第三位。西方營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為橘子和橙子中維生

素的含量甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于木瓜,但東方營養(yǎng)專家對它們的當(dāng)選有些意見,因?yàn)橹嗅t(yī)學(xué)上認(rèn)為過度食

用這兩種水果,會破壞人體內(nèi)的陰陽平衡,造成氣血失調(diào),導(dǎo)致“上火”。

肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究發(fā)現(xiàn),草莓還有鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽

喉的功效。蘋果一下子從去年的榜首掉到了第七位。營養(yǎng)學(xué)家解釋說,這是由于蘋果種類繁多,

培育方法改變,導(dǎo)致蘋果內(nèi)糖分飆升的同時,維生素含量卻降低。此外,赫猴桃、芒果、杏、柿

子、西瓜等5種香甜多汁的水果也躋身健康水果榜。

3、蔬菜榜:紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、養(yǎng)菜、莖藍(lán)菜、土豆、金針菇、雪

里藤、大白菜

紅薯前兩年一直游走在排行榜邊緣,今年終于排在了第一。專家解釋說,這是因?yàn)榧t薯中的

化學(xué)物質(zhì)含量降低,纖維含量在近年內(nèi)大大提高。特別是紅薯中含有豐富的賴氨酸,可以迅速增

加飽腹感,而美國斯坦福大學(xué)營養(yǎng)研究院也指出,紅薯中含有一種類似雌性激素的物質(zhì),有助于

保護(hù)皮膚,延緩衰老。

除了紅薯,世界衛(wèi)生組織還將玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、葬菜、莖藍(lán)菜、土豆、金

針菇、雪里藤、大白菜等11種蔬菜排進(jìn)了健康榜,而入榜的健康蔬菜大半產(chǎn)于東亞。

世界衛(wèi)生組織專家指出,往年一直遙遙領(lǐng)先的土豆之所以今年排名靠后,是因?yàn)橥炼拱l(fā)生了

“早衰”現(xiàn)象。農(nóng)學(xué)家認(rèn)為這是由于過量使用殺蟲劑所致,并正在合力研究對策。

4、零食榜:健腦干果

世界衛(wèi)生組織的“健康零食排行榜”是眾多的健腦干果,比如:核桃、花生、開心果、腰果、

松子、杏仁、大豆等。

第三章科學(xué)認(rèn)識五谷雜糧

一、大米

1、什么是釉稻、粳稻和糯稻?

粳稻籽粒闊而短,較厚,呈橢圓形或卵圓形。籽粒強(qiáng)度大,耐壓性能好,加工時不易產(chǎn)生碎

米,出米率較高,米飯脹性較小,而粘性較大。

釉稻籽粒細(xì)而長,呈長橢圓形或細(xì)長形。籽粒強(qiáng)度小,耐壓性能差,加工時容易產(chǎn)生碎米,

出米率較低,米飯脹性較大,而粘性較小。

粳糯和釉糯的粒形分別與粳稻和釉稻相似,米粒均呈蠟白色,不透明或半透明。米飯粘性特

別大,而脹性特別小。

2、稻谷含有哪些營養(yǎng)成分?

稻谷含有水分、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)和維生素等。

礦物質(zhì)和維生素,主要因生產(chǎn)時土壤成分的不同以及品種的不同而有差異。稻谷的礦物質(zhì)主

要存在于稻殼、胚和皮層中,而胚乳中含量極少。因此,大米加工的精度越高,礦物質(zhì)含量就越

低。稻谷的維生素主要分布于糊粉層和胚中。

稻米營養(yǎng)結(jié)構(gòu)分布圖

營養(yǎng)值高

3、什么是糙米?糙米為什么比大米更有營養(yǎng)?

(1)什么是糙米?

稻谷脫去稻殼后的果實(shí)便是糙米。糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成。

胚乳占糙米的絕大部分,胚所在的一側(cè)稱為糙米的腹部,胚的對面一側(cè)稱為糙米的背部。胚

位于腹部下端,胚與胚乳連接不很緊密,在碾米時容易脫落,胚乳和胚都被皮層緊密地包裹著。

糙米的皮層包括果皮、種皮、珠心層(又稱外胚乳)和糊粉層,這四部分總稱為皮層。果皮

和種皮稱為外糠層,珠心層和糊粉層稱為內(nèi)糠層。在碾米時,被碾下的糠層被稱為米糠,去皮的

糙米則稱為大米。

(2)糙米為什么比大米更有營養(yǎng)?

糙米加工成大米的過程中,加工精度越高,大米越白,但營養(yǎng)越差。

糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成;大米主要是胚乳,還有碾米過程中殘留的極少量皮層,

糙米營養(yǎng)成分比日常所用白米約高出兩至四倍。

糙米有所謂生命之源的胚芽。糙米的糠層和胚芽含有各種豐富的維生素(包括VE)、礦物質(zhì)、

磷、鐵及鉀等營養(yǎng)成分。

吃糙米能有效的調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝,對于糖尿病患者特別有益;胚芽具有的凈化血液作

用;糙米中的纖維促進(jìn)排便,對文明病的預(yù)防十分有效。

4、什么是發(fā)芽糙米?為什么發(fā)芽糙米的營養(yǎng)價值更高?

發(fā)芽糙米是指帶有0.5mm?1mm左右長的幼芽、發(fā)芽率大于80%的糙米。

國內(nèi)近年已經(jīng)研制開發(fā)出發(fā)芽糙米,在此基礎(chǔ)上乂進(jìn)一步開發(fā)出發(fā)芽精米、胚芽膠囊和胚芽

飲料等產(chǎn)品。

發(fā)芽糙米含有豐富的Y-氨基丁酸,在哺乳動物的腦、骨髓中存在,在蔬菜、水果中含有,

但含量稀少。因此,人們依靠從天然食物中攝取足量的Y-氨基丁酸是很困難的。

Y-氨基丁酸的功能在于改善腦部的血液循環(huán),增加氧氣的供給,改善大腦的代謝,能夠使

腦代謝亢進(jìn)。有助于治療因腦中風(fēng)、頭部外傷后遺癥、腦動脈硬化后遺癥等產(chǎn)生的頭痛、耳鳴、

意識模糊等病癥。

發(fā)芽糙米含有較多的生育酚、三烯生育酚。它可防止皮膚氧化損傷,保持皮膚細(xì)胞維生素E

的正常水平,抗血管硬化。

發(fā)芽糙米含有較多的食物纖維,而食物纖維能增加腸胃的蠕動,并改善消化道的環(huán)境,幫助

消化及清理腸胃,加大體內(nèi)毒素的排除與排泄量。

發(fā)芽糙米含有豐富的抗脂氧化物質(zhì),如阿魏酸、植酸、谷維素等。這些抗氧化成分能促進(jìn)皮

膚的新陳代謝,預(yù)防和減輕老年斑的出現(xiàn)。

發(fā)芽糙米含有豐富的微量元素,鎂、鉀、鈣、鋅、鐵等。鎂有預(yù)防心臟病的作用,鉀有降低

血壓的作用,鈣是壯骨的必須成分,鋅有防止生殖功能低下、動脈硬化的作用,鐵可以防止貧血。

發(fā)芽糙米中還含有普通大米中很少或幾乎不含的許多物質(zhì),發(fā)芽糙米由于未碾去糠層,因而

適口性比精米差,但按一定比例添加到精米中煮飯,尤其是煮粥,食味更佳。

5、什么是留胚米?有什么特點(diǎn)?

留胚米是指留胚率在80%以上的大米。胚是稻米的重要組成部分,含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)

和VB1等,營養(yǎng)價值高。

留胚米因含胚較多,脂肪含量高,在溫度、水分含量適宜的條件下,微生物容易繁殖。因此,

留胚米常采用真空包裝或充惰性氣體包裝,以防止留胚米品質(zhì)降低。

蒸煮食用留胚米時,加水量應(yīng)比同品種的普通精米加水量稍多,且預(yù)先浸泡約1小時,或用

溫水浸泡約半小時.,蒸煮時間長一些,做出的米飯食味會好些。

6、什么是蒸谷米?蒸谷米有什么特點(diǎn)?怎么吃?

(1)什么是蒸谷米

蒸谷米是將清理后的凈稻谷經(jīng)水熱處理后再脫殼、碾米所制成的大米,國際上普遍稱作半煮

米。

(2)蒸谷米的特點(diǎn)

營養(yǎng)價值比普通稻米高,稻谷經(jīng)水熱處理后,皮層與胚芽中的水溶性維生素和無機(jī)鹽隨著水

分滲透到胚乳內(nèi)部,并在碾米過程中得到保留,因而有效地提高了蒸谷米的營養(yǎng)價值;胚乳內(nèi)的

維生素和礦物質(zhì)含量增加,詳見下表。蒸谷米做成的米飯易于消化,營養(yǎng)成分易被人體吸收,實(shí)

驗(yàn)表明,蒸谷米蛋白質(zhì)的人體消化吸收率高于普通精米的4.5個百分點(diǎn)。

稻谷經(jīng)水熱處理后,由于籽粒結(jié)構(gòu)強(qiáng)度增加,工藝品質(zhì)得到提高,加工過程中碎米率增值相

應(yīng)降低,出米率提高;米糠中的的活力喪失和淀粉含量減少,鈍化了油分的分解和酸敗,因此蒸

谷米有利于保存

蒸谷米的缺點(diǎn)是米色變深,米飯有異味,米質(zhì)較硬,不宜煮粥,增加了加工成本。

(3)蒸谷米食用方法

蒸谷米的食用方法與普通大米基本相同,可以蒸也可以煮。做成的米飯較松散。

7、什么是清潔米(免淘米)?清潔米有什么特點(diǎn)?

(1)什么是清潔米(免淘米)?

所謂清潔米(免淘米)就是符合衛(wèi)生要求、做飯前不需淘洗可以直接煮飯的大米。

(2)清潔米有什么特點(diǎn)?

清潔米的特點(diǎn)是含雜極少,表面光潔,清潔衛(wèi)生,并有防污染和保質(zhì)的包裝。此類產(chǎn)品加工

標(biāo)準(zhǔn)基本上要達(dá)到“四斷”(所謂“斷”是指基本不含),即斷砂石、斷谷、斷稗,斷糠,還需要

在無衛(wèi)生污染的環(huán)境下加工和包裝。

8、大米為什么要拋光?有的拋光大米為何成了“毒大米”?

(1)大米為什么要拋光?

稻谷經(jīng)脫殼后成為糙米,糙米去除絕大部分皮層和一部分胚后成為大米。白米米粒的表面還

帶有少量糠粉,影響大米的外觀品質(zhì)、儲存性和制成的米飯的口感,所以需要通過“拋光”工序

去掉這部分糠粉。

拋光是清潔米加工的關(guān)鍵工序之一,由于拋光可去除米粒表面的糠粉,適當(dāng)?shù)膾伖饽苁姑琢?/p>

表面淀粉膠質(zhì)化,呈現(xiàn)一定的亮光。外觀效果好,商品價值提高。

(2)有的拋光大米為何成了“毒大米”?

為提高大米表面的光亮度,不法廠商在拋光時不僅添加水,而且非法添加礦物油,雖然能使

米粒外表更加光潔,但完全是以次充好,添加的礦物油使大米變成了“毒大米”。

9、什么是營養(yǎng)強(qiáng)化米?

營養(yǎng)強(qiáng)化米就是在普通大米上添加某些缺少的營養(yǎng)素制成的成品大米。世界各國所生產(chǎn)的營

養(yǎng)強(qiáng)化米種類很多,總的可歸納為外加型營養(yǎng)強(qiáng)化米和內(nèi)源型營養(yǎng)強(qiáng)化米兩大類。

外加型營養(yǎng)素強(qiáng)化米是將各種營養(yǎng)素由米粒吸收進(jìn)去或涂覆于米粒外層。品種有VBKVB2

強(qiáng)化米,VB1、VB2、VD、煙酸、鐵、鈣、強(qiáng)化米以及氨基酸、卵磷脂、礦物鹽強(qiáng)化米等。

內(nèi)源型營養(yǎng)強(qiáng)化米一般是設(shè)法保存米粒外層或米胚所含的各種維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分,

如蒸谷米、留胚米,均是靠保存大米自身某一部分的營養(yǎng)素達(dá)到營養(yǎng)強(qiáng)化之口的。

止匕外,還有人造營養(yǎng)粒法,就是用各種營養(yǎng)素與淀粉原料制成與米粒相似之顆粒。人造營養(yǎng)

粒以1:200或1:300的比例與普通米混合,使混合后的大米含有人體需要的足量的營養(yǎng)素。

10、什么是方便米飯?

方便米飯是指由工業(yè)化大規(guī)模生產(chǎn)的,在食用前只須做簡單烹調(diào)或者直接可食用,風(fēng)味、口感、

外形與普通米飯一致的主食食品。

方便米飯食用方便、重量輕、攜帶方便,有天然大米飯香味。方便米飯主要有脫水干燥型、

半干型、冷凍型、罐頭型四種。幾種類型方便米飯生產(chǎn)工藝不盡相同,均要求煮好的米飯米粒完

整、輪廓分明、軟而結(jié)實(shí)、不粘不連,并保持大米飯的正常香味。方便米飯產(chǎn)品的形式只有兩種:

一種是經(jīng)過脫水干燥的米飯顆粒。在食用時復(fù)水(加開水浸泡)數(shù)分鐘即可食用;另一種就是成

品米飯,打開包裝加熱或不加熱即可食用。

評價方便米飯的質(zhì)量主要是看它的復(fù)水時間、復(fù)水性。復(fù)水時間越短越好。復(fù)水后的米飯具

有松軟較干的口感。米?;ハ喾蛛x不粘連,有典型的米飯風(fēng)味,不粘牙,沒有夾生現(xiàn)象。

11、消費(fèi)者在購買大米時應(yīng)如何挑選?

消費(fèi)者在購買大米時,不要只圖價格便宜,還要注意大米的質(zhì)量。從外觀上鑒別大米品質(zhì),

主要是利用視覺觀察大米的色澤、形態(tài);利用嗅覺鑒別大米的氣味;利用味覺檢查大米的滋味;

利用觸覺檢查大米的軟、硬、含糠粉等指標(biāo)。可以從以下幾個方面進(jìn)行挑選:

一看:看大米的色澤和外觀,正常大米大小均勻、豐滿光滑,有光澤,色澤正常,少有碎米

和黃粒米。

二抓:抓一把大米,放開后,觀察手中粘有糠粉情況,合格大米糠粉很少。

三聞:聞大米的氣味。手中取少量大米,向大米哈一口熱氣,或用手摩擦發(fā)熱,然后立即嗅

其氣味。正常大米具有清香味,無異味。

四嘗:嘗大米的味道。取幾粒大米放入口中細(xì)嚼,正常大米微甜,無異味。

另外消費(fèi)者在購買大米時還應(yīng)查看包裝上標(biāo)注的內(nèi)容。根據(jù)食品標(biāo)簽通用標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定,包裝上

必須標(biāo)注產(chǎn)品名稱、凈含量、生產(chǎn)企業(yè)、經(jīng)銷企業(yè)的名稱和地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、質(zhì)量等級、

產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號、特殊標(biāo)注內(nèi)容等。消費(fèi)者最好不要購買無標(biāo)簽的大米。不要只圖價格便宜,而購買

色澤氣味不正常、發(fā)霉變質(zhì)的大米。

12、大米應(yīng)怎樣保存?

家庭儲存大米可采用低溫法,避免高溫、光照。如果購買的是隔氧包裝大米,開袋后要盡快

食用。消費(fèi)者一次性購買大米不要過多。

用容器裝米,在裝米前,先用紙點(diǎn)火烘干、消毒容器。梅雨和盛夏季節(jié),防止受潮霉變生蟲,

可在盛米容器內(nèi)放幾片螃蟹殼或甲魚殼,或大蒜頭。如米已生蟲應(yīng)先清除,然后將花椒和茴香用

紗布包好放在大米表面,米缸(桶)不要馬上密蓋。

13、如何識別霉變大米?

大米的霉變有一個過程,一般是先出汗,隨后脫糠,失去原有光澤,表面出現(xiàn)灰粉狀碎屑,

最后是米粒起筋,溝紋形成白線。

大米發(fā)熱霉變主要征狀如下:

(1)異味??陕劦揭环N異味,這是發(fā)熱霉變的先兆。

(2)硬度下降。由于大米和微生物的強(qiáng)烈呼吸,局部水分凝結(jié),米粒潮濕,稱為“出汗”,

其硬度下降叫“身骨發(fā)軟”,散落性低,手握可以成團(tuán)。

(3)起毛。米粒濕潤,粘附糠粉,米粒上未碾盡的糠皮浮起,顯得毛糙,通稱“起毛”。

(4)起眼。由于大米胚部組織較松,富含蛋白質(zhì)、脂肪,霉菌先從此侵蝕,使胚部變色俗

稱“起眼”。

(5)起筋。米粒側(cè)面與背面的溝紋呈白色,繼而成灰白色,米的光澤發(fā)暗,故稱“起筋”。

大米出現(xiàn)了起筋、起眼現(xiàn)象,表明發(fā)熱霉變早期階段結(jié)束而轉(zhuǎn)入第二階段。早期階段大米品

質(zhì)變化不大,如及時處理,不影響食用。進(jìn)入霉變第二階段的大米,不能食用。

二、小麥

1、怎樣選購面粉

一是“看”:看包裝上是否標(biāo)明廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、質(zhì)量等級、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號等

內(nèi)容,盡量選用不加增白劑的面粉,還要看包裝封口線是否有拆開重復(fù)使用的跡象,若有則為假

冒產(chǎn)品;再看面粉的顏色,自然色澤為乳白色略帶微黃色,若顏色純白或灰白,則一般為過量使

用增白劑所致。

二是“聞”:正常的面粉具有正常香味,如有異味或霉味,則為遭到外部環(huán)境污染或面粉超

過保質(zhì)期,也可能添加劑過量,說明面粉已變質(zhì)。

三是“選”:要根據(jù)不同的用途選擇相應(yīng)品種的面粉,制作面包類應(yīng)選擇高筋面包粉,制作

饅頭、面條、餃子等要選擇中筋面粉,制作糕點(diǎn)和餅干等則選用低筋面粉。

2、家庭中應(yīng)怎樣保存面粉

面粉應(yīng)保存在避光通風(fēng),陰涼干燥處,潮濕和干燥都會使面粉變質(zhì)。面粉在適宜的儲存條件

下可以保存一年,保存不當(dāng)會出現(xiàn)變質(zhì)、生蟲現(xiàn)象。在面袋中放入花椒包可以防止生蟲。

3、麥胚有哪些營養(yǎng)價值

麥胚是小麥制粉過程中的副產(chǎn)品,營養(yǎng)價值極為豐富,含有人體必需的高生物價蛋白質(zhì)、不

飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和豐富的維生素E、維生素R、維生素以麥胚為原料提煉的麥胚油所含

各項(xiàng)營養(yǎng)成分更高,尤其是維生素E。麥胚油是所有食物里富含天然維生素E的冠軍,市面上銷

售的天然維生素E類營養(yǎng)保健產(chǎn)品中,絕大部分是麥胚的深加工產(chǎn)品。

由于麥胚及其制品對人體健康非常有益,所以被營養(yǎng)學(xué)家們形象的譽(yù)為“人類天然的營養(yǎng)寶

庫”,是“人類食品中的最佳營養(yǎng)品

4、什么是非油炸方便面

在干燥過程中采用熱風(fēng)干燥,微波干燥等其他干燥方式的方便面叫非油炸方便面。

熱風(fēng)干燥方便面是將蒸煮糊化的濕面條在70℃?80℃溫度下進(jìn)行脫水干燥的產(chǎn)品,由于不

使用油脂,因而造價低,不容易氧化酸敗,保存時間長。由于干燥溫度低,因而干燥時間長,糊

化度低,面條內(nèi)部多孔性差,食用時復(fù)水時間長,方便性差。

微波干燥由于其具有穿透性強(qiáng),升溫快等特點(diǎn),彌補(bǔ)了熱風(fēng)干燥和油炸干燥的不足之處,

因而產(chǎn)品具有儲存期長,復(fù)水性好,價格低等特點(diǎn)。但微波干燥具有耗能高,滲漏性大等缺點(diǎn)。

5、什么是“嗆面”饅頭

以面肥(老面、面頭、面酵、老肥)為發(fā)酵劑,面團(tuán)發(fā)酵時間較長(往往過夜),發(fā)酵后的

面團(tuán)兌入適量面粉,并加堿中和發(fā)酵所產(chǎn)生的酸性的饅頭稱為“嗆面”饅頭,也稱為老酵饅頭。

此方法為許多傳統(tǒng)饅頭作坊的生產(chǎn)方法,其原料成本較低,發(fā)酵風(fēng)味濃厚,但菌種較雜,掌握不

當(dāng)可能產(chǎn)生酸味甚至怪味,且饅頭的營養(yǎng)性變化較大。

三、薯類

1、薯類有哪些營養(yǎng)?

(1)含有豐富的淀粉:在每100g干薯類食物中含有76g?81g的碳水化合物,高于谷類食

物;

(2)含有豐富的膳食纖維:每100g干薯中含有1.5g?2.0g膳食纖維,是谷類稻米的1?2

倍;

(3)含有豐富的胡蘿卜素和維生素C:每100g干紅薯中胡蘿卜素和維生素C的含量,分別

為750ug和25mg,在土豆粉中分別為120ug和27mg,而在谷類食物中基本上不含有這類維生

素;

(4)含有較多的礦物質(zhì):在薯類食物中鈣、鐵的含量較高,每100g薯類食物中含鈣量為

100mg-200mg,鐵為10mg,分別為谷類食物的5?10倍;

(5)含有某些特殊的營養(yǎng)保健成分:如在薯類食物中所含有的粘體蛋白(即一種多糖蛋白

的混合物),可以預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積,保持動脈血管彈性,防止動脈粥樣硬化過早發(fā)生。

同時,對于減少眼干燥癥的發(fā)生和預(yù)防某些癌癥有著重要作用。

2、吃土豆時一定要削皮嗎?

土豆,含有一種叫生物堿為有毒物質(zhì),人體攝入大量的生物堿,會引起中毒、惡心、腹瀉等

反應(yīng)。這種有毒的化合物,通常多集中在土豆皮里,因此食用時一定要去皮,特別是要削凈已變

綠的皮。

3,發(fā)芽的土豆能吃嗎?

土豆是人們常吃的食物,平常不會引起中毒的。但是,當(dāng)它顏色變綠或發(fā)芽的時候,會產(chǎn)生

大量龍葵素,又叫茄堿。這是一種毒性很強(qiáng)的物質(zhì)。這種毒素不僅存在于土豆的表層中,而且它

的芽、芽眼和芽根及變綠的地方含量更多。芽里的龍葵素的含量比土豆內(nèi)里高50%?60%。如

果人們吃了含有龍葵素的土豆,就會出現(xiàn)中毒。

4、吃紅薯會不會使人發(fā)胖?

根據(jù)科學(xué)研究,紅薯是不會使人發(fā)胖的,相反還是一種理想的減肥食品。它的含熱量非常低,

比一般米飯低得多,所以吃了之后不必?fù)?dān)心發(fā)胖,反而可起到減肥作用。

5、紅薯有抗癌作用嗎?

飲食中最具有抗癌作用的營養(yǎng)物質(zhì)是B-胡蘿卜素、維生素C和葉酸,而在紅薯中三者含量

都比較豐富。紅薯最大的特點(diǎn)是它獨(dú)有的脫氫表雄笛酮,這種物質(zhì)有防癌、抗衰老作用,是一種

與哺乳動物體內(nèi)腎上腺所分泌激素相類似的類固醇,美國費(fèi)城生物學(xué)家阿瑟?施尼茲教授從紅薯

中提出的這種物質(zhì)稱其為“冒牌荷爾蒙”或DHEA。

6、吃紅薯為什么肚子脹?

因?yàn)榧t薯里含有一種東西(氣化酶),它在胃腸里會產(chǎn)生很多二氧化碳?xì)怏w,使人感到燒心、

肚脹,還會吐酸水。如果吃紅薯時,吃點(diǎn)咸菜,就會好些。

7、紅薯在早上、中午或晚上什么時間段吃比較好?

早上吃對身體是不好的,因?yàn)榧t薯缺少蛋白質(zhì)和脂質(zhì),因此要搭配蔬菜、水果及蛋白質(zhì)食物

一起吃,才不會營養(yǎng)失衡。最重要的是,紅薯最好在午餐這個黃金時段吃。這是因?yàn)槲覀兂酝昙t

薯后,其中所含的鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過4?5小時進(jìn)行吸收,而下午的日光照射正好可以促進(jìn)

鈣的吸收。這種情況下,在午餐時吃紅薯,鈣質(zhì)可以在晚餐前全部被吸收,不會影響晚餐時其他

食物中鈣的吸收。

8、紅薯可以生吃嗎?

紅薯不宜生吃,因?yàn)榈矸郾砻娴募?xì)胞膜未破壞,難于消化。在種植過程中,又有不同程度的

污染,容易引起一些寄生蟲病和傳染病。

9、紅薯的選購與食用原則:

(1)優(yōu)先挑選紡錘形狀的紅薯;

(2)表面看起來光滑,沒有破損;

(3)聞起來沒有霉味,發(fā)霉的紅薯含酮毒素,不可食用;

(4)不要買表皮呈黑色或褐色斑點(diǎn)的紅薯;

(5)發(fā)芽的紅薯雖不似馬鈴薯有毒,但口感較差。

10、油炸薯片吃多了有什么害處?

油炸薯片的營養(yǎng)價值很低,還含有大量脂肪和能量,多吃破壞食欲,容易導(dǎo)致肥胖,還是皮膚

健美的大敵。薯片吃多了會導(dǎo)致血壓增高,因而腎臟血液未能維持正常流量,而造成糖尿病。

11、街邊烤紅薯有什么危害?

街邊烤紅薯用化工原料桶制成的爐子很不衛(wèi)生,而且若紅薯受了黑斑病菌污染、表皮有黑斑,

就是烤熟了也不能食用。煤炭烘烤產(chǎn)生多種有害物質(zhì),化工原料桶含有可能危害人體健康的成分

等故不宜吃,喜歡吃烤紅薯的市民可以去超市或菜場選購新鮮干凈、表皮光潔的生紅薯,自己用

微波爐烤,半斤一個的白薯烤15分鐘即熟,這樣的烤紅薯是完全的“放心紅薯”。

四、雜糧

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有:高

粱、谷子、養(yǎng)麥(甜菜、苦養(yǎng))、燕麥(筱麥)、大麥、糜子、黍子、意仁、籽粒范以及

菜豆(蕓豆)、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、蠶豆、豌豆、虹豆、小扁豆(兵豆)、黑

豆等,一般都含有豐富的營養(yǎng)成分。

營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,最好的飲食其實(shí)是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多

樣化。一個是類的多樣化,就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、

油脂類等各類食物;另一個是種的多樣化,就是在每一類中要盡量吃各種食物,比如肉類

要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。

糧食也如此,只吃精米、白面是不符和平衡膳食原則的,還要吃粗雜糧,如小米、玉

米、養(yǎng)麥、高粱、燕麥等。粗雜糧的某些微量元素,例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧

多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當(dāng)大的。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、

葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。

食用粗雜糧有助于糖尿病患者控制血糖,近年的研究表明,進(jìn)食粗雜糧及雜豆類后的

餐后血糖變化一般小于小麥和普通稻米,利于糖尿病病人血糖控制。目前國外一些糖尿病

膳食指導(dǎo)組織已建議糖尿病病人盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類,可將它們作為主食或主食

的一部分食用。但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐后血糖反應(yīng)的能力也是不同的。如燕麥、

養(yǎng)麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài),減少

24小時內(nèi)血糖波動,降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

1、芥麥:與眾不同的是,養(yǎng)麥含有“蘆丁”,這種成分可降低人體血液中的膽固醇,

并對血管有保護(hù)作用。在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人,不但大量吃養(yǎng)麥面,也吃養(yǎng)麥的嫩

莖和葉,而當(dāng)?shù)鼐用窈苌倩几哐獕翰 ?/p>

2、燕麥:近年來的研究發(fā)現(xiàn),在燕麥里含有亞油酸,每50克燕麥中所含亞油酸相當(dāng)

于10粒“脈通”的含量,所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用。據(jù)報道,美國的一項(xiàng)相關(guān)研

究證實(shí),每天吃60克燕麥,可使膽固醇平均降低3%。英國的研究成果認(rèn)為,每天早上喝

一碗燕麥粥,可將心

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