青少年足踝部異常體態(tài)預(yù)防與運(yùn)動(dòng)干預(yù)

足踝部作為支撐人體重量和推動(dòng)行走與運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，對青少年的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力具有基礎(chǔ)性和決定性作用。由于青少年處于生長發(fā)育的重要階段，其足踝部的正常發(fā)育至關(guān)重要。然而，青少年足踝部異常體態(tài)的問題逐漸凸顯，常見的異常類型如扁平足、高弓足、習(xí)慣性足踝扭傷等，不僅影響青少年的日?；顒?dòng)，還可能對其未來的運(yùn)動(dòng)能力造成長期影響。為了有效預(yù)防和干預(yù)足踝部異常體態(tài)，本文針對性地提出了運(yùn)動(dòng)干預(yù)策略，強(qiáng)調(diào)通過加強(qiáng)足踝部肌肉訓(xùn)練，提高足踝部的靈活性和穩(wěn)定性，從而改善步態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)青少年足踝部的正常發(fā)育，預(yù)防足踝部異常體態(tài)的發(fā)生，提升青少年的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。一、青少年足踝部異常體態(tài)類型、產(chǎn)生的原因及表現(xiàn)特征青少年足踝部異常體態(tài)是一個(gè)值得關(guān)注的問題，其可能引發(fā)疼痛、運(yùn)動(dòng)損傷和體態(tài)問題?！癤”型腿、“O”型腿、長短腿、脊柱側(cè)彎，這些異常體態(tài)可能由足踝部異常引發(fā)，不僅影響美觀，還可能影響身體發(fā)育和平衡功能。（一）扁平足青少年扁平足主要有可塑性扁平足和僵硬型扁平足?？伤苄员馄阶阌址Q旋前足，通常發(fā)生在承重情況下，內(nèi)側(cè)足弓塌陷，后跟外翻（旋前）。僵硬型扁平足指足弓呈現(xiàn)扁平狀態(tài)，致使整個(gè)足底接觸地面，即使在無承重的情況下，也表現(xiàn)為沒有足弓。扁平足以足弓塌陷為主要臨床特點(diǎn)。青少年扁平足可以僅表現(xiàn)為足底扁平而無任何臨床癥狀，也可表現(xiàn)為行走后疼痛。隨著年齡的增長，嚴(yán)重型扁平足若不及時(shí)進(jìn)行干預(yù)治療，會引起足部疼痛、踝關(guān)節(jié)紊亂等下肢疾病，進(jìn)而對青少年生活造成不同程度的影響。1.扁平足產(chǎn)生的原因先天因素：足部骨骼、韌帶或肌肉發(fā)育異常引起。后天因素：缺乏鍛煉（長期久坐或長期臥床導(dǎo)致肌萎縮）、長期負(fù)重、長時(shí)間站立或者體重過大、兒時(shí)學(xué)習(xí)行走過早、維持足弓的結(jié)締組織薄弱、神經(jīng)系統(tǒng)疾病后遺癥、韌帶松弛等。2.扁平足的表現(xiàn)特征負(fù)重時(shí)，足底內(nèi)間與地面無空間，足旋前，跟骨外翻，在矯正鞋墊下，隨著重力重新分配會減輕這一癥狀（圖1-1）。（二）高弓足高弓足又名爪形足、旋后足，是青少年中頗為常見的足部畸形。高弓足無彈性，足部減震功能下降，多不能長時(shí)間站立或行走，極易疲勞。輕度高弓足患者，站立時(shí)畸形減輕，甚至消失，足呈正常形態(tài)；重度高弓足患者，站立時(shí)也不會減輕畸形。高弓足的受力主要集中在腳前掌跖骨頭部位，無論是站立過久或行走過久，都會產(chǎn)生疼痛。如果是重度患者，則需要手術(shù)治療。1.高弓足產(chǎn)生的原因先天因素：遺傳、先天神經(jīng)系統(tǒng)疾病、肌肉發(fā)育缺陷。后天因素：不正確的走路姿勢、肌肉失能。2.高弓足的表現(xiàn)特征小腿中點(diǎn)、跟腱中心和跟骨中心的三點(diǎn)并不在一條直線上，呈現(xiàn)出向內(nèi)的鈍角（圖1-2）。（三）足踝部習(xí)慣性扭傷足踝部習(xí)慣性扭傷，也稱為習(xí)慣性崴腳或踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，通常是由于踝關(guān)節(jié)周圍韌帶松弛或外翻應(yīng)力造成的。這種扭傷往往發(fā)生在同一只腳，且容易反復(fù)發(fā)作。1.足踝部習(xí)慣性扭傷產(chǎn)生的原因崴腳后沒有進(jìn)行正確的處理和保養(yǎng)，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶松弛、穩(wěn)定性變差，踝關(guān)節(jié)就容易出現(xiàn)二次扭傷，形成“慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)”，即習(xí)慣性崴腳。2.習(xí)慣性扭腳的表現(xiàn)特征會出現(xiàn)疼痛或酸痛、腫脹、淤青、行走困難、關(guān)節(jié)僵硬等癥狀。扭傷處理原則：PRICE原則。5個(gè)字母分別代表保護(hù)（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）和抬高受傷部位（Elevation）。即首先采用冰棍或者冰塊冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷后的腫脹和皮下出血；其次適當(dāng)?shù)膲浩龋ㄈ?，彈力繃帶包扎、用手按壓受傷部位等）以限制腫脹，然后充分休息、充分恢復(fù)；最后要注意的是休息時(shí)要將患肢抬高過心臟，目的是減少患肢的血流量，減少腫脹。二、青少年足踝部異常體態(tài)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)（一）扁平足的運(yùn)動(dòng)干預(yù)主要包括以下6個(gè)部分：放松和鍛煉足底筋膜、小腿后側(cè)放松、小腿前側(cè)和外側(cè)放松、強(qiáng)化小腿和足底肌肉、站立位螺旋扭轉(zhuǎn)、坐姿提踵。1.放松和鍛煉足底筋膜用理療球從足趾到足跟來回施加壓力，用適當(dāng)?shù)牧Χ炔葔航钅で蜻M(jìn)行緩慢的前后滑動(dòng)，在找到痛點(diǎn)的時(shí)候稍加力度按壓并停留30s（圖2-1）。2.小腿后側(cè)放松扁平足通常會導(dǎo)致小腿后側(cè)緊張，從而引發(fā)足底的疼痛?？梢杂美懑熐蛟谛⊥群髠?cè)來回施加壓力，進(jìn)行緩慢前后滑動(dòng)，在找到痛點(diǎn)的時(shí)候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-2）。3.小腿前側(cè)和外側(cè)放松用理療球在小腿前側(cè)和外側(cè)來回施加壓力，進(jìn)行緩慢前后滑動(dòng)，在找到痛點(diǎn)的時(shí)候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-3）。4.強(qiáng)化小腿和足底肌肉通過做足內(nèi)翻（腳心相對）和腳趾抓地的動(dòng)作來強(qiáng)化小腿肌肉及足底肌肉，也可用腳趾抓毛巾代替（圖2-4）。5.站立位螺旋扭轉(zhuǎn)足跟內(nèi)翻、前足前旋、大腳趾用力下壓地板（圖2-5）。6.坐姿提踵坐在椅子上提升腳后跟的訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)一定要感覺到小腿被拉伸開，膝蓋上方可以選擇負(fù)重，如，選擇杠鈴、啞鈴、杠鈴片（圖2-6、圖2-7）。（二）高弓足的運(yùn)動(dòng)干預(yù)主要包括以下5個(gè)部分：減輕體重、放松足底筋膜、放松脛骨前肌和放松腓骨長肌、彈力帶勾腳練習(xí)、彈力帶外翻練習(xí)。1.減重體重高弓足引起足底疼痛的原因之一就是體重較大，因此減重是緩解高弓足足底疼痛的方法之一。2.放松足底筋膜用適當(dāng)?shù)牧Χ炔葔航钅で蜻M(jìn)行緩慢前后滑動(dòng)，在找到痛點(diǎn)的時(shí)候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-8）。3.放松脛骨前肌和腓骨長肌找到脛骨前肌的痛點(diǎn)（脛骨外側(cè)，小腿上1/3的地方）進(jìn)行筋膜球定點(diǎn)按壓30s；找到腓骨長肌的痛點(diǎn)（找到腓骨小頭，往下3指的地方）進(jìn)行筋膜球定點(diǎn)按壓30s（圖2-9）。4.彈力帶勾腳訓(xùn)練抗阻“勾腳”，將彈力帶的一端固定在床頭或其他穩(wěn)定的地方，另一端套在腳尖上。然后，通過用力向上勾起腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“勾腳”的動(dòng)作（圖2-10）。5.彈力帶外翻訓(xùn)練抗阻“外翻勾腳”，用腳的外側(cè)部分對抗彈力帶的阻力，向外翻轉(zhuǎn)腳踝。在翻轉(zhuǎn)的過程中，保持膝蓋的穩(wěn)定，避免膝蓋向內(nèi)或向外偏移（圖2-11）。（三）習(xí)慣性扭腳的運(yùn)動(dòng)干預(yù)主要包括以下8個(gè)部分：足底筋膜放松、小腿后側(cè)肌肉放松、脛骨前肌放松、小腿肌群的牽拉、踝關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)度的改善、力量練習(xí)（彈力帶四個(gè)方向勾腳）、不穩(wěn)定平面單腳站、單腳提踵。1.足底筋膜放松用適當(dāng)?shù)牧Χ炔葔航钅で蛏线M(jìn)行緩慢前后滑動(dòng)，在找到痛點(diǎn)的時(shí)候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-12）。2.小腿后側(cè)肌肉放松用雙手和膝蓋支撐身體，將體重部分轉(zhuǎn)移到泡沫軸上，然后慢慢地來回滾動(dòng)小腿，讓泡沫軸在小腿后側(cè)肌群上來回滾動(dòng)30s（圖2-13）。3.脛骨前肌放松跪在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關(guān)節(jié)的下方，雙臂伸直支撐于肩部的下方，雙腿屈髖屈膝，坐在小腿上，雙腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，雙手推地，以此帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從膝關(guān)節(jié)至踝關(guān)節(jié)間來回滾動(dòng)30s（圖2-14）。4.小腿肌群的牽拉站在離墻壁約一步遠(yuǎn)的位置，雙手撐在墻上，與肩同寬；將一條腿向前邁出一步，呈弓步姿勢，前腿的膝蓋不超過腳尖，后腿伸直；保持身體直立，不要向前或向后傾斜；感到后腿的小腿肌群有輕微的拉伸感，保持這個(gè)姿勢，深呼吸數(shù)次，然后慢慢放松，換另一條腿進(jìn)行（圖2-15）。5.踝關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)度的改善坐于凳子上，進(jìn)行腳掌內(nèi)翻、外翻活動(dòng)度運(yùn)動(dòng)，松動(dòng)踝關(guān)節(jié)，提高主動(dòng)活動(dòng)度（圖2-16、圖2-17）。6.力量練習(xí)：彈力帶四個(gè)方向勾腳抗阻“繃腳”：將彈力帶的一端固定在手中，另一端套在腳尖上，然后通過用力向下踩踏，對抗彈力帶的阻力，完成“繃腳”的動(dòng)作（圖2-18）。抗阻“勾腳”：將彈力帶的一端固定在床頭或其他穩(wěn)定的地方，另一端套在腳尖上，然后通過用力向上勾起腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“勾腳”的動(dòng)作（圖2-19）?？棺琛皟?nèi)翻勾腳”：將彈力帶的一端固定在床頭的外側(cè)或其他穩(wěn)定的地方，另一端套在腳尖上，然后通過用力向內(nèi)翻轉(zhuǎn)腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“內(nèi)翻勾腳”的動(dòng)作（圖2-20）?？棺琛巴夥茨_”：用腳的外側(cè)部分對抗彈力帶的阻力，向外翻轉(zhuǎn)腳踝；在翻轉(zhuǎn)的過程中，保持膝蓋的穩(wěn)定，避免膝蓋向內(nèi)或向外偏移（圖2-21）。7.不穩(wěn)定平面單腳站站在不穩(wěn)定的平面上，將重心轉(zhuǎn)移到一只腳上，另一只腳抬起，膝蓋微屈，保持身體平衡，保持脊柱挺直，腹部收緊，目視前方，盡量保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)或搖擺（圖2-22）。8.單腳提踵站在地面上，雙手放在腰間或背后，以保持身體平衡，將一只腳抬起，腳尖著地，腳跟懸空；用力收縮小腿