運(yùn)動(dòng)處方的制定和個(gè)人鍛煉計(jì)劃

但在處方中，必須指出禁止參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)、收集病史、運(yùn)動(dòng)史。（1）了解運(yùn)動(dòng)的目的及對(duì)運(yùn)動(dòng)的期望；（2）詢問(wèn)病史，如既往史、家族遺傳3）運(yùn)動(dòng)史，如運(yùn)動(dòng)愛好、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)情況等4）社會(huì)環(huán)境條件，如職業(yè)、工作和勞動(dòng)條件、生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、營(yíng)養(yǎng)條件，周圍能夠利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，（1）對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)2）判斷能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)3）關(guān)于體力測(cè)驗(yàn)是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人才能接受此試驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。由于是測(cè)驗(yàn)，此，參加試驗(yàn)的人必須符合三個(gè)條件之一1）35歲以下，身體健康2）有半年以上的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷3）按計(jì)劃鍛煉至少運(yùn)動(dòng)了6周。根據(jù)以上檢查和試驗(yàn)結(jié)果，依據(jù)此人的健康狀況、體力水平及器官機(jī)能調(diào)動(dòng)起來(lái)，為即將開始的練習(xí)做好適應(yīng)?；顒?dòng)時(shí)間一般為人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)包括力量、耐力、柔韌性，三者缺一不可， 冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳（2）發(fā)展力量素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，（3）發(fā)展柔韌素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈間。為提高與健康有關(guān)的機(jī)能水平，建議每周鍛煉3～止大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)后身體突然停止活動(dòng)而導(dǎo)致大量血液儲(chǔ)留于下肢統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等的緊張狀態(tài)，使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸恢復(fù)到接近正常狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。凡進(jìn)行了劇烈體能訓(xùn)練項(xiàng)目（如背沙袋跑、5km武裝越野)之后，必須慢跑3~5min，調(diào)整呼吸，最后再停下來(lái)進(jìn)行局部放松活動(dòng)。若進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的腦力訓(xùn)練后，宜采用慢跑來(lái)消除大腦疲勞癥狀，促進(jìn)大腦工作能力的快僵硬、改善肌肉質(zhì)量、防止形成“死肌肉”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一運(yùn)動(dòng)后，肌肉常處于高度緊張狀態(tài)，動(dòng)作變得僵硬而不協(xié)調(diào)，通過(guò)局部的放松活動(dòng)，可促進(jìn)肌肉、韌帶的代謝過(guò)程和代謝質(zhì)量，增加肌肉的收縮力量，提高關(guān)節(jié)的柔軔性和靈活性，増強(qiáng)胃腸道等的平滑肌也將間接地產(chǎn)生松弛。推拿、按摩的基本手法包括放松抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、靜力性牽拉以及穴位按壓等，按一般基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練后的整理活動(dòng)模式為：慢跑(3～5min或揉捏和拍打前臂、上臂，拍打胸大肌和腹部.抖動(dòng)、拍打和揉捏大腿前部股四頭肌，拍打和揉捏小腿后部三頭肌)—靜力性牽拉或伸特殊訓(xùn)練項(xiàng)目的整理活動(dòng)，應(yīng)在一般性整理活動(dòng)模式的基礎(chǔ)上踩腰背部)—靜力性牽拉或伸展練習(xí)。整理活動(dòng)的內(nèi)容亦可適當(dāng)組織日常鍛煉中，盡管每個(gè)人鍛煉時(shí)應(yīng)用的基本原則相同，但每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1、中等速度的跑步；2、俯臥撐；3、仰臥起坐；4、練習(xí)方法：肩負(fù)杠鈴兩腳分開，兩腳后跟用力充分踮起，稍注意事項(xiàng)：調(diào)整飲食，增加牛肉、羊肉的攝人，吃一定的蔬菜、