中醫(yī)特色傳統(tǒng)體育養(yǎng)生

中醫(yī)特色傳統(tǒng)體育養(yǎng)生

一、五禽戲

五禽戲，是通過模仿虎，鹿，熊，猿，

鳥（鶴）五種動(dòng)物的動(dòng)作，以保健強(qiáng)身的

一種氣功功法。中國古代醫(yī)家華佗在前人

的基礎(chǔ)上創(chuàng)造的，故又稱華佗五禽戲。五

禽戲能治病養(yǎng)生，強(qiáng)壯身體。練習(xí)時(shí)，可

以單練一禽之戲，也可選練一兩個(gè)動(dòng)作。單練一兩個(gè)動(dòng)作時(shí),

應(yīng)增加鍛煉的次數(shù)。編輯本段風(fēng)格特點(diǎn)五禽戲是一種外

動(dòng)內(nèi)靜動(dòng)中求靜、動(dòng)靜具備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?jì)、內(nèi)外兼

練的仿生功法，與中國的太極拳、日本的柔道相似。鍛煉時(shí)

要注意全身放松，意守丹田，呼吸均勻，做到外形和神氣都

要像五禽，達(dá)到外動(dòng)內(nèi)靜，動(dòng)中求靜，有剛有柔，剛?cè)岵?jì),

練內(nèi)練外，內(nèi)外兼?zhèn)涞男Ч?/p>

習(xí)練戲種模仿神態(tài)表現(xiàn)基本動(dòng)功能作用

作

虎戲目光炯炯，搖頭擺尾，撲按，虎舉、虎填精益

轉(zhuǎn)斗，表現(xiàn)出威猛神態(tài)，要撲髓，強(qiáng)腰

剛勁有力，剛中有柔，剛?cè)峤∧I

并濟(jì)

鹿戲如鹿樣心靜體松，姿態(tài)舒鹿抵、鹿舒展筋骨

展，表現(xiàn)其探身，仰脖，奔奔

跑，回首之神態(tài)

能

匕

達(dá)4*

月

匕

熊戲如熊樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼“加強(qiáng)脾

?\

運(yùn)，抗靠步行時(shí)之神態(tài)，晃胃，增強(qiáng)

笨重中寓輕靈體力

猿戲仿其敏捷好動(dòng)，表現(xiàn)出縱山猿提、猿肢體靈活

跳澗，攀樹蹬枝，摘桃獻(xiàn)果摘

之神態(tài)

鳥戲仿其昂然挺拔，悠然自得，鳥伸、鳥增強(qiáng)肺呼

表現(xiàn)出亮翅，飛吸，調(diào)運(yùn)

輕翔，落雁，獨(dú)立之神態(tài)氣血，疏

通經(jīng)絡(luò)

五禽戲的傳說

廣陵郡的吳普，投華佗為師學(xué)醫(yī)，得到了華佗的教誨，

他不單醫(yī)術(shù)高明，而且高壽百歲，耳不聾，眼不花，發(fā)不白、

齒不落。他為什么能活那么高的年齡呢！這里有個(gè)傳說：據(jù)

說，吳普原來是個(gè)官宦之家的子弟，過著富裕的生活，是位

肩不能擔(dān)，手不能提的闊少爺。有一次華佗帶著他出外采藥,

回到家就病倒了，華佗就去給他看病，到那兒一摸脈，六脈

和平，一點(diǎn)病沒有。華佗心中有底了。華佗說：“人要想身

強(qiáng)體壯，減少疾病，延年益壽，最有效的辦法是勞動(dòng)鍛煉。

吳普聽了這番話，他心中暗想：噢，我說師父身體咋恁強(qiáng)壯,

原來他有長壽的，秘訣，，想到這里興趣來了，忙問：“老師,

能教給我嗎？”華佗說：“當(dāng)然可以，我教你的是五禽戲。

這‘五禽戲’實(shí)際上就是五種動(dòng)物的活動(dòng)方式：一是虎，按

虎的動(dòng)作煉其四肢；二是鹿，按鹿的動(dòng)作練其頸部；三是熊,

按熊的動(dòng)作煉其腰椎；四是猴，按猴的動(dòng)作煉其關(guān)節(jié)；五是

鳥，按鳥的動(dòng)作飛煉其胸腔。按這五種動(dòng)物的動(dòng)作，每天練

上幾次，就感到周身輕松，腹內(nèi)欲食。如果有點(diǎn)不舒服，

做上一番，五禽戲，，把身體活動(dòng)出汗，馬上就會(huì)覺得好些/

華佗拿出一本《五禽戲法》交給吳普。又走到院內(nèi)，伸曲跳

躍，展合撲跌，做了一遍“五禽戲”。吳普得到了華佗的傳

授，于是天天練了起來，練呀，練呀，把身體鍛煉得由弱變

強(qiáng)活到年近百歲，他把此法又傳給了許多人，凡學(xué)會(huì)了“五

禽戲”的，都成了百歲老人。

虎戲

腳后跟靠攏成立正姿勢，

兩臂自然下垂，兩眼平視

前方。

（一）左式

1.兩腿屈膝下蹲，重心

移至右腿，左腳虛步，腳

掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心

向上，眼看左前方。

2.左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于

右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，

抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前,

兩掌虎口相對，眼看左手。

（二）右式

1.左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐

于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂?/p>

兩側(cè)，拳心向上，眼看右前方。

2.與左式同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。

鹿戲

身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

（一）左式

1.右腿屈膝，身體后坐,

左腿前伸，左膝微屈，

左腳虛踏；左手前伸，

左臂微屈，左手掌心向

右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，

右手掌心向左。

2.兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些,

同時(shí)要注意腰胯、尾麟部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之，過

渡到以腰胯、尾麟部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)。

（二）右式動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方

向亦有順逆不同。

熊戲

身體自然站立，兩腳平行

分開與肩同寬，雙臂自然

下垂，兩眼平視前方。先

右腿屈膝，身體微向右

轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃

動(dòng)、右臂亦隨之下沉，左

肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動(dòng)作與

上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。

猿戲

腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

（一）左式

1.兩腿屈膝，左腳向前

輕靈邁出，同時(shí)左手沿

胸前至口平處向前如取

物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí),

手掌撮攏成鉤手，手腕

自然下垂。

2.右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)

地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終

點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。

3.左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)

地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為

鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。

（二）右式動(dòng)作與左式相同，唯左右相反。

鳥戲

兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

（一）左式

1.左腳向前邁進(jìn)一步,

右腳隨之跟進(jìn)半步，腳

尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢

慢從身前抬起，掌心向

上，與肩平時(shí)兩臂向左

右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。

2.右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同

時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

（二）右式同左式，唯左右相反。

訓(xùn)練要點(diǎn)

1.全身放松練功時(shí)，不僅肌肉要放松，神經(jīng)精神也要放松。

要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵勁。放松使出來的勁

才會(huì)柔中有剛，才使動(dòng)作柔和連貫，不致僵硬。

2.意守丹田，即排除雜念，用意想著臍下小腹部，有助于形

成腹式呼吸，做到上虛下實(shí)，即胸虛腹實(shí)，使呼吸加深，增

強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，使血液循環(huán)旺盛。身體下部充實(shí)，有助于

克服中老年人常易發(fā)生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外

做到上虛下實(shí)，動(dòng)作才能達(dá)到輕巧靈便、行動(dòng)自如。

3.呼吸均勻。練功前，先做幾次深呼吸，凋勻呼吸。練功當(dāng)

中，呼吸要自然平穩(wěn)，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不

可張口喘粗氣，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣，做起動(dòng)作來會(huì)自

然形成腹式呼吸，使服運(yùn)動(dòng)幅度加大，腹肌收縮有力，對內(nèi)

臟器官都有好處。

4.動(dòng)作象形。練五禽戲做到動(dòng)作外形神氣都要象五禽。如練

虎戲時(shí)，要表現(xiàn)出威猛的神態(tài)，目光炯炯，搖頭擺尾，撲按

搏斗等，有助于強(qiáng)壯體力。練鹿戲時(shí)，要仿效鹿那樣心靜體

松，姿勢舒展，要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等

神態(tài)表現(xiàn)出來。鹿戲有助于舒展筋骨。練熊戲時(shí)，要象熊那

樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼運(yùn)、抗靠、步行時(shí)的神態(tài)。熊外似笨

重，走路軟塌塌，實(shí)際上在沉穩(wěn)之中又富有輕靈。練猿戲時(shí),

要仿效猿猴那樣敏捷好動(dòng)，要表現(xiàn)出縱山跳澗、攀樹蹬技、

摘桃獻(xiàn)果的神態(tài)。猿戲有助于發(fā)展靈活性。練鳥戲要表現(xiàn)出

亮翅、輕翔、落雁、獨(dú)立等動(dòng)作神態(tài)。鳥戲有助于增強(qiáng)肺呼

吸功能，調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)。

現(xiàn)代影響

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證明，作為一種醫(yī)療體操，五禽戲不僅

使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒展，而且有益于提高肺與心臟功

能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進(jìn)組織器官的正

常發(fā)育。五禽戲巧妙地把動(dòng)物的肢體運(yùn)動(dòng)與人體的呼吸吐納

予以有機(jī)結(jié)合，使道家的“熊經(jīng)鳥伸”之術(shù)（《莊子》）發(fā)展

為一套具有我國民族特色的傳統(tǒng)保健養(yǎng)生功法。作為我國最

早的具有完整功法的仿生醫(yī)療健身體操，五禽戲?qū)笫赖膶?dǎo)

引、八段錦，乃至氣功、武術(shù)有一定影響，不僅得以流傳和

發(fā)展，而且成為歷代宮廷重視的體育運(yùn)動(dòng)之一。五禽戲是一

種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲

又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。

五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長的健

身方法之一。1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)

時(shí)的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在

醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中

國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身

氣功”的內(nèi)容向全國推廣。

以簡介

八段錦是一種在中國古代發(fā)

段

錦明的健身方法，由八種肢醴動(dòng)作組

功

成，內(nèi)容包括肢體運(yùn)動(dòng)和氣息調(diào)

理。八段錦屬于中國武術(shù)的一種，

也有人認(rèn)為是氣功的一種。

八段錦和五禽戲、太極拳等，都是中國民間廣為流傳的

健身方法。1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)

的國家體育委員會(huì)發(fā)出通知，把八段錦等中國傳統(tǒng)健身法作

為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003

年中國國家體育總局把重新編排后的八段錦等健身法作為

“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。

“八段錦”這個(gè)名字，一般認(rèn)為有兩層意思：

1、表示這是一種集錦多種練習(xí)方法的功法；

2、源自一種名為“八段錦”的織錦，表示練習(xí)時(shí)動(dòng)作連綿。

文八段為靜坐服氣之法，包括：一、叩齒集神，二、搖

天柱，三、舌攪漱咽，四、摩腎堂，五、單開轆靜，六、左

右轆靜，七、左右按頂，八、鉤攀。此法與十二段錦同源異

流。武八段：一、兩手擎天理三焦，二、左右開弓似射局鳥；

三、調(diào)理脾胃須單舉，四、五勞七傷望后瞧，五、搖頭擺尾

除心火，六、背后七顛百病消，七、攢拳努目增氣力，八、

兩手攀足固腎腰。

八段錦歷史

傳說中八段錦是由岳飛創(chuàng)制的，也有傳說八段錦是由唐代的

鐘離權(quán)創(chuàng)造的，但這些說法并不十分可信。在魏晉許遜的《靈

劍子引導(dǎo)子午記》中，有關(guān)于八段錦形式鍛煉方法的記載。

但最早出現(xiàn)“八段錦”名目的是宋代洪邁著《夷堅(jiān)志》一書。

在宋代的道教養(yǎng)身書也記載有相類似的健身方法，如曾憤輯

的《道樞》等。所以大多數(shù)人認(rèn)為八段錦是在宋朝創(chuàng)制的。

八段錦是由八節(jié)動(dòng)作組成的一種健身運(yùn)動(dòng)方法。全套動(dòng)作精

煉，運(yùn)動(dòng)量適度，其每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì)，都針對一定的臟腑或

病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的

作用。其名最早見于宋代洪邁《夷堅(jiān)志》中。曾《道樞?眾

妙篇》曾記述了具體練習(xí)方法：“仰掌上舉以治三焦者也，

左肝右肺如射雕焉；東西獨(dú)托所以安其脾胃矣；返復(fù)而顧所

以理其傷勞矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津補(bǔ)氣，左右

挑其手，擺鰭之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治

其腰矣?！薄鹅`劍子引導(dǎo)子午記》也記有：“仰托一度理三焦,

左肝右肺如射雕，東脾單托西通胃，五勞回顧七傷調(diào)，游魚

擺尾通心臟，手攀雙足理于腰，次鳴天鼓三十六，兩手掩耳

后頭敲/八段錦在歷代相傳中得到不斷發(fā)展，流派繁多，

現(xiàn)代較為流行的練習(xí)方法和歌訣見于清代梁世昌《易筋經(jīng)圖

說》所附《八段錦》（撰者不詳）中。

坐式八段錦

（一）坐式八段錦口訣

閉目冥心坐,握固靜思神。叩齒三十六,兩手抱昆侖。

左右敲玉枕,二十四度聞。微擺撼天柱,動(dòng)舌攪水津。

鼓漱三十六,津液滿口生。一口分三咽,以意送臍輪。

閉氣搓手熱,背后摩精門。盡此一口氣,意想體氤氯。

左右轆靜轉(zhuǎn),兩腳放舒伸。翻掌向上托,彎腰攀足頻。

以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氤。

名為八段錦，子后午前行。勤行無間斷，去病又強(qiáng)身。

（二）坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩

虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求

靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂

之"吞津"。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂

上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕

骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)

次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對,

貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后

將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚

咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左

右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩

擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門：作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩

手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。

6、左右轆耕：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平

伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，

象搖轆靜那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前

向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作

上托勁；稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍

作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙

手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

8、任督運(yùn)轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)

內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督

脈終結(jié)處再循任脈下行。

二、站式八段錦

（一）站式八段錦口訣

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。

調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

（二）站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含

胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉

丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托

舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心

朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身

體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩虢之外側(cè)，隨后自胸前向上

劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約

兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)

伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓

劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將

兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。

此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉