時間管理-團體心理輔導詳細方案

時間管理-團體心理輔導詳細方案時間管理主題團輔方案第一單元：走進時間的世界一、團輔目標本次團輔的主要目標是增進成員彼此的認識，增強對團隊的歸屬感，并讓大家對時間形成初步的認識。1、通過開場白，讓成員們對團輔有一個初步的了解。2、通過熱身活動（我的名片、微笑握手、相互介紹）活動打破初次見面的陌生感，認識小組成員。3、通過主要活動（我們一家親）使小組建立運作規(guī)范，增強團體歸屬感；通過（小組期望討論）使成員們了解彼此的感受；通過（七彩人生）使成員們認識到時間一去不復返，善待人生，努力實現(xiàn)人生價值4、通過結束活動（一句話感言）讓成員在分享總結中結束本單元的活動。二、活動內容（共95分鐘）（一）開場白（5分鐘）1．大家好，歡迎大家來參加本次的團體心理輔導活動。主持人先介紹自己、輔導人員、指導老師，并在正式活動開始之前強調手機要調到關機或無聲狀態(tài)。2．介紹本次團體活動的主題及目的。3．介紹一下團體輔導的活動形式和組織這次活動的意義（要介紹得實際一點不要講太多的理論）。團輔活動主要是通過活動、紙筆練習等形式就大家共同關心的問題進行討論，相互交流，共同探討，彼此啟發(fā)，支持鼓勵，以達到助人自助的目的。所以，在活動的過程中大家要學會主動、積極、勇敢的開放自我。在團體中你投入了多少，將決定你得到了多少。團起星火，體驗翱翔，相我們可以做得更好。4．團體宣誓：團體的要求（承諾）：（1）守時（2）注意力集中在此時（3）坦誠、開放（4）暫停評價別人（用開放的心態(tài)理解別人）（5）保守（尊重別人的權利）（二）主要活動（共0分鐘）1．我的名片（5分鐘）活動目標：讓成員們思考自己的特點并思考在人際交往中該怎樣介紹自己，為下一個活動準備。活動規(guī)則：（1）工作人員給每位成員發(fā)一張工作證大小的卡片；（2）成員們在卡片上畫上最能形象表現(xiàn)自己的人體形象或一樣事物，并寫上希望別人稱呼你什么。2．微笑握手（5分鐘）活動目標：打破大組內尷尬的氣氛，讓成員們主動互相認識對方；讓成員們認識到微笑握手在人際交往中的重要性?；顒右?guī)則：（1）所有成員離開座位，在教室里自由走動，帶著真誠與友愛，與盡可能多的同學握手，向他展示剛剛畫好的名片向對方介紹自己，握手時望著對方，說一聲：“你好！我是XXX，很高興認識你”。（此階段為避免個別成員扎堆，應強調與盡可能多的成員握手。）（2）當主持人喊停時，兩個正在握手道好的同學就結成一對，找位置坐下進行更深入的交流，介紹自己的簡單情況與傾聽對方的介紹，結識新團體中的第一位朋友。分享方向（可用于2、3活動）：①有沒有誰跟所有成員都握了手的呢？（那有沒有和大部分成員握了手的呢？）②認識別人需要什么技巧？③有沒有對哪個名字印象特別深刻呢？當別人記住了你的名字的時候，你有什么感覺？④在日常生活中，你認識他人的方式是什么？這個活動對你有什么啟發(fā)呢？3．相互介紹（20分鐘）活動規(guī)則：（1）剛才自我介紹的2人組合并，形成6人一組，每位成員將自己剛才認識的朋友向另外4位新朋友介紹，每人2到3分鐘。（2）相互介紹之后，開始連環(huán)介紹：小組內從第一個人開始，用一句話介紹自己，比如“我是來自教育學院10級應用心理學專業(yè)的喜歡聽音樂、看電影、打籃球的活潑開朗的XXX”；接著做在其旁邊的人就說“我是坐在‘來自教育學院10級應用心理學專業(yè)的喜歡聽音樂、看電影、打籃球的活潑開朗的XXX’旁邊的來自經管學院的喜歡做菜、打撲克、旅游的愛說愛笑的XXX”，后一個人介紹自己之前要從第一個人的介紹開始，直到最后一個人。注意：此活動經實踐，易出現(xiàn)熟悉的成員扎堆，分組混亂，建議改為傳統(tǒng)活動“Hedin方程式”。4．我們一家親（20分鐘）活動目標：讓每個小組的成員對小組內更有歸屬感，從而也更能融入團輔中。活動規(guī)則：（1）確定組長，建立組名、組訓（契約）、口號（以上所有內容要以時間主題）。（2）各小組用1分鐘左右的時間在大組展示自己的小組成果。注意事項：這個活動輔導員可以適當地離開，要避免給起到導向的作用。5．小組期望討論（15分鐘）活動目標：共同分享自己對本小組的期待，使成員了解彼此的感受?；顒右?guī)則：各成員分享自己對小組的期待，包括：（1）對參加此次時間管理主題團輔的期待；（2）對自己的期待（自己在組內充當何種角色）；（3）對其他小組成員的期待。分享方向：①談一談你分享的小組期望。②聽到組員對參加團輔的期待的分享，你有什么感受？發(fā)現(xiàn)你們有共同的期待，你的感受怎樣？③對于你自己在小組中的角色期待，你將會怎樣做？對于組員對你的期待，你有什么感受？6．七彩人生（15分鐘）活動目標：使成員們認識到時間一去不復返，學會更好地利用時間?；顒右?guī)則：（1）工作人員給每位成員派發(fā)一米長的彩帶。（2）一厘米代表一年，即這一米長的彩帶代表了你100歲的生命。（3）接下來做一個減法活動，按照你的年齡量出相應的長度，然后剪掉它。（4）再剪掉退休后的年齡（以七十為標準，即剪掉30厘米）。（5）將剩下的彩帶折成三折，從一端剪掉一折（根據一個人一天中睡眠時間為小時，沒睡那么多的同學，可以酌情少剪一點）。（6）請你根據自己將來要休假的時間量出10個左右的單位，剪掉。（7）再剪去剩下的四分之一（吃飯、下課外出、購物、上廁所等）。（）如果有上課分心的同學，請酌情剪掉五分之一；有其他個人認為屬于浪費時間的情況也酌情剪掉。（9）同學們將剩下的時間和主持人手里這一百年的人生比一比。分享方向：①看到時間一點一點被減去（與原來的100歲生命相比），你有什么感受？②根據可以讓我們自己控制的時間，回想一下過去這一年的時間，你有什么感受？③面對這所剩的時間，設想一下你之后會怎樣做？注意事項：主持人在說明時，需一步一步慢慢講解清楚，并適當留點時間以免成員跟不上；輔導員也應從旁協(xié)助。（三）結束活動（10分鐘）1．布置作業(yè)（5分鐘）①記錄下自己在接下來的一周里做過的20件事情（不重復）。②針對自己目前最想解決的時間管理問題，每一位成員查找一種時間管理的方法，并試著實行一周。2.一句話感言（5分鐘）道具：工作證卡片，顏色筆，彩帶第二單元：我的時間，我做主一、團輔目標本單元的主要目標是讓同學們在討論及分享的過程中學會如何去管理自己的時間。1．通過（爭分奪秒）使現(xiàn)場氣氛熱起來。2．通過（時間管理大集市）使成員們在小組內分享自己管理時間的方法，從而學會更多時間管理的方法。通過（時間四象限）使成員們了解時間四象限的使用方法，并認識到現(xiàn)實生活中不同的事情的時間分配是不一樣的。3．通過（一句話感言）結束本次的團輔活動二、活動內容（共5分鐘）（一）前一單元的活動回放（5分鐘）將事先編輯好的帶有音樂和情節(jié)的前一個單元活動的記錄——照片回放給團體成員們看，其目標使團體成員回顧前一個單元的點滴，整理團體的經驗所得，成員回憶團輔過程中別人對自己的和回饋，了解自己在團體的表現(xiàn)。通過回顧與總結，從而承上啟下。（二）主要活動（共70分鐘）1．爭分奪秒（共10分鐘）。活動目標：使場內氣氛先熱起來，增進成員間的互動?；顒右?guī)則：（1）男生代表10分鐘，女生代表5分鐘。（2）主持人說出一個時間，男女生要組成主持人所說的時間。（3）沒有找到成員一起組成一個時間的有相應的懲罰。（4）在活動結束后，主持人可以選個別成功組合的成員上臺分享。注意事項：懲罰的方式為在大組中介紹自己的名字，班級和自己專業(yè)有關的一些知識。分享方向：①你認為你沒有找到成員與自己組成時間的原因是什么呢？②我們這個活動叫“爭分奪秒”，你平時的時間利用是怎樣的呢？③當你們成功組合成主持人所說的時間時，你的感受是怎樣的？在生活中，你是否也有過這樣的感受？（將其引到充分利用時間時的感受）注意事項：此階段分享無需太過深入，只需引起成員對時間流逝的關注即可。2．時間管理大集市（25分鐘）活動目標：通過成員們的分享，可以讓小組成員認識到更多時間管理的方法并運用到日常生中?；顒右?guī)則：（1）每位成員都分享一下自己完成的上個星期布置的作業(yè)：管理時間的方法。（2）說出自己對這種方法的理解，若有進行實行，說明該方法對自己是否可行。分享方向：①你們都是通過什么樣的渠道去查找這些方法的？有沒有其中的那個時間管理的方法是通過自身的經驗得到的？②聽了其他同學的分享，有沒有覺得那個時間管理的方法比較好，比較適合自己？③經過這次活動，你對自己以后的時間管理有沒有了大概的計劃？可簡單地說一說。注意事項：為避免此活動偏題，輔導員必須隨時起指導作用。輔導員也可以通過自己的分享將成員的注意拉到時間管理的方法上。故此活動需要輔導員事先了解多點時間管理的方法。主持人也可在總結中介紹方法（附錄1）。3．時間四象限(30分鐘)活動目標：領導者講解時間四象限的有關內容，使成員們懂得時間四象限的使用，懂得時間的合理分配的方法。（附錄2）緊急不緊急重要AB不重要CD活動規(guī)則：（1）列出自己完成的作業(yè)----幾下的20件上一周內完成的事件。（2）按自己的方式分配做這些事情的先后順序，在組內分享這樣安排的原因。（3）領導者介紹“時間四象限”的使用方法。（4）畫出四象限，成員們將這些事件填在表中的四個象限中。（5）完成后在小組內分享。分享方向：①在研究“時間四象限”之前，你是怎么排列做這20件事情的先后順序的？②哪些活動我現(xiàn)在可以不予考慮或交給別人做？③你怎么定義這四個象限的內容？（緊急且重要、重要但不緊急、緊急但不重要、不重要且不緊急）④看到這20件事件被分配到這四象限之后你的感受是什么？⑤通過這個活動你得到什么啟示？4.布置作業(yè)（5分鐘）找出時間的“偷竊者”，分析自己的時間是在哪些地方被浪費掉的。（三）結束活動（10分鐘）1.跳兔子舞（5分鐘）活動目標：在一個單元的活動之后使成員們放松身心。游戲規(guī)則：（1）所有的同學組成一個小隊，要求后面的同學將雙手搭在前面一位同學的肩膀上。（2）主持人在一旁發(fā)號施令：左腳跳兩下，右腳跳兩下。雙腳合并向前跳一下，向后跳一下，再連續(xù)向前跳三下。（3）到最后主持人可喊：左左右右，前后，前前前！2.一句話感言（5分鐘）附錄1：時間管理（TimeManagement）就是用技巧、技術和工具幫助人們完成工作，實現(xiàn)目標。時間管理并不是要把所有事情做完，而是更有效的運用時間。時間管理的目的除了要決定你該做些什么事情之外，另一個很重要的目的也是決定什么事情不應該做；時間管理不是完全的掌控，而是降低變動性。時間管理最重要的功能是透過事先的規(guī)劃，做為一種提醒與指引。（1）6點優(yōu)先工作制該方法是效率大師艾維利在向美國一家鋼鐵公司提供咨詢時提出的，它使這家公司用了5年的時間，從瀕臨破產一躍成為當時全美最大的私營鋼鐵企業(yè)，艾維利因此獲得了2.5萬美元咨詢費，故管理界將該方法喻為“價值2.5萬美元的時間管理方法”。這一方法要求把每天所要做的事情按重要性排序，分別從“1”到“6”標出6件最重要的事情。每天一開始，先全力以赴做好標號為“1”的事情，直到它被完成或被完全準備好，然后再全力以赴地做標號為“2”的事，依此類推……艾維利認為，一般情況下，如果一個人每天都能全力以赴地完成6件最重要的大事，那么，他一定是一位高效率人士。（2）麥肯錫30秒電梯理論麥肯錫公司曾經得到過一次沉痛的教訓：該公司曾經為一家重要的大做咨詢。咨詢結束的時候，麥肯錫的項目負責人在電梯間里遇見了對方的董事長，該董事長問麥肯錫的項目負責人：“你能不能說一下現(xiàn)在的結果呢？”由于該項目負責人沒有準備，而且即使有準備，也無法在電梯從30層到1層的30秒鐘內把結果說清楚。最終，麥肯錫失去了這一重要。從此，麥肯錫要求公司員工凡事要在最短的時間內把結果表達清楚，凡事要直奔主題、直奔結果。麥肯錫認為，一般情況下人們最多記得住一二三，記不住四五六，所以凡事要歸納在3條以內。這就是如今在商界流傳甚廣的“30秒鐘電梯理論”或稱“電梯演講”。（3）莫法特休息法《新約》的翻譯者詹姆斯.莫法特的書房里有3張桌：第一張擺著他正在翻譯的《》譯稿；第二張擺的是他的一篇論文的原稿；第三張擺的是他正在寫的一篇偵探小說。莫法特的休息方法就是從一張書桌搬到另一張書桌，繼續(xù)工作。“間作套種”是農業(yè)上常用的一種科學種田的方法。人們在實踐中發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾季都種相同的作物，土壤的肥力就會下降很多，因為同一種作物吸收的是同一類養(yǎng)分，長此以往，地力就會枯竭。人的腦力和體力也是這樣，如果每隔一段時間就變換不同的工作內容，就會產生新的優(yōu)勢興奮灶，而原來的興奮灶則得到抑制，這樣人的腦力和體力就可以得到有效的調劑和放松。（4）記錄統(tǒng)計法通過記錄和總結每日的時間消耗情況，以判斷時間耗費的整體情況和浪費狀況，分析時間浪費的原因，采取適當的措施節(jié)約時間。（5）有效控制拖延的5大方法①做好工作前的準備；②從最棘手的事開始；③培養(yǎng)完成工作的緊迫意識；④保持快節(jié)奏；⑤為意外事件留時間余地。（6）給目標設定最后期限沒有截止日期的目標通常沒有任何意義。必須給目標任務的完成設定最后期限。設定最后期限，必須保證最后期限的適度，既不能過于寬松，也不能盲目追求速度。要根據工作的難易度、工作量、質量要求等和個人及他人能力、潛力，推算得出完成的時間長度，為保證工作效率和質量，可以在該時間長度的基礎上留出一定的浮動區(qū)間，以此確定“最后期限”。附錄2：四個象限的具體分析1、第一象限是重要又急迫的事。舉例：諸如應付難纏的、準時完成工作、住院開刀等等。這是考驗我們的經驗、判斷力的時刻，也是可以用心耕耘的園地。如果荒廢了，我們很會可能變成行尸走肉。但我們也不能忘記，很多重要的事都是因為一拖再拖或事前準備不足，而變成迫在眉睫。該象限的本質是缺乏有效的工作計劃導致本處于“重要但不緊急”第二象限的事情轉變過來的，這也是傳統(tǒng)思維狀態(tài)下的管理者的通常狀況，就是“忙”。2、第二象限是重要但不緊急的事。案例：主要是與生活品質有關，包括長期的規(guī)劃、問題的發(fā)掘與預防、參加培訓、向上級提出問題處理的建議等等事項?；膹U這個領域將使第一象限日益擴大，使我們陷入更大的壓力，在危機中疲于應付。反之，多投入一些時間在這個領域有利于提高實踐能力，縮小第一象限的范圍。做好事先的規(guī)劃、準備與預防措施，很多急事將無從產生。這個領域的事情不會對我們造成催促力量，所以必須主動去做，這是發(fā)揮個人領導力的領域。這更是傳統(tǒng)低效管理者與高效卓越管理者的重要區(qū)別標志，建議管理者要把0%的精力投入到該象限的工作，以使第一象限的“急”事無限變少，不再瞎“忙”。3、第三象限是緊急但不重要的事。舉例：、會議、突來訪客都屬于這一類。表面看似第一象限，因為迫切的呼聲會讓我們產生“這件事很重要”的錯覺——實際上就算重要也是對別人而言。我們花很多時間在這個里面打轉，自以為是在第一象限，其實不過是在滿足別人的期望與標準。4、第四象限屬于不緊急也不重要的事。舉例：閱讀令人上癮的無聊小說、毫無內容的電視節(jié)目、辦公室聊天等。世界經理人管家簡而言之就是浪費生命，所以根本不值得花半點時間在這個象限。但我們往往在一、三象限來回奔走，忙得焦頭爛額，不得不到第四象限去療養(yǎng)一番再出發(fā)。這部分范圍倒不見得都是休閑活動，因為真正有創(chuàng)造意義的休閑活動是很有價值的。然而像閱讀令人上癮的無聊小說、毫無內容的電視節(jié)目、辦公室聊天等。這樣的休息不但不是為了走更長的路，反而是對身心的毀損，剛開始時也許有滋有味，到后來你就會發(fā)現(xiàn)其實是很空虛的。按處理順序劃分：先是既緊急又重要的，接著是重要但不緊急的，再到緊急但不重要的，最后才是既不緊急也不重要的?！八南笙蕖狈ǖ年P鍵在于第二和第三類的順序問題，必須非常小心區(qū)分。另外，也要注意劃分好第一和第三類事，都是緊急的，分別就在于前者能帶來價值，實現(xiàn)某種重要目標，而后者不能。第三單元：穿越自我，回歸心靈一、單元目標本單元的主要目標是突破時間管理的誤區(qū)，拖延背后的心理原因大剖析，總結出時間的偷竊者，讓大家一起分析為什么計劃背后總是那么的難以執(zhí)行的心理原因，從而更好的進行時間管理，規(guī)劃研究和生活。1.通過熱身活動（突圍與闖關）使成員們認識到突破生活中的重重難關，突破心里懶散、拖延的陋習所需要的勇氣是那么的大，以及認識到突圍闖關后的喜悅。2.通過主要活動（時間的偷竊者）使成員們了解到自己平時的時間是被什么消耗的，無故浪費在什么地方，并讓小組的成員為大家出謀劃策，如何改掉浪費時間的陋習。3.通過情景?。ㄎ覟槭裁醋霾坏剑┦钩蓡T們一起分析為什么有時候明明計劃好了，但就是做不得的內心深處的原因，讓他們直面自己的內心世界，剖析背后的心理原因。二、活動內容（95分鐘）（一）第二單元的活動回放（5分鐘）將事先編輯好的帶有音樂和情節(jié)的第二單元活動的記錄回放給成員們看，目的是回顧與總結，從而承上啟下。（二）主要活動（共5分鐘）1.突圍闖關（5分鐘活動+5分鐘分享）活動目標：使成員們認識到突破生活中的重重難關，突破心里懶散、拖延的陋習所需要的勇氣是那么的大，以及感受到突圍闖關后的喜悅?；顒右?guī)則：（1）小組內部決定兩個成員作為突圍闖關者，其余成員作為關卡。活動分突圍和闖關兩個程序。（2）突圍：由一位或兩位成員站在團隊中央，其他成員相互手牽手，形成包圍。受包圍者可以任意用鉆、跳、推、拉等方式求掙脫突圍。若成員突圍出去，則可稱為包圍者，而讓其突破出去的兩位成員則要進去充當突圍者，直至突圍成功。（3）闖關：全體成員面向四周站立互相手牽手，請一位或兩位成員站在圈外，設法竭力闖內。若成員成功闖關，則可加入其它成員的圈內，而被闖關過去的那個縫隙左右的兩位成員則要出來進行闖關，直至闖關成功。注意事項：提醒成員們注意安全；有個別成員一直突圍或闖關不成功，可考慮換人或延長一點時間，以避免其他成員熱身不夠。分享方向：①我想請剛才突圍成功的成員上來分享一下，有人自愿上來嗎？（如果沒有自愿上來的就邀請活動中觀察到的比較突出的成員上來分享）②剛才看到你（和另一個搭檔）很快就突圍成功了，你（們）是怎樣做到的？③突圍成功后是怎樣的一種感覺呢？④你在生活中有類似的感受嗎？是什么事呢？⑤有沒有剛才沒突圍闖關的成功的成員上來分享一下呢？⑥有找到你們沒有成功闖關的原因嗎？請說一說。⑦在你們竭盡全力想要沖進包圍圈，卻被拒之門外，你的感受是怎樣的？2.時間的偷竊者（討論作業(yè)10分鐘+20分鐘紙條分享）活動目標：使成員們了解到自己平時的時間是被什么消耗的，無故浪費在什么地方，通過小組的成員為大家出謀劃策，思考改掉浪費時間的陋習的方法?；顒觾热荩海?）討論上一單元布置的作業(yè)：總結時間的偷竊者，小組分享自己時間的分布是在什么地方耗掉的，那些用得合理，那些不合理。（2）小組內的成員用紙條寫出一兩條時間用得不合理的例子，在小組內打亂，輔導員讓每位成員抽一兩張紙條，然后給出相關的建議幫助其他組員解決問題。分享方向：①你覺得自己的大部分時間用得是否合理？不合理的在什么地方？②當聽到別人給你意見的時候，你有想過這樣的辦法嗎?做到了嗎？如果沒有，為什么？③你給別人建議的時候，你的心情是怎樣的？你曾經有過類似時間管理不合理的經歷嗎？3．情景劇——“我為什么做不到？”（30分鐘表演+10分鐘分享）活動規(guī)則：（1）每個小組派一名代表上臺抽簽，決定自己小組表演情景劇的題目，情景劇題目包括：a.時間利用效率低b.時間不會分布c.生活很忙碌d.凡事愛拖拉e.時間多，無聊（2）各個小組在10分鐘之內討論將以什么內容表演出來，同時要分析出該內容背后的心理原因。（3）各小組上臺表演出自己的情景劇，時間要求在3分鐘之內，最遲不超5分鐘。（4）各小組分享各情景劇所表現(xiàn)內容的背后心理原因。其他組組員亦可補充。分享方向：①表演前你們討論過哪些方面的原因？②聽到別人對你們小組情景劇背后原因的分析，你的感受是什么？③在日常生活中，你有過類似的情況嗎？現(xiàn)在改正過來沒有？4．布置作業(yè)（5分鐘）我的日程表（一周時間）內容是：今天要做的事情日期：-------必須做的事情1…….2…….3……應該做的事情1…….2…….3……能夠做的事情1…….2…….3……（三）結束活動（5分鐘）1．一句話感言（5分鐘）道具：印有情景劇題目的紙條，紙條附錄：“擺脫拖延”文章一篇上大學以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標無數，但時常卻動力奇缺，常常在網上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手研究任務。這樣下來，學業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠?？傊褪菬o法完全地上進，又不愿徹底地墮落。拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功（比如我有時偷偷希望實驗不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強度的后續(xù)實驗，其實是害怕失敗的一種變體），于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務，盡管質量很難說。更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好（比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最后，我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好）。這種時候，我會在心里表揚自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，盡管我不愿承認，但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強化的拖延——即使結果不好，我也可以說，那是因為我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結果很好的（心理學上的高自尊人格）。但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結果（比如分數）太高的要求，認真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數情況下，盡力的結果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎？對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標寫一篇出來作為試驗。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍做修改就可以交給導師過目了。當然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目標。這個方法實際就是降低了拖延者做事的心理成本和負擔，相當于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。人的完美傾向，嚴重點就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當我想起幼時的遠大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經浪費了太多時間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強得多，更因為他自身的優(yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現(xiàn)在即使努力估計也趕不上他了，更別提什么遠大的理想了，于是就又開始了拖延。事實上，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠。這時，你望著遙遠的終點，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說?！本瓦@樣一個小目標一個小目標地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發(fā)現(xiàn)，你并不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結果，為你認真研究了一個下午或認真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結果而表揚自己，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實不怎么難。另外，專注于當下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當下，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上上網……然后就開始了拖延。其實從心理學角度來說，過于關注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會削弱一個人的自制力。而且，心理學實驗表明，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負罪感和焦慮感就知道了。在這個方面，我個人認為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動（比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了?！比缓缶筒焕頃耍?，順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來；倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當時因為一時情緒想要做的事情（比如上網、玩游戲、看電影、看小說等等）記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結束再去做記下的事情。此外，不要為未來過度操心也是專注當下的一個方面。這點很容易理解，我就不在此贅言了。同時，對于已經發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中，客觀地更好地理解當下的狀況，進而為以后做打算。這一點可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實，你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結，進而才能以現(xiàn)實為基礎，踏踏實實地努力去跑。另外，在看書的時候（當然也有其它時候），很多人都常有“剛才看了好幾頁卻不知道講了些什么”的“不自主飛翔”的神游體驗。對此，養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)新事物的習慣，像初生的嬰兒一樣去看世界，是很有好處的。無論在什么環(huán)境中，時刻注意那些熟悉的東西有什么變化，比如看書，就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什么不同又有什么聯(lián)系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到專注于當下而不至于迷失。戰(zhàn)勝拖延，追根究底，還是要改變自己的思維方式。這并不容易，但不是不可能。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips（括號里是要丟棄的自我對話方式）：1.我選擇/我想要……（vs.我必須/我一定得……）2.這個任務我可以每次做一小步（vs.這個任務太大了）3.我今天要開始做……（vs.我今天必須完成……）4.我也可以是平凡人（vs.我必須完美/出類拔萃）5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分（vs.我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）我想大多數有拖延情況的人也許都還沒到嚴重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋?？朔粋€問題并不簡單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反復，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己?！罢J識到眼前殘酷（這個