大學(xué)生心理健康第二版課件 王振杰 第五章 善做情緒主人-大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)管理；6.第六章 科學(xué)應(yīng)對壓力-大學(xué)生壓力化解疏導(dǎo)

善做情緒主人——大學(xué)生情緒調(diào)節(jié)管理XX系部主講人：XXX一分鐘情緒改變法——“雨點(diǎn)變奏曲”刮風(fēng)——兩手互相摩擦小雨——手指互相敲擊中雨——兩手輪拍大腿大雨——大力鼓掌暴雨——跺腳狂風(fēng)暴雨——鼓掌加跺腳這些網(wǎng)絡(luò)流行語，你聽過嗎？藍(lán)瘦香菇網(wǎng)絡(luò)流行語背后隱藏的情緒，你知道嗎？無奈和調(diào)侃把情緒化作表情圖像，這種輕松詼諧的吐槽，讓顯得有些冒犯的“別多管閑事”“你真狠”變得柔軟生動。不顧他人意見盲目自信獨(dú)斷專行反映出人們對霸道、蠻橫人格的嘲笑和反感情緒三部曲了解情緒識別情緒管理情緒接納——表達(dá)——調(diào)節(jié)第一節(jié)了解情緒概念什么是情緒情緒（emotion）是指人們關(guān)于客觀事物是否滿足其需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)，或者說是人們在心理活動中對客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)。當(dāng)需要得到滿足時，人會產(chǎn)生積極快樂的情緒；在需要得不到滿足時，人會產(chǎn)生消極負(fù)面的感受。情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)生理喚醒外部表現(xiàn)情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：是個體對不同情緒狀態(tài)的自我感受。外部表現(xiàn)：表情，包括面部表情、姿態(tài)表情和語調(diào)表情。生理喚醒：情緒的生理反應(yīng)，是一種生理的激活水平。在不同的情緒狀態(tài)下，人的心律、血壓、呼吸乃至人的內(nèi)分泌、

消化系統(tǒng)等都會發(fā)生相應(yīng)的變化。情緒“七情”喜、怒、憂、思、悲、恐、驚四種基本情緒

快樂、悲哀、憤怒、恐懼情緒的類型積極情緒：通常伴隨愉悅的主觀體驗(yàn)，包括快樂、興趣滿足和愛等；消極情緒：生活事件對人的心理所造成的負(fù)面影響，如痛苦、悲傷、憤怒、恐懼等。情緒的類型心境：一種具有感染性的、微弱而持久的情緒狀態(tài)。彌散性的，而不是針對某一事物的特定體驗(yàn)，通常稱之為心情。激情：是一種強(qiáng)烈的、爆發(fā)式的、短暫的情緒狀態(tài)。例如：

重大成功之后的狂喜；

慘遭失敗后的絕望；

親人突然死亡引起的極度悲哀；應(yīng)激：由出乎意料的緊急情況所引起的一種非常強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)。情緒的類型適應(yīng)功能情緒的功能動機(jī)功能組織功能社會功能第二節(jié)識別情緒類型情緒的外部表現(xiàn)（一）面部表情1.眼部2.嘴部3.面部區(qū)域假笑男孩加文·托馬斯（GavinThomas）,來自美國，因假笑表情火爆全網(wǎng)，被網(wǎng)友稱為“假笑男孩”。真笑or假笑早在1862年，法國神經(jīng)學(xué)家本亞明·杜興就提出：“真心流露的喜悅所產(chǎn)生的面部表情，是由顴骨主肌和眼部輪匝肌同時收縮形成的?！毖廴∈湛s稱為“內(nèi)心甜蜜的情緒活動”，嘴部的微笑并不一定代表快樂，只有眼睛周圍的肌肉收縮和嘴的微笑同時出現(xiàn)才是真正的微笑。真實(shí)笑容與更多積極情緒或更大的成就有關(guān)。假笑真笑假笑到底在表達(dá)什么？加文的經(jīng)紀(jì)人阿什利有一套解讀?！凹游牡谋砬榭梢詡鬟_(dá)人們想表達(dá)的任何情緒，每個人對加文表情都有自己獨(dú)特的想法?！北绕鹦δ樆蚩弈樀谋砬榉枺游乃菩Ψ切Φ谋砬榱粝铝烁嗟慕庾x余地?！坝袝r候想拒絕或表達(dá)不認(rèn)可，但迫于社交習(xí)慣，不想明確地說出來，就發(fā)一個假笑表情，委婉地表達(dá)‘呃……’的意思。假笑表情包在二三十歲的中國年輕人之中尤其盛行。“我們有時是在假笑，并且也不害怕別人知道，所以才使用假笑表情。比我們年長的人往往可能假笑，但不想點(diǎn)破?！绷硪晃患傩Ρ砬榈氖褂谜哒f。這種微笑可以被用來表達(dá)一種“被迫的積極情緒”。情緒的外部表現(xiàn)（二）身段表情1.頭部2.手臂和手3.腿和腳（三）言語表情常見的情緒困擾（一）焦慮焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，個體預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒。（二）抑郁抑郁是一種持續(xù)時間較長的低落消沉的情緒體驗(yàn)。常見的情緒困擾（三）憤怒憤怒是個體的目的和愿望受阻，導(dǎo)致緊張的累積，產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。（四）冷漠冷漠是一種對現(xiàn)實(shí)和環(huán)境的自我逃避和退縮性心理反應(yīng)焦慮自評量表抑郁自評量表【課堂活動1】課堂小測驗(yàn)焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScale，SAS)由W.K.Zung于1971年編制。從量表結(jié)構(gòu)的形式到具體評定方法，都與抑郁自評量表(SDS)十分相似，用于評定焦慮的主觀感受及其變化。抑郁自評量表（Self-ratingdepressionscale，SDS）是含有20個項(xiàng)目，分為4級評分的自評量表，原型是Zung抑郁量表（1965）。其特點(diǎn)是使用簡便，并能相當(dāng)直觀地反映測評者的主觀感受。焦慮情緒自測量表（SAS）評分標(biāo)準(zhǔn)評分標(biāo)準(zhǔn)：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題（標(biāo)注*的題目題號：5、9、13、17、19）按4、3、2、1計(jì)分。總分乘以1.25取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度焦慮狀態(tài)；61-70分者為中度焦慮狀態(tài)，70分以上者為重度焦慮狀態(tài)。抑郁情緒自測量表（SDS）評分標(biāo)準(zhǔn)評分標(biāo)準(zhǔn)：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題（標(biāo)注*的題目，題號：2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）按4、3、2、1計(jì)分?？偡殖艘?.25取整數(shù)，即得標(biāo)準(zhǔn)分。低于50分者為正常；50-60分者為輕度抑郁狀態(tài)；61-70分者為中度抑郁狀態(tài)，70分以上者為重度抑郁狀態(tài)。第三節(jié)管理情緒策略情緒的管理表達(dá)情緒調(diào)節(jié)情緒接納情緒每一種情緒都是一種語言，它帶著消息來與我們溝通。情緒沒有好壞之分，每一種情緒都有他的價值和功能。沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒；沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒。接納情緒什么是情商情商EQ（emotionalintelligence）一個人對情緒的認(rèn)知和管理能力情商的提出耶魯大學(xué)彼得·薩洛維（PeterSalovey.1990）1.自我覺知-了解自我2.自我管理-調(diào)控情緒3.自我激勵-保持樂觀4.識別他人情緒-培養(yǎng)同理心5.處理人際關(guān)系-合作關(guān)懷丹尼爾·戈?duì)柭赋鯡Q至少具備五種能力1.能夠提高自覺能力2.可以有效地處理情緒低潮3.在逆境中能夠維持樂觀與毅力4.培養(yǎng)同理心5.彼此關(guān)懷、合作及社交能力EQ和IQ的區(qū)別EQ=人格、倫理指數(shù)對自己和他人理解能力強(qiáng)、有同理心EQ高的人特點(diǎn)：有情緒調(diào)控能力即使失敗仍努力人際關(guān)系良好IQ=智力指數(shù)學(xué)習(xí)成績優(yōu)秀、高學(xué)歷者多IQ高的人特點(diǎn)：容易看不起別人驕傲自滿不被別人接納表達(dá)情緒據(jù)統(tǒng)計(jì)，有兩個小黃臉的使用頻率排名前兩名，第一是“捂臉”，平均每日有7.68億微信用戶登陸微信，其中有超過50%的用戶使用“捂臉”；第二是

“笑哭”?！靶↑S臉”表情包這個表情是什么意思？“雖然很難說出‘捂臉’具體代表什么意思，但這個表情確實(shí)表達(dá)了不少人的心聲?！薄猙y微信表情團(tuán)隊(duì)和“笑哭”一樣，“捂臉”都表示“邊哭變笑”。但不同于“笑哭”，“捂臉”更側(cè)重于表達(dá)“無奈”“尷尬”等情緒，符合當(dāng)代年輕人喜好調(diào)侃和自嘲的習(xí)慣。遇到好事了，捂臉…遇到壞事了，捂臉…認(rèn)錯誤的時候，捂臉…太尷尬了，捂臉…當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？1.換頭像，改簽名。

潛臺詞：改頭換面，重新來過。2.朋友圈改成三天可見。

潛臺詞：別理我，煩著呢！3.朋友圈發(fā)一堆沒有任何文字的標(biāo)點(diǎn)符號。

潛臺詞：此處無聲勝有聲，不懂的人不需要懂，懂的人自然會懂。4.在朋友圈發(fā)一張自拍照，什么也不說。

潛臺詞：雖然不抱希望，但還是期待有人留言問一句：“感覺你有點(diǎn)不開心，怎么了?當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？5.刪自己的朋友圈。

潛臺詞：放下過去，以后重新做自己。6.寫日記/日志。

潛臺詞：心煩意亂的時候，把自己的心情寫下來，不僅是一種宣泄，更是一種梳理。7.在微博的小號里吐槽發(fā)泄，冷靜下來后再刪掉。

潛臺詞：煩惱從自己的天空飄過，情緒不留痕跡。8.在微博或朋友圈里發(fā)一段激勵自己的話。

潛臺詞：沒有人給自己加油，自己也要給自己打氣。當(dāng)代年輕人表達(dá)情緒的方式，你中了幾條？9.不高興時吃吃吃，高興時更要吃吃吃。

潛臺詞：胃不空了，內(nèi)心就不空虛了；胃填滿了，整個世界就更美好了10.買買買。

潛臺詞：我買東西，不是要證明我多有錢，而是要證明，不管是多貴的東西，我都配得上擁有。11.去跑步。潛臺詞：只要你跑的夠快，煩惱就追不上你。12.去大街上隨便走走。潛臺詞：淹沒在人潮人海中，可以假裝自己不那么孤獨(dú)。表達(dá)情緒使用“我信息”表達(dá)自己的情緒當(dāng)……時候（陳述引發(fā)你情緒的事情或言行）我覺得……（陳述你的感受）因?yàn)椤愂瞿愕睦碛桑爱?dāng)你告訴我你不能和我一起去看電影的時候，我覺得蠻失望的，因?yàn)槲液闷诖梢杂卸嘁稽c(diǎn)時間和你相處?！闭{(diào)節(jié)情緒思考:你在日常生活中常用的情緒調(diào)節(jié)方法有哪些？具體效果如何？調(diào)節(jié)情緒情緒調(diào)節(jié)常用方法:自我宣泄法(哭、傾訴）運(yùn)動法（跑步、打球、散步）積極轉(zhuǎn)移法（聽音樂、看電影、刷短視頻）自我暗示法（積極暗示）放松訓(xùn)練法（呼吸放松法、肌肉放松法）理性情緒療法(ABC理論）積極轉(zhuǎn)移法費(fèi)爾德（LeonardFelder）指出：當(dāng)你陷入負(fù)面情緒時，可試用“數(shù)顏色法”挽救轉(zhuǎn)移之。例如：首先環(huán)顧四周的景物然后在心中自言自語那是個白色的車子那是個紅色的花朵那是片綠色的樹葉那是個紫色的短裙那是片藍(lán)色的天空一直數(shù)到十二，大約花個30秒左右，專注去辨認(rèn)自己周遭的景物顏色。自我暗示法心理暗示是指個體運(yùn)用語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程。自我暗示法就是個體運(yùn)用心理暗示的方式對情緒進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法。積極的自我暗示，可以讓我們保持樂觀的情緒，擁有一份好心情，保持自信心。自我暗示法羅森塔爾效應(yīng)實(shí)驗(yàn)學(xué)年初，告訴小學(xué)老師根據(jù)可靠測驗(yàn)預(yù)測，他們班級里有一些孩子將會有優(yōu)異、驚人的成績。實(shí)際上沒有這個測驗(yàn)，是隨機(jī)指定學(xué)生的。無論一二年級，實(shí)驗(yàn)組的孩子智商提高數(shù)多于控制組理性情緒療法——ABC理論理性情緒療法（RationalEmotiveTherapy，RET）情緒調(diào)節(jié)的ABC理論是由美國心理學(xué)家艾里斯（A·Ellis）于

20世紀(jì)50年代首創(chuàng)的一種情緒調(diào)節(jié)法，又稱ABC理論。A是指誘發(fā)性事件，B是指個體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為的后果。事件認(rèn)識情緒ABC理論框架∥

情境案例我參與理性情緒療法——ABC理論ABC理論的基本觀點(diǎn)1.造成心理問題往往不是事件本身，而是個體對事件的評價與解釋。個體想法和解釋改變了，情緒和行為就會跟著改變。2.人具有追求完美的傾向，在和別人進(jìn)行比較時常產(chǎn)生否定性自我評價，形成非理性思維，進(jìn)而導(dǎo)致自我挫敗的行為。非理性思維1.人應(yīng)該得到所有人的喜愛和贊許；2.一個人就應(yīng)該在各方面都能力十足；3.犯了錯誤，就一切都完了，應(yīng)該受到懲罰；4.任何事情都要按自己的意愿發(fā)展，否則就太糟了；5.情緒是由于外部事件決定的，自己無法控制；

非理性思維6.總是擔(dān)心災(zāi)禍降臨；7.逃避困難和責(zé)任比正視它們要容易得多；8.人要依靠他人，尤其要依靠強(qiáng)者；9.過去事件的影響是無法消除的；10.任何問題都應(yīng)有一個圓滿的正確答案；11.一個人應(yīng)該對別人的問題關(guān)注和負(fù)責(zé)。非理性思維的特征絕對化的要求（demandingness）關(guān)鍵詞：丟盡了人……

天生如此……

絕對不好……

絕不可能……

總是……

過分概括化（overgeneralization）關(guān)鍵詞：必須、應(yīng)該、一定、絕對

糟糕至極（awflizing）關(guān)鍵詞：徹底失敗了……

末日到了……

全完了……ABC理論——情緒管理的步驟:1.覺察自己的情緒困擾或行為結(jié)果，即情緒ABC理論中的C。2.發(fā)現(xiàn)引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的事件，即情緒ABC理論中的A。3.找出引發(fā)情緒困擾或行為結(jié)果的不合理信念，即情緒ABC理論中的B。4.用合理信念替代不合理信念，從而改變情緒。心靈之聲：我允許我允許任何事情的發(fā)生我允許，事情是如此的開始如此的發(fā)展，如此的結(jié)局因?yàn)槲抑?，所有的事情，都是因緣和合而來一切的發(fā)生，都是必然若我覺得應(yīng)該是另外一種可能傷害的，只是自己我唯一能做的就是允許我允許別人如他所是我允許，他會有這樣的所思所想如此的評判我，如此的對待我因?yàn)槲抑浪緛砭褪沁@個樣子在他那里，他是對的若我覺得他應(yīng)該是另外一種樣子傷害的，只是自己我唯一能做的就是允許0102心靈之聲：我允許我允許我有了這樣的念頭我允許，每一個念頭的出現(xiàn)任它存在，任它消失因?yàn)槲抑滥铑^本身本無意義，與我無關(guān)它該來會來，該走會走若我覺得不應(yīng)該出現(xiàn)這樣的念頭傷害的，只是自己我唯一能做的就是允許我允許我升起了這樣的情緒我允許，每一種情緒的發(fā)生任其發(fā)展，任其穿過因?yàn)槲抑狼榫w只是身體上的覺受本無好壞越是抗拒，越是強(qiáng)烈若我覺得不應(yīng)該出現(xiàn)這樣的情緒傷害的，只是自己我唯一能做的就是允許我允許我就是這個樣子我允許，我就是這樣的表現(xiàn)我表現(xiàn)如何，就任我表現(xiàn)如何0304心靈之聲：我允許因?yàn)槲抑劳庠谑鞘裁礃幼樱皇亲晕业姆e淀而已真正的我，智慧具足若我覺得應(yīng)該是另外一個樣子傷害的，只是自己我唯一能做的就是允許全然地享受我知道我是為了生命在當(dāng)下的體驗(yàn)而來在每一個當(dāng)下時刻我唯一要做的，就是全然地允許全然地經(jīng)歷全然地享受0506認(rèn)知改變情緒我的情緒我做主！科學(xué)應(yīng)對壓力——大學(xué)生壓力化解疏導(dǎo)XX系部主講人：XXX一提到“壓力”這個詞，你會想到什么?你在哪些時候/瞬間/事件下會有壓力？壓力自由聯(lián)想：一提到“壓力”這個詞，你會想到什么?困難挫折考試緊張身體不舒服情緒低落沒有壓力就沒有動力自由聯(lián)想：●認(rèn)識壓力:壓力知多少●評估壓力:壓力有多大●源頭探秘:壓力從何來●應(yīng)對策略:與壓力共處●減壓良方:壓力能管理主要內(nèi)容：認(rèn)識壓力：壓力知多少壓力(

Stress):

面對挑戰(zhàn)、威脅，所擁有的資源與要求有所差距時內(nèi)在的感受。

●心理壓力不是神經(jīng)緊張那么簡單。人們發(fā)覺自己不能完成或處理某一生活要求時，便感到被某一生活要求所把持著，不能逃避，因而感到壓力?！駢毫律眢w及情緒上的不痛快?！渡畹膲毫Α?956

壓力是由負(fù)性生活事件引起的；壓力的產(chǎn)生取決于個體對刺激的態(tài)度、價值認(rèn)知、評估與應(yīng)對能力等因素；壓力是在環(huán)境要求與個體應(yīng)對能力之間心理失衡的結(jié)果壓力是一種因?yàn)樯硇牟贿m而產(chǎn)生的生理、心理、行為的緊張狀態(tài)。01030204壓力的四層涵義壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它引發(fā)的個體反應(yīng)。依據(jù)壓力事件種類的不同，產(chǎn)生的壓力強(qiáng)度也是不同的。壓力的特性1.巨石模型——重大生活事件的壓力

自然災(zāi)害、戰(zhàn)爭、金融危機(jī)、恐怖事件、親人亡故、破產(chǎn)、離婚2.碎石模型——日常生活中的煩惱“壓死駱駝的最后一根稻草”壓力的模型

過去20年不斷增加的研究已經(jīng)表明，壓力與近80%的主要身體疾病有關(guān)。

其中包括心血管疾病、癌癥、內(nèi)分泌和新陳代謝疾病、皮疹、胃潰瘍、偏頭痛和緊張性頭痛、情緒失調(diào)、與肌肉骨骼相關(guān)的疾病、感染性疾病和經(jīng)期前的一些癥狀。

壓力與軀體疾病青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老年期生命特征:

:生理的衰退、體力衰退、心智活動減少生活壓力:生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動不便、沒選擇權(quán)、心靈孤獨(dú)成年期生命特征:體力與耐力佳、心智成熱、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力:工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、家庭維系、子女教育，成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征:精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨(dú)立生活壓力:升學(xué)競爭、人際交往、情感的獨(dú)立、生活事件、角色扮演、生涯探索我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力,而是教會自己去享受它

———Hans

Selye壓力的正常功能●提高工作效率和工作能力

●增加軀體免疫力●激發(fā)內(nèi)驅(qū)力●促進(jìn)個體發(fā)展

壓力的負(fù)面影響●身心健康受損

●工作效率下降

●人際關(guān)系退步●適應(yīng)力漸降●免疫系統(tǒng)削弱

無聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會貫通成就感不合理的解決問題耗竭疾病低自尊缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力低壓力程度高壓力適當(dāng)論(

Anderson,1987

)應(yīng)對方式：增加壓力應(yīng)對方式：減少壓力高學(xué)習(xí)表現(xiàn)低壓力適當(dāng)論評估壓力：壓力有多大評估一下你自己：壓力指數(shù)（一）你現(xiàn)在學(xué)習(xí)生活的壓力有多大？12345完全沒有較小中度較大極大評估一下你自己：壓力指數(shù)（二）壓力對你的學(xué)習(xí)生活負(fù)面影響有多大？12345完全沒有較小中度較大極大源頭探秘:壓力從何來BDACE構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變轉(zhuǎn)行換職:另轉(zhuǎn)新崗、升遷降職換行等;病患疾痛:大病重病、意外受傷、慢性疾病。生死離別:親人死亡、搬遷移居、分居離異;錢債問題:收支不平衡、借款欠債、投資不當(dāng);生活事件與壓力程度(T.H.Holmes&

R

H.Rahe.1967)生活事件壓力生活事件壓力生活事件壓力喪偶離婚分居坐牢

親屬死亡受傷或生病結(jié)婚被解雇婚姻調(diào)解退休

家屬健康變化懷孕

性生活障礙100736563635350474545444039家中有新成員職務(wù)調(diào)整

財(cái)務(wù)狀況改變好友死亡換工作

與配偶爭執(zhí)增多改變工作責(zé)任兒女離家出走與姻親有爭執(zhí)杰出成就

配偶始或停工作開學(xué)或?qū)W期結(jié)束改變生活狀況39383736352929292826262524修正個人習(xí)慣與老板相處不好改變工作時間改變住所轉(zhuǎn)學(xué)

改變休閑活動調(diào)整社交活動改變睡覺習(xí)慣增減家人團(tuán)聚改變吃的習(xí)慣度假

圣誕節(jié)輕微犯規(guī)24232020201918171615131211大學(xué)生壓力來源舉例●來自學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，難度大，效能低，專業(yè)不滿意

●來自學(xué)校：管理制度不合理，組織氣氛等

●來自人際：個人情感，同學(xué)關(guān)系，師生關(guān)系等●來自家庭：父母關(guān)系，親子溝通，期望過度●突發(fā)事件：失戀，喪親，災(zāi)害等

●來自個人發(fā)展：完美傾向，理想與現(xiàn)實(shí)的差距，目標(biāo)不清，未來的職業(yè)發(fā)展分類男女一年級二年級三年級四年級研究生總體壓力非常大843437332318711812.8%13.10%15.0%14.90%11.70%9.9%9.80%12.90%壓力較大3821531411391191072953558.20%58.80%57.30%62.60%60.40%59.10%40.60%58.40%壓力一般15957564245482521624.20%21.90%22.80%18.90%22.80%26.50%35.00%23.60%壓力不大2716117979434.10%6.20%4.50%3.20%4.60%3.90%12.60%4.70%完全沒有壓力401111040.60%0%0.40%0.40%0.40%0.40%0%0.40%學(xué)生承受心理壓力的程度總體（N=916）壓力對生理心理產(chǎn)生的不良影響頭疼頭暈眼花睡眠不好面青唇白肌肉緊張身體倦乏腸胃不適腰酸背痛10.9%6.6%20.2%1.0%2.8%34.7%11.5%8.3%煩躁抑郁焦慮不安憤怒沮喪失望健忘消沉無信心28.1%28.6%20.8%6.3%4.6%11.5%11.2%12%18.6%20.4%壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系壓力源健康狀態(tài)中樞神經(jīng)系統(tǒng)認(rèn)知評價人格特征遺傳素質(zhì)身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)精神疾病生理反應(yīng)軀體疾病心理不健康的公式（柯永河）

B=心理不健康的程度

E=自我強(qiáng)度P=壓力強(qiáng)度K=個人所需要刺激的最低量SS=社會支持C=個人所需要的社會支持最低量K/C是常量（不同的人數(shù)值不同）壓力的模式壓力來源種類

物理性心理性社會性層面強(qiáng)度；持續(xù)期間；可預(yù)測性人生理特征身體健康；構(gòu)造特點(diǎn)心理特征心理健康；脾氣；自我文化特征文化意義；預(yù)期反應(yīng)風(fēng)格物質(zhì)性金錢；醫(yī)藥照顧人際間技巧；應(yīng)對方式社會性支持；專業(yè)人員資源可能的反應(yīng)生理方面警覺性提高心腦血管疾病衰竭早死行為方面活動量增加問題解決活動受損行為受干擾傷害他人行為情緒方面害怕，焦慮恐懼，憤怒自我防衛(wèi)崩潰認(rèn)知反面計(jì)劃創(chuàng)造性思考認(rèn)知再評估知覺狹窄自我評估應(yīng)對策略：與壓力共處應(yīng)對（coping）：也稱為應(yīng)付，是指個體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時為平衡自身所做出的認(rèn)知或行為上的努力。生活事件應(yīng)對反應(yīng)應(yīng)對方式應(yīng)對資源心理健康應(yīng)對能力課堂小測驗(yàn)：你的壓力應(yīng)對方式回憶一下你最近壓力最多的事件以及你對壓力的反應(yīng)，通過選擇最符合自己的選項(xiàng)，了解你應(yīng)對壓力的方式。行為頻率（1）我經(jīng)常有一些癥狀像頭疼、胃病、失眠等（2）我愿意尋求咨詢專家的幫助（3）我愿意和朋友或父母交談（4）在許多事情上，我經(jīng)常為自己加好多責(zé)任（5）我做事經(jīng)常事先系統(tǒng)地計(jì)劃好（6）我通常對學(xué)習(xí)優(yōu)先考慮從不

很少

有時

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3行為頻率（7）我知道自己有能力的地方及無能力之處（8）我擔(dān)心好多事情（9）我責(zé)備自己（10）我經(jīng)常喝酒或抽煙（11）我經(jīng)常不吃飯或吃的特多（12）我堅(jiān)持體育鍛煉（最少每周兩次，每次半小時）從不

很少

有時

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3應(yīng)對行為題號短期的長期的1，4，8，9，10，112，3，5，6，7，12解釋：長期應(yīng)對機(jī)制能夠提高我們在生活中解決問題的能力；短期應(yīng)對機(jī)制可以暫時地緩解我們的壓力，但對我們的身心健康會產(chǎn)生不利的影響。應(yīng)對壓力的方式分類項(xiàng)目男女一年級二年級三年級四年級碩士生總體尋求幫助9761393336351515814.8%23.5%15.9%14.9%18.3%19.3%21%19.2%自己解決4761701891601321164964672.6%65.4%76.8%72.1%67.0%64.1%68.6%69%不知所措218348131203.2%3.1%1.2%1.8%4.1%7.2%1.4%3.1%逃避問題34159169105495.2%5.8%3.7%7.2%4.6%5.5%7.0%5.5%推卸責(zé)任710233081.1%0%0.9%1.5%1.7%0%0%0.7%攻擊他人200002020.3%0%0%0%0%0.3%0%0.1%自責(zé)無能410221050.6%0.4%0%0.9%1.0%0.6%0%0.5%壓力應(yīng)對彩圖積極消極對他人對自己升華無私幽默自卑自殺他殺妒忌助人亮色區(qū)提升自己自制自強(qiáng)自我開脫自我反省自我平衡

助人為樂幫助他人社會公益無私奉獻(xiàn)傷害自己自卑自憐自我挫敗自我仇視自我毀滅傷害他人幸災(zāi)樂禍造謠中傷陷害他人毀滅他人減壓良方：壓力能管理壓力緩解的方法：■生理層面

呼吸調(diào)節(jié)法肌肉松弛法飲食及運(yùn)動調(diào)解法■社會層面評估社會支持系統(tǒng)運(yùn)用社會支持系統(tǒng)■心理層面

去除非理性想法提升自信時間管理

1.作息規(guī)律，有計(jì)劃地學(xué)習(xí)和生活■上課、吃飯、運(yùn)動、自習(xí)、就寢2.擁有個人成長空間■每周至少安排半天的時間來做自己想做/喜歡做的事■參加社團(tuán)活動、和朋友小聚、獨(dú)處一、生理層面

3.積極參加體育活動■走出宿舍、走下網(wǎng)絡(luò)、走向操場4.日常休閑娛樂■旅游休閑、戶外活動等5.意向放松技術(shù)

通過想象的方式創(chuàng)造平和寧靜的意向來進(jìn)行精神上的放松。一、生理層面培養(yǎng)心理韌性八正法

——清華大學(xué)彭凱平教授聞香撫摸身體幽默地會心一笑傾訴運(yùn)動深呼吸專念寫作

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1.增強(qiáng)心理抵抗力壓力與認(rèn)知

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2.有效的時間管理時間管理四象限法二、心理層面一個人的壓力感受，并不是來自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激，而是來自自身的想法或思考方式。如果能以理性的態(tài)度去面對，則所引起的負(fù)面情緒就會減少。壓力與認(rèn)知壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生我是個有病的人，以后再不能像未病之前一樣，我不可能再有人生樂趣，我注定“玩完”！樂先生我雖然有病在身，生活可能不能像以前一樣，但我仍可做很多事情，我的人生一樣可以過得“豐富”！

壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生●情緒反應(yīng)：灰心、心情

低落、擔(dān)心●身體反應(yīng)：不舒服、精神差、失眠●行為反應(yīng)：退縮，對事物失去興趣●后果：影響身心健康，影響生活質(zhì)量樂先生●情緒反應(yīng)：盡量保持

心境平和●身體反應(yīng)：不舒服、精神差●行為反應(yīng)：