2023中考體育訓(xùn)練方法（含動圖展示）

2023中考體育訓(xùn)練方法（含動圖展示）

七年級

準備運動（3分鐘）：

活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組

體能熱身（5分鐘）：

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳

-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練（20分鐘）：

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2

組

3、仰臥起坐:30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習(xí)（10分鐘）：

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

八年級

1

準備運動（3分鐘）：

活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組

體能熱身（5分鐘）：

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳

-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練（20分鐘）：

1＞深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2

組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)（10分鐘）：

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習(xí)）

2

拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

九年級

準備運動（3分鐘）：活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-

腕，8拍/組*4組

體能熱身（5分鐘）：

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳

-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練（20分鐘）：

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個/組*3組

平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐:30個/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)（10分鐘）：

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3

（以上項目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

體育訓(xùn)練動圖

1、背后運球

2、體前單手變相運球

3、雙手胯下運球

4

4、單手體側(cè)運球（左右手交換）

5、胯下八字運球足球練習(xí)

5

2、

3、外腳背撥球

4、左右推拉球

5、足球繞桿（可用飲料瓶代替標志桿）

上肢力量練習(xí)1、俯臥撐

6

腰腹力量練習(xí)

仰臥屈膝舉腿

2、空中蹬車

7

3、仰臥抬腿

4、觸膝卷體

登山跑

俄羅斯轉(zhuǎn)體下肢力量練習(xí)

8

跳臺階

9

10

11

9、并腿左右跳

10、原地小碎步

11.前后交叉開合跳

12

12、刖后弓箭步跳

假期鍛煉注意事項

1、以上練習(xí)為寒假的循環(huán)訓(xùn)練計劃，同學(xué)們可以根據(jù)自己的的實際

情況加減練習(xí)量，同時希望同學(xué)們在假期中充分重視體育學(xué)考，為中

考打下堅實的基礎(chǔ)。

2、飯后一小時不適合運動。

3、在重點練習(xí)立定跳遠的前提下勿忽視選項練習(xí)，以免長時間不練

習(xí)