《新編自我管理能力訓練》課件任務4

任務4情緒管理4.1能力基礎4.2能力故事4.3能力訓練

4.1能力基礎

4.1.1情緒概述

人非草木，孰能無情？面對大千世界，我們有著喜怒哀樂等豐富的情緒體驗，正是有了這許許多多不同的情緒情感，才使得我們的生活多姿多彩。洋溢著青春色彩的大學生正處于人生觀和世界觀形成的關(guān)鍵時期，他們對人生、對社會的看法尚不成熟，情緒也易激動反復。

1．情緒的概念

情緒是人對客觀事物是否符合個體需要、滿足個體愿望時產(chǎn)生的一種態(tài)度體驗。情緒有積極情緒和消極情緒之分。當客觀事物符合個體需要、滿足個體愿望時，就會產(chǎn)生積極正面的情緒體驗，如滿意、愉快、喜悅、興奮等；反之，則會產(chǎn)生消極負面的情緒體驗，如焦慮、悲哀、憤怒、抑郁等。積極情緒對我們的人生發(fā)揮著積極肯定的正面作用，而消極情緒對成功啟到負面消極的作用。

2．情緒的要素

(1)情緒的主觀體驗。

(2)情緒的生理基礎。

(3)情緒的外在表現(xiàn)。

3．情緒的功能

(1)適應功能。

(2)動機功能。

(3)信號功能。

(4)組織功能。

4．情緒的分類

(1)心境。

(2)激情。

(3)應激。

5．情緒與健康

愉快而平衡的情緒，能使人的大腦處于最佳的活動狀態(tài)，從而提高腦力和體力勞動的效率。積極樂觀的情緒還能使他人更喜歡接近自己，有助于個體建立良好的人際關(guān)系。此外，愉快的情緒還可以提高機體免疫系統(tǒng)的功能，從而增強對疾病的抵抗力。4.1.2認識自己的情緒

1．大學生情緒的特點

大學生的情緒主要表現(xiàn)為以下特點：

(1)穩(wěn)定性與波動性并存。

(2)豐富性與復雜性并存。

(3)外顯性與內(nèi)隱性并存。

(4)沖動性與理智性并存。

2．情緒對大學生的影響

(1)情緒影響大學生的學習。

(2)情緒影響大學生的人際關(guān)系。

(3)情緒影響大學生的身心健康。

3．大學生常見不良情緒

(1)焦慮。

(2)抑郁。

(3)嫉妒。

(4)憤怒。

4．大學生情緒健康的標準

(1)開朗、豁達，遇事不斤斤計較，不為一些雞毛蒜皮的小事動肝火。

(2)情緒正常、穩(wěn)定，很少大起大落或喜怒無常，能承受歡樂與憂愁的考驗。

(3)能給人以愛并接受別人的愛，待人熱情，樂于助人，有同情心。

(4)談吐風趣、幽默、文雅。

(5)自信，樂觀，有主見，能獨立解決問題，創(chuàng)造性地工作。

(6)明智、少偏見，能正確認識自己和他人的長短處。

(7)對前途充滿信心，富有朝氣，勇于上進，堅韌不拔。

(8)能面對現(xiàn)實，承認現(xiàn)實和接受現(xiàn)實，并能按社會的要求行動。

(9)對平凡的事物保持興趣，能不斷從生活環(huán)境中得到美與快樂的享受，既會工作也會消遣。

(10)尊重他人，能與人為善，和睦相處，建立良好的人際關(guān)系。4.1.3情緒管理

1．情緒管理的概念和內(nèi)容

情緒管理是對個體的情緒進行控制和調(diào)節(jié)的過程，是個體有意識地覺察、表達、控制自我情緒的行為，從而達到個體身心保持良好的狀態(tài)。大學生情緒管理旨在為大學生建立科學的情緒宣泄和調(diào)控機制，培養(yǎng)他們駕馭情緒的能力，使其能夠保持和發(fā)展積極情緒，克服和消除消極情緒。情緒管理包括情緒識別、情緒調(diào)控、情緒表達、自我激勵等多方面內(nèi)容。

(1)情緒識別，即了解自己和他人的情緒，培養(yǎng)情緒認知能力。

(2)情緒調(diào)控，即培養(yǎng)情緒自我控制能力。

(3)情緒表達，即合理地表達情緒以發(fā)展人際交往能力。

(4)自我激勵，即通過自我調(diào)節(jié)，建立和維護良好的情緒狀態(tài)。

2．情緒調(diào)適的常用方法

1)合理情緒療法

合理情緒療法簡稱RET，是美國著名心理治療家艾利斯(A-Ellis)于二十世紀五十年代首創(chuàng)的心理治療理論及方法。ABC理論是RET的核心理論。A代表誘發(fā)事件；B代表個體對這一事件的看法、解釋及評價，即信念；C代表繼這一事件后個體的情緒反應和行為結(jié)果。一般人們認為是外部誘發(fā)事件A引起了情緒和行為反應的結(jié)果C，但RET理論認為個體對事件A的信念B，才是引起情緒和行為反應C的直接原因。合理情緒療法的治療過程和策略如下：

心理診斷階段：

領(lǐng)悟階段：

修通階段：

合理情緒想象技術(shù)的步驟為：

a．使求助者想象進入產(chǎn)生不恰當情緒反應的情境之中(不希望發(fā)生的)；

b．幫助求助者改變不正確的認識，使他能體驗到適度的情緒反應；

c．停止想象，讓求助者講述改變了哪些觀念，學到了哪些觀念；

d．對救助者情緒和觀念的積極轉(zhuǎn)變，咨詢師要及時給予強化。

再教育階段：

2)合理宣泄法

日常生活中，有的人遇到傷心、痛苦的事情時，不愿意將悲傷的情緒表露出來，而是選擇“人前強顏歡笑，人后獨飲悲傷”。然而有研究發(fā)現(xiàn)，過分地壓抑自己只會使情緒困擾加重，而合理宣泄則可以使不良情緒得以緩解、放松，合理宣泄法是將內(nèi)心不良情緒通過某種方式合理地表達出來，以減輕情緒反應的強度和縮短情緒體驗的時間，從而使情緒得以較快恢復的情緒調(diào)適方法。

3)放松訓練法

放松訓練是一種很常用的方法，可以緩解由于長期經(jīng)受壓力而產(chǎn)生的焦慮、緊張，增強情緒調(diào)整的能力。常見的放松訓練法包括肌肉放松法、腹式呼吸放松法、音樂放松法、意念放松法等。放松訓練的一般原則為：

第一，堅持每天練習，才能起到長期的效果。

第二，每天練習2～3次。不要空腹和飽餐后練習，房間里不能太冷或太熱。

第三，練習時需找一個安靜的環(huán)境、穿著寬松的衣服。要以“自然”的態(tài)度去練習，投入地體驗，而不是時刻顧慮“我是否能達到放松”。

第四，練習時注意通過鼻子呼吸。深呼吸時注意要緩慢、均勻，而不是快速地呼吸。

4)注意轉(zhuǎn)移法

注意轉(zhuǎn)移法是心理學上常用的調(diào)節(jié)方法，就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉(zhuǎn)移到其他事物上去或者去從事其他活動的自我調(diào)節(jié)方法。當個體面對壓力時，不能一味硬挺，使自己陷入疲于應付而不能自拔的境地，而應把注意轉(zhuǎn)移到使自己感興趣的事情上，如聽音樂、看電影、讀書、聊天、散步、打球等。當人處于心理困境、遭受負面情緒侵擾時，大腦中往往會形成一個較強的興奮灶，當興奮中心轉(zhuǎn)移了，也就是注意力轉(zhuǎn)移了，負面情緒自然也就消除了。常見的注意轉(zhuǎn)移法包括：

消遣轉(zhuǎn)移法：

忙碌轉(zhuǎn)移法：

開闊轉(zhuǎn)移法：

改變環(huán)境：

4.2能力故事

4.2.1釘子的故事

有一個男孩脾氣很壞，于是他的父親就給了他一袋釘子，并且告訴他，每當他發(fā)脾氣的時候就在后院的圍籬上釘一根釘子。第一天，這個男孩釘下了37根釘子。慢慢地每天釘下的釘子數(shù)量減少了。他發(fā)現(xiàn)控制自己的脾氣要比釘下那些釘子來得容易些。終于有一天這個男孩再也不會失去耐性而亂發(fā)脾氣，他將這件事告訴他的父親，父親告訴他，現(xiàn)在開始每當他能控制自己的脾氣的時候，就拔出一根釘子。一天天地過去了，最后男孩告訴他的父親，他終于把所有釘子都拔出來了。

父親握著他的手來到后院說：“你做得很好，我的好孩子。但是看看那些圍籬上的洞，這些圍籬將永遠不能恢復成從前。你生氣的時候說的話就像這些釘子一樣留下疤痕。如果你拿刀子捅別人一刀，不管你說了多少次對不起，那個傷口將永遠存在。話語的傷痛就像真實的傷痛一樣令人無法承受?！?.2.2嫉妒是心靈的地獄

有一個人，非常嫉妒他的鄰居，他的鄰居越是高興，他越是不高興；他鄰居生活得越好，他越是不痛快；他每天都盼望他的鄰居倒霉，或盼望鄰居家著火，或盼望鄰居得什么不治之癥，或盼望下雨天雷能竄進鄰居家，劈死一兩個人，或盼望鄰居的兒子夭折……然而每當他看到鄰居時，鄰居總是活得好好的，并且微笑著和他打招呼，這時他的心里就更加不痛快，恨不得往鄰居的院里扔包炸藥，把鄰居炸死……就這樣，他每天折磨自己，身體日漸消瘦，胸中就像堵了一塊石頭，吃不下也睡不著。終于有一天，他決定給他的鄰居制造點晦氣，這天晚上他在花圈店里買了一個花圈，偷偷地給鄰居家送去。當他走到鄰居家門口時，聽到里面有人在哭，此時鄰居正好從屋里走出來，看到他送來一個花圈，忙說：“這么快就過來了，謝謝！謝謝！”原來鄰居的父親剛剛?cè)ナ馈＿@人頓覺無趣，“嗯”了兩聲，便走了出來。

這個故事中的主人就是出于嫉妒，把自己置于心靈的地獄之中，折磨自己，但折磨來折磨去，卻一無所得。嫉妒是心靈的地獄。嫉妒的人總是拿別人的優(yōu)點來折磨自己：別人年輕他嫉妒，別人長相好他嫉妒，別人身材高他嫉妒，別人風度瀟灑他嫉妒，別人有才學他嫉妒，別人富有他嫉妒，別人的妻子漂亮他嫉妒，別人學歷高他嫉妒……4.2.3糞便臭不臭

2008年12月，在北京香山名苑賓館，一位女士經(jīng)人介紹來見寂靜法師?？墒撬煌５厥稣f自己的苦難，沒完沒了。法師打斷她的話說：“你的苦還真多呀！”4.2.4把憤怒寫在紙上

一天，陸軍部長斯坦頓來到林肯這里，氣呼呼地對他說一位少將用侮辱的話指責他偏袒一些人。林肯建議斯坦頓寫一封內(nèi)容尖刻的信回敬那家伙。

“可以狠狠地罵他一頓?！绷挚险f。

斯坦頓立刻寫了一封措辭強烈的信，然后拿給林肯看。

“對了，對了?！绷挚细呗暯泻茫耙木褪沁@個！好好訓他一頓，真寫絕了，斯坦頓?！钡钱斔固诡D把信疊好裝進信封里時，林肯卻叫住他，問道：“你干什么？”“寄出去呀?！彼固诡D有些摸不著頭腦了。

“不要胡鬧!?”林肯大聲說，“這封信不能發(fā)，快把它扔到爐子里去。凡是生氣時寫的信，我都是這么處理的。這封信寫得好，寫的時候你已經(jīng)解氣了，現(xiàn)在感覺好多了吧，那么就請你把它燒掉，再寫第二封信吧。”4.2.5“笑”的治病療效

美國記者諾曼·卡曾斯由于器官結(jié)締組織嚴重損傷，行動艱難。醫(yī)生認為這是一種不治之癥?？ㄔ沟弥@一消息后，冷靜地想：“悲觀會導致生病，快活有益于治療?！睘榱嘶畹瞄_心，他想出了一個奇妙的自我治療方法：讓自己笑。

他借來大量喜劇幽默錄像帶，每天欣賞娛樂。他高興地發(fā)現(xiàn)，大笑10分鐘，竟能緩解疼痛，能使他安靜地睡上兩個小時。后來他索性看幾個小時就笑幾個小時，自己安排了以“吃飯”、“大笑”、“睡覺”為主要內(nèi)容的每日三部曲。

10年過去了，這位記者奇跡般地活了下來，而且身體越來越好。他采用的方法就是笑療法。笑是精神上的消毒劑，這種方法也可以叫做精神消毒法。4.2.6不要為打翻的牛奶而哭泣

十幾歲的桑德斯經(jīng)常為很多事情發(fā)愁。他常常為自己犯過的錯誤自怨自艾，交完考試卷以后，常常會夜里睡不著，害怕沒有考及格。他總是想那些做過的事，希望當初沒有這樣做；總是回想那些說過的話，后悔當初沒有將話說得更好。

一天早上，全班同學來到了科學實驗室。老師保羅?布蘭德威爾把一瓶牛奶放在桌子邊上，大家都坐下來，望著那瓶牛奶……過了一會兒，保羅?布蘭德威爾博士，突然站起來，一巴掌把那牛奶瓶打碎在水槽里，同時大聲叫道：“不要為打翻的牛奶而哭泣”。然后他叫所有的人都到水槽旁邊，好好地看看那瓶打翻的牛奶。

“好好地看一看，”他對大家說?！拔蚁Ｍ蠹夷芤惠呑佑涀∵@一課，這瓶牛奶已經(jīng)沒有了——可以看到它都漏光了，無論你怎么著急，怎么抱怨，都沒有辦法再救回一滴。但只要先用一點思想，先加以預防，那瓶牛奶就可以保住?？墒乾F(xiàn)在已經(jīng)太遲了，我們現(xiàn)在所能做到的，只是把它忘掉，丟開這件事情，注意下一件事”。

4.3能力訓練

4.3.1心理訓練：制怒三部曲

第一步：覺察憤怒

(1)請學生回憶最近發(fā)生的最令自己憤怒的事件，試著把自己的情緒引發(fā)出來?？梢杂霉P寫在紙上。

①描寫自己當時憤怒的表情和動作；

②描述自己憤怒時的生理感受，如心跳加速、呼吸急促、臉熱、眼睛圓睜、頭皮發(fā)緊、流淚等；③表達自己憤怒時的內(nèi)心感受，如“我被愚弄了！”、“他(她)太過分了！”、“這簡直是厚顏無恥的做法！”等；

④寫下自己憤怒時的行為反應，如罵人、摔東西、打人、痛苦、咬緊牙關(guān)、硬忍、強迫冷靜等；

⑤寫下自己做出憤怒反應后自己和對方的感受。

(2)請思考：

①什么樣的憤怒反應是恰當?shù)模?/p>

②壓抑憤怒情緒好不好？

③宣泄憤怒情緒應注意什么問題？第二步：憤怒契約

(1)同學們一起談談對憤怒有哪些處理方法；

(2)小組選出兩種最佳的憤怒處理方式；

(3)同學們共同評出最佳的5種憤怒處理方式；

(4)??4人一組宣誓：“我承諾：當我憤怒時，我會用……的方式來管理好情緒，這會令我舒暢并保持愉悅的心情?！钡谌剑汗芾響嵟?/p>

(1)請回憶最近發(fā)生的最令自己憤怒的事件，試著將自己的情緒引發(fā)出來。你可以用筆寫在紙上(要求參見第一步)。

(2)請思考：

①我對憤怒的處理方式是否恰當？為什么？

②如果時間重演，我會怎么做？

(3)配對練習：

每個同學找一個拍檔，改用新的處理方式，重演練習，可以互換角色。4.3.2心理訓練：如何控制自己的情緒

(1)活動目的：

①能辨認自己各種情緒并了解其發(fā)生的原因。

②知道各種情緒反應對自身行為的影響。

③學習控制情緒、發(fā)泄情緒的正確方法。

(2)活動時間：20分鐘

(3)活動準備：

①準備好訓練用的題目、個案和誓詞。

②桌椅安排成小組討論式。

(4)活動步驟：

①設情境：

有人弄壞了你的自行車。

有個同學告訴你，放學后他要找?guī)讉€人一起來揍你一頓。

當你正在看自己喜歡的電視節(jié)目時，有人調(diào)到了別的節(jié)目。

你把媽媽省吃儉用給你買書的100元錢弄丟了。

你在公共汽車上被人踩了一腳。

同學們喊你的綽號。

在某次競賽考試中你獲得了第一名。②討論：在碰到以上各情境時，你會有何種情緒產(chǎn)生？你如果有不適當?shù)那榫w反應，會有什么結(jié)果？