中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔課件

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

第一節(jié)中國居民膳食指南

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔中國居民的膳食指南2007年中國營養(yǎng)學(xué)會修訂1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1997年中國營養(yǎng)學(xué)會制定一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔第二節(jié)中國居民平衡膳食寶塔一、中國居民平衡膳食寶塔概述中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的食物定量指導(dǎo)方案，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量。17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔英國食品標(biāo)準(zhǔn)局公布最新

《居家老人膳食指南》17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔新健康飲食金字塔多吃少吃17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔二、膳食寶塔的構(gòu)成說明17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔共分五層（見圖），包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層

谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?7.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔2、第二層

蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三個品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔3、第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應(yīng)吃100～150g（其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g），蛋類25～50g；魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應(yīng)吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好。

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔4、第四層

奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，奶類應(yīng)是首選補鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔5、第五層塔尖

是精純食品，油脂類每天不超過25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象:水:強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；運動:目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔三、膳食寶塔的應(yīng)用原則（一）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，可根據(jù)不同個體年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)食物低能量

(約1800千卡)

中等能量

(約2400千卡)高能量

(約2800千卡)谷類

300

400

500蔬菜

400

450

500水果

100

150

200肉、禽

50

75

100蛋類

25

40

50魚蝦

50

50

50豆類及豆制品

50

50

50奶類及奶制品

100

100

100油脂

25

25

2517.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔三、膳食寶塔的應(yīng)用原則

（二）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。谷類食物互換表(相當(dāng)于100克米、面的谷物食物)1食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條(切面)120鮮玉米2(市品)750～800面包120～140餅干10017.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔豆類食物互換表(相當(dāng)于40克大豆的豆類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆(黃豆)

40豆腐干、薰干、豆腐泡

80腐竹

35素肝尖、素雞、素火腿

80豆粉

40素什錦

100青豆、黑豆

40北豆腐120～160膨化豆粕(大豆蛋白)

40南豆腐200～240蠶豆(炸、烤)

50內(nèi)酯豆腐(盒裝)

280五香豆豉、千張

60豆奶、酸豆奶600～640豌豆、綠豆、蕓豆

65豆?jié){640～800豇豆、紅小豆

70

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔乳類食物互換表(相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶

100酸奶

100速溶全脂奶粉13～15奶酪

12速溶脫脂奶粉13～15奶片

25蒸發(fā)淡奶

50乳飲料

300煉乳(罐頭、甜)

40

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉

100瘦牛肉

100鴨肉

100豬肉松

50醬牛肉

65醬鴨

100叉燒肉

80牛肉干

45鹽水鴨

110香腸

85瘦羊肉

100醬羊肉

80大臘腸

160蛋青腸

160兔肉

100大肉腸

170小紅腸

170雞肉

100小泥腸

180雞翅

160白條雞

150豬排骨160～170

17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔三、膳食寶塔的應(yīng)用原則

（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。（五）要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔日常膳食中應(yīng)做到：“一二三四五六”和“紅黃綠白黑”?！耙弧敝该刻祜嬕槐Ｄ蹋瑑?nèi)含250毫克鈣，也可用每天喝兩杯豆?jié){代替。“二”指每人每天攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主食5-7兩?！叭敝该刻爝M(jìn)食三到四種高蛋白食物，包括瘦肉1兩，或雞蛋1只，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩?？偨Y(jié)一下：17.1.3中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔“四”指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘鹽攝入量不超過5克)；三頓五頓(指在總量控制的情況下，少量多次，有利于防治糖尿病、高