不同目標馬拉松21周訓練計劃

?不同目的馬拉松21周訓練方案對于有志于參加馬拉松的跑者來說，一個周密的訓練方案是必不可少的。在這份21周的訓練方案中，我們將針對不同的目的制定相應的訓練方案，幫助跑者更好地備戰(zhàn)馬拉松。一、目的：完成首場馬拉松對于初次參加馬拉松的跑者來說，目的主要是順利完成比賽，體驗比賽的樂趣。因此，訓練方案應以逐漸增加跑量和強度為主，同時注重身體的恢復和保養(yǎng)。1.第一階段〔1-4周〕：適應性訓練2.第二階段〔5-8周〕：根底體能訓練此階段主要目的是進步心肺功能和根底耐力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第5周每次5公里，第6周每次6公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。3.第三階段〔9-12周〕：中級耐力訓練此階段主要目的是進步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第9周每次8公里，第10周每次9公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。4.第四階段〔13-16周〕：加強訓練此階段主要目的是進一步進步跑步耐力，加強體力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第13周每次10公里，第14周每次11公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。5.第五階段〔17-20周〕：調整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應比賽強度，為比賽做好充分準備。每周進展3-4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第17周每次12公里，第18周每次13公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺二、目的：進步馬拉松成績對于希望進步馬拉松成績的跑者來說，訓練方案應以進步跑步效率和速度為主，注重訓練的科學性和系統(tǒng)性。1.第一階段〔1-4周〕：根底體能訓練此階段主要目的是進步心肺功能和根底耐力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第1周每次5公里，第2周每次6公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。2.第二階段〔5-8周〕：速度訓練此階段主要目的是進步跑步速度和效率。每周進展3次跑步訓練，其中1次進展間歇訓練，如：8x400米或4x800米等。另外2次進展較長間隔的慢跑，如：第5周每次10公里，第6周每次11公里，以此類推。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。3.第三階段〔9-12周〕：耐力訓練此階段主要目的是進步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進展4次跑步訓練，其中1次進展長間隔慢跑，如：第9周每次15公里，第10周每次16公里，以此類推。另外3次進展中等間隔的慢跑。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。4.第四階段〔13-16周〕：強化訓練此階段主要目的是進一步進步跑步速度和耐力。每周進展4次跑步訓練，其中2次進展間歇訓練，如：8x400米或4x800米等。另外2次進展較長間隔的慢跑。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。5.第五階段〔17-20周〕：調整與不同目的馬拉松21周訓練方案一、目的：完成首場馬拉松1.第一階段〔1-4周〕：適應性訓練2.第二階段〔5-8周〕：根底體能訓練此階段主要目的是進步心肺功能和根底耐力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。3.第三階段〔9-12周〕：中級耐力訓練此階段主要目的是進步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。4.第四階段〔13-16周〕：加強訓練此階段主要目的是進一步進步跑步耐力，加強體力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。5.第五階段〔17-20周〕：調整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應比賽強度，為比賽做好充分準備。每周進展3-4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺二、目的：進步馬拉松成績1.第一階段〔1-4周〕：根底體能訓練此階段主要目的是進步心肺功能和根底耐力。每周進展4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。2.第二階段〔5-8周〕：速度訓練此階段主要目的是進步跑步速度和效率。每周進展3次跑步訓練，其中1次進展間歇訓練。另外2次進展較長間隔的慢跑。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。3.第三階段〔9-12周〕：耐力訓練此階段主要目的是進步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進展4次跑步訓練，其中1次進展長間隔慢跑。另外3次進展中等間隔的慢跑。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。4.第四階段〔13-16周〕：強化訓練此階段主要目的是進一步進步跑步速度和耐力。每周進展4次跑步訓練，其中2次進展間歇訓練。另外2次進展較長間隔的慢跑。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。5.第五階段〔17-20周〕：調整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應比賽強度，為比賽做好充分準備。每周進展3-4次跑步訓練，每次跑步間隔逐漸增加。同時，保持1-2次力量訓練和2-3次拉伸訓練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺重點和考前須知：1.制定訓練方案時，要充分考慮個人的體能和安康狀況，適當調整訓