瑜伽基礎(chǔ)知識手冊

目錄 5 7 8什么是瑜伽？ 10 11 12 12 14 15 16 16 18III.軀干動作（Kati?aktiVikāsaka） 19 20 20TāDāSANA（棕櫚樹式） 20VRKSāSANA（樹式） 21 22ARDHACAKRāSANA（半輪式） 23 243 25 25 26 27 28 29 30 31 32 33 37 38 40 41 清涼式呼吸法(?iTALiPRāNāYāMA） 46 48 49瑜伽Geet（瑜伽歌曲） 524 致辭全世界的瑜伽愛好者，大家好。瑜伽是古印度圣賢給予人類最珍貴的禮物之一?！侗≠よ蟾琛分姓f“”。意思是“瑜伽是一種平衡、平靜的狀態(tài)”。瑜伽不僅僅是一套保持身體健康的運動。它還是確保人們健康的通行證，是人們保持身心健康的關(guān)鍵。瑜伽不僅僅是我們早上練習的內(nèi)容，勤奮、專心致志地做日?；顒右矊儆阼べし懂?！遠離疾病，達到身心健康——這就是瑜伽之路。瑜伽可以教會我們以平等的眼光看待自己和他人，因此瑜伽可以讓我們在思想、行動、知識和奉獻方面變得更好。瑜伽講究身心合一。它可使人的思想、身體和智力合一。當我們了解自己時，意味著我們已準備好與整個社會建立積極的關(guān)系。瑜伽會使我們與自己的家庭、社會，全人類以及與我們共享這個美麗星球的所有鳥類、動物和樹木形成一體。因此，瑜伽是一種從‘我’到‘我們’的旅程。通用瑜伽手冊現(xiàn)代生活方式存在的問題眾所周知。我們已經(jīng)找到了控制傳染很多人患病的原因在于壓力和生活方式，如糖尿病和高血壓。郁已經(jīng)成為沉默的殺手。瑜伽則是這些疾病的一種解決方案。練習有助于對抗壓力，找到內(nèi)心的平靜。如果身體是心靈的殿堂，那瑜伽是一種理想的放松方式。通常當人累了的時候，沖個讓人神清氣爽。同樣地，練習瑜伽會使人真正放松身心。瑜伽對于情緒過度激動的人，通過練習瑜伽，有助于克制和平對于內(nèi)心充滿恐懼的人，通過練習瑜伽，有助于獲得希望這也有利于國家之間和平相處，進而有利于世界和平。很高興球范圍內(nèi)越來越受歡迎。隨著越來越多的人接受瑜伽，瑜伽老量也在不斷上升。我們面臨的下一個挑戰(zhàn)是如何培養(yǎng)訓練有祝大家能從練習瑜伽的過程中獲得更多的快樂！(NarendraModi) 5.JaideepArya博士，赫通用瑜伽手冊簡介2014年9月27日，印度總理納倫德拉?們的生活方式和意識，幫助我們應對氣候變2014年12月11日，193個成員國的聯(lián)合同提案國一致通過了這項決議，將6月21日定為“國際瑜伽日”。聯(lián)合泛地傳播了練習瑜伽對世界人民健康有益的信息各界的和諧，此外，瑜伽還因可以預防疾病、促迄今為止，國際瑜伽日已經(jīng)舉辦了八屆，世界各地都 通用瑜伽手冊瑜伽本質(zhì)上是一種精神修煉方法，基于極其微妙的科學，身心和諧。它是一門促進健康生活的藝術(shù)和科學。“瑜伽文所述，練習瑜伽可將個人意識和宇宙意識結(jié)合起來。根所述，宇宙中的一切事物僅僅只是同等量子蒼穹的顯現(xiàn)。當一個了這存在的統(tǒng)一性，就像我們所說的“融入達到自由的境界，也就是所謂的解脫、涅盤、kaivalya或moksa。些方法，人們可以達到身心合一，從而領(lǐng)悟真諦。練習瑜伽的目的（成就法）是克服各種痛苦，進而從各個方面獲得自由的感覺瑜伽科學起源于幾千年前，比第一種信仰或信仰體系存在時間更北非和南美。有趣的是，現(xiàn)代學者注意到并驚嘆于世界各地古瑜伽被廣泛認為是印度薩拉斯瓦蒂流域文明“不朽的文化成果” ——可追溯到公元前2700年——并且已經(jīng)證明它能夠為物質(zhì)和精神服務，從而提升人性。大量遺留下來的印度薩拉石展現(xiàn)了瑜伽插畫和人物，表現(xiàn)了瑜伽成就法伽。母神的印記和神像顯示這里存在密宗瑜伽度的民間故事、《吠陀經(jīng)》和《奧義書》文化濕婆和毗濕奴有神論傳統(tǒng)文化以及坦陀羅傳統(tǒng)文化中發(fā)現(xiàn)瑜伽的存在。作了一本《瑜伽經(jīng)》，才系統(tǒng)化地整理和論述在巴坦加里之后，許多圣賢和瑜伽大師通過研究和保護完和文獻，對保存和發(fā)展瑜伽領(lǐng)域做出了巨大貢瑜伽大師的不懈努力，將瑜伽傳播到了世界各瑜伽可從人的身體、思想、情感和能量層面發(fā)揮作用。因伽分為了四大類：利用身體的業(yè)瑜珈；利用內(nèi)奉愛瑜伽；利用能量的王瑜伽。我們練習的每通用瑜伽手冊每個個體都是這四種因素的獨特組合。只有老師才能主基本方法融合在一起，因為這對每個探索者來說都很必在不同的瑜伽哲學、傳統(tǒng)、世系和師生傳承下，出現(xiàn)了不流派。這些包括智瑜伽、奉愛瑜伽、業(yè)瑜伽、巴坦加里瑜伽、哈他瑜伽、冥想瑜伽、梵咒瑜伽、拉雅瑜伽、王伽、般達瑜伽等。每個流派都有自己練習方法，以達到練習瑜伽的最終世人廣泛練習的瑜伽成就法：禁制、勸制、體式、調(diào)息、制感、專注、冥想、三摩地、收束法、契合法、清潔術(shù)、適當飲食、唱誦、約束指限制，而戒律指遵守。在深層次的瑜伽練習中必先決條件。適當?shù)淖藙莺腕w位可促進身心穩(wěn)定，“kuryat-t調(diào)節(jié)呼吸包括增強呼吸意識，然后有意識地調(diào)節(jié)呼吸， 在初級階段，通過鼻孔、嘴和其他身體開口處、內(nèi)外路徑和終點來增強“吸入和呼出氣流”的意識。然后，通過調(diào)節(jié)、控制和監(jiān)測的吸入法(?vāsa），改變這種現(xiàn)象，有意識地吸氣（pūraka），保持屏息的狀態(tài)（kumbhaka然后再調(diào)節(jié)、控制和監(jiān)測的呼出法（pra?收束法、契合法與調(diào)節(jié)呼吸的練習相關(guān)。它們伽練習，主要采用這些身體姿勢來控制呼吸。這進一步促控制，為更高層次的瑜伽造詣奠定基礎(chǔ)。然而，練習冥想清潔術(shù)是解毒步驟，具有臨床性質(zhì)，有助于清除體內(nèi)積累的毒素。唱誦：指重復冥想咒語或神圣意識。唱誦可產(chǎn)生積極的心通用瑜伽手冊瑜伽修行者應在練習瑜伽時遵守以下指導原則：練習前：●?auca指清潔——練習瑜伽的重要前提。它包括清潔周圍環(huán)境、●應在平靜且安靜的氛圍中練習瑜伽，身心放松?！駪诳崭够蛏偈车那闆r下瑜伽練習。如果您感到虛弱，可在溫水●在開始練習瑜伽之前，排空膀胱和腸道。●練習瑜伽時應鋪有墊子、瑜伽墊、棉毛地毯或折疊的毯子?！裆碇p薄舒適的棉質(zhì)衣服，以便于舒展身體?！裨谄v、患病、慌張或極度緊張的情況下不宜練習瑜伽?！袢绻加新圆?疼痛/心臟問題，在練習瑜伽之前，應咨詢醫(yī)生●懷孕和月經(jīng)期間，在練習瑜伽之前，應咨詢瑜伽專家。練習中：●在練習瑜伽之前，應先進行祈禱或唱誦，以有利于營造一個讓大●應以放松的方式慢慢練習瑜伽，注意身體姿勢和呼吸?！裨诰毩曋?，不要屏住呼吸，除非是特別提到要這樣做?！癯怯刑貏e指示，否則應始終通過鼻孔呼吸。●身體要放松，也不要過度拉伸身體。 ●根據(jù)自己的身體能力進行練習?！駷榱巳〉昧己玫男Ч枰欢ǖ臅r間，所以堅持有規(guī)律的練習非●任何一種瑜伽都它的禁忌/限制，應將這些禁忌牢記于心?！駪在は?深層沉默/Sankalpa/?āntipātha等結(jié)束瑜伽課程。練習后：●在瑜伽練習結(jié)束20-30分鐘之后，方可洗澡?！裨阼べぞ毩暯Y(jié)束20-30分鐘之后，方可進食。合理的飲食可以保證身體和思維靈活，有助于瑜伽習練。通常推薦素食，對于30歲以上的人來說，一天兩餐就足夠了，除非患病或從事高強度體力活動或勞動。瑜伽本質(zhì)上可以將人從束縛中解放出來。近年來的醫(yī)學研究顯示瑜伽對身心方面具有諸多益處，數(shù)百萬人通過實踐已親身驗證了這一說法。一項小型研究表明：●練習瑜伽有益于身體健康、肌肉骨骼功能和心血管健康?！窬毩曡べび幸嬗谥委熖悄虿?、呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓、低血壓以及許多與生活方式相關(guān)的疾病?！窬毩曡べび兄诰徑鈶n愁、疲勞、焦慮和壓力?！窬毩曡べび兄谡{(diào)節(jié)月經(jīng)和更年期癥狀。●本質(zhì)上，練習瑜伽是一個促進身心健康的過程，是豐富和充實人通用瑜伽手冊練習瑜伽時，應從唱誦或保持虔誠的心情開始，以便獲得更多的可TaTfTaaT、sam·gacchadhvam·sam·vadadhvam·sam·sam·Vomanam·sijanatamdevabhagam·yathapirvesanjananaupasatell愿你步入和諧；愿你言語一致；讓我們的內(nèi)心平靜如初；讓神性在你神圣的事業(yè)中彰顯。cālanakryās/放松練習/YogicSūksmaVyāyāmas有助于促進微循環(huán)?？梢栽谡玖⒑妥r做這些練習。I.曲頸（Grivā?aktiVikāsaka）體式：Samasthiti（山式站姿）方法第一階段：（頸部前曲、后仰）◆站立，雙腳分開2-3英寸?！糇岆p手在身體的兩側(cè)保持伸直的狀態(tài)?！暨@是Samasthiti（山式），也被稱為Tādāsana（山式）?！艉魵膺^程中，頭部向前彎曲，盡力使◆吸氣過程中，頭部盡力后仰，但要保證舒適。 ◆以上過程是一輪，重復練習2輪以上。 第二階段：（第二階段：（頸部側(cè)向彎曲）◆呼氣過程中，將頭部慢慢彎向右側(cè)；使耳朵盡量靠近肩膀，但不◆吸氣過程中，將頭部收回至中心位置?！敉瑯拥?，呼氣過程中，將頭部慢慢彎向◆吸氣過程中，將頭部收回至中心位置?！粢陨线^程是一輪，重復練習2輪以上。第三階段：（頸部側(cè)向扭轉(zhuǎn)）◆呼氣過程中，將頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，使下巴與肩膀在一條直線上◆吸氣過程中，將頭部收回至中心位置?！敉瑯拥兀魵膺^程中，將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)?！粑鼩膺^程中，將頭部收回至中心位置?！粢陨线^程是一輪，重復練習2輪以上。第四階段：頸部旋轉(zhuǎn)◆吸氣，按順時針方向，慢慢旋轉(zhuǎn)頭部，向下時呼氣?！糇鲆粋€完整的旋轉(zhuǎn)動作?！羧缓蟀茨鏁r針方向旋轉(zhuǎn)頭部?！粢陨线^程是一輪：重復練習2輪以上。注意：◆盡可能地移動頭部，但不要過度拉伸?！舯３旨绨蚍潘汕曳€(wěn)定不動?！裟軌蚋惺艿筋i部周圍處于拉伸狀態(tài)，以及頸部關(guān)節(jié)和肌肉完全處通用瑜伽手冊◆也可以坐在椅子上練習。◆頸部疼痛的人可以緩慢地練習，特別是頭部向后仰的時候，要?！衾夏耆撕突加新灶i椎病的人可以不做這項練習。II.肩部動作體式：Samasthiti（山式站姿）第一階段：（肩部伸展）技巧：◆雙腳并攏，身體伸直，手臂放在身體兩側(cè)?！粑鼩獾耐瑫r，將雙臂從兩側(cè)舉過頭頂，手掌向外?！艉魵?，并以同樣的方式將其放下。◆手掌必須張開，手指并攏。第二階段：SkandhaCakra（肩部旋轉(zhuǎn)）◆左手手指放在左肩上，右手手指放在右肩上?！粢约珀P(guān)節(jié)為軸，充分轉(zhuǎn)動雙肘。◆吸氣并抬起你的手肘，呼氣時再◆從前向后轉(zhuǎn)，重復這個動作2次?！舴捶较蛟僮鲆槐?。抬起肘部時吸氣，放下肘部時呼氣。 益處：◆這些動作有助于頸椎病、肩周炎的恢復。III.軀干動作（Kati?aktiVikāsaka）體式：Samasthiti（山式站姿）方法◆兩腿保持2-3英尺的距離。◆將兩臂舉至與肩同高，手掌相對，保持平行?！艉魵獾耐瑫r，將身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使右手掌接觸左肩，吸氣時再◆呼氣的同時，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左手掌接觸右肩，吸氣時再◆這是一套動作，再次重復兩次?！粲蒙绞秸咀诉M行放松。注意：◆動作要放慢，保持呼吸協(xié)調(diào)?！粜呐K病患者慎做此動作。◆有嚴重背痛，脊椎和椎間盤疾病者和月經(jīng)期間請勿做此動作。體式：Samasthiti（山式站姿）方法◆吸氣的同時，將你的手臂抬起到肩膀高度，手掌朝下?！艉魵獾耐瑫r，彎曲膝蓋，將身體降至半蹲姿勢。◆在結(jié)束姿勢中，手臂和大腿都應該與地面平行。注意：◆這能夠加強膝蓋和髖關(guān)節(jié)?！粲屑毙躁P(guān)節(jié)炎者請勿做此體式。通用瑜伽手冊A.站立姿勢TāDāSANA（棕櫚樹式）Tāda表示棕櫚樹或山。這個體式教授如◆抬起腳后跟離開地面，抬起手臂并使腳尖保◆這個體式能夠帶來身體的穩(wěn)定，有助于清除脊神經(jīng)的充 VRKSāSANA（樹式）通用瑜伽手冊PāDA-HASTāSANA（手觸腳式） ARDHACAKRāSANA（半輪式）通用瑜伽手冊TRIKONāSANA（三角式） BHADRāSANA（堅挺/吉祥式）體式：直腿坐式（Vi?rāmāsana）通用瑜伽手冊VAJRāSANA（雷電式）這被認為是一種冥想姿勢。為冥想而練習時，需要在最 體式：直腿坐式（Vi?rāmāsana）◆頭部向后彎曲，伸展頸部肌肉；吸氣，通用瑜伽手冊USTRāSANA（駱駝式）體式：雷電式 ?A?AKāSANA（野兔式）通用瑜伽手冊 VAKRāSANA（脊柱扭轉(zhuǎn)式）有急性背痛，脊柱疾病，處于腹部手術(shù)后和通用瑜伽手冊C.俯臥姿勢MAKARāSANA（鱷魚式）在梵語中，Makara代表鱷魚。在這個體式中，身體像一只鱷魚， ◆慢慢吸氣的同時，從頭部和胸部到肚臍區(qū)域抬起，不◆保持你的手掌在胸部旁邊，通用瑜伽手冊注意： ?ALABHāSANA（蝗蟲式）注意：◆抬高膝蓋骨，擠壓臀部，可改善這一姿勢。通用瑜伽手冊SETUBANDHāSANA（橋式）體式：仰臥體式或(?avāsana）?！艉魵猓氐皆瓉淼淖藙?，并做仰臥(?avāsana）體式放松。 ◆做仰臥休息式(?avāsana）放松。通用瑜伽手冊意思是“犁”。這個體式之所以被稱為◆做仰臥休息式(?avāsana）放松。 體式：仰臥休息式(?avāsana）◆消除便秘；減輕腸胃脹氣，減少腹部的脹氣感◆產(chǎn)生深層內(nèi)壓力，改善骨盆和腰部高度復雜的肌肉、韌◆請勿在腹部損傷、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、嚴重的背部疼痛通用瑜伽手冊?AVāSANA（尸體/攤尸式）◆不斷受外部世界吸引的心會回轉(zhuǎn)向內(nèi)關(guān)注，從而逐漸變 輪數(shù)：初學者可以每次練習3輪，每輪20次快速呼吸。經(jīng)過一段時間，通用瑜伽手冊這一呼吸法的主要特征是通過左鼻孔和右鼻孔交替呼吸，），◆將無名指和小指放在左鼻孔上，將中指和食指合攏。將◆打開左鼻孔，從左鼻孔吸氣，用小指和無名指堵住左鼻◆接下來，用右鼻孔吸氣。吸氣結(jié)束時，堵住右鼻孔，打開左鼻孔， mudrā)或是合十手印mudrā)或是合十手印清涼呼吸法(?iTALiPRāNāYāMA）?ītalī的意思是“清涼”，也意味著冷靜和冷卻。顧名思義，這個姿勢能讓身心冷靜下來。它是專為降低體溫而設(shè)計的。練習這個呼吸◆將手放在膝蓋上，做智慧手?。↗?āna（anjalimudrā)。通用瑜伽手冊◆它能消除Gulma（慢性消化不良）和脾臟疾病或其他相關(guān)疾病蜜蜂的嗡嗡聲。這就是一輪蜂鳴式 ◆用食指遮住眼睛，將中指放在鼻子一側(cè)，不要遮住，嘴巴用無名指和小指遮住，稱為六頭戰(zhàn)神式(?anmukhiMudrā)?！粼诠?jié)奏可控的情況下，慢慢呼氣，同時發(fā)出低沉、穩(wěn)定通用瑜伽手冊◆采用如圖所示的智慧手勢（Jnānamud◆用拇指尖碰觸食指尖，形成一個圓圈。其他三個手指伸意力輕輕地停駐在眉心，并覺察你的 通用瑜伽手冊HameapnemankohameshasantulitrakhanahaisIsimainhihamaraaatmavikassamaayahai.Mainapnekartavyakhudkepratiskutumbkipratiskaam,samajaurvishwakeprati,shanti,anandaurswasthyakepracharkeliyebaddhhunSANKALPA（朗讀下面的承諾（Sankalpa）來結(jié)束瑜TTTTTT可TTT可TTTsarveBhavantusukhinh,sarvesantuNiramyahsarveBhadrayip$yntu,Mak$citDuhkhBhagbhvetantihsantihsantiha飛TafTTTT注意機構(gòu)瑜伽練習（IYP）（最好是Prānāyāma、Dhyāna、YogaNidrā和Satsanga等） ..中也被稱作Caaranaa-9.13-16,YogicSukshmaVyayamaofSwami4.樹式:GherandaSamhitā-ii.36,BrihadyogaSopana,Hathayoga5.Pada-hastāsana/加強