第2章　體育鍛煉

第二章體育鍛煉

本章闡述了科學(xué)鍛煉的原則：鍛煉項(xiàng)目應(yīng)恰當(dāng)選擇，鍛煉強(qiáng)度應(yīng)切實(shí)適宜，鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)，鍛煉進(jìn)程應(yīng)持之以恒，鍛煉熱身應(yīng)保證到位，鍛煉意向應(yīng)明確主動(dòng)。

提出科學(xué)鍛煉應(yīng)分4步走：自我測(cè)試、設(shè)置目標(biāo)、制訂計(jì)劃、實(shí)施鍛煉。

科學(xué)鍛煉的方法有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負(fù)重鍛煉法等。

在此基礎(chǔ)上介紹了運(yùn)動(dòng)處方的4要素：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。

指出運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施是一個(gè)有步驟的、動(dòng)態(tài)的過(guò)程。第一節(jié)科學(xué)鍛煉

本節(jié)介紹了科學(xué)鍛煉的原則：恰當(dāng)選擇項(xiàng)目，切實(shí)確定強(qiáng)度，全面系統(tǒng)鍛煉，持之以恒堅(jiān)持，落實(shí)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，端正鍛煉意向。

闡述了科學(xué)鍛煉的方法，指出科學(xué)鍛煉應(yīng)有步驟、有計(jì)劃地不斷推進(jìn)。一、科學(xué)鍛煉的原則1．鍛煉項(xiàng)目應(yīng)恰當(dāng)選擇2．鍛煉強(qiáng)度應(yīng)切實(shí)適宜3．鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)4．鍛煉進(jìn)程應(yīng)持之以恒（1）體育鍛煉要循序漸進(jìn)（2）體育鍛煉要堅(jiān)持不懈5．鍛煉熱身應(yīng)保證到位6．鍛煉意向應(yīng)明確主動(dòng)

首先，體育鍛煉者應(yīng)該確立明確的健身目標(biāo)。

其次，體育鍛煉者應(yīng)該自覺(jué)積極地從事運(yùn)動(dòng)。二、科學(xué)鍛煉的方法1．自我測(cè)試2．設(shè)置目標(biāo)3．制訂計(jì)劃4．實(shí)施5鍛煉

鍛煉的過(guò)程包括了檢查評(píng)價(jià)、修訂計(jì)劃和繼續(xù)實(shí)施。常用的鍛煉方法有6種。

①重復(fù)鍛煉法。

②間歇鍛煉法。

③連續(xù)鍛煉法。

④循環(huán)鍛煉法。

⑤變換鍛煉法。

⑥負(fù)重鍛煉法。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方的定義，各家學(xué)者表述不一。

通俗而言，運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的年齡、性別、健康、鍛煉經(jīng)歷、心肺和運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能水平等狀況，而采用的規(guī)定了適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量等的科學(xué)的體育鍛煉方法。

它一種個(gè)體化的鍛煉方案，因人而異，針對(duì)性強(qiáng)，收效快，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。

運(yùn)動(dòng)處方從不同角度分類眾多，如表2-1所示。按運(yùn)動(dòng)處方的目的分類治療性運(yùn)動(dòng)處方：以治療疾病，提高康復(fù)效果為主競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)處方：以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹鹘∩硇赃\(yùn)動(dòng)處方：以提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力為主按鍛煉的器官系統(tǒng)分類神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)處方；呼吸系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)處方；消化系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)處方等按鍛煉者的年齡分類幼兒運(yùn)動(dòng)處方；青少年運(yùn)動(dòng)處方；中年運(yùn)動(dòng)處方；老年運(yùn)動(dòng)處方等表2-1 運(yùn)動(dòng)處方的分類1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常以心率作為量化的指標(biāo)。

心率與鍛煉效果的關(guān)系如表2-2所示，心率過(guò)低，鍛煉效果不明顯；心率過(guò)高，鍛煉則會(huì)適得其反，造成機(jī)體損傷。心率范圍（Ｘ）鍛煉效果Ｘ≤120次/分鐘血壓、血液、尿蛋白、心電圖等均無(wú)明顯變化，健身價(jià)值小120次/分鐘＜Ｘ≤140次/分鐘每搏輸量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯Ｘ≈150次/分鐘心臟每搏輸出量最大，健身效果最好

160次/分鐘≤Ｘ≤170次/分鐘無(wú)不良的異常反應(yīng)，亦未出現(xiàn)更好的健身跡象Ｘ≥180次/分鐘體內(nèi)免疫球蛋白減少，易產(chǎn)生疲勞、感染疾病、導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等表2-2 心率與鍛煉效果評(píng)價(jià)表

常用的確定運(yùn)動(dòng)心率的方法有5種（見(jiàn)表2-3）：年齡減算法、心率百分比法、卡沃南法、庫(kù)柏（美國(guó)軍醫(yī)）提出的最佳心率測(cè)定法、卡爾森提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率測(cè)定法。年齡減算法運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率=180（或170）?年齡心率百分比法（Ｔ）［每分鐘最高心率數(shù)（一般人為220）?年齡］×70%≤Ｔ≤（每分鐘最高心率數(shù)?年齡）×85%，以此確定有氧鍛煉的適宜負(fù)荷量庫(kù)柏提出的最佳心率測(cè)定鍛煉時(shí)最佳心率=（最大心率

?

安靜時(shí)心率）×70%＋安靜時(shí)心率卡沃南法運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=（按年齡預(yù)計(jì)的最大心率

?

靜息時(shí)心率）×60%＋靜息時(shí)心率

卡爾森提出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率測(cè)定法持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率=（最高心率

?

運(yùn)動(dòng)前安靜心率）÷2＋運(yùn)動(dòng)前安靜心率表2-3 常用的確定運(yùn)動(dòng)心率的方法3．運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Duration）即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，強(qiáng)度大時(shí)，欲達(dá)到相同的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以縮短；強(qiáng)度小時(shí)，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該延長(zhǎng)。

一般而言，要使身體各系統(tǒng)受到有效的運(yùn)動(dòng)刺激，達(dá)到有效心率后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不能少于5分鐘。4．運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency）即每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)要綜合考慮疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)效果的積累與持續(xù)的時(shí)間。

一般而言，耐力鍛煉，每次20～60分鐘，每周3～5次即可；肌肉力量鍛煉，隔日為好；柔韌性鍛煉，至少應(yīng)兩天一次，且每次訓(xùn)練皆伸展一至三個(gè)回合。

運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、體力好的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)次數(shù)可以適當(dāng)增加，否則反之。

運(yùn)動(dòng)處方有4項(xiàng)注意事項(xiàng)。

首先，遵守循序漸進(jìn)、個(gè)別對(duì)待的原則；其次，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)控；再次，堅(jiān)持準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；最后，注意運(yùn)動(dòng)安