老年人健康管理實(shí)務(wù) 課件 項(xiàng)目四 老年人身體活動管理

老年人身體活動管理項(xiàng)目四培養(yǎng)學(xué)生與時俱進(jìn)、學(xué)以致用、服務(wù)社會的思想意識；養(yǎng)成持之以恒、堅(jiān)忍不拔的意志品格；樹立積極老齡觀、健康老齡化的新時代老齡工作理念，為實(shí)施積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略服務(wù)。掌握衰老的概念，了解衰老的主要機(jī)制；熟悉老年人的生理特點(diǎn)和運(yùn)動對老年人生理功能的影響；掌握運(yùn)動處方的概念，熟悉運(yùn)動處方的基本內(nèi)容與實(shí)施過程。樹立積極老齡觀

促進(jìn)健康老齡化素質(zhì)目標(biāo)知識目標(biāo)能力目標(biāo)能夠根據(jù)老年人生理需求制定健身運(yùn)動方案；學(xué)會為老年人制定常見老年病的運(yùn)動處方。老年人身體活動的評估老年人身體活動的干預(yù)管理幾種常見老年病運(yùn)動處方CONTENTS010203張爺爺，63歲，漢族，退休前為教師，身高175cm，體重98kg，血壓146/88mmHg，飲食偏咸，有15年飲酒史，36年煙齡，很少參加體育運(yùn)動。目前與兒子生活居住在一起，但兒子每天忙于工作，生活也不規(guī)律。老年人身體活動管理問題：老年人健身運(yùn)動的原則有哪些？如何為張爺爺制定一個科學(xué)有效的健身運(yùn)動方案？我國已于1999年進(jìn)入老齡化社會，是較早進(jìn)入老齡化社會的發(fā)展中國家之一。隨著老年人年齡的增長，他們的許多生理機(jī)能會逐漸下降，但機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，科學(xué)的健身運(yùn)動可以延緩衰老過程。因此，了解老年人生理特點(diǎn)和健身運(yùn)動對老年人生理機(jī)能的影響，對于提高老年人的生活自理能力和生活質(zhì)量，具有十分重要的意義。老年人身體活動管理老年人身體活動的評估主講人：岳文浩任務(wù)一項(xiàng)目四任務(wù)1：老年人身體活動的評估衰老與老年人老年人的生理特點(diǎn)運(yùn)動對老年人生理功能的影響老年人健身運(yùn)動的原則01020304老年人身體活動的評估方法05表4-1世界衛(wèi)生組織提出的老年人劃分標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）稱呼44以下青年人45～59中年人60～74年輕的老年人75以上老年人90以上長壽老人一、衰老與老年人（一）衰老的概念及老年人劃分標(biāo)準(zhǔn)

1.衰老的機(jī)制

(1)遺傳學(xué)說(2)自由基學(xué)說(3)免疫衰老學(xué)說(4)神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)說一、衰老與老年人（二）衰老的機(jī)制與抗衰老2.抗衰老衰老是一個多環(huán)節(jié)的生物學(xué)過程，大量研究證實(shí)，健身運(yùn)動對于改善老年人的生理機(jī)能和心理活動具有積極作用，對預(yù)防疾病、延緩衰老、延年益壽和增進(jìn)健康等多方面產(chǎn)生良好影響，在抗衰老中的作用越來越受到人們的重視。一、衰老與老年人（二）衰老的機(jī)制與抗衰老有氧運(yùn)動抗衰老的作用減少體內(nèi)的自由基；增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)的免疫功能；改善脂代謝，降低血脂、脂褐質(zhì)；維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常；改善內(nèi)分泌功能。（一）運(yùn)動系統(tǒng)1.骨骼人到老年，骨的大小和外形變化不明顯。但由于骨的有機(jī)物明顯減少，就使得骨的彈性和韌性減弱，其內(nèi)部結(jié)構(gòu)也發(fā)生明顯的改變，骨密度降低，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。隨著骨總量的減少，骨骼力學(xué)性能明顯減弱，不能承受正常的生理負(fù)荷，骨骼容易發(fā)生骨折和變形。二、老年人的生理特點(diǎn)2.關(guān)節(jié)隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨的含水量、親水性的粘多糖、硫酸軟骨素A減少，膠原含量增加，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨鈣化及纖維化而失去彈性，使關(guān)節(jié)軟骨對外界機(jī)械應(yīng)力減弱。加之長期的磨損，會出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛等多種與關(guān)節(jié)相關(guān)的疾病，骨關(guān)節(jié)炎在80歲以上老年人中的發(fā)病率可達(dá)80%。（一）運(yùn)動系統(tǒng)二、老年人的生理特點(diǎn)3.肌肉肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。人體的肌肉從30歲開始減弱，從事非體育勞動者比體力勞動者明顯。骨骼肌發(fā)生退行性變化的主要特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少，尤其是下肢肌衰退明顯。骨骼肌的重量可減少到只占體重的25%，其主要原因是快肌纖維數(shù)目減少，肌肉興奮-收縮耦聯(lián)功能的減弱，快肌纖維運(yùn)動單位末梢激活功能降低。此外，由于神經(jīng)系統(tǒng)功能的下降，使老年人動作遲緩，運(yùn)動幅度降低，很難完成復(fù)雜動作。二、老年人的生理特點(diǎn)（一）運(yùn)動系統(tǒng)進(jìn)入老年后感受器退化，中樞處理信息的能力降低，平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力下降，主要表現(xiàn)為視力下降、睡眠不穩(wěn)定、記憶力減退、反應(yīng)時延長，身體容易產(chǎn)生疲勞、疲勞后的消除速度明顯減慢。二、老年人的生理特點(diǎn)（二）神經(jīng)系統(tǒng)1.血液隨著年齡的增長，老年人的血液出現(xiàn)了濃、黏、聚和凝的狀態(tài)，臨床上稱之為高黏滯血癥(HVS)。高黏滯血癥可使微循環(huán)的血管狀態(tài)和血液流變異常，并直接影響到組織器官的功能，許多心腦血管疾病均與高黏滯血癥有一定關(guān)系。二、老年人的生理特點(diǎn)（三）氧運(yùn)輸系統(tǒng)2.循環(huán)系統(tǒng)心臟的生理性老化主要表現(xiàn)在心肌萎縮，發(fā)生纖維樣變化，引起心肌硬化及心內(nèi)膜硬化，導(dǎo)致心臟泵效率下降，每分鐘有效循環(huán)血量減少。此外，冠狀動脈的老化，也使心肌本身血流量減少，攝氧量下降，甚至出現(xiàn)心肌供血不足的臨床表現(xiàn)。心電圖顯示出老年性改變的特點(diǎn)：心率減慢，PR間期（P-R）、QRS波群及Q-T間期延長，QRS綜合波高度降低，電軸左傾也增多，傳導(dǎo)阻滯及左心室肥厚增多。二、老年人的生理特點(diǎn)（三）氧運(yùn)輸系統(tǒng)3.呼吸系統(tǒng)隨著衰老進(jìn)程的發(fā)展，老年人呼吸系統(tǒng)也發(fā)生重要變化，肺泡體積逐漸增大，肺的彈性結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌虛弱，造成肺的通氣和擴(kuò)散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力，運(yùn)動時容易發(fā)生呼吸困難，呼吸做功增加。肺血管口徑也變窄，肺動脈壓增加，加重右心的負(fù)擔(dān)。二、老年人的生理特點(diǎn)（三）氧運(yùn)輸系統(tǒng)隨著年齡的增長，身體成分發(fā)生了很大的變化，尤其是體內(nèi)的脂肪含量。脂肪含量與個人飲食習(xí)慣、運(yùn)動以及遺傳都有很大的關(guān)系。研究表明，體脂含量隨著年齡的增長而增加，這是由于與衰老有關(guān)的三個因素造成的：二、老年人的生理特點(diǎn)（四）身體成分①飲食攝入量增加②體育鍛煉減少③脂肪的動員能力降低實(shí)操視頻實(shí)操視頻健身氣功《八段錦》《十二功法》謝謝觀看老年人身體活動管理主講人：岳文浩項(xiàng)目四培養(yǎng)學(xué)生與時俱進(jìn)、學(xué)以致用、服務(wù)社會的思想意識；養(yǎng)成持之以恒、堅(jiān)忍不拔的意志品格；樹立積極老齡觀、健康老齡化的新時代老齡工作理念，為實(shí)施積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略服務(wù)。掌握衰老的概念，了解衰老的主要機(jī)制；熟悉老年人的生理特點(diǎn)和運(yùn)動對老年人生理功能的影響；掌握運(yùn)動處方的概念，熟悉運(yùn)動處方的基本內(nèi)容與實(shí)施過程。樹立積極老齡觀

促進(jìn)健康老齡化素質(zhì)目標(biāo)知識目標(biāo)能力目標(biāo)能夠根據(jù)老年人生理需求制定健身運(yùn)動方案；學(xué)會為老年人制定常見老年病的運(yùn)動處方。老年人身體活動的評估老年人身體活動的干預(yù)管理幾種常見老年病運(yùn)動處方CONTENTS010203張爺爺，63歲，漢族，退休前為教師，身高175cm，體重98kg，血壓146/88mmHg，飲食偏咸，有15年飲酒史，36年煙齡，很少參加體育運(yùn)動。目前與兒子生活居住在一起，但兒子每天忙于工作，生活也不規(guī)律。老年人身體活動管理問題：老年人健身運(yùn)動的原則有哪些？如何為張爺爺制定一個科學(xué)有效的健身運(yùn)動方案？我國已于1999年進(jìn)入老齡化社會，是較早進(jìn)入老齡化社會的發(fā)展中國家之一。隨著老年人年齡的增長，他們的許多生理機(jī)能會逐漸下降，但機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，科學(xué)的健身運(yùn)動可以延緩衰老過程。因此，了解老年人生理特點(diǎn)和健身運(yùn)動對老年人生理機(jī)能的影響，對于提高老年人的生活自理能力和生活質(zhì)量，具有十分重要的意義。老年人身體活動管理老年人身體活動的評估主講人：岳文浩任務(wù)一項(xiàng)目四俗話說：“人老腿先老?！?．骨質(zhì)疏松2．肌肉松弛3．關(guān)節(jié)僵硬骨質(zhì)疏松是嚴(yán)重威脅人類的一種全身性骨骼疾病。但適宜的健身活動可延緩骨骼系統(tǒng)的衰老。進(jìn)行健身運(yùn)動時，肢體不斷移動，肌肉急劇收縮，強(qiáng)有力地牽拉所附著的骨骼，刺激了骨細(xì)胞的生成，使骨質(zhì)含量增加，因而對骨會產(chǎn)生良性影響。老年人的健骨鍛煉應(yīng)增加力量練習(xí)內(nèi)容，以增強(qiáng)肌肉力量，并注意保持較高的瘦體重，降低體脂百分比。經(jīng)常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，保持肌肉體積和力量，降低其衰老的速度。三、運(yùn)動對老年人生理功能的影響（一）運(yùn)動系統(tǒng)老年人經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過程，提高肺通氣量，可使安靜時呼吸減少到8~12次/min。潮氣量增加，出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”的現(xiàn)象。長期進(jìn)行太極拳、健身氣功、長跑、舞蹈和門球鍛煉，對老年人血液流變學(xué)指標(biāo)可產(chǎn)生良好影響，能夠起到預(yù)防動脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。三、運(yùn)動對老年人生理功能的影響（二）氧運(yùn)輸系統(tǒng)老年人經(jīng)常參加體育鍛煉可以推遲血管硬化，增強(qiáng)心血管功能，有利于腦的供血和供氧，從而防止腦動脈硬化。健身氣功鍛煉能改善老年人腦血管壁彈性，起到緩解腦動脈硬化的良好作用。老年人隨著年齡的增長，會出現(xiàn)感覺神經(jīng)和運(yùn)動神經(jīng)傳導(dǎo)速度減慢的現(xiàn)象，而有氧運(yùn)動可以起到緩解和改善的作用。三、運(yùn)動對老年人生理功能的影響（三）神經(jīng)系統(tǒng)研究表明，經(jīng)常參加有氧運(yùn)動鍛煉可以有效地改善老年人的免疫能力，表現(xiàn)在胸腺退化速度減慢，免疫細(xì)胞活性增高，抗炎性細(xì)胞因子生成增多而促炎性細(xì)胞因子生成減少，使慢性炎癥難于形成或發(fā)展。三、運(yùn)動對老年人生理功能的影響（四）免疫系統(tǒng)老年人在進(jìn)行健身鍛煉之前，應(yīng)該進(jìn)行全面的體格檢查，了解自己的健康狀況。實(shí)例證明，老年人鍛煉時發(fā)生心血管意外，不少人是在自己有病變的基礎(chǔ)上引起的。老年人健身前的機(jī)能評定可以保證運(yùn)動的安全性。四、老年人健身運(yùn)動的原則（一）健康監(jiān)測（二）循序漸進(jìn)開始健身前的負(fù)荷量和強(qiáng)度要小，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，感覺運(yùn)動后輕松、食欲好、睡眠質(zhì)量高，說明運(yùn)動量適中。隨著身體適應(yīng)能力的提高可逐漸加大運(yùn)動量。四、老年人健身運(yùn)動的原則參加健身的老年人要學(xué)會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動損傷。運(yùn)動前一定要做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后要做好整理活動。如果運(yùn)動后感覺到特別疲勞，睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，即表明可能是運(yùn)動過量所致。要達(dá)到健身效果，應(yīng)堅(jiān)持每周至少鍛煉3次，每次鍛煉不少于30min。四、老年人健身運(yùn)動的原則（三）自我監(jiān)督（一）客觀評估方法1.心率監(jiān)測法心率監(jiān)測法的原理是心率在一定強(qiáng)度范圍內(nèi)，通常是110-150次/min心率同耗氧量呈線性關(guān)系。心率監(jiān)測法容易受到環(huán)境溫度、濕度，情緒變化和身體姿勢的影響。單純記錄心率的方法不夠準(zhǔn)確，特別對低水平的老年人身體活動如步行，測量結(jié)果不準(zhǔn)確。五、老年人身體活動的評估方法2.運(yùn)動傳感器監(jiān)測法運(yùn)動傳感器可以固定在身體上，通過感應(yīng)肢體或軀體的運(yùn)動或加速度來測量身體活動。常見的傳感器分為計步器和加速度傳感器。五、老年人身體活動的評估方法（一）客觀評估方法日志記錄問卷一般分為自填和訪談兩種形式。在一些人群調(diào)查中，還經(jīng)常采用集體講解和個別指導(dǎo)結(jié)合的形式組織問卷調(diào)查。目前，應(yīng)用比較廣泛的有國際身體活動問卷（IPAQ)、全球身體活動問卷（GPAQ）、明尼蘇達(dá)休閑時間身體活動問卷（MLTPAQ)等。以日志的形式記錄一天中各種身體活動的情況和時間，可以較為準(zhǔn)確掌握總的身體活動水平，如以15min為一段，逐段記錄各種活動。五、老年人身體活動的評估方法（二）主觀評估法問卷調(diào)查體適能評價體適能評估的方法較多，包括耐力評價、肌肉力量評價、柔韌性素質(zhì)測評等幾種，下文主要針對功能性體適能評價方法進(jìn)行介紹。30s連續(xù)坐椅站立：坐在42cm左右高度的椅子上，背挺直，雙手交叉于胸前，進(jìn)行起立坐下共30s，記錄完成次數(shù)。如果能達(dá)到15次以上（70歲以上老人10次以上）就為良好。30s屈伸臂：坐在椅子上，雙腳腳掌貼于地面，手持啞鈴屈臂至肩部，共30s。如果能達(dá)到12次以上（70歲以上老人8次以上）就為良好。2min原地踏步：站立于地面，雙腳交換原地踏步，大腿抬至與地面平行，記錄2min內(nèi)單腿次數(shù)，如果能達(dá)到120次以上（70歲以上老人100次以上）就為良好。坐椅體前伸：坐在椅子前緣，一腿彎曲，腳掌貼于地面，另一腿向前伸直腳跟著地，腳尖翹起約90度，兩只手手掌互疊（中指互疊）向伸直腿伸展，觸摸到腳背為優(yōu)秀。抓背伸展：一手伸至腦后往下伸展，手心貼背部，另一手往背后上方伸展，手背貼背部，雙手中指相對，能重疊者為優(yōu)秀。6min走：計算一下在6min內(nèi)能走多少米。60~70歲者完成650m，70歲以上者完成550m以上為體適能良好。五、老年人身體活動的評估方法（三）功能性體適能評價方法實(shí)操視頻實(shí)操視頻健身氣功《八段錦》《十二功法》謝謝觀看老年人身體活動管理主講人：岳文浩項(xiàng)目四老年人身體活動的干預(yù)管理主講人：岳文浩任務(wù)二項(xiàng)目四任務(wù)2：老年人身體活動的干預(yù)管理運(yùn)動處方概述運(yùn)動處方的制定與實(shí)施0102運(yùn)動處方是根據(jù)參加活動者的年齡、性別、健康狀況和體能水平，以處方的形式確定其運(yùn)動目的、運(yùn)動形式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率和注意事項(xiàng)的系統(tǒng)化、個性化的運(yùn)動方案。運(yùn)動處方是健身活動者進(jìn)行身體活動的指導(dǎo)性條款，如同臨床醫(yī)生根據(jù)患者的病情開出不同藥物和不同用量的處方一樣，故稱為運(yùn)動處方。一、運(yùn)動處方概述（一）運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方按照應(yīng)用的對象和目的可分為健身運(yùn)動處方、競技運(yùn)動處方和康復(fù)運(yùn)動處方三類。表4-2按照應(yīng)用的對象和目的進(jìn)行分類一、運(yùn)動處方概述（二）運(yùn)動處方的分類1.運(yùn)動目的：運(yùn)動的目的是通過科學(xué)、有序的身體活動給人體一定負(fù)荷的運(yùn)動刺激，使機(jī)體產(chǎn)生反應(yīng)與適應(yīng)性變化。依據(jù)不同對象、不同身體健康狀況的不同要求，可以把運(yùn)動的目的歸納為五個：一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容①促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)；②增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體適應(yīng)能力，延緩衰老；③防治某些疾病，保持健康或恢復(fù)某些功能；④豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量；⑤掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。2.運(yùn)動形式：運(yùn)動形式是指依據(jù)個體運(yùn)動處方的目的而采用的專門運(yùn)動種類或練習(xí)手段和方法。選擇的條件是醫(yī)學(xué)檢查許可、本人喜好、運(yùn)動負(fù)荷適合本人體能水平、場地和設(shè)備器材允許、有指導(dǎo)者與同伴參與等?，F(xiàn)代運(yùn)動處方的形式包括三類：一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容一是有氧耐力項(xiàng)目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯、功量車、跑臺運(yùn)動等；二是伸展運(yùn)動，如健身操、廣播體操、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等；三是力量性運(yùn)動，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。3.運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量，它是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心，是設(shè)計運(yùn)動處方最困難的部分。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測措施來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。不同類型的運(yùn)動，評定運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)和方法不盡相同。

(1)有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度：心率、梅脫(MET)、自感用力程度(RPE)

(2)力量性運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度(3)伸展運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容4.運(yùn)動時間運(yùn)動時間包括運(yùn)動持續(xù)時間與運(yùn)動時間在一天中的安排。運(yùn)動持續(xù)時間是指除了必要的準(zhǔn)備活動與整理活動外，每次運(yùn)動持續(xù)的時間。運(yùn)動持續(xù)時間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決定的，而“總運(yùn)動量=運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時間”，即由兩者的配合來共同決定。一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容5.運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每個人可選擇適合自己情況的健身運(yùn)動次數(shù)，關(guān)鍵是要持之以恒，使運(yùn)動習(xí)慣性或運(yùn)動生活化。一般人可堅(jiān)持每天鍛煉一次，至少每周不少于2次。每周鍛煉3～4次為最適鍛煉頻度，兩次鍛煉間隔時間不宜超過3天。一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容6.運(yùn)動注意事項(xiàng)及微調(diào)整在運(yùn)動處方中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動目的或運(yùn)動者的具體情況提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)，這是運(yùn)動處方不可忽視的一部分，對確保運(yùn)動安全與防止傷害事故發(fā)生具有重要作用。一、運(yùn)動處方概述（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容注意事項(xiàng)：①明確指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目，提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動的指征；②若心臟病患者在康復(fù)運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈、氣短、胸悶等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動；③要重視準(zhǔn)備活動與整理活動，明確運(yùn)動療法與其他臨床治療的配合。1.運(yùn)動處方制定的原則(1)因人而異(2)有效性(3)安全性(4)全面性二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施（一）運(yùn)動處方的制定2.運(yùn)動處方制定的步驟運(yùn)動處方制定包括五大步驟：一般調(diào)查和填寫PAR-Q問卷(體能活動適應(yīng)力問卷physicalactivityreadinessquestionnaire，

PAR-Q)、臨床健康檢查、體能檢測、運(yùn)動試驗(yàn)和制定運(yùn)動處方。二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施（一）運(yùn)動處方的制定1.運(yùn)動處方的實(shí)施過程二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施（二）運(yùn)動處方的實(shí)施(1)準(zhǔn)備階段(2)運(yùn)動階段(3)整理階段

(1)心率的測定(2)血壓二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施2.實(shí)施過程的自我監(jiān)控（二）運(yùn)動處方的實(shí)施

(3)體重(4)主觀用力感覺實(shí)操視頻實(shí)操視頻健身氣功《八段錦》《十二功法》謝謝觀看老年人身體活動管理主講人：岳文浩項(xiàng)目四幾種常見老年病運(yùn)動處方主講人：岳文浩任務(wù)三項(xiàng)目四任務(wù)3：幾種常見老年病運(yùn)動處方降壓運(yùn)動處方降脂運(yùn)動處方糖尿病人運(yùn)動處方010203有益于提高心血管功能的運(yùn)動方式以耐力性運(yùn)動為主，常見的運(yùn)動形式有快走、慢跑、打太極、健身氣功、騎自行車、游泳、登山或爬樓梯、劃船、有氧舞蹈等。鍛煉者可結(jié)合自己的身體特點(diǎn)和興趣愛好選擇一種或多種運(yùn)動形式，并長期堅(jiān)持。運(yùn)動前應(yīng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，以減少運(yùn)動損傷或意外情況的發(fā)生。一、降壓運(yùn)動處方（一）運(yùn)動形式研究表明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頻率是每周3～5天。當(dāng)然，每周6～7天運(yùn)動收益會更好。但需要注意，開始鍛煉時運(yùn)動頻率應(yīng)限制在每周3～4次，當(dāng)機(jī)體的耐受力逐漸提高時，再增加到每周5天或6～7天。研究表明，每天20～30min的運(yùn)動是引起心血管機(jī)能改善的適宜量。一、降壓運(yùn)動處方（二）運(yùn)動頻率（三）持續(xù)時間這是運(yùn)動處方中最為重要的因素，對于大多數(shù)人而言，適宜的運(yùn)動強(qiáng)度為≥60%VO?max。近年來的研究表明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(60%VO?max左右）即可使大多數(shù)人獲得較好的心血管收益。一、降壓運(yùn)動處方（四）運(yùn)動強(qiáng)度傳統(tǒng)推薦的防治高脂血癥的運(yùn)動是：每天最少20～30min中等強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動，每周最少3天，這樣的運(yùn)動有利于心血管健康。推薦的運(yùn)動強(qiáng)度是65%～85%心率儲備(心率儲備＝最大心率—安靜心率)。最新研究顯示，在一天中累計運(yùn)動達(dá)20～30min仍對心血管健康有明顯的良好影響。這對于那些很難有20～30min整塊時間而不能堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動的人來說，無疑是一個好消息。他們可以采用以步代車、爬樓梯等運(yùn)動方式達(dá)到鍛煉的目的。二、降脂運(yùn)動處方1型糖尿病或老年糖尿病患者以散步、下樓梯、平道騎自行車、打羽毛球、跳舞、打太極拳以及輕微的家務(wù)勞動等低強(qiáng)度運(yùn)動為宜