營養(yǎng)與健康飲食知識普及作業(yè)指導(dǎo)書

營養(yǎng)與健康飲食知識普及作業(yè)指導(dǎo)書TOC\o"1-2"\h\u18723第一章營養(yǎng)與健康基礎(chǔ)知識 328201.1營養(yǎng)與健康的關(guān)系 3172711.2常見營養(yǎng)素及其功能 399901.2.1蛋白質(zhì) 3181.2.2碳水化合物 4108691.2.3脂肪 422151.2.4維生素 472131.2.5礦物質(zhì) 4175901.2.6水和膳食纖維 46525第二章蛋白質(zhì)與人體健康 522912.1蛋白質(zhì)的作用與來源 598212.2蛋白質(zhì)的攝入量與平衡 5110482.3蛋白質(zhì)的食物搭配 625697第三章脂肪與健康 615003.1脂肪的種類與功能 636233.1.1飽和脂肪酸 6293193.1.2單不飽和脂肪酸 6172333.1.3多不飽和脂肪酸 6138573.1.4脂肪的功能 6208213.2脂肪的攝入量與平衡 7315513.3脂肪的食物來源 718331第四章碳水化合物與健康 736264.1碳水化合物的種類與功能 7229824.1.1單糖 8293234.1.2雙糖 8269114.1.3多糖 8265344.1.4碳水化合物的功能 857534.2碳水化合物的攝入量與平衡 8223294.2.1碳水化合物的攝入量 820514.2.2碳水化合物的平衡 8195724.3碳水化合物的食物來源 8109834.3.1谷物類 8152784.3.2蔬菜類 9139924.3.3水果類 9268154.3.4乳制品 9103904.3.5其他食物 926921第五章維生素與健康 9245405.1維生素的種類與功能 9267345.2維生素的攝入量與平衡 1017715.3維生素的食物來源 1118508第六章礦物質(zhì)與健康 1175056.1常見礦物質(zhì)的種類與功能 11173396.1.1鈣 11197766.1.2磷 11130166.1.3鉀 11210696.1.4鈉 12161616.1.5鐵 1290146.1.6鋅 1247926.1.7硒 12242286.2礦物質(zhì)的攝入量與平衡 1288286.2.1攝入量 12151806.2.2平衡 12292496.3礦物質(zhì)的食物來源 12322286.3.1鈣 12275006.3.2磷 12193776.3.3鉀 12250166.3.4鈉 1299356.3.5鐵 12325066.3.6鋅 1323916.3.7硒 1322036第七章水與人體健康 13325267.1水的作用與攝入量 1378067.2水的平衡與調(diào)節(jié) 13228577.3飲水與健康 1425862第八章飲食與健康習(xí)慣 14141158.1合理飲食原則 1491528.2良好的飲食習(xí)慣 14113268.3飲食與健康誤區(qū) 15567第九章運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng) 15252489.1運(yùn)動(dòng)對營養(yǎng)的需求 15185259.1.1能量需求 15144469.1.2蛋白質(zhì)需求 1686579.1.3維生素和礦物質(zhì)需求 1683429.2運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)素的補(bǔ)充 16318529.2.1碳水化合物補(bǔ)充 1614449.2.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充 16256649.2.3維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充 16103219.3運(yùn)動(dòng)與飲食搭配 1641949.3.1運(yùn)動(dòng)前飲食 16326619.3.2運(yùn)動(dòng)中飲食 16120909.3.3運(yùn)動(dòng)后飲食 173650第十章特殊人群的營養(yǎng)與健康 171387510.1兒童與青少年?duì)I養(yǎng) 1762410.1.1營養(yǎng)需求 172252410.1.2飲食建議 172182110.2孕婦與哺乳期婦女營養(yǎng) 17761010.2.1營養(yǎng)需求 17555810.2.2飲食建議 171711110.3老年人營養(yǎng)與保健 18816510.3.1營養(yǎng)需求 181237910.3.2飲食建議 18第一章營養(yǎng)與健康基礎(chǔ)知識1.1營養(yǎng)與健康的關(guān)系營養(yǎng)是人體生長發(fā)育、維持生命活動(dòng)所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的營養(yǎng)攝入與人體健康密切相關(guān)，不僅影響個(gè)體的生長、發(fā)育和生理功能，還與疾病的發(fā)生、發(fā)展及預(yù)防有著緊密的聯(lián)系。營養(yǎng)過剩或不足均可能導(dǎo)致健康問題。營養(yǎng)與健康的關(guān)系主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：（1）營養(yǎng)與生長發(fā)育：營養(yǎng)對兒童、青少年的生長發(fā)育具有重要作用。充足的營養(yǎng)攝入可以保證骨骼、肌肉、內(nèi)臟等器官的正常發(fā)育，促進(jìn)智力發(fā)展。（2）營養(yǎng)與生理功能：營養(yǎng)素參與維持人體正常生理功能，如能量供應(yīng)、細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)等。缺乏或過量攝入某些營養(yǎng)素可能導(dǎo)致生理功能紊亂。（3）營養(yǎng)與疾病預(yù)防：合理的營養(yǎng)攝入有助于預(yù)防心血管疾病、糖尿病、肥胖、腫瘤等慢性疾病。同時(shí)營養(yǎng)素的補(bǔ)充對某些疾病的治療具有輔助作用。（4）營養(yǎng)與壽命：營養(yǎng)對壽命有一定影響?？茖W(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)、均衡的營養(yǎng)攝入有助于延長壽命，提高生活質(zhì)量。1.2常見營養(yǎng)素及其功能1.2.1蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，具有多種生理功能。主要功能包括：（1）構(gòu)成和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)是細(xì)胞、器官的主要成分，參與組織生長、修復(fù)和再生。（2）調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)具有調(diào)節(jié)體內(nèi)生理功能的作用，如酶、激素、抗體等。（3）提供能量：蛋白質(zhì)在能量供應(yīng)方面具有重要作用，每克蛋白質(zhì)提供4千卡能量。1.2.2碳水化合物碳水化合物是人體主要的能量來源，具有以下功能：（1）提供能量：碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖，參與能量代謝。（2）構(gòu)成細(xì)胞壁：碳水化合物是細(xì)胞壁的主要成分，參與維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。（3）調(diào)節(jié)生理功能：碳水化合物具有調(diào)節(jié)腸道菌群、促進(jìn)消化吸收等生理功能。1.2.3脂肪脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，具有以下功能：（1）提供能量：脂肪是高能量密度物質(zhì)，每克脂肪提供9千卡能量。（2）構(gòu)成細(xì)胞膜：脂肪是細(xì)胞膜的主要成分，參與細(xì)胞間信息傳遞。（3）儲(chǔ)存和運(yùn)輸脂溶性維生素：脂肪有助于維生素A、D、E、K的儲(chǔ)存和運(yùn)輸。1.2.4維生素維生素是維持人體正常生理功能所必需的有機(jī)化合物。常見維生素及其功能如下：（1）維生素A：維持視覺、生長發(fā)育、免疫等功能。（2）維生素B1：參與能量代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)等。（3）維生素B2：參與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝。（4）維生素C：抗氧化、提高免疫力、促進(jìn)鐵吸收等。（5）維生素D：調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，維持骨骼健康。（6）維生素E：抗氧化、保護(hù)細(xì)胞膜、調(diào)節(jié)免疫等。1.2.5礦物質(zhì)礦物質(zhì)是人體必需的無機(jī)元素，具有以下功能：（1）構(gòu)成骨骼和牙齒：鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)參與骨骼和牙齒的形成。（2）維持生理功能：鈉、鉀、氯等礦物質(zhì)參與維持細(xì)胞內(nèi)外離子平衡。（3）酶的激活劑：鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)是多種酶的激活劑。（4）抗氧化：硒、錳等礦物質(zhì)具有抗氧化作用。1.2.6水和膳食纖維水和膳食纖維是人體必需的物質(zhì)，具有以下功能：（1）水：參與人體內(nèi)各種生理活動(dòng)，如維持體溫、運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)、排泄廢物等。（2）膳食纖維：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。第二章蛋白質(zhì)與人體健康2.1蛋白質(zhì)的作用與來源蛋白質(zhì)是人體重要的營養(yǎng)素之一，對于維持生命活動(dòng)具有的作用。其主要作用如下：（1）構(gòu)成和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)是細(xì)胞的基本組成部分，參與構(gòu)成人體的肌肉、骨骼、皮膚等組織，并在損傷后促進(jìn)組織的修復(fù)。（2）調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為氨基酸，參與合成酶、激素、抗體等生物活性物質(zhì)，調(diào)節(jié)生理功能。（3）提供能量：蛋白質(zhì)在人體內(nèi)可被分解為氨基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為能量，滿足人體生理需求。蛋白質(zhì)的來源主要有以下幾種：（1）動(dòng)物性食品：如瘦肉、魚類、禽類、乳制品等，這些食品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。（2）植物性食品：如豆類、豆制品、堅(jiān)果、谷物等，這些食品中的蛋白質(zhì)含量較高，但部分植物蛋白的氨基酸組成不完全。2.2蛋白質(zhì)的攝入量與平衡蛋白質(zhì)的攝入量與人體健康密切相關(guān)。根據(jù)我國居民膳食指南，成年男性每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為65克，成年女性為55克。以下為蛋白質(zhì)攝入量與平衡的相關(guān)建議：（1）保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：在膳食中應(yīng)保證一定比例的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如瘦肉、魚類、乳制品等。（2）合理搭配植物蛋白：植物蛋白中氨基酸組成不完全，應(yīng)合理搭配，如豆類與谷物搭配，以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。（3）控制蛋白質(zhì)攝入過量：過多攝入蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致腎臟負(fù)擔(dān)加重，甚至引發(fā)腎臟疾病。因此，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。2.3蛋白質(zhì)的食物搭配為了保證蛋白質(zhì)的攝入量和質(zhì)量，以下是一些建議的食物搭配：（1）動(dòng)物性食品與植物性食品搭配：如瘦肉與豆類、魚類與堅(jiān)果等，既能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，又能實(shí)現(xiàn)氨基酸的互補(bǔ)。（2）豆類與谷物搭配：如綠豆與大米、黑豆與面粉等，可提高蛋白質(zhì)的利用率。（3）乳制品與其他食品搭配：如牛奶與水果、酸奶與谷物等，既能增加蛋白質(zhì)攝入，又能豐富口感。通過合理的食物搭配，可以保證人體攝入充足的蛋白質(zhì)，促進(jìn)身體健康。第三章脂肪與健康3.1脂肪的種類與功能脂肪是人體必需的重要營養(yǎng)素之一，主要由甘油和脂肪酸組成。根據(jù)脂肪酸的飽和程度，脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。3.1.1飽和脂肪酸飽和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳鏈全部被氫原子飽和。這類脂肪酸主要存在于動(dòng)物性脂肪中，如牛脂、羊脂、豬脂等。飽和脂肪酸具有較高的熔點(diǎn)，易于在體內(nèi)儲(chǔ)存，過多攝入可能導(dǎo)致心血管疾病和肥胖。3.1.2單不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳鏈有一個(gè)雙鍵。這類脂肪酸主要存在于橄欖油、花生油、堅(jiān)果油等植物性脂肪中。單不飽和脂肪酸對心血管具有保護(hù)作用，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。3.1.3多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳鏈有兩個(gè)或兩個(gè)以上雙鍵。這類脂肪酸主要存在于魚類、亞麻籽油、大豆油等食物中。多不飽和脂肪酸包括ω3和ω6脂肪酸，對人體生長發(fā)育、免疫功能和大腦功能具有重要意義。3.1.4脂肪的功能脂肪在人體中具有以下功能：（1）提供能量：脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪提供約9千卡能量。（2）維持體溫：脂肪具有保暖作用，有助于維持體溫。（3）保護(hù)內(nèi)臟：脂肪組織對內(nèi)臟器官具有緩沖作用，減少內(nèi)臟受到外力撞擊時(shí)的損傷。（4）構(gòu)成細(xì)胞膜：脂肪是細(xì)胞膜的重要組成成分，參與細(xì)胞膜的構(gòu)成和功能。（5）參與激素合成：脂肪是許多激素的前體物質(zhì)，參與激素的合成和代謝。3.2脂肪的攝入量與平衡脂肪攝入量過高或過低都可能對健康產(chǎn)生不利影響。根據(jù)我國居民膳食指南，成年人脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%至30%。為保持脂肪平衡，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（1）適量攝入動(dòng)物性脂肪：動(dòng)物性脂肪含有較多飽和脂肪酸，過多攝入可能導(dǎo)致心血管疾病。建議適量攝入動(dòng)物性脂肪，如瘦肉、奶制品等。（2）增加植物性脂肪攝入：植物性脂肪富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對心血管具有保護(hù)作用。建議增加橄欖油、花生油、堅(jiān)果油等植物性脂肪的攝入。（3）控制反式脂肪酸攝入：反式脂肪酸是一種對人體有害的脂肪酸，過多攝入可能導(dǎo)致心血管疾病。應(yīng)盡量避免攝入含有反式脂肪酸的食物，如油炸食品、糕點(diǎn)等。3.3脂肪的食物來源脂肪廣泛存在于各類食物中，以下是一些富含脂肪的食物來源：（1）動(dòng)物性脂肪：豬油、牛油、羊油、奶油、魚油等。（2）植物性脂肪：橄欖油、花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油等。（3）奶制品：全脂牛奶、酸奶、奶酪等。（4）堅(jiān)果：核桃、杏仁、花生、腰果等。（5）種子：亞麻籽、芝麻、南瓜籽等。（6）其他：如蛋黃、肉類等。第四章碳水化合物與健康4.1碳水化合物的種類與功能碳水化合物是人體重要的營養(yǎng)素之一，主要由碳、氫、氧三種元素組成。根據(jù)其結(jié)構(gòu)不同，碳水化合物可分為單糖、雙糖和多糖三種類型。4.1.1單糖單糖是碳水化合物的基本單位，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。單糖易于消化吸收，是人體重要的能量來源。4.1.2雙糖雙糖由兩個(gè)單糖分子通過糖苷鍵連接而成，包括蔗糖、乳糖、麥芽糖等。雙糖在人體內(nèi)需經(jīng)酶的作用分解為單糖后才能被吸收。4.1.3多糖多糖由多個(gè)單糖分子通過糖苷鍵連接而成，包括淀粉、纖維素、果膠等。多糖在人體內(nèi)的消化吸收速度較慢，有助于維持血糖穩(wěn)定。4.1.4碳水化合物的功能碳水化合物的主要功能是為人體提供能量。碳水化合物還具有以下功能：（1）構(gòu)成人體組織：碳水化合物是細(xì)胞膜、神經(jīng)組織的重要組成部分。（2）節(jié)約蛋白質(zhì)：碳水化合物可以替代蛋白質(zhì)為人體提供能量，從而節(jié)約蛋白質(zhì)用于其他生理功能。（3）維持腸道健康：膳食纖維有助于腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。4.2碳水化合物的攝入量與平衡4.2.1碳水化合物的攝入量碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量攝入的50%65%。根據(jù)我國居民膳食指南，成年人每日碳水化合物攝入量約為300500克。4.2.2碳水化合物的平衡為保持碳水化合物平衡，應(yīng)遵循以下原則：（1）食物多樣化：攝入不同種類的碳水化合物，以滿足人體對不同營養(yǎng)成分的需求。（2）控制精制糖攝入：過多攝入精制糖容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)、肥胖等健康問題。（3）適量攝入膳食纖維：膳食纖維有助于維持腸道健康，預(yù)防慢性疾病。4.3碳水化合物的食物來源4.3.1谷物類谷物類食物富含淀粉，是人體主要的碳水化合物來源。包括大米、面粉、玉米、小米等。4.3.2蔬菜類蔬菜中含有豐富的膳食纖維和碳水化合物，如土豆、紅薯、豆類等。4.3.3水果類水果中含有較多的果糖和葡萄糖，如蘋果、香蕉、橙子等。4.3.4乳制品乳制品中含有乳糖，如牛奶、酸奶等。4.3.5其他食物糖果、飲料等含有較多的精制糖，應(yīng)適量攝入。還有一些富含膳食纖維的食物，如全谷類、雜糧等。第五章維生素與健康5.1維生素的種類與功能維生素是人體生長發(fā)育、維持正常生理功能和健康所必需的一類有機(jī)化合物。根據(jù)溶解性質(zhì)，維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K；水溶性維生素包括維生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）和維生素C。各類維生素具有不同的生理功能，以下是部分維生素的種類與功能：（1）維生素A：維持皮膚、黏膜完整性，促進(jìn)生長發(fā)育，提高免疫力，參與視覺過程。（2）維生素D：促進(jìn)鈣、磷的吸收與利用，維持骨骼健康。（3）維生素E：抗氧化，保護(hù)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)免疫。（4）維生素K：參與凝血過程，促進(jìn)骨鈣素合成。（5）維生素B1：參與糖代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。（6）維生素B2：參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝，維持皮膚、黏膜完整性。（7）維生素B3：參與能量代謝，維持皮膚、黏膜完整性。（8）維生素B5：參與脂肪、蛋白質(zhì)和糖的代謝，促進(jìn)生長發(fā)育。（9）維生素B6：參與蛋白質(zhì)和糖的代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。（10）維生素B7：參與脂肪、蛋白質(zhì)和糖的代謝，促進(jìn)生長發(fā)育。（11）維生素B9：參與氨基酸代謝，預(yù)防神經(jīng)管畸形。（12）維生素B12：參與紅細(xì)胞，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。（13）維生素C：抗氧化，提高免疫力，促進(jìn)鐵吸收，參與膠原蛋白合成。5.2維生素的攝入量與平衡維生素的攝入量與平衡對健康。攝入不足可能導(dǎo)致維生素缺乏病，攝入過多則可能引起中毒。為滿足人體對維生素的需求，我國制定了相應(yīng)的推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)。以下為部分維生素的推薦攝入量：（1）維生素A：成年男性每天攝入量為900μgRE，成年女性每天攝入量為700μgRE。（2）維生素D：成年男性每天攝入量為10μg，成年女性每天攝入量為10μg。（3）維生素E：成年男性每天攝入量為14mgαTE，成年女性每天攝入量為12mgαTE。（4）維生素K：成年男性每天攝入量為120μg，成年女性每天攝入量為90μg。（5）維生素B1：成年男性每天攝入量為1.4mg，成年女性每天攝入量為1.2mg。（6）維生素B2：成年男性每天攝入量為1.5mg，成年女性每天攝入量為1.2mg。（7）維生素B3：成年男性每天攝入量為16mgNE，成年女性每天攝入量為14mgNE。（8）維生素B5：成年男性每天攝入量為5mg，成年女性每天攝入量為4mg。（9）維生素B6：成年男性每天攝入量為1.4mg，成年女性每天攝入量為1.2mg。（10）維生素B7：成年男性每天攝入量為30μg，成年女性每天攝入量為25μg。（11）維生素B9：成年男性每天攝入量為400μg，成年女性每天攝入量為400μg。（12）維生素B12：成年男性每天攝入量為2.4μg，成年女性每天攝入量為2.4μg。（13）維生素C：成年男性每天攝入量為100mg，成年女性每天攝入量為100mg。需要注意的是，維生素的攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)體差異、年齡、性別、生理需求等因素進(jìn)行調(diào)整。5.3維生素的食物來源維生素廣泛存在于各種食物中，以下為部分維生素的食物來源：（1）維生素A：動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶油、蛋黃、胡蘿卜、菠菜、甘藍(lán)等。（2）維生素D：魚肝油、蛋黃、奶油、魚、蝦、奶制品等。（3）維生素E：植物油、堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜等。（4）維生素K：綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟、奶制品、堅(jiān)果等。（5）維生素B1：全谷物、瘦肉、花生、豆類、堅(jiān)果等。（6）維生素B2：奶制品、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、酵母等。（7）維生素B3：肉類、魚類、堅(jiān)果、谷物等。（8）維生素B5：全谷物、瘦肉、奶制品、堅(jiān)果等。（9）維生素B6：瘦肉、魚類、堅(jiān)果、谷物、豆類等。（10）維生素B7：蛋黃、瘦肉、奶制品、堅(jiān)果、豆類等。（11）維生素B9：綠葉蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果等。（12）維生素B12：動(dòng)物肝臟、肉類、魚類、奶制品等。（13）維生素C：新鮮水果（如橙子、檸檬、草莓等）、蔬菜（如西紅柿、黃瓜、白菜等）。為保持身體健康，應(yīng)保證膳食多樣化，合理搭配食物，保證攝入充足的各類維生素。第六章礦物質(zhì)與健康6.1常見礦物質(zhì)的種類與功能6.1.1鈣鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分，對維持骨骼健康和生長發(fā)育具有重要作用。鈣還參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、血液凝固等生理過程。6.1.2磷磷是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)之一，與鈣共同構(gòu)成骨骼和牙齒。磷還參與ATP、DNA和RNA合成等生命活動(dòng)。6.1.3鉀鉀是細(xì)胞內(nèi)液中含量最高的陽離子，對維持細(xì)胞內(nèi)外電位平衡、調(diào)節(jié)肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)具有重要作用。6.1.4鈉鈉是細(xì)胞外液中含量最高的陽離子，與鉀共同調(diào)節(jié)體液平衡、維持血壓穩(wěn)定。6.1.5鐵鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白的重要組成部分，對運(yùn)輸氧氣和儲(chǔ)存氧氣具有關(guān)鍵作用。鐵還參與細(xì)胞色素和酶的活性調(diào)節(jié)。6.1.6鋅鋅是多種酶的輔因子，參與蛋白質(zhì)、DNA和RNA的合成。鋅對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和功能具有重要作用。6.1.7硒硒是一種抗氧化劑，參與谷胱甘肽過氧化物酶的活性調(diào)節(jié)，對維持細(xì)胞正常功能和預(yù)防氧化損傷具有重要作用。6.2礦物質(zhì)的攝入量與平衡6.2.1攝入量人體對礦物質(zhì)的攝入量受年齡、性別、生理需求等因素影響。各國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)本國民眾的飲食習(xí)慣和健康狀況，制定了相應(yīng)的礦物質(zhì)推薦攝入量。6.2.2平衡礦物質(zhì)在體內(nèi)的平衡是指攝入量與排出量的平衡。保持礦物質(zhì)平衡對維持身體健康具有重要意義。當(dāng)攝入量不足或過多時(shí)，可能導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏或過剩，引發(fā)相應(yīng)的健康問題。6.3礦物質(zhì)的食物來源6.3.1鈣鈣的食物來源主要包括奶制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等。6.3.2磷磷的食物來源有肉類、魚類、奶制品、豆類、堅(jiān)果等。6.3.3鉀鉀的食物來源包括水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、肉類等。6.3.4鈉鈉的食物來源主要有食鹽、腌制食品、加工食品等。6.3.5鐵鐵的食物來源包括紅肉、豬肝、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等。6.3.6鋅鋅的食物來源有肉類、海鮮、堅(jiān)果、豆類、全谷類等。6.3.7硒硒的食物來源包括海鮮、肉類、堅(jiān)果、蔬菜、糧食等。第七章水與人體健康7.1水的作用與攝入量水是生命之源，對人體健康具有的作用。在人體內(nèi)，水參與多種生理功能，包括：（1）維持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡：水是細(xì)胞內(nèi)外的主要溶劑，能夠維持細(xì)胞內(nèi)外液體的滲透壓平衡，保證細(xì)胞正常代謝。（2）調(diào)節(jié)體溫：水具有較高的比熱容，可以吸收和釋放大量的熱量，使體溫保持相對穩(wěn)定。（3）促進(jìn)代謝：水參與多種酶的激活，促進(jìn)新陳代謝的進(jìn)行。（4）促進(jìn)消化吸收：水參與食物的消化和吸收，有助于維持消化系統(tǒng)的正常功能。（5）排泄廢物：水是尿液、汗液等排泄物的主要成分，有助于將體內(nèi)廢物排出。關(guān)于水的攝入量，世界衛(wèi)生組織建議成年人每天至少攝入2.7升水分，包括食物和飲料中的水分。具體攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體重、氣候條件以及生理需求進(jìn)行調(diào)整。7.2水的平衡與調(diào)節(jié)人體水分平衡是指攝入的水分與排出水分之間的平衡。水分平衡的調(diào)節(jié)主要通過以下途徑：（1）口渴感覺：當(dāng)人體水分不足時(shí)，大腦會(huì)發(fā)出口渴信號，引導(dǎo)個(gè)體主動(dòng)補(bǔ)充水分。（2）抗利尿激素（ADH）：當(dāng)人體水分不足時(shí)，垂體會(huì)釋放抗利尿激素，促使腎臟重吸收水分，減少尿液排出。（3）腎臟調(diào)節(jié)：腎臟通過調(diào)節(jié)尿液排出量，維持體內(nèi)水分平衡。（4）皮膚調(diào)節(jié)：皮膚通過調(diào)節(jié)汗液分泌，參與水分平衡的調(diào)節(jié)。7.3飲水與健康飲水對健康具有重要作用。以下是飲水與健康之間的幾個(gè)方面：（1）預(yù)防脫水：保持充足的水分?jǐn)z入，可預(yù)防脫水及其相關(guān)癥狀，如口渴、少尿、乏力等。（2）促進(jìn)消化：飲水有助于食物的消化和吸收，降低胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。（3）降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：適量飲水有助于降低血液粘稠度，預(yù)防心血管疾病。（4）改善腎臟功能：充足的水分?jǐn)z入有助于維持腎臟正常功能，預(yù)防腎結(jié)石等疾病。（5）提高免疫力：飲水有助于排除體內(nèi)廢物，提高免疫力。（6）促進(jìn)美容養(yǎng)顏：水分充足的皮膚更有彈性，有助于延緩衰老。為了保證飲水健康，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：（1）選擇安全水源：保證飲水來自干凈、衛(wèi)生的水源，避免飲用受污染的水。（2）適量飲水：根據(jù)個(gè)人需求，合理調(diào)整飲水?dāng)z入量。（3）飲水時(shí)間：分散飲水，避免一次性大量飲水。（4）注意飲水溫度：飲用溫水，避免過冷或過熱的水。（5）保持飲水器具清潔：定期清洗飲水器具，防止細(xì)菌滋生。第八章飲食與健康習(xí)慣8.1合理飲食原則合理飲食是維護(hù)身體健康的重要環(huán)節(jié)。以下為合理飲食的基本原則：（1）平衡膳食：保證攝入的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量適當(dāng)、比例恰當(dāng)，滿足身體所需。（2）多樣化：食物種類多樣化，以保證攝入各種營養(yǎng)素。（3）適量攝入：控制食量，避免過量攝入能量，導(dǎo)致肥胖等疾病。（4）定時(shí)定量：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保持飲食規(guī)律。（5）清淡飲食：少油、少鹽、少糖，避免攝入過多油脂、鹽分和糖分。8.2良好的飲食習(xí)慣良好的飲食習(xí)慣有助于保持身體健康，以下為良好飲食習(xí)慣的建議：（1）早餐吃好：早餐應(yīng)提供充足的能量和營養(yǎng)，以應(yīng)對一天的工作和學(xué)習(xí)。（2）午餐吃飽：午餐應(yīng)保證營養(yǎng)均衡，攝入適量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。（3）晚餐吃少：晚餐不宜過飽，以免影響睡眠質(zhì)量。（4）餐前不宜空腹：餐前空腹可能導(dǎo)致消化不良，影響營養(yǎng)吸收。（5）餐后不宜立即臥床：餐后適當(dāng)活動(dòng)，有助于消化吸收。（6）飲食衛(wèi)生：保持餐具清潔，避免攝入有害物質(zhì)。8.3飲食與健康誤區(qū)在日常生活中，許多關(guān)于飲食與健康的觀念存在誤區(qū)，以下為常見誤區(qū)：（1）誤區(qū)一：水果可以代替蔬菜。事實(shí)上，水果和蔬菜的營養(yǎng)成分有所不同，不能完全互相替代。（2）誤區(qū)二：喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。骨頭湯中的鈣含量較低，喝骨頭湯不能有效補(bǔ)鈣。（3）誤區(qū)三：喝牛奶會(huì)導(dǎo)致腹瀉。部分人可能對牛奶中的乳糖不耐受，但并非所有人喝牛奶都會(huì)腹瀉。（4）誤區(qū)四：晚上不宜吃水果。水果中的糖分不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，晚上適量吃水果是可以的。（5）誤區(qū)五：減肥只需節(jié)食。減肥需要合理搭配飲食和適量運(yùn)動(dòng)，單純節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。通過了解飲食與健康知識，我們可以更好地養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保持身體健康。第九章運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)9.1運(yùn)動(dòng)對營養(yǎng)的需求運(yùn)動(dòng)作為一種重要的身體活動(dòng)，對人體的營養(yǎng)需求具有顯著影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對能量、營養(yǎng)素的需求會(huì)增加，以滿足肌肉活動(dòng)、代謝和恢復(fù)的需要。9.1.1能量需求運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要依賴糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三種能源物質(zhì)。糖類是最主要的能量來源，占總能量需求的60%左右。脂肪在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用，蛋白質(zhì)則主要用于修復(fù)損傷的肌肉組織和維持生理功能。9.1.2蛋白質(zhì)需求運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉組織受到損傷，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)以促進(jìn)修復(fù)。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求量較普通人高，約為1.21.7克/千克體重。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括動(dòng)物性食品如雞胸肉、雞蛋、牛奶等，以及植物性食品如大豆、豆腐等。9.1.3維生素和礦物質(zhì)需求運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對維生素和礦物質(zhì)的需求也會(huì)增加。例如，維生素B1、B2、B6、B12、C、E等有助于能量代謝和抗氧化；鈣、磷、鉀、鈉、鐵等礦物質(zhì)對維持肌肉功能和電解質(zhì)平衡具有重要作用。9.2運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)素的補(bǔ)充為了滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的營養(yǎng)需求，合理補(bǔ)充營養(yǎng)素。9.2.1碳水化合物補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)前，適量補(bǔ)充碳水化合物可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物有助于恢復(fù)肌肉糖原，減輕肌肉疲勞。碳水化合物的主要來源包括谷物、水果、蔬菜等。9.2.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源如雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆等，可以滿足運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求。9.2.3維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程中，適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)有助于維持身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身需求，選擇合適的保健品進(jìn)行補(bǔ)充。9.3運(yùn)動(dòng)與飲食搭配合理的飲食搭配對于運(yùn)動(dòng)員的體能和健康具有重要意義。9.3.1運(yùn)動(dòng)前飲食運(yùn)動(dòng)前24小時(shí)，應(yīng)攝入富含碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和低脂肪的食物。如面包、水果、雞蛋、牛奶等，以提供能量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的能量不足。9.3.2運(yùn)動(dòng)中飲食長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，每隔一段時(shí)間補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)，有助于維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防脫