體育健身原理與方法 課件 第十二章 體能鍛煉

第十二章

體能鍛煉匯報人:mj01體能概述04耐力素質(zhì)及其鍛煉02力量素質(zhì)及其鍛煉03速度素質(zhì)及其鍛煉05柔韌素質(zhì)及其鍛煉目錄體能概述01由于目前還沒有一個統(tǒng)一的體能概念，因此對體能概念的反思可從體能定義中挑選有意義的決定因素進(jìn)行反思，它不僅能指導(dǎo)我們在實際體能訓(xùn)練中不盲目、不盲從，而且能幫助我們更好地理解體能本質(zhì)，把握體能訓(xùn)練的實質(zhì)。體能概念體能與遺傳遺傳與體能遺傳是機(jī)體發(fā)展先決條件，與人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能密切相關(guān)。遺傳提供物質(zhì)基礎(chǔ)，后天訓(xùn)練有限提高。競技體育中遺傳更重要，頂尖運(yùn)動員靠遺傳與后天努力。遺傳是特殊體能者必要條件，但非充分條件。肌纖維組成受遺傳決定，但存在個體差異。遺傳對體能發(fā)展重要，但過分看重會陷入誤區(qū)。體能訓(xùn)練滿足日常需求時，凸顯遺傳重要性需思考。體能發(fā)展基于不同遺傳基礎(chǔ)，個體縱向比較評價更有意義。體能與機(jī)能能力指人體不能感覺和觀察到的全身組織、器官和系統(tǒng)的機(jī)能活動水平，對于運(yùn)動主要涉及到神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、關(guān)節(jié)軟組織和內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。人體的機(jī)能12體能的高低取決于機(jī)能能力，體能是機(jī)能能力的外在表現(xiàn)。體能的決定因素34人體機(jī)能能力越高，則相應(yīng)的體能也越強(qiáng)，后天的體能訓(xùn)練是通過跑、跳、投等具體的體育鍛煉手段，不斷挖掘人體機(jī)能潛力的過程。體能與機(jī)能的關(guān)系當(dāng)我們采用同一種運(yùn)動方式來發(fā)展體能，提高機(jī)體的機(jī)能時，不得不面臨因運(yùn)動強(qiáng)度不同，持續(xù)時間不同或重復(fù)次數(shù)不同，而對相同組織或者系統(tǒng)的機(jī)能造成不同的影響。運(yùn)動方式對機(jī)能的影響體能與機(jī)能能力相應(yīng)的體能支撐系統(tǒng)肯定會不一樣，即使是優(yōu)秀運(yùn)動員，也會因為從事的運(yùn)動項目不同，體能也會帶有明顯的專項特征，并形成有專項特色的機(jī)能能力。體能支撐系統(tǒng)的差異普通青年的800m跑和高水平運(yùn)動員的800m跑，需要提供的機(jī)體機(jī)能支持是不同的。不同人群的800m跑對于普通青年而言，800m是中長跑，而對于高水平運(yùn)動員來說則是中短跑，完成該項運(yùn)動所用時間不同，決定了其動用的主要供能系統(tǒng)也是不同的。運(yùn)動時間與供能系統(tǒng)運(yùn)動素質(zhì)與身體形態(tài)有學(xué)者建議將“身體素質(zhì)”改稱“運(yùn)動素質(zhì)”，并同時將原有身體素質(zhì)概念的內(nèi)涵和外延賦予它。建議術(shù)語變更由于“身體素質(zhì)”和“運(yùn)動素質(zhì)”所包含的內(nèi)容相似，都包含有“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性等能力”，因此，體育術(shù)語“身體素質(zhì)”和“運(yùn)動素質(zhì)”在體育學(xué)界一直存在混用的現(xiàn)象。身體素質(zhì)與運(yùn)動素質(zhì)的相似性“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性等能力”只是身體“素質(zhì)”的一部分，不能代表也不能概括為身體的全部素質(zhì)。身體素質(zhì)的定義運(yùn)動素質(zhì)與身體形態(tài)

身體形態(tài)指人體的外在形態(tài)特征，對體能表現(xiàn)具有顯著影響。肌肉圍度的增加，往往意味著絕對力量的增強(qiáng)，但神經(jīng)系統(tǒng)高效動用肌肉的能力更為關(guān)鍵。肢體的長度對某些運(yùn)動項目的成績有著不可忽視的影響，但并非決定性因素。身高在籃球、排球等項目中具有天然優(yōu)勢，而對體操、舉重等要求靈活性和爆發(fā)力的項目則較為不利。據(jù)《2014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，學(xué)生身體形態(tài)指標(biāo)有所增長，但身體素質(zhì)卻呈現(xiàn)下降趨勢。這表明身體形態(tài)與運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展并不同步，需辯證看待二者的關(guān)系，科學(xué)訓(xùn)練以提升整體體能水平。體能概念是個仍在發(fā)展和演進(jìn)的概念，演進(jìn)的趨勢是從體能的本質(zhì)對體能進(jìn)行高度概括，并對體能概念的內(nèi)涵和外延進(jìn)行辯證地反思，使其能更好地解釋體能的本質(zhì)；遺傳是體能發(fā)展的生物學(xué)基礎(chǔ)，體能的改善外在表現(xiàn)為能力的提升，內(nèi)在表現(xiàn)為機(jī)能能力在某些“質(zhì)”上的轉(zhuǎn)換。理性看待身體形態(tài)在體能構(gòu)成上的貢獻(xiàn)，不僅能為我們的體能訓(xùn)練提供新的方法，也能在面對身體形態(tài)改變時避免盲目的樂觀。運(yùn)動素質(zhì)與身體形態(tài)力量素質(zhì)及其鍛煉02力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人體在工作時克服阻力的能力。力量來源于肌肉，力量能力好壞主要取決于運(yùn)動員的肌肉生理橫斷面大小、肌肉的結(jié)締組織的彈性、紅白肌的比例、神經(jīng)沖動的強(qiáng)度和頻率、相關(guān)運(yùn)動中樞間的協(xié)調(diào)能力等因素。力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，決定其他身體能力的發(fā)展，直接影響動作技術(shù)的掌握和運(yùn)動成績提高。發(fā)展最大力量有兩個途經(jīng)，一是依靠肌肉協(xié)調(diào)能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現(xiàn)。而力量素質(zhì)的發(fā)展主要是體現(xiàn)在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發(fā)展上。一相對力量訓(xùn)練大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)有一個準(zhǔn)備階段，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)逐步加大，在訓(xùn)練中可先以最大負(fù)荷的40%強(qiáng)度開始，當(dāng)每組增加到12次后，應(yīng)及時提高負(fù)荷的強(qiáng)度。相對力量訓(xùn)練應(yīng)安排大強(qiáng)度，少重復(fù)次數(shù)和相對多組數(shù)的練習(xí)。一般采用自身最大力量的85%以上大負(fù)荷強(qiáng)度，每組1～4次。不能低于60%的中強(qiáng)度練習(xí)，如果負(fù)荷強(qiáng)度小，參加工作的運(yùn)動單位少，不利于刺激更多的運(yùn)動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強(qiáng)度越大，重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，練習(xí)組數(shù)的確定應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為宜。每一動作速度適當(dāng)快些，可控制一定時間內(nèi)完成，每組有足夠的休息時間。相對力量訓(xùn)練的注意事項相對力量訓(xùn)練的方法二速度力量訓(xùn)練速度力量訓(xùn)練的方法速度力量的代表性訓(xùn)練是爆發(fā)力訓(xùn)練，目前多采用各種超等長訓(xùn)練方法，其原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短短時間內(nèi)轉(zhuǎn)入克制工作并快速收縮，如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、跳臺階、倒地俯臥撐等練習(xí)。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，可采用以40%～60%負(fù)重練習(xí)，或者克服自身體重練習(xí)。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)不可太多，一般每組次數(shù)以動作速度不明顯降低為準(zhǔn)。以最快速度或盡量以極限或接近極限速度來完成每一次的重量，休息時間較充份，但不宜太長。速度力量訓(xùn)練的注意事項速度力量訓(xùn)練應(yīng)從較小負(fù)荷強(qiáng)度開始逐步增加負(fù)荷強(qiáng)度。速度力量發(fā)展要經(jīng)常變換刺激強(qiáng)度，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉對于刺激的適應(yīng)程度，促進(jìn)速度力量能力的不斷發(fā)展。三力量耐力訓(xùn)練力量耐力訓(xùn)練的方法循環(huán)訓(xùn)練法是發(fā)展健美操力量耐力有效訓(xùn)練方法。在競技健美操訓(xùn)練中可以根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，結(jié)合專項特點和內(nèi)容，把發(fā)展上肢、肩帶、腰部、下肢的力量練習(xí)，建立成若干練習(xí)站，運(yùn)動員根據(jù)規(guī)定的順序、路線、依次完成每組規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，反復(fù)循環(huán)練習(xí)。一般力量耐力的增長表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過項目特點需要時，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。采用25%～60%負(fù)荷強(qiáng)度，堅持盡可能長時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)，并在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就開始下一組訓(xùn)練。力量耐力訓(xùn)練的注意事項發(fā)展力量耐力的練習(xí)重復(fù)次數(shù)最為重要，重復(fù)次數(shù)視運(yùn)動員而定，組數(shù)不宜太多，不能以組數(shù)來減少練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，影響訓(xùn)練效果。四靜力性力量訓(xùn)練靜力性力量的練習(xí)內(nèi)容應(yīng)選擇健美操靜力性的難度動作和同伴配合性的靜力動作，以及動靜結(jié)合的復(fù)合型力量組合練習(xí)。此外注意動員更多的肌肉參與運(yùn)動并采用能發(fā)揮最大肌力的角度，以取得最大的訓(xùn)練效果。靜力性力量訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度范圍為60%～70%，時間為10秒左右，可采用負(fù)重和克服自身重量下練習(xí)。靜力性力量的訓(xùn)練方法四靜力性力量訓(xùn)練1．上肢和肩帶力量練習(xí)(1)推撐力量一般練習(xí)：利用體操凳進(jìn)行的一般俯臥撐，推倒立，雙杠屈伸，站立推舉杠鈴、仰臥推舉杠鈴、俯身提拉杠鈴，持亞鈴的手臂練習(xí)包括前上舉、側(cè)上舉、俯身上舉、腕屈伸等。俯臥撐動作練習(xí)：雙臂、單臂、擊掌、肘側(cè)倒、肘后倒、單腿、后舉腿、分腿。(2)直臂支撐力量：一般練習(xí)：腳位置放高的仰撐、側(cè)撐、俯撐以及靠倒立靜力練習(xí)，爬倒立、雙杠支撐和擺動、雙杠支撐移動。支撐動作練習(xí)：分腿支撐、直角支撐、支撐轉(zhuǎn)體等。(3)托舉力量推舉杠鈴并頂舉一定時間。托舉同伴，同伴可選擇平臥、站立、直角支撐、俯撐等姿勢下練習(xí)。(4)拉引力量引體向上，爬繩等。四靜力性力量訓(xùn)練靜力性力量的注意事項在以憋氣完成靜力練習(xí)時，會使肌肉緊張、血管封閉、肌肉中的血液循環(huán)發(fā)生不同程度的暫時中斷，因此訓(xùn)練時憋氣時間不宜過長，休息時間應(yīng)充份。以競技健美操為例，力量訓(xùn)練的主要手段如下：根據(jù)四種力量訓(xùn)練方法，采取以下發(fā)展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各種手段。四靜力性力量訓(xùn)練2.軀干力量(1)腹肌力量各種仰臥收腹練習(xí)：兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿。各種懸垂收腹練習(xí)：肋木收腹舉腿。各種快速踢腿練習(xí)：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。(2)背肌力量在高位上的俯臥抬上體、兩頭起背肌、擺腿。(3)側(cè)腰肌力量側(cè)臥起上體、仰臥體轉(zhuǎn)起坐。(4)軀干控制力量仰臥，腳和肩背分別置于體操凳上，身體伸直保持一定時間。腹部可負(fù)重。俯臥，腳和前臂分別置于體操凳上，身體伸直保持一定時間。背部可負(fù)重。四靜力性力量訓(xùn)練3.下肢力量(1)彈跳力一般練習(xí)：連續(xù)深蹲跳練習(xí)、連續(xù)蹬跳10～20米、跳短繩、跳臺階、連續(xù)起踵。以上練習(xí)可負(fù)重、單腿和雙腿做，跳繩和跳臺階還可兩腿交替做。大跳動作練習(xí)：連續(xù)橫劈腿、縱劈腿跳、團(tuán)身跳、屈體跳、跳轉(zhuǎn)體、肩負(fù)杠鈴蹲跳起、負(fù)重分腿跳、負(fù)重起踵等(2)落地緩沖力量主要是采用負(fù)重半蹲起和靜止負(fù)重半蹲的交替退讓練習(xí)，可肩扛杠鈴或同伴，練習(xí)時并行開立，膝稍內(nèi)扣，上體直立，下蹲到半蹲姿勢(膝關(guān)節(jié)角度約為1350)，保持一定時間，然后直立。(3)控制力量采用扶肋木和不扶肋木的前、側(cè)、后搬腿和控腿，前屈后控腿平衡等練習(xí)，可負(fù)重做。4．手腕關(guān)節(jié)力量采用推小車、控倒立、倒立爬行、連續(xù)俯臥推跳及負(fù)重的手腕屈伸練習(xí)等。力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求基本要求在全面發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群力量同時，注意發(fā)展小肌肉群力量，均衡發(fā)展身體兩側(cè)肌肉群力量，還要重視肌肉與肌肉群之間的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。結(jié)合成套動作中的難度動作進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到技術(shù)和力量同步發(fā)展。首先必須掌握每個練習(xí)要發(fā)展的是哪部份肌肉力量，屬于何種性質(zhì)的力量，分清不同類型的力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、量以及間隙時間的特點。010203力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求力量訓(xùn)練時一定要按照動作的規(guī)格去完成動作，當(dāng)運(yùn)動員出現(xiàn)因疲勞而動作變形時應(yīng)果斷地終止練習(xí)以免造成運(yùn)動損傷。每個力量訓(xùn)練項目完成以后，要及時進(jìn)行改變運(yùn)動形式的輔助練習(xí)或?qū)∪膺M(jìn)行放松練習(xí)，如用靜力牽張法、手法按摩等積極的手段消除肌肉的酸脹感以減少能力的消耗并提高肌肉的彈性。應(yīng)注意培養(yǎng)肌肉的緊張與放松的調(diào)節(jié)意識以及呼吸動作的協(xié)調(diào)配合意識。在訓(xùn)練課中應(yīng)把發(fā)展相對力量、速度力量、靜力性力量安排在前，發(fā)展力量耐力安排在后。速度素質(zhì)及其鍛煉03一速度素質(zhì)對體能發(fā)展的作用速度素質(zhì)是機(jī)體在短時間快速運(yùn)動的能力，它包括對外界信號刺激快速反應(yīng)的能力，人體快速完成動作的能力以及快速位移的能力一速度素質(zhì)對體能發(fā)展的作用速度是完成各種運(yùn)動技能以及完成各種運(yùn)動技術(shù)的基礎(chǔ)，有些運(yùn)動項目（如100米跑）本身比的就是快速運(yùn)動的能力，有些運(yùn)動項目本身雖不是比速度但速度對運(yùn)動成績有著直接的影響，世界上一些優(yōu)秀足球隊，都把短距離的速度作為選拔運(yùn)動員的主要指標(biāo)之一。另外，乒乓球運(yùn)動員的反應(yīng)速度、擊球的動作速度，籃球運(yùn)動員的短距離的快速起動、沖刺奔跑，武術(shù)、體操運(yùn)動中快速完成動作的瞬間速度，田徑跳躍中的助跑速度、起跳速度、投擲項目中的出手速度等等，都在該項目的運(yùn)動中起到十分重要的作用。速度練習(xí)能夠促使多種身體素質(zhì)的發(fā)展，對正在成長的青少年來說，是發(fā)展靈活、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì)的好手段。一速度素質(zhì)對體能發(fā)展的作用發(fā)展速度素質(zhì)能夠提高大腦皮層興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性。從生理角度來看，動作速度的快慢與大腦皮質(zhì)的運(yùn)動神經(jīng)中樞興奮與抑制迅速轉(zhuǎn)換能力以及興奮與抑制的強(qiáng)度有關(guān)，因為它們是決定運(yùn)動過程中肌肉的收縮與放松能力和肌肉的用力程度的重要因素。中樞神經(jīng)靈活性高的練習(xí)者能夠準(zhǔn)確支配肌肉的緊張和放松，完成各種動作達(dá)到高度的協(xié)調(diào)性保證速度的發(fā)揮，表現(xiàn)為靈敏，反應(yīng)快。01速度練習(xí)可以使運(yùn)動器官功能得到增強(qiáng)，特別是肌肉的力量和彈性，只有肌肉有力量才有可能達(dá)到肌肉的快速收縮發(fā)揮出快速完成動作的能力。肌肉彈性好，就能在肌肉收縮前充分拉長，使其產(chǎn)生爆發(fā)性的收縮，在一定范圍內(nèi)肌肉的拉長越迅速，則收縮速度越快。02二速度素質(zhì)的分類速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力，速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度，動作速度和移動速度。反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應(yīng)答的能力，反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性所決定，靈活性高反應(yīng)時間短，反應(yīng)速度快。否則，反應(yīng)速度就慢。反應(yīng)速度還表現(xiàn)在運(yùn)動員在完成動作時對各種動作結(jié)構(gòu)和動作節(jié)奏快慢變化的控制能力和應(yīng)變能力。短跑練習(xí)者從發(fā)令到啟動的時間，投擲、跳躍、跨欄等運(yùn)動員在瞬間變化的情況下作出反應(yīng)的快慢，反應(yīng)速度基本屬于純生理過程，不受其它因素干擾。純生理過程的提高是相當(dāng)困難的，很大程度上取決于遺傳因素，通過訓(xùn)練可使練習(xí)者潛在的反應(yīng)速度能力表現(xiàn)出來并穩(wěn)定下來。二速度素質(zhì)的分類動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度是指人體在特定方向上位移的速度，以單位時間內(nèi)機(jī)體移動的距離為評定指標(biāo)，在體育運(yùn)動中常常以人體通過固定距離所用的時間來表示。三提高速度素質(zhì)的方法與手段提高反應(yīng)速度的方法與手段1.信號刺激反應(yīng)法即對各種突然發(fā)生的信號（聲音、光、手勢等）作出反應(yīng)完成各種動作。提高練習(xí)者反對簡單信號的反應(yīng)能力，適合于初學(xué)者和短跑項目的訓(xùn)練。（1）看手勢或其他信號做3米、6米、9米正面或轉(zhuǎn)身跑。預(yù)備姿勢可以是站立也可以是坐姿、跑姿或臥姿。（2）運(yùn)用視覺和聽覺信號，做出各種快速起動和沖刺、移動變向、急停和跳躍練習(xí)。（3）各種距離看手勢起跑及沖刺比賽。（4）教師拋垂直球，練習(xí)者定點起動，力爭在球落地前從球下鉆過，或讓球下落并反彈起來，隊員在第二次球落地前從球下鉆過。（5）一隊員任意拋球，另一隊員在起動移動接球后拋回，或一隊員拋球，兩個隊員輪流拋球，也可一隊員拋球，其他隊員繞過若干障礙物將拋出的球接住。（6）隊員面對墻站立，教師向隊員方向擲出各種變換球的同時發(fā)出信號，讓隊員將球接住后再拋給教師。（7）全隊做圓圈跑動報數(shù)，做好追人的準(zhǔn)備。教師隨意喊1或2，被喊到的隊員立即加速追趕前面鄰近的隊員，要求在外圈一圈之內(nèi)追到。三提高速度素質(zhì)的方法與手段2.運(yùn)動感覺反應(yīng)法這是一種心理訓(xùn)練法，通過提高時間感知能力進(jìn)而提高反應(yīng)能力的方法，適合中長跑、游泳等項目，運(yùn)用運(yùn)動感覺法一般要經(jīng)過三個階段：（1）練習(xí)者對某一信號快速做出應(yīng)答后，由教師把所花費(fèi)的時間告訴練習(xí)者。（2）對信號快速做出應(yīng)答后要求自己報出估計時間，然后教師再告之準(zhǔn)確時間，讓其比較兩者的差距。目的在于提高練習(xí)者對時間感覺的準(zhǔn)確性。（3）最后要求練習(xí)者按事先規(guī)定的時間去完成動作。這種練習(xí)可以提高練習(xí)者對時間的判斷能力，促進(jìn)反應(yīng)速度的提高。三提高速度素質(zhì)的方法與手段提高反應(yīng)速度的方法與手段3.移動目標(biāo)反應(yīng)法即對移動的目標(biāo)（如球、對手等）的變化作出反應(yīng)的練習(xí)方法。具體步驟如下：（1）看（或聽）移動目標(biāo)所發(fā)出的信號。（2）判斷移動目標(biāo)運(yùn)動的方位和速度。（3）選擇和確立對移動目標(biāo)信號做出反應(yīng)的應(yīng)答方案。（4）作出應(yīng)答反應(yīng)動作。其中最重要最關(guān)鍵的是第二步，判斷移動方位和速度的準(zhǔn)確性與否會直接導(dǎo)致所選擇和確定行動方案的正誤。因此是練習(xí)的重點，練習(xí)中還可逐漸提高其難度。如果目標(biāo)移動的速度，縮短或增加目標(biāo)與練習(xí)者之間的距離。4.選擇性練習(xí)選擇性練習(xí)是提高反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法之一，指讓練習(xí)者隨著信號復(fù)雜程度的變化做出事先規(guī)定好的、但與通常不同的練習(xí)做出應(yīng)答動作。如教師喊口令，同時向前跑，練習(xí)者則是迅速向后轉(zhuǎn)跑出；再如教師喊“蹲下”口令，練習(xí)者必須站立不斷；教師喊向左轉(zhuǎn)，練習(xí)者則向右轉(zhuǎn)；教師喊一、二、三、四中某一數(shù)字，練習(xí)者及時做出相應(yīng)（事先規(guī)定）的動作等。5.綜合性練習(xí)發(fā)展反應(yīng)速度必須與發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)結(jié)合起來，通常采用的手段有球活動、活動性游戲和綜合練習(xí)等。三提高速度素質(zhì)的方法與手段1．利用外界助力提高動作速度是指練習(xí)者在助力的幫助下，提高完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)動作速度的練習(xí)。如在體操練習(xí)中經(jīng)常采用助力（推、拉、撥、送等助力）幫助練習(xí)者提高動作速度完成動作；在推鉛球練習(xí)中采用助力幫助練習(xí)者在最后用力階段快速送髖，形成超越器械的動作。在使用助力手段時，必須掌握好助力的時機(jī)及用力的大小，同時讓練習(xí)者很好地感覺助力的時間及力量大小，以便使他們能獨立及早地達(dá)到動作速度的要求。2.減少外界自然條件的阻力是指練習(xí)者在減少外界自然條件的阻力情況下完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)的動作速度練習(xí)。如順風(fēng)跑，自然阻力減少?？梢蕴岣呔毩?xí)者兩腿交換的動作速度。3.利用動作加速或變化重量的后效作用，提高動作速度4.縮小完成練習(xí)的空間、時間界限5.反復(fù)進(jìn)行快速動作練習(xí)這類練習(xí)能提高肌肉收縮速率，改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配作用。常采用的手段有：三提高速度素質(zhì)的方法與手段（1）原地支撐快速高抬腿跑（2）坐姿或站立快速擺臂（3）快速揮臂（4）快速踢、踹（5）快速擊打等等6.改變條件的各種專門練習(xí)7.借助信號刺激提高動作速度8.發(fā)展動作所需部位的肌肉力量三提高速度素質(zhì)的方法與手段1.通過提高力量素質(zhì)發(fā)展移動速度（1）上肢和全身負(fù)重力量練習(xí)：提拉杠鈴、抓舉杠鈴、高翻杠鈴、臥推杠鈴等。（2）下肢負(fù)重力量練習(xí)：半蹲走、弓步走跳或走、半蹲快速跳起等。（3）各種爆發(fā)性的力量練習(xí)①各種單、雙足跳②左右腳交替向前做跨跳練習(xí)③各種距離的多級跳④連續(xù)雙腳跳越3-5個欄架或橡皮筋⑤立定或助跑1-2步的跳高或跳遠(yuǎn)練習(xí)⑥跳深練習(xí)⑦跳樓梯⑧半蹲姿勢從高臺跳下后，立即再跳過低障礙三提高速度素質(zhì)的方法與手段2.反復(fù)進(jìn)行專項練習(xí)通過反復(fù)跑的專項練習(xí)，提高在快速移動中克服內(nèi)外阻力的能力，是直接提高移動速度的重要練習(xí)手段。（1）各種起跑練習(xí)①碎步起跑：半蹲立，上體前傾，以手指能觸地為宜，原地快速碎步跑10秒，聽到信號后迅速起跑接疾跑20米，要求碎步跑時頻率越快越好，每組練習(xí)2—3次，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組間休息5—7分鐘。②跨步起跑：兩手撐地一腿向后伸直，另一腿關(guān)節(jié)盡量靠近胸部成跨步，聽信號后迅速起跑接疾跑20米，要求起跑時收腿動作迅速每組練習(xí)2—3次，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組間休息5--7分鐘。③變向起跑：背向蹲立，聽信號后，迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑接疾跑20—30米，要求轉(zhuǎn)體動作迅速起跑動作符合技術(shù)要求，每組2—3次，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組間休息7—10分鐘。④高抬腿接起跑：站立做原地快速高抬腿練習(xí)，聽到信號后迅速起跑接疾跑20米，要求高抬腿動作必須達(dá)到規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)，疾跑越快越好，每組練習(xí)2—3次，重復(fù)練習(xí)2—3組，組間5—7分鐘。三提高速度素質(zhì)的方法與手段⑤轉(zhuǎn)身起跑：背對前方站立，聽信號迅速轉(zhuǎn)體180度做蹲踞式起跑接疾跑20米，要求轉(zhuǎn)體動作迅速，完成起跑動作迅速，每組練習(xí)2—3次，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組建休息5—7分鐘。⑥前傾起跑：兩腳前后開立，身體自然向前傾，至重心前傾失控時迅速起跑20—30米，要求起跑前必須達(dá)到以重心前移，每組練習(xí)2—3次，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組間休息5—7分鐘。⑦俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號后迅速收腿成蹲踞式起跑20—30米，要求起跑動作迅速，可采用比賽形式計時進(jìn)行，每組練習(xí)2—3組，重復(fù)進(jìn)行2—3組，組間休息5—7分鐘。（2）加速跑。以正確的姿勢由慢到快，逐漸加速，一般跑60—80米距離，在速度較慢時，應(yīng)注意技術(shù)動作的規(guī)范性，并在速度逐漸加快的動作不變形，此練習(xí)具有改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展加速能力的雙重功效。(3)反復(fù)跑。站立式起跑，用最快速度跑30米、60米、80米，強(qiáng)度大，間隔時間通常以心率恢復(fù)至每分120次為宜。（4）間歇跑。間歇跑類似于反復(fù)跑，但其特點是嚴(yán)格控制休息時間，待上組練習(xí)尚未完全恢復(fù)時開始下一組練習(xí)，使機(jī)體承受“氧債”的能力得以提高，練習(xí)強(qiáng)度控制在80—90%。間隔時間因人，因項而異。（5）變速跑。變速跑對于發(fā)展速度耐力，提高無氧代謝能力十分有效，變速跑由快跑和慢跑交替進(jìn)行，確定快跑與慢跑的強(qiáng)度和時間間隔是保證變速跑練習(xí)效果的前提，通常慢跑段結(jié)束時心率恢復(fù)到140—150次左右，練習(xí)效果好，一般采用30米快+40米慢，100米快+100米慢等不同組合，各種變速跑的段落組合及強(qiáng)度及重復(fù)的次數(shù)要根據(jù)項目的特點、練習(xí)者的水平等因人而異。三提高速度素質(zhì)的方法與手段（6）定時跑。全速跑15秒鐘，留下距離標(biāo)記，充分恢復(fù)后再跑，要求每次所跑的距離不能相差5米，重復(fù)練習(xí)5—7次。（7）行進(jìn)間跑。加速跑進(jìn)至最大速度，并保持最大速度通過一段距離，這是發(fā)展跑速的常用手段，由于跑的速度快，動作容易緊張變形，故這個跑段不宜過長，通常在10—20米之間。例如10米行進(jìn)間跑，全力加速跑30米左右，達(dá)到最高速度，并保持最高速度持續(xù)跑進(jìn)10米，此練習(xí)的核心是最高速度，力求竭盡全力跑出高速。（8）上、下坡跑。蹲踞式起跑聽信號后全速沿7度斜坡跑道做上坡跑30米，接轉(zhuǎn)身下坡跑30米，返回為一組，重復(fù)了3—4組，可采用比賽形式計時。（9）30米計時跑。蹲踞式起跑，聽到信號后進(jìn)行全速30米計時跑，要求預(yù)先規(guī)定速度標(biāo)準(zhǔn)重復(fù)練習(xí)7—10次，每次速度不得低于預(yù)定速度標(biāo)準(zhǔn)的95%。也可采用成組30米計時跑。（10）沖刺跑。采用30—60米的段落，快速起跑后，速度進(jìn)入高速跑，最后竭盡全力沖刺做壓線動作，可成組進(jìn)行。（11）放松大步跑。采用60—80米段落，跑動時要求中速，重心高，步幅盡量拉開，腳跟提起，用腳前掌富有彈性的跑進(jìn)。3.高頻率的專門練習(xí)（1）跑的專門性練習(xí)通常有小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等，采用這些練習(xí)不僅對糾正不正確動作有幫助，同時對速度也有嚴(yán)格要求。（2）小步跑變加速跑。在跑道上做加快頻率的行進(jìn)間小步跑，聽到信號后加速跑20米，要求起跑速度，在高速下完成練習(xí)。（3）高抬腿跑變加速跑。站立、快速行進(jìn)間高抬腿、聽信號后變加速跑20米，要求高抬腿跑的動作規(guī)范性，頻率逐漸加快。（4）后蹬跑變加速跑?？焖傩羞M(jìn)間做后蹬跑，聽信號后變加速跑20米，要求后蹬有力，蹬擺配合協(xié)調(diào)。（5）車輪跑變加速跑?？焖龠M(jìn)行間做車輪跑，聽信號后變加速跑20米，要求聽信號后逐漸加大上體的前傾，同時積極加強(qiáng)后蹬擺腿變加速跑。耐力素質(zhì)及其鍛煉04耐力素質(zhì)是指人體在長時間進(jìn)行工作或運(yùn)動中克服疲勞的能力，也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。耐力素質(zhì)耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用1.對血管系統(tǒng)的作用提高耐力素質(zhì)對心血管的作用,一是可以改善心率變化,二是可加強(qiáng)心肌力量。心率是反應(yīng)心臟功能良弱的標(biāo)志。人體運(yùn)動時,循環(huán)功能的主要變化是心輸出量的增加,各組織器官的血流量重新分配,特別是骨骼肌的血流量迅速增加,以滿足其代謝增強(qiáng)時的能量供給。心臟具有一定的儲備力,平日心輸出量大約只有最大輸出量的1/4。發(fā)展耐力素質(zhì)可增大心肌力量,進(jìn)而增加心輸出量,從而提高人體活動能力。耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用耐力素質(zhì)的提高對身體機(jī)能發(fā)展的作用（1）心率變化。健康成年人的心率為：男65—75次／分；女70—80次／分。當(dāng)人體發(fā)熱、精神緊張時心率都會加快。一般來說運(yùn)動強(qiáng)度越大，心率越高，兩者成正比例關(guān)系。但心率值是有極限的，正常人的心率最高值在180—200次／分之間（平均值為195次／分）。長期堅持耐力素質(zhì)練習(xí)的人，安靜狀態(tài)下心率可比正常人略低一些，田徑運(yùn)動員的心率大多為50次／分左右，馬拉松運(yùn)動員心率只有40次／分左右。為什么心率能保持低水平呢？原因之一是控制心臟活動能力的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對運(yùn)動的一種適應(yīng)性反應(yīng)；原因之二是心臟容積增大，心肌收縮力加強(qiáng)，使每搏輸出量增多的結(jié)果。提高耐力素質(zhì)可使心率減少，心臟功能得到改善。耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用（3）血管變粗，毛細(xì)血管增多。堅持耐力素質(zhì)練習(xí)的人，隨著心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，使人體的毛細(xì)血管增多，從而增多了血液流動的通道，供血量也大大增加，使各肌肉組織有足夠的氧可以利用，同時排泄物的功能也得到增強(qiáng)，使骨骼肌的耐力提高，不易疲勞。另外，還能使心臟肌肉組織的血管供血充分，可防止心臟病的發(fā)生。（2）心搏輸出量。每搏輸出量的增多說明心臟對耐力素質(zhì)練習(xí)的適應(yīng)性能力得到了提高。每搏輸出量與最大吸氧量呈正比例關(guān)系，運(yùn)動時心搏出量變化直接影響機(jī)體各器官的有氧代謝。當(dāng)心搏量達(dá)到最高峰時，吸氧量也達(dá)到最高峰。因此，心搏量又是決定有氧代謝能力的關(guān)鍵。有氧代謝供能能力又是全身耐力的原動力及構(gòu)成體力的重要因素。提高耐力素質(zhì)可使心搏量增大，體力增加，精力旺盛。耐力素質(zhì)的提高對身體機(jī)能發(fā)展的作用耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用耐力素質(zhì)的提高對身體機(jī)能發(fā)展的作用經(jīng)常從事耐力素質(zhì)練習(xí)還有一個顯著的效果，就是使血管的口徑變大。不從事鍛煉的人，其動脈口徑不大，內(nèi)徑也相當(dāng)狹窄，輸送血液的毛細(xì)血管也不增多，所以供血不足，容易疲勞。耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用2.對呼吸系統(tǒng)的作用人體不斷地從自然界吸入氧氣，又不斷地把新陳代謝產(chǎn)生的二氧化碳排出體外，這種吸氧和排出二氧化碳的氣體交換過程，就是呼吸。執(zhí)行呼吸任務(wù)的器官就是呼吸器官，呼吸器官包括鼻、咽、喉、氣管、大小支氣管和肺。進(jìn)行氣體交換的只有肺，其他部分是氣體的通道，不能進(jìn)行氣體交換。耐力素質(zhì)練習(xí)需要消耗大量的能量物質(zhì)和氧氣，來供應(yīng)所必須的能量，同時又產(chǎn)生大量的二氧化碳。在這種情況下，呼吸器官必須加倍地工作，從而使呼吸機(jī)能得到改善。主要表現(xiàn)在三個方面：耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用（1）呼吸肌增強(qiáng)。在進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)時，為了滿足人體各組織所需的氧氣量，一方面要加大呼吸深度，另一方面還要加快呼吸的頻率，這樣就使呼吸肌得到了鍛煉。01（2）肺活量增大。長期從事耐力素質(zhì)練習(xí)的人肺彈性增大，呼吸肌的力量增強(qiáng)，所以肺活量比不鍛煉的人大得多，一般可增大20%左右。據(jù)有關(guān)調(diào)查，經(jīng)常進(jìn)行長袍的中老年人的肺活量，比同年齡的不鍛煉者大30%左右。02（3）加大呼吸深度。不參加體育鍛煉的人的呼吸是淺而快，一般青年人安靜時每分鐘呼吸為12—18次，女子比男子稍快，兒童、少年和中老年人都比青年人快。經(jīng)常從事耐力素質(zhì)練習(xí)的人，能加大呼吸深度，呼吸的次數(shù)也可以減少。03耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用耐力素質(zhì)練習(xí)時，由于能源物質(zhì)----糖的消耗增加，使肝臟的后勤供應(yīng)加強(qiáng)，因而使肝臟的機(jī)能得到鍛煉。運(yùn)動員的肝臟里儲備的唐元多，運(yùn)動時向外輸送的快。肝糖元對肝臟的健康極為重要，它能保護(hù)肝臟，醫(yī)生之所以讓患肝病的人適當(dāng)多吃些糖，就是這個道理。經(jīng)常堅持耐力素質(zhì)練習(xí)的人肝臟機(jī)能比一般人水平高，對疾病的抵抗能力也強(qiáng)，在動用肝糖元時比一般人來得經(jīng)濟(jì)。另外，肝臟又是一個重要的笑話腺，經(jīng)常進(jìn)行耐力練習(xí)，在肝機(jī)能提高的基礎(chǔ)上，就更有利于食物的消化。3.對肝功能的作用耐力素質(zhì)對體能發(fā)展的作用經(jīng)常進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)能提高胃腸的消化功能。進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)時肌肉運(yùn)動加強(qiáng)了,除了需要心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)輸送給氧氣外,還需要胃腸供給營養(yǎng)物質(zhì)。這樣,消化腺分泌的消化液就更多了,消化管道的蠕動就更強(qiáng)了。胃腸的血液循環(huán)得到改善,使食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收進(jìn)行得更加順利和充分。4.對消化系統(tǒng)的作用耐力素質(zhì)的提高對身體機(jī)能發(fā)展的作用

長期進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)能使神經(jīng)興奮與抑制、傳導(dǎo)與反應(yīng)等機(jī)能得到明顯的改善；可以使人的精力充沛，精明果斷，動作迅速、準(zhǔn)確、有力；可以使人體對外界刺激的適應(yīng)能力有明顯的提高；使機(jī)體對致病因素的抵抗能力有顯著的增強(qiáng)。如當(dāng)長期從事耐力素質(zhì)練習(xí)者受到突然的寒冷侵襲時，就能迅速收縮毛孔表層血管，增加新陳代謝等防御反射；在炎熱的環(huán)境里，就能迅速舒張表層血管，以加強(qiáng)熱的散發(fā)；當(dāng)細(xì)菌侵入人體，能快速動員各種防御機(jī)能，以保護(hù)身體免受損害。這些都是神經(jīng)系統(tǒng)功能良好的具體表現(xiàn)。體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段提高耐力素質(zhì)的方法1.持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是指負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時間較長、無間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。持續(xù)練習(xí)法主要用于發(fā)展一般耐力素質(zhì)，可提高有氧代謝系統(tǒng)供能能力以及該供能狀態(tài)下有氧運(yùn)動的強(qiáng)度；可為進(jìn)一步提高無氧代謝能力及無氧工作強(qiáng)度奠定堅實的基礎(chǔ)。持續(xù)練習(xí)方法的特點：技術(shù)動作可以單一亦可多元，平均強(qiáng)度不大，負(fù)荷時間相對較長，以有氧代謝系統(tǒng)功能為主。一組練習(xí)的持續(xù)負(fù)荷時間至少應(yīng)為10分鐘以上。負(fù)荷強(qiáng)度心率指標(biāo)平均為每分160次左右。2.間歇練習(xí)法間歇練習(xí)法是指對多次練習(xí)時的間歇時間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。合理應(yīng)用間歇練習(xí)法，可使心臟功能得到明顯的增強(qiáng)，使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生適應(yīng)性變化。間歇練習(xí)法的特點：練習(xí)時的心率控制在每分鐘170—180次左右即可，間歇時間以心率降至120次為開始下一組練習(xí)的確定依據(jù)，動作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。每次練習(xí)的次數(shù)（組數(shù)），因人而異。體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段3.重復(fù)練習(xí)法重復(fù)練習(xí)法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法。通過多次重復(fù)練習(xí)，不斷強(qiáng)化運(yùn)動條件反射的過程，有利于掌握和鞏固技術(shù)動作；可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于發(fā)展和提高身體素質(zhì)。構(gòu)成重復(fù)練習(xí)法的主要因素有：單次（組）練習(xí)的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度及每次（組）練習(xí)之間的休息時間。休息的方式通常采用靜止、肌肉按摩或散步。重復(fù)練習(xí)法的特點：一次練習(xí)的負(fù)荷時間較長，負(fù)荷強(qiáng)度較大并與負(fù)荷時間呈現(xiàn)相關(guān)性；能量代謝主要由糖酵解供能系統(tǒng)完成；間歇時間充分體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段4.循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習(xí)手段設(shè)置為若干個練習(xí)站，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)的練習(xí)方法。運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法可有效地激發(fā)練習(xí)情緒、累積負(fù)荷“痕跡”、交替刺激不同體位。循環(huán)練習(xí)法的特點：各練習(xí)站有機(jī)聯(lián)系，各個練習(xí)站平均負(fù)荷強(qiáng)度相對較低，各組循環(huán)內(nèi)各站之間無明顯中斷，一次循環(huán)的持續(xù)負(fù)荷時間較長。負(fù)荷強(qiáng)度高低交替搭配進(jìn)行。循環(huán)組數(shù)相對較多。5.變化練習(xí)法變換練習(xí)法是指變換運(yùn)動負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高練習(xí)者積極性、趣味性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的練習(xí)方法。通過變換運(yùn)動負(fù)荷，可使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，從而提高承受運(yùn)動負(fù)荷的能力。通過變換練習(xí)內(nèi)容，可使不同運(yùn)動素質(zhì)、運(yùn)動技術(shù)和運(yùn)動戰(zhàn)術(shù)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)的發(fā)展。變化練習(xí)法的特點：降低負(fù)荷強(qiáng)度，有利于學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動技術(shù)。提高負(fù)荷強(qiáng)度及密度，可使機(jī)體適應(yīng)大強(qiáng)度工作的需要。體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段1.有氧耐力練習(xí)（1）定時跑。在場地、公路或樹林中做10—20分鐘或更長時間的定時跑。（2）定時定距跑。在場地或公路上做定時跑完規(guī)定距離的練習(xí)。如要求在規(guī)定時間內(nèi)跑完5000米。(3)變速跑。在場地進(jìn)行?？炫芏?、慢跑段和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)任務(wù)與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進(jìn)行。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次∕分鐘左右，慢跑段心率恢復(fù)到120次∕分鐘以下，間歇時心率恢復(fù)到100次∕分鐘以下時，開始下一組練習(xí)。（4）重復(fù)跑。在跑道上進(jìn)行。重復(fù)跑的距離、次數(shù)與強(qiáng)度也應(yīng)根據(jù)任務(wù)與要求而定。發(fā)展有氧耐力重復(fù)跑強(qiáng)度不應(yīng)大，跑距應(yīng)較長些。（5）越野跑。在公路、樹林、草地、山坡等場地進(jìn)行。跑的距離一般在4000米以上，多可達(dá)10000—20000米。時間一般在20分鐘以上。（6）法特萊克跑。在場地、田野、公路上進(jìn)行。它也是自由變速的越野跑或越野性游戲。持續(xù)約30分鐘左右，也可更長些時間。（7）水中定時跑。不規(guī)定游泳姿勢及速度，只規(guī)定在水中游一定的時間，如不間斷地游15分鐘、20分鐘等。（8）5分鐘運(yùn)球跑?；@球場內(nèi)，以單手或雙手交替運(yùn)球跑動5分鐘，要求不間斷跑動，不能靜止運(yùn)球。（9）30分鐘以上的足球游戲。在足球場或手球場打比賽性游戲。（10）籃球“斗?！庇螒?。籃球場上打半場或全場比賽性“斗?！?0分鐘以上。（11）5分鐘以上的循環(huán)練習(xí)。選擇8—10個練習(xí)，組成一套循環(huán)練習(xí)，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行5分鐘以上。心率控制在140—160次∕分鐘左右，休息恢復(fù)到120∕分鐘以下，開始下一組練習(xí)。（12）5分鐘以上的跳舞。如健美操等，不間斷地跳5分鐘以上，心率控制在160次∕分鐘以下。體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段2.無氧耐力練習(xí)（1）原地間歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)或100—150次為一組。（2）高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑。行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。（3）原地或行進(jìn)間間歇車輪跑。（4）反復(fù)跑。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長短及學(xué)生水平而定。（5）間歇行進(jìn)間跑。行進(jìn)間跑距根據(jù)水平而定，計時進(jìn)行。（6）計時跑?？勺龆逃趯ｍ椌嚯x的重復(fù)計時跑或長于專項距離的計時跑。（7）迎面接力反復(fù)跑。跑道上，兩隊相距100米，迎面接力跑，要求每棒時間。（8）反復(fù)加速跑。跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑。（9）反復(fù)超趕跑。在田徑跑道或公路上，10人左右成縱隊慢跑或中等速度跑，聽口令后，排尾加速跑至排頭。（10）變速跑。變速快跑與慢跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)練習(xí)者實際而定。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則常采用50米快+50米慢+100米快+100米慢或直道快+彎道慢或彎道快+直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。體能發(fā)展中提高耐力素質(zhì)的方法與手段3.有氧無氧混合耐力練習(xí)（1）定時定速競走。在場地或公路上，用80%左右的速度競走1—2分鐘。（2）定時定距跑。在場地或公路上跑1—2分鐘，跑距約400—600米，速度為80%左右。（3）重復(fù)跑。在場地上重復(fù)跑600米或800米，速度控制在80%左右。（4）原地高抬腿跑。原地高抬腿跑1—2分鐘。（5）上坡跑。在10度的斜坡路道或公路上做上坡跑，持續(xù)1—2分鐘為一組。（6）球場往返跑。足球場邊線站立，聽口令跑至足球場對面邊線后再轉(zhuǎn)身跑回。時間為1—2分鐘。（7）往返運(yùn)球投籃。在籃球場由一端跑至另一籃下投籃后再運(yùn)球返回投籃，連續(xù)做1—2分鐘。（8）原地雙腳跳繩。原地1—2分鐘雙腳跳繩。（9）原地沙坑上跳。在跳遠(yuǎn)沙坑，連續(xù)完成1—2分鐘上跳練習(xí)。（10）定時定速游泳。在規(guī)定1—2分鐘時間內(nèi)用80—90%的速度游泳。提高耐力素質(zhì)的注意事項

5.加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督3.積極恢復(fù)消除疲勞1.重視呼吸能力的培養(yǎng)2.有氧耐力練習(xí)與無氧耐力練習(xí)相結(jié)合0103024.兒童少年耐力練習(xí)的注意事項0405柔韌素質(zhì)及其鍛煉05柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動能力以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能加大動作的力量與速度，加速機(jī)體疲勞的消除，減小受傷的可能性。因此，正確地進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，對于提高學(xué)生的體能水平與運(yùn)動技術(shù)水平具有重要的意義。柔韌素質(zhì)的定義柔韌素質(zhì)的定義柔韌素質(zhì)對各項運(yùn)動技術(shù)的掌握和發(fā)揮具有重要的作用，其具體作用如下：可以消除疲勞。目前，國內(nèi)、外許多體育工作者都把柔韌練習(xí)列為整理活動的重要組成部分，其目的就是為了減小肌肉酸痛，促使疲勞物質(zhì)的代謝，加速運(yùn)動后疲勞的消除；可以預(yù)防運(yùn)動損傷。提高關(guān)節(jié)的柔韌性可以改善與提高其周圍韌帶‘肌肉的彈性與活動幅度，這對預(yù)防運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動成績，延長運(yùn)動壽命具有十分重要的意義。加大運(yùn)動幅度，加速動作掌握進(jìn)程，有利于技術(shù)水平的提高，使技術(shù)動作更加協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確；可以節(jié)約能量使肌肉維持較長的工作時間；提高動作速度，增強(qiáng)肌肉收縮力。根據(jù)肌肉收縮產(chǎn)生力的大小因素來看，肌肉初長度越長產(chǎn)生的肌力就可能越大。通過柔韌素質(zhì)練習(xí)提高肌肉初長度；提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動作的協(xié)調(diào)性和優(yōu)美感，可獲得最佳的效果；010605020403提高柔韌素質(zhì)的方法是指人體靠自己的力量將軟組織拉長，如做站立體前屈、前、后擺腿等。1.主動柔韌性練習(xí)是指在外力幫助下使人體的軟組織得到拉長。如同伴幫助壓腿，逐漸提高后舉腿的幅度等。做被動柔韌性練習(xí)時，動作幅度一般都會超過主動柔韌性練習(xí)的指標(biāo)，人體的被動性練習(xí)與主動性練習(xí)的指標(biāo)差距越大，這說明學(xué)生的柔韌素質(zhì)潛在的能力越大。所以說被動性練習(xí)對提高柔韌素質(zhì)具有積極意義和重要影響。2．被動柔韌性練習(xí)是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)使軟組織逐漸地被拉長的練習(xí)方法。3.動力拉伸法是指先通過緩慢地動力拉伸動作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度時暫時靜止不動，使這些軟組織得到持續(xù)被拉長的方法。在柔韌素質(zhì)鍛煉中，一般應(yīng)把動力和靜力拉伸方法結(jié)合起來練習(xí)，即在做拉伸柔韌練習(xí)時，應(yīng)有動力拉伸和靜力拉伸，動靜結(jié)合效果更佳。在做上述練習(xí)方法中都可主動完成，亦可被動完成。4.靜力拉伸法提高柔韌素質(zhì)的方法和手段2.肩關(guān)節(jié)（1）單人練習(xí)①直屈臂繞環(huán)。兩腳開立，兩臂側(cè)屈于肩上，兩手扶肩上做向前、向后繞環(huán)：兩臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸做向前、向后繞環(huán)。要求做時肩關(guān)節(jié)放松；逐漸加大繞環(huán)幅度，直臂繞環(huán)時不能屈臂。②兩臂前后繞環(huán)。兩腳開立，兩臂上舉，一臂直臂向前，另一臂直臂向后同時繞環(huán)，數(shù)次后兩臂交換方向練習(xí)。要求以肩帶臂，兩臂充分伸直，逐漸加大繞環(huán)幅度。③胸部含展。兩腳開立，兩手垂于兩側(cè)，做含胸，還原；挺胸，還原動作，要求含展充分不能端肩。④上下振臂。兩腳開立，一臂上舉，另一臂下舉，做同時用力后振動作，兩臂交換練習(xí)，反復(fù)做。要求振臂時挺胸，臂不得彎曲，振幅逐漸加大。⑤雙手握振臂。兩腳開立，雙手體前交叉，翻掌上舉，同時用力后振，數(shù)次后拉到極限時臂上舉不動，靜止15—20秒，要求振臂時挺胸，兩臂不能彎曲，振幅逐漸加大。⑥反拉肩。兩腳開立寬于肩，兩手背后相握，上體前屈，兩臂后振，數(shù)次后，兩臂擺到極限時靜止15—20秒，要求振幅逐漸加大。⑦側(cè)拉肩。兩腳開立，兩臂屈肘互抱于頭后，一手拉引另一臂的上臂，用力側(cè)屈，側(cè)拉至極限時靜止15—20秒，左右側(cè)交換做。要求做時上體不得前傾。⑧背撐拉肩。練習(xí)時仰臥，兩腳墊高。兩臂屈肘向前撐地。兩臂伸直頂肩，同時，挺胸，抬頭。多次重復(fù)。要求直體。⑨跪姿壓肩。并腳跪立，兩臂向前伸直，手扶地做下振動作，數(shù)次后拉到極限靜止15—20秒。要求逐漸加大振幅。⑩仰臥拉肩。直腳坐于墊上，手指朝后直臂后側(cè)撐墊。做屈腿身體前移的拉肩動作。反復(fù)練習(xí)。要求兩臂撐直；逐漸加大移動幅度。提高柔韌素質(zhì)的方法和手段①雙人壓肩。二人面對分腿站立體前屈，兩人雙臂各搭對方的肩上，做上體同時下振動作。也可做左右側(cè)壓肩動作，幾種姿勢反復(fù)練習(xí)。要求腿不得彎曲，下振時軀干前傾90度以下。③助力拉肩。直腿坐，兩臂后伸。同伴于體后握其雙腕，使其直臂后舉，有伸拉感時持續(xù)20秒。要求上體不得前屈，同伴用力不要過猛。要緩慢用力。器械練習(xí)有肋木上的壓肩、拉肩、側(cè)轉(zhuǎn)拉肩等；在單桿或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。②雙人拉肩。二人背對背，相距一步，兩腳開立，兩手上舉頭后相互緊握，各自用力前拉，臂與肩齊平時，靜止10—15秒。要求雙腳不得移動，持續(xù)用力，保持均衡。④分腿坐壓肩。分腿坐，上體前屈，兩臂前伸，手掌觸地；同伴于身后，雙手按壓其肩胛骨部位，使其胸、腹、雙臂緊貼地面，并保持該姿勢20秒。要求按壓時要緩慢用力。連續(xù)做3—5次后交換。①壓肩。面對肋木站立，上體前屈，兩臂前伸握肋木，含胸，低頭，軀干用力向下振動，使肩拉開，振幅逐漸加大，振至最大角度時靜止15—20秒。②拉肩練習(xí)。背對肋木，兩腿開立下蹲，兩臂上舉正握肋木，胸腹前挺，做拉肩動作，連續(xù)做5—10次為一組。要求臂和腿都要蹬、拉直。③側(cè)拉轉(zhuǎn)肩。側(cè)對肋木，內(nèi)側(cè)手反握肋木，做向前蹬地，轉(zhuǎn)體，拉肩動作，反復(fù)練習(xí)，兩臂交換進(jìn)行。要求轉(zhuǎn)體后，身體充分拉開，拉開的肩角為90—120度。⑤雙人頂拉肩。練習(xí)者兩腳前后開立，兩臂上舉兩手互握，同伴在體后一手向后拉臂，另一手向前上方推肩，連續(xù)進(jìn)行5—10次后交換做。逐漸用力。拉到極限后稍停留5秒。（3）利用器械的練習(xí)方法主要包括④持棒轉(zhuǎn)肩。兩腳開立，兩手握體操棒兩端，直臂經(jīng)體前，上、后方向做轉(zhuǎn)肩動作，將體操棒置于體后，再還原。要求兩臂不得彎曲。⑤背握懸垂。練習(xí)者兩臂上舉，兩手反握高單杠，身體懸垂。靜力伸展。要求肩充分放松；身體與兩臂成直線。雙人練習(xí)提高柔韌素質(zhì)的方法和手段頸部（3）左右轉(zhuǎn)頭。兩腳開立，兩手叉腰，頭向左轉(zhuǎn)，還原；再向右轉(zhuǎn)，還原。反復(fù)練習(xí)。要求頭要平轉(zhuǎn)，不能抬頭或低頭。（2）頭部屈動。兩腳開立，兩手叉腰，頭向前屈，還原；向后屈，還原；向左屈，還原；再向右屈，還原。連續(xù)練習(xí)，要求屈動的角度為45度。（1）頭部繞環(huán)。兩腳開立，兩臂體后屈肘互抱，頭部向前、左、后、右依次做繞環(huán)動作。要求兩臂抱緊，繞環(huán)幅度逐漸加大。010203提高柔韌素質(zhì)的手段肘關(guān)節(jié)（2）肘繞環(huán)。練習(xí)者站立，右臂屈肘，右手持啞鈴上舉。以肘為軸右手向內(nèi)、向外或由內(nèi)連續(xù)繞環(huán)。要求肘始終抬與肩平。及兩人互拉互背等。（1）小臂繞環(huán)。兩腳開立，兩臂側(cè)平舉，大臂不動，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸做向內(nèi)，向外繞環(huán)，反復(fù)練習(xí)。要求肩肘放松，先慢后快。0102提高柔韌素質(zhì)的手段4.腕關(guān)節(jié)（1）單人練習(xí)①手腕繞環(huán)。兩腳開立，兩臂在胸前屈臂，兩手指交叉做向內(nèi)、向外的繞環(huán)動作。要求腕關(guān)節(jié)放松，繞環(huán)自如。②壓指練習(xí)。兩臂胸前屈，兩手交叉互握，兩臂向下、向前、向上屈伸臂同時做翻掌動作。數(shù)次后，兩臂向前翻掌至極限時，靜止20—30秒。要求臂伸展時充分伸直，不能彎曲。③面壁推手。面對墻站好，距離1—1.5米身體前倒，連續(xù)做手指推撐練習(xí)。（2）雙人練習(xí)方法有雙人互拉：雙人直腿對面坐，兩腳相對，兩手互握，互相后倒拉對方，腳蹬住，膝不能彎曲，逐漸加大力量。也可兩人交替做體前屈和后倒動作，后倒時肩要著地。反復(fù)練習(xí)。（3）器械練習(xí)①腕旋轉(zhuǎn)。練習(xí)者站立，右臂上舉持棍成水平狀。左右旋轉(zhuǎn)手腕至最大幅度。要求水平旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)。②腕屈伸。練習(xí)者兩手持系有重物的木棍前屈站立。兩手不斷交替屈伸上卷重物。要求加大腕屈伸幅度。③手指撥球。兩腳開立，兩臂屈于胸前持球，做手指左、右撥球的動作。要求小臂始終垂直，用手指撥球，手腕同時發(fā)力。提高柔韌素質(zhì)的手段5.膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后?。┑纳煺剐?；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群（股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌）的伸直性。（1）雙腿屈伸。兩腿并攏，兩手扶膝做下蹲動作，反復(fù)進(jìn)行。要求下蹲充分，蹲起時膝蓋伸直，速度可由慢到快。（2）膝關(guān)節(jié)繞環(huán)。雙手扶膝成半蹲，左右旋轉(zhuǎn)繞環(huán)，或開合加旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。要求轉(zhuǎn)到時膝關(guān)節(jié)放松，逐漸加大轉(zhuǎn)動幅度。（3）膝關(guān)節(jié)屈伸。身體成全蹲姿勢，兩手握踝關(guān)節(jié)，兩腿伸直后再蹲下，反復(fù)練習(xí)。要求兩手不能離開踝關(guān)節(jié)，腿盡力伸直。（4）體前屈伸膝。練習(xí)者體前屈膝，兩手撐地站立。兩腿伸膝至直立，全腳掌撐地。多次重復(fù)，要求可以做靜力伸展膝。（5）跪姿伸直兩膝。練習(xí)者蹲踞式起跑姿勢。兩腿同時伸膝至前腳掌撐地。手指撐地。多次重復(fù)。要求在規(guī)定的時間內(nèi)完成。