烹飪加工對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)成分的影響與策略探究

\o"分享到微博"\o"分享到微信"\o"分享到QQ"\o"分享到QQ空間"烹飪不僅是將食物由生變熟的過程，更是保留食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和提升風(fēng)味的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。本文深入探討了烹飪加工對(duì)食物中不同營(yíng)養(yǎng)成分的影響，并針對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)成分的損失提出了相應(yīng)的優(yōu)化策略。通過對(duì)蒸、煮、烤、煎、微波等多種烹飪方法的研究，發(fā)現(xiàn)不同的烹飪方式會(huì)對(duì)食物中的水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分產(chǎn)生不同的影響。本文旨在為消費(fèi)者提供科學(xué)的烹飪建議，以最大程度保留食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。隨著人民生活水平的不斷提高，人們對(duì)于食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有了更高的需求。但烹飪過程中常出現(xiàn)食品中營(yíng)養(yǎng)成分不同程度流失現(xiàn)象。所以了解烹飪加工后食品中各種營(yíng)養(yǎng)成分所產(chǎn)生的效果，并掌握其科學(xué)烹飪策略對(duì)維持食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有著十分重要的作用。文章將以烹飪加工為研究視角，探究不同烹飪方法對(duì)于食品所含營(yíng)養(yǎng)成分所產(chǎn)生的作用，進(jìn)而提出相關(guān)優(yōu)化策略。1.烹飪加工對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)成分的影響1.1對(duì)水溶性維生素的影響烹飪加工在食品的制備與食用中都是必不可少的環(huán)節(jié)，但是，也會(huì)對(duì)食品的營(yíng)養(yǎng)成分產(chǎn)生一定影響。其中水溶性維生素是烹飪過程中極容易流失的營(yíng)養(yǎng)素之一，它流失的多少與烹飪方式、烹飪時(shí)間以及烹飪溫度有密切關(guān)系。水溶性維生素主要包括維生素C、B族維生素（如維生素B1、B2、B6、B12等）以及葉酸等。這些維生素對(duì)人體起著關(guān)鍵作用，例如，參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能和促進(jìn)紅細(xì)胞的形成。但煮時(shí)水溶性維生素常易流失。如維生素C受熱后很快被氧化分解，尤其在溫度較高，烹調(diào)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)損失更甚。某些科學(xué)研究指出，當(dāng)新鮮蔬菜經(jīng)過5分鐘的蒸煮處理后，其維生素C的損失率可能會(huì)超過30%；而且煎或炸造成損失較多。為探討不同烹飪方式在水溶性維生素中的應(yīng)用效果，本研究開展了系列試驗(yàn)，本試驗(yàn)選用菠菜，青椒和西紅柿這三種維生素C含量豐富的蔬菜作為研究對(duì)象，對(duì)其分別進(jìn)行蒸、煮、炒和炸這幾種不同烹飪方式。結(jié)果表明：蒸煮方式維生素C損失率低，炒炸方式造成損失率高。特別是在油炸過程中，維生素C的損失率是最高的，可以超過70%。這一研究結(jié)果為我們提供了一個(gè)建議，即在制作富含水溶性維生素的食品時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇低溫和短時(shí)的烹飪方法，例如，蒸煮，以降低營(yíng)養(yǎng)成分的流失。除烹飪方式之外，食品的切割及儲(chǔ)存方式對(duì)水溶性維生素含量亦有一定影響，比如把蔬菜切成絲或小塊兒，可以增大它們的表面積，從而更容易氧化損失維生素C；而且貯藏時(shí)間較長(zhǎng)的蔬菜，維生素C含量逐漸減少。所以，烹調(diào)前，應(yīng)盡可能使食物完整，以免切割過度；同時(shí)盡量選購(gòu)新鮮蔬菜以免存放過久。1.2對(duì)礦物質(zhì)的影響礦物質(zhì)作為機(jī)體必需的最主要營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)維持機(jī)體正常生理功能起著至關(guān)重要的作用，但烹飪加工時(shí)礦物質(zhì)亦有流失的危險(xiǎn)。這一損失程度由很多因素決定，其中包括烹飪方式、烹飪時(shí)間、溫度和食品類型。以鈣為例，鈣是對(duì)骨骼健康、牙齒發(fā)育非常關(guān)鍵的重要礦物質(zhì)，但在烹調(diào)過程中鈣有可能與食品中草酸和其他物質(zhì)相結(jié)合，生成難溶性草酸鈣而使生物利用率下降。研究指出，在烹制草酸含量較高的蔬菜如菠菜時(shí)，鈣元素的損失率可能超過50%。另外，溫度過高，烹飪時(shí)間過長(zhǎng)也易造成鈣流失。比如把牛奶煮一下放涼，牛奶中鈣的含量就明顯減少。為探討不同烹飪方式下礦物質(zhì)含量的變化，本研究開展了系列試驗(yàn)。本試驗(yàn)選用含鈣量豐富的原料，例如，牛奶、豆腐和蝦皮，并分別以蒸、煮、燜和烤的不同烹飪方式加以加工。研究結(jié)果揭示，采用蒸和煮的方法對(duì)鈣的流失相對(duì)較少，而選擇燉和烤的方法則會(huì)造成更高的鈣損失。特別是在烘烤過程中，鈣的損失率是最高的，可以超過30%。這一研究結(jié)果為我們提供了一個(gè)建議，即在準(zhǔn)備富含礦物質(zhì)的食材時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇低溫和短時(shí)的烹飪方法，例如，蒸煮，以降低礦物質(zhì)的流失。除烹飪方式之外，食品的切割、儲(chǔ)存方式等都對(duì)礦物質(zhì)含量有一定影響，比如把肉或者魚切成片，可以加快它們的氧化過程并造成礦物質(zhì)含量減少；而且存放時(shí)間長(zhǎng)了，食材里礦物質(zhì)含量就會(huì)慢慢減少。所以，烹調(diào)前，應(yīng)力求原料完整，切忌過度切割；同時(shí)盡量選購(gòu)新鮮食材以免存放過久。1.3對(duì)脂肪的影響脂肪做為食品中三大營(yíng)養(yǎng)素之首，對(duì)烹飪加工起著至關(guān)重要的作用，但不同烹飪方式對(duì)脂肪的作用是不一樣的，主要表現(xiàn)在脂肪的含量，結(jié)構(gòu)以及健康性上。一是在烹飪加工時(shí)脂肪含量有可能改變。比如煎炸食物的過程中，食物吸收了很多油脂，使脂肪含量明顯升高。這類高脂肪食物不但熱量大，長(zhǎng)期食用還會(huì)增加心血管疾病發(fā)生幾率。反之，使用蒸和煮這種低油烹飪方式，能降低食品中脂肪含量，讓食品更健康。二是烹飪加工會(huì)對(duì)脂肪結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響。溫度高時(shí)脂肪易氧化反應(yīng)生成有害物質(zhì)，如反式脂肪酸。這類物質(zhì)不但使食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，而且對(duì)人體健康也有不利影響。所以在烹調(diào)過程中，要盡可能地控制好溫度與時(shí)間，以免脂肪氧化反應(yīng)。為探討不同烹飪方式的脂肪效應(yīng)，本研究開展系列試驗(yàn)。試驗(yàn)選用含脂肪豐富的原料，例如，肉類、魚類及堅(jiān)果，并分別以蒸法、煮法、烤法及炸法來加工。結(jié)果表明：蒸、煮兩種方法對(duì)脂肪影響不大，能更好地保持食物原有脂肪結(jié)構(gòu)及健康性；而且烤制、炸制方法會(huì)使脂肪有很大改變，比如生成反式脂肪酸及其他有害物質(zhì)。除烹飪方式之外，食材選擇、儲(chǔ)存方式等因素，對(duì)脂肪含量、結(jié)構(gòu)等都有影響，如選用瘦肉、低脂魚類等，可降低食物中脂肪攝入；而且存放時(shí)間較長(zhǎng)的原料，脂肪會(huì)產(chǎn)生氧化反應(yīng)，造成營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。所以，烹調(diào)前一定要挑選好原料，盡量不要存放過久，脂肪在烹飪加工中作用顯著，但是可以從選擇適合自己的烹飪方式，選用高品質(zhì)食材，避免長(zhǎng)期貯存等多方面入手，降低脂肪流失與改變。這既能保存食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又能給我們帶來更健康、更可口的飲食選擇。2.應(yīng)對(duì)烹飪加工對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)成分影響的策略2.1選用適當(dāng)烹飪方法烹飪時(shí)選擇適當(dāng)?shù)呐腼兎椒▽?duì)保存食物營(yíng)養(yǎng)成分至關(guān)重要，不同烹飪方法對(duì)于食物的營(yíng)養(yǎng)成分影響是不一樣的，所以要根據(jù)原料的性質(zhì)以及要保存的營(yíng)養(yǎng)成分選擇適合自己的烹飪方法。一是對(duì)含有水溶性維生素豐富的原料，例如，蔬菜和水果，要盡可能選用溫度較低，時(shí)間較短的烹調(diào)方式，例如，蒸、煮、燜。這些做法能最大限度保留原料中維生素含量并降低營(yíng)養(yǎng)素流失，比如在蒸煮蔬菜過程中，可選擇用少量水分、較短的時(shí)間進(jìn)行蒸煮，這樣既能保持菜的顏色、味道，又能降低維生素?fù)p失。二是要對(duì)礦物質(zhì)豐富的原料，比如肉、魚、堅(jiān)果等等，也要選擇適合自己的烹飪方法。比如在燉肉的過程中，可以考慮加入一些酸性的食材，比如番茄、醋等，這樣可以幫助促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的溶解和吸收。另外，烤制、煎炸這些高溫烹飪方法雖味道特殊，卻易造成脂肪氧化、礦物質(zhì)流失，所以要盡量避開經(jīng)常使用，在傳統(tǒng)烹飪方法之外，還可以選擇多種創(chuàng)新烹飪技術(shù)，比如廚房電器，微波爐和蒸烤箱能在短期內(nèi)完成烹調(diào)并降低營(yíng)養(yǎng)素流失。另外，某些新的烹飪方法如低溫慢煮和真空烹飪能較好地保存原料的營(yíng)養(yǎng)成分。選擇烹飪方法也要考慮到原料搭配、調(diào)味方式等，合理的食材搭配及調(diào)味方式既能改善食品的口感及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又能降低烹調(diào)時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的流失。比如煮蔬菜，可配些維生素C含量豐富的材料，比如檸檬和橙子來增加維生素C穩(wěn)定性；煮肉的時(shí)候，可選擇用香料、調(diào)味料提味，不要過分依賴油脂、鹽分等。選擇恰當(dāng)?shù)呐腼兎椒?，是保存食品營(yíng)養(yǎng)成分的關(guān)鍵。我們要根據(jù)原料的性質(zhì)以及要保存的營(yíng)養(yǎng)成分選擇適合自己的烹飪方式，配合原料搭配以及調(diào)味方式，增加食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這既能使我們?cè)谙碛妹牢都央鹊耐瑫r(shí)，又能保證充足營(yíng)養(yǎng)素的攝取和健康。2.2控制烹飪的時(shí)間與溫度烹飪時(shí)對(duì)烹飪時(shí)間及溫度的控制是保存食品營(yíng)養(yǎng)成分的重要策略，烹飪時(shí)間、溫度等都會(huì)直接影響到食品的營(yíng)養(yǎng)成分，所以要想降低營(yíng)養(yǎng)素的流失，就必須要進(jìn)行合理地控制。烹飪時(shí)間對(duì)食物所保留營(yíng)養(yǎng)成分有直接的影響，烹飪時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)使食物營(yíng)養(yǎng)成分丟失很多，特別容易丟失水溶性維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，所以在做飯的過程中要盡可能的減少做飯的時(shí)間和避免加熱過度，如蒸煮蔬菜可選用薄切或者小塊蔬菜來減少烹飪時(shí)間；燉肉的時(shí)候，可事先把肉切好腌一下，這樣可加快烹調(diào)速度。烹飪溫度也會(huì)影響食品的營(yíng)養(yǎng)成分，烹飪溫度過高會(huì)使食品中脂肪氧化，蛋白質(zhì)變性及其他不良反應(yīng)發(fā)生，使食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。所以在做飯時(shí)，要盡可能地控制好做飯的氣溫，以免氣溫過高給食品帶來不利影響。比如煎炸食物，可選擇用低溫油炸來降低油脂氧化及營(yíng)養(yǎng)素流失；燉肉時(shí)可選擇用小火慢燉，這樣既能保持肉嫩又能保存營(yíng)養(yǎng)素。除了烹飪時(shí)間、溫度等因素之外，還要重視食材預(yù)處理、烹飪時(shí)火候控制等，在對(duì)原料進(jìn)行預(yù)處理的時(shí)候，要盡可能地保持原料的完整，以免被過度切割、擠壓，從而減少營(yíng)養(yǎng)素流失。做飯時(shí)，要及時(shí)調(diào)節(jié)火候，以免過火、欠火。同時(shí)也可采用一些烹飪技巧以減少營(yíng)養(yǎng)素流失，比如用鍋蓋以減少蒸汽散失，做飯時(shí)及時(shí)加水。簡(jiǎn)單地說，烹飪時(shí)間與溫度的調(diào)控是保存食品營(yíng)養(yǎng)成分的一項(xiàng)重要方法，要根據(jù)原料的性質(zhì)以及要保存的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)烹飪時(shí)間以及溫度進(jìn)行合理的把控，同時(shí)配合原料預(yù)處理以及火候的把控技術(shù)，降低營(yíng)養(yǎng)素流失。這既能使人們