健身教練培訓(xùn)私人教練基礎(chǔ)知識課件

體適能理論和元素什么是體適能？ 體適能是指個人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來的變化及壓力之身體適應(yīng)能力，簡語就是身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力．包括：１．競技運動動相關(guān)的體適能２．健康相關(guān)的體適能第1頁/共26頁１．競技運動動相關(guān)的體適能敏捷配合／協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)能力爆發(fā)力第2頁/共26頁２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）身體組合（脂肪百分比）柔韌度肌力及肌耐力第3頁/共26頁心肺系統(tǒng)心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數(shù)便很重要；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過血液循環(huán)系統(tǒng)送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數(shù)。而要量度心肺功能，最好便是進行運動測試，因為人體運動時對氧氣的需求量十分大，故最能「考驗」心臟及肺部的活動能力。第4頁/共26頁什么是健康？1.健康的定義：人體生理機能正常，沒有缺陷和疾病。身體上精神上處于完善狀態(tài)和良好的社會適應(yīng)能力。2.包括哪幾方面？

A軀體健康B心理健康

C社會健康D智力健康

E道德健康只有五方面都健康才算是完全健康！第5頁/共26頁什么是亞健康？1.定義：亞健康是處于健康和疾病之間的一種過度狀態(tài)2.它包括那些方面：身體亞健康、心理亞健康、思想亞健康、情感亞健康、行為亞健康。第6頁/共26頁影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）環(huán)境（后天）第7頁/共26頁促進健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．要科學(xué)合理的攝入營養(yǎng)要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾病．第8頁/共26頁健康的行為行為—習(xí)慣？？？加利弗尼亞健康部人類人口實驗室的研究人員公布了一個清單1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時用餐

5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒)

如果可以做到上述的6項,女人可以延長7年的壽命,男人可以延長11年做為一個專業(yè)的健身教練你應(yīng)該盡量調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領(lǐng)身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.第9頁/共26頁缺乏運動病癥心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛第10頁/共26頁健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能有氧訓(xùn)練在有氧環(huán)境下進行全身運動不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度最大心率５０％～７５％持續(xù)２０分鐘以上每周３－５次第11頁/共26頁量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛起床的時候(可以要求你的會員每天測量并記錄觸診位置：１．頸動脈量度法２．橈動脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動脈利用心率監(jiān)測器第12頁/共26頁有氧運動與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：靜態(tài)心率：５５BPM心肺功能較差的人士：靜態(tài)心率：７０BPM心臟負(fù)荷過大每天的心率差別：１５０００次每星期心率差別：１００．０００次每年心率差別：５．２００．０００次經(jīng)常運動使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實，心儲備力高，使心臟具有更大的收縮力．使心臟可以得到充分的休息．預(yù)防心臟過勞．第13頁/共26頁目標(biāo)心率范圍卡氏公式用以計算運動目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率：［（２２０－年齡）－靜態(tài)心率］＊運動強度＋靜態(tài)心率最大心率＝２２０－年齡儲備心率＝最大心率－靜態(tài)心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年齡２２靜態(tài)心率６８計算目標(biāo)心率？１３３～１６６ＢＰＭ第14頁/共26頁健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成身體由以下幾部分構(gòu)成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物質(zhì)身體構(gòu)成評估:*身體脂肪占全身體重之百分比*體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例第15頁/共26頁脂肪功能主要能量存儲保溫及保護重要器官運送脂溶性維生素為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運做的重要元素

重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量第16頁/共26頁體脂百分比體脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪競賽運動員12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

體脂百分比較高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(癡肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

第17頁/共26頁健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動作幅度柔韌性是指你的關(guān)節(jié)的活動范圍有多大為什么柔韌性很重要？第18頁/共26頁柔韌性一個柔韌性好的人身體姿勢看起來放松，自然，走起路來，步子大，運動起來也游刃有余。隨著年齡的增長，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會變短變緊，這樣也就限制了你的活動范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當(dāng)他們都要彎腰撿點東西時，簡直比登天還難。其實，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是正確身體姿勢的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠(yuǎn)了。

第19頁/共26頁如何改變?nèi)犴g性？進行伸展運動的好處：１．增強身體活動功能２．減少肌肉受傷機會３．增進關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)４．減少肌肉酸痛５．減低下背痛的發(fā)生機會訓(xùn)練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機會訓(xùn)練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛第20頁/共26頁伸展的種類１．靜態(tài)式伸展：在緩慢漸進及受控制的情況下進行全幅度伸展運動２．彈振式伸展急速、不受控制的彈動式伸展運動３．ＰＮＦ伸展由肌肉收縮及放松所組成的伸展運動第21頁/共26頁健康相關(guān)的

體適能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量（爆發(fā)力）健美訓(xùn)練＼肌肉發(fā)展：增加肌肉體積、質(zhì)量。肌耐力：在特定的時間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞。第22頁/共26頁抗阻力訓(xùn)練指引訓(xùn)練目的訓(xùn)練重量重復(fù)次數(shù)肌力訓(xùn)練\爆發(fā)力較大重量1-6次健美\肌肉增加中等重量6-12次肌耐力\塑造線條較輕重量12次以上根據(jù)會員的不同需求，訓(xùn)練方法是不同的，除參加比賽的運動員外，應(yīng)該以肌耐力的訓(xùn)練為主要方向，即使是增大肌肉圍度也應(yīng)該先打好基礎(chǔ)。第23頁/共26頁抗阻力訓(xùn)練的九大好處：1．延緩衰老2．減少肥胖3．減少損傷和疼痛4．美化身體、改進姿態(tài)5．消耗更多熱量6．改善身體對碳水化合物的代謝機能，預(yù)防和幫助治療糖尿病7．令你更加精力充沛8．降低血脂和膽固醇9．增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病