健康飲食指南表格-健康飲食建議

健康飲食指南表格健康飲食建議飲食建議原因舉例備注均衡膳食保障營養(yǎng)攝入全面每日攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類、大豆堅(jiān)果等食物每日食物種類多樣化，食物量適宜控制熱量攝入避免肥胖和相關(guān)疾病每日攝入總熱量控制在適宜范圍內(nèi)根據(jù)年齡、性別、體重、活動量等因素調(diào)整增加膳食纖維攝入促進(jìn)腸道健康，降低慢性病風(fēng)險每日攝入2530克膳食纖維增加全谷物、蔬菜、水果、豆類等食物攝入減少鈉鹽攝入降低高血壓、心臟病等風(fēng)險每日攝入不超過6克鈉鹽少放鹽，選擇低鈉鹽，減少加工食品攝入適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)免疫力每日攝入5065克蛋白質(zhì)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、魚、蛋、奶、豆制品等限制添加糖攝入降低齲齒、肥胖、糖尿病等風(fēng)險每日攝入添加糖不超過50克，最好控制在25克以下減少含糖飲料、糖果、糕點(diǎn)等食物攝入適量飲酒避免酒精相關(guān)疾病男性每日不超過25克酒精，女性不超過15克酒精避免飲酒，或適量飲用低度酒保持水分?jǐn)z入促進(jìn)新陳代謝，維持生理功能每日飲水量根據(jù)個人情況調(diào)整，一般建議男性每日飲水量約1700毫升，女性約1500毫升飲水要適量，避免過量飲水營養(yǎng)素建議攝入理由每日推薦攝入量食物來源備注碳水化合物供能主要來源，維持神經(jīng)系統(tǒng)功能男性：約占總能量攝入的4565%，女性：約占總能量攝入的4560%粗糧、糙米、燕麥、全麥面包、薯類等避免過多精制碳水化合物，如白面包、甜食等蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞，參與生理活動，修復(fù)組織成人：0.8克/千克體重瘦肉、魚類、雞蛋、豆類、奶制品等保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，特別是植物蛋白和動物蛋白的結(jié)合脂肪供能，保護(hù)器官，合成激素不應(yīng)超過總能量攝入的20%30%魚油、橄欖油、堅(jiān)果、種子、牛油果等限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動物脂肪、油炸食品等維生素維持生理功能，促進(jìn)健康依賴于食物攝入，需根據(jù)個人需求和季節(jié)調(diào)整水果、蔬菜、全谷物、肉類、奶制品等避免過量補(bǔ)充，除非有特殊健康狀況礦物質(zhì)維持骨骼健康，調(diào)節(jié)生理功能依賴于食物攝入，需根據(jù)個人需求和季節(jié)調(diào)整鈣、鐵、鎂、鉀等在牛奶、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等中豐富保證礦物質(zhì)攝入充足，但避免過量膳食纖維促進(jìn)腸道健康，降低慢性疾病風(fēng)險女性：25克/日，男性：38克/日蔬菜、水果、全谷物、豆類等增加膳食纖維攝入，但要逐漸增加，以免引起消化不良飲食建議類別飲食目標(biāo)建議攝入量優(yōu)質(zhì)來源注意事項(xiàng)碳水化合物為主食提供能量，保持血糖穩(wěn)定成人：男性約47杯（約480840克），女性約3.56杯（約420720克）全谷物（糙米、燕麥）、薯類、水果避免過量，特別是精制谷物和糖分高的零食蛋白質(zhì)建立和修復(fù)身體組織，支持免疫系統(tǒng)每千克體重約0.8克雞胸肉、豆腐、雞蛋、魚、牛肉、豆類肉類選擇瘦肉部分，減少加工肉類健康脂肪維持細(xì)胞健康，吸收維生素每日約510茶匙橄欖油、魚油、鱷梨、堅(jiān)果、種子油避免過多飽和脂肪和反式脂肪，如快餐、烘焙食品等水果和蔬菜提供必需維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維每日至少5份水果和蔬菜新鮮水果、各種顏色的蔬菜、漿果類盡可能食用季節(jié)性新鮮水果和蔬菜，減少加工食品水分維持身體水分平衡，支持所有生理過程每日約2.73.7升（包含食物中的水分）清水、無糖茶、果汁（偶爾適量）避免含糖飲料和高咖啡因飲品，過多會導(dǎo)致脫水全谷物增加膳食纖維攝入，降低慢性病風(fēng)險每日至少半杯全谷物糙米、全麥面包、全麥面條、玉米片、燕麥等替代部分精制谷物，逐步增加全谷物的比例豆類和豆制品提供植物蛋白和必需氨基酸每日約半杯至一杯豆類或豆制品雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、綠豆、黑豆等豐富的蛋白質(zhì)來源，對心血管健康有益表格說明：此表格提供了