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健康飲食計(jì)劃對(duì)照表序號(hào)食物類別推薦食物每周建議攝入量(份)備注1谷物類小麥、燕麥68份(全麥為主)含豐富B族維生素和膳食纖維2蔬菜類胡蘿卜、西蘭花46份含豐富維生素和礦物質(zhì)3水果類藍(lán)莓、草莓34份含豐富維生素C和抗氧化物質(zhì)4堅(jiān)果類杏仁、核桃12份含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)5蛋類類雞蛋、鴨蛋23份含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素6肉類類雞胸肉、魚12份(瘦肉為主)含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B群7海產(chǎn)品三文魚、蝦12份含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)8牛奶類全脂或脫脂牛奶23杯含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣9植物油橄欖油、葵花籽油2530克含不飽和脂肪酸表格說(shuō)明:食物類別中的推薦食物僅供參考,實(shí)際可根據(jù)個(gè)人口味和飲食習(xí)慣選擇。攝入量以每周為單位,建議在一天中均衡分配。備注:食物類別中的備注主要說(shuō)明食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分及其功效。序號(hào)食物組別推薦食材每日攝入量建議食用頻率營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明1谷薯類紅薯、糙米34份每日12次提供復(fù)合碳水化合物2蔬菜類紫甘藍(lán)、胡蘿卜23份每日23次高纖維,維生素豐富3水果類鱷梨、藍(lán)莓2份每日1次富含抗氧化物和維生素4堅(jiān)果類杏仁、核桃1份每日1次含有益的不飽和脂肪酸5蛋白質(zhì)類雞蛋白、豆腐23份每日12次優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源6肉類類瘦牛肉、雞胸肉23份每日1次低脂肪,高蛋白7海產(chǎn)品類三文魚、金槍魚23份每日1次富含Omega3脂肪酸8乳制品類低脂牛奶、酸奶12份每日1次提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)9植物油類橄欖油、菜籽油12湯匙每日1次富含單不飽和脂肪酸表格注意說(shuō)明:本表格為健康飲食計(jì)劃參考,具體攝入量和食用頻率應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況、年齡、性別和活動(dòng)量等因素調(diào)整。推薦食材為常見健康食品,可根據(jù)個(gè)人口味和當(dāng)?shù)丶竟?jié)性選擇替代品。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明提供食材的主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),有助于理解食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。每日攝入量單位為“份”,可根據(jù)食物分量或食物重量換算。序號(hào)食物類別推薦食物每日攝入量食用時(shí)間營(yíng)養(yǎng)益處1谷物燕麥粥12碗早餐/晚餐提供纖維和復(fù)合碳水化合物2蔬菜烤西蘭花12杯隨餐高維生素和礦物質(zhì)含量3水果橙子12個(gè)早餐/午餐豐富的維生素C4堅(jiān)果杏仁1/4杯零食含有益的不飽和脂肪和蛋白質(zhì)5蛋白質(zhì)雞胸肉100150克午餐/晚餐高品質(zhì)蛋白質(zhì)6肉類瘦火雞100150克午餐/晚餐低脂肪的蛋白質(zhì)來(lái)源7海鮮鮭魚100150克午餐/晚餐富含Omega3脂肪酸8乳制品低脂酸奶1杯隨餐提供鈣和益生菌9植物油葵花籽油1湯匙烹飪含單不飽和脂肪酸表格注意說(shuō)明:本表格旨在提供一個(gè)健康飲食的框架,具體攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人營(yíng)養(yǎng)需求、體重、身高、年齡和活動(dòng)水平進(jìn)行調(diào)整。推薦食物是基于營(yíng)養(yǎng)均衡和健康益處的考慮。每日攝入量以克或碗為單位,具體量可根據(jù)個(gè)
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